Отжимание от пола польза для мужчин 50 лет
Всем известные отжимания от пола и польза их для мужчин я рассмотрю в этой статье. Готов поспорить, все вы знаете это простое упражнение с собственным весом тела. Но никогда не задумывались, чем могут быть полезны отжимания от пола.
Для многих мысль о выполнении отжиманий от пола вызывает воспоминания о занятиях в тренажерном зале или школьных уроках физкультуры. И это правильно.
Отжимания от пола для мужчин одно из основных физических упражнений во многих видах фитнеса.
И одновременно одно из самых простых.
Выталкивание тела вверх руками от поверхности активизирует почти все мышцы вашего организма. И дает не только подтянутые, рельефные мышцы и высокую выносливость.
Возможно, вы не уверены в пользе отжиманий от пола для мужчин. Или раздумываете, включать или не включать их в свою тренировку. Чтобы развеять все сомнения и понять всю эффективность этого упражнения, прочитайте ниже, чем полезны отжимания для мужчин. И примите правильное решение.
Отжимания от пола: польза для мужчин и не только
1.Увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела
Когда вы опускаете на руках свое тело на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. В это время последнее, о чем вы думаете-сколько мышц у вас задействовано в настоящий момент.
Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы занимаетесь этим упражнением, буквально каждая крупная мышца вашего тела призвана просто участвовать в выполнении этого движения.
Основные группы мышц, такие как ваши бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки вашего тела и стабилизации ваших движений.
Так как в этих движения используется сила многих групп мышц, отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью вы тренируете мышцы всего тела.
Могу порекомендовать упражнения для всего тела на фитболе. Их тоже можно легко делать дома.
Вопрос. Вы никогда не задумывались почему жим лежа настолько легче выполняется чем простое отжимание?
2.Растяжка мышц для здоровья и энергии
Одним из самых недооцененных преимуществ отжиманий от пола для мужчин является растяжка. Она направлена на ваши бицепсы и мышцы спины. Когда вы опускаетесь на пол, ваши мышцы спины эффективно растягиваются.
А когда вы толкаете себя в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются. Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы. Кроме того, хорошо растянутые мышцы имеют солидный и привлекательный внешний вид.
Полезно также будет знать анатомию упражнений на растяжку, чтобы делать все правильно.
3.Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы
Как уже говорилось ранее, отжимания классифицируются как сложное упражнение, поскольку оно требует работы нескольких групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие группы мышц, ваше сердце должно работать сильнее, чтобы доставить богатую кислородом кровь к мышечной ткани.
В конечном счете, эта деятельность приводит к эффективной тренировке сердечно-сосудистой системы.
А это поддерживает здоровье сердца и способствует уменьшению накопленных жировых отложений. Если вас интересуют вопросы здоровья сердца, вам также может помочь оздоровительный цигун.
4.Увеличение объема мышечной ткани через увеличение производства гормона роста
При выполнении отжимания от пола работают не только основные мышцы, но и стабилизирующие. Чем большая мышечная масса вовлечена в работу, тем больше производится гипофизом и высвобождается специального гормона роста.
Если вы молоды ваше тело стремиться снижать концентрацию гормона роста, чтобы поддерживать только естественный рост мышечной ткани. Но с возрастом выработка этого гормона в организме человека снижается. Этот процесс делает наращивание мышц у пожилых людей сложной задачей.
Одновременная работа больших групп мышц приводит к увеличению производства гормона роста, что приводит к гипертрофии мышцы или ее росте.
Чтобы использовать пользу отжиманий от пола для мужчин наиболее эффективно, включайте их в свою систему силовых тренировок.
Этот пункт будет важен для тех, кто думает как накачать мышцы а не жир при наборе общей массы.
5.Защищает ваши плечи от травм
Одна из самых изнурительных и распространенных травм для пожилых людей – это травма вращательной манжеты. В то время как тяжесть этой травмы основана на множестве уникальных обстоятельств, защита этой деликатной части вашего тела должна стать приоритетом.
Было установлено, что стандартное отжимание является одним из наиболее эффективных способов защитить ваши плечевые суставы от травм, особенно у пожилых людей.
Поскольку отжимания вызывают стабилизацию мышц, которые окружают сустав вращательной манжеты, эта область тела укреплена и подготовлена для динамических движений.
Поддерживая силу и здоровье первичных и вторичных плечевых мышц, вероятность изнурительных травм значительно снижается.
6.Улучшат вашу осанку
Если вы сидите за компьютером весь день, неправильная осанка может разрушить ваше здоровье и самочувствие с возрастом. Одной из наиболее распространенных причин отсутствия правильной осанки является слабость мышц живота.
Чтобы правильно держать ваши плечи и спину, ваш пресс должен быть достаточно сильным для поддержки вертикального положения тела.
Когда отжимания выполняются правильно, мышцы, ответственные за поддержание осанки, укрепляются и настраиваются должным образом.
Более того, когда вы регулярно занимаетесь отжиманиями, ваше тело естественным образом склоняется к правильной осанке. Это одно из самых влиятельных пассивных преимуществ отжиманий.
7.Предотвращение травм нижней части спины
Травма нижней части спины одна из самых опасных и болезненных. Эта значимая часть вашего тела поддерживает практически каждое движение. Поэтому, если она повреждена или травмирована, даже самые простые задачи могут стать мучительно болезненными.
Как уже упоминалось ранее, отжимания требуют от всего вашего туловища стабилизации движений. Выполняя их, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.
Развивая силу в этой части вашего тела, вы тренируете мышцы, ответственные за снижение давления в нижней части спины, что необходимо для предотвращения и лечения травм нижней части спины.
8.Экономит время при построении сильного тела
В мире проводится много опросов по различным темам. На одном из таких опросов был вопрос почему человек не выполняет регулярно физические упражнения. Знаете, какой ответ был самым распространённым? Нехватка времени. Да-да. Именно так.
Мы живем все более напряженной жизнью, и, хотя физические упражнения необходимы для здорового тела, чаще всего это первое занятие, исключенное из ежедневного списка домашних дел.
У вас может не хватить времени на традиционную силовую тренировку или сердечно-сосудистую тренировку. Но если у вас есть пять минут, вы можете извлечь такую же пользу с отжиманиями от пола для мужчин.
Хотите добавить вариации к этому быстрому и мощному движению упражнения? В зависимости от различных положений рук и ног, существует масса видов отжиманий.
Все они направлены, чтобы заставить работать мышцы под разными углами. Именно это гарантирует быстрое развитие силы и размера ваших мышц.
Построить сильные мышцы не только верхней части тела вам помогут эффективные упражнения с резиновым эспандером для дома.
9.Никаких затрат на тренировку всего тела
Вы, конечно, можете в поисках эффективных тренировок найти фитнес клуб высокого уровня, платить тысячи рублей в месяц и заниматься с опытными инструкторами.
Ну а вдруг эти расходы не вписываются в ваш бюджет? К счастью, есть способ без лишних затрат и дополнительного оборудования провести полную тренировку всего тела.
Как вы догадались, это про отжимания от пола и пользу для мужчин, которые хотят быть сильными и иметь красивое тело.
При занятиях упражнением отжимания от пола вы эффективно нагружаете группы основных и второстепенных мышц. Результат вы получите такой же, как в тренажерном зале. Только без громоздких тренажеров и оплаты тренажерного зала.
Отжимание это динамическое упражнение. Также без тренажеров в домашних условиях пробуйте статическое упражнение планка и ее виды.
10.Увеличивает уровень тестостерона и уменьшает риск возникновения остеопороза
С возрастом мужчины и женщины стареют. Концентрация различных гормонов начинает уменьшаться. Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение уровня тестостерона.
Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, некоторые исследования показывают, что простые движения в рамках стандартных отжиманий способствуют выработке тестостерона. А он необходим для здорового тела как у мужчин, так и у женщин.
Чем не польза отжиманий от пола для мужчин? И причем, очень привлекательная.
Кроме того, упражнения с весом, такие как стандартное отжимание, поддерживают более крепкие, более плотные кости. Это увеличение плотности костной ткани может предотвратить изнурительные расстройства скелетной системы. Такие как остеопороз.
Вот видите, оказывается простое упражнение отжимания от пола и польза их для мужчин практически неразрывное понятие.
После тренировки вашим мышцам будет необходимо восстановиться. Для этого важно знать лучшие и худшие продукты для восстановления мышц.
При отжимании от пола могут возникнуть проблемы с суставами. Для этого есть специальные приспособления. Упоры для отжиманий купить.
Хотите жить долго? Тогда вы должны уметь отжиматься не менее 40 раз! Отжимания – это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания очень полезны для сердца!
Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, а отжимания это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой, этой информацией действительно стоит воспользоваться. Отжимания сами по себе, несмотря на кажущуюся простоту, невероятно полезны. Тем не менее, они не являются панацеей для вашего сердца, но скорее служат индикатором общего уровня физической подготовки.
О пользе отжиманий
- Мужчины, которые могли отжаться больше 40 раз, имели на 96% более низкий риск появления проблем с сердечно-сосудистой системой по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10
- Мужчины, которые могли успешно выполнить 21-30 отжиманий, имели только 25% проблем сердца по сравнению с теми, кто мог отжаться меньше 10 раз
- Количество отжиманий, которые вы можете выполнить полностью, кажется точным способом оценки здоровья сердца и уровня физической подготовки
- Укрепив силу мышц, отжимания помогут вам защититься от кардиометаболических рисков, а большая сила мышц связана с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастных увеличений веса и жировых отложений.
Исследование, проведенное в школе Гарвардского университета общественного здравоохранения, показало, что мужчины среднего возраста, которые могут успешно выполнить более 40 отжиманий, имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может отжаться меньше 10 раз.
В то время как доступны более обширные проверки на выносливость во время упражнений, такие как тест на беговой дорожке, которые также оценивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, они могут быть дорогостоящими и отнимающими много времени и, как правило, требуют посещения специалиста для проведения теста.
Упоминаемое исследование обнадеживает, потому что этот простой тест, который вы можете провести в любом месте, предполагает, что количество отжиманий, которое вы можете завершить, сравнительно точно оценивает здоровье вашего сердца, а исследователи пришли к выводу, что «Хотя крупные исследования в более разнообразных когортах необходимы, возможность выполнения отжиманий может быть простой, бесплатной мерой оценки функционального состояния пациента».
Возможность выполнить более 40 отжиманий связана с понижением риска развития заболеваний сердца
В исследовании приняло участие более 1100 мужчин-пожарников в возрасте примерно 40 лет, которые прошли как тест на возможность отжимания, так и субмаксимальный тест на выносливость во время упражнений на беговой дорожке. В последующие приемы у врачей в течение 10 лет они проходили ежегодные физические осмотры и заполняли опросники здоровья.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Те, кто был в состоянии выполнить более 40 отжиманий в начале исследования, имели на 96% более низкий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10.
Те, кто мог сделать 11 или более отжиманий (но менее 40) также получали пользу, испытывая сниженный риск проблем со здоровьем сердца, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и внезапная сердечная смерть, по сравнению с мужчинами, которые могли отжаться меньшее количество раз.
Мужчины, которые могли завершить между 21 и 30 отжиманиями, имели только 25% проблем сердца по сравнению с группой 10 отжиманий, и, исследователи отметили, что «участники, способные выполнять 11 или более отжиманий, значительно снижали риск последующих сердечно-сосудистых событий».
Важное примечание: отжимания не распределялись в течение дня, а выполнялись за один подход в такт с метрономом, установленным на 80 ударов в минуту. Отжимания подсчитывались до тех пор, пока не проходило 80 ударов, участник не пропускал три или более удара метронома или не останавливался из-за истощения или других симптомов, таких как головокружение, предобморочное состояние, боль в груди или одышка.
Что делает отжимания настолько полезными?
Отжимания нацеливаются на мышцы груди, плеч, задней части рук, брюшного пресса и передние зубчатые мышцы (под мышками) одновременно. Типичное отжимание требует поднять 50% – 75% собственного веса, что помогает вам укрепить силу верхней части тела и кора.
Так как они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, они могут повысить скорость метаболизма, чтобы помочь вам сжигать жир и похудеть. Они требуют высокого уровня физической нагрузки, когда выполняются должным образом и также являются упражнениями на вес, а значит, они помогут вам укрепить кости и предотвратить остеопороз.
Укрепляя силу мышц, они также помогут вам защититься от кардиометаболических рисков. Предыдущее исследование показало, что более высокий уровень мышечной силы защищает мужчин от преждевременной смерти от любой причины и высокого кровяного давления. Он также связан с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастного увеличения веса и жировых отложений.
Более того, изменяя положение рук, вы можете прорабатывать различные мышцы и увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений. Для повышения активности мышц грудной клетки, например, положите руки ближе относительно нормального положения, то есть немного шире, чем на ширину плеч. Перемещение рук наружу делает больший акцент на ваших трицепсах.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Треугольные отжимания особенно полезны, если вы хотите привести в тонус руки, так как они заставляют трицепсы двигаться наиболее активно. Треугольные отжимания выполняются аналогично стандартным, но руки лежат на полу в форме треугольника, а указательный и большой пальцы соприкасаются, формируя треугольник.
При выполнении отжиманий важна правильная форма
Отжимания будут настолько эффективны, насколько это позволяет форма их выполнения, и при первых попытках, вы должны концентрироваться на качестве, а не количестве. Выполняя отжимания ненадлежащим образом, вы не получите преимущества и увеличите риск получения травм. Чтобы правильно отжиматься:
Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на пол. Выпрямите ладони и указывайте пальцами вперед.
Поднимайтесь на носки. Держите локти прямыми, а не согнутыми. Ваши колени, бедра, спина и плечи также должны быть выпрямлены.
Сгибайте локти, пока грудная клетка не окажется примерно в дюйме от земли. Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении, подбородок направлен вниз. Смотрите вперед не более чем на 6 дюймов от тела.
Выпрямите локти и вытолкните тело обратно в исходное положение. Ваши колени, бедра и спина должны быть выровнены по прямой.
Только после того, как вы освоили стандартное отжимание, вы можете попытаться перейти к более сложным разновидностям. Несколько советов, которые нужно иметь в виду:
Держите пальцы широко расставленными, это позволяет улучшить движение и увеличить силу.
Локти должны сгибаться под углом 45 градусов, располагаться выше запястья и находиться рядом с телом.
Ваши лопатки должны быть втянуты внутрь и вниз. Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам.
Держите спину прямо и четырехглавую мышцу напряженной. Если нижняя часть спины чувствует напряжение, вытолкните свои бедра вперед, сжимая ягодицы.
Убедитесь, что каждое движение имеет полный диапазон, грудная клетка достигает пола насколько это возможно, а локти полностью распрямляются, когда вы поднимаетесь.
План отжиманий для начинающих
Если прошло некоторое время с тех пор, как вы уже пробовали делать отжимания, нет времени лучше, чем прямо сейчас, чтобы начать снова. Помните, что вы можете делать отжимания практически в любом месте, и это занимает всего несколько минут. Когда вы начнете, сделайте столько отжиманий, сколько сможете, используя правильную форму. Это ваш базовый уровень. С него вы можете начинать отсчитывать, сколько еще отжиманий получается завершить каждую последующую неделю.
Если вы физически не в состоянии завершить ни одного отжимания, начните с отжимания у стены, которое выполняется, стоя с ладонями, прислоненными к стене. Поставьте ноги на расстояние около 3 футов от стены, затем прислонитесь к ней ладонями. Оттолкнитесь руками, а затем медленно наклоняйтесь вперед, делая движение отжимания.
После того, как вы сможете с комфортом выполнять около десятка таких отжиманий, переходите к обычной технике. Другой вариант для начинающих – держать колени на полу. Подтяните пятки к ягодицам, и держите тело прямо. Медленно и используя полный диапазон движения, позвольте грудной клетке мягко коснуться пола.
Когда ваша сила укрепится, переходите к выпрямленным ногам и балансируйте на пальцах ног. В этот момент вы можете попробовать протокол, рекомендованный Адамом Бернштейном, автором и генеральным директором Born Fitness для улучшения тренировки:
Неделя 1 (две тренировки) – Выполняйте 10 сетов по восемь повторений и отдыхайте в течение двух минут между ними. Если вы не в состоянии выполнить восемь отжиманий, отдыхайте соответственно.
Неделя 2 (две тренировки) – Выполняйте восемь сетов по 10 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 3 (две тренировки) – Выполняйте шесть сетов по 15 повторений и выделите минуту отдыха между ними.
Неделя 4 (две тренировки) – Выполняйте четыре сета по 20 повторений и выделите две минуты отдыха между ними.
Более сложные варианты отжиманий
Если вы готовы перейти на новый уровень, попробуйте более продвинутые методы, перечисленные ниже. Самое замечательное в отжиманиях то, что они дают вам мгновенную обратную связь о прогрессе и уровне физической подготовки. Если один метод становится слишком легким, приходит время удивить ваши мышцы с помощью нового движения.
Наклонные отжимания – Положите руки на приподнятую поверхность, например, на сиденье стула или стола.
Положите руки на медицинский мяч – Мяч -неустойчивая поверхность, и своими перемещениями он заставит работать ваши мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие, усложняя при этом задачу для верхней части тела. Аналогичный вариант заключается в использовании двух мячей, на которые вы должны поместить обе ладони рук.
Смена положения рук – Положение ваших руках определяет, какие группы мышц задействованы в упражнении. Вместо традиционного размещения рук, попробуйте поставить их шире, чтобы тренировать грудь и плечи.
Если вы сведете руки под грудной клеткой, вы будете работать над трицепсами. Вы также можете поднять одну руку (положите ее на блок для йоги, или поднимите в воздух), что заставит вашу верхнюю часть тела работать еще сильнее.
Поднимите ногу – Если поднять ногу сзади, верхняя часть тела напрягается, а кор и ягодицы приходят в тонус.
Приподнимите ноги – В традиционной позиции отжимания, положите ноги на ступеньку, стул или гимнастический мяч, чтобы они оказались выше, чем руки. Это перенесет больше веса на верхнюю часть тела, тренируя руки, грудь и верхнюю часть спины.
Отжимайтесь на кончиках пальцев – Это более продвинутый метод, который позволит укрепить силу и хватку ваших рук.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Для еще более продвинутой высокоинтенсивной тренировки, попробуйте:
Плиометрические отжимания – После того, как ваша грудная клетка коснется пола, задержите положение и дышите в течение примерно трех секунд, а затем резко выталкивайте себя вверх.
Три минуты отжиманий – Все довольно просто – сколько отжиманий вы сможете сделать за три минуты? Вы должны иметь хорошую технику, форму и стратегию. Если вы будете выкладываться по максимуму, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты. Так что выполняйте их в темпе примерно 80% от общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните в течение 20-30 секунд, потянитесь, а затем продолжайте.
Отжимание в стойке на руках (очень продвинутая техника) – Стоя лицом к стене, расположите руки под углом 45 градусов на расстоянии одной-двух вытянутых рук от стены. Закиньте ноги вверх. Вы можете использовать стену для стабилизации во время выполнения отжимания. Вдохните, когда будете опускаться на пол, и выдохните, когда будете выталкивать себя.
Для того, чтобы поддерживать интерес к отжиманиям, бросьте вызов друзьям или членам семьи. Попробуйте делать 25 отжиманий два раза в день в течение двух недель, а затем поставьте новую, более амбициозную цель, например, 55 отжиманий в день в течение трех месяцев.
Повышение уровня физической подготовки будет легко связываться с ростом числа отжиманий, которые вы будете в состоянии выполнить, и помните, чем больше раз вы отожметесь, тем крепче будет здоровье вашего сердца. опубликовано econet.ru.
Д-р Джозеф Меркола
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!