Красное мясо вред и польза
Советы
Спор между мясоедами и вегетарианцами, скорее всего, никогда не придет к логическому завершению. Но к какому бы лагерю вы ни относились, мы хотим, чтобы вы знали и о пользе, и о вреде красного мяса.
Сторонники красного мяса, то есть свинины,
говядины и баранины, рассказывают о его
безусловной пользе. Противники — о вреде. И как понять, где правда, а где нет? Прочитав
массу исследований и статей, мы для себя решили, что истина где-то посередине.
Даже если вы любите мясо, то вполне достаточно соблюдать некоторые правила его
употребления, чтобы обезопасить себя от достаточно страшных заболеваний и
изменений, связанных со здоровьем и продолжительностью жизни.
Если вас не волнует нравственный
аспект вопроса, то задуматься о том, сколько красного мяса вы едите ежедневно, все же стоит. Во всяком случае, об этом говорят и противники
мясоедства, и сторонники сочных стейков.
Чем полезно красное мясо
От красного мяса может быть польза только в
том случае, если это мясо свежее и здоровое. Как бы вегетарианцам и
противникам мясных продуктов ни хотелось говорить только о вреде красного мяса, несомненно,
есть и другая сторона медали. Конечно же, это хороший источник белка, который
необходим для полноценного питания. Да, его можно заменить некоторыми другими
продуктами, но только отчасти.
Именно красное мясо содержит большое количество
железа, которое помогает поддерживать уровень эритроцитов, которые, в свою
очередь, важны для развития красных кровяных телец. Значит, красное мясо
помогает поддерживать нормальное кроветворение в человеческом организме. Если
вы сильно болели или перенесли операцию, то в этот период обязательно нужно употреблять мясо. Анемия и юный возраст также делают
употребление красного мяса в определенных дозах обязательным.
Если у человека весомые физические нагрузки
или умственное переутомление, ему также показано есть красное мясо хотя бы
периодически. А для спортсменов мясо — это еще и богатый источник креатина. Чем
его больше, тем больше кислорода поставляется к мышцам.
Красное мясо — это источник различных
кетаминов и полезных веществ. В нем есть и витамины РР, В1, В2, В5, В6,
В9, В12, Е, и калий, и магний, и натрий, и кальций, и сера, и хлор, и цинк, и
медь, и фтор, и олово, и кобальт, и никель. И это только часть полезных
веществ, которые содержатся в мясе.
Обратная сторона медали: в чем же вред
Более 30 лет ученые из Гарварда проводили масштабное исследование, в котором принимали участие 37 698 мужчин и 83 644 женщины, поделенные на 2 группы. Участники подбирались только физически здоровые. Первая группа наблюдалась в течение 28 лет, вторая — 22 года. За это время в группах умерло 23 926 участников, 5 910 — от сердечно-сосудистых заболеваний и 9 464 — от рака. Главным результатом масштабного исследования стал вывод, что слишком частое употребление красного мяса ведет к существенному возрастанию риска увеличения смертности от рака и болезней сердечно-сосудистой системы.
Еще один вывод — продолжительность жизни любителей ежедневного стейка падает на 13% при употреблении порции не больше ладони свежеприготовленного красного мяса. А если в рационе в таком же объеме присутствует заранее обработанное мясо, например, бекон, то продолжительность жизни падает на 20%. Риск рака для человека, ежедневно употребляющего свежее мясо, — 10%, а обработанного — 16%. Возможность проявления сердечно-сосудистых проблем у любителей свежего мяса возрастает на 18%, а у любителей заранее обработанного — на 21%.
Этот вред частого употребления красного мяса объясняется тем, что мы едим
обработанное мясо, приготовленное с помощью жарки, тушения, консервации, в
процессе которых вырабатываются канцерогены, патогенные белковые соединения,
олигомерные белки. От последних возможны серьезные заболевания центральной
нервной системы, нейроинфекции.
Ученые развеяли миф и о том,
что миллионы лет назад человек появился именно мясоедом и на протяжении всей
эволюции не испытывал серьезных проблем. Именно такой аргумент чаще всего
выдвигают мясоеды в споре с вегетарианцами и умеренными любителями мясных блюд.
Миллионы лет назад в популяции гоминид произошла мутация гена, отвечающего за синтез гликолилнейраминовой кислоты.
Именно это позволило организму
сопротивляться малярийным эпидемиям. Ценой стала аллергия на
гликолилнейраминовую кислоту, содержащуюся в мясе других млекопитающих. Современный человек воспринимает эту кислоту из красного мяса как аллерген и
чужеродный элемент.
Как же правильно есть красное мясо
И гарвардские ученые, и врачи
всего мира начинают сходиться во мнении, что если соблюдать нехитрые правила
употребления красного мяса, то можно оставаться здоровым и не вредить
своему организму.
Во-первых, важно покупать только свежее
мясо у известного производителя либо у знакомого фермера, которому вы
доверяете. Таким образом, вы избежите стейка, напичканного гормонами или болезнетворными
микробами.
Во-вторых, любителям мяса важно раз в год
проверять свой уровень холестерина. Анализ занимает несколько минут, зато в
случае проблем можно вместе с врачом скорректировать ежедневный рацион.
В-третьих,
красное мясо нельзя есть ежедневно. Все врачи и диетологи мира, всемирные фонды
здоровья вывели еженедельную норму красного мяса — не более 500 грамм. Этой нормы
стоит придерживаться, если дорога жизнь и здоровье. Это не так уж и мало.
Среднего размера стейк, небольшая отбивная, пара сосисок, пара котлет — этого достаточно для недельного рациона. Важно между приемами красного мяса делать
перерыв хотя бы в один день, заменяя его рыбой, птицей, морепродуктами.
Заменяя мясо рыбой, овощами, птицей, можно снизить
риск возникновения серьезных проблем со здоровьем. Если
заменить одну порцию красного мяса в день на рыбу, то риск смерти от
сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака сократится на 7%. Если
на птицу, то снизится на 14%. Овощи снизят риск на 10%.
В-четвертых, старайтесь не есть жареные отбивные с жиром, его лучше
удалить. Вообще, выбирайте наименее жирное мясо и для тушения, запекания, варки.
Если любите жареное мясо, то лучше готовить его на гриле, в этом случае
организм получит меньше “плохого” холестерина.
В-пятых, если едите красное
мясо, то ешьте именно кусковое мясо или блюда из фарша. Сосиски, колбасы,
продающиеся готовыми в магазинах, лучше не употреблять регулярно. А если вы это
очень сильно любите, научитесь готовить самостоятельно.
Мясо – продукт достаточно спорный с точки зрения диетологии
В ежедневный рацион заботящегося о своем здоровье человека должны входить разнообразные фрукты, овощи, крупы и молочные продукты. Но особое место в нашем рационе занимает мясо – продукт, который употребляет почти каждый. Мясо – продукт достаточно спорный с точки зрения диетологии, некоторые люди даже отказываются от него совсем в пользу растительной пищи, но не все способны на это.
Существуют различные виды мяса: мясо млекопитающих или, так называемое «красное мясо» (привычные нам свинина, говядина, баранина, дичь – оленина и лосина), диетическое мясо кроликов и «белое мясо» птицы (курятина, индюшатина, утятина и другие), несколько отличающееся по своему составу и свойствам от красного. Все виды мяса содержат большое количество белка и способны снабдить организм суточной дозой этого макроэлемента. Белок регулирует наш обмен веществ, способствует росту мышечной массы, помогает держать вес под контролем. Также красное и белое мясо богато витаминами группы В, важными для нашей системы кроветворения и нервной системы. Но! По вредному воздействию на организм красное мясо гораздо превосходит белое и мы расскажем почему.
В 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла красное мясо к вероятным канцерогенам, способным вызывать онкологические заболевания, в том числе молочной железы у женщин в период постменопаузы и толстого кишечника. Все потому, что белок в обработанном красном мясе приобретает особую форму. Чтобы расщепить этот белок, бактерии толстого кишечника начинают работать достаточно агрессивно, выделяя вещества, которые могут спровоцировать заболевание раком.
В красном мясе также содержится достаточное количество полезных элементов
Любое мясо содержит жир, но красное мясо и в этом превосходит белое. Жир – это холестерин, образующий атеросклеротические бляшки в сосудах, которые могут явиться причиной инсультов и болезней сердца.
Надо заметить, что в красном мясе также содержится достаточное количество полезных элементов. Это уже упомянутые белок и витамины группы В, а также железо и цинк. Железо, как известно, участвует в процессе переноса кислорода, поступающего в легкие, к нашим тканям, избавляя нас от риска анемии. А цинк помогает бороться с болезнетворными вирусами, воздействуя на иммунную систему и обеспечивая работу вкусовых рецепторов. Большое количество омега-3 жирных кислот, положительно влияющих на кровяное давление и способствующих снижению веса, а также омега-6 жирных кислот, обладающих противовоспалительным действием, содержится в говядине травяного откорма.
Есть или не есть красное мясо – это личное дело каждого. Но важно помнить, что красное мясо можно заменить на любое диетическое мясо птицы или мясо кролика, схожее по своим полезным свойствам с мясом красным. Всемирная организация здравоохранения опубликовала рекомендуемое количество красного мяса, которое можно съесть без вреда для здоровья. Эта цифра впечатляет – рекомендуемая норма 150 гр в месяц! Таким образом отказ или минимальное употребление красного мяса значительно снижает риск онкологического заболевания толстого кишечника, инфарктов миокарда и инсульта.
Читайте наши статьи: могут ли растительные продукты заменить мясо, а также о еде против инсульта.
Еще больше информации о пользе натуральных продуктов вы найдете в нашей группе ВКонтакте
– Реклама –
Человек ест мясо в течение всей эволюции, и пищеварительная система хорошо приспособлена, чтобы его переварить. Некоторые популяции, например, масаи, употребляют гораздо больше красного мяса, чем среднестатистические жители запада, и при этом обладают крепким здоровьем.
Однако то мясо, которое мы едим сейчас, отличается от мяса, которое люди употребляли в древности. Раньше животные кочевали и питались травой, насекомыми и другой натуральной пищей. Их мясо отличается от мяса животных, которые рождаются и растут на ферме и которым дают только зерновой корм, а также ускоряющие рост гормоны и антибиотики.
В наше время многие мясные продукты подвергаются чрезвычайно сильной обработке. Их коптят, засаливают, добавляют в них консерванты, нитраты и различные химические вещества.
Оценивая воздействие мяса на здоровье, важно понимать, что оно бывает очень разным. Следует различать типы мяса:
- Переработанное мясо: это мясо коров, выращенных традиционным путем, которое подверглось различным методам переработки. Примерами могут служить сосиски и бекон.
- Обычное красное мясо: такое мясо не переработано, но оно получено от животных, выращенных на ферме. Это мясо, цвет которого в сыром виде красный. Сюда входит баранина, говядина, свинина и некоторые другие виды мяса.
- Белое мясо: мясо, которое после приготовления становится светлым. Сюда можно отнести мясо птицы, например, курятину или индюшатину.
- Органическое мясо пасущихся на лугу коров: это мясо животных, кормящихся и растущих естественным органическим путем, без лекарств и гормонов. В такое мясо не добавляют химические вещества.
В большинстве исследований красного мяса, особенно американских, проводят анализ мяса фермерских животных, которые питаются зерновым кормом.
Красное мясо чрезвычайно питательно
Красное мясо является одним из наиболее питательных продуктов. Оно содержит большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и разных других веществ, которые оказывают сильное положительное действие на организм.
Сто граммов сырого говяжьего фарша жирностью 10% содержат:
- В3 (ниацин): 25% от рекомендованной дневной нормы
- В12 (кобаламин): 37% от рекомендованной дневной нормы (этот витамин не содержится в растительной пище)
- В6 (пиридоксин): 18% от рекомендованной дневной нормы
- Железо: 12% от рекомендованной дневной нормы (это высококачественное гемовое железо, которое усваивается намного лучше, чем железо из растительной пищи)
- Цинк: 32% от рекомендованной дневной нормы
- Селен: 24% от рекомендованной дневной нормы
- Множество других витаминов и минералов в меньших количествах
В указанной порции содержится 176 калорий, 20 граммов качественного животного белка и 10 граммов жира.
Кроме этого, красное мясо богато такими важными веществами как креатин и карнозин. Нехватка этих веществ часто встречается у вегетарианцев и может нарушать функцию мышц и мозга.
Мясо пасущихся на траве животных еще более полезно, чем мясо животных, питающихся зерновым кормом; оно содержит большое количество полезных для сердца омега-3-жирных кислот, линолевую кислоту, больше витаминов А и Е.
Болезнь сердца, диабет и сокращение продолжительности жизни
Воздействие красного мяса на здоровье человека хорошо изучено. Однако большинство исследований — это так называемые обсервационные исследования, которые направлены на выявление связей, но не причин.
Некоторые обсервационные исследования показали связь между красным мясом и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сокращения продолжительности жизни. Однако не любое красное мясо имеет подобный эффект.
Крупный обзор 20 исследований (общее количество подопытных составляет 1 218 380 человек) показывает связь между переработанным мясом и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, но в отношении непереработанного мяса таких данных нет.
В ходе исследования EPIC, очень крупного обсервационного исследования с участием 448 568 человек, употребление в пищу переработанного мяса повышало риск сокращения продолжительности жизни, в то время как непереработанное мясо не оказывало такого воздействия.
Когда речь идет о риске возникновения болезни сердца, диабета и сокращения жизни, важно проводить грань между переработанным и непереработанным мясом, потому что у них совершенно разное воздействие на организм. Обсервационные исследования действительно доказывают, что между переработанным мясом и увеличением риска ранней смерти и многочисленных заболеваний есть связь. Но следует помнить, что у этих исследований есть ограничения. Нельзя делать окончательные выводы лишь на основании обсервационных исследований. Единственный объективный способ выявления причины и воздействия — рандомизированные контролируемые испытания.
Действительно ли употребление красного мяса увеличивает риск рака?
Многие обсервационные исследования показывают, что между красным мясом и увеличением риска возникновения рака есть связь. Считается, что основной вид такого рака — злокачественная опухоль толстой кишки, четвертый по распространенности рак в мире.
Но мета-анализы, в которых берутся данные различных исследований, показывают, что риск возникновения рака толстой кишки крайне низок. По результатам одного из мета-анализов, вышеуказанная связь имеет слабое воздействие в отношении мужчин и совсем не имеет воздействия на женщин.
Согласно другим исследованиям, риск рака возрастает вовсе не из-за мяса как такового, а из-за вредных веществ, образующихся в процессе его приготовления.
Связь и причина — не одно и то же
Если вы глубже изучите данный вопрос, вы увидите, что все исследования, гипотетически доказывающие вред мяса, являются обсервационными. Подобный вид исследований может лишь продемонстрировать корреляцию или связь между двумя показателями.
Такие исследования могут нам сказать, что люди, которые в больших количествах употребляют красное мясо, с большей вероятностью могут заболеть, но они не доказывают, что причиной является мясо как таковое.
Одна из основных проблем таких исследований состоит в том, что они отягощены так называемыми смешивающими факторами. К примеру, люди, которые часто едят красное мясо, меньше остальных заботятся о здоровье, чаще курят, выпивают алкоголь, употребляют больше сахара, меньше занимаются спортом и т.д. А люди, которые осознанно подходят к вопросу здоровья, ведут несколько иной образ жизни. И учесть все эти факторы невозможно.
Другой недостаток обсервационных исследований состоит в том, что они, как правило, основываются на опросниках частоты потребления продуктов, в которых люди указывают, что они ели.
Практический эксперимент: воздействие красного мяса на организм
Рандомизированные контролируемые испытания — общепринятый стандартный метод в науке. В таких испытаниях участников в случайном порядке делят на группы. К примеру, одна группа придерживается диеты А, а вторая — диеты Б. Специалисты наблюдают за участниками и смотрят, какая из диет быстрее приводит к определенному состоянию.
В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях напрямую изучали воздействие красного мяса на организм. Некоторые из них были направлены на выявление связи между красным мясом и риском заболевания сердца.
Один из обзоров контролируемых испытаний показывает, что умеренная порция красного мяса, даже если употреблять его ежедневно, не оказывает серьезного эффекта на такие факторы риска заболевания сердца, как липиды крови и давление.
Другой обзор показывает, что постная непереработанная говядина не оказывает плохого воздействия на липиды крови, в отличие от индюшатины или рыбы.
Будучи богатым источником белка, мясо способствует росту мышц у людей, которые занимаются спортом. Исследование пожилых женщин показало, что употребление 160 граммов красного мяса 6 дней в неделю в течение 4 месяцев ускоряет рост мышц после силовых тренировок, чего нельзя сказать, например, про пасту или рис, а также снижает уровень воспалительного маркера IL-6.
Следует подчеркнуть, что во всех этих исследованиях анализировалось постное красное мясо. До настоящего времени не проводилось исследований с жирным красным мясом. Однако есть множество исследований, сравнивающих высокожировые и низкожировые диеты. В этих исследованиях участники должны были употреблять меньше красного и переработанного мяса, поскольку там содержится большое количество насыщенных жиров.
А вот еще ряд исследований
В рамках «Инициативы во имя здоровья женщин» проводилось исследование с участием 46 000 женщин. Одна группа должна была придерживаться низкожировой диеты, а вторая продолжала питаться по стандартной западной традиции. Даже спустя 7,5 лет разница в весе между группами практически не наблюдалась (всего лишь 0,4 кг). Не было и разницы относительно болезни сердца или рака.
В одном рандомизированном контролируемом испытании сравнивалась диета Аткинса (отличается большим количеством красного мяса) с диетой Орниша (низкожировая вегетарианская диета без красного мяса). Данное исследование называется «Похудение от A до Z». Через год результаты по снижению веса и улучшению некоторых важных факторов риска заболеваний были лучше у группы Аткинса.
Есть целый ряд исследований, в которых сравнивается низкоуглеводная диета (с большим количеством красного мяса) и низкожировая диета (с маленьким количеством красного мяса). Их результаты говорят о том, что низкоуглеводные диеты полезнее для здоровья и непереработанное красное мясо не воздействует отрицательно на организм, а, скорее, даже имеет положительный эффект.
Тем не менее, требуются дополнительные исследования, чтобы понять, влияет ли мясо на такие крайние состояния, как заболевание сердца и рак. Также необходимо изучить роль способов приготовления и техник обработки мяса.
Оптимизируем красное мясо
Когда мясо готовится при высокой температуре, могут выделяться вредные вещества, а именно: гетероциклические амины (ГЦА), полиароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты усиленного гликозилирования (КПГ). Доказано, что у животных эти вещества могут вызвать рак. Но это относится не только к мясу; другие продукты тоже могут выделять эти вещества при сильной термической обработке.
Чтобы избежать воздействия вредных веществ, следуйте таким правилам:
- Вместо того чтобы жарить мясо или готовить его на гриле, тушите его или готовьте на пару.
- Минимизируйте время воздействия высоких температур и никогда не готовьте мясо прямо над огнем.
- Не ешьте обугленную и/или закопченную еду. Если мясо обуглилось, срежьте с него испорченные края.
- Замариновав мясо с чесноком, красным вином, лимонным соком или оливковым маслом, можно значительно снизить образование ГЦА.
- Если все же приходится жарить мясо при высокой температуре, чаще переворачивайте его, чтобы оно не подгорало.
Многим из нас нравится вкус жареного или приготовленного на гриле мяса. Тем не менее, если вы хотите кушать мясо и получать от него только пользу, оно должно быть приготовлено более щадящими методами.
Подведем итог
Если абстрагироваться от устрашающих сенсационных заголовков, можно прийти к заключению, что между красным мясом и заболеваниями нет четко установленной связи. Мы имеем только результаты обсервационных исследований, в которых обобщается переработанное и непереработанное мясо. К тому же эти исследования опираются на опросники частоты потребления продуктов и не учитывают сложные смешивающие факторы. Обсервационные исследования дают нам лишь зацепки и полезны только для построения теорий.
Выбирайте непереработанное, желательно органическое, мясо, готовьте его щадящими способами и срезайте обгоревшие края, и тогда не будет поводов для переживания. Правильно приготовленное мясо, вероятнее всего, пойдёт только на пользу. Оно крайне питательно и богато высококачественным белком, а также необходимыми для организма жирами и минералами. Его различные компоненты оказывают положительное воздействие как на тело, так и на мозг.
Источник: Healthline.com
Перевод: Лилия Беркуш
Иллюстрации: Анастасия Леман