Омега 3 какая польза организму человека
Омега-3 – группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые защищают клеточные мембраны и внутренние органы человека от разрушения. Без данных соединений невозможна полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, адекватный синтез тканевых гормонов, простагландинов, правильный метаболизм эссенциальных веществ. Кроме того, они подавляют воспалительные процессы, улучшают состояние суставов, борются с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости.
Рассмотрим более подробно, что такое кислоты класса омега-3 и в чем они содержатся.
Общие сведения
Липиды класса омега-3 относят к группе эссенциальных жиров, поскольку организм человека не синтезирует их самостоятельно. Поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.
Главные представители омега-3 ЖК
Докозагексаеновая кислота (ДГК). Входит в состав серого вещества головного мозга, оболочек клеток, глазной сетчатки, спермы, яичек. Кроме того, ДГК играют первостепенную роль в формировании нервной системы грудного младенца.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Стимулирует регенерацию клеточных мембран, нормализует механизмы транспорта липидов по кровяному руслу, активизирует иммунитет, улучшает абсорбцию жиров в пищеварительном тракте, повышает антиоксидантные функции организма.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Жиры данного типа помогают в борьбе со стрессом, плохим холестерином, повышенным артериальным давлением, проблемами с кожей, волосами, ногтями (сухостью, себореей, расслоением). Кроме того, они являются строительным субстратом для синтеза эйкозапентаеновых и докозагексаеновых жирных кислот.
Липиды ЭПК и ДГК содержатся в тканях морских обитателей. Они наиболее полезные для человеческого организма, поскольку для их усвоения не требуется много ферментов, в отличие от растительной пищи, обогащенной АЛК.
Полезные свойства
Полиненасыщенные триглицериды омега-3 являются важнейшими нутриентами для человека, поскольку выполняют биорегуляторную, структурную, энергетическую и запасающую функции.
Полезные свойства:
- Потенцируют синтез тканевых гормонов (эйкозаноидов), участвующих во всех биохимических реакциях в клетке.
- Снижают концентрацию «плохого» холестерина, в том числе липопротеидов низкой плотности. Вследствие этого уменьшается риск развития атеросклероза сосудов, инфаркта миокарда, инсульта головного мозга.
- Участвуют в формировании мужских половых клеток (сперматозоидов), мембран нейронов головного мозга, оболочек сетчатки глаза.
- Регулируют синтез гормонов и стероидов, в том числе тестостерона.
- Участвуют в транспорте кислорода к тканям.
- Улучшают сократительную функцию сердечной мышцы.
- Регулируют метаболизм гормона радости (серотонина), уменьшают психо-эмоциональное напряжение, предупреждают риск развития депрессии.
- Поддерживают эластичность суставов, уменьшают интенсивность болевого синдрома при артрите или артрозе.
- Повышают чувствительность к инсулину (путём замедления продвижения комка по кишечному тракту).
- Снижают воспалительные процессы в организме, предупреждая развитие аллергических реакций и аутоиммунных заболеваний.
- Повышают когнитивные функции мозга (память, внимание, обучаемость).
- Подавляют чрезмерный аппетит.
- Улучшают функциональное состояние дермы.
- Повышают иммунный статус организма.
- Потенцируют рост сухой мышечной массы, ускоряют «уход» жировой прослойки.
- Повышают нейро-мышечную функцию, выносливость, общий тонус мускулатуры.
- Подавляют синтез кортизола (гормона стресса).
Кроме того, в рыбьем жире содержатся витамины А, Е, D, которые улучшают состояние кожного покрова, поддерживают зрение, снижают нервную возбудимость, улучшают эластичность клеточных мембран, укрепляют костную ткань.
Суточная потребность
Дневная потребность в омега-3 кислотах составляет 1 – 2 грамма, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, региона проживания. При беременности, менопаузе, занятиях бодибилдингом суточная норма повышается до 2,5 – 3 грамм, а при сниженной массе тела до 3 – 4 грамм. Верхний безопасный предел потребления соединений – 8 грамм.
Кроме того, потребность в полезных жирах возрастает при:
- депрессивных и аутоиммунных состояниях;
- в холодное время года;
- интенсивных занятиях спортом;
- атеросклерозе сосудов;
- онкологических заболеваниях;
- угрозе инфаркта или инсульта;
- в детском и пожилом возрасте.
Для лечения функциональных расстройств, применяют 2 – 4 грамма омега-3 в сутки. При этом, отдайте предпочтение использованию концентратов животного происхождения (ЭПК, ДГК). Дневную порцию распределяют на 3 приёма.
Польза и вред
Для полноценной работы организма важно потреблять не менее – 0,65 грамм омега в сутки. Если липидная норма в день ниже критического минимума, развивается «жировая» недостаточность.
Факторы, провоцирующие нехватку эссенциальных триглицеридов в организме:
- продолжительное голодание;
- несбалансированный рацион питания, в том числе вегетарианство и сыроедение;
- соблюдение жёстких монодиет;
- дисфункции пищеварительного тракта.
Симптомы дефицита омега-3:
- постоянная жажда;
- сухость кожных покровов;
- ломкость ногтей;
- выпадение волос;
- перхоть;
- продолжительные депрессии, апатия;
- аллергические высыпания на коже;
- нарушение стула, запоры;
- боли в суставах, мышцах, сухожилиях;
- медленное заживление ран, ссадин, царапин;
- повышение артериального давления;
- ухудшение памяти, внимания;
- утомляемость, слабость, потеря работоспособности;
- задержка умственного развития (у грудничков и дошкольников);
- снижение иммунитета, частые простуды.
Помните, нехватка омега-3 в организме грозит психоневрологическими патологиями, аутоиммунными заболеваниями, сердечно-сосудистыми дисфункциями, гормональными нарушениями.
Однако, несмотря на то, что передозировка полиненасыщенных липидов встречается крайне редко, бесконтрольный приём жиров может нанести вред здоровью.
Признаки переизбытка ПНЖК:
- продолжительная диарея;
- низкое артериальное давление;
- дисфункции пищеварительного тракта;
- понижение свёртываемости крови и, как следствие, геморрагические проявления.
Противопоказания к приёму веществ:
- гиперкальциемия;
- индивидуальная непереносимость;
- гиперфункция щитовидной железы;
- туберкулёз (в активной фазе).
Кроме того, возможность совместного приёма эссенциальных жиров с пероральными антикоагулянтами или фибратами нужно обсудить с семейным врачом.
Медицинское применение
Учитывая, что жиры омега-3 проявляют гиполипидемическое, иммуномодулирующее, антикоагулянтное (разжижающее кровь) и антигипертензивное действия, их с успехом используют в фармакологической практике.
Показания к применению:
- ожирение любой степени;
- хронические поражения суставов;
- гипертоническая болезнь;
- диабет;
- дефицит массы тела;
- гиперхолестеринемия;
- сосудистые заболевания мозга;
- ревматоидный артрит;
- кожные болезни (псориаз, экзема);
- аллергические проявления;
- поражение сосудов конечностей;
- аутоиммунные заболевания (гломерулонефрит, тиреодит, красная волчанка);
- остеомиелит;
- сердечно- сосудистые патологии (аритмия, ишемия, инфаркт миокарда);
- депрессивные состояния;
- синдром короткой кишки.
Кроме того, данные липиды используют для профилактики онкологических новообразований (в комплексной терапии).
Как принимать омега-3 (в капсулах)?
Для терапии функциональных расстройств используют жиры животного происхождения (ДКГ и ЭПК). Лечебная дозировка эссенциальных липидов составляет 2,5 – 3 грамма в день. Капсулы рыбьего жира принимают сразу после еды, запивая 100 миллилитрами чистой воды. Суточную порцию распределяют на три равнозначных приёма.
Рассмотрим, как выбрать высококачественный концентрат полиненасыщенных жиров.
Пищевые биокомплексы с омега-3
На этикетках липидосодержащих препаратов чаще всего указывается общее количество рыбьего жира в капсуле. Однако, для лечения функциональных расстройств важно выбирать составы, которые содержат высокую концентрацию ЭПК и ДГК.
Рейтинг добавок:
- Омега-3, Тройная сила (Solgar). Препарат содержит большую порцию омега-3 жирных кислот, добытых из мышц холодноводных пород рыб. Общий объём полиненасыщенных липидов в капсуле составляет 882 миллиграмма (504 миллиграмма ЭПК и 378 миллиграмм ДГК).
- Омега-800 (Madre Labs). Органический препарат рыбьего жира выпускается в виде мягких желатиновых капсул. Биокомплекс включает в себя: докозагексаеновую (320 миллиграмм) и эйкозапентаеновую (480 миллиграмм) кислоты.
- Ультра омега-3 (Now Foods). В состав данного средства входит 750 миллиграмм триглицеридов омега-3 (500 миллиграмм ЭПК, 250 миллиграмм ДКГ). Кроме того, каждая капсула биодобавки заключена в специальное энтеросолюбильное покрытие (для предотвращения появления неприятного послевкусия, отрыжки, тошноты).
- Омега-3 (Natural Factors). Желатиновая капсула содержит 600 миллиграмм полиненасыщенных липидов (200 миллиграмм ДГК, 400 миллиграмм ЭПК).
Для поддержания здоровья продолжительность курса приёма добавок составляет 3 – 4 месяца. Периодичность терапии – 1 – 2 раза в год.
Пищевые источники
Учитывая, что эссенциальные жиры не синтезируются кишечной микрофлорой, важно ежедневно контролировать объём их поступления в организм.
В чём содержится | Количество ЭПК и ДГК в 100 граммах продукта, грамм |
---|---|
Рыбий жир сардины | 26 – 30 |
Печень трески | 15 |
Рыбий жир лосося | 10 |
Икра чёрная, красная | 6 – 7 |
Сардина, атлантическая сельдь | 1,5 – 2,4 |
Сёмга, атлантический лосось | 1,2 – 2,4 |
Скумбрия, макрель | 2 |
Тунец | 1,6 |
Меч-рыба | 1,14 |
Палтус, форель | 0,7 – 1,3 |
Устрицы | 0,7 |
Креветки | 0,6 |
Камбала, сайда, хек | 0,5 |
Раки, крабы, моллюски, морской гребешок | 0,3 – 0,4 |
Морской окунь | 0,3 |
Сом | 0,25 – 0,35 |
Треска | 0,2 |
Источник альфа-линоленовой кислоты | Концентрация АЛК в 100 граммах еды, грамм |
---|---|
Льняное масло | 55 |
Листья арахиса (свежие) | 50 |
Семена льна (свежие) | 18 |
Рапсовое масло | 9 – 12 |
Масло грецкого ореха | 11 |
Киноа (крупа) | 8 |
Масло пшеничных зародышей | 7 |
Горчичное масло | 5 – 6 |
Грецкий орех | 5,5 |
Семена чиа | 5 |
Портулак (свежий) | 4 |
Шпинат (свежий) | 0,9 |
Спирулина | 0,8 |
Орех пекан | 0,75 |
Редис | 0,6 |
Горчица (листья) | 0,5 |
Оливковое масло | 0,45 |
Миндаль | 0,4 |
Малина, клубника, авокадо | 0,15 |
Капуста (цветная, брокколи) | 0,1 |
Фундук | 0,1 |
Помните, соединения группы омега-3 легко разрушаются под действием солнца, кислорода, высоких температур. Поэтому, для восполнения суточной потребности организма в эссенциальных жирах, целесообразно употреблять слабосолёную, маринованную рыбу, свежие овощи и фрукты, растительное масло, нежареные орехи.
Для сохранения полезных веществ, продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, хранят в прохладном месте в плотно закупоренной таре.
Омега-3 для детей
Жирные кислоты омега-3 играют первостепенную роль в формировании нервной, иммунной и гормональной систем ребёнка, а также правильном онтогенезе головного мозга, поддержании функциональности зрительного аппарата, закладке коренных зубов. Интересно, что на первом году жизни малыш получает все эссенциальные нутриенты, в том числе триглицериды, совместно с молоком матери. Однако, у 90 % женщин в период лактации наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот в организме. Вследствие этого, ребёнок с ранних лет испытывает липидную недостаточность.
Симптомы дефицита омега-3 в детском возрасте:
- диатез, атопический дерматит (вследствие нарушения работы иммунной системы);
- снижение когнитивных способностей (успеваемости, концентрации внимания, памяти);
- гиперактивность;
- сухость кожных покровов;
- аллергические реакции;
- ухудшение зрения.
Интересно, что головной мозг ребёнка развивается до 14 лет. Поэтому детям с первого года жизни важно употреблять не менее 1 грамма омега-3 в сутки. Для этого ежедневное меню крохи обогащают фруктами, овощами, морепродуктами, льняным маслом. Кроме того, суточную потребность в жирах восполняют концентратами рыбьего жира. Однако, малышам до трёх лет трудно проглотить крупную капсулу. Поэтому возникает вопрос: как пить лекарственные средства? Для решения данных проблем производители создали специальные смеси, выпускаемые в форме сиропов, конфет, жевательных пастилок.
Популярные детские комплексы с омега-3:
- «Омега-3 для детей» от Oriflame (Wellness, Швеция). В состав препарата входит рыбий жир, витамин Е, масло лимона, антиоксиданты. Средство выпускают в виде сиропа.
- «Смарт Омега-3 для детей» (Delta Medical, Швейцария). Биокомплекс содержит рыбий жир, пчелиный воск, витамины А, С, D3. Состав производится в капсулах, которые можно разжёвывать.
- «Супрадин Кидс с холином и Омега-3» (Bayer, Германия). Лекарство включает в себя: докозагексаеновую кислоту, никотинамид, холекальциферол, витамины А, Е, С, В4, В6, В12. Форма выпуска средства – мармеладные конфеты.
- «Мульти-табс Интелло Кидс с Омега-3» (Ferrosan, Дания). Препарат состоит из: концентрата рыбьего жира, в том числе ЭПК и ДГК, токоферола, витамина С. Детский состав выпускают в форме жевательных капсул со вкусом чёрной смородины.
- «Пиковит Омега-3» ( КРКА, Словения). Поливитаминный комплекс содержит рыбий жир, витамины группы В (тиамин, фолиевую кислоту, пиридоксин, рибофлавин, цианокобаламин), ретинол, токоферол, холекальциферол, декспантенол, аскорбиновую кислоту. Форма выпуска добавки – сироп.
Помните, дозировку и схему приёма жиров определяет педиатр на основании состояния здоровья малыша.
Омега-3 для женщин
Учитывая, что ПНЖ «отвечают» за обменные процессы в организме, эластичность клеточных мембран и правильную работу головного мозга, каждой женщине важно потреблять не менее 1 – 1,5 грамм чистой омега-3 в день. При наступлении беременности суточная потребность в триглицеридах возрастает в 2 раза.
Рассмотрим, чем полезен рыбий жир для женщин:
- Уменьшает менструальные боли, сокращает число «приливов», улучшает настроение в «критические дни», оказывает противовоспалительное действие.
- Уменьшает тревожность, улучшает настроение, повышает эффективность антидепрессантов.
- Замедляет провисание кожи и появление морщин.
- Предупреждает развитие остеопороза, особенно в период менопаузы.
- Стабилизирует «гормональные всплески» в климактерический период.
- Снижает на 30 % риск развития уплотнений в молочной железе, а также вероятность появления опухолей и полипов в толстой кишке (на мужчин данный эффект не распространяется).
Кроме того, рыбий жир – незаменимый фактор питания при менопаузе. Учитывая, что климакс сопровождается нарушением минерального и жирового обмена веществ, у женщин после 55 лет, развиваются сосудистые патологии, в том числе эндотелиальная дисфункция. При этом, изменяются реологические параметры крови, вследствие чего повышается её свёртываемость.
Для предупреждения развития тромбозов, сердечно-сосудистых патологий, метаболических нарушений, а также облегчения неприятных симптомов менопаузы (сердцебиения, приливов, ночной потливости), дневной рацион питания обогащают продуктами, богатыми эссенциальными жирами или органическими биокомплексами.
Особенно важно принимать препараты, содержащие омега-3 женщинам с избыточным весом, планирующим беременность, «сидящим» на диете, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Вывод
Итак, омега-3 – класс эссенциальных липидов, которые проявляют выраженное противовоспалительное, антикоагулянтное, иммуномодулирующее, антиоксидантное и антилипидное действия. Полиненасыщенные липиды не синтезируются человеческим организмом, поэтому крайне важно получать их извне. Для этого в ежедневное меню включают жирную морскую рыбу или морепродукты, льняное масло, свежую зелень. Кроме того, 1 – 2 раза в год нужно пропивать биокомплексы, которые содержат «животные» омега-3 (ЭПК и ДГК).
Оптимальная норма потребления жиров составляет – 1 грамм в сутки. Если присутствуют сухость кожи, перхоть, акне, псориаз или экзема, дневную порцию кислот повышают до 2 – 3 грамм.
Помните, перед приёмом липидных концентратов, важно оценить каковы польза и вред от их использования. Людям с застойной сердечной недостаточностью, геморрагическим синдромом, нестабильной стенокардией, аллергией на морепродукты принимать препараты омега-3 допустимо только под контролем врача.
Источники
- Медведев Ж. А. – Питание и долголетие. – Время, 2012 г. – 528 с.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
Повышение квалификации:
- Инфекционные болезни.
- Паразитарные заболевания.
- Неотложные состояния.
- ВИЧ.
Источник
Всем знакомо название полезной добавки Омега-3. Как принимать капсулы, чем они полезны — об этом мы расскажем в статье. В том, что добавка действительно имеет ценность для здоровья, уже ни кто не сомневается. В последнее время об Омега-3 было написано множество статей, что сделало добавку крайне популярной.
Что такое Омега-3?
Эти жирные кислоты имеют большое значение для человека в любом возрасте. Омега-3 принадлежат к группе полиненасыщенных жирных кислот и имеют важное значение для нормальной работы всех основных систем человеческого организма. Дефицит этих веществ крайне негативно сказывается не только на физическом состоянии людей, но и психологическом.
В состав Омега-3 входит четыре вещества:
- альфа-линоленовая кислота или ALA – содержится в продуктах растительной природы;
- докозапентаеновая кислота или DPA – основным источником является морская рыба;
- докозагексаеновая кислота или DHA – одно из важнейших для организма веществ, поставщиком которого являются морепродукты;
- эйкозапентаеновая кислота или ЕРА – содержится не только в морепродуктах, но также мясе и растительной пище.
Основные источники Омега-3
Жирные кислоты группы Омега-3 не могут синтезироваться организмом. Именно по этой причине диетологи рекомендуют использовать добавки. Однако при достаточном количестве употребляемых в пищу продуктов-источников этих веществ, вполне можно обойтись и без аптечных добавок. Основным поставщиком Омега-3 в организм является морская рыба. В отличие от речных или выращиваемых в рыбхозах пород, обитатели морских глубин употребляют водоросли, которые и синтезируют Омега-3. Как принимать капсулы — об этом написано ниже. Кроме аптечных препаратов обязательно обратите внимание на рыбу, которая содержит жирные кислоты.
Следует помнить, что жирные кислоты активно разрушаются под воздействием высоких температур. В результате напрашивается вывод, что употреблять рыбу лучше в слабосоленом виде. Лучшим источником омега-3 является скумбрия. В одном кило этой рыбы содержится примерно 50 грамм жирных кислот. Чтобы избежать дефицита Омега-3 в организме, необходимо ежесуточно употреблять от 100 до 200 грамм рыбных продуктов.
скумбрия — источник Омега-3
Польза Омега-3
Омега-3 для здоровья
Этот вид полиненасыщенных жирных кислот положительно влияет практически на все системы организма. Однако наибольшую ценность эти вещества представляют для:
- сердечно-сосудистой системы – жирные кислоты способствуют нормализации баланса липопротеиновых соединений, делают сосуды более эластичными, а также замедляют процессы тромбооразования;
- опорно-двигательного аппарата – ненасыщенные липидные кислоты ускоряют процесс абсорбции кальция в пищеварительной системе, что положительно влияет на прочность костных тканей;
- нервной системы – при длительном дефиците веществ группы Омега-3 нарушаются связи между клетками мозга, что приводит к развитию различных недугов, например, биполярного расстройства личности;
- кожного покрова, волос и ногтей – при нехватке Омега-3 в организме внешние признаки проявляются достаточно часто и к ним относятся отслоение ногтевых пластин, потеря природного блеска волос, шелушение кожи т.д.
Большинство онкологов уверены, что эти вещества способны замедлять процессы развития раковых заболеваний.
Омега-3 для спортсменов
Сегодня на рынке можно найти большое количество добавок, предназначенных для профессиональных атлетов и людей, ведущих активный образ жизни. Они изготовлены на основе рыбьего жира либо масла семян льна. Во время тренировок организм расходует большое количество ресурсов и их необходимо восполнять. Ученые доказали, что без Омега-3 набирать мышечную массу становится крайне сложно. Также следует вспомнить об улучшении работы сердечно-сосудистой системы, которая также подвергается огромным нагрузкам.
Омега-3 при похудении
Сегодня многие девушки активно занимаются спортом, чтобы стать еще привлекательнее. Чаще всего для решения поставленной задачи необходимо избавиться от лишнего жира, а затем поддерживать нужный вес тела. Так как жирные кислоты способны подавлять аппетит, то придерживаться правил программы питания в условиях невысокого показателя энергетической ценности рациона становится проще. Кроме этого Омега-3 способствуют нормализации давления крови и позволяют худеть безопасно.
Омега-3 для детей и женщин в период беременности
Во время вынашивания и кормления ребенка, женский организм нуждается в двойной дозе всех питательных элементов. Вполне очевидно, что потребность в Омега-3 также существенно увеличивается. Когда у плода начинает закладываться и развиваться нервная система, крайне важно обеспечить его необходимым количеством жирных кислот. В среднем, будущая мама отдает своему малышу около двух грамм этих веществ. Также они имеет важное значение и для детей, ведь их организм постоянно развивается.
Омега-3: как принимать препарат в капсулах?
Выше уже говорилось о суточной норме потребления рыбных продуктов. Однако не у каждого человека есть возможность сделать свой рацион максимально сбалансированным. В такой ситуации на помощь придут аптечные добавки, стоимость которых сравнительно невысока. Причем некоторые добавки предназначены для профилактики, в то время как другие следует использовать для лечения.
Если в организме был диагностирован дефицит омега-3, то врач назначит суточную дозировку. В среднем она составляет от двух до трех капсул. В профилактических целях добавки могут использоваться детьми в возрасте старше 12 лет в количестве одной капсулы на протяжении суток. Длительность курса составляет три месяца. Для детей младшего возраста доза назначается врачом.
В заключении следует сказать, что переизбыток Омега-3 может быть столь же опасен для организма, как и дефицит этих веществ. Чтобы избежать различных проблем, необходимо использовать добавки, если нет возможности составить правильный рацион питания. Во втором случае применение витаминных комплексов может не потребоваться.
Источник