Наклон вперед с гирей польза
Наклоны с гирей представляют собой общеразвивающее упражнение, позволяющее качественно прокачать длинные мышцы спины и ягодицы, хотя, базовым упражнением, конечно, наклоны назвать сложно. Часто наклоны рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы со спиной, но нужно понимать, что в таком случае упражнение должно быть частью комплексной системы, а не применяться само по себе. Дело в том, что баланс положения позвоночника обеспечивают несколько мышц, а именно длинные мышцы, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс и мышцы пресса. Если Вы приведете в тонус только одну из этих мышц, то положение дел только усугубится, поэтому очень важно рассматривать организм, как систему, а к вопросу тренинга, тем более, ЛФК, подходить так же системно.
Технически наклоны с гирей не отличаются от наклонов со штангой, поэтому, если Вы практиковали когда-нибудь последние, то Вы без проблем сможете выполнить это упражнение. На самом деле, с гирей наклоны выполнять удобнее, поскольку она не скатывается с трапециевидной мышцы, но зато Вы ограничены её весом. Если на гриф Вы можете повесить и 60, и 100 килограмм, то гиря, как весила 32кг в самом начале, так и будет весить все те же 32кг на протяжении всей Вашей тренировочной карьеры. Это негативно скажется на размере Ваших поверхностных мышечных слоев, поскольку для их гипертрофии необходимо выполнять упражнения до «отказа» в 2-6 повторениях, но зато положительно скажется на Ваших постуральных мышечных слоях и на состоянии Вашего суставно-связочного аппарата.
Работа мышц и суставов
Не смотря на то, что упражнения относится к разряду ОФП, основными рабочими мышечными группами являются длинная мышца спины и ягодицы, которые удается иннервировать изолировано от других мышечных массивов. Само собой, что, в принципе, даже палец нельзя согнуть, чтобы при этом не включились синергисты, но, в целом, изолирующим упражнением можно назвать такое, которое большую часть нагрузки концентрирует в целевой мышечной группе. Тем не менее, в данном случае нагрузка так же ложится на бицепс бедра, плоскую мышцу живота, икроножные мышцы, квадрицепс и бицепс плеча. В тоже время, все синергисты выполняют лишь стабилизирующую функцию, активно не участвуя в упражнении.
Рабочий сустав в данном упражнении – тазобедренный, что, в общем-то, очевидно, а поскольку сустав этот большой, то и травмировать его тяжело. Из этого следует вывод: наклоны с гирей – безопасное упражнение. Тем не менее, это не значит, что Вам не нужно разминаться, поскольку с дурру можно сломать все, что угодно, но это, например, может означать, что наклоны в тоже время могут входить в комплекс разминочных упражнений. С другой стороны, это не отменяет необходимости в соблюдении правильной техники, позволяющей снять нагрузку с суставов и сместить её исключительно в целевые мышцы.
Наклоны с гирей – схема
1) Встаньте в исходное положение, расставив ноги шире плеч и развернув носки вперед, а затем возьмите в руки гирю.
2) Выполните подъем гири на грудь, а затем переместите гирю на трапециевидную мышцу двумя руками.
3) Зафиксируйте гирю на трапеции, удерживая её обеими руками за бока дужки, а затем сведите лопатки и поднимите голову немного вверх.
4) Отводя таз назад, наклонитесь вперед максимально низко, но ровно до тех пор, пока Вам комфортно, как только начинает круглиться спина, наклоняться вниз следует прекратить.
5) Из точки максимального наклона вниз вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
Наклоны с гирей – примечания
1) Упражнение рекомендуется выполнять в перчатках или кистевых бинтах, чтобы избежать скольжения снаряда в руках.
2) Обратите внимание на разворот колен и носков вперед, поскольку, если Вы развернете ноги в стороны, то иннервация ягодичной мышцы будет ограничивать угол наклона.
3) Обратите внимание на то, что спина должна быть прогнута в пояснице, голова смотреть немного вверх, а лопатки сведены, поскольку иначе это будут не наклоны, а онанизм.
4) Наклоняться просто вперед нельзя, поскольку, если Вы не сместите центр тяжести назад, то либо не сможете глубоко наклониться, либо упадете.
5) Центр тяжести всегда удерживайте в пятках и внешней стороне стопы, не смещайте нагрузку в носки и не сводите колени.
Анатомия
Мышечная композиция человека представлена поверхностными и постуральными мышечными слоями, каждый из которых предназначен для выполнения определенных функций. Поверхностные слои, которые, в основном, состоят из быстрых двигательных единиц, предназначены для выполнения интенсивной, но низкообъемной работы. Постуральные слои представлены, в основном, медленными двигательными единицами, в которых много митохондрий, поэтому их мы используем для низкоинтенсивной, но высокообъемной работы. Наклоны с гирей позволяют иннервировать и те и другие мышечные массивы, что и делает эти упражнения эффективными не только в ОФП, но и в ЛФК.
Подводя итоги, можно сказать, что наклоны с гирей являются эффективным и целесообразным упражнением, которое рекомендуется в качестве профилактики использовать атлетам разного уровня подготовки и профиля тренированности. Рекомендовать упражнение можно мужчинам, девушкам и даже детям, хотя, дети, конечно, должны его выполнять с детской гирей. Упражнение можно включать в комплекс упражнений с гирями, или в качестве разминочного упражнения в силовую тренировку. Важно помнить, что носки должны смотреть вперед, таз быть отведенным назад, лопатки сведены, а голова смотреть вперед. Не круглите спину и не пытайтесь сразу наклониться так, будто Вы гимнаст, подходите к вопросу постепенно и у Вас все получится!
Упражнения для бодибилдинга
Наклоны с гирей представляют собой общеразвивающее упражнение, позволяющее качественно прокачать длинные мышцы спины и ягодицы, хотя, базовым упражнением, конечно, наклоны назвать сложно. Часто наклоны рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы со спиной, но нужно понимать, что в таком случае упражнение должно быть частью комплексной системы, а не применяться само по себе. Дело в том, что баланс положения позвоночника обеспечивают несколько мышц, а именно длинные мышцы, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс и мышцы пресса. Если Вы приведете в тонус только одну из этих мышц, то положение дел только усугубится, поэтому очень важно рассматривать организм, как систему, а к вопросу тренинга, тем более, ЛФК, подходить так же системно.
Технически наклоны с гирей не отличаются от наклонов со штангой, поэтому, если Вы практиковали когда-нибудь последние, то Вы без проблем сможете выполнить это упражнение. На самом деле, с гирей наклоны выполнять удобнее, поскольку она не скатывается с трапециевидной мышцы, но зато Вы ограничены её весом. Если на гриф Вы можете повесить и 60, и 100 килограмм, то гиря, как весила 32кг в самом начале, так и будет весить все те же 32кг на протяжении всей Вашей тренировочной карьеры. Это негативно скажется на размере Ваших поверхностных мышечных слоев, поскольку для их гипертрофии необходимо выполнять упражнения до «отказа» в 2-6 повторениях, но зато положительно скажется на Ваших постуральных мышечных слоях и на состоянии Вашего суставно-связочного аппарата.
Работа мышц и суставов
Не смотря на то, что упражнения относится к разряду ОФП, основными рабочими мышечными группами являются длинная мышца спины и ягодицы, которые удается иннервировать изолировано от других мышечных массивов. Само собой, что, в принципе, даже палец нельзя согнуть, чтобы при этом не включились синергисты, но, в целом, изолирующим упражнением можно назвать такое, которое большую часть нагрузки концентрирует в целевой мышечной группе. Тем не менее, в данном случае нагрузка так же ложится на бицепс бедра, плоскую мышцу живота, икроножные мышцы, квадрицепс и бицепс плеча. В тоже время, все синергисты выполняют лишь стабилизирующую функцию, активно не участвуя в упражнении.
Рабочий сустав в данном упражнении – тазобедренный, что, в общем-то, очевидно, а поскольку сустав этот большой, то и травмировать его тяжело. Из этого следует вывод: наклоны с гирей – безопасное упражнение. Тем не менее, это не значит, что Вам не нужно разминаться, поскольку с дурру можно сломать все, что угодно, но это, например, может означать, что наклоны в тоже время могут входить в комплекс разминочных упражнений. С другой стороны, это не отменяет необходимости в соблюдении правильной техники, позволяющей снять нагрузку с суставов и сместить её исключительно в целевые мышцы.
Наклоны с гирей – схема
1) Встаньте в исходное положение, расставив ноги шире плеч и развернув носки вперед, а затем возьмите в руки гирю.
2) Выполните подъем гири на грудь, а затем переместите гирю на трапециевидную мышцу двумя руками.
3) Зафиксируйте гирю на трапеции, удерживая её обеими руками за бока дужки, а затем сведите лопатки и поднимите голову немного вверх.
4) Отводя таз назад, наклонитесь вперед максимально низко, но ровно до тех пор, пока Вам комфортно, как только начинает круглиться спина, наклоняться вниз следует прекратить.
5) Из точки максимального наклона вниз вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
Наклоны с гирей – примечания
1) Упражнение рекомендуется выполнять в перчатках или кистевых бинтах, чтобы избежать скольжения снаряда в руках.
2) Обратите внимание на разворот колен и носков вперед, поскольку, если Вы развернете ноги в стороны, то иннервация ягодичной мышцы будет ограничивать угол наклона.
3) Обратите внимание на то, что спина должна быть прогнута в пояснице, голова смотреть немного вверх, а лопатки сведены, поскольку иначе это будут не наклоны, а онанизм.
4) Наклоняться просто вперед нельзя, поскольку, если Вы не сместите центр тяжести назад, то либо не сможете глубоко наклониться, либо упадете.
5) Центр тяжести всегда удерживайте в пятках и внешней стороне стопы, не смещайте нагрузку в носки и не сводите колени.
Анатомия
Мышечная композиция человека представлена поверхностными и постуральными мышечными слоями, каждый из которых предназначен для выполнения определенных функций. Поверхностные слои, которые, в основном, состоят из быстрых двигательных единиц, предназначены для выполнения интенсивной, но низкообъемной работы. Постуральные слои представлены, в основном, медленными двигательными единицами, в которых много митохондрий, поэтому их мы используем для низкоинтенсивной, но высокообъемной работы. Наклоны с гирей позволяют иннервировать и те и другие мышечные массивы, что и делает эти упражнения эффективными не только в ОФП, но и в ЛФК.
Подводя итоги, можно сказать, что наклоны с гирей являются эффективным и целесообразным упражнением, которое рекомендуется в качестве профилактики использовать атлетам разного уровня подготовки и профиля тренированности. Рекомендовать упражнение можно мужчинам, девушкам и даже детям, хотя, дети, конечно, должны его выполнять с детской гирей. Упражнение можно включать в комплекс упражнений с гирями, или в качестве разминочного упражнения в силовую тренировку. Важно помнить, что носки должны смотреть вперед, таз быть отведенным назад, лопатки сведены, а голова смотреть вперед. Не круглите спину и не пытайтесь сразу наклониться так, будто Вы гимнаст, подходите к вопросу постепенно и у Вас все получится!
Упражнения для бодибилдинга
Если вам надоели базовые упражнения со штангой и гантелями, попробуйте интересную тренировку с гирями. 20 упражнений на все группы мышц помогут разнообразить ваши тренировки, разбавить силовые нагрузки кардио и прокачать мышцы кора.
Как выбрать вес и количество повторений
Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.
Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.
Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.
Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.
Упражнения с гирями
1. Русские махи гирей
Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
- Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
- Спина должна оставаться прямой, без скругления.
- Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
- Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.
2. Махи гирей одной рукой
Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.
Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.
3. Тяга гири в наклоне
Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
- Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
- Тяните гири мышцами спины, а не рук.
- Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
- Опустите гири в исходное положение и повторите.
4. Восьмёрка гирей
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
- Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
- Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
- Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
- Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.
Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.
За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.
5. Глубокие приседания с гирей
Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
- Держите локти близко к телу.
- Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
- В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите.
6. Приседания с выпрыгиванием
Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
- Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
- Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
- Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.
7. Выпады с подъёмом гири
Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
- Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
- Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
- Повторите с другой ноги.
8. Русское скручивание с гирей
Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.
Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.
Техника выполнения упражнения
- Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
- Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
- Старайтесь держать спину прямой.
- Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.
9. Мельница с гирей
Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
- Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
10. Подъёмы гири одной рукой лёжа
Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
- Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
- Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
- Опустите гирю в исходное положение и повторите.
11. Махи гирей вокруг себя
Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
- Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
- Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.
12. Махи гирей с шагами вбок
Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.
Техника выполнения упражнения
- Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
- Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
- Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
- Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.
13. Становая тяга с гирей
Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
- Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
- Держите спину прямо во время наклона.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
- Повторите упражнение.
14. Подъём гири на плечо
Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
- Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
- Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
- Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.
15. Подъём двух гирь наверх
Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
- Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
- Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.
16. Рывок гири одной рукой
Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
- Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
- Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
- Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
- Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.
17. Планка на гирях с подъёмом рук
Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
- Поднимите одну руку вместе с гирей.
- Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
- Тяните вес спиной, а не руками.
- Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.
18. Турецкий подъём с гирей
Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
- Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
- Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
- Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
- Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
- Повторите упражнение.
19. Отжимания на гирях
Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
- Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
- Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.
20. Отжимание с подъёмом рук
Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.
Техника выполнения упражнения
- Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
- Выполните отжимание.
- Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
- Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.
Источник