Круговая тренировка вред и польза
Культ красивого тела и следование принципам здорового образа жизни привлекают в фитнес-центры и спортивные залы все большее количество людей. Сегодня разработано и применяется большое количество комплексов упражнений, направленных на различные группы мышц.
Круговые тренировки – отличный вариант для тех, кто хочет увеличить нагрузку, а также для тех, кто ставит цель быстрого снижения веса и прокачки всех групп мышц. В чем заключается круговая тренировка, какова польза и есть ли вред? Попробуем разобраться.
Круговая тренировка стала доступна спортсменам в 60-х годах прошлого столетия, когда американские атлеты подбирали оптимальные упражнения для развития всех групп мышц. Сами упражнения, входящие в комплекс, не новы. Эффективность обеспечивается благодаря правильному сочетанию упражнений, ритмичному чередованию блоков.
В чем заключается круговая тренировка
Суть тренировки – повтор блока упражнений на разные группы мышц с 2-3 минутным интервалом.
Блок включает упражнения на все группы мышц. Выполнять их необходимо энергично с минимально возможными остановками.
Отдых между блоками не должен превышать 3 минут, а в идеале – быть немногим больше минуты.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Чтобы похудеть за 30 дней нужно применить 3 важных процесса: подготовку.. Читать далее >>>
Количество блоков, как и длительность тренировки может быть различной – от 20 до 50 минут. Выбор продолжительности занятия зависит от физической подготовленности спортсмена.
Важный фактор — ритмичность и динамичность выполняемых упражнений. В случае частых и длительных перерывов, недостаточного количества повторов упражнений эффект от занятий спорта будет выражен слабо.
Польза круговой тренировки
Основное преимущество данного комплекса упражнений – возможность достичь заметных результатов за непродолжительный период занятий.
Кому полезна круговая тренировка
- Новичкам с невысоким уровнем физической подготовки. Правильный набор упражнений позволит проработать все группы мышц подготовив их к дальнейшим, более высоким нагрузкам. Для данной группы подойдет комплекс длительностью 20-30 минут.
- Людям, стремящимся сбросить лишний вес или проработать рельеф за короткий период. Интенсивность и ритм таких тренировок, как правило, выше, чем для новичков. Упражнения могут иметь более высокий уровень сложности.
- Спортсмены с высоким уровнем подготовки могут дополнять блоки упражнениями, способствующие набору мышечной массы. Хотя на получение такого результата круговая тренировка рассчитана в меньшей мере.
Основные плюсы тренировки «по кругу»
- Возможность экономить время, все упражнения выполняются с минимальным количество повторов, интервал между блоками – в пределах 3 минут.
- Быстрый приход к поставленной цели.
- Возможность при правильном питании быстро избавиться от лишних килограмм.
- Возможность быстро повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу.
- В процессе работы участвует каждая мышца.
- Занятие производятся в любом удобном месте, по этой причине нет привязанности к тренажерному залу.
Вред круговой тренировки
Негативные последствия подобных занятий, как правило, возникают у людей с проблемами здоровья, если упражнения в составе комплекса были подобраны без участия тренера.
Стоит быть осторожным людям:
- Страдающим заболеваниями суставов.
- Имеющим проблемы с сердцем.
Травмоопасность тренировки минимальна, при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения в суставах, защемления нерва и тому подобные состояния, способные обостриться после круговой тренировки.
Важный фактор – наличие удобной спортивной обуви, независимо от того, проходит тренировка в спортзале или упражнения выполняются дома.
Сжигаем жир дома при помощи круговой тренировки
Сбросить лишний вес в домашних условиях может помочь круговая тренировка, состоящая из несложных упражнений, которые под силу выполнить практически каждой девушке.
Кстати: Выполнять упражнения можно с использованием гантелей. Дополнительное утяжеление – фактор большей эффективности. Нет гантелей!? Бутылки, наполненные водой, являются отличной альтернативой.
Блок для снижения веса в домашних условиях выглядит так:
- Приседания -15-20 повторов. Важно: спина должна оставаться прямой, стопа полностью стоит на полу, колени при приседании не заступают за носок.
- Удержание планки. Тело удерживается параллельно полу с упором на предплечья и носки.
Вариант планки – боковое удержание тела с упором на одно предплечье.Продержаться необходимо от 30 до 60 секунд, важно в процессе выполнения упражнения следить за дыханием, не задерживать его. - Выпады. Техника упражнения: одна нога вдвигается вперед и сгибается в колене, другая отставлена позади и при приседании ее колено не должно касаться пола. Упражнения чередуются на каждую ногу, по 10-15 повторов.
- Отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию, ладони размещены под плечами. Сгиб в локте должен происходить до угла в 90 градусов, тело стараться не прогибать. Повторить в среднем 10 раз.
Если в доме есть турник или планка, стоит добавить в блок подтягивания.
Минимальное количество повторов блоков – 3.
Где бы вы не занимались, дома или в спортивном зале, помните, чтобы круговая тренировка принесла организму пользу, необходимо начинать ее с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку.
Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про кроссфит тренировки, сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу).
Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.
Особенности и принципы круговой тренировки
Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят быстро сжечь жир и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. Правильно питание при этом является дополнительным залогом успеха.
Круговые тренировки в зале на развитие силы
Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений:
- жима штанги лежа,
- становой тяги,
- приседаний с весом,
- подтягиваний,
- занятий на брусьях,
- выпадов.
Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелейскакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте).
Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях
Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.
Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.
Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:
+ 20 приседаний
Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.
+ «Планка», от 30 до 60 секунд
Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.
+ Выпады впередназад или с подъемом на скамью
Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.
+ Отжимания в круговой тренировке для похудения
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей.
+ Подтягивания
Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.
Заключение:
Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут как сбросить вес, так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.
Добрый день, уважаемые коллеги!
Есть интересный способ, как войти в тренировочный процесс после длительного перерыва или как сэкономить время на тренировку, называется он – круговая тренировка.
из открытых источников
Такая нагрузка существенно отличается от той, которую получаем при обычном сплите, то есть прокачивая одну – две мышечные группы за один раз. Есть большой плюс, можно легко поднять интенсивность и изменить режим работы с анаэробного на аэробный. тем самым увеличить темпы жиросжигания. Такую тренировку можно выполнять по разному, например, разделить верх тела и низ или выполнять на одной круговой тренировке тяговые движения, а на другой жимовые, то есть варианты построения будут зависеть целиком и полностью от фантазии спортсмена.
Есть мнение, что такой протокол тренировки больше подходит для девушек, так как мужской подход требует больших весов и большой объем работы, думаю что есть варианты, когда круговая тренировка незаменима.
из открытых источников
Во – первых, был длительный перерыв в занятиях, месяца три. разумеется на первой тренировке не получится поднимать те веса, которые были, откат будет существенный. Необходимо подготовить суставно – связочный аппарат, сердце, мышцы к функционированию в условиях тяжелой работы и сделать это избегая травм. На выручку приходит круговая тренировка, берем основные движения с которых все когда то начинали свой путь в силовом спорте и выполняем их дно за другим по кругу, соблюдая период отдыха между подходами на начальном этапе до 1 минуты, сокращая его по мере укрепления мышц, связок и суставов до ноля. Выполнять предлагаю подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях, жим штанги стоя, подъемы на бицепс, жим ногами и другие базовые движения. Разумеется нет необходимости выполнять все упражнения сразу в одном круге, объедините те движения, которые Вам подходят и вперед.
из открытых источников
Во – вторых, если не хватает времени для тренировки то круговой метод позволит качественно загрузиться за короткий промежуток времени, особенно если спортсмен находится в хорошей форме. В данном случае время отдыха между подходами и упражнениями сокращается до минимума, позволяя 1,5 – 2 минуты отдыха между кругами в таком случае получается еще мощный жиросжигающий эффект, это как раз есть третий случай, когда круговая тренировка актуальна.
Какие плюсы? Отличная тренировка выносливости ( сердечно-сосудистой и дыхательной систем), отличный пампинг, экономия времени, хороший тренировочный стресс для организма, а значит стимул для роста, повышенный расход калорий, огромная вариативность. Разумеется у каждой методики есть и темная сторона, отрицательные эффекты и круговой тренировке присущи: возможность заработать перетренированность, сложно подтянуть отстающие группы мышц, возможно увеличение времени между подходами в связи с занятостью тренажера или снаряда и самое главное – противопоказания при повышенном давлении. По моему мнению, отрицательные моменты не критичны, за исключением проблем со здоровьем, но и при обычных тренировках не особенно разгонишься, если у тебя повышенное давление, а в ситуациях, рассмотренных ранее, круговая тренировка имеет предпочтение.
Очень популярна круговая тренировка стала в новом направлении спорта – кроссфите, вот уж где ребята получили полную свободу как “убить” себя физическими нагрузками. В Сети масса видео с соревнований, советую посмотреть и, возможно, перенять для себя какие то методики и приемы. Одной из разновидностей круговой тренировки можно назвать “протокол Табата”, подробно описывать в рамках статьи не буду, заинтересованные могут подробно изучить его по публикациям.
из открытых источников
На картинке представлен один из самых простых вариантов Табаты, можете попробовать его выполнить и, что называется, почувствовать разницу.
Кстати, круговые тренировки актуальны при нынешнем режиме самоизоляции, их очень удобно применять дома, поддерживая физическую форму.
Берегите себя, да пребудет с Вами Сила!
Залог успешного тренинга не только в регулярности, системности и правильности выполнения упражнений, но и разнообразии видов нагрузок. Ваша спортивная программа предполагает силовую и кардиоактивность, а также направление «разумное тело».
Когда хочется спортивного развития, встряхните свой организм другим видом силовой тренировки — круговой.
Круговой тренинг — очень интенсивная тренировка на разные группы мышц. Все упражнения выполняются по очереди и образуют «круг». За одну тренировку можно осилить несколько кругов и проработать все мышечные группы. Продолжительность составляет от 30 до 40 минут.
Особенности тренинга
– работа с небольшим (зачастую, собственным) весом
– короткий отдых между кругами
– высокий темп тренировки
– комбинирование силовых и аэробных нагрузок
– изнурительный характер тренировок из-за высокой их интенсивности
– по энергозатратам: круговые = кардиотренировки
– принцип тренинга: одна мышечная группа = одно упражнение за тренировку
– используются базовые упражнения, копирующие естественный функционал человеческого тела
– требует небольших временных затрат: от 30 до 40 минут.
3 причины выбрать круговые:
Существует три важных причины, почему тренирующиеся в зале выбирают круговые тренировки:
– разнообразие. Организм очень быстро привыкает к монотонной работе, поэтому не помешает периодически встряхивать его и менять тип тренировки. К тому же, зачастую вашему мозгу тоже требуется чего-нибудь новенького.
– эффективнее худеть. Степень интенсивности занятия стимулирует хороший разгон метаболизма. А короткий отдых между кругами активно включает процессы жиросжигания.
– экономия времени. Благодаря тому, что упражнения следуют друг за другом без отдыха, продолжительность тренировки составляет примерно полчаса. Так, если вы по каким-то причинам не можете заниматься больше часа, то такие тренировки подойдут вам как нельзя лучше.
Плюсы круговых тренировок
– круговой тренинг занимает не более часа
– формирует общую выносливость организма
– активно сжигает лишние калории и стимулирует метаболизм (из-за постоянной смены упражнений на разные группы мышц)
– прорабатывает все группы мышц за одно занятие
– улучшает работу сердечно-сосудистой системы
– тормозит процессы старения, так как при интенсивной нагрузке в организм поступает большое количество кислорода, что стимулирует восстановительные процессы
– подойдет для режима «сушки», так как помогает сжечь жир и, при этом, сохранить мышцы
– для кардиофобов круговой тренинг — хорошая замена кардиотренировке
– программа занятия универсальна: подойдет для людей с любой степенью подготовленности, возраста и пола
– занятия возможны в любых условиях: в зале, дома, в транспорте дальнего следования (так как нет необходимости использовать тренажеры и спортивный инвентарь).
Минусы круговых тренировок
– для тех, кто стремится набрать массу и работает именно в этом режиме, круговые тренировки могут стать опасными, так как тренинг предполагает высокую интенсивность, а значит, возникновение стрессового состояния и усиление катаболизма (выделение кортизола). Поэтому мышцы при таком тренинге не нарастить.
– неверно рассчитанная нагрузка во время тренировки и плохо подобранные упражнения могут травмировать человека, а также негативно сказаться на его сердечно-сосудистой системе.
– тренинг рекомендуется включать в программу тренировок в качестве переменного, но не на постоянной основе.
Стандартная программа круговой тренировки в тренажерном зале
Женская программа
2-3 круга, отдых после каждого круга 2-5 мин (в зависимости от вашего самочувствия):
- Приседания с собственным весом.
- Тяга горизонтального блока.
- Сгибания голеней в тренажере.
- Сведение рук в тренажере «Бабочка».
- Гиперэкстензия.
- Разгибание рук в блочном тренажере.
- Скручивания лежа.
Мужская программа
3 круга, отдых после каждого круга 3-5 мин (в зависимости от вашего самочувствия):
- Приведение в тренажере Смитта.
- Подтягивания широким хватом.
- Жим в тренажере для мышц груди.
- Подъем ног в вис
Во всем нужно знать меру. Прислушивайтесь к своему организму, пробуйте разные типы тренировок, упражнения и очередность их в ходе занятия. Следите за правильной техникой выполнения и самочувствием. Физические нагрузки должны помогать вам развиваться, а не вгонять в регресс. Берегите свое здоровье, любите фитнес. Чередуйте нагрузки и типы тренингов.
Читайте также другие материалы по теме:
Успеть все в тренажерном зале
Как заниматься эффективно в тренажерном зале и при этом уложиться в 60 минут силового тренинга — читайте в материале.
На тренировках дышим правильно
На тренировках большое значение имеет не только техника выполнения упражнений, но и то как мы дышим во время работы. Правильное дыхание делает тренировку в разы эффективнее. О том, как это делать, обсудим в материале.