О пользе выпадов со штангой

Выпады со штангой

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики. Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку. Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, детка!

Внимание

Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею -плохая стратегия, которая может привести к травме

Варианты выполнения

Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Выпады со штангой: техника выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Ошибки

Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
Выход носка за линию стопы;
Сгибание спины;
Перекос штанги на спине;
Удар коленной чашечкой об пол;
Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Источник

Выпады со штангой на плечах – одно из лучших упражнений, которое позволяет развить выносливость, ловкость, координацию и при этом добавить мышечных объемов. Благодаря чему уже стало классикой во многих видах спорта, начиная от единоборств и заканчивая кроссфитом.

С их помощью можно отлично прокачать ягодичные мышцы. А попа “орешком” – мечта многих представительниц прекрасного пола.

Выпады можно делать в любом удобном месте, а в качестве отягощения использовать различные предметы.

Выпады со штангой на плечах по своей эффективности можно смело поставить в один ряд с приседаниями, жимом ногами, гакк-приседом и другими базовыми упражнениями.

Эффективность подтверждается как положительными результатами тренирующихся, так и научными исследованиями в этой области. Поэтому выпады в обязательном порядке должны быть в тренировочной программе при работе с нижней частью тела.

Их можно делать как в самом начале тренировки, так и после тяжелых базовых упражнений. Все зависит исключительно от целей и задач тренирующегося. Разберемся более детально с упражнением, о преимуществах, какие мышцы работают, а также правильную технику выполнения со штангой.

Какая польза выпадов со штангой?

Выпады со штангой на плечах для девушек и мужчин одинаково полезны и рекомендуются к выполнению. Некоторые представители сильного пола считают, что это женское упражнение. Однако, это не так:

В ходе выполнения упражнения повышается выносливость мышц ног, так как происходит мощное развитие митохондриального аппарата.
Кроме того, за счет увеличения силы мышц кора, улучшается мышечная координация, которая весьма актуальна во многих видах спорта. Благодаря чему происходит эффективное взаимодействие между ногами и торсом.
Укрепление пресса, поясницы и ягодиц положительно отражается на правильном положении позвоночного столба. Это обеспечит правильную работу костно-мышечного аппарата, а, кроме того, полезно для улучшения кровообращения в органах малого таза.

Выполняя выпады со штангой на плечах, можно добиться следующих преимуществ:

Улучшает координацию и баланс, что актуально во многих видах спорта;
Увеличивает общую силу, объем и массу ног;
При многоповторной работе, позволяет добиться мышечной сепарации ног;
За счет укрепления основных мышечных групп ног, повышается результат во всех базовых упражнениях;
Эффективно прокачиваются ягодичные мышцы;
Благодаря биомеханике движения, увеличивается гибкость и подвижность сгибателя бедра;
По сравнению с приседаниями, осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше;
Помогают устранить мышечный дисбаланс, так как можно выполнять на каждую ногу по отдельности;
Позволяют сформировать мощный корсет за счет укрепления поясницы и пресса;
Повышают равновесие и стабильность.

Исходя из всех вышеперечисленных преимуществ, выпады актуальны в самых различных видах спорта, так как дают весьма положительные результаты. Их регулярное выполнение позволит добиться подтянутых ягодиц, ног и хорошо развивает брюшные мышцы пресса.

Выпады со штангой: какие мышцы работают?

Выпады со штангой на плечах – базовое упражнение, потому как в работу вовлечено сразу несколько мышечных групп, на которые приходится нагрузка. Разберемся более детально, какие мышцы принимают участие в упражнении, на которые ложится нагрузка:

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – самая большая мышца ноги, на которую приходится большая часть нагрузки, так как она выполняет функцию сгибания и разгибания ноги в коленном суставе.
Бицепс бедра (задняя поверхность ноги) – эта мышечная группа отвечает за разгибание тазобедренного сустава и сгибания колена, состоит из двух мышц.
Большие ягодичные – разгибают и сгибают корпус, формируют ягодичные мышцы.

В качестве стабилизаторов выступают икры, разгибатели позвоночника, мышцы кора. Больше всего они включаются в работу тогда, когда упражнение выполняется со штангой, на которой размещено отягощение.

Так как корпусу необходимо удерживать равновесие, работая со штангой. Поэтому, польза выпадов заключается в том, что они комплексно развивают мышцы ног и ягодицы, чем эффективно прокачивают низ.

Техника выполнения выпадов со штангой: как правильно делать?

Выпады – достаточно универсальное упражнение, которое можно выполнять с различными отягощениями. Техника выпадов отличается простотой освоения и не требует какой-либо особой подготовки. Рассмотрим, как правильно делать выпады вперед со штангой на плечах:

Исходное положение:

Берем пустой гриф или штангу с нужным отягощением и размещаем на плечах, как и при классических приседаниях. Т.е. гриф должен располагаться на задних дельтах, в районе трапеции, а не быть на шее.
Выпрямляем спину, расправляем грудь, держим естественный прогиб в пояснице и ставим стопы примерно на уровне ширины плеч.
Делаем ногой шаг вперед, ставя её на полную стопу – это рабочая нога. Опорная нога стоит на носке. Ширина шага должна быть такой, чтобы передняя нога образовывала прямой угол.
Если необходимо нагрузить ягодицы, то опорную ногу рекомендуется поставить подальше, чтобы угол в колене был более 90 градусов. Это позволит в большей степени растянуть ягодичные мышцы.

На вдохе:

Плавно опускаемся в выпад, при этом следим за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка. Колено опорной ноги не должно биться о поверхность пола.
Спина остается ровной, плечи расправлены, естественный прогиб в пояснице. Важно ощущать растяжение в целевых мышцах.

На выдохе:

Усилием мышц рабочей ноги выталкиваем себя вверх мягким и упругим движением, без каких-либо рывков.

Повторяем нужное количество раз, после чего меняем ногу. Количество повторений и подходов зависит исключительно от индивидуальных предпочтений и целей тренирующегося:

В классическом варианте это 3-4 подхода на каждую ногу по 10-15 раз.
Если цель нарастить мышечную массу и объемы, то надо взять хороший вес и делать до 10 повторений.
Если цель – жиросжигание, то рекомендуется выполнять в многоповторном режиме, т.е. не меньше 20 повторений. Естественно, при этом берем умеренный или легкий вес отягощения.

Выбираем акцент нагрузки

В выпадах можно акцентировать нагрузку на различные мышечные группы за счет постановки передней ноги. Рассмотрим более детально, как нужно правильно ставить ногу, чтобы задействовать те или иные мышечные группы:

Бицепс бедра и ягодицы. Чтобы сместить акцент на эти мышечные группы, важно сделать максимально широкий шаг, чтобы амплитуда движения в тазобедренном суставе была максимальной. При этом коленный сустав сгибается менее 90 градусов. Так как вся основная работа осуществляется за счет разгибателя тазобедренного сустава.
Квадрицепс. Для того, чтобы нагрузить четырехглавую мышцу бедра необходимо сделать короткий шаг, чтобы колено сгибалось под углом больше 90 градусов. Максимально загрузить квадрицепс получится, если слегка сместить корпус вперед. При этом сохраняем прогиб в пояснице.
Ягодичные мышцы. Рабочую ногу ставим максимально далеко вперед. При этом опорная нога должна быть практически полностью выпрямленной и растянутой параллельно полу, а угол сгибания в колене – максимальный. Такой угол позволит обеспечить максимально возможный угол сгибания в тазобедренном суставе, благодаря чему, создается необходимое растяжение в большой ягодичной мышце и она включается в работу.

Какие могут быть ошибки?

Выполняя выпады со штангой, очень важно соблюдать технику и не совершать следующих ошибок:

Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Это жесткая аксиома, за которой нужно неуклонно следить. Если колено будет заходить за линию носка, это создаст высокую нагрузку на коленный сустав.
Опорная нога должна быть на носке, а колено не должно касаться пола. Если бить коленом об поверхность, то, как минимум, это будет не очень приятно. Как максимум, можно потерять равновесие и упасть с весом, что закончится не очень хорошо.
Стопы ног не должны быть на одной линии. Это неестественное положение для ног, поэтому можно потерять равновесие и упасть. Ноги должны находиться в естественном положении.
Спина всегда ровная. Держим естественный прогиб в пояснице и прямые плечи. Так как штанга с весом находится на спине, то при сгибании позвоночника сразу возрастает осевая нагрузка на него, которая может привести к травме.
Разогрейте мышцы ног и корпуса. Если выпады выполняются в качестве первого упражнения, то обязательно необходимо сделать разминку, чтобы не получить растяжение или травму.
Соблюдайте дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Не задерживаем дыхание, чтобы не повышать давление.
Не делайте резких движений. При работе с весом резкие движения могут быть чреваты растяжением. Все движения должны быть гибкими и плавными.

О вариациях выполнения

Как правило, классическое выполнение – это выпады со штангой на месте. Как мы уже говорили выше, можно менять ширину шага, благодаря чему смещается нагрузка.

Можно использовать небольшую подставку под рабочую ногу, чтобы усилить растяжение ягодичной мышцы. А если поставить на подставку опорную ногу, то можно загрузить максимально мышцы рабочей ноги.

Отдельное внимание стоит уделить шагающим выпадам, которые используются с жиросжигающими целями.

Суть техники заключается в том, чтобы ходить выпадами по залу. Благодаря чему удается сжечь больше энергии. Однако, такая вариация не нагружает максимально мышцы, так как пока делается выпад на одну ногу, то вторая отдыхает.

Выпады назад со штангой

Одна из вариаций, которой можно разнообразить тренировочную программу. Исходное положение такое же, как и в классическом варианте:

Делаем шаг назад опорной ногой, сгибая одновременно обе ноги в коленях, при этом удерживаем корпус в неподвижном положении, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.
Опускаемся до касания коленом опорной ноги пола.

Выпады в стороны (влево вправо)

Еще одна весьма эффективная вариация, которой можно разбавить тренировку. Суть заключается в том, что ноги отводим не назад или вперед, а в стороны.

Принимаем то же исходное положение, что и при классической вариации. Рабочую ногу отводим максимально широко в сторону, при этом сгибаем её в коленном суставе и одновременно отводим таз назад.

Примерный угол сгиба в колене должен составлять 90-100 градусов. Достигнув полного разгибания в тазобедренном и коленном суставах, можно сделать следующее:

Приставить опорную ногу к рабочей ноге и перейти к выполнению следующего повтора.
Остаться в позиции, в которой пятки удалены друг от друга максимально и перенести вес на другую ногу, выполнив нужное количество повторений.

При такой вариации нагружается квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Это позволяет эффективно разгонять кровь в органах таза, предотвращая застои. Что одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам.

Есть ли противопоказания?

Несмотря на тот факт, что выпады отлично тренируют мышцы ног и весьма полезны, далеко не все их могут выполнять. Даже, несмотря на тот факт, что они не создают осевой нагрузки на позвоночник, биомеханика движения очень губительна для коленных суставов.

При наличии травм или повреждений, могут появиться болевые ощущения. Если чувствуете боли или дискомфорт в области колена, то рекомендуется немедленно прекратить упражнение.

Отдельно стоит отметить, что даже при наличии здоровых коленных суставов, можно получить травму, если не соблюдать технику. Это достаточно легко, если выводить колено передней ноги за линии носка. За счет чего и образуется травмирующая нагрузка.