Йога перевернутые асаны польза вред
Данный материал предназначен для ознакомления и не является практическим руководством к осваиванию перевёрнутых асан. Обращаем ваше внимание на то, что осваивать асаны желательно под руководством опытного преподавателя йоги.
Важность перевёрнутых асан подчёркивается многими текстами и практиками йоги. Випарита-карани мудру называют одной из важнейших поз Хатха-йоги, Ширшасана считается «королевой асан», Сарвангасана оказывает настолько благотворное влияние на всё тело, что её рекомендуют включать в любую последовательность практики асан. Давайте разберёмся, чем обусловлена эффективность этих поз.
Перевёрнутыми называются асаны, в которых таз находится выше головы: это випарита-карани мудра, сарвангасана, ширшасана, халасана, сету бандхасана и другие. Данные асаны оказывают воздействие на организм на двух уровнях: на физическом и на более тонком, праническом.
Рассмотрим физический уровень.
1. Перевёрнутые асаны улучшают кровоснабжение мозга. Если учесть, что вся работа мозга зависит, прежде всего, от его адекватного кровоснабжения, то становится понятно, насколько важны перевёрнутые асаны. В перевёрнутом положении происходит обильное поступление крови в мозг, промывание клеток мозга и их обновление. Находящиеся в мозге центры, отвечающие за работу всех остальных органов и систем тела, начинают лучше взаимодействовать со своими подопечными и более эффективно и гармонично выполняют свою работу: например, гипофиз отвечает за нашу гормональную систему, за рост, умственные способности, регуляцию работы половых желёз и за обмен веществ в целом, поэтому дефицит крови и как следствие необходимых элементов могут привести к сбою работы целого организма. Таким образом, справедливо утверждение, что длительная и грамотная практика, включающая перевёрнутые асаны, замедляет процесс старения тела.
2. Перевёрнутые асаны помогают телу выполнять важную функцию обновления крови. При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы жизнедеятельности и которой пора обратно к сердцу, за новой порцией кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно, в нижних частях тела, провоцируя варикозное расширение вен и проблемы в гинекологической сфере. Также застою крови подвержены и органы пищеварительной системы, через которые происходит усвоение из пищи полезных веществ и избавление от вредных.
3. Перевёрнутые асаны в некоторых случаях влияют также на улучшение слуха и зрения, а также естественным образом улучшают состояние и внешний вид кожи лица и волос.
4. Помимо всего прочего данные асаны специализированно воздействуют на силу и гибкость шейного отдела позвоночника.
На более тонком уровне перевёрнутые асаны:
- гармонизируют течение праны в теле, что имеет последствия для всего здоровья человека, поскольку праническая оболочка контролирует функционирование физического тела;
- успокаивают ум и увеличивают концентрацию;
- способствуют преображению в психологической и духовной сфере;
- оказывают более глубокое воздействие на личность человека и его медитативную практику (некоторые перевёрнутые асаны даже можно использовать как самостоятельные медитативные техники).
Это происходит за счёт подъёма энергии от низших центров к высшим, тем самым повышая уровень сознания человека.
Теперь рассмотрим подробнее особенности влияния некоторых перевёрнутых асан.
Сарвангасана
Сарвангасана ( «стойка на плечах», «берёзка»). Санскритское слово сарва означает «целый, весь», а слово анга – «конечности, части» или «члены». Сарвангасана получила такое название потому, что она влияет на всё тело и его функции. Такой эффект достигается в основном за счёт гармонизации эндокринной системы, в особенности щитовидной железы.
Щитовидная железа вырабатывает гормон тироксин (а также трийодтиронин), основная функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных веществ и кислорода различными тканями тела. Совокупность таких процессов называется обменом веществ. Эта железа оказывает важное влияние на физическое, эмоциональное и умственное развитие. У здорового человека тироксина вырабатывается столько, сколько нужно для его потребностей, с небольшим избытком энергии для того, чтобы он мог выполнять свою желаемую деятельность в удовольствие. Если же щитовидная железа разбалансирована, то она может выделять слишком мало или слишком много тироксина. В случае нехватки этого гормона, человек становится вялым, его способности притупляются, он может страдать ожирением, запорами и апатией. В случае избыточной выработки тироксина все функции убыстряются, человек проявляет чрезмерную физическую и умственную активность и неспособен расслабляться, учащённо дышит, теряет вес и становится крайне нервным и возбудимым.
Почему щитовидная железа может выйти из баланса?
1. Дефицит йода в продуктах питания (можно восполнить био-добавками или такими продуктами, как молоко, сливочное масло, зерновые культуры, овощи – чеснок, шпинат, баклажаны, щавель, свекла, томаты и другие).
2. Вялое кровообращение и недостаток физической активности. И тут сарвангасана прямо способствует повышению эффективности щитовидной железы. Перевёрнутое положение тела усиливает приток крови к щитовидной железе за счёт силы тяжести, а изгиб шеи в конечной позе ограничивает нормальный поток крови в мозг через внешние сонные артерии. Этот поток перенаправляется в щитовидную железу. Таким образом, во время выполнения асаны происходит питание и промывание щитовидной железы дополнительным количеством крови, что помогает улучшению её функционирования.
3. Эмоциональный стресс. Щитовидной железой непосредственно управляет гипофиз – центральный регулятор эндокринной системы. Поэтому психологический стресс и неудовлетворённость ведут к дисбалансу гипофиза, вызывающему общее расстройство всей гормональной системы, в том числе щитовидной железы. Именно здесь йога помогает восстановлению нормальной работы щитовидной железы и всей эндокринной системы за счёт достижения временных или постоянных состояний глубокого расслабления.
Стоит сказать и несколько слов о влиянии сарвангасаны на шейный отдел позвоночника, в результате которого снимаются головные боли и боли в спине. В сарвангасане, благодаря давлению подбородка на грудь, становится невозможным дышать грудью и вынужденно запускается процесс брюшного дыхания. Такое дыхание улучшает усвоение воздуха и обеспечивает органам брюшной полости необходимый им постоянный массаж. Улучшенное дыхание оказывает огромную помощь при лечении бронхита и астмы.
И в завершение можно сказать, что для сарвангасаны характерны все эффекты от перевёрнутых асан: оздоровление органов пищеварения, органов воспроизводства, успокоение ума и трансформация энергии из грубой в более тонкую.
Ширшасана
Стойка на голове – ширшасана – это, должно быть, самая широко известная асана. О ней слышали даже те люди, которые никак не соприкасались с целями и практиками йоги.
Хотя с ширшасаной связано множество преувеличений, тем не менее, это чудесная асана. При правильном выполнении она может приносить много пользы. Но если её делают неправильно, или те, кто к ней не готов, от неё может быть больше вреда, чем пользы.
Слово ширша на санскрите означает «голова». Поэтому название этой асаны переводится как «стойка на голове».
Сколь странным это ни покажется, но упоминаний о ширшасане или её описаний нет ни в одном из широко известных текстов йоги. Учитывая пользу, которую она приносит, это на первый взгляд выглядит несколько неожиданным. Однако, скорее всего, эта асана передавалась от учителя ученику устно и путём личного наставничества. Таким образом уменьшалась возможность неправильной практики ширшасаны и, тем самым, причинения вреда. Лишь в недавнее время ширшасана была полностью описана в книгах и приобрела широкую популярность у большого числа людей.
Научные эксперименты
Для того чтобы измерить изменения, происходящие в организме в ходе практики ширшасаны, были проведены разнообразные эксперименты. Они служат научным подтверждением того, что мы обнаружили на личном опыте.
Рентгеновские снимки, сделанные во время практики ширшасаны, показали заметное смещение диафрагмы, изменения продольных и поперечных размеров сердца и расширение легочных артерий и вен, особенно в верхних долях лёгких. Это значит, что через лёгкие проходит больше крови, и она лучше насыщается кислородом. Верхушки лёгких, которые при обычном дыхании не слишком хорошо снабжаются кислородом, освобождаются от застоявшейся крови.
Тесты ясно показывают, что количество воздуха, проходящее через лёгкие за одну минуту (минутный объём лёгких), при выполнении ширшасаны заметно снижается. Частота дыхания (количество вдохов в минуту) уменьшается. Потребление кислорода тканями увеличивается, а его содержание в выдыхаемом воздухе уменьшается, что свидетельствует о значительном увеличении переноса кислорода в кровь.
Отмечается увеличение содержания в крови белых кровяных телец (лейкоцитов), что говорит о повышении сопротивляемости организма инфекциям, поскольку лейкоциты ответственны за уничтожение бактерий и других инородных объектов в теле.
Эти данные являются значимыми и достоверными, если человек в ходе практики полностью расслабляется; при наличии напряженности во время выполнения ширшасаны могут получиться противоположные результаты.
Из этих экспериментов можно сделать вывод, что ширшасана создаёт большие возможности действия механизмов приспособляемости применительно к кровообращению и дыханию.
Ширшасана: польза и влияние на организм человека
Регулярная практика ширшасаны может принести очень много пользы. Вот лишь краткий перечень ее полезных свойств.
Совершенное здоровье клеток мозга позволяет ему, а через него – всему физическому телу, работать эффективно и в полную меру возможностей. Мыслительные процессы проявляются более живо. Ширшасана направляет к клеткам мозга свежую кровь, обогащенную кислородом. Кровь течет при слегка повышенном давлении вследствие действия силы тяжести. Кровеносные сосуды очень эластичны и могут расширяться или сужаться в соответствии с давлением крови в системе. Поэтому более высокое давление крови в мозгу приводит к расширению кровеносных сосудов и к раскрытию тех из них, что были по какой-либо причине пережаты или засорены. Это означает, что все миллиарды клеток мозга получают больше кислорода и питательных веществ. Следовательно, все клетки восстанавливают свои силы и потому работают более эффективно. Кроме того, дополнительный приток крови при слегка повышенном давлении вымывает из клеток мозга накопившиеся токсины и отходы жизнедеятельности. Это аналогично удалению из засоренной трубы накопившейся грязи с помощью сильной струи воды.
Считается, что такие недуги, как головная боль и мигрень, отчасти обусловлены сдавливанием определённых кровеносных сосудов в мозгу. Ширшасана помогает расслаблять и укреплять эти сосуды и тем самым предотвращать возникновение таких состояний. Однако отметьте, что ширшасану не следует делать непосредственно во время головной боли или мигрени. Кроме того, эти недуги связаны с умственным напряжением, и потому ширшасана помогает их предотвращать, вызывая успокоение ума.
В то время как верхняя часть тела получает дополнительный приток крови, в нижних частях происходит ее отток. Это оказывает благотворное влияние, поскольку кровь имеет обыкновение застаиваться в ногах, в области таза и в органах брюшной полости. Этот отток способствует удалению загрязненнои застойной крови, так что после завершения сиршасаны её может заменить чистая кровь, насыщенная кислородом.
У ширшасаны ещё очень много полезных свойств – слишком много, чтобы перечислить их все. Кроме того, при лечении многих заболеваний её влияние бывает более тонким или косвенным; поэтому результат трудно непосредственно приписать ширшасане. Практика улучшает чувство равновесия и помогает лечению неврастении (которую вызывает расстройство функционирования определённых нервных центров в мозгу). Память, сосредоточение, интеллект и т. п. – это функции ума, однако все они выражаются через посредство мозга.
Халасана
Слово хала на санскрите означает «плуг». Халасана названа так потому, что её конечная поза напоминает плуг; не современный механический плуг, а деревянный плуг, в который запряжены буйволы или быки; такие плуги использовались в Индии с незапамятных времен и продолжают использоваться до сих пор. Сходство действительно очень близкое. Неудивительно, что название этой асаны переводят на другие языки как «поза плуга».
Благотворное действие
Халасана обладает многими из тех же полезных свойств, что и сарвангасана. Однако её непосредственное влияние на мозг гораздо меньше, в то время как больший акцент делается на спине, животе и тазе. Халасана сочетает в себе полезные свойства перевернутых асан и асан со сгибанием вперёд. Она представляет собой почти что перевернутую форму пасчимоттанасаны, хотя есть отчётливое различие между полезным действием, которое они оказывают. Пасчимоттанасана действует, главным образом, на поясницу и растягивает спину; с другой стороны, халасана действует, в основном, на верхнюю часть спины и область шеи. Эти две асаны дополняют друг друга.
Халасана делает более эластичным весь позвоночник, растягивает мышцы, раскрепощает позвонки и тонизирует нервы, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Это ведёт к более эффективной работе всех органов тела.
Повышается эффективность щитовидной и паращитовидной желез. Растягиваются мышцы живота и обеспечивается массаж органов брюшной полости. Это помогает устранению запора, несварения, диабета и различных других заболеваний пищеварительной системы. Халасана способствует ликвидации застойных явлении в печени, селезенке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках и т. п. и вливает новые силы во все эти органы. Кроме того, она помогает избавляться от головной боли, болей в шее и спине.
Помимо этого физического благотворного действия, халасана, выполняемая с вниманием, может вызывать состояния пратьяхары (отвлечения от чувственных впечатлений) в качестве подготовки к медитативным техникам.
Несмотря на большие достоинства перевёрнутых асан, не следует забывать о серьёзных противопоказаниях к их выполнению.
- Перевёрнутые асаны необходимо выполнять с учётом уровня подготовки. Здесь стоит особенно отметить Ширшасану, стойку на голове, которую следует выполнять только тогда, когда будут достаточно сильные руки, плечи и шея, и развито равновесие. Слабые запястья, предплечья и шея могут привести к травме из-за неустойчивого и неверного положения головы в перевёрнутых асанах.
- Перевёрнутые асаны рекомендуется делать на пустой желудок – желательно не менее чем через 3 часа после приёма пищи – и не ранее, чем за полчаса до следующей еды.
- Продолжительность пребывания в асане для начала должна составлять не больше трёх минут. Важно увеличивать время выдержки перевёрнутых поз постепенно: начать с нескольких циклов дыхания для новичков и продвигаться постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям.
- После всех перевёрнутых поз практикуется короткая (1-2 минуты) Шавасана – до полного восстановления дыхание и сердцебиения. Затем выполняется контр-поза (Халасана, Матсиасана, Марджариасана или другая, смотря по основной позе) – и если это финал занятия – то потом и длинная Шавасана. Несоблюдение этого правила иногда может привести к тому, что у практика полопаются кровеносные сосуды глаз («красные глаза»), и в целом нежелательно для сосудистой системы. Это правило вдвойне важно при длительном удержании позы (более чем несколько минут).
- Ограничения по здоровью: беременность, менструации, болезни сердца, сильно повышенное кровяное давление, грыжи позвоночника недавно перенесённые операции, приём антибиотиков, глаукома и сильные нарушения зрения.
- Перевёрнутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании. Для достижения состояния внимательного безмыслия (Читта Вритти Ниродха) в них может практиковаться подсчёт дыхания (мысленно) или повторение мантры.
Статья составлена по материалам книги Бихарская школа йоги. Древние тантрические техники Йоги и крийи (в трех томах)
Перевернутые асаны так или иначе используются во всех комплексах практик. Такие упражнения оказывают на организм настолько благотворное влияние, что без особых противопоказаний исключать их строго не рекомендуется.
Чем отличаются от других асан
К перевернутым относятся все асаны, где таз возвышается над уровнем головы. Их важность описаны во многих текстах, начиная с древних времен. «Хатха-йога прадипика» вовсе называет такие практики «победителями смерти и старости».
Йоги учат своих подопечных, что организм постоянно сопротивляется гравитации. Земное притяжение давит на тело.
Собственный вес усложняет ситуацию еще больше. От сильного непрерывного давления страдают суставы, позвонковые диски, мышцы, органы.
Год за годом уменьшается расстояние между костями, ткани провисают, органам становится все сложнее гонять кровь вверх. Переворот туловища срабатывает в обратную сторону. Тело будто обманывает природу, запускает обменные процессы вспять и облегчает нагрузку.
Чередование с прямыми позициями же дает правильное направление вслед за обновлением.
Польза
Как и в любом йогическом вопросе, пользу перевернутых асан можно поделить на группы по двум параметрам:
Физический уровень | Тонкий уровень |
Улучшение снабжения мозга кровью; усиление кислородного обмена в клетках; улучшение питания клеток; ускорение регенерации; улучшение зрения, слуха, памяти; улучшение гибкости позвоночника; профилактика застоев, онкологических болезней, новообразований; гормональная настройка организма; ускорение очищения организма; замедление старения; укрепление иммунитета; профилактика гипертонии, инсульта, инфаркта; устранение отеков и венозных закупорок; снижение процента лишнего жира. | Гармонизация праны; рост концентрации на моменте; снятие тревожности с ума; ускорение духовного роста; улучшение качества медитации; укрепление психики на глубоком уровне; улучшение настроения и сексуальной энергии; поднятие энергии от низших чакр к высшим с последующим повышением осознанности. |
Особенно данные эффекты проявляются при регулярном выполнении асан на свежем воздухе и с подключением динамики стоп.
Научный взгляд
Благотворное влияние перевернутых позиций на здоровье и эмоциональное состояние человека не просто слова. Многочисленные исследования привели к формированию полностью научных обоснований.
За 2-5 минут перевернутого положения позвоночник растягивается. Диски удаляются друг от друга.
В результате раскрепощаются нервные волокна, разжимаются блоки мышц и всех путей транспортировки веществ.
Жидкости лимфы приходят в инверсию. От области таза они поднимаются к верхним узлам. Приток увеличенного количества веществ стимулирует работу лимфатических очагов. При обратном перевороте застои выталкиваются.
Очищение происходит максимально эффективно, подобно вымыванию пыли из самых потаенных уголков под напором водяной струи. Аналогично работает газообмен в дыхательных путях и легких.
Одновременно мозг также получает сильно возросшее количество крови. Клетки быстро успевают насытиться питательными веществами в полной мере. Далее повышается давление, мозг отправляет в сердце и сосуды сигнал о необходимости вернуть показатели в норму. Компенсация имеет гипотензивный эффект, сердцебиение успокаивается.
Среди отделов мозга насыщение питанием получает важный элемент – гипофиз. Он отвечает за выработку гормонов, сопротивление стрессам, регуляцию накопления жира в клетках. Правильная работа гипофиза приводит в порядок функции щитовидной железы, репродуктивной системы, мочеполовой сферы, обмена веществ, психики, процессы обновления.
Что касается пищеварения, имеет место эффект массажа органов. Стимулируется сокращение кишечника с эвакуацией залежей. Побочно улучшается состояние кожи, волос.
В совокупности нормализации всех процессов кровь увеличивает содержание лейкоцитов. Белые тельца становятся максимально способными к борьбе с бактериями и инфекциями.
Кому показаны
Получив представление о том, как действуют перевернутые асаны, можно сделать вывод о целесообразности их использования в разных случаях.
Позиции с тазом выше головы будут полезны при состояниях:
- мигрени, головные боли;
- менопауза;
- проблемы с зачатием и выработкой половых гормонов;
- гипотериоз и иные патологии щитовидной железы;
- нарушения в работе поджелудочной железы, почек, печени;
- склонность к варикозу и отекам;
- геморрой;
- частые ангины, тонзиллиты и воспаления лимфатических узлов;
- предрасположенность к инсультам, гипертонии, инфарктам;
- предрасположенность к набору веса;
- астма, бронхит, прочие застойные явления в легких и дыхательных путях;
- вялость ума, рассеянное внимание, плохая память;
- болезненные менструации и нарушения цикла;
- геморрой;
- снижение зрения и слуха;
- отсутствие гибкости позвоночника, боли в спине.
Важно не использовать практики в периоды активных обострений заболеваний. Идеальное время – промежутки ремиссии и заблаговременная профилактика.
Кому противопоказаны
Серьезные противопоказания для перевернутых позиций также имеются:
- грыжи и протузии в верхнем отделе позвоночника, шее;
- беременность, послеродовое состояние;
- период менструации;
- глаукома, высокое внутриглазное давление;
- высокое внутричерепное давление;
- менее года назад перенесенные операции и травмы любого органа;
- смещение позвонковых дисков;
- острая головная боль в момент практики;
- значительное повышение кровяного давления;
- сильное увеличение щитовидной железы;
- тромбоз и серьезные отклонения ритма сердца;
- недавний прием антибиотиков и отравления;
- гипервозбудимость мозга, психические отклонения;
- высокая температура, простуды, гриппозные состояния.
Прежде чем включать подобные асаны, следует посоветоваться с аюрведческим специалистом или лечащим врачом. Некоторые состояния являются не однозначными для противопоказаний и показаний.
Меры безопасности
Осваивать перевернутые позы нужно крайне осознанно. Соблюдение мер безопасности сделает практику максимально аккуратной. Избежать травм и вреда помогут следующие рекомендации опытных йогов:
- Подбирать сложность позиции соответственно уровню подготовки. Для продвинутых асан нужны крепкие руки, плечевой пояс, шея и развитое равновесие. Неустойчивое положение чревато серьезными повреждениями. Единственная поза, которая подойдет каждому – лежа на спине с поднятыми ногами (Урдхва Прасарита Падасана).
- Отделять прием пищи от практики. Пустой желудок – лучший друг перевернутых асан. Идеально выдерживать более 3 часов после предыдущей и полчаса до следующей трапезы. Так организм успеет полностью переварить еду до и вернуть ЖКТ в норму после тренировки.
- Соблюдать продолжительность нахождения в позиции. Каждая фиксация не должна превышать 3 минуты. Новичкам необходимо начинать с 10-15 секунд и постепенно наращивать время.
- Слушать свое тело. Любое неприятное потягивание, боль и дискомфорт могут стать первым сигналом о грядущей травме. При появлении таковых, упражнение нужно сразу прекращать.
- Использовать Шавасану. После перевернутых поз отдохнуть «трупом» пару минут до полного восстановления спокойного дыхания и сердцебиения.
- Соблюдать плавность. Вхождение в асану должно проходить максимально аккуратно, без резких движений. То же самое касается выхода из нее.
- Не пренебрегать учителем. Самостоятельно большинство асан попросту невозможно выполнить правильно, поскольку человек не видит себя со стороны и не может оценить перекос тела.
- Соблюдать спокойствие. Беспокойный ум разбалансирует тело. Перед выполнением лучше провести несколько минут успокаивающей пранаямы.
Также большинство пользователей советуют использовать коврик или плоские подушки для смягчения давления на руки и голову.
Самые популярные асаны
Среди перевернутых асан есть безусловные лидеры. Их включают в большинство йогических практик. Все они имеют разный уровень сложности.
Випарита Карани
Иначе говоря – ноги на стену. Одна из самых простых поз. Имеет огромное значение для профилактики и лечения варикоза, застоя в тазу, проблем пищеварительной системы и низкого давления.
Выполнение: лечь на ровную поверхность, подвинуть так стене и закинуть на нее прямые ноги. Под поясницу и таз нужно подложить небольшую подушку или блок для растяжки. Руки вдоль туловища, расслаблены. Взгляд смотрит вверх перед собой.
Адхо Мукха Шванасана
Всем известна как «Собака мордой вниз». Самая популярная поза йоги в мире. Расслабляет мышцы спины, укрепляет руки, растягивает заднюю поверхность бедра и область под коленом, успокаивает сознание.
Выполнение: лечь на живот. Ноги на ширине плеч или чуть меньше, ладони на уровне груди. Оттолкнуться руками от пола, поднять корпус, выпрямить руки и ноги, полностью встать на стопы и перенести вес на центр тела. Голова опущена вниз между руками.
Для продвинутых можно усложнить асану до позы дельфина, опустив руки на локти. Предплечья параллельно друг другу.
Ширшасана
Стойка на предплечьях, она же «королевская асана». Восстанавливает спокойствие ума, развивает равновесие, концентрацию, укрепляет тело и иммунитет, омолаживает организм. Поза продвинутого уровня.
Выполнение: сесть на колени, руки перед собой, ладони сцеплены в замок, предплечья плотно прижаты к полу, локти на ширине плеч.
Поставить голову на пол, так чтобы она оказалась обхвачена замком из рук. Плавно поднять таз, ноги в коленях распрямить.
Сделать несколько шагов к корпусу. Для начинающих можно остаться в такой полувертикали. Для продвинутых далее следует поочередный подъем ног «березкой». Ноги нужно подтянуть коленями к животу, затем распрямить вверх.
Пинча Маюрасана
Знаменитый «Хвост Павлина» призвана раскрывать и укреплять плечи, развивать баланс и обеспечивать приток крови к голове. При этом, шея остается без напряжения. Данную позу допустимо делать людям с умеренными блоками в шее, если не возникает неприятных ощущений.
Выполнение: сесть на колени, руки перед собой, ладони сцеплены в замок, предплечья плотно прижаты к полу, локти на ширине плеч. Плавно поднять таз, ноги в коленях распрямить. Сделать несколько шагов к корпусу. Далее поочередно поднять ноги, уводя вес тела к локтям.
Голова не соприкасается с полом, направлена вперед взглядом на пальцы рук. Живот должен быть подтянут, поясница максимально нейтральна. С нижней части спины напряжение можно убрать, больше раскрыв плечевой пояс. Для облегчения допускается поднять только одну ногу, опереться на стену или подвязать плечи ремнем.
Адхо Мукха Врикшасана
Стойка на руках. Максимально сложный вариант стойки, продолжение варианта на предплечьях.
Выполняется аналогично, но с упором на ладони полностью выпрямленных рук.
Приносит укрепление мышц спины и пресса, полный баланс равновесия и запускает все обменные процессы.
Для четкого выполнения потребуется не менее года постоянной практики.
Сарвангасана
Всем известная «березка». Выполняется в виде стойки на плечах. Влияет на все тело и активирует все функции, сильно действует на эндокринную систему и щитовидную железу.
Выполнение: лечь на пол на спину, ноги согнуты в коленях. Сделать упор предплечьями и локтями в пол, ладонями подпереть поясницу. Поднять нижнюю часть корпуса и распрямить ноги вертикально вверх.
Халасана
Поза плуга. Выполняется аналогично березке, но ноги доводят за голову в выпрямленном состоянии, пока носки не упрутся в пол. Руки при этом выпрямляют за спиной по полу и соединяют ладони в замок.
Растягивает спину, снимает зажимы позвонков и мышц, массирует внутренние органы. Асаны с тазом выше головы способны перевернуть жизнь в прямом и переносном смысле.
Крайне важно подойти к вопросу максимально ответственно: пройти подготовку у мастера, подобрать позиции под свое здоровье и физическую форму, включить в комплекс компенсации.
Если не пренебрегать советами профессионалов, опасность травмирования пройдет мимо, предоставив дорогу пользе.