Марафонский бег польза или вред
Марафонский бег или бег на длинные дистанции приобрел в последние годы большую популярность и стал даже народным спортом. Но многие бегуны-любители плохо подготовлены для такого бега, имеют неправильную технику и неправильную «установку» на бег, иногда выходят на старт с некоторыми заболеваниями, и в итоге вынуждены обращаться за медицинской помощью. Ниже приведено интервью с практикующим специалистом в области спортивной медицины, д-ром Вилли Хеепе (Dr.Willi Heepe), который 30 лет занимал должность директора по медицине Берлинского марафона (Medizinischer Direktor des Berlin-Marathon) и как специалист консультировал более 50 известных марафонских соревнований.
Марафонский бег вообще полезен для здоровья?
Любой бег, в принципе, полезен для здоровья, и его защитный эффект превышает его риски для здоровья. Занятия бегом, например, уменьшают опасность сердечных и сосудистых заболеваний. Люди в возрасте, которые ранее тренировались в беговых дисциплинах, имеют, как правило, меньше проблем со здоровьем. Марафонский бег сам по себе не приносит вреда, но им увлекается совершенно излишнее количество неподготовленных людей.
Такое утверждение требует пояснений
Марафонский бег на дистанцию 42, 195 км (сверхдлинная дистанция) связан с экстремальной нагрузкой на организм. Для неподготовленных людей такая дистанция ослабляет иммунную защиту, перегружает сердце и суставы. Каждое колено бегуна-любителя в среднем испытывает нагрузку в 80 кг, а по сумме всей дистанции это достигает 5 тыс. тонн. Иногда считают, что полезна сама подготовка к бегу на марафонскую дистанцию. Но для многих такая подготовка и регулярные тренировки являются совершенно излишней нагрузкой. Более того, часто игнорируются многие заболевания организма, например, астматического характера, склонность к аллергическим реакциям, к повышенному кровяному давлению. И такие любители бегут марафон, а в результате – срочная медицинская помощь и даже летальные случаи.
Даже «полумарафон» (дистанция 21,0975 км) опасен для любителей. Во время Берлинского полумарафона в 2013 году было 2 смертельных случая, мужчины 24 и 28 лет прямо перед финишем. В среднем для этой дистанции в 2007-2010 г.г. при суммарном ежегодном числе участников 27 тыс. человек фиксировался 1 летальный исход в год.
Но ведь считается, что бег «трусцой» на длинные дистанции продлевает жизнь?
Бег трусцой (джоггинг) принципиально отличается от спортивного бега на длинные дистанции. Скорость до 9 км/час, короткая фаза полета, относительно небольшая нагрузка на суставы, минимальная травматичность. По существу, скорость несколько больше, чем при быстрой ходьбе, скорее это аэробная тренировка. Кроме того, это психотерапевтическое упражнение, часто при длительном беге трусцой проявляется особый подъем настроения («эйфория бегуна»).
Действительно, длительные и обширные исследования (например, специалистов из Дании в течение 35 лет на примере 17.500 датчан) показали, что бег трусцой в среднем продлевает жизнь на 6,2 года у мужчин и на 5,6 лет женщин.
Но вернемся к марафону. Как Вы оцениваете участие любителей в этом спортивном состязании?
Тут я могу выразить только собственное мнение. Популярность марафонского бега с участием профессионалов и любителей сейчас на подъеме. И это отражает различные психотипы людей. В любом забеге есть горстка профессионалов, которые этим живут. А многие любители – это просто невротики, честолюбивые, которые поглощают мюсли и специальные иогурты, самостоятельно тренируются как сумасшедшие, лишь бы пробежать дистанцию за 4 часа 20 минут. И во многих странах, принимающих соревнования по марафонскому бегу, не учитывают, что такие люди подвергают свою жизнь смертельному риску.
Но еще хуже «одноразовые» бегуны, которые всем рассказывают: дом я построил, дерево посадил, книгу написал, теперь мне не хватает марафона. Они хотят всем окружающим доказать, что они успешны и целеустремленны. По моим оценкам, среди любителей таких 30-40%, большинство из них никогда не консультировались со спортивными врачами, я даже встречал участников, которые имеют кардиостимуляторы. Они, как мне кажется, являются врагами самим себе.
Но все-таки, как готовиться любителю, который желает участвовать в марафонском забеге?
Прежде всего, и это самое главное, надо обратиться к опытным специалистам по спортивной медицине и пройти тест по спироэргометрии (специальный тест с нагрузкой для исследования всех параметров дыхания). Тест предназначен не только для профессиональных бегунов, но и для любителей, и позволяет, кроме точного определения и анализа многочисленных параметров дыхания и сердечно-сосудистой системы, выяснить предел выносливости. На основе результатов теста специалисты могут составить график индивидуальных тренировок, поскольку даже при условии хорошего общего здоровья любителю требуется минимум один год подготовки для попытки преодоления марафонской дистанции.
В чем заключается тренировка любителя для марафонского забега?
Методики тренировки индивидуальны и определяются в основном возрастом, причем чем старше человек, тем выше риски для здоровья. Но обычно они включают трехкратный еженедельный бег по 40 минут. При этом нельзя пренебрегать и силовыми упражнениями. Техника бега у любителей, если ее можно так называть, весьма разнообразна и индивидуальна, зависит от роста, веса, комплекции, ее трудно корректировать, но можно оптимизировать. Очень важно подбирать правильную обувь и соблюдать определенную диету. И тут желательны консультации профессиональных тренеров.
Почему на 25 километре многие бегуны-любители сходят с дистанции?
У большинства непрофессиональных бегунов, даже если они некоторое время тренировались перед марафонским забегом, обмен веществ не адаптирован к такой нагрузке. И это сказывается где-то к середине дистанции. Некоторой коррекции можно достичь с помощью т.н. «смещения» диеты перед забегом, но это снова требует консультации специалистов.
Какие непрофессиональные марафонцы кажутся Вам наиболее привлекательными?
Больше всего импонируют те, кто просто получает удовольствие от бега на длинную дистанцию, не смотрит на часы и не выходит за границы своих возможностей. Которые не мучают себя, сохраняют самообладание и самоконтроль. Именно такие способствуют сохранению спокойствия и порядка в рядах участников марафона.
Информационно-аналитический отдел детской поликлиники «Маркушка»
Еще не так давно человек, пробежавший марафон, выглядел в глазах окружающих античным героем, суперменом. Марафон казался дистанцией-легендой, преодолеть которую могли только люди со сверхспособностями. Но год за годом марафон становился все ближе к народу. И вот уже полумарафоны являются рядовым событием, а на массовые марафоны выходят сотни и тысячи участников. Только в США ежегодно проводится 1100 марафонских забегов для всех желающих, включая знаменитый ежегодный Бостонский марафон.
В результате марафон стал казаться дистанцией, которую под силу пробежать даже далекому от спорта человеку – достаточно побегать по району несколько месяцев и можно выходить на старт. MedMe выяснял: то ли за последние 100 лет люди стали сильнее и выносливее, то ли – самонадеяннее. Куда ведет марафон: к здоровью или от него?
Марафон и короли
Историки считают, что легенду о гонце, пробежавшем без остановки от города Марафон до Афин и возвестившем о победе афинян, запустил Плутарх. На самом деле, бежал гонец не в Афины, а из Афин, не марафонскую дистанцию, а 230 км, и не несколько часов, а 2 дня. Не суть важно. Главное – пробежал. И тем самым, через 2,3 тысячелетия, в 1896 году навел организаторов первых Олимпийских игр на мысль провести марафонский забег.
Когда была измерена дистанция от Марафона до Афин, она оказалась равна 34,5 км. Протяженность первого олимпийского марафона в итоге составила 40 км. Эта цифра продержалась до 1908 года, пока на Олимпийских играх в Лондоне не была увеличена до 42 км 195 м: чтобы бегуны начинали свой путь под балконом Виндзорского замка, а завершали забег прямо перед королевской ложей на Олимпийском стадионе. В 1921 году эта дистанция была признана официальной и окончательной длиной марафонского забега.
Факт!
Зачем люди бегут марафон?
Согласно результатам опросов, мужчины-марафонцы более склонны к конкуренции, к сверхдостижениям. Женщины, бегущие марафон, обычно говорят о психологических причинах: «улучшить настроение», «чувствовать себя в мире со всем миром», ну или просто планировали похудеть в процессе подготовки.
Интересный момент. Специалисты отмечают, что из-за увеличения количества участников в последние годы средний темп марафона замедлился. При этом победитель первых Олимпийских игр пробежал дистанцию за 2 ч 58 мин 50 с, а мировой рекорд среди мужчин сегодня составляет 2 ч 2 мин 57 с. Но, несмотря на все это, среднее время окончания массовых марафонов по-прежнему остается неизменным: 4 часа 35 минут.
Раньше марафон был уделом только сильной половины человечества, сегодня его бегут все: женщины, дети, старики, люди с ограниченными возможностями…
Факт!
В 2011 году 27-летняя американка Амбер Миллер пробежала Чикагский марафон, будучи на 39-й неделе беременности. Сразу после пересечения финишной линии у нее начались схватки. Роды прошли успешно. Это был не первый «беременный» забег Миллер. В 2009 году она бежала марафон, находясь на 17-й неделе беременности.
Сегодня марафон перестал быть сверхдостижением – и по-прежнему остается им. Потому что мало подготовиться и пробежать 42 км и 195 м, надо еще при этом остаться здоровым.
Марафон и сердце
Исследования показывают, что в целом подготовка к забегам на дальние дистанции укрепляет сердце и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Причем к таким выводам ученые пришли даже на основе наблюдений за пожилыми мужчинами.
В ходе другой исследовательской программы наблюдение велось за женщинами, более 50% которых имели как минимум один фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний: повышенный уровень холестерина, гипертонию или заболевания сердца у близких родственников. Подготовка к марафону привела к снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) на 5%, а общего холестерина – на 4%. Уровень триглицеридов в крови также упал – на 15%. При этом потребление кислорода выросло на 4%, что говорит об улучшении кардиореспираторных показателей. В целом, по мнению врачей, в ходе грамотной подготовки к марафону происходит ремоделирование сердца, что приводит к улучшению его структуры и функций.
Однако имеются также данные и о том, что увлечение бегом на длинные дистанции, сравнимые с марафонскими, может приводить к гипертрофии сердечной мышцы. Причем чаще всего сердце страдает у людей, которые изначально имели слабую подготовку и недостаточно тренировались. У них нередко отмечается снижение функции правого и левого желудочков, а также общее ухудшение кровотока.
Если же человек тренировался в пределах своих возможностей, затратил больше времени, но подготовился лучше, то даже временные патологии сердца, развивающиеся в ходе марафона, исчезают в течение недели после забега. Эти данные были подтверждены в ходе наблюдений за людьми как в возрасте от 18 до 40 лет, так и старше 50 лет.
Факт!
По мнению ученых, женщины выносливее мужчин, причем особенно это ярко проявляется при сверхдлительных нагрузках. Так, эксперты из Университета Британской Колумбии утверждают, что, хотя сегодня женщины в марафоне и ультрамарафоне немного отстают от мужчин, но на ультра-ультрамарафонской, то есть супердлинной дистанции они обязательно их обгонят.
Необычные марафонские риски для здоровья
Врачи напоминают, что 90% людей, готовящихся к марафону, получают в процессе тренировок травмы мышц, связок и костей. Но любителей марафона могут подстерегать и другие опасности, о которых подавляющее большинство людей либо не знают, либо не задумываются.
Так, по данным австралийских ученых, экстремальные нагрузки могут стать причиной сепсиса – заражения крови. А таковыми считаются, например, тренировки на протяжении более 4-х часов или многократные повторы упражнений на выносливость, что практикуют люди, готовящиеся бежать марафон. Было доказано, что при повышенных длительных нагрузках эндотоксины, вырабатываемые бактериями кишечника, попадают в кровоток и провоцируют системный воспалительный ответ организма.
Интересный момент: худощавые марафонцы имели в крови повышенный уровень противовоспалительного цитокина интерлейкин-10, который эффективно нивелировал чрезмерные иммунные реакции организма. У их более упитанных коллег такой встроенной защиты не было.
Австрийские исследователи указывают на повышенный риск развития меланомы у светлокожих марафонцев и особенно – у ультрамарафонцев. Ученые подчеркивают, что и продолжительные тренировки, и забеги проходят под воздействием солнечных лучей. В результате заболеваемость меланомой среди марафонцев на 30% выше, чем среди обычных бегунов. Исследователи рекомендуют спортсменам в обязательном порядке использовать солнцезащитный крем во время забегов.
Факт!
Риск смерти бегуна на марафонской дистанции очень низок, но он все-таки существует: 0,75 случая на 100 тысяч человек. Мужчины умирают в 2 раза чаще, чем женщины. В 99% случаев смерть людей старше 45 лет наступает из-за сердечно-сосудистых патологий. Молодые бегуны гибнут из-за аритмии или гипонатриемии – дефицита натрия на фоне избыточного потребления воды.
Особенности подготовки к марафону
Конечно, лучше всего проводить подготовку к марафону под руководством тренера, уже имевшего подобный опыт.
Эксперты советуют начинать с обычной пробежки 3-4 раза в неделю, постепенно, на протяжении полугода, увеличивая дистанцию и доводя ее до 5 и даже 10 км. Только после этого можно пробовать делать более долгие пробежки, вплоть до половины марафонской дистанции. Общее время подготовки для человека, ранее не бежавшего марафон, должно составлять не менее года, а лучше даже рассчитывать на пару лет.
Следует понимать, что марафон – это экстремальные нагрузки на организм. Поэтому полезными будут дополнительные занятия велоспортом и плаванием, которые повышают не только выносливость организма, но и его устойчивость к травмам. Пилатес, йога и силовые упражнения полезны для развития силовых качеств будущего марафонца.
Факт!
Витамин С практически бесполезен как средство профилактики простуды для рядовых граждан. Но у людей, испытывающих кратковременные экстремальные нагрузки, и, в частности, у марафонцев он в 2 раза снижает риск развития простуды.
За 3 недели до марафона эксперты рекомендуют пробежать полную дистанцию последний раз – провести своего рода генеральную репетицию. После этого продолжительность тренировок должна постепенно сокращаться.
По мере приближения даты марафона в рационе бегуна должно увеличиваться количество сложных углеводов – они в итоге должны давать 65-70% энергии. Алкоголь обезвоживает и нарушает сон, поэтому его употребление крайне не рекомендуется.
Факт!
У спортсменов, проходящих подготовку к марафону, меняется состав кишечной микрофлоры. В частности, значительно увеличивается количество бактерий, разрушающих молочную кислоту. По мнению ученых, это позволяет марафонцам справиться с ее избыточным производством во время сверхнагрузок и тем самым снижает усталость и боль в мышцах. А у ультрамарафонцев нашли повышенное количество бактерий, которые разрушают углеводы и клетчатку, что становится особенно актуальным во время 100-мильного забега (примерно 160 км).
И ни в коем случае нельзя бежать марафон с травмами или болевыми ощущениями. На таких дистанциях это может стать крайне опасным для здоровья.
Выводы
- Подготовка к марафону под руководством опытного тренера может стать прекрасной тренировочной программой, крайне полезной для сердца и других органов человека.
- Однако не стоит торопиться. По мнению экспертов, на подготовку к первому марафону стоит выделить не менее одного года, а лучше даже двух.
- Перед тем, как начинать подготовку, следует посетить кардиолога, пройти ЭКГ и обсудить с врачом свое марафонское будущее.
- До начала программы подготовки к марафону следует привести в порядок вес. Не стоит совмещать попытки похудеть и длительные забеги. Высок риск повреждения суставов и чрезмерной нагрузки на сосуды и сердце.
- На всем протяжении подготовки к забегу следует крайне внимательно следить за своим состоянием. Это испытание для организма может выявить скрытые проблемы, которые будет необходимо сначала залечить.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Болельщики, яркие эмоции, гордость за себя, медаль на финише – против усталости, травм и отсутствия свободного времени. Те, кто бегает 42,2 км, подтвердят: у подготовки к марафонской дистанции и её преодоления есть много плюсов, но есть и минусы. Подробно разбираем, что есть хорошего и плохого в марафонском беге.
Фото: shutterstock.com
+
Плюсы
Вы будете в хорошей физической форме. Готовясь к марафону, вы будете много бегать. Длительные и восстановительные кроссы на низком пульсе способствуют сжиганию жира (главный поставщик калорий – это жир в организме, поэтому он активно задействуется при беговых тренировках). Скоростные отрезки, забегания в горку
укрепляют
мышцы ног и корпуса, развивают сердце, кровь быстрее циркулирует по организму и активнее насыщает ткани кислородом. После высокоинтенсивного бега калории
продолжают сжигаться
ещё 48 часов. На пике подготовки к марафону бегуны преодолевают по 80-90 километров в неделю. Каждые десять километров бегом сжигают в среднем шестьсот калорий. При интенсивной подготовке к забегу бегун дополнительно сжигает каждую неделю около пяти тысяч калорий.
+
Вы станете выносливыми. Выносливость зависит от максимального потребления кислорода (МПК) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Регулярные беговые тренировки повышают способность организма эффективно потреблять кислород, повышают лактатный порог и развивают сердечную мышцу. Это делает повседневную жизнь проще: вас перестают утомлять долгие прогулки и ходьба по городу.
–
Минусы
Вы будете уставать. Бег – утомительный вид спорта. Даже при большой любви к бегу, от длительных пробежек накапливается усталость – не только физическая, но и моральная. Пять-шесть беговых тренировок в неделю требуют собранности и правильной логистики. Если не получается побегать из дома, придётся брать форму и кроссовки на работу или учёбу (это означает тяжёлый рюкзак, который везде с вами).
–
Вы можете получить травму. Бег – травмоопасный вид спорта. Бегуны
получают
травмы бёдер, коленей, ахиллова и подколенных сухожилий, переломы из-за сверхнагрузок. Чаще всего спортсменов беспокоит боль в коленях. В 2018 году американские учёные
исследовали
триста бегунов и выяснили, что больше половины из тех, кто пробегает хотя бы восемь километров в неделю, травмировались один раз или более. Риск получить травму
увеличивается
с повышением бегового объёма до шестидесяти и более километров в неделю. Правильное восстановление может предотвратить многие травмы.
+
Плюсы
Вы найдёте друзей по интересам. Бег – одиночный вид спорта, но вокруг него существует большое беговое сообщество. Если вы занимаетесь в клубе или с тренером, вы точно обзаведётесь друзьями, с которыми интересно обсудить ближайший старт или новую книгу о беге. Есть множество бесплатных беговых тренировок, на которых можно познакомиться с единомышленниками и почувствовать себя в команде. На тренировках
Nike
,
adidas
, субботних забегах
Parkrun
марафонцы и ультрамарафонцы бегают вместе с теми, кто только вчера пробежал первые пять километров.
–
Минусы
Вам придётся тратить много денег. Бег – не такой дешёвый вид спорта, как кажется. Для подготовки к марафону нужна технологичная одежда, беговые кроссовки, часы с пульсометром, услуги тренера, который составит тренировочный план и будет следить за его выполнением, слот на марафон. Экономить на экипировке и тренировках не рекомендуется, от этого зависят ваше здоровье и успех на забеге.
+
Плюсы
Вы станете чаще путешествовать. Каждый год в Париже, Барселоне, Нью-Йорке, Токио, Сан-Франциско, Лондоне и ещё десятках городов проходят масштабные полумарафоны и марафоны. Они помогают совместить путешествие с ярким беговым стартом. Если вы любите природу, попробуйте свои силы на трейловых забегах по лесам или горам. Ехать в другую страну не обязательно: поездка в соседний город тоже запоминается надолго, когда ваша цель – пробежать там марафон.
+
Вы сможете почувствовать на себе эйфорию бегуна. При длительном беге может внезапно улучшиться настроение, открыться второе дыхание – кажется, что кто-то переключил тумблер с усталости на бодрость. Этот феномен называют эйфорией бегуна (runner’s high), она появляется благодаря выбросу эндорфинов во время занятий циклическими видами спорта. Даже без отчётливого runner’s high в течение тренировки, настроение после пробежки существенно улучшается – тоже благодаря эндорфинам.
–
Минусы
У вас будут ограничения в еде и режиме дня. Интенсивные тренировки требуют хорошего питания и восстановления. В организм должно поступать достаточное количество здоровых белков, жиров, углеводов и калорий, чтобы мышцы правильно восстанавливались. К восстановлению прежде всего относится режим сна – вечеринками придется пожертвовать в пользу беговой цели. Чтобы подобрать подходящие добавки, витамины и рацион, лучше всего обратиться к спортивному врачу.
–
Вы будете реже видеться с друзьями. Всё зависит от вашего умения расставлять приоритеты, но длительные беговые тренировки и восстановление после них занимают много времени. При полном рабочем дне в офисе времени, скорее всего, будет оставаться только на сон.
+
Плюсы
Вы будете собой гордиться (и ваши близкие тоже). Пробежать марафон – значит победить себя, преодолеть свои слабости, поверить в большее и научиться не сдаваться. Каждый год на следующий день после Нью-Йоркского марафона, одного из шести главных марафонов мира, в New York s публикуется полный список имён финишировавших марафонцев (а это почти 50 тысяч человек). Так город благодарит бегунов за праздник и поздравляет всех, кто смог преодолеть 42,2 километра. Если вы приняли решение пробежать марафон, вы будете собой гордиться – и неважно, на финишной прямой или на одной из бесчисленных тренировок.
–
Минусы
У вас могут начаться проблемы с сердцем. В 2012 году в медицинском журнале Mayo Clinic Proceedings
опубликовали
исследование, в котором учёные изучили анализы крови марафонцев сразу после преодоления дистанции и спустя 24 часа. Показатели 25% бегунов говорили о том, что сердце подверглось стрессу в результате марафона. В 2017 году американские учёные
исследовали
триатлетов и выяснили, что спортсмены с самыми тяжёлыми нагрузками имели больший риск образования рубцов на сердце, чем те, кто тренировался умеренно. Рубцы на сердце образуются, когда миокард по разным причинам заменяется соединительной тканью, из-за этого участок органа перестаёт участвовать в сокращении мышцы. Это изменение со временем приводит к сердечной недостаточности.