Отжимания для спины польза и вред
Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса тела и развития мускулатуры, выполняемое даже в домашних условиях.
Как известно, работа со своим собственным весом положительно сказывается на развитии мышечного корсета, и, будучи даже новичком вам удастся развить неплохую мускулатуру.
Несмотря на его простоту, это упражнение задействует сразу все группы мышц, что позволит улучшить общее состояние организма.
Отжимания: назначение, техника, виды
Назначение
Отжимания являются довольно неплохой альтернативой тренажерному залу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. С их помощью можно поднять общий тонус организма, а также весьма неплохо накачать мышцы рук и груди. Кроме того, отжимания приносят пользу для позвоночника, нагружая и укрепляя мышцы, удерживающие его.
Техника
Классические отжимания выглядят примерно следующим образом: необходимо лечь на живот, расставить руки на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Затем необходимо выжать свой вес. При опускании вниз необходимо добиться угла между предплечьем и бицепсом в 90 градусов – необязательно касаться пола грудью.
Существует несколько простых правил, которые следует запомнить при выполнении этого упражнения.
1. Во-первых, отжиматься нужно только с ровной спиной. От пяток до макушки головы должна проходить прямая линия, нельзя выгибаться ни в области ягодиц, ни в спине. В противном случае эффективность этого упражнения просто-напросто теряется.
2. Следует сохранять дыхание – на подъеме делается выдох, при опускании вдох.
3. Нагрузки должны быть не слишком большими, но выполняться упражнение должно регулярно, желательно не менее 3-х раз в неделю.
Виды
Существует огромное множество различных видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок. Ниже будут перечислены несколько основных видов отжиманий и польза.
• Классические отжимания. Эту позицию можно назвать базовой в отжиманиях. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.
• Отжимания с коленей. Это является облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.
• Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.
• Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.
• Отжимания с хлопком. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.
• Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.
Как видите, есть довольно много видов отжиманий, которые различаются лишь некоторыми деталями.
Отжимания: в чем польза для организма
Отжимания полезны для здоровья по многим причинам. Во-первых, с их помощью можно улучшить работу сердечно-сосудистого аппарата, и улучшить кровеносную систему. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Особенно важно это для тех, у кого превалируют сидячий образ жизни с минимальными нагрузками.
Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но слабее. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Это упражнение стоит выполнять, если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала. Улучшится и выносливость организма, и даже обмен веществ.
Польза отжимания для организма колоссальна, но этого можно достичь только в том случае, если вы будете выполнять их правильно. Несмотря на кажущуюся простоту, в нем есть несколько нюансов, при несоблюдении которых вы не только не продвинетесь в результатах, но и можете даже ухудшить состояние своего организма. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.
Отжимания: возможный вред для организма
Не стоит забывать, что отжимания, как и любая другая физическая нагрузка, может принести для здоровья не только пользу, но и сыграть в обратную сторону. Вред отжиманий может заключаться в следующем:
• Во-первых, отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Из-за неестественного положения тела при выполнении и получении нагрузки при этом, могут возникнуть недомогания организма.
• Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости. Помните – вы работаете со своим собственным весом, а для суставов рук это довольно серьезная нагрузка. Поэтому не стоит никогда забывать о разминке и не нужно переусердствовать в этом деле.
• При регулярном выполнении отжиманий без каких-либо других упражнений вы можете перекачать грудные мышцы. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.
• Умеренность в нагрузках нужна и для того, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность. Поэтому всегда соблюдайте меру, даже в занятиях спортом.
В итоге можно сказать, что вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальных же случаях, это упражнение послужит прекрасным помощником в ваших домашних занятиях спортом.
Отжимания: противопоказания и ограничения
Есть несколько противопоказаний, которые лучше соблюдать, дабы не навредить своему организму еще больше.
• Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других неполадках с позвоночником;
• Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья.
• При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантом выполнений упражнения. Так как вы работаете со своим собственным весом, на ваши суставы и кости будет оказываться серьезная нагрузка.
В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний. Вред от отжиманий получить довольно сложно – важно лишь соблюдать правильную технику, разогревать суставы и связки перед выполнением и не заниматься при противопоказаниях.
Отжимания для детей: полезны или вредны
Многие родители стремятся с самого детства привить в детях любовь к спорту, но не всегда имеется возможность отдать их в какую-либо секцию. В таких случаях можно начинать с выполнения легких упражнений в домашних условиях. Учитывая то, что отжимания – это упражнение, при котором приходится работать со своим собственным весом, особых противопоказаний по возрасту для его выполнения нет. Но стоит ориентироваться по ощущениям вашего ребенка – при любых вышеперечисленных противопоказаниях и ограничениях стоит ограничить выполнение этого упражнения.
Если же ребенок абсолютно здоров и у него нет никаких проблем со здоровьем, то отжимания принесут ему огромную пользу , и могут стать отличным вариантом для его тренировок. Подростки довольно хорошо восприимчивы к силовому тренингу, и при получении нагрузок с самого раннего возраста они смогут тренировать силу и выносливость своего тела. Но все же не стоит слишком фанатично относиться к этому делу – занятия лучше всего проводить хотя бы тогда, когда ваш ребенок уже начал посещать школу, и начинать стоит с облегченных вариантов.
Отжимания: вред и польза для худеющих
Очень часто на многих форумах задается вопрос: помогают ли отжимания для похудения? Если ставить вопрос остро – то вредными для этого они уж точно не будут. Они, как и любая другая нагрузка заставляют организм сжигать калории, правда в куда более незначительных количествах, нежели при беге или других кардио упражнениях.
Для худеющих можно отметить следующую пользу для организма при выполнении отжиманий:
• Регулярные занятия смогут улучшить ваш обмен веществ. Чем лучше будет работать ваш метаболизм, тем быстрее будут сгорать ненужные жиры.
• При исходной стойке в выполнении отжиманий напряжены все мышцы тела, в том числе и мышцы живота. Поэтому, занимаясь этим упражнением, вы сможете подтянуть ваше тело – мышцы станут менее дряблыми и более подтянутыми.
• С помощью упражнений вы сможете получить дополнительную мышечную массу, на поддержание которой будут уходить дополнительные калории.
Однако если говорить критически, то отжимания не самый лучший способ похудеть. Они конечно не будут для вас лишними, но они станут более эффективными лишь при грамотном сочетании с кардиотренировками.
Вред отжиманий при похудении может иметь место только у девушек. Так как это довольно тяжелое силовое упражнение, то вы будете накачивать ваши мышцы рук, плеч и груди. И по этой причине, они будут казаться намного больше визуально. В остальном же, вреда от этого упражнения при похудении практически нет.
Полезные ссылки:
Skip to content
Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.
Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.
Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.
Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.
Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:
- подтягивания;
- различные тяги блоков и свободного веса;
- гиперэкстензия и т.д.
Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.
Можно ли накачать спину отжиманиями?
Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.
- Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?
Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.
Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.
- Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?
Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.
Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.
Как накачать спину отжиманиями?
Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.
Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.
Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:
- Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
- С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
- Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.
Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.
А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.
Полезны ли отжимания для спины?
В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.
С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.
Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.
Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.
Программа тренировок
Каждый человек индивидуален и нет универсальной программы, которая подойдет всем. Поэтому в каждом отдельном случае нужен свой подход.
Рассмотрим несколько классических схем. Стоит заметить, что каждую из них можно подстраивать под себя:
- Тренировки дома. Отжимания можно выполнять как каждый день, так и через день. Если это силовой комплекс, то 3-4 вариации отжиманий, возможно с отягощением, делаем через день. Рекомендуется регулярно менять комплекс, прорабатывая мышцы под разными углами. Это будет постоянно давать прогресс. Если отжимания выполняются в качестве гимнастики, то можно каждый день делать их с утра или вечером. При этом достаточно 1-2 вариации.
- Тренировки на спортивной площадке. Тут можно для спины выделить турник, сделать гиперэкстензию и смысл в отжиманиях на спину пропадает. Поэтому составляйте программу таким образом, чтобы хватало сил на все. Рекомендуется заниматься через день, чтобы давать организму время на восстановление.
- Тренировки в зале. В принципе и в целом отжимания остаются на усмотрение тренирующегося. Хоть в зале и хватает различных отягощений, которые могут с легкостью заменить отжимания, это упражнение все равно считается эталонным. Так как работа происходит с собственным весом.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 12844
Упал, отжался. Это упражнение знают все, однако делают не часто и не всегда правильно. Может, не хватает мотивации? Уж слишком всё просто, по-армейски. Однако отжимания – это, по сути, одно из самых лучших, универсальных упражнений, которое одновременно развивает несколько мышечных групп, помогает сформировать крепкий мышечный корсет, служит профилактикой заболеваний позвоночника, укрепляет сосуды и поддерживает сердце.
Для начала развеем один стереотип, что это упражнение только для молодых и здоровых людей. На самом деле, отжиматься можно начинать с опоры – от стола, стула, даже от стены, если организм ослаблен, тем самым, «подбирая» нагрузку по своим возможностям. Либо можно отжиматься от пола, но с колен. А по мере укрепления грудных мышц и рук переходить на классический вариант.
Отжимания при своей кажущейся простоте при регулярном выполнении, приносят ощутимую пользу здоровью.
Польза для позвоночника
Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и мышца пресса, рук (дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы), тем самым развивают мышечный корсет, который поддерживает и питает межпозвонковые диски. Поэтому отжимания в перспективе защищают нас от риска образования протрузий и грыжи диска, спондилоартроза, боли в спине и шее.
Улучшение осанки
Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток, поэтому отжимания используются и для коррекции сутулости. Кроме того, во время отжиманий укрепляется пресс, а это отличная профилактика гиперлордоза.
Польза для сердца и сосудов
Не многие об этом знают, но отжимания включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Мышцы грудного отдела и пояса верхних конечностей (рук) словно насосы качают свежуют кровь, активизируя работу малого и большого круга кровообращения, очищая сосуды. В итоге нормализуется давление, работа сердца (сердце начинает работать без аритмии), проходят тахикардия, одышка, хронические головные боли.
Замечено, что у людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий происходит очищение бронхов.
Польза для женского здоровья
Есть еще один стереотип относительно отжиманий, что это мужское упражнение, и женщинам оно ни к чему.
Между тем, отжимания улучшают кровообращение и очищение лимфы в верхней части тела, поэтому служат профилактикой мастопатии и других заболеваний груди у женщин.
А еще тренировка грудных мышц полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной. Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы улучшить ее форму.
Наконец, отжимания делают слабый пол элементарно физически сильнее, а это дает массу преимуществ в быту: становится легче открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой и т.д.
Как правильно выполнять отжимания?
Важное правило – правильно дышать. При разгибании рук в момент максимального напряжения мышц делайте резкий диафрагмальный выдох, проговаривая при этом звук «Хаа». Это снижает внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление, удаляет из организма избыток углекислого газа, который может привести к быстрой утомляемости. Не стесняйтесь выдыхать громко, с энтузиазмом.
Техника отжимания
При отжиманиях важно контролировать мышцы спины, не прогибаться в пояснице и не опускать голову.
Примите упор лежа. Ладони находятся под плечами. Таз подкручен, мышцы пресса напряжены. Ноги прямые. Не прогибайтесь в пояснице. Тело образует одну прямую линию.
Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус. Верхняя часть руки и трицепс параллельны полу. Локти смотрят в стороны, согнуты под углом 90 градусов.
При возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.
Не задерживайте дыхание во время упражнения. Делайте вдох, когда опускаетесь, и резко выдыхайте «Ха-а», когда возвращаетесь в исходное положение.
Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).
Отжимания хорошо сочетать с приседаниями и упражнениями на пресс.
Отжимания от пола с опорой на колени
И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое. Выполнять 5-10 повторений 10 раз в течение дня.
Приспособления для отжиманий
Для отжиманий от пола можно применять специальные ручки (рукоятки), упоры (утюжки). Они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. А физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.
Чтобы избежать мышечных болей
При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.
Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.
Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.
Укрепления пресса и поясницы методом кинезитерапии
В Казанском Центре кинезитерапии проходят занятия для лечения заболеваний поясницы, протрузий и грыж, искривлений позвоночника, которые позволяют с помощью специального оборудования – тренажеры для кинезитерапии – максимально задействовать глубокие – «невидимые» группы мышц живота и спины. Комплекс направлен на формирование мышечного корсета, укрепление мышц-стабилизаторов и связочного аппарата суставов, на растяжку – повышение эластичности мышц и развитие чувство равновесия (баланса).
Необходима консультация специалиста.
Специальное предложение. Консультация врача + мануально-мышечная диагностика – 1000 руб.
Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.
Читайте нас в “Яндекс Дзен”:
Следите за нами в “Инстаграм”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости: