О пользе сна до полуночи

Час сна до полуночи равен двум часам после!  15.04.2015 00:23

Автор статьи: Екатерина Рухленко

Многие полагают, что рано ложиться – это удел пенсионеров, детей и просто людей, которым нечем заняться вечером.

Однако, засыпать рано – это биологическая норма для всех нас.

Говорят, что час сна до полуночи равен двум часам после. Обсудим подоплеку данного утверждения.

На самом деле наиболее важный сон происходит с 21-22 до 02 утра. Чем он важен?

1. Циркадный ритм диктует организму необходимость раннего сна.

Наш организм управляется циркадным ритмом. Это внутренние часы, которые координируют работу всех органов и систем тела. Каждая клетка организма живет не сама по себе (иначе бы внутри нас царил хаос),  а управляется одним “дирижером”.

Вспомните, например, одуванчики во дворе: уже около 17.00-18.00. они закрываются. Это тоже работа циркадного ритма: одуванчик знает, что наступает ночь. Хотя около пяти-шести вечера летом еще очень светло.

Основной синхронизатор  циркадного ритма – солнечный свет. Сетчатка глаза воспринимает свет и передает сигнал в мозг. Мозг в свою очередь раздает команды внутри организма. Наше тело узнает о начале дня или приближении ночи через этот механизм. 

С наступлением сумерек в нашем организме возрастает концентрация мелатонина – гормона сна. Утром с наступлением рассвета она снижается. 

Что это означает на практике? В наш организм заложена “программа” отхода ко сну через короткое время после наступления естественной темноты (до 1-2 часов после того, как стемнело).

Программа подразумевает выработку определенных гормонов и запуск определенных процессов во время сна. 

Организм не обманешь: для него полночь – это глубокая ночь, а 6 утра – время вставать, а не ложиться.

Говоря простым языком, в нас заложено природой ложиться спать с закатом и вставать с рассветом, что, собственно, и было нормой для всех людей до недавнего времени.

Если мы ложимся после полуночи или не спим всю ночь, ничего хорошего с нашим организмом не происходит. Мы просто не даем телу выполнить свою программу качественно.

Причина № 1 ложиться пораньше: спать лучше, когда тело наилучшим образом готово к этому.

По сути, тот образ жизни, что сейчас ведет среднестатистический житель города – это продукт 20 века. Искусственное освещение кардинальным образом повлияло на продолжительность сна и время начала сна как таковое.

Современную эпидемию бессонницы среди взрослых и детей как раз связывают с современным образом жизни.

2. Ранний сон более восстановительный.

С другой стороны, играет роль распределение фаз сна на протяжении ночи.  

У взрослого человека один цикл сна длится примерно 90 -110 минут. В течение одного цикла сна мы проходим 4 стадии. Мы постепенно переходим из бодрствования в поверхностный, средний и наконец глубокий сон. Заканчивается один цикл так называемым быстрым сном (REM).

Назначение фаз разное: в глубоком сне идет восстановление всех систем организма, мозг очищается от продуктов своей жизнедеятельности, клетки вырабатывают протеины, происходит выработка определенных гормонов и другие важные процессы.

В фазе быстрого сна – человек видит сны и перерабатывает информацию, полученную за день. Все фазы сна важны для человека.

Но почему, чем раньше ложишься, тем лучше?

Потому что распределение фаз сна в течение ночи неодинаково:

Из рисунка видно: фазы быстрого сна (выделено черным) концентрируются к утру. До трех ночи человек находится в основном в глубоком сне.

Глубокий сон критичен для восстановления. Наибольшее количество гормона роста производится с 22 до 01 утра (1). Пик концентрации гормона роста приходится на 23-24 часа. После часа ночи концентрация гормона роста падает.

Гормон роста важен не только для развития детей, но и для “ремонта” организма взрослого. Если мы не спим в то время, когда организм вырабатывает необходимые для восстановления гормоны, то программа не выполняется правильным образом.

Соответственно, ранний режим связан со здоровьем и продлением молодости. Человек, имеющий хронический поздний режим, буквально не дает своему телу качественно восстановиться.

Поверхностный и быстрый сон концентрируются с трех до семи утра. Не играет роли время отхода ко сну. Если мы укладываемся достаточно рано, то захватываем “кусок” глубокого сна. Если стабильно ложимся поздно, лишаем себя значительной части восстановительной фазы сна. Структура сна с точки зрения качества у совы и жаворонка будет принципиально разной.

Причина № 2 ложиться раньше – спать в то время, когда организм больше времени проводит в глубоком сне и соответственно получает восстановление. Здесь прямая связь с работоспособностью, способностью к обучению, состоянием здоровья, эмоциональным равновесием.

Если человек вдруг изменил жизнь и стал ложиться гораздо  раньше, то через какое-то время (после того, как он наверстает дефицит сна) ему будет требоваться меньше часов для сна, чем когда он ложился позже: потому что этот ранний сон – более восстановительный.

Если вы не высыпаетесь за примерно 8 часов сна, то сдвиг режима на более ранний может сотворить чудеса.

Таким образом,  даже один дополнительный час сна до полуночи принесет вашему здоровью огромные выгоды!

Для чего мне эта информация?

Владение информацией дает вам возможность проанализировать собственные привычки и изменить их  лучшему. Вероятно, вы не сможете ложиться спать в 21.00., но возможно сможете быть в кровати в 22.30, а не в полночь и позже. Данная информация справедлива для всех: детей и взрослых.

Как правильно перейти на новый режим? Читайте здесь.

Польза сна или зачем мы спим.

Имеют ли сновидения смысл?

Во сколько укладывать ребенка?

Прерванный сон также плох как и недосып

18 советов для хорошего сна!

Источники:

(1)

Получить хороший ночной сон никогда не бывает просто, однако, это еще труднее во время карантина. Разбираемся вместе, почему так важно идти спать до полуночи и не пренебрегать верным и полезным режимом.

С дополнительным стрессом и меньшим количеством естественных движений в течение дня, вы, вероятно, испытываете желание ложиться спать позже. Чувствуя себя физически изнурённым и страдая от недосыпания, трудно спать в разумные сроки.

Хотя, очередной эпизод «Бумажного дома» в 12 часов вечера, безусловно, заманчив, слишком легко попасть в ловушку «еще одной серии». Имейте в виду, что дополнительные полчаса ночной активности могут повлиять на разницу между бодрящим ночным и вредным сном для вашего тела, разума и внешности.

По словам доктора Нерины Рамлахан, эксперта по сну и автора Tired But Wired: Essential Sleep Toolkit, именно конкретные часы, в течение которых мы спим, оказываются столь же важными, как и фактическая сумма часов вашего сна.

«Каждая клетка нашего тела связана с движением Земли и Луны. Это наука — в ней есть синхронность», — объясняет Рамлахан.

«В мозге есть область, называемая циркадным таймером, которая помогает синхронизировать движение и функцию каждой клетки в организме с уровнями света и темноты в окружающей среде. Поэтому, когда уровень света падает ниже определенного предела, он посылает сообщение шишковидной железе через глаза, и тогда каждая клетка тела начинает регулировать свои функции», —  говорит она.

По существу, ваше тело прекрасно осознает, что вы выходите за пределы разумного, оставаясь бдительным в темноте, и могут возникнуть ответные негативные реакции.

Что же касается приемлемого времени для сна чтобы успокоить свой бегущий ум и утомленное тело, Рамлахан отмечает полночь как отправную точку, которой вы всегда должны придерживать, т.е. с 10:30 вечера в качестве идеальной цели.

«90-минутная фаза перед полуночью — одна из самых мощных фаз сна, потому что это период, когда организм восстанавливается», —объясняет эксперт по сну. «Тело обновляется на всех уровнях — физическом, умственном, эмоциональном и, по моему мнению, духовном. В этой первой фазе сна происходит очень много восстановительных процессов».

Важно идти спать до полуночи и для здоровья и молодости вашей кожи. Фактически, цикл сна вашего лица работает очень схожим образом. Это означает, что после полуночного времени сна могут возникнуть повреждения кожи в момент восстановления в течение ночи.

Выработка клеток кожи удваивается между 11 часами вечера и 4 часами утра, и обмен клеток может даже увеличиться если вы погрузились в глубокий сон до начала этого периода.  Отсюда следует, чем меньше часов сна вы получаете и ложитесь спать позднее 10:30 часов вечера, тем меньше времени уходит на восстановление кожи, что сказывается на состоянии вашего лица.

В дополнение к оказанию помощи физическому здоровью и здоровью кожи, важно отмечать отдельные дни для заботы над вашим психическим состоянием. Предоставляя вашему мозгу возможность складывать воспоминания из одного дня в их собственную категорию, не смешивая их с воспоминаниями из следующего (особенно в такие периоды когда дни могут легко размыться), вы можете повысить ясность и сосредоточенность.

«Это действительно важная фаза для реорганизации мозга. Вся информация, которую мы получаем в течение дня, реорганизуется во время этой фазы сна до полуночи», — делится Нерина Рамлахан.

Режим сна до полуночи также оказывается полезным для снятия стресса. Чувство облегчения приветствуется в эти трудные времена.  «Это очень важно для снижения уровня адреналина — если вы находитесь в состоянии сильного стресса, вам нужно убедиться, что вы получите эффект от этой фазы до полуночи», — подтверждает Рамлахан.

Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Shutterstock.com.

Взрослые люди привыкли поздно ложиться спать. Да и будничные дела часто не позволяют пораньше отправиться на покой. Но почему ложиться спать после полуночи – вредно для здоровья? Какие последствия ожидают человека, если он придержмвается именно такого режима?

Специалисты установили, что один час сна до 12 ночи эквивалентен двум часам после полуночи. Почему рекомендуется укладываться в постельку до 12 часов ночи? Наш сон включает сменяющие друг друга фазы: медленную и быструю. В продолжение так называемого быстрого сна происходит обработка воспоминаний и того, о чем вы думали в продолжение минувшего дня, именно пребывая в этой фазе, мы можем видеть «цветные» сны.
В течение медленной фазы сна идет восстановление головного мозга и продуцируются гормоны, которые способствуют процессам исправления нарушений и повреждений в организме.

10 причин, по которым лучше лечь спать пораньше

После того как вы заснули, начинается фаза медленного сна, продолжающаяся до полутора часов. Ее сменяет цикл быстрого сна.

 Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Соотношения медленного и быстрого сна имеют свою динамику в продолжение ночи и связаны с тем, в какое время вы отправились на покой.  В первой половине ночи между 23:00 и 3:00 часами преобладают фазы глубокого медленного сна. А во второй половине ночи (от 3:00 до 7:00) пропорции меняются и превалирует фаза быстрого сна.

Какой следует вывод из всего выше сказанного? У субъекта, который смог проспать от 21:00 часов до 5:00 часов утра структурная модель ночного сна будет разниться со структурной моделью сна того, кто благополучно спал с 3:00 часов до 11:00 часов. Несмотря на то, что и один, и другой спали в течение 8 часов.

Выходит, что, чем позже человек отправляется спать, тем более он лишает себя целительных восстановительных функций ночного отдыха.

Итак, последствия позднего засыпания

1. Избыточный вес

Распорядок, при котором вы поздно ложитесь спать чреват приобретением лишних килограммов. Специалисты выяснили, что с каждым неиспользованным часом ночного сна возрастает индекс массы тела. 

И лишний час сна в утреннее время ничего не изменит. А припозднившийся отход ко сну и, соответственно, позднее пробуждение не дают возможности полноценного восстановления организма.

2. Периодические кошмары

Вам снятся кошмары? Это происходит именно потому, что вы укладываетесь спать позднее, чем нужно. Чем дольше продолжается наше ночное бдение (например, перед экраном компьютера), тем выше показатель всем известного гормона стресса кортизола. Вот и выходит, что позднее засыпание играет роль в том, будут ли к вам приходить жуткие сны.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

3. Раздражение и дурное настроение

Мы все убедились на практике, что дефицит сна негативно воздействует на психику и поведенческие реакции. Чем раньше человек ляжет спать, тем менее вспыльчивым, раздражительным, агрессивным он будет с окружающими. Засыпание в положенное время поможет «закрыться» от негативных мыслей, вносящих смуту в наше внутреннее состояние.

4. Чувство тревоги

Чем позже человек отправляется на ночной отдых, тем тревожнее он будет.  При таком режиме запускаются изменения в функциях сна, которые отвечают за внимание и принятие решений.

5. Слабая концентрация внимания

Оказывается, существует связь между качеством сна и концентрацией внимания. Если вы ложитесь отдыхать в районе полуночи, это негативно сказывается на концентрации вашего внимания на следующий день, н смотря на то, что вы, возможно, и проспали положенные 8 часов. 

6. Неустойчивость перед болезнями

Чем больше вы утомляетесь, тем более вы становитесь восприимчивыми к разного рода инфекциям. Раннее засыпание подарит крепкое здоровье, и иммунной системе стане легче противостоять вирусам и бактериям.

7. Вялая кожа

Сон регенерирует повреждения в клетках кожи, однако не всякий сон. Допустим вы спите допоздна, но ложитесь поздно: восстановительный механизм будет работать не полноценно. Заметьте, у тех, кто поздно ложится, кожа более тусклая и вялая.

8. Вероятность возникновения диабета 2 типа

Субъекты, которые по своему режиму поздно засыпают, имеют повышенный риск возникновения и развития диабета.

9. Трудности с зачатием

Позднее засыпание ухудшает функции яичников у женщин, снижая шанс на беременность. У представителей сильного пола в некоторых случаях (довольно редко) это приводит к снижению числа сперматозоидов.

10. Повышенная чувствительность к боли

Болевой порог у ослабленного человека становится ниже, когда он чувствует себя усталым, умственно истощенным, или имеет нездоровую привычку поздно ложиться спать. Чем ниже болевой порог, тем более проблематично переносится боль, реакция на уколы, ушибы.

Задумайтесь, во сколько вы ложитесь спать. Даже если вы проспали восемь часов, но легли в постель в районе полуночи, это не гарантирует полноценного восстановления организма.*опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet