Киноа с булгуром польза и вред

Как по отдельности, так и в смеси, киноа и булгур можно найти в современном продуктовом гипермаркете России. В наших краях о пользе и питательности этого тандема знают, как правило, только те, кто интересует полезным и здоровым питанием, а в Европе и США наблюдается массовый тренд. Смесь из пшеничной крупы и плодов киноа можно употреблять в виде каши, гарнира к овощному или мясному блюду, крупы для супа. Продукт хорошо сочетается практически с любыми ингредиентами, отлично борется с чувством голода и легко отдаёт полезные вещества при переваривании.

Киноа и булгур – польза необычного сочетания

Оба данных продукта отличаются насыщенным биохимическим составом, поэтому оказывают положительное воздействие на организм. Несмотря на похожую пищевую характеристику, булгур и киноа дополняют смесь отличительным благоприятным качествами. Например, пшеничный продукт приносит много фолиевой кислоты и клетчатки, сохраняет молодость и красоту, а киноа – укрепляет сосуды и здоровье всей кровеносной системы.

Киноа и булгур для желудка

Полезные свойства киноа для организма

Киноа, несмотря на свой внешний вид, является фруктом, а специалистами называется псевдозерновой культурой – потому что избежать ассоциации плодов со злаками невозможно. Как и многие зерновые, состав киноа изобилует белками растительного происхождения – их массовая доля достигает 20%. Благодаря этому с киноа в организм поступает не менее десятка аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Поэтому продукт особенно полезен для детей и мужчин, занятых тяжёлым физическим трудом. Помимо этого, киноа:

регулирует пищеварение и улучшает усвоение полезных веществ из пищи;
стимулирует усвоение кальция;
снижает риск развития болезней сердечнососудистой системы;
нормализует работу нервной системы;
ускоряет восстановление после болезней.

Полезные свойства булгура

Этот пшеничный продукт, который получают с помощью особой переработки зерна, служит источником витаминов группы B, E, K, PP, сахаридов, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты он полезен беременным женщинам, так как поддерживает здоровое развитие плода.

Клетчатка булгура способствует очищению пищеварительной системы, как механическому, так и абсорбционному. Витамины B1-B12 положительно сказываются на работе нервной системы. Достаток этих веществ в рационе уменьшает раздражительность, уравновешивает, делает сон более крепким. Минеральные соли, поступающие в организм из булгура, стимулирует метаболизм, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей, улучшают общее самочувствие – психоэмоциональное и физическое.

Киноа и булгур для поджелудочной железы

Среди пациентов с панкреатитом и другими заболеваниями поджелудочной железы насыщенные злаковые и зерновые каши – основа рациона. В этом случае особенно полезна смесь булгура и киноа. Пшеничная крупа входит в число доступных для употребления продуктов, но врачи рекомендуют есть её только после того, как стихнут острые симптомы. Оптимальная периодичность употребления – 1-2 раза в неделю.

Добавление киноа в рацион при панкреатите в разумных объёмах приносит пользу по причине наличия сапонинов в составе фрукта. Эти вещества усиливают всасывающую способность пищеварительных полостей, благодаря чему качественнее усваиваются витамины, минеральные соли, аминокислоты.

Булгур и киноа: рецепты приготовления полезных блюд

Витаминная бомба из овощей, киноа и булгура

Ингредиенты:

смесь круп – 150 г;
лук шалот – 2 шт.;
лук репчатый – 1шт.;
чеснок – 2 зуб.;
овощной бульон – 300 мл;
кабачок – 200 г;
баклажан – 200 г;
перец болгарский оранжевый – ½ шт.;
перец болгарский зелёный – ½ шт.;
томатный сок – ½ ст.;
томаты красные – 2 шт.;
масло оливковое – для обжарки;
травы и специи: черемша свежая, петрушка, прованские травы, соль.

Приготовление:

Измельчить половинку репчатого лука и 1 чесночный зубчик. Соединить с крупой и обжарить на оливковом масле в кастрюле с толстым дном в течение 1 минуты.
Перелить в кастрюлю горячий бульон. Дождаться кипения и прикрыть крышкой (дырку в крышку нежно чем-нибудь замазать или между крышкой и краем кастрюли проложить лист пергаментной бумаги). Томить крупу на слабом огне около 10 минут.
Снять кастрюлю, закутать полотенцем и оставить на треть часа. В этом время заняться овощами.
Очистить от мякоти и семян томаты и перец. Нарезать все овощи кубиком в 1 см.
Переложить всё, кроме помидоров, в толстую сковородку с оливковым маслом для обжаривания около 3 минут.
Добавить трав, перца, соли, оставшихся зубчиков чеснока (измельчённых).
Добавить в сковороду томатный сок. После того, как смесь закипит, убавить пламя и протушить под крышкой 2-3 минуты.
Присоединить к овощам томаты, нарезанную черемшу и петрушку. Через 20-30 секунд снять сковородку с плиты.
Смешать напаренную крупу с овощами. Готово.

Как варить булгур и киноа

Простая каша из двух редких крупяных продуктов позволит разнообразить рацион и сделать его ещё полезнее. Употреблять варёные булгур и киноа можно не только отдельно, заправляя оливковым маслом, молоком, сахаром, какао или ягодами, но и в качестве гарнира к мясным, рыбным, овощным блюдам. Часто смесь продаётся в готовом виде, но можно сделать её и самостоятельно, смешав ингредиенты в равных пропорциях.

Как варить:

На 1 стакан сухого продукта взять 2 стакана воды и щепотку соли.
Промыть крупу в дуршлаге под проточной водой, переложить в кастрюлю.
Залить водой для варки и довести на среднем огне до кипения.
Уменьшить пламя конфорки до минимума и томить кашу в течение 5-7 минут.
Снять кастрюлю с плиты, закрыть плотной крышкой и, желательно, укутать плотной тканью или полотенцем.
В течение 30-40 минут рассыпчатая и питательная каша из киноа и булгура дойдёт до полной готовности и раскроет все свои полезные свойства.

Булгур и киноа: как готовить в мультиварке

Приготовление этих круп в мультиварке не ставит перед поваром особенных сложностей – все делается по стандартным процедурам. В качестве примера я приведу рецепт паэльи с киноа, булгуром и курицей. Для этого необходимые ингредиенты:

куриная грудка – 500-600 г;
морковь – 1-2 средние шт.;
лук – 2-3 крупные луковицы;
томаты – 2 средние шт.;
киноа и булгур – 2 мультистакана;
перец болгарский – 2 шт.;
чеснок – 2-3 зубца;
вода – 4 ст.;
соль, шафран и специи.

Как готовить:

Промыть куриное филе и порезать на куски среднего размера для жарки.
Очистить и порезать лук мелким кубиком.
Натереть морковь на мелкой тёрке. Будет лучше, если кусочки получатся вытянутыми.
Нарезать болгарский перец и томаты мелким кубиком.
Обжарить мясо в мультиварке на подсолнечном масле (используйте режим «Жарка» или «Выпечка»).
Добавить овощи и жарить ещё 5-10 минут, постоянно помешивая (для большего разнообразия можно добавлять в это блюдо баклажан или цуккини).
Добавить перец, приправу и соль (1/2 ч.л.).
Хорошо промыть в проточной воде смесь киноа и булгура, а затем выложить на обжаренную смесь ровным слоем, как рис для плова.
Залить крупы водой, чтобы она закрывала его на 1,5-2 см. Добавить ещё ½ ч.л. соли.
Готовить на режимах «гречка», «плов, «каша», «крупы» и т.п. (в зависимости от модели мультиварки).

Источник

Часто на приеме при обсуждении с пациентами меню слышу вопрос: “Доктор, полезны ли киноа и булгур, стоит включать их в рацион?”.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
???? Сегодня мы поговорим о киноа и булгуре.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Киноа – хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, семейство Амарантовые. Семена этого растения считаются фруктами.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Родиной киноа является Южная Америка. Возделывание этой культуры было начато ацтеками 6000 лет назад.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Булгур – это дробленая пшеница, обработанная кипятком и высушенная на солнце.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Эта культура известна еще с библейских времен, а первая археологическая находка зерен киноа датируется 6 тысячелетием до нашей эры.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Сравним пищевую ценность киноа и булгура.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️100 гр. сырого киноа содержит: 368 ккал, белки – 14 гр., жиры – 6,1 гр, углеводы – 57,2 гр.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️В 100 гр. киноа, приготовленного на воде, содержится: 125 ккал, белки – 4,75 гр., жиры – 2,03 гр., углеводы – 21,74 гр.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️Киноа является отличным источником медленных углеводов (гликемический индекс 50), полноценного легкоусвояемого растительного белка и полезных растительных жиров.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️Также важен тот момент, что киноа – это безглютеновая культура. Этот продукт подойдет людям с аллергическими реакциями на глютен и аутоиммунными процессами.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✅Булгур в сыром виде содержит на 100 гр.: 345 ккал, белки – 13 гр., жиры – 1,5 гр, углеводы – 58,47 гр.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✅Сваренный на воде булгур на 100 гр. содержит: 92 ккал, белки – 3,44 гр., жиры – 0,27 гр., углеводы – 18,07 гр.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✅Как и киноа, булгур содержит медленные углеводы, благодаря чему не вызывает резких скачков сахара крови и разрешён к употреблению людям с сахарным диабетом.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Поговорим о полезных свойствах и недостатках киноа и булгура.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Киноа является продуктом, который усваивается организмом практически на 100%.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????В состав киноа входят: ????витамины группы В, ????Е, ????А, ????С; минеральные вещества – ????магний, ????цинк, ????медь, ????железо, ????калий, ????кальций, ????фосфор.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Также в составе киноа имеется большое количество клетчатки, антиоксидантов, Омега-3 ПНЖК растительного происхождения.

????Булгур, как и киноа, богат витаминно-минеральным составом. Он содержит: ????витамины группы В, ????Е, ????К, ????РР; минералы – ????железо, ????кальций, ????натрий, ????фосфор, ????цинк, ????медь, ????марганец, ????селен, а также клетчатку и антиоксиданты.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️Благодаря схожему соотношению КБЖУ и схожему витаминно-минеральному составу, два этих продукта оказывают и схожее влияние на организм человека.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️А именно:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????благоприятное влияние на нервную систему, в виде повышения стрессоустойчивости;
????снижение риска атеросклероза, поддержание тонуса сердечной мвшцы;
????противовоспалительные и обезболивающие свойства;
????повышение защитных свойств иммунной системы, профилактика онкологии;
????улучшение обмена веществ, нормальная работа кишечника, профилактика запоров;
????повышение усвояемости кальция, что в свою очередь поддерживает здоровье костной ткани, а также улучшает состояние волос и ногтей.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️Белки, входящие в состав киноа и булгура – это полноценный набор заменимых и незаменимых аминокислот, что является большим преимуществом для вегетарианцев.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Стоит отдельно отметить, что семена киноа покрыты естественным слоем сапонинов (вещества, которые содержатся во многих растениях). Они стимулируют всасывание витаминов и минералов слизистой желудочно-кишечного тракта, а также обладают очищающим свойством при заболеваниях верхних дыхательных путей, усиливая отхождение мокроты.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
❗В состав киноа также входят оксалаты (соли щавелевой кислоты), которые способствуют камнеобразованию в почках. Следовательно, людям с заболеваниями мочевыводящей системы (мочекаменной болезнью) перед введением в свой рацион киноа необходима консультация нефролога.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
❗Что касается недостатков булгура, так это то, что булгур -достаточно грубая пища, он не подойдет людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
☝️Также стоит помнить о том, что киноа и булгур – нетипичные для нашей страны продукты. Вводить их в свой рацион стоит постепенно, начиная с порций в 50 гр. в день. Обязательно понаблюдайте за реакцией своего организма на употребление данных культур.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Влияние на углеводный обмен.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✅Как булгур, так и киноа являются источниками медленных углеводов с гликемическим индексом до 50, поэтому эти продукты можно употреблять при сахарном диабете при соблюдении следующих правил:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Оптимальное употребление 1-3 раза в неделю, в первой половине дня, в разовой порции до 200 гр.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Максимально полезной при диабете будет комбинация булгура и киноа с белковыми продуктами (различные сорта мяса, рыбы), овощами (кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы) и зеленью.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????С чем же кушают булгур и киноа.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Киноа и булгур могут выступать отличным вариантом завтрака. При приготовлении вкусной молочной каши из булгура, его сначала несколько минут прокаливают на сливочном масле, а затем добавляют молоко, соль, немного сахара и варят до готовности.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Киноа также можно употреблять в виде молочных и безмолочных каш, с добавлением оливкового масла, фруктов, сухофруктов, корицы и орехов.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Как киноа, так и булгур будут отличным дополнением легким овощным салатам, придав им питательность и необычный вкус.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Также эти культуры будут хороши в виде гарнира к мясу, рыбе, тушеным и запеченным овощам.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Из киноа и булгура готовят рагу, супы, плов.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Также булгур и киноа используются в выпечке – хлеб, маффины.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Кушайте вкусно и будьте здоровы!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Здоровья, Красоты и счастья Вам!????
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Есть вопросы? ➡️Обращайтесь!❤️

Если статья была полезной, пожалуйста, оцените ее, нажав на палец вверх. И подписывайтесь, чтобы не пропускать новые публикации.

Больше статей на ольгапавлова.рф ⠀

⠀⠀⠀
#сахарныйдиабет#правильноепитание #диетолог#здоровоепитание #сахара#снижениесахара#эндокринолог #здоровье#повышенныйсахар#сахаркрови#индивидуальнаядиета#эндокринологпавлова#лечениедиабета #диабет#школадиабета #высокийсахар#диета9 #снизитьсахаркрови#питаниепридиабете#сахарныйдиабет2тип#снижениевеса #похудение#питание #идеальныйвес#фигура #киноа #булгур

Источник

На этой неделе в эфире утренней программы «Включи настроение» на ТВЦ мы вместе с ведущими говорили о каше и разбирались в непривычных для русского человека крупах: кус-кусе, булгуре и киноа.

Давайте и мы сравним их полезные свойства, а в конце статьи Вас ждет рецепт вкусного и питательного завтрака с одной из этих круп!

Польза круп

Вообще крупы важная часть здорового рациона благодаря их пищевой ценности и большого количества питательных веществ. Однако стоит помнить о высоком содержании углеводов в большинстве круп. Давайте вместе разберемся, «с чем их едят» и все ли крупы одинаково калорийны.

Углеводы. По количеству углеводов явный лидер кус-кус (72г.), а меньше всего их содержит киноа (64г.).

Жиры. В киноа больше жиров (6г.), чем в булгуре (1,3г.) и кус-кусе (0,6г.), но это крайне важные и нужные полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты – омега-3 и омега-6. Наш организм их не вырабатывает и может получить только вместе с пищей.

Белки. По количеству белков снова лидирует киноа (14-16г.), однако помимо количественного показателя важен аминокислотный состав этой крупы. Обычно в крупах не хватает лизина – лимитирующей аминокислоты, из-за чего прочие аминокислоты и белки усваиваются плохо. В киноа аминокислотный состав наиболее полный и может считаться эталонным. Кроме того, киноа не содержит глютен, поэтому эта крупа прекрасно подходит для диетического питания и людям с непереносимостью глютена.

Витамины. Процесс обработки кус-куса к сожалению полностью лишает эту крупу витаминов, микро- и макроэлементов. В булгуре содержатся в основном витамины группы В – около 10% от дневной нормы. В киноа их количество составляет около 30% от дневной нормы.

Микро- и макроэлементы. Булгур, будучи цельной крупой, содержит железо, марганец и цинк. Киноа помимо этих элементов содержит магний, фосфор и медь.

Калорийность. Количество жиров в составе круп определяет их калорийность. Явный лидер по калориям – кус-кус (376 ккал). Булгур- менее калорийная крупа (340 ккал). В киноа калорий едва ли меньше, чем в кус-кусе (370 ккал), однако, эта калорийность «позитивная» и хорошо усвояемая.

О киноа

Теперь ясно, что киноа превосходит другие крупы по питательности и содержанию полезных веществ. Это удивительное растение родом из Латинской Америки и до недавних пор практически не употреблялось за ее пределами. Киноа была основой рациона древних инков. Они считали растение священным и называли «золотым зерном». На волне интереса к здоровому образу жизни и правильному питанию киноа пополнила список суперфудов и получила широкое распространение в других странах и на других континентах.

Сегодня мы без труда можем найти эту крупу на полках большинства магазинов. Но как же лучше употреблять киноа в пищу? По своим вкусовым качествам киноа – универсальный продукт: при добавлении сладких фруктов блюдо из киноа получается сладким, а в присутствии тушеных овощей или вяленых помидоров – пряно-соленым.

Попробуйте приготовить этот легкий и полезный завтрак с киноа:

Сваренная крупа киноа – ½ миски (Перед варкой киноа необходимо очень тщательно промыть водой для удаления горьковатого привкуса).

По половинке хурмы, манго и яблока.

Фрукты нарезаем кубиками, добавляем к сваренной киноа. Разминаем вилкой, перемешиваем – завтрак готов!

Включайте киноа в свой рацион! Ваши блюда будут разнообразны и полезны.

Здесь можно посмотреть полную запись программы о киноа.

Источник

Те, кого не перекормили кашей в детском саду, потом получали от нее «прививку» в школьных лагерях, армии и лечебных заведениях. Может, прочитав эту статью, вы попробуете вернуться к нашей родной еде?

Справка о крупах (да можно и не читать)

Крупы – это семена злаков, очищенные от несъедобных частей. Мы различаем крупу ячменную, овсяную, пшеничную, пшенную, кукурузную, рисовую. Мода на здоровое питание и возвращение к традиционной национальной кухне все-таки ведет к тому, что соотношение между любимым нами картофелем и кашами постепенно выравнивается. Хотя картофель также полезен для здоровья, и трудно представить его исчезновение с нашего стола, разнообразная ежедневная диета с крупами и рисом, безусловно, будет весьма полезна.

Крупы является источником магния, цинка, железа, калия и витаминов группы В, поэтому способствуют концентрации, предотвращают ломкость волос и ногтей, раздражительность, бессонницу, мышечные спазмы, улучшают внешний вид кожи. Ф-фух… А еще – высокое содержание клетчатки предотвращает ожирение, запоры, геморрой и колоректальный рак.

Какая каша самая полезная?

Особенно регулярно стоит есть гречку, желательно не жареную – в ней содержание антиоксиданта будет в четыре раза выше, чем в жареной каше. Этот вид обеспечивает все экзогенные аминокислоты, то есть те, которые человеческий организм не может производить самостоятельно. В ней больше всего мононенасыщенных жирных кислот, кальция, фосфора и фолиевой кислоты. Гречка также богата калием, марганцем, магнием, железом, цинком и витаминами B. Поскольку она не содержит глютен, ее можно употреблять людям, не употребляющим глютен.

Лучше есть рис или злаки?

Хотя все прочие крупы обычно более питательны и менее калорийны (да и ближе к нам), чем рис, его не следует исключать из рациона. Лучше всего выбирать коричневый рис, содержащий на 349% больше клетчатки, на 219% больше магния и на 203% больше витамина Е, чем белый.

Исследователи из Гарвардского университета определили, что употребление пяти или более порций белого риса в неделю увеличивает риск развития диабета, в то время как употребление хотя бы двух порций коричневого риса – наоборот, снижает вероятность возникновения заболевания. Тем не менее, белый рис также имеет некоторые преимущества – он готовится быстрее и легко усваивается. Стоит попробовать также и черный рис, богатый белком, цинком, железом, медью, каротином, витамином Е и клетчаткой. Рис, как макароны, следует готовить «аль денте», благодаря чему у него будет более низкий гликемический индекс.

Рис белый, черный, коричневый и еще какой-то…

Что такое булгур?

Булгур – это пшеничная каша, одна из самых древних, известных людям (в Болгарии были обнаружены ее следы 8000-летней давности). Он очень популярен на Ближнем Востоке, его используют для приготовления супов, запеканок, мяса и десертов. Чтобы получить его, цельные зерна пшеницы (обычно Дурум) готовят на пару, сушат и измельчают. Благодаря этому крупу можно быстро приготовить – достаточно залить кипятком и оставить на 15-20 минут. В готовом виде она напоминает желтый рис. Поскольку булгур происходит из пшеницы, он не подходит для людей на безглютеновой диете, но отлично подходит для вегетарианцев. Чашка приготовленного булгура содержит 150 ккал, полграмма жира (но без холестерина) и более 8 г клетчатки, много витаминов и минералов. Является союзником людей для похудения – у него низкий гликемический индекс, поэтому он надолго утоляет голод.

Самым популярным блюдом с булгуром является салат табуле. Залейте полстакана булгуру соленой водой. Когда жидкость впитается, мы нарезаем два помидора и огурец на кубики. Нарезаем несколько веточек мяты, базилика и петрушки, добавляем оливковое масло и лимонный сок.

Киноа тоже каша?

Киноа (или квиноа) – это псевдо-злак, то есть одно из растений, производящих семена, богатые крахмалом, но не злаки. Иногда его называют перуанским рисом или золотым зерном инков. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), в 100 г он содержит наибольшее количество питательных веществ из всех пищевых продуктов. Именно поэтому он является одним из важных элементов рациона астронавтов НАСА в длительных полетах. Киноа богат белком, витаминами и минералами. Это источник лизина, который является строительным материалом для мышц и костной системы, омега-3 жиров и антиоксидантов. Он набирает популярность во всем мире – за последнее десятилетие спрос на этот продукт вырос в 18 раз, больше, чем на любые другие продукты питания.

А какие каши готовят в вашей семье? Экзотику или простые?

Источник