О пользе бега для позвоночника
Занятия бегом – это один из самых простых и доступных способов приобщиться к спорту. Регулярные пробежки повышают выносливость организма, позитивно сказываются на внешнем виде и являются отличной профилактикой множества заболеваний. В то же время, такие нагрузки не всегда показаны при болезнях опорно-двигательной системы, а в некоторых случаях на них и вовсе наложен запрет, чтобы не спровоцировать появление осложнений. Можно ли бегать при остеохондрозе, и как подобное воздействие скажется на состоянии позвоночника?
Бег при остеохондрозе
Особенности заболевания
Остеохондроз характеризуется поражением дисков позвоночника, при котором происходит постепенное разрушение структуры хрящей. Это заболевание относится к хроническим, развивается медленно, и очень долго никак себя не проявляет. На ранней стадии снижается питание кровоснабжение в тканях, и диски получают меньше питательных веществ, чем требуется. Это приводит к уплотнению хрящевой ткани, снижению ее эластичности, диски истончаются и утрачивают свои амортизирующие свойства. Позвонки, которые ослабленные мышцы удерживают гораздо хуже, давят на диски и травмируют их, провоцируя формирование протрузий и грыж.
Если вы хотите более подробно узнать, что такое протрузии позвоночника, а также рассмотреть их виды, диагностику и эффективные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Остеохондроз характеризуется дегенеративными изменениями в межпозвоночных дисках, что приводит к защемлению нервных корешков
В таком состоянии любая нагрузка способна ускорить разрушение хрящей, а во время бега позвоночник испытывает очень сильное воздействие. Удары ног о землю при беге вызывают определенные вибрации во всем теле, и больше всего на них реагируют позвонки. Правда, часть вибраций гасится суставами голеностопа, коленей и таза, и если бежать правильно, негативное воздействие можно снизить.
Важно! Стоит помнить о том, что чем сильнее поражены диски, тем уязвимее позвоночник, поэтому интенсивность физических нагрузок должен определять лечащий врач по результатам обследования.
Противопоказания к занятиям бегом
Основой лечения остеохондроза является физическая активность – гимнастика, плавание, отдельные упражнения йоги, лечебная ходьба. Бег в этот перечень обычно врачи не включают, поскольку его польза для организма в целом часто перекрывается вредным воздействием на сам позвоночник. Но все же, полного запрета на такие занятия при остеохондрозе нет, если отсутствуют противопоказания.
Основой лечения остеохондроза является лечебная физкультура
К противопоказаниям для бега относятся:
- запущенная стадия остеохондроза с обширными поражениями позвоночника;
- наличие межпозвоночных грыж;
- острый болевой синдром;
- защемление нервных окончаний;
- смещение позвонков;
- период обострения хронических болезней;
- серьезные патологии органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
- восстановительный период после операции на позвоночнике.
При выраженном болевом синдроме в позвоночнике бегом заниматься нельзя
Совет. Даже при слабовыраженной симптоматике самостоятельно принимать решение о том, чтобы начать пробежки, нельзя, ведь отсутствие сильных болей не гарантирует, что диски способны выдержать подобные нагрузки. Так что сначала требуется пройти обследование в клинике (обычно при остеохондрозе назначается рентгенография или МРТ), после чего врач подберет самый оптимальный способ лечения и определит, можно ли заниматься бегом.
Как правильно бегать при остеохондрозе
Бег бывает разным, и чтобы он приносил организму пользу, необходимо знать, как двигаться правильно. Прежде всего, больному нужно соблюдать несколько важных правил на пробежках, иначе осложнений избежать не получится.
Основные правила
Правила достаточно просты, и их соблюдение больших усилий не потребует.
Таблица. Правила бега при остеохондрозе
| Иллюстрация | Описание |
|---|---|
Постепенное повышение нагрузки | Если больной вел малоактивный образ жизни, что и послужило причиной остеохондроза, начинать нужно не с бега, а со спортивной ходьбы. Каждый день продолжительность пеших прогулок и скорость ходьбы следует немного увеличивать: постепенное повышение нагрузки позволит укрепить мускулы, поддерживающие позвоночник, и снизит риск появления микротравм в дисках во время бега. |
Использование тренажеров | Идеальные условия для бега – в спортзале на тренажере. При этом отдавать предпочтение нужно беговой дорожке, где движение ленты обеспечивается электричеством. На механическом тренажере необходимо прилагать дополнительные усилия на разгон дорожки, что в значительной мере увеличивает нагрузку на позвонки и может спровоцировать усиление болевого синдрома. На электрической же беговой дорожке все силы направлены лишь на движения тела, поэтому нагрузку проще контролировать, и усталость после тренировок меньше. |
Выбор места для пробежки | Если возможности заниматься в зале нет, следует тщательно выбирать место для пробежек. Это касается структуры почвы: чем тверже земля, тем сильнее ощущаются толчки при беге позвоночником, и тем выше риск травмировать диски. Лучше всего бегать по умеренно мягкой, пружинящей поверхности – такими свойствами обладает покрытие на стадионах, также подходит почва в парках и других зеленых зонах. А вот по тротуарной плитке, асфальтированных или бетонных дорожках, каменистых поверхностях бегать при наличии заболеваний позвоночника не рекомендуется. |
Правильная одежда и обувь | Очень важно правильно подобрать обувь: она должна иметь мягкую подошву с пружинящим основанием, которое также способствует уменьшению вибраций от ударов о поверхность. Кроме того, обувь должна быть удобной и легкой, иначе ноги будут быстро уставать. То же касается и одежды для пробежки: нужно выбирать что-то максимально удобное, не стесняющее движений и обязательно по погоде. Перегрев организма, как и переохлаждение, пользы позвоночнику точно не принесет, а вот вызвать различные осложнения может легко. |
Плавание после бега | Для расслабления мышц и разгрузки позвоночника рекомендуется сразу после пробежки ходить в бассейн. Плавание очень полезно при остеохондрозе и других патологиях двигательной системы и после физических нагрузок является лучшим способом восстановить силы. |
Нельзя бегать сразу после еды, в жару, при плохом самочувствии. Занятия бегом должны доставлять удовольствие, а если все делать через силу, добиться положительного эффекта будет сложно. Рекомендуемая скорость бега при остеохондрозе – около 20 км в час. Разумеется, начинать следует с более низкой скорости, пока организм привыкнет, но в дальнейшем стоит придерживаться указанного параметра и стараться его превысить. Для укрепления организма этого вполне достаточно, ведь здесь главное не скорость, а регулярность нагрузок. При беге необходимо постоянно прислушиваться к своим ощущениям, и в соответствии с ними регулировать и скорость, и продолжительность пробежек.
Занятия бегом прежде всего должны доставлять удовольствие, только при таком условии можно достигнуть желаемого результата
Важно! Так как бег – это лишь часть комплексной терапии, его необходимо сочетать с занятиями лечебной гимнастикой и курсами массажа. Только при таких условиях можно добиться заметного улучшения, а то и полностью избавиться от проблем со спиной.
Техника бега
Прежде всего, стоит помнить о том, что при остеохондрозе основной задачей является оздоровление организма, а не достижение определенных успехов в скорости или величине пройденной дистанции. Здесь не нужно равняться на других, лучше сосредоточиться на своих ощущениях и уверенно идти к обозначенной цели. Лучшее время для пробежек – по утрам и перед сном, но многое зависит от конкретной ситуации, так что каждый сам определяет, когда ему бегать. Желательно только совершать пробежки ежедневно, максимум через день, и по возможности в одно и то же время.
Во время пробежки важно прислушиваться к своим ощущениям, а не равняться на других или пытаться обойти их в скорости
Если вы хотите более подробно узнать, как делается разминка для спины, а также рассмотреть упражнения и позы для разминки, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Начинать всегда нужно с разминки, чтобы разогреть мышцы. Особое внимание рекомендуется уделять проблемному отделу позвоночника. Выполняют легкие наклоны и повороты корпуса, махи ногами, наклоны и вращения головой. Продолжительность такой разминки – 5-7 минут. При беге спина должна оставаться прямой, руки, согнутые в локтях, нужно держать на уровне чуть ниже груди. Оптимальный вариант для пробежки – бег трусцой. Во время движения тело не должно раскачиваться из стороны в сторону, также не нужно делать слишком широкие шаги. Для максимально равномерного распределения нагрузки следует ставить ногу на центр стопы, а не только на переднюю ее часть.
Многое зависит от правильного положения тела во время бега
Очень важно сохранять ровное дыхание. Вдох и выдох стараются делать через три-четыре шага, при этом вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот. Если темп сбился, следует остановиться, выпрямиться и немного постоять, чтобы дыхание восстановилось. Нехватка воздуха при беге мешает нормально координировать движения, что негативно сказывается на распределении нагрузки, поэтому сначала важно научиться контролировать дыхание, и только потом увеличивать интенсивность бега.
Техники дыхания при беге
Достигнув конечной точки дистанции, нельзя резко останавливаться. Специалисты рекомендуют немного походить, выполнить несколько наклонов и поворотов туловища, сделать пару глубоких вдохов-выдохов. После этого можно дать телу небольшой отдых, а затем приступать к водным процедурам.
Видео — Бег при остеохондрозе
Физкультура – клиники в
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Физкультура – специалисты в Москве
Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Рекомендуем статьи по теме
Чем полезен бег для здоровья человека, какое воздействие он оказывает на организм?
Бег – один из самых популярных видов спорта. Когда человек бежит, у него работают все мышцы, расходуется огромное количество энергии, или калорий. Это способствует похудению и приобретению рельефного тела. Однако стройность – всего лишь побочный эффект бега. Он полезен не только для фигуры, но и для здоровья.
Улучшение здоровья
Во время бега организм насыщается кислородом, что благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии кожи. Беговые тренировки полезны для сердца и сосудов. Сердце начинает интенсивно качать кровь, и в результате в сосудах не могут скопиться шлаки, токсины, углекислый газ, а кислород быстрее поставляется к тканям и органам. Кроме того, укрепляется миокард. Не меньший эффект пробежки оказывают на суставы, которые становятся прочнее и выносливее.
Бег снижает риск развития опухолей у мужчин и женщин. Это вид спорта является отличным способом профилактики гипо- и гипертонии благодаря повышению тонуса сосудов, нормализации давления. Кровь циркулирует лучше, уровень холестерина падает – и вероятность развития атеросклероза стремится к нулю.
Огромную пользу бег приносит легким. Они лучше вентилируются и увеличиваются в объеме. Ритмичные движения благоприятно влияют на кишечник, способствуя его естественному массажу и нормализуя перистальтику.
Внимание! В ходе беговой тренировки устраняются застои в желчном пузыре, улучшается функционирование печени, поджелудочной железы, желудка.
Повышение настроения
Во время бега повышается уровень эндорфинов в крови, поэтому после пробежек всегда поднимается настроение. Еще сильнее оно поднимется через несколько недель регулярных занятий, когда станут заметны первые внешние изменения и уменьшатся цифры на весах.
Улучшение умственной деятельности
Бег – один из лучших способов отвлечься от сложной задачи и отыскать в подсознании легкий способ ее решения. Помимо этого, он улучшает функционирование мозга благодаря интенсивному снабжению его кислородом, предупреждает развитие деменции, или старческого слабоумия, и стимулирует образование нервных клеток.
Коррекция фигуры
Все знают, что худеть нужно с помощью диетического питания и спорта. Но мало кому известно, что добиться хорошего результата в этом деле можно, только прибегая к кардиотренировкам, к которым относится бег.
Внимание! В ходе беговых занятий сжигается больше лишних калорий, чем при всех остальных физических нагрузках.
Повышение выносливости
Во время бега прокачивается выносливость. Если в первые дни тренировок сложно выполнить даже базовый норматив, то уже через несколько недель он дается с легкостью и возникает желание его усложнить. С каждым днем вы совершенствуете технику бега, приобретаете навык преодолевать все большие расстояния и начинаете меньше уставать в течение дня.
Восстановление обмена веществ
Утренние пробежки запускают метаболизм, способствуя его восстановлению. С потом из организма выводятся токсины и продуты обмена веществ, что также делает его эффективнее.
Нормализация сна
Бег и по утрам, и по вечерам способствуют более крепкому сну благодаря сбалансированному влиянию на парасимпатическую и симпатическую нервную систему. Вечерние пробежки нужно проводить не менее чем за 2 часа до сна.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Результаты исследования, опубликованного в апрельском номере Scientific Reports, опровергают распространенную теорию о том, что бег может навредить позвоночнику. Также было установлено что люди, которые регулярно бегают или занимаются ходьбой, имеют более здоровые межпозвоночные диски.
Человеческий позвоночник представляет собой очень сложную конструкцию из позвоночных костей (позвонков), амортизаторами для которых служат межпозвоночные диски. Они имеют форму крошечных «подушечек», заполненных вязкой жидкостью (состоящей в основном из воды и коллагена), которые сжимаются и поглощают давление во время движения, обеспечивая гибкость и подвижность позвоночника.
С возрастом, болезнью или травмой, межпозвонковые диски могут разрушаться и «выпадать», что приводит к грыжам и болям в спине, которые усиливаются при резких движениях или поднятии тяжестей.
Исследование, проведенное учеными Факультета здоровья, медицины, медсестринского дела и поведенческих наук Университета Дейкин (Австралия), изучало влияние бега на позвоночник человека.
Для этих целей было отобрано 79 добровольцев, которые соответствовали следующим критериям: не имели болей в спине, повреждений позвоночника, сколиоза, никогда не курили и не страдали клаустрофобией. Для женщин дополнительным требованием было отсутствие беременности.
Затем они были распределены на три группы. Первая состояла из спортсменов, чей недельный километраж составлял не менее 50 км, бегуны из второй пробегали 20-40км в неделю. Участники этих групп регулярно тренировались на протяжении пяти последних лет и не выполняли другие упражнения более одного раза в неделю.
В третью группу вошли люди, которые не проводили никаких физических упражнений или не занимались спортом последние 5 лет.
Чтобы обеспечить достоверность уровня активности, добровольцам следовало в течение недели носить акселерометры (прибор, который измеряя полученное ускорение, определяет положение в пространстве).
В день исследования участники не выполняли никаких физических нагрузок. Для сканирования позвоночника использовался современный аппарат 3T Phillips Ingenia, с помощью которого ученые оценивали размер и состояние каждого межпозвоночного диска испытуемых.
Результатами исследования установлено, что диски бегунов были больше и имели более высокий уровень внутренней жидкости, чем диски тех, кто вел малоактивный образ жизни.
Также вызывает интерес тот факт, что километраж не имел особого значения, состояние межпозвоночных дисков у людей из первых двух групп было практически идентичное. Это может означать, что высокие беговые объемы не ухудшают здоровье позвоночника.
Для того, чтобы получить более полную информацию об оптимальном уровне нагрузок для здоровья спины, исследователи рассмотрели показания акселерометров. Ученые выявили диапазон сил, который, по их мнению, ассоциировался с самыми здоровыми дисками.
Затем они предложили 10 участникам выйти на беговую дорожку и попытаться воссоздать эту нагрузку, однако, к их удивлению, бежать было не обязательно.
«Быстрая ходьба со скоростью приблизительно 6,4 км/ч (что для некоторых равнозначно бегу трусцой), создает достаточную силу, которая нужна для улучшения здоровья межпозвоночных дисков, – рассказывает руководитель исследования и профессор Университета Дайкин Даниэль Белави. – Вы конечно же можете бегать, но это не является обязательным условием».
Ученые надеются на то, что их исследование станет первым шагом для определения лучших упражнений и физической активности, необходимых для анаболизма межпозвоночных дисков человека.
По материалам сайта www.nytimes.com
В России новая мода – бег. А конец лета и начало осени – самое любимое время для поклонников этого вида спорта Уже не так жарко, но еще не холодно, в общем, комфортно. Но можно ли заниматься бегом людям с проблемными суставами и больной спиной? Как здоровым людям защитить колени, голеностопы и позвоночник во время бега?
Бег по правилам
Аэробные нагрузки на свежем воздухе – самые полезные для здоровья. Но как не навредить себе, начиная заниматься, и сделать это с максимальной пользой?
Наши специалисты обращают внимание на самые простые вещи, которые необходимо знать перед тем, как начать заниматься бегом.
Начинайте с не интенсивных коротких тренировок
Если в беге вы новичок, то начинать нужно с невысокой нагрузки – хватит и получасовых тренировок не чаще трех раз в неделю. Увеличивать длительность и кратность пробежек можно не раньше, чем через полгода. За это время связки, мышцы и суставы ног окрепнут и смогут справиться с нагрузкой. Ошибка думать, что чем длиннее дистанция, тем выше польза для здоровья. Нагрузка должна быть строго индивидуальная. Нельзя бегать через силу, движение должно быть свободно, в удовольствие. Слушайте свой организм!
Оздоровительный бег – это неспешный бег трусцой, в этом случае можно говорить о пользе бега, аэробной терапии и укреплении здоровья.
Разминка
Перед началом бега разомнитесь. В первую очередь это касается тех узлов организма, которые будут активно участвовать в беге: коленные суставы, суставы стопы, голеностоп, поясница, тазобедренные суставы. Несмотря на кажущуюся простоту, во время бега легко повредить сустав.
Особенно важно разминаться перед утренней пробежкой, когда организм еще не до конца проснулся. Нужно сначала разогнать кровь, размять и «смазать» суставы. Перед бегом можно еще совершить недлительную, но быструю пешую прогулку.
Контролируйте пульс (для бега сейчас можно приобрести специальные гаджеты).
Техника бега
С самого начала хорошо изучить правильную технику бега и дыхания. В идеале начинать бегать под руководством тренера. Кстати, в нашем городе, в Казани, регулярно проводятся бесплатные тренировки по бегу, которые анонсируются в новостях.
Или хотя бы сначала почитать литературу, самостоятельно поизучать технику именно оздоровительного бега по видеоурокам.
Главное – следить, чтобы во время бега вы не обрушивались всем телом на пятку. В этом случае сильно нагружаются колени, и это может вызвать боли.
Во время бега желательно ровно держать тело, перпендикулярно земле. Наступать при каждом шаге необходимо сначала на мягкую часть ступни, только потом опуская на землю пятку. В таком случае сама ваша ступня будет амортизировать, не позволяя удару о землю достигнуть коленного сустава.
Не бегайте с крутых горок – так увеличивается вероятность повреждения связок и мениска. Если впереди спуск – лучше аккуратно преодолеть его шагом. А вот подъемы в гору, напротив, очень полезны для коленного сустава и оказывают терапевтический эффект.
При беге не поднимайте ноги высоко.
При появлении боли или дискомфорта в ногах, спине, груди во время бега прекратите нагрузку.
Не бегайте по асфальту
Бег – это серьезная ударная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы.
Желательно бегать по земле, по траве, по лесным тропинкам, особенно если у вас лишний вес. Тогда и нагрузка на стопу будет меньше.
Бегайте только по мягкому грунту, по земле в лесопарковой зоне, по дорожке стадиона, которая покрыта специальным материалом, по структуре напоминающим резину. Это обеспечивает дополнительную амортизацию, щадя наши колени.
Лучше места для бега – лес. Чистый, свежий воздух и возможность планировать трассу вдоль деревьев.
Для парка и леса выбирайте специальные беговые кроссовки из серии «триал». Они имеют специальную подошву, более рифленную, которая обеспечивает крепкое сцепление с землей, чтобы фиксировать голеностоп и минимизировать вероятность подвернуть ногу во время бега.
Бег – в правильных кроссовках
Не экономьте на спортивной обуви, покупайте хорошие легкие удобные беговые кроссовки с упругой литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы. Никакой плоской подошвы! при покупке ориентируйтесь на качественный спортивный бренд и конечно собственные ощущения при примерке.
Размер беговых кроссовок для оздоровительного эффекта должен быть чуть-чуть больше вашего привычного – при беге увеличивается приток крови к ногам, они расширяются. Да и воздухообмен будет лучше.
Растяжка
После бега необходимо сделать упражнения на растяжку ног: отжимание, наклоны, а затем дома принять контрастный душ, попить воду или травяной чай.
Что делать, если болят суставы или спина?
Если у вас периодически болят суставы, спина, поставлены диагнозы остеохондроз, грыжа позвоночника, протрузия, артроз суставов, это не повод отказываться от оздоровительного бега и других популярных сезонных удовольствий – велопрогулок, скандинавской ходьбы. Но перед началом регулярных занятий посетите хорошего специалиста.
Приходите на консультацию в наш Центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Опытные врачи-кинезитерапевты, специалисты по лечебному движению, после консультации и специальной мышечной диагностики, подскажут, какие виды аэробной нагрузки и в каком объеме вам будут полезны.
Кроме того, если вы новичок, будет полезно подготовить мышечный аппарат и связки к активному летнему сезону с помощью занятий кинезитерапией и суставной гимнастикой.
Бег — это тысяча ударов по суставам. Защитить их могут только подготовленные мышцы и связки.
Если были травмы колена, возможно, во время бега понадобятся специальные спортивные средства защиты легкой и средней фиксации, которые нужно подбирать индивидуально с врачом-ортопедом. Врач подскажет, нужны ли вам наколенники, суппорты, кинезиотейпы, и если да, то какой степени фиксации, какого размера и т.д.
Запись на консультацию в Казанский центр кинезитерапии по тел.: (843) 570-55-25. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.
Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.
Следите за нами в Инстаграм:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости: