Как готовить рыбу с пользой

Рыба содержит много полезных веществ, которые легко разрушаются при неправильном хранении, обработке и приготовлении. Чтобы сохранить большинство из них, следует тщательно изучить вопрос и воспользоваться советами специалистов.

Польза и нормы потребления

В кулинарии рыба подразделяется на 2 вида:

• жирная, содержание жиров более 4% (скумбрия, лосось, осетр, толстолобик, палтус);
• нежирная, содержание жиров до 4% (треска, судак, минтай, хек, сайда, сазан).

Количество полезных элементов у каждого вида различаются, но в большинстве содержатся:

• кислота омега-3;
• витамины: D, PP, A, C, F, H, E и большая часть группы B;
• минералы: йод, фтор, кальций, магний, фосфор, марганец, цинк, селен, железо;
• аминокислоты;
• белки;
• липиды.

Употребление в пищу правильно приготовленного продукта оказывает благотворное действие на организм человека:

• сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную системы;
• скелет, кости и суставы;
• кожу, волосы, ногти;
• слизистые оболочки;
• зрение.

Один из основных рисков при злоупотреблении рыбой связан со значительным содержанием ртути в морепродуктах, от которой никак не избавиться. Диетологи советуют есть жирные сорта не чаще 3-х раз в неделю, и не чаще 5-ти раз – нежирные. Количество порций в день не может превышать 2-х. Порция жирной рыбы для взрослого человека составляет 100 г и 150 г для нежирной.

Совет №1. Следует готовить ровно столько, сколько требуется на определенное количество человек. Переедания удастся избежать, а организм насытится только полезными веществами.

Как выбрать рыбу

Больше пользы содержится в свежевыловленной или охлаждённой рыбе. Предпочтение лучше отдавать местным видам, или тем, которые будут доставлены в точку продажи в течение 2-3 суток после вылова. При выборе следует обращать внимание на следующее:

• Экология местности происхождения рыбы.
• Свежая рыба пахнет водоемом, из которого ее выловили.
• Чешуя должна быть не липкой, влажной и без повреждений.
• Глаза у качественной рыбы будут не мутные.
• Жабры должны быть ярко-красного цвета, без потемневших участков.

Даже при соблюдении норм и требований промышленной заморозки и хранения, в таких условиях сырье теряет до 30% полезных веществ. Еще 7-10% белков уйдет вместе с влагой при размораживании.

Совет №2. Больше пользы для организма будет от блюд из местных видов рыб. Если перед продажей продавец удалил жабры и чешую, скорее всего, сырье не свежее. От покупки следует воздержаться.

Подготовка и разделка

Некоторые точки продажи предлагают покупателям платную услугу разделки и очистки. Чаще всего раздельщики берут около 5-10% от стоимости рыбы. Если такой услуги нет, необходимо следовать инструкции:

1. Тщательно вымыть тушку в проточной воде.
2. Не острой стороной ножа счистить чешую, двигаясь от хвоста к голове.
3. Сделать надрез вдоль брюха от нижнего плавника до жабр.
4. Аккуратно вытянуть внутренности, не повредив желчный пузырь, который находится у головы. Он темно-зеленого цвета, его сложно с чем-то перепутать.
5. Обрезать плавники и хвост.
6. Удалить жабры.
7. Еще раз вымыть в проточной воде.

Совет №3. Если жабры не удалить, то в еду попадут накопленные в организме рыбы вредные вещества. Некоторые диетологи рекомендуют удалить голову целиком и не использовать в приготовлении пищи.

Способы приготовления

Рыбу готовят различными способами:

• солят;
• коптят;
• варят;
• жарят;
• запекают;
• готовят на гриле.

При долгом воздействии высокой температуры в мясе рыбы разрушатся большинство полезных веществ. Однако без температурной обработки, как при копчении и засолке, существует риск заражения паразитами и вредоносными бактериями, которые могут в ней содержаться.

Совет №4. Диетологи утверждают, что полезнее есть отваренную рыбу. Кусок тушки весом до 200 г не должен кипеть больше 10 минут. Этого достаточно, чтобы погибли личинки паразитов, а мясо не разварилось и не утратило полезных свойств. Допускается запекание и гриль. Используется только оливковое масло, которое не меняет химический состав при нагревании, в отличие от подсолнечного. Оптимальная температура – 180°C, продолжительность воздействия на среднюю тушку – 15 минут. Открытый огонь разрушает омега-3 и способствует образованию вредных трансгенных жиров.

Специи

Рыбу принято щедро присаливать. Считается, что даже чрезмерное количество соли впитается и равномерно распределится, улучшив вкус продукта. Это заблуждение приводит к печальным последствиям. Лишняя соль задерживает воду в организме человека, что приводит к отложению вредных веществ.

Во время приготовления полезных и здоровых рецептов из рыбы используют:

• соевый соус слабой солености;
• лимонный сок;
• тмин;
• розмарин;
• куркума;
• корень петрушки;
• базилик;
• фенхель;
• кориандр.

Совет №5. Полиненасыщенные жирные кислоты лучше сохраняются в пище приправленной розмарином и тмином. Куркума в рыбе действует как обеззараживающее средство. Чрезмерное употребление соли нивелирует пользу любого продукта.

С чем лучше есть рыбу

Несмотря на высокое содержание белка, чувство голода после употребления рыбы наступает быстро. Специалисты советуют подавать продукт со сложными гарнирами:

• тушеные и свежие овощи (брокколи, морковь, сладкий перец, авокадо);
• зеленые салаты с добавлением кедровых орехов (руккола, латук, кресс-салат, айсберг);
• пророщенные ядра зеленой гречки;
• птитим или кус-кус.

Классическое сочетание рыбы и отварного картофеля допустимо, но с точки зрения пользы имеет мало ценности. Раньше такое соседство считалось идеальным, так как в приготовлении использовалось много соли, которую перебивал пресный вкус картофеля.

Совет №6. Чтобы насытить организм рекомендованным количеством рыбы и при этом не остаться голодным, следуют рассмотреть гарниры с высоким содержанием растительных жиров и белков. Сложные углеводы, которые содержатся в некоторых крупах также способствуют долгому насыщению и сочетаются с рыбой.

Хранение готовых блюд

Блюда из отварной или печеной рыбы можно приготовить впрок. Температура хранения от 0° до +5°C. В таком режиме правильно приготовленный продукт сохранит полезные свойства в течение 48 часов.

Замораживание готовых продуктов в домашних условиях строго запрещено. В процессе размораживания вместе с влагой блюдо потеряет не только пользу, но и лишится приятных вкусовых качеств.

Совет №7. Хранить готовую рыбу следует в холодильнике в стеклянной посуде с плотной крышкой. Использование пластикового контейнера допустимо только при наличии на нем маркировки PS или PP. Аббревиатура означает, что при понижении температуры пластик не выделит ядовитые формальдегиды. Продукт останется безопасным.

Приготовление и употребление рыбы принесет пользу, только если выбирать свежее и охлажденное сырье. Удаление лишних частей поможет обезопасить рацион от попадания вредных веществ в организм. Готовить рыбу нужно быстро, небольшими порциями в течение 10-15 минут. Тогда полезные элементы не разрушатся, а вкусовые качества не испортятся.

Источник

• Чем так полезна рыба?
• В чем опасность рыбы?
• Как выбрать рыбу?
• Как приготовить рыбу?

Рыба – это необычайно полезный продукт. Морская или речная, в любой из них содержится большое количество белка, полиненасыщенных жирных кислот, необходимых организму минералов. В то же время рыба – это несколько опасный продукт с той точки зрения, что она легко портится, может стать средой для обитания патогенной микрофлоры.

Как сохранить и приготовить рыбу с наибольшей пользой для здоровья и с наименьшими рисками отравиться? Обо всем по порядку.

Чем так полезна рыба?

Отказывать себе в рыбе ни в коем случае нельзя. Это уникальный продукт, позитивно отражающийся на множестве функций нашего организма. Вместе с тем важно приготовить рыбу полезной, поскольку мы ее и морозим, и поддаем всяческой термической обработке, а это все отражается на содержании в ней полезных веществ.

Каков же будет эффект для нашего здоровья, если приготовить рыбу правильно?

• снижение уровня холестерина, нормализация артериального давления,
• минимизация рисков сердечнососудистой патологии, развития инфарктов и инсультов,
• снижение риска развития сахарного диабета второго типа,
• снабжение организма высококачественным белком, при этом низким количеством жира и калорий;
• снабжение организма кальцием, фосфором, железом, цинком, калием, йодом и магнием, а значит, это польза для нервной системы, щитовидной железы, кроветворения, развития мышечной ткани, здорового метаболизма.

Рыба – это отличный диетический компонент, который должен занимать весомое место в каждой диете. Употребление рыбы обеспечивает организм достаточным количеством энергии.

Уникальность такого пищевого продукта как морская рыба (анчоус, лосось, макрель, сардина и тунец) объясняется также содержанием в ней жирных кислот омега-3 – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой, линолевой и архидоновой. Омега-3 кислоты не вырабатываются в человеческом организме, но очень необходимы для его нормального функционирования. Именно они отвечают за здоровье сердечнососудистой системы и на 60% снижают риск развития болезни Альцгеймера в старости.

В чем опасность рыбы?

Прежде всего, нужно понимать, что рыба – это скоропортящийся продукт и требования к качеству охлажденной рыбы достаточно высоки.

В речной рыбе (порой даже той, которая продается в сертифицированных торговых точках) могут завестись паразиты – гельминты. Необходима тщательная термическая обработка, чтобы таковые не развели активность в вашем пищеварительном тракте.

Если рыба обитала в загрязненном водоеме, в ней могут содержаться далеко не столь полезные вещества как ранее перечисленные минералы. Наиболее они концентрируются в голове, а потому именно от нее лучше избавиться, а не использовать на уху.

Особое внимание следует уделить трем группам рыб, в зависимости от содержания жира, ведь при таких заболеваниях как ожирение, сахарный диабет или атеросклероз, лучше отказаться от жирной пищи, даже если это рыба.

Итак, к нежирным сортам рыбы относят треску, минтая, сайду, путассу, щуку, макруруса, хека. Средней жирностью отличаются судак, ставрида, горбуша, тунец, карп, зубатка, форель. Самой жирной категорией рыбы оказывается скумбрия, угорь, палтус или осетр.

Особого внимания заслуживает ядовитая рыба, например, рыба фугу. Интересно, что ее употребляют в пищу, однако приготовление такой рыбы следует доверить высокопрофессиональному повару. Неправильное приготовление или хотя бы разделка рыбы фугу приводит к смерти едока за несколько последующих минут.

Как выбрать рыбу?

Для того чтобы приготовить рыбу полезной, она должна быть качественной еще на этапе приобретения. В розничных точках морская и речная рыба продается свежей охлажденной или замороженной.

Рыбу продать покупателю могут и в живом виде. Тогда ее дома необходимо будет самому оглушить и распотрошить. Живой рыбе свойственно:

• ровное плаванье в резервуаре с водой, нормальное движение жаберных крышек;
• чешуя рыбы чистая, естественной, свойственной конкретной разновидности рыбы окраски, с тонким и равномерным слоем слизи; чешуйки должны ровно прилегать к телу, блестеть;
• жабры красного цвета;
• глаза светлые, выпуклые, без мутностей и повреждений;
• запах – без кислинки, тухлости и прочих примесей; свойственный свежей рыбе.

На тельце живой рыбы не должны встречаться признаки паразитных инвазий и механические повреждения. Хранение живой рыбы в магазинах осуществляют в специальных аквариумах. Срок хранения выловленной – не более суток.

Качество охлажденной рыбы определяется таким критериями:

• без повреждений кожи
• с чистой поверхностью – с чешуей или без чешуи, рыба может быть выпотрошена и разделана (например, без головы)
• с жабрами темно-красного или розового цвета (отдавайте предпочтение тушкам с головой)
• мясо должно быть плотной или слегка ослабленной консистенции, но ни в коем случае не дряблым или отстающим от кости,
• запах типичен для свежей рыбы, без примесей тухлости; кисловатым могут отдавать жабры, однако такой запах должен легко устраняться их промыванием.

Хранение охлажденной рыбы происходит при температуре от -1°С до + 5°С и относительной влажности воздуха 95-98%. Это могут быть деревянные или из полимерных материалов ящики со льдом. Масса льда должна быть не менее половины от веса хранимой рыбы. При таких условиях срок реализации крупной рыбы составляет 10-12 суток, мелкой – 7-9 суток. При такой температуре хоть и медленнее, но продолжают функционировать ферменты и микроорганизмы, а значит, рыба рискует испортиться.

Качество замороженной рыбы подразумевает следующее:

• чистая поверхность,
• естественная окраска,
• отсутствие наружных повреждений,
• консистенция и запах мяса после оттаивания аналогичны присущим данному виду рыбы в свежем виде,
• отдавайте предпочтение продукту сухой заморозки, такой не будет содержать глазурей и больших кусков льда, под которыми легко скрыть нарушенную консистенцию рыбного мяса.

При нарушении технологии замораживания и хранения замороженной рыбы отмечаются:

• дряблость тканей;
• потускнение поверхности (из-за плохого промывания рыбы перед замораживанием или из-за хранения ее при непостоянной температуре);
• кисловатый запах в жабрах;
• подсыхание наружного слоя и образование губчатой структуры (из-за хранения рыбы при пониженной влажности воздуха).

Чтобы заморозить рыбу самостоятельно необходимо:

• очистить и выпотрошить рыбу – можно морозить рыбу целой или разрезав на порционные куски, однако освободить рыбины от чешуи и головы лучше именно в свежем, а не размороженном виде;
• сполоснув и обсушив бумажным полотенцем рыбу, обернуть в пергамент или пищевую пленку – это необходимо, чтобы в морозильной камере не происходил контакт рыбы с воздухом;
• отправить свертки в морозильный отсек и включить в морозильнике режим заморозки (это функция наименьшей температуры в морозильнике, при которой рыба заморозится наиболее резко);
• на качестве хранимой в морозильнике рыбы отражаются эпизоды подтаивания, например, когда холодильник размораживается для чистки;
• размораживать рыбу необходимо плавно – лучше переместив сверток в холодильную камеру, и ни в коем случае ни в емкость с горячей водой или микроволновку, ведь это отражается на содержании полезных компонентов в конечном продукте.

Как приготовить рыбу?

Как только в кулинарии не используется рыба. Она варится в воде и на пару, жарится и запекается, превращается в фарш и сама фаршируется (пресловутая фаршированная щука), солится, коптится, маринуется. В какой рыбе сохраняется наибольшее количество полезных веществ? И как не нарушить технологию приготовления полезной рыбы?

Из термической обработки рыбного мяса необходимо отдавать предпочтение приготовлению на пару и запеканию в собственном соку. Это самые “полезные”, можно сказать диетические, способы приготовления этого ценного продукта. Именно такие рецепты вам и предложим.

Как приготовить рыбу полезной и вкусной на пару:

• для приготовления рыбы на пару лучше выбирать филированные ее части;
• лучше всего использовать в этих целях специальное приспособление – пароварку; в ней можно готовить рыбу как самостоятельное блюдо, а также и комплексный обед, добавив гарнир;
• хорошенько просолите рыбу – секрет заключается в том, чтобы не просто посыпать солью тушку рыбы, а опустить ее в хорошо просоленную воду на 10-15минут; так рыба просолиться не только сверху, но и внутри;
• используйте специи – они обогатят вкус рыбы; подойдут черный, белый, красный перец, лимонный сок, лавровый лист, стебли петрушки, сушеная мята, шалфей, майоран, тимьян, базилик, розмарин.

Как приготовить рыбу в духовом шкафу:

• используйте фольгу или пергамент для оборачивания рыбы, это обеспечит ее сочность;
• в отличие от приготовления на пару запекать рыбу можно и цельной тушкой, выпотрошив ее перед тем, а вероятно и начинив всякими вкусностями;
• приготовить рыбу в духовке можно, предварительно замариновав ее – в молоке, лимонном соке, соевом соусе, винном уксусе, бальзамике, соли/перце/других приправах;
• если желаете рыбу с нежной корочкой, за несколько минут до того, как выключить духовку, разверните фольгу/пергамент.

И на пару, и в духовке рекомендуется рыбу немного “недодержать”, выключить за несколько минут до нужной кондиции. Таким образом, будет обеспечена нежность и сочность куска полезной рыбы.

Кроме того, деликатесное филе красной рыбы можно самостоятельно засолить. Если так приготовить рыбу, то ее польза будет максимальной, но учтите, что ваш организм получит хорошую порцию соли, что при некоторых заболеваниях нежелательно. Также важно хорошенько просолить рыбу, но соблюдая все пропорции, это не так сложно сделать. Итак, рецепт:

вам понадобится: 500 грамм филе горбуши, семги или форели, 1 ст.л. крупной морской соли, ½ ст.л. сахара; несколько ломтиков лимона, соевый соус и прочие специи (лавровый лист, молотый кориандр, душистый перец, сушеный укроп или свежая кинза) – по собственному вкусу, а без них получится классический вкус соленой рыбы;

как готовить:

• выбрать стекляную емкость подходящую по размерам к куску рыбы (например, глубокую миску или огнеупорную форму для запекания в духовке);
• на ее дно высыпать ½ ст.л. соли и ¼ ст.л. сахара, то есть половину от общего количества, а также половину используемых вами в рецепте специй; равномерно распределить по дну емкости;
• рыбу промыть в проточной воде, освободить от видимых косточек, но не повреждать саму ее структуру; обсушить бумажным полотенцем; положить в емкость;
• сверху посыпать оставшимися специями, солью, сахаром;
• рекомендуется положить на рыбку небольшой грузик, например, плотно прилегающую крышку или разделочную доску подходящей формы, но можно обойтись и без гнета;
• обернуть емкость пищевой пленкой и отправить на несколько часов в холодильник;
• спустя время удалите лишнюю соль с поверхности рыбы, должен остаться лишь выделенный сок; вновь отправьте в холодильник, уже до полной готовности;
• в общей сложности полукилограммовый кусок рыбы должен солиться 16-24 часов; если кусок меньше, то может хватить и 12 часов, а если больше – то до полутора суток.

Не бойтесь переборщить с солью – рыба не впитает ее больше, чем требуется. Если собрав лишнюю соль, вы обернете рыбу бумажным полотенцем, получится более сухое, не сочное филе – кто как любит. Подавать рыбу домашнего посола лучше с зеленью, маслинами, свежими овощами. Ее можно использовать для приготовления суши, сандвичей, салатов и легких закусок.

Источник