О пользе сна для спортсменов
Введение.
Сон как явление имеет очень древние эволюционные корни. Даже у некоторых беспозвоночных наблюдаются подобные сну состояния. В физиологическом смысле сон характеризуется обратимой потерей сознания, особыми моделями мозговых волн, спорадическим движением глаз и уменьшением мышечного тонуса.
Во время сна происходит выделение гормонов, таких как тестостерон и соматропин (гормон роста), участвующих в восстановлении тканей. В исследовании Rachel Leproult Влияние 1 недели ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин наблюдалось снижение уровня тестостерона на 10–15 процентов после того, как испытуемые спали всего по пять часов в сутки в течение недели.
Потеря сна может также ухудшить ваши спортивные результаты, так как сон на протяжении всего 6-8 часов способен удвоить или даже утроить время вашей реакции. Когда дело доходит до соревнований, прийти не выспавшимся – все равно что прийти пьяным.
1. Это не просто сон.
Сон может дать вам гораздо больше, чем просто отдых, он заряжает ваш организм, как батарею на телефоне, а также пополняет запасы энергии. Ну и, конечно, чем глубже сон, тем лучше “зарядка”. Запомните раз и навсегда, что если вы не дадите своей центральной нервной системе (ЦНС) восстановиться, то в таком случае вы растеряете свою физическую форму, потому как именно ЦНС отвечает за мышечное сокращение, реакцию, степень болевого синдрома и многое другое. Без восстановления ЦНС вы станете медленнее, слабее, менее координированным и, соответственно, каким бы вы видом спорта ни занимались, не сможете показать свой максимум.
Более того, ваша эндокринная система работает, пока вы спите. Это действительно важно, потому что во время сна происходит секреция многих гормонов, но, пожалуй, в первую очередь нам нужно упомянуть гормон роста и тестостерон. Два этих гормона больше всего отвечают за восстановление организма и, конечно, мышечной системы. Так, пик концентрации гормона роста проявляется спустя 1,5-2 часов после засыпания и медленно идет на спад до конца сна. В то время как секреция тестостерона медленно нарастает в течение всей ночи и достигает пика к 6-7 утра. Таким образом, слишком короткий период сна или привычка ложиться спать в разное время крайне негативно влияют на восстановительные способности организма.
2. Чем лучше сон, тем интенсивнее вы сможете тренироваться.
Когда вы не высыпаетесь и, соответственно, плохо восстанавливаетесь, помимо ухудшения тех функций организма, о которых мы говорили выше, вы увеличиваете риск травматизации. Да, возможно, ваш организм переживет одну бессонную ночь, но если вы и дальше продолжите несоблюдение режима сна, то подвергнете свой организм риску травм, а в некоторых запущенных случаях – возникновению синдрома перетренированности.
Без оптимального отдыха и восстановления вы замедлите свой мышечный рост, вы будете чувствовать усталость, слабость, неуверенность, отсутствие мотивации и тем самым даже можете запустить порочный круг, из которого выбраться будет достаточно сложно.
3. Качество и количество сна.
Многие думают, что если они спят 8 часов, то все в порядке, но это не совсем так. Во внимание стоит брать не только количество сна, но и его качество. Под качеством я понимаю так называемую гигиену сна, которая подразумевает несколько правил:
- спать нужно в полной темноте и тишине;
- перед сном не стоит потреблять жирные, соленые, острые и другие продукты, относящиеся к категории “вредные”;
- старайтесь поддерживать в комнате комфортную температуру и не забывайте проветривать ее перед сном;
- стремитесь к тому, чтобы ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время вне зависимости от дня недели;
- спите в максимально свободной одежде.
4. Дневник усталости.
Желательно, чтобы каждый спортсмен, если он хочет достичь реально больших высот, вел не только дневник питания, но и дневник “усталости”, ну или можно просто объединить их в 1. Система максимально проста: вы (как и в случае с дневником питания) каждый день оцениваете свое состояние по 10-балльной шкале или по той, которая вам удобна, например: сегодня чувствую себя отлично, сегодня чувствую себя разбитым. Так вы будете отслеживать степень перегрузки вашего организма и, используя такие метрики, сможете более чутко контролировать свой организм и давать ему больше времени на восстановление тогда, когда он этого просит.
5. Не игнорируйте свой организм.
Обращайте внимание на те сигналы, которые дает вам ваше тело. Ноги становятся немного тяжелыми? Уменьшилась координация? Нет желания идти на тренировку? Чувствуется подозрительная мышечная боль? Не стоит игнорировать все эти признаки перегрузки и недовосстановления, но и бросать все и лежать на диване, тоже не стоит. Просто умерьте пыл, сделайте сегодня или завтра легкую тренировку, проанализируйте свой дневник, произведите корректировку плана и снова в бой!
Лучше сегодня дать себе отдых, чем завтра оказаться у травматолога.
6. Влияние питания и добавок на сон.
Что касается питания перед сном, то здесь стоит быть осторожней и не поддаваться соблазнам перекусить перед сном жирной, острой, соленой, сладкой и, в общем, вредной пищей. Помимо того, что сама по себе еда может помешать процессу засыпания, еще стоит помнить о том, что пища повышает секрецию инсулина, который можно считать антагонистом гормона роста, а это значит, что во время сна вы ограничите выделения ГР и тем самым ухудшите процесс восстановления.
Если у вас наблюдаются проблемы с засыпанием из-за причин от вас независящих (например, поездка в другой часовой пояс, сон вне дома), то в таком случае вы можете запастись мелатонином. Это наиболее безопасное средство, которое хорошо помогает уснуть и справиться с так называемым джетлагом.
Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи!
Источник
Сон – очень важный процесс в нашей жизни. Многие люди, в том числе и спортсмены, недооценивают такое важное явление в своей жизни, как сон. Очень зря, потому как сон – это не только отдых, но и в первую очередь, процесс полного восстановления организма.
Итак, ТОП-5 важнейших фактов о сне:
1. Сохранение высокого уровня тестостерона до самой старости
Первый пункт будет касаться только мужчин. Мужчины, которые на протяжении всей своей жизни полноценно спят, способны сохранить высокий уровень тестостерона до глубокой старости.
Если мужчина не жертвует своим сном на протяжении жизни и всегда высыпается, это даёт ему возможность даже в 60 лет иметь такой же высокий уровень тестостерона, как и у 25-ти летнего парня.нтони Вареккия. Мужчина, который в свои 55 лет выглядит лучше, чем многие молодые парни.
Энтони Вареккия. Мужчина, который в свои 55 лет выглядит лучше, чем многие молодые парни.
2. Полноценный сон – высокая чувствительность организма к инсулину
У многих людей слово «инсулин» вызывает противоречивые эмоции. Основные ассоциации, связанные с инсулином – диабет, сахар, ожирение и так далее. Это частично ошибочные ассоциации. Объясняю почему.
Инсулин – это белковый гормон, который регулирует углеводный обмен в нашем организме. Именно инсулин направляет все полезные вещества, которые поступают в наш организм с пищей, в мышцы.
Если у человека плохая чувствительность организма к инсулину, то основная часть потребляемых с пищей калорий будет направляться и откладываться в жир. Если же чувствительность организма к инсулину высокая, то даже лишние и избыточные калории (все мы любим покушать), будут либо сжигаться, либо направляться на восстановление и прирост мышечной массы. Так вот, самый лучший способ повысить чувствительность организма к инсулину – хорошо высыпаться.
3. Снижение аппетита
Недостаток сна в организме вызывает выброс в организм гормона грелина. Грелин – это гормон, который повышает чувство голода в организме.
Если Вы соблюдаете диету, готовитесь к соревнованиям или же просто урезаете углеводы – качественный сон для вас будет ключевым моментом на пути к успеху. Если Вы не будете полноценно высыпаться, уровень Грелина будет повышаться и кушать будет хотеться ещё больше.
4. Недостаток сна – это снижение мышечной массы в организме на 20%!
Вся работа нашего организма завязана на гормонах. Сон – очень важный фактор в правильной работе всех гормонов организма.
Недостаток сна вызывает очень серьезный сбой в работе всех гормонов. В частности, снижается уровень гормона роста, теряется чувствительность к инсулину, повышается уровень стрессового и разрушающего мышцы гормона картизола.
Получается, что анаболические гормоны снижаются, а стрессовый гормон набирает обороты. Это прямой путь к потере мышечной массы и общего стрессового состояния организма, которое, кроме всего остального, приводит к ожирению.
5. Полноценный сон – профилактика от слабоумия
Все мы знаем, что пару бессонных ночей – и наши мозги ничего не будут соображать. Это знакомо всем. А теперь спроектируйте это не на пару ночей, а на всю жизнь. Если человек всю жизнь будет в состоянии недосыпа, в каком состоянии будет его мозг?
Объясняется это тем, что восстановление нашей нервной системы происходит только во сне. Невозможно просто прилечь полежать на несколько часов и качественно восстановиться.
Полноценный и качественный сон – залог стабильной работы нашего мозга и нервной системы.
Источник
Что же значит для жизни сон? Cон — один из важнейших показателей здоровой жизнедеятельности. Это процесс, который невозможно переоценить, он нам необходим так же как воздух или вода, чтобы восстановить энергию, силы и мышцы.
Американский психолог Джеймс Маас ввел такое понятие как “power nap”, что в переводе означает как “энергосон”.
Каждый человек чувствует на себе снижение внимания, настроения и работоспособности, при потери 2 – 3 часов сна. Как же тогда себя чувствует спортсмен, если в обычной жизни недосып сильно влияет на человека?
Некачественная тренировка, низкие результаты. Без такого основного восстановителя как сон бесполезно рассчитывать на хорошие спортивные результаты.
Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.
Регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, снижает работоспособность и защитные реакции организма. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон невозможно заменить никакими другими средствами.
Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Режим сна для спортсмена.
Нормальный сон – это сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым.
Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако, при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность эффективного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.
Непременные условия здорового сна – соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель , немного прогуляться (25-30 мин). Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.
Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы. Такой цикл повторяется 3-10 раз.
Так же совсем немаловажен для спортсмена дневной сон.
Даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.
Процесс сна неоднороден. Как было сказано выше, он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.
Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет “гормон сна” мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.
Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 – 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.
Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить, для того чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать каждый день в одно и то же время и просыпаться в одно и тоже время. Приучить свой организм к режиму,и вечером не противиться и продолжать бодрствовать,когда чувствуете усталость и хочется спать,а ложиться спать. Ведь организм человека это четко настроенный механизм. И в наших силах не сбить эти настройки, если организм хочет спать,нужно спать,если хочет есть, нужно есть, а вот как спать и как питаться это целиком и полностью наша забота.
Источник
Что важнее: полноценный сон или утренние тренировки? Попытаемся разобраться, стоит ли начинать день с физической нагрузки в спортзале, если вы не выспались ночью.
Внимание! Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что раннее утро является лучшим периодом для занятий спортом.
От чего зависит хорошее самочувствие человека?
Хорошее самочувствие и настроение человека базируется на следующих принципах:
- полноценный и здоровый сон;
- регулярные занятия спортом;
- сбалансированное питание.
Нарушение любого из них негативно сказывается на организме.
Доказано, что нарушения сна и/или сокращение времени, которое отводится на ночной отдых, самым негативным образом влияют на физическую активность человека. Если человек регулярно не высыпается, то у него отсутствуют силы и мотивация, чтобы тренироваться. При недосыпе у него доминируют два основных желания: перекусить и прилечь.
Внимание! Бессонница приводит к тому, что организм стремится сэкономить и накопить энергию путем увеличения объемов потребляемой пищи и снижения двигательной активности. В данном случае не может быть и речи о росте мышц, даже если вы через силу пытаетесь сохранить темп и интенсивность тренировок.
Канадские ученые заметили, что плохо выспавшийся человек расходует после еды на 20% меньше энергии, чем люди, которые спали не менее 7 часов.
Сон помогает и росту мышц, что особенно актуально для бодибилдеров. Пока вы спите, повышается уровень гормона роста, а количество кортизола снижается. При этом заживляются микроповреждения, которые были нанесены организму в ходе тренировок.
Как интенсивные занятия спортом влияют на сон?
У медали есть две стороны. Как уже было сказано, бессонница понижает физическую активность спортсмена, и в отсутствие полноценного ночного отдыха ему становится трудно заставить себя пойти в зал. Интенсивные тренировки сокращают время засыпания и нормализуют сон, чтобы организм имел возможность восстановиться.
Внимание! Если вы хотите скинуть лишние килограммы, то старайтесь высыпаться. Во время сна вырабатывается особый гормон лептин, подавляющий голод, и понижается уровень грелина, который вызывает чувство голода.
Обильная вечерняя трапеза не лучшим образом отражается на качестве сна. Человек попадает в своеобразный замкнутый круг, что не лучшим образом сказывается на его здоровье.
Недостаток сна вызывает желание перекусить, особенно обостряющееся в вечерние часы. В результате ночных перекусов нарушается работа желудочно-кишечного тракта – появляются лишние килограммы.
Каким должен быть полноценный ночной отдых?
По действующим нормам ВОЗ, взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки. При этом речь идет о качественном, полноценном и беспрерывном сне.
Если по объективным причинам вы мало отдыхаете ночью, то перестаньте изнурять себя еще и тренировками в спортзале, выполняя разнообразные упражнения. Иначе вы не только не достигнете желаемых результатов, но и станете раздражительнее от чувства постоянной усталости.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник