Короткий сон польза или вред
Содержание
По интернету гуляет пост с картинкой, герой которого восклицает, заламывая руки, что-то вроде «Как жаль, что мы не хотели спать днем в детском саду! Сколько возможностей утеряно». Действительно, масса современных людей, работающих в офисах и на производстве, не могут позволить себе удовольствие дневного сна. Оно доступно разве что удаленным работникам, но и те зачастую, стремясь заработать, заняты весь день и точно так же, как офисные и другие сотрудники, страдают от недосыпания.
Однако не все считают дневной сон полезным. Иногда задремавшие днем не могут потом заснуть ночью, кроме того бытует поверье о вреде сна на закате. С другой стороны, есть люди, которые, не обращая внимание на приметы, спокойно ложатся хоть днем, хоть ближе к вечеру и добирают нехватку сна ночного или просто борются таким образом с накопившейся усталостью. Так вреден или полезен дневной сон? Об этом — в сегодняшней статье.
Великая сила дневного сна
Историки считают, что традиция многочасового ночного сна человека пришла от богатого сословия, которое ложилось в кровать просто от того, что больше нечем было заняться. В Средневековье, когда электричества не было и в помине, простые люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они вставали, снова принимались за дела, могли пойти друг к другу в гости, а затем ложились вновь на несколько часов.
Время сна: сколько спать днем?
Длительность дневного сна может быть разной — кто-то прикорнет на 10 минут и встанет посвежевшим, а кому-то, чтобы выспаться, требуется до двух часов. Но мы для начала разговора выберем нечто среднее — когда время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди отмечают, что им жалко тратить время на дневной сон, даже если он длится всего 10—15 минут. Они ложатся не каждый день, а только в моменты сильной усталости, объясняя это страхом ночной бессонницы. Другие всю сознательную жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, заметьте, при этом прекрасно спят ночью.
Сон человека днем: защита мозга
Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20—30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.
Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20—30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.
Дневной сон: борьба со стрессом
По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.
Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.
Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.
Как уснуть на 20—30 минут?
Существуют точные научные советы, как лечь, уснуть и проснуться через необходимые 26 минут. Самый первый совет звучит на первый взгляд парадоксально — это… выпить чашку кофе перед сном. Дело в том, что кофеин начинает действовать возбуждающе через 20 минут, кроме того он обладает мочегонным эффектом, и через 20—25 минут вам волей-неволей придется проснуться. Второй совет заключается в том, чтобы обмануть мозг — создать для него темноту. Для этого на глаза надевают светонепроницаемую маску.
Третье — спать надо обязательно лежа. Сон на сложенных руках на столе или сон в кресле не принесет такой пользы. Четвертое — укрыться тяжелым одеялом. Не в смысле толстым и жарким, а ощутимым по тяжести. Это даст детское ощущение уюта и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы и повышает — парасимпатической, а эта последняя отвечает в организме за борьбу со стрессом и за покой. Все эти действия у человека, который много работает и устает, безусловно приведут к мгновенному засыпанию.
Когда дневной сон во вред?
А что же, если человек спит днем больше 30 минут? Сон длительностью около часа врачи связывают с тревожным пробуждением. После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает урежение дыхания и сердцебиения, начинает замедляться скорость деления клеток, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг… час вышел, и в этот момент человек просыпается.
Чтобы заново включить все процессы, требуется время и иногда оно может достигать полутора—двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, работать и активно действовать человек не способен. Ни о какой бодрости, повышении работоспособности и хорошем настроении речь не идет. Таким образом, часовой сон — один из худших вариантов дневного сна.
Сон, который длится полтора часа, врачи обозначили как «сон без отдыха». С одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек немного дезориентированным. Мышцы еще не вернулись в тонус, не готовы действовать. Человеку хочется еще полежать, он находится как бы между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня невозможно.
Что плохого в двухчасовом сне? Гормон сна
И наконец, осталось поговорить о времени сна днем два часа. Удастся ли выспаться, если уделять дневному сну такую, довольно заметную, часть дня? Такой сон получил название «ультрадолгий здоровый сон». Это уже настоящий сон, со всеми фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если есть время, то такой сон весьма предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Казалось бы, все отлично, однако есть и подвох. Что же плохого в двухчасовом сне?
Проблема в том, что он нарушает ритм ночного и дневного сна. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в течение суток в определенном количестве. При 2-часовом дневном сне человек исчерпает большую часть суточного мелатонина, на ночь его не хватит, и когда придет пора ложиться в постель, начнутся трудности с засыпанием. Ночной сон человека будет неполноценным, не принесет желанного отдыха, и опять мы будем полдня мечтать о двух часах «досыпа». Это сломанные циркадные ритмы. И ничего хорошего это не приносит. Крепко и долго спать надо ночью, а днем — если очень устали — лучше всего подойдет оживляющий 26-минутный сон, о котором говорилось выше.
Дата публикации: 29.11.2017
Просмотров: 3662
Если Вы не высыпаетесь или просто ищете способ расслабиться, Вы, возможно, задумываетесь о том, чтобы прилечь поспать днём. Между тем, сон в неподходящее время дня или слишком долгий дневной сон могут дать обратный эффект. Давайте разберемся, каковы плюсы и минусы дневного сна и как его правильно организовать.
Есть ли польза взрослым от дневного сна?
Дневной сон может дать здоровому взрослому человеку многое, например:
расслабление, снятие напряжения;
отдых, снижение усталости;
повышение внимательности
улучшение настроения;
повышение когнитивных способностей, включая улучшение скорости реакции и памяти.
Каковы отрицательные стороны дневного сна?
Дневной сон подходит не всем. Некоторые люди просто не могут спать днём или испытывают сложности со сном в непривычной обстановке (возможность поспать днём не всегда означает, что можно по всем правилам улечься в свою кровать). Дневной сон также может вызывать некоторые нежелательные последствия, такие как:
вялость. Пробудившись, вы можете чувствовать себя разбитым и так и не выспавшимся;
нарушение ночного сна. У большинства людей короткий дневной сон в целом не оказывает никакого влияния на качество сна в ночное время. Однако если вы страдаете бессонницей или плохо спите ночами (ваш сон прерывистый и недостаточно глубокий), дневной сон может усугубить эти проблемы. Долгие или частые эпизоды дневного сна могут оказать негативное влияние на то, как вы спите ночью.
В каких случаях желательно найти время для дневного сна?
Стоит выделить время на дневной сон, если Вы:
чувствуете себя уставшим или испытываете сонливость;
скоро будете лишены возможности нормально поспать (например, из-за длинной рабочей смены);
хотите сделать запланированный дневной сон частью вашего ежедневного режима.
Может ли внезапно возросшая потребность в дневном сне говорить о проблемах со здоровьем?
Если Вы чувствуете, что ваша потребность в дневном сне увеличилась, и для этого нет никаких очевидных причин, поговорите со своим лечащим врачом. Возможно, вы принимаете какие-то препараты, оказывающие подобное действие. Также может быть, вам нужно разобраться с качеством ночного сна: вам хочется спать днём, потому что вы перестали высыпаться ночью.
Как лучше всего организовать дневной сон?
Чтобы получить максимум пользы от дневного сна, следуйте этим советам.
Спите недолго. Поставьте себе целью спать по 10-30 минут. Чем дольше дневной сон, тем выше вероятность того, что вы будете испытывать сонливость после пробуждения.
Спите в послеобеденное время. Лучше всего прилечь поспать где-то около двух и трёх часов дня. В это время вы, скорее всего, ощущаете обычную после обеда сонливость или снижение внимательности. Кроме того, дневной сон в эти часы меньше всего скажется на вашем сне ночью. Однако помните, что индивидуальные факторы – например, ваша потребность во сне или режим дня, – также могут помочь определить наиболее подходящее время для дневного сна именно в Вашем случае.
Создайте спокойную обстановку. Спите в тихом, затемненном месте, при комфортной температуре и с минимумом отвлекающих факторов.
После дневного сна дайте себе время для того, чтобы полностью проснуться, прежде чем вы вернетесь к активной деятельности, особенно к той, которая требует быстрой или острой реакции.
Записаться на прием
Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.
Оцените, насколько был полезен материал
Сон — это состояние организма, когда замедляются жизненные процессы. Он подразделяется на стадии медленного и быстрого. Эти фазы отличаются по степени активности и отдыха различных органов. А предшествующее им состояние — это дремота. О пользе такого полусна и его продолжительности расскажет данная статья.
Что это такое
Короткий сон или дремота — это состояние организма между сном и бодрствованием.
Кратковременный сон — состояние покоя тела с плавным замедлением мозговой активности.
В это время происходит перемещение информации, полученной человеком из кратковременной памяти в долговременную.
Причины
Короткий глубокий сон имеет свои причины и последствия.
Основными предпосылками дремоты выступают:
- регулярное недосыпание;
- сердечная недостаточность;
- понижение артериального давления;
- кислородное голодание;
- интоксикация организма;
- эмоциональное перенапряжение;
- скучное, монотонное занятие;
- прием антигистаминных и седативных препаратов.
А вот длительный послеобеденный отдых может принести определенный вред человеку. Пробуждение в фазе глубокого сна не даст организму возможности сразу включиться в обычный ритм жизни.
Если предстоит управлять автомобилем, то необходимая концентрация внимания будет отсутствовать.
Для людей, следящим за своим весом, это чревато возникновением неконтролируемого чувства голода.
В ночное время может мучать бессонница.
Признаки
Внешние проявления дремоты:
- мышцы расслабляются и тело медленно тяжелеет;
- кожа приобретает красноватый оттенок за счет расширения кровеносных сосудов и капилляров;
- дыхание замедляется и становится более глубоким;
- черты лица разглаживаются за счет астении мимических мышц;
- веки тяжелеют и опускаются, закрывая глаза.
Происходит снижение интенсивности работы мозга. У человека появляются различные видения, цветовые галлюцинации, обрывочные картинки.
В чем польза
О пользе дремоты говорят не только медики. Послеобеденная сиеста давно стала национальной традицией для многих стран Европы и Азии.
Самыми характерными положительными моментами являются:
- снятие усталости и стресса;
- повышение работоспособности;
- усиление умственной деятельности, способности к запоминанию информации;
- укрепление иммунитета;
- снижение кровяного давления;
- улучшение метаболизма.
Человек, подремавший в обед:
- гораздо эффективнее проведет вторую половину дня;
- легче заснет вечером;
- не будет испытывать переутомления.
Кроме того, в таком состоянии человек хорошо поддается внушению.
Этот факт используют для избавления от некоторых вредных привычек. Никотиновая и алкогольная зависимость посредством подобных сеансов поддается лечению.
В состоянии дремоты можно давать себе полезные жизненные установки и наставления.
Очень часто именно во время послеобеденного отдыха в голову приходят грандиозные идеи, способы решения наболевших проблем.
Что касается детей, им такой способ восстановления сил просто необходим. Неслучайно в режим дня детских садов и младших классов школ включен тихий час.
Сколько может продолжаться
Это процесс циклический.
Время короткого сна может быть самым разнообразным.
10-20 минут — оптимальная продолжительность сиесты. На этот отрезок времени приходятся две стадии медленного сна. Пробуждение будет легким с полным восстановлением сил.
После 30-60 минут дремоты возможно состояние инерции, схожее с похмельем. Оно продлится еще полчаса.
В течение 90-минутного отдыха снова будет пройден полный фазовый цикл.
Как правильно дремать
Какова же техника короткого сна? Что нужно делать, чтоб выспаться за 20 минут?
- Лучшее время для сиесты —период с 13.00 до 14.30.
- Предварительно не стоит принимать острую, жирную и жареную пищу. Под запрет попадают кофе, крепкий чай, алкогольные напитки. Если чувство голода велико, стоит выпить стакан сока, либо съесть кусочек сыра или яблоко.
- В помещении для отдыха должно быть тихо и прохладно. Свет желательно приглушить. Допускается включить негромкую спокойную музыку. Умиротворяюще действуют звуки живой природы. А вот мобильный телефон стоит на время отключить.
- Следует принять удобную позу, прикрыться пледом и максимально расслабиться.
- Помогут отрешиться от действительности приятные воспоминания, «прокручивание» перед глазами пейзажей, красивых картинок.
- После пробуждения не рекомендуется резко вскакивать. Следует полежать, потянуться, напрячь и расслабить мышцы.
- Если есть такая возможность, можно принять душ.
Можно дремать в машине, за офисным столом, в кресле, сидя на банкетке.
Дневной отдых нужно практиковать регулярно в одно и то же время. Тогда это станет полезной привычкой.
Не стоит пренебрегать таким видом релаксации. Отключившись на 10-20 минут, организм приобретет заряд бодрости и сил на остаток дня.
+ Избранные
(+0)
28 Мая 2019 14:55
706
0
Всем хорошо знакомо утверждение, что человек проводит во сне 33% своей жизни. На самом же деле на это занятие может уходить гораздо больше. Ведь, во-первых, не все спят, как рекомендуют врачи, по 8 часов. Некоторые, особо ленивые по природе, тратят на это и больше.
А, во-вторых, при определении соотношения полезного времени и бесполезного стоит также учитывать подготовку ко сну и обязательные утренние процедуры. И на то, и на другое времени уходит не мало.
Польза короткого сна
Конечно, никто не хочет тратить много времени на сон, когда наяву так много интересных занятий. Но при этом, все хотят всегда чувствовать себя хорошо.
Однако наш организм так устроен, что ему регулярно требуется сон. И чувствовать прилив бодрости можно только в первые несколько часов после пробуждения. Затем обязательно наступит усталость и непреодолимое желание поспать.
С утверждением медиков о необходимости 8-часового сна можно было бы смириться лишь в том случае, если бы вокруг не было большого количества примеров, доказывающих, что люди могут спать гораздо меньше, но при этом всегда оставаться бодрыми.
Конечно, совсем без сна не может обойтись ни один организм. Однако уменьшить его продолжительность без вреда для своего здоровья всё же возможно. Ведь всё дело даже не в длительности сна, а в его качестве. Главное, научиться спать так, чтобы организм получал от этого максимальную пользу. Кроме того, качественный короткий сон гораздо полезнее, чем длинный, сопровождающийся частыми пробуждениями.
Вред короткого сна
Многие люди, старающиеся как можно больше успеть в реальной жизни и сократить время сна, просто начинают спать меньше. Но такая методика, основанная на резком сокращении сна, окажет негативное влияние на организм. При недосыпе произойдёт перенапряжение, повысится нервозность, снизится концентрация, нарушится работоспособность.
Важно! У людей, которые мало спят, повышается риск сердечного приступа. Короткий сон ослабляет иммунитет, а значит, организм становится более подверженным различным заболеваниям.
Сон в выходные
Многие, не имея возможности нормально выспаться в рабочие дни, уделяют сну больше внимания в выходные. Они как бы пытаются доспать те часы, которых для их сна не хватало в течение всей недели. Но эта методика неправильная. Наш организм – это не банковское учреждение, а сон – это не деньги, которые можно брать в долг и накапливать.
От чего зависит качество сна?
Поэтому переход на короткий сон должен быть постепенным. И при этом важно учитывать множество факторов, влияющих на качество сна.
Факторы
Предварительно нужно создать в спальне все необходимые условия.
- Во-первых, должна быть комфортной кровать.
- Во-вторых, в комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно.
- В-третьих, помещение нужно тщательно проветрить. А ещё лучше, если во время сна в комнату постоянно будет проникать свежий воздух.
- В-четвёртых, должна быть удобной пижама.
- В-пятых, окна должны закрываться достаточно плотными шторами.
- В-шестых, в помещении должно быть тихо. Любые посторонние звуки, которые мешают уснуть, следует устранить. Если стены в помещении слишком тонкие и невозможно избавиться от шумов, доносящихся из других комнат или с улицы, то можно надеть беруши.И последнее, но не по значению – вечерний приём пищи не должен быть тяжёлым. А после его завершения должно пройти по меньшей мере два часа. Только потом уже можно ложиться спать. Все эти условия поспособствуют быстрому засыпанию и спокойному отдыху.
Рекомендации
Рекомендуется перед сном принять успокаивающую ванну или заварить травяной чай.
Также повысить качество сна и одновременно уменьшить его продолжительность помогут лёгкие физические упражнения. Можно просто немного погулять перед сном. Главное, не переусердствовать. Иначе сон не только не станет качественнее, но и ухудшится.
Режим питания
Уменьшить время, требующееся на сон и повысить качество последнего поможет правильное питание.
Завтрак
Особое внимание нужно уделять завтраку. Ведь именно он заряжает на весь предстоящий день. Как только в желудок попадет пища, организм пробуждается, начинается перестройка биоритмов на активность.
Чтобы этот процесс был стабильным, нужно завтракать каждый день в одно и то же время.
Обед
Обедать можно когда угодно. Главное, не есть много.
Ужин
А ужинать нужно не позднее, чем за два часа до сна. При этом пища не должна быть тяжёлой.
Триптофан
Большое влияние на качество сна оказывают те продукты, в которых содержится триптофан. Это вещество днём под воздействием света превращается в серотонин.
А ночью, когда наступает темнота, происходит выработка мелатонина. Такое название носит гормон сна. Он ускоряет засыпание. К продуктам, богатым триптофаном, относятся молоко, хлеб, различные каши, бобовые, шоколад, сыр, финики, арахис.
Циклы сна
Сон человека состоит из циклов, каждый из которых продолжается около 100 минут. При этом каждый цикл имеет по две фазы: одна быстрая, другая – медленная.
Преобладающей является медленная фаза. В это время организм отдыхает полностью. Если, находясь в этой фазе, человек вынужден будет проснуться, то ему на весь день обеспечено сонливое состояние и ощущение усталости.
Поэтому лучше всего просыпаться во время быстрой фазы. Именно она заканчивает каждый цикл и продолжается лишь несколько минут.
Разумеется, вся проблема заключается в том, что определить время этой фазы не так уж и просто.
При 8-часовом сне, который рекомендуется врачами, смена циклов происходит 3-4 раза. Примерно через каждые полтора часа наступает быстрая фаза.
Конечно, можно перед сном завести будильник так, чтобы он зазвенел через 1,5 часа, через 3 часа или через 4,5 часа, но вероятнее всего такая методика не приведёт к желаемому эффекту минимум по двум причинам. Во-первых, человек всё равно не знает, в какой именно момент он уснёт. А, во-вторых, не известна и точная продолжительность циклов. Ведь они могут длиться как по полтора часа, так и по два часа.
1. Полифазный сон
Многие люди, в том числе, известные на весь мир, практикуют так называемый полифазный сон. Особенность его заключается в том, что человек ложится спать и просыпается не один раз в сутки, а несколько.
Существует несколько видов полифазного сна.
2. Бифазный
Один из видов, называемый бифазным, наиболее приближен к традиционному режиму. Нужно лишь обычный ночной сон сократить на пару часов, но обязательно спать ещё по полчаса в дневное время.
3. Everyman
А при режиме, называемом – «Everyman», люди спять ночью не более трёх часов. Но помимо этого, ещё три раза за сутки погружаются в сон на 20 минут.
4. Dymaxion
Ещё меньше времени будет уходит на сон при режиме «Dymaxion». Соблюдая его, нужно ложиться спать каждые 5 часов, но через полчаса просыпаться. Как видно, в этом случае за сутки на сон будет уходить всего 2 часа.
5. Uberman
Режим «Uberman» аналогичен предыдущему. Разница заключается лишь в том, что при нём ложиться спать нужно ещё чаще – примерно через каждые 3-4 часа.
Продолжительность сна для каждого индивидуальна. И зависит она от многих факторов. И если учитывать эти факторы, то при необходимости сон можно сократить. Главное, делать это постепенно и тщательно следить за своим самочувствием. Если оно ухудшится, то стоит незамедлительно отказаться от проведения экспериментов со сном. Ведь на кону здесь стоит самое дорогое, что есть у человека – здоровье.