Креатин польза и когда принимать
Креатин – добавка спортивного питания, которую принимают для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, действующее вещество повышает силу в мышцах, и ускоряет их рост. Существует несколько видов креатина и способов его приема. Грамотное использование добавки позволит ускорить результаты от тренировок. Из стать вы узнаете, как правильно принимать креатин и с чем для лучшего усвоения и результата от использования.
Для чего нужен креатин
С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.
Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.
В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.
Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.
Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.
С какого возраста можно?
Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.
Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.
Стоит ли вообще его принимать?
Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.
Инструкция по применению креатина – лучшие способы
Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.
Добавка принимается 2 способами:
- Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
- Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.
Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:
Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.
Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.
В каком случае можно начинать использовать добавку?
С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.
Для набора массы
Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.
На сушке и при похудении
Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.
Для бега и подобных видов спорта
При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.
Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды
Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.
С каким соком принимать для лучшего усвоения
Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.
Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.
В какое время пить?
Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.
Можно ли на голодный желудок?
Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать транспортировке и усвоению вещества в крови.
Как принимать разные формы выпуска
В капсулах
Форма креатина с хорошо растворимой в желудке оболочке. Такая форма наиболее удобна, запивается водой или соком. У разных производителей доза одной капсулы заметно отличается. Принимать капсулы необходимо из расчета суточной дозы, при загрузке – до 20 г, ежедневный прием со второй недели курса по 5 г.
В порошке
Порошок чистого вещества выпускается в банках с мерной ложкой, разбавляется водой или соком в объеме 250-300 мл. Это наиболее экономичная форма, поскольку порошка хватает дольше. Принимается также, по системе загрузки или без, по 20 г в первую неделю, потом по 5 г.
В таблетках
Прессованная форма таблеток без оболочки может также содержать витамины в составе и другие вещества. Запивается водой, не менее 300 мл. Как и при любой форме креатина, не стоит превышать суточную дозу, в период загрузки или без нее.
Схемы приёма
Загрузка
Высокие дозировки креатина в короткий промежуток времени, позволяет максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Такой способ также быстро наливает мышцы водой, в отличие от приема маленьких дозировок, это позволит мышцам получать больше энергии и силы. В первые 7 дней принимается максимальная дозировка креатина – 20 г в сутки. Эту дозу разделить на 4 раза по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой 5 г принимается за 30-40 минут. После недели загрузки приминается единоразово по 5 г креатина в день в течение 1-2 месяца.
Без загрузки
Этот способ предусматривает постоянную суточную дозу в 5 г. Ежедневно креатин принимается как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяца, но не более двух. После чего нужно делать перерыв 2-4 недели.
Циклирование
Данная схема подразумевает использование добавки в течение 3 дней, после чего делается отдых так же в 3 дня. Автор методики считает, что постоянный прием креатина ухудшает его проникновение в клеточные мембраны. Хотя проведенные исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает, и не подавляет синтез транспортеров с ежедневным приемом добавки в течение месяца.
Низкие дозировки
Низкие дозировки существенно не повлияют на производительность тренировки, повышение силы или восстановление. Прием небольших доз чистого креатина будет напрасен, но при добавлении производителями спортивного питания 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, будет улучшать эффективность энергетических свойств добавки.
Сколько по времени можно пить: длительность курса?
Циклы приема необходимы для предупреждения привыкания к креатину, несмотря на схемы. Продолжительность курса не должна превышать 2 месяца, время отдыха после этого должно составлять 3-4 недели. Также высокие дозировки в течение долгого времени креатина повышают риск деградации костной ткани и почечной недостаточности, поэтому постоянный прием добавки запрещен.
Какой способ лучше?
В бодибилдинге, в период набора массы, предпочтительно начинать употребление именно с фазы загрузки, тем самым ускоряя действие добавки путем накопления креатина в организме. Со второй недели, поддержание доз по 5 г будут обеспечивать стабильное поступление вещества, необходимого для качественной тренировки.
Когда лучше принимать креатин
Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.
В дни отдыха
В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.
На ночь
Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.
Для людей, не занимающихся спортом
Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.
Как принимать девушкам?
Действие креатина на женский организм схоже с мужским, креатин повышает силу, задерживает воду и ускоряет восстановление. Опять же, девушкам при силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, или спорте, где нужна сила при подъеме тяжести, креатин будет помогать поставленным целям. В остальном, для любительниц аэробики и функциональных тренировок, прием добавки не нужен.
Как принимать с другими добавками
С гейнером
Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.
С протеином
Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.
Аминокислоты полного цикла и BCAA
Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.
С глютамином
Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.
Можно ли с кофе и кофеином?
Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.
С Л-карнитином
Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.
Прием других видов
Креатин с транспортными системами
Это форма с добавлением веществ, ускоряющих усвоение добавки, например – углеводы, аминокислоты, витамины. Минус такого «хода» производителей в том, что стоимость добавки значительно повышается, но эффективность не лучше, чем при смешивании с виноградным соком или гейнером. Также прием креатина происходит по двум стандартным схемам, не превышая дозировки.
Креалкалин
Этот продукт является смесью креатина и щелочи, нейтрализующей кислоту в желудке, улучшающий всасывание креатина. Также препятствует накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозировку 5 г в сутки, при загрузке – 20 г.
Креатин малат
Форма с яблочной кислотой, имеет кислый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может увеличивать выносливость. Принимается по стандартным схемам приема и дозировок, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха.
Нитрат
Нитрат – эфир креатина, соединенный с молекулой оксида азота. Добавка применяется для повышения силовых показателей и роста мышц по стандартной схеме, как и моногидрат. Суточная доза не превышает 5 г, при загрузке – 20 г.
Фосфат
Креатин фосфат считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов является легкость приема. Минусом является более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают утром каждый день (в дни отдыха и тренировок).
Гидрохлорид
Креатин гидрохлорид получают в процессе присоединения креатина к группе гидрохлорид, в результате такого присоединения производится соль. Гидрохлорид значительно повышает растворимость молекулы креатина, такого вида добавки достаточно 1 г в сутки, в отличие от моногидрата. Принимается утром или до тренировки.
Цитрат
Состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Форма цитрата содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.
Когда и почему не стоит принимать креатин
Добавка креатина бесполезна для людей, не занимающихся спортом, а так же с лишним весом, которые хотят сбросить вес. При почечной недостаточности употребление креатина противопоказано. Также, если добавка вызывает непереносимость – метеоризм, боли в желудке и кишечнике, тошноту и рвоту, добавку стоит отменить.
Что будет если перестать принимать?
Через несколько недель после приема креатина снизятся силовые показатели, и выйдет лишняя, задержанная в мышцах, жидкость после употребления добавки. Но результат от тренировок проявится в виде более сухих мышц, которые увеличились в момент приема добавки. Не стоит переживать, ведь потерянная вода не означает резкое снижение объемов сухой массы.
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник
Польза и преимуущества креатина
Польза креатина
Как правильно принимать креатин
Одно из почетных мест в спортивном питании занимает креатин. Это натуральное вещество, синтезируемое из продуктов животного происхождения. Для людей с умеренной физической нагрузкой данный ингредиент организм вырабатывает в достаточном количестве самостоятельно, во время переваривания пищи. Однако профессиональным спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, требуется дополнительное поступление вещества в организм. Это и способны обеспечить креатиновые добавки.
В чем важность креатина и как правильно его принимать?
Польза креатина
Достаточно часто у спортсменов возникает вопрос, кому нужен креатин и есть ли острая надобность в его применении. В первую очередь данный продукт показан спортсменам, преследующим цель набора массы и формирования мускулатуры. Благодаря повышению выносливости, его часто рекомендуют людям, занятым единоборствами или игровыми видами спорта. Незаменим спортпит и для тех, кто не способен обеспечить достаточное поступление креатина с продуктами питания (в частности, это касается вегетарианцев), а также испытывает частые стрессы и подвергает свое тело высокоинтенсивным физическим нагрузкам.
Специалисты по спортивному питанию считают, что потребность человека в креатине составляет 2-5 граммов при обычной схеме и 20-25 г на фазе загрузки. При этом следует учитывать, что организм способен усвоить лишь 50 мкг на килограмм веса.
Полезные свойства:
- Повышение энергетического потенциала, физической силы и выносливости мышц. Подходит спортпит для бодибилдеров, поскольку позволяет усилить силовые тренировки и добиться максимального роста. Полезен он будет и для людей, желающих похудеть. За счет повышения уровня свободной энергии вы можете усилить кардиотренировки, что ускорит процесс жиросжигания и формирования идеальной спортивной фигуры.
- Активизация метаболических процессов, что также способствует похудению.
- Увеличение физической силы и выносливости мышц. Это позволяет выполнить большее количество повторений или подходов, активизирует рост мышц и приближает достижение цели.
Преимущества креатина: безопасность (производится из натуральных ингредиентов), высокая эффективность и результативность.
Невзирая на все преимущества, спортпит имеет и свои недостатки. Так, на начальном этапе приема может вызвать задержку жидкости, что приводит к развитию отечности и росту веса. У некоторых людей спортпит провоцирует проблемы с желудком и пищеварением. Часто они жалуются на боль в эпигастральной области, запор или диарею, повышенный метеоризм и прочее.
Спортпит противопоказан женщинам в период беременности и кормления грудью, детям до 16 лет и лицам преклонного возраста.
Как правильно принимать креатин
На рынке спортивного питания представлен широкий ассортимент креатиновых добавок в виде капсул или порошка. Растворенный продукт быстрее усваивается и стоит гораздо дешевле, но перед употреблением его необходимо растворять, что требует наличия под рукой жидкости и шейкера. Препарат в виде капсул принимать гораздо проще, но его стоимость на порядок выше.
Важно понимать, дозировка препарата одинаковая для разных форм.
Принимать спортпит следует согласно инструкции, указанной на упаковке. Конкретные рекомендации даются с учетом концентрации активных веществ, наличия вспомогательных компонентов и других факторов.
Прием креатина может осуществляться по двум схемам: обычная и с предшествующей фазой нагрузки. Рассмотрим подробнее каждую.
Обычный прием креатина подразумевает употребление спортпита в одинаковой дозировке на протяжении всего времени. Первые заметные результаты будут через месяц.
Прием с фазой нагрузки подразумевает применение максимальной дозы препарата на протяжении первой недели 3-5 раз в сутки. Такая схема принесет быстрые и разительные результаты. Употреблять препарат следует утром, до и после тренировки, а также за несколько часов до отхода ко сну.
Общие рекомендации по применению:
- Время. При отсутствии фазы нагрузки пить препарат следует по окончании тренировочного процесса, а в дни отдыха – с утра.
- Курс. Специалисты рекомендуют принимать препарат в течение двух месяцев, а затем сделать перерыв в 3-4 недели. Такой тайм-аут необходим для повышения эффективности. При постоянном применении креатина мышцы привыкают к нему и перестают реагировать. А небольшие перерывы с последующим возобновлением курса, позволят повысить результативность и эффективность тренировки, а также помогут поддерживать физическую форму.
- Прием спортпита данной категории рекомендуется комбинировать с протеином, аминокислотами, гейнером или сладким напитком. Поступающие углеводы стимулируют выработку инсулина, а он, в свою очередь, улучшает усвоение креатина.
- Совместно со спортпитом рекомендуется употреблять больше жидкости.
- Не следует превышать рекомендованную дозировку – это не увеличит эффективность препарата, но повысит риск развития побочных эффектов.
- Категорически запрещено употреблять алкоголь совместно с креатиновой добавкой.
Правила приема креатина в виде порошка: отмерьте необходимое количество спортивной добавки при помощи мерной ложки и растворите в литре жидкости. Можно использовать воду, сок или энергетический напиток. Хорошо размешайте напиток и выпейте сразу после приготовления.
Капсулы гораздо удобнее для приема. Просто возьмите необходимое количество таблеток и запейте их сладким соком.
Правильный прием креатина обеспечит мышцы взрывной энергией, поможет усилить тренировочный процесс и добиться максимальных результатов за более короткое время. С особым вниманием подходите к выбору продукции, внимательно читайте инструкцию перед началом приема и не превышайте максимально рекомендованную дозировку.
Источник