Научные исследования о пользе медитации

Ирина Симанова, нейролингвист, научный сотрудник голландского Университета Радбауд — о моде на практику самосозерцания и побочных эффектах медитации

Научные исследования о пользе медитации Фото: Jorge Silva/Reuters

Что вы думаете по поводу моды на йогу и медитацию сегодня? Насколько это оправданно с точки зрения реального воздействия на организм?

Сейчас в Англии и Америке на полном серьезе идет разговор о том, чтобы ввести йогу и практику осознанности в школьную программу. Уже есть исследования, которые показывают, что регулярные занятия йогой и практиками осознанности уменьшают тревожность и усталость среди учеников. Если все дети будут проходить такие тренинги, их поколение будет гораздо более внимательным друг к другу и себе.

Другое дело мода. Существует много неграмотных учителей и утверждений, что йога балансирует энергию, открывает чакры, путь к собственному сердцу, других поэтических вещей. Во-первых, в большинстве случаев то, что мы слышим о чакрах, меридианах и прочем — это чудовищное упрощение, восточный взгляд на физиологию человека намного сложнее и многограннее. Во-вторых, строго говоря, эти утверждения не имеют под собой научных обоснований. В рамках западной философии и науки, мы не пользуемся понятиями «чакры» или «энергия», мы говорим о парасимпатической нервной системе, о фронтальной коре мозга, которая отвечает за внимание. Я оперирую этими понятиями, потому что я этому училась. Объяснить, что такое чакры и энергия, я не могу. С другой стороны, сейчас есть интересные попытки совместить западные и восточные концепции.

Как можно объяснить другое популярное сегодня слово — «осознанность»?

Современное понятие осознанности пришло из буддистских практик. Оно используется как объяснение определенных качеств и психологических инструментов человека. Качества включают в себя наблюдение за происходящим, неосуждение и принятие. Идея в том, чтобы научиться вставать в позицию наблюдателя по отношению к собственным мыслям и эмоциям. Практика осознанности предполагает, что мы полностью присутствуем в настоящем моменте. Мы замечаем, если какие-то внешние раздражители или мысли нас отвлекают, но сознательно не реагируем, отпускаем их и возвращаемся в настоящий момент.

Как медитация физически помогает улучшать осознанность? В чем заключается механизм?

Есть разные виды медитации, и я сейчас буду говорить о медитации осознанности, потому что этот вид медитации на сегодняшний день уже принят в медицинской практике в Европе и Америке. Такая медитация как раз и есть практика наблюдения за происходящим, неосуждения и принятия. Инструментом медитации может быть внимание на дыхании: считаешь вдохи и выдохи, пытаясь ни на что не отвлекаться. Другой вид медитации — сфокусироваться на телесных ощущениях какой-то определенной части тела. Третий вариант — медитация на какой-то мысли. Это то, зачем люди читают мантры: ты удерживаешь ее в фокусе и стараешься ни на что не отвлекаться. Четвертый вариант — медитация на объект. Например, на свечку.

Какой бы ни был твой фокус внимания, ты задействуешь отделы мозга, которые ответственны за внимание и произвольное поведение. И в этот момент, когда ты стараешься удерживать внимание, замечать, если твое внимание ушло в другую сторону, и возвращаться к объекту медитации, ты тренируешь эти зоны мозга. Чем больше тренируются эти участки мозга, тем больше возможностей применять этот навык в жизни, то есть уметь удерживать внимание, замечать навязчивые или негативные мысли или вести себя менее импульсивно.

Есть огромное количество научных работ о медитации. Какие эффекты сегодня наука подтвердила?

Количество исследований растет быстрее, чем качество. Очень у многих вообще нет контрольной группы. Поэтому нужно с осторожностью относиться к новостям о якобы доказанных чудотворных эффектах медитации. На самом деле эти эффекты довольно сложно изучать. Испытуемым предлагают групповые регулярные занятия медитацией. После нескольких недель таких занятий человек может ощущать изменения, но есть очень много факторов, которые могут влиять на его состояние. Для кого-то важно приходить в какое-то место раз в неделю с группой людей — неважно, что они будут делать. Может быть, большую роль играет личность учителя, а не занятие медитацией само по себе. Конечно в исследовании должна быть контрольная группа, которая включена в регулярные занятия, похожие по структуре. Только в последние несколько лет появились исследования с адекватными контрольными группами и достаточно большим количеством испытуемых. Из этих исследований мы точно знаем, что положительные эффекты есть — умеренные, но статистически значимые. Это уменьшение тревожности, боли, депрессии. Кроме того, есть более субъективные эффекты — улучшение осознанности собственного тела, повышение эмпатии и внимания к другим людям.

Остались ли еще недоказанные эффекты медитации?

Во-первых, надо понимать, что все перечисленные эффекты не такие сильные, как, возможно, нам бы того хотелось. Очень многое зависит от состояния конкретного человека, от его ожиданий и мотивации. Улучшение, в сравнении с контрольной группой, может наступить у 10 человек из 100, но вывод все равно будет, что «эффект доказан». Во-вторых, все исследования, которые показывают эффект, предполагают 30–40 минут практики в день в течение нескольких месяцев, то есть это серьезная работа. А сейчас индустрия предлагает, огромное количество приложений на телефон вроде «медитация за 15 секунд». И мы на знаем, есть ли от них хоть какой-то эффект.

Очень мало говорят о негативных эффектах. Но если человек без подготовки едет на какой-нибудь ретрит, например випассану, он может оказаться к этому просто не готов. У него могут проявиться «побочные эффекты» психики, которые он компенсировал в повседневной жизни рутиной. Здесь вся рутина исчезает, и нет возможности больше привычным способом справляться с неприятными мыслями и эмоциями. Например, человек моет руки несколько раз в день — таким образом снижает уровень тревоги по поводу здоровья. Если такого человека посадить и заставить медитировать несколько часов, и он не будет иметь возможности убежать от этих страхов и тревог, то вылиться это может в довольно страшные симптомы. Важно иметь возможность обсудить такие симптомы с тренером. Может быть, имеет смысл перестать медитировать и обратиться к психотерапевту.

Записала Василиса Бабицкая

Источник

Люди приходят к мысли о необходимости практиковать медитацию самыми разными путями. Каждый из них хочет решить свои проблемы. Однако любой находит в этой практике то, к чему стремится. Давайте посмотрим, чем медитация может быть полезна нам.

Эта статья будет состоять из рассказов самых разных людей и авторитетных мнений специалистов. Будут тут и размышления об осознанности, и оценка эффективности метода для лечения депрессии. Вполне возможно, что в этой статье вы найдете то, что сможет помочь вам или вашим близким.

История Эми Робертс, писателя и музыканта из Ливерпуля

Рассказ Эми был записан спустя полгода после того, как она по совету своего врача начала регулярно медитировать. До этого она боролась с депрессиями и приступами панических атак, начиная с 6-летнего возраста. Предоставим ей слово.

Я помню свой первый приступ паники. Тогда я была ребенком. Я помню, как меня вдруг накрыла волна паники. Помню, как бешено сердце колотилось в груди и страх того, что я могу умереть.

До сих пор непонятно, что стало пусковым моментом для приступа. Новые атаки не заставили себя ждать. С тех пор я стала очень тревожной и в течение длительного времени искала возможность избавиться от этой своей проблемы.

За жизнь я дважды лечилась от депрессии. У меня периодически появлялись мысли о самоубийстве. Я на время гасила их препаратами, среди которых были и антидепрессанты, и БАДы. Но эффект от лечения был кратковременный. В порыве отчаяния я предпринимала попытки лечиться сомнительными способами, например, смотрела на Ютубе ролики с котятами. Ясное дело, что никакого эффекта от таких просмотров не было.

Друзья рассказывали мне о медитации, тогда восточные практики только входили в моду. Но к таким советам я относилась скептически. Скорее всего, я бы никогда не начала практиковать медитацию, если бы такую рекомендацию не дал мне мой лечащий врач.

Из разговора с врачом я выяснила, что в корне неверно представляла себе смысл медитации и свою возможную пользу от этой практики. И раз уж моя жизнь была для меня постоянным адом, то я решила, то можно попробовать.

Я впервые почувствовала облегчение, когда стала отслеживать свои мысли и чувства без оценки, без анализа причин их появления. Это помогло мне избавиться от злости, раздражения, а в итоге и от депрессии. Мое внутреннее состояние стало мне подконтрольно.

Мнение доктора Кристины Вольф, автора книги по обучению медитации

Кристина занимается изучением медитации, обучением людей и популяризацией практики среди европейцев. Она потратила много времени на то, чтобы адаптировать учение Востока для нужд жителей мегаполисов, не выхолостив его до несложного упражнения на расслабление.

По мнению доктора Вольф, регулярные практики осознанности позволяют расслабиться, перенаправить поток мыслей с негатива на конструктивный лад, учат принимать мир в том виде, в котором он существует.

Медитация осознанности при условии постоянной практики позволяет человеку осознавать свои неэффективные модели поведения, которые стали привычными, если не сказать автоматическими, лучше понимать свои чувства и мотивы, становиться более адекватным и эффективным.

Несложное занятие в настоящее время признается большинством специалистов как лучшее средство помощи людям с психологическими проблемами. Научный западный подход по степени эффективности ничего не может противопоставить созерцательным техникам Востока.

Чем-то похожа на медитацию когнитивно-бихевиоральная терапия. Она точно также может помочь человеку выявить проблемные привычки и изменить свое поведение. Для терапии обязательным условием является наличие психотерапевта. Медитация позволяет справиться со многими проблемами человеку самостоятельно.

Ценной особенностью медитации является навык отделять себя от своих мыслей и эмоций. Это то, что позволяет людям лучше понимать и принимать себя. Человек – это не то же самое, что его мысли и переживания. Это всего лишь часть ощущений, которые имеются в текущий момент времени. И их легко поменять.

Медитация не занимает много времени. Вполне достаточно 5 минут в течение суток для того, чтобы получить результат.

Научные исследования о пользе медитации

За те десятилетия, что европейцы практикуют медитацию, было проведено огромное количество научных исследований. В 2007 году было установлено, что медитация позволяет людям лучше справляться со стрессом и избавиться от тревожности.

Исследование 2014 года показало, что 8 недель практики осознанности по своей эффективности превосходит результаты лечения антидепрессантами. Практика медитации была признана альтернативным способом лечения психологических проблем.

Мнение доктора Роквел, практикующего психолога

Донна на собственном опыте и опыте своих пациентов убедилась, что практики осознанности только на первый взгляд сложны для восприятия.

Уловив основную мысль, практиковать осознанность может каждый.

Осознанность – это способ «остановить» мысли в голове до того, как они ввергнут человека в пучину эмоционального хаоса. Для этого достаточно в течение 5 минут сосредотачиваться на своих чувствах и ощущениях: вижу, слышу, осязаю, чувствую на вкус, какие запахи меня окружают.

Эта остановка на ощущениях в текущий момент перестраивает работу мозга. Мы перестаем жить прошлыми обидами или будущими несчастьями, которые то и дело появляются в нашем воображении и начинаем сначала присутствовать, а потом и действовать здесь и сейчас. А любое действие побеждает тревогу.

Практика осознанности может стать эффективным инструментом для решения психологических проблем и лечения ментальных расстройств. Осознание собственных негативных мыслей и неэффективного поведения без самообвинения и самобичевания позволяет легко менять себя и свои привычки.

Пять минут в день – это то время, которое может выделить для себя даже самый занятой человек. Техника может стать универсальным средством решения проблем даже в том случае, если у человека «все в порядке». Стать более эффективным, последовательно избавляясь от ограничивающих убеждений, может каждый.

Источник

3 августа в Москву с лекцией приезжает один из главных популяризаторов тибетской медитации на Западе Йонге Мингьюр Ринпоче. Автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас.

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее.

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса.

Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче

Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
Теперь просто дышите через рот или нос.
Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
Продолжайте это 5–10 минут.
Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

Источник