Как усилить пользу от овощей
В основе здорового питания лежит сбалансированность рациона. Это означает, что на столе должны присутствовать все группы продуктов, включая те, которые имеют растительное происхождение. Но чтобы получить максимальную пользу от фруктов и овощей, нужно уметь их правильно выбирать и готовить.
Как выбрать овощи и фрукты?
Как выбирать овощи и фрукты, чтобы получить от них максимальную пользу? Советов два. Первый – покупайте свежую продукцию. Согласитесь, рекомендация очевидна. Особенно для тех, кто является поклонником ЗОЖ и здорового питания. Не стоит экономить на здоровье, приобретая уцененный товар, потерявший презентабельный внешний вид. Полезные для организма плоды не будут иметь видимых повреждений – гнили, сморщенной кожуры, побитых пятен.
Второй совет – выбирайте сезонные продукты. Сроки поспевания овощей, фруктов разные, поэтому желательно приобретать их в сезон вызревания. Например, яблоки содержат максимум полезных веществ, начиная с середины лета, когда начинается сбор летних сортов. К тому же с началом сезона продукты быстрее «добираются» с грядок до прилавков. А значит, значительно повышается шанс приобрести действительно натуральный продукт, не напичканный нитратами.
Внимание! В идеале закупаться фруктовыми и овощными плодами желательно у знакомых фермеров, не замеченных в злоупотреблении химическими подкормками.
Как подготовить овощи и фрукты к обработке
Подготовительный этап – важный момент! Здесь множество тонкостей:
- Ни овощи, ни фрукты нельзя замачивать. Их нужно мыть под проточной струей воды.
- Постарайтесь не снимать кожуру. Не нужно чистить молодой картофель, морковь, огурцы, яблоки. Неочищенными можно использовать даже киви и баклажаны.
- В кожуре цитрусовых содержится много витаминов, поэтому рекомендуется приправлять цедрой салатную заправку. Это поможет убить сразу двух зайцев: сделать вкус блюда интереснее и обеспечить организм необходимой дозой антиоксидантов.
- Сохраняйте стебли брокколи, спаржи. Они содержат больше витамина C и кальция, чем верхушки.
- Плотная сердцевина ананаса, которую все привыкли вырезать и выбрасывать, содержит больший процент бромелайна, чем мякоть. Это фермент природного происхождения, значительно улучшающий течение пищеварительных процессов.
Каротиноиды легче усваиваются организмом из предварительно измельченных и прошедших термическую обработку продуктов. Так, чтобы получить ликопин, который содержится в томатах, нужно термически их обработать. А лютеин, присутствующий в фруктах и овощах желто-зеленой окраски, можно получить, употребив их в измельченном виде.
Внимание! Для усвоения каротиноидов организму требуется определенное количество жиров растительного происхождения, поэтому в салаты рекомендуется класть авокадо. Особенность этого фрукта – нейтральность. Он принимает вкус основного блюда, не внося в него серьезных изменений.
Как готовить овощи и фрукты
Готовить овощи и фрукты, чтобы даже после прохождения термической обработки они сохраняли свои полезные свойства, необходимо по-особенному. Лучше использовать для этой цели пароварку. При отсутствии контакта с жидкостью продукты смогут сохранить максимум витамина C и B. Если такой возможности нет, то нужно наливать в кастрюлю минимум воды.
Как альтернативу пароварке можно рассматривать микроволновую печь. Она никоим образом не влияет на сохранность питательных веществ в продуктах. Несмотря на распространенное мнение, они не разрушаются.
Вы можете выбрать любой другой способ готовки, в котором не используется вода. Как вариант, стоит рассмотреть запекание в духовке либо на гриле. Главное, чтобы температурное воздействие на продукты было непродолжительным.
Внимание! Чем меньшей по времени будет термическая обработка, тем больше полезных веществ сохранится в овощах и фруктах.
Во время готовки используйте приправы. Они улучшают не только усвоение полезных веществ, но и сам вкус готового блюда. Например, вкус брокколи поможет подчеркнуть чеснок, а зеленой фасоли – цедра лимона.
Теперь вы знаете, как получить максимальную пользу от фруктов и овощей. Соблюдайте эти несложные рекомендации и обогащайте организм витаминами и минеральными веществами.
Источник
Овощи приносят пользу коже и костям, потому что они сдержат биодоступные питательные вещества, которые синергически работают для достижения оптимального здоровья и красоты. Помимо замедления старения клеток и предотвращения болезней, овощи могут принести пользу здоровью множеством удивительных способов. Овощи обеспечивают организм питательными веществами, которые помогают адаптироваться к стрессу, например, витаминами группы В и фолиевой кислотой, омега-3 жирами, магнием, калием и глутатионом.
Употребление в пищу большего количества свежих овощей является одним из самых простых способов улучшения общего состояния здоровья. Рацион, богатый овощами, может защитить вас от артрита, болезней сердца, инсульта, деменции, рака, и даже замедлить процесс старения организма.
Удивительная польза овощей для здоровья
- Могут ли овощи быть настоящей едой для утешения?
- Причины повышенного газообразования и вздутия живота
- Волокно может быть другом или врагом, в зависимости от вашего кишечника
- Волокно помогает напитать ваш кишечник
- Овощи могут уменьшить вздутие живота, но увеличивайте их потребление постепенно
- Овощи для молодого сияния кожи
- Овощи поддерживают здоровье костей
- Три способа повысить питательную силу овощей
Недавнее исследование показало, что люди, которые потребляют семь или более порций овощей и фруктов в день, имеют на 42% более низкий риск смерти от любой причины, по сравнению с теми, кто ест меньше, чем одну порцию. Овощи при этом имеют большее влияние, чем фрукты.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Но овощи также могут быть полезны удивительным образом. Знаете ли вы, что некоторые из них могут уменьшить вздутие живота, а другие могут придать вашей коже молодой блеск? Они могут даже улучшить то, как вы справляетесь со стрессом, а эта адаптация критически важна для психического и физического здоровья.
Могут ли овощи быть настоящей едой для утешения?
Посторонитесь, макароны с сыром… овощи это настоящая еда для утешения, которая содержит питательные вещества, действительно усиливающие вашу устойчивость к стрессу. Их потребление помогает пополнить запасы магния и витамина С, которые могут быть истощены из-за стресса.
Овощи также обеспечивают организм омега-3 жирами и витаминами группы В, которые доказано помогают снизить беспокойство и депрессию. Витамин K в овощах способствует уменьшению воспаления в организме, которое может обостриться под воздействием стресса.
Зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и мангольд, под завязку нагружены магнием, который помогает сбалансировать уровень кортизола, одного из «гормонов стресса». Магний и калий расслабляют кровеносные сосуды, что помогает держать артериальное давление под контролем.
Магний также играет важную роль в абсорбции кальция, помогая вам поддерживать хорошую мышечную и нервную функцию и здоровье иммунной системы. Низкий уровень магния связан с тревожными заболеваниями и мигренями, которые обычно усугубляются стрессом.
Авокадо это один из лучших борющихся со стрессом продуктов, который изобилует калием, глутатионом, здоровыми жирами, и содержит больше фолиевой кислоты, чем любой другой фрукт. Фолат чрезвычайно важен для вашего мозга. Спаржа также богата фолиевой кислотой.
Причины повышенного газообразования и вздутия живота
Вздутие и газы, как правило, связаны с тем, что и как вы едите. Овощи могут уменьшить вздутие живота, но, если ваш кишечник не здоров, они могут только ухудшить ситуацию.
Основной причиной метеоризма является газ в брюшной полости, половина которого это просто проглоченный воздух. Вы можете глотать меньше воздуха, воздерживаясь от таких привычек, как пить через соломинку, жевать жвачку или потреблять газированные напитки.
Остальной газ в брюшной полости производится бактериями в кишечнике, которые помогают переваривать пищу. Если она недостаточно быстро двигается через желудочно-кишечный тракт, газ может накапливаться в кишечнике, в результате чего возникает неприятное ощущение вздутия.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Продукты, которые обычно усугубляют вздутие живота, включают подсластители, такие как сорбит и фруктоза, зерновые, бобовые, молочные продукты (если у вас есть трудности с перевариванием лактозы), а также некоторые фрукты и овощи, такие как капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, и чернослив.
Эти продукты содержат сахара и крахмалы, которые некоторым людям сложно переварить. Переедание, слишком быстрое поглощение и плохое пережевывание пищи также способствуют вздутию живота.
Друг или враг, в зависимости от вашего кишечника
Вы, наверное, слышали, что волокно важно для хорошего здоровья, но нужно понимать, что диета с высоким содержанием клетчатки при поврежденной слизистой оболочке кишечника может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают вздутие живота, это может указывать на то, что ваш пищеварительный тракт нуждается в лечении.
Ваша пищеварительная система не предназначена для переваривания волокна. Именно потому, что ваш организм не может этого сделать, оно так важно.
Растворимые волокна, содержащиеся в огурцах, чернике, бобах и орехах, превращаются в гелеобразную субстанцию, что помогает замедлить пищеварение. Это дольше обеспечивает чувство сытости и является одной из причин, почему волокно может помочь с контролем веса.
Нерастворимые волокна, которые содержатся в таких продуктах, как темно-зеленые листовые овощи, зеленые бобы, сельдерей и морковь, не растворяются и добавляют массу калу.
Это помогает пище двигаться через желудочно-кишечный тракт быстрее для поддержания здорового испражнения. Многие цельные продукты, особенно фрукты и овощи, естественно содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна.
Если кишечная флора здорова, т.е. в ней преобладают полезные пробиотические виды, то эти микробы питаются непереваренной клетчаткой в вашем кишечнике, что позволяет ей развиваться и размножаться.
Волокно помогает напитать ваш кишечник
Многие из этих пищевых волокон перевариваются полезными бактериями в дистальном отделе толстой кишки, и они производят жирные кислоты короткой цепи, такие как масляная кислота, которые очень питательны для клеток кишечника. Это создает здоровый симбиоз.
Однако, если ваш кишечник заполнен болезнетворными организмами (дисбактериоз), волокно будет ухудшать симптомы, так как это неспецифический стимулятор роста кишечных бактерий, который не видит разницы между патогенными и полезными микроорганизмами. Один из наилучших способов восстановить здоровье кишечника это регулярно потреблять естественно ферментированные овощи.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Временный переход на диету с низким содержанием клетчатки и остаточных веществ может также быть весьма полезным, например, на GAPS (кишечно-психологический синдром). Часть программы GAPS включает отказ от волокон, поскольку ими питаются микробы.
Здоровому человеку нужно больше 32 граммов клетчатки в день, но большинство американцев потребляют намного меньше. Большая часть волокна должна поступать из овощей, фруктов, орехов и семян, а не из зерен. Шелуха псиллиума и лен также полезны. Кроме того, пейте много свежей, чистой воды каждый день, так как это тоже важно для здоровья желудочно-кишечного тракта.
Овощи могут уменьшить вздутие живота, но увеличивайте их потребление постепенно
Когда ваш пищеварительный тракт начнет работать нормально, волокно в овощах поможет избавиться от отходов и раздражителей желудка, тем самым сводя к минимуму вздутие живота и поддерживая движение в нем. При смене диеты, делайте это постепенно, потому что внезапное увеличение потребления овощей, или резкое повышение количества диетической клетчатки, при том, что ваш организм к такому не привык, может быть для него шоком.
Микробная среда в кишечнике привыкла к определенным условиям, и их резкое изменение может привести к несварению желудка, вздутию живота и другим симптомам. Всегда, когда вы изменяете свой рацион, даже в лучшую сторону, помогите желудку постепенно акклиматизироваться. Если вы начинаете потреблять новые продукты и испытываете проблемы, ненадолго перестаньте их есть и посмотрите, поможет ли это.
По словам д-р Уэйна Пикеринга, неправильное сочетание продуктов является еще одним важным фактором повышенного газообразования и вздутия живота, а также изжоги и расстройства желудка. Если пища, которую вы едите, не переваривается должным образом, помимо того, что могут проявиться симптомы, ваше тело будет лишено важных питательных веществ.
Два основных правила комбинирования пищи:
1) Никаких белков и крахмалов в одном блюде, и
2) Никаких фруктов и овощей за один прием пищи.
Овощи для молодого сияния кожи
Овощи напитывают кожу влагой, что помогает сократить морщины. Мало того, что некоторые овощи на 85-95% состоят из воды, они также содержат множество фитонутриентов, которые помогают защититься от старения, предотвращая повреждение клеток от стресса, ультрафиолетовых лучей и токсинов окружающей среды.
Витамин С, в изобилии содержащийся в помидорах, огурцах, сладком перце, брокколи и других, помогает в образовании коллагена. Ярко-красные и оранжевые овощи, такие как морковь, перец, и зимний сквош, обеспечивают ваш организм бета-каротином и помогают защитить кожу от вредного воздействия солнечных лучей.
Томаты содержат ликопин, который действует как естественный солнцезащитный крем. Шотландское исследование с участием студентов колледжа предполагает, что потребление фруктов и овощей может даже увеличить привлекательность!
Исследователи обнаружили, что пигменты (каротиноиды) во многих фруктах и овощах придают теплое свечение, «достаточное, чтобы сделать ощутимо заметнее улучшения здоровья и привлекательности кожи лица». Перевод: овощи помогают вам выглядеть более здоровыми и красивыми!
Овощи поддерживают здоровье костей
Свежие овощи – настоящие рок-звезды, когда дело касается здоровья костей. Они содержат биодоступные формы кальция, магния, диоксида кремния, а также множества других полезных минералов, которые работают синергически, чтобы сделать кости сильными и здоровыми. Одним из жирорастворимых витаминов, играющих важную роль в здоровье костей, является витамин K2, так как его основная функция заключается в перемещении кальция в соответствующие области (зубы и кости).
Витамин K2 также помогает направить кальций подальше от мест, где он может вызвать проблемы, например, от артерий и мягких тканей. Один из лучших источников витамина К2 это ферментированные овощи, приготовленные из специальной закваски, предназначенной для оптимизации этого питательного вещества. Фенхель также очень полезен для ваших костей, особенно его семена.
Исследования показали, что потребление семян фенхеля оказывает благотворное влияние на плотность и содержание минералов в костной ткани. Исследователи обнаружили, что семена фенхеля проявляют потенциал предотвращения потери костной массы при постменопаузальном остеопорозе.
Три способа повысить питательную силу овощей
Употребление в пищу разнообразных свежих овощей это всегда хорошо, но есть способы повысить их питательную ценность еще больше. Мои фавориты — это ферментация, выжимание сока, и проращивание.
1. Ферментация
Ферментация это один из наилучших способов превратить обычные овощи в суперпродукты. В процессе культивирования производятся полезные микробы, которые чрезвычайно важны для вашего здоровья, поскольку они помогают сбалансировать микрофлору кишечника, тем самым укрепляя общий иммунитет. Для ферментации вы можете либо использовать закваску или просто позволить природным ферментам и полезным бактериям внутри и на овощах сделать всю работу.
Это называется «дикая ферментация». Лично я предпочитаю использование стартовой культуры, так как она обеспечивает большее количество различных видов и может быть оптимизирована разновидностями, которые производят высокие уровни витамина К2.
Больше года мы производили по два-три галлона ферментированных овощей каждую неделю в нашем офисе в Чикаго для сотрудников. Мы используем стартовую культуру из тех же штаммов пробиотиков, которые продаются в нашем магазине в качестве добавки; наша команда провела исследование и обнаружила, что они производят примерно в 10 раз больше витамина K2, чем любая другая закваска.
2. Выжимание сока
Выжимание сока это простой способ потреблять больше разнообразных овощей, получая ВСЕ важные питательные вещества в легко усваиваемой форме. Практически каждый авторитет в области здравоохранения рекомендует потреблять шесть-восемь порций овощей и фруктов в день, но очень немногие из нас на самом деле это делают.
Выжимание сока это легкий способ выполнить дневную норму. Сырой сок можно сравнить с «живым бульоном», так как он наполнен микроэлементами и хорошими бактериями, которых не хватает многим людям.
Когда вы пьете свежевыжатый зеленый сок, это можно сравнить с внутривенным вливанием витаминов, минералов и ферментов, потому что они поступают прямо в организм без необходимости расщепления. Сок первым делом по утрам может дать вам естественный прилив энергии без стимуляторов, таких как кофе.
Поскольку сок так легко усваивается, он может повысить ваш уровень энергии всего за 20 минут. Выжимание сока — это также отличный способ потребления овощей, если у вас проблемы с волокном, как обсуждалось ранее.
3. Проращивание
Проращивание является прекрасным дополнением к выжиманию сока! Проростки это суперпродукт, о котором многие люди забывают, так как они являются концентрированным источником питательных веществ, который отличается от потребления зрелых овощей. Проростки обеспечивают организм высококачественным белком и могут содержать в 30 раз больше питательных веществ, чем домашние органические овощи.
Их также легко вырастить при очень небольшом количестве пространства и времени. Некоторые из наиболее часто встречающихся проростков это люцерна, маш, пырей, горох, брокколи и чечевица, но мои личные фавориты это подсолнечник и кресс. Вы можете даже прорастить чеснок! Проростки имеют следующие положительные стороны:
- Помощь в регенерации клеток
- Мощные источники антиоксидантов, минералов, витаминов и ферментов, которые защищают от свободных радикалов
- Подщелачивающий эффект на организм, который, как считается, защищает от болезней, включая рак (так как многие опухоли кислотные)
- Обильное содержание кислорода, который также может защитить от аномального роста клеток, вирусов и бактерий, которые не могут выжить в среде, богатой им.опубликовано econet.ru.
Джознф Меркола
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник