Отжимания лалейна польза и вред
Ниже я приведу статью неизвестного автора про Джека Лалейна.
Сегодня хочу познакомить вас с Человеком с большой буквы. Это Джек Лалейн. Он живёт в Америке, имеет свою именную звезду на Голливудской аллее славы. Свою жизнь он посвятил просвещению людей по правилам здоровой пищи и физической активности. То есть он приобщал людей к здоровому образу жизни, показывая это на своём примере. Но давайте по порядку…
В детстве ДЖЕК ЛАЛЕЙН отличался болезненностью и худобой. В 14-летнем возрасте он взял в руки гантели, и через несколько лет «гадкий утенок» стал выдающимся атлетом. Пресса дала ему прозвище «перпетуум мобиле», то есть вечный двигатель. И на это были достаточные основания.
Однажды на глазах миллионов телезрителей и в присутствии судей Джек Лалейи отжимался в упоре лежа. 300 отжиманий позади. Феноменально) Однако руки Лалейна продолжали двигаться, словно механические рычаги. 500! А в движениях атлета нет и намека на усталость. И только когда число отжиманий приблизилось к тысяче, Лалейн начал, наконец, уставать. Окончательный итог потряс воображение любителей спорта — 1033 отжимания за 25 минут. А каков темп!
На счету Лалейна есть и другой рекорд – 1000 подтягиваний и 1000 отжиманий за 1 час 22 минуты. Эти упражнения он проделал, чередуя подходы по 10 – 20 повторений.
Как-то взяв в зубы линь от полицейского катера, Лалейн пробуксировал его через пролив Золотые Ворота (у Сан-Франциско), известный своими опасными течениями. В другой раз со скованными руками Джек проплыл в море около 3 км. Сейчас ему 94 года, он по прежнему встаёт в 5 утра и начинает свои тренировки.
Однажды в Калифорнии, уже более 75 лет назад, мать Джека Лалэйнна притащила 15-летнего сына на лекцию диетолога-борца за здоровый образ жизни, Пола Брэгга. Они опоздали, и им пришлось сесть прямо на сцену, рядом с самим Брэггом перед тремя тысячами человек. Этот вечер изменил жизнь Джека!
“Мать заставила меня пойти,” – вспоминает Лалэйнн. “К тому времени я уже почти год как бросил школу. Я был больным затворником, ушедшим в себя, оторванным от мира! Я не выходил из дома, ни с кем не общался. У меня были прыщи, фурункулы, и очки. Я был худым, носил спицы для спины и был настолько слаб, что не мог заниматься спортом вообще. Я не хотел, чтобы люди меня видели.”
“И вот, мы с мамой сидим перед тремя тысячами человек. Это было самое неловкое, невыносимое и унизительное положение, в каком я когда-либо оказывался. Я хотел, чтобы меня никто не видел, а мне казалось, что все смотрят на меня – больного. Я и не задумывался, что у большинства из них свои проблемы со здоровьем!”
Брэгг рассказывал аудитории, о том, что они могут полностью избавится от их физических проблем, если будут питаться правильно и вести здоровый образ жизни. Эти слова затронули нужные струны в душе молодого, нездорового Лалэйнна.
“Я был слаб и болен. У меня ежедневно бывали ослепляющие головные боли. Я не мог терпеть эту боль. Мне хотелось вырваться из тела, которое я имел. Жизнь казалась безнадежной. Доктор Брэгг сказал нам, что мы можем родиться заново.”
После лекции, Лалэйнн пошел в гриммерку Брэгга и в течение часа говорил с ним. Это стало началом замечательной дружбы на всю оставшуюся жизнь. “Он спросил меня: “Что ты ешь на завтрак, обед и ужин?” Я ответил, – “Торты, пироги и мороженое!” Он сказал, “Джек, ты – ходячая мусорка”. Той ночью я спустился на колени около моей кровати, и молился. Я не просил: “Боже, помоги мне стать Мистером Америка”. Я сказал: “Пожалуйста дай мне силу духа и храбрость, не есть неправильной, безжизненной, мертвой пищи, когда такое желание возникнет. Боже, дайте мне силу тренироваться, когда мне не хочется этого делать”.
Ни одного пончика не было в жизни Лалэйнна с тех пор, как Брэгг сказал ему, “самое лучшее в пончике – дырка”. За 60 лет, прошедшие с тех пор он открыл первый спортзал в центре Окленда, распространил своё «евангелие здоровья» через пищу и упражнения, лекции, 34-летнее телешоу и целый ряд экстраординарных физических подвигов, к примеру, 1 033 отжался от пола за 23 минуты, и проплыл от Алькатраса до Сан-Франциско в ледяной океанской воде скованный наручниками и цепями.
70-ый день рождения он отметил заплывом длинной в милю во время которого он буксировал 70 гребных шлюпок, заполненных 70 людьми. Лалэйнн был пионером Гимнастики Здоровья и выпустил на рынок большое количество продуктов на тему питания и упражнений – всё это сделало его богатым человеком. Но Джек Лалэйнн, – мышечный магнат, с обхватом груди в 45 дюймов и талии в 28 дюймов (114см/71см, соответственно – прим. пер.), говорит, что его не заботит материальная выгода. “Я никогда в жизни не думал о зарабатывании денег. Это – капиталистическая страна и если ты делаешь свою работу хорошо, то получишь за это компенсацию. В будущем я хочу открыть цепь ресторанов здоровой пищи, написать еще несколько книг и сделать еще кое-что для телевидения. Я люблю вдохновлять людей на то, чтоб они становились здоровее, счастливее, сильнее.”
Лалэйнн доволен, что фитнес и питание выходят на первое место на рынке по темпам роста, оцениваясь в миллиардах. Он верит в первостепенность упражнений и натуральной диеты в создании более сильной, лучшей Америки. Имея более здоровых граждан, мы снимем с общества бремя болезней и уменьшим медицинские счета, которые истощают сбережения людей и приводят к горю.
Я говорил об опасностях белой муки и сахара более 50 лет назад, и люди думали, что я – дурак какой-то. Теперь каждый доктор: “Соль, белая мука, сахар – убийцы, убийцы, убийцы,” – сказал он, стуча кулаком по дивану для ударения. “То, что происходит – захватывающе. Это станет спасением Америки, вот увидите. Сферы действия наркотиков, алкоголизма и преступности на наших улицах уменьшатся за следующие несколько лет. Молодые люди тянутся к наркотикам из-за того, что едят слишком много сахара и очищенных, мертвых пищевых продуктов, и недостаточно физически активны. “Как вы думаете, каким образом у детей начинают развиваться эти смертельные привычки? Все начинается с чрезмерного потребления белого сахара, леденцов, содовых, и т.д. Когда вы используете слишком много сахара, он разрушает витамины B-комплекса, вы не можете принимать мудрые решения, ваша энергия падает, неуверенны и полны сомнений относительно собственной жизни. Это – голые факты. Если вы прекратите есть белые сахарные продукты и перейдёте на живые, органические, естественные пищевые продукты, то вы почувствуете себя лучше немедленно! Посмотрите на меня, если бы доктор Брэгг не изменил мою жизнь в 15, меня уже в 17 и в живых-то не было.”
Личный режим здоровья Лалэйнна включает здоровые пищевые продукты, плюс витаминные и минеральные добавки и большие тренировки по два с половиной часа каждый день. Он начинает тренироваться в 5:00, потому что это – вызов, и так тяжелее. “Вы знаете, все думают, вот Джек Лалэйнн – супермен, так любит тренироваться. Но выбираться из теплой кровати в 5:00 утра, чтобы пойти вниз в спортзал заниматься … а ведь мог бы поленится и поспать допоздна! Но зато когда я заканчиваю, я думаю Джек, поздравляю – ты снова сделал это! А если у меня хватает воли и сил сделать это, то всё остальное в сравнении – легко.”
Лалэйнн, отец двух детей, счастлив в браке с женой Элайной, говорит, что все еще имеет “энтузиазм и энергию высшего качества, чтобы помочь миру быть здоровым, счастливым и в мире!”
Источник
Вы в поисках очередной диеты, которая избавит вас от лишнего веса? Или вы ищете приложение для смартфона, которое поможет вам в корне изменить себя и свою жизнь? Если так, то настало время прекратить поиски и вернуться к основам. Вам не нужны никакие сервисы и гаджеты, не надо смотреть очередное мотивационное видео и тратить деньги на книги или семинары. Ваша задача — максимально упростить процесс и начать учиться у людей, которые уже чего-то добились. Найдите себе пример для подражания. Таким человеком может стать Джек Лалэйн – одна из величайших икон фитнеса.
Конечно, его имя не так известно, как, например, имя Арнольда Шварценеггера, но влияние, которое он оказал на фитнес, огромно и удивительно. Лалэйн – причина, почему современные тренажерные залы выглядят такими, какие они есть.
Кто такой Джек Лалэйн?
Джек Лалэйн – американский пропагандист здорового образа жизни. Джек открыл свой первый тренажерный зал в 1936 году. Он создатель некоторых основных упражнений и тренажеров, которые находятся сейчас в каждом тренажерном зале.
Лалэйн доплыл от Алькатраса до рыбацкой пристани в Сан-Франциско в наручниках. Во второй раз он это сделал, когда ему было 60 лет, но уже не в наручниках, а буксируя две лодки, вес которых достигал почти полтонны. Также ему принадлежит рекорд по отжиманиям: в возрасте 42 лет он сделал более 1000 раз за 23 минуты. А в свои 45 лет он все еще мог сделать 1000 прыжков и 1000 подтягиваний менее чем за 90 минут.
Когда мы слышим что-то подобное, легко подумать, что Джек просто таким родился. Однако это неправда. Он усердно работал для достижения таких невероятных результатов. Джек прожил здоровую и счастливую жизнь. Скончался он в 2011 году. Ему было 96 лет. Вот несколько простых привычек, которых он придерживался всю жизнь и которые помогли проложить путь к успеху.
1. Ранний подъем
Джек Лалэйн был тем человеком, который понимал, что просыпаться пораньше очень важно. Большую часть своей жизни он вставал в 4 утра! Если вы чувствуете, что не достигаете желаемых результатов в области своего здоровья, бизнеса или личной жизни, в ваших силах это изменить. Если вы просыпаетесь слишком поздно, то теряете драгоценные часы, которые могли бы провести с пользой.
2. Ежедневные упражнения
Легко догадаться, что Джек был одержим фитнесом. Он регулярно проводил 90-минутную тренировку, а затем плавал или бегал еще 30 минут. Ежедневные, пусть даже небольшие тренировки — одна из самых простых привычек, которая может привести к успеху. Даже в 94 года Джек все еще был зависим от физической активности.
3. Последовательное питание
Джек Лалэйн был сторонником периодичного голодания. Насколько известно, он всю жизнь поздно завтракал и рано ужинал. И съедал не менее 10 сырых овощей в день. Периодичное голодание – отличный способ обуздать свой голод, похудеть и улучшить умственные способности.
Помните: успех — это не всегда сложный путь. Иногда нужно просто вернуться к основам. Регулярно придерживайтесь этих трех простых привычек, чтобы начать менять свою жизнь к лучшему.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
15 уроков от Роберта Грина о стратегии, мастерстве и власти
Поделитесь постом с друзьями!
Источник
Отжимания относятся к базовым упражнениям, позволяющим проработать сразу несколько мышечных групп в одном движении. Несложная техника выполнения в совокупности с высокой эффективностью делает этот элемент весьма востребованным как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Отжимания используются в спортивных программах по-разному: кто-то занимается по специальным схемам, регулярно отслеживая результаты; а кто-то просто время от времени включает этот элемент в тренировочную программу. В обоих случаях спортсмены остаются довольны полученной физической нагрузкой, но нередко возникает вопрос, имеет ли смысл выполнять отжимания ежедневно, и не может ли такой подход быть опасен для организма.
Целесообразность ежедневного выполнения упражнения
Ежедневная физическая нагрузка несет большую пользу организму: обеспечивает усиленный приток кислорода к внутренним органам, позволяет эффективно расходовать полученную с пищей энергию, предотвращая ее превращение в жировые запасы; делает тело более сильным и выносливым. Регулярное выполнение упражнений помогает предотвращать болезни сердца, кровеносной и опорно-двигательной систем, поэтому с точки зрения положительного воздействия на все тело целиком отжимания могут стать отличным средством для достижения этого эффекта.
Но с целью роста мышечной массы дело обстоит несколько иначе: увеличение мышц происходит в несколько этапов. В начале спортсмену требуется создать микротрещины в мышечной ткани выбранной мышечной группы посредством выполнения силовых упражнений; после завершения тренировки начинается процесс компенсации, когда микроповреждения начинают заживать. Время, необходимое для завершения этого процесса, будет для всех спортсменов разным, но в среднем занимает около суток. На вторые — третьи сутки запускается процесс суперкомпенсации, когда происходит прибавка физических способностей организма, превышающих стартовый уровень. Именно в этот промежуток рекомендуется проводить следующую фитнес-тренировку на выбранную мышечную группу.
Таким образом, можно прийти к выводу, что ежедневные отжимания скорее повредят развитию силовых показателей тела и росту мышечной массы: организм просто не успеет восстановиться до нужного уровня, и обеспечить необходимый запас сил для проведения полноценной тренировки. Если на следующий день после силового занятия у спортсмена достаточно сил, чтобы с легкостью повторить тренировку на ту же мышечную группу — это говорит о недостаточности нагрузки, и необходимости пересмотра тренировочной программы.
Отжимания в качестве утренней физической нагрузки
В отличии от тренировок на рост мышц, утренняя зарядка несет в себе задачу пробудить человека, и обеспечить бодрость и хорошее настроение с самого утра, поэтому ежедневное включение отжиманий может стать хорошим решением. Они отличаются простой техникой, не требуют дополнительных отягощений или специальных тренажеров, то есть идеально подходят для быстрой утренней разминки.
В процессе выполнения упражнения работают мышцы корпуса, особенно трицепсы, грудные мышцы и плечи. В сочетании с приседаниями, прорабатывающими нижнюю часть туловища, можно полностью нагрузить все тело, обеспечив разминку мышц и приток крови ко всем внутренним органам тела. Регулярное выполнение отжиманий поможет сделать мышцы корпуса выносливее, поднятие и переноска тяжестей станет гораздо проще. Кроме того, тренированные мышцы тела помогают удерживать ровную осанку.
Перед началом зарядки рекомендуется определить количество отжиманий, которые необходимо выполнить в процессе утренней зарядки. Важно помнить, что чрезмерная физическая нагрузка может обернуться вредом для организма. Наиболее простым вариантом станет следующий способ:
- Один день отжимаются максимальное количество раз.
- Берут 60 — 80% от получившегося количества, округляя в большую сторону.
- Полученный результат используют в качестве постоянного значения для утренней зарядки.
При хорошей физической подготовке можно слегка усложнить программу: использовать небольшую платформу, на которую ставят ноги. Нагрузка на грудь, плечи и руки в этом случае возрастет. Также можно использовать две опоры для ладоней, между которыми выполняют отжимания: такой способ позволяет увеличить амплитуду движений, усиливая эффективность упражнения.
При ежедневном использовании отжиманий следует проявлять благоразумие. Если спортсмен решит постоянно отжиматься максимальное количество раз с целью повышения выносливости, то риск получить переутомление повышается в разы. Велика вероятность появления постоянной боли в суставах и мышцах, а также слабости рук. Поэтому при проведении тренировок до мышечного отказа, рекомендуется не забывать об отдыхе, и регулярно включать в программу дни восстановления.
Источник
Отжимания – это силовые тренировки с весом собственного тела, которые являются ключом к развитию мышц верхней части тела. Регулярные отжимания не только повышают вашу выносливость и укрепляют отдельные группы мышц, но и помогают тонизировать все ваше тело .
Хотите узнать, как делать отжимания, искать готовый рисунок и правильную технику отжимания? Или вы просто хотите узнать больше об эффективности этого упражнения? Я предлагаем вам наиболее полное руководство по отжиманиям в статье, а также пошаговые инструкции о том, как выучить отжимания с нуля.
Отжимания: как правильно работать
Отжимания – самая популярная тренировка с собственным весом. Его используют не только в силовых тренировках, но и в плиометрических упражнениях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такую универсальность отжимания легко объяснить. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, особенно для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и пресса.
Существует много разных типов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным изменениям в этом упражнении, давайте рассмотрим технику выполнения классических отжиманий. Правильная тренировка – это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и травм во время урока.
Правильные технологии во время классических отжиманий:
- Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.
- Мышцы живота напряжены, но дыхание не длится.
- Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.
- Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.
- Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.
- Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расположены сбоку.
- На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.
- Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже. Локти должны образовывать прямой угол.
Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса.
Отжимания от пола вовлекают несколько групп мышц одновременно. Это упражнение позволяет тренировать все мышцы плечевого ремня и небольшие стабилизирующие мышцы плеча. Кроме того, отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, так как плечевой сустав чрезвычайно нестабилен и подвержен смещению и травмам.
Отжимания от пола помогают тренировать следующие группы мышц:
- Грудная мышца
- Дельтовидная мышца (плечи)
- трицепс
- Передняя зубная мышца
- абс
Кроме того, во время отжиманий мышцы ног, ягодиц и спины косвенно включаются в работу. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярных действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).
Основные ошибки в классических отжиманиях
Поднятие с пола – не такое простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Ошибки в технологии исполнения совершают не только участвующие, но и преподаватели! Неправильный подъем полон травм запястья, плечевого и локтевого суставов и болей в шее, спине и спине. Если вы не можете сохранить правильную форму при толкании от пола, встаньте на колени или уменьшите количество повторений! Подождите, пока вы правильно выполните эти упражнения с самого начала.
Наиболее распространенной ошибкой в технологии отжимания является размещение локтя относительно туловища. Растянутые локти помогают компенсировать недостаток мышечной силы верхней части тела. Конечно, вы можете выполнять эту опцию отжимания (как многие делают) . Но проблема в том, что этот способ проведения повышает риск травмы плеч и локтя . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: их следует повернуть на 45 градусов назад, а не смотреть в разные стороны.
В классических отжиманиях руки должны быть строго под плечами . Некоторые студенты практикуют толкание с широкими руками, но это слабое положение, когда ваши мышцы работают недостаточно хорошо. Кроме того, отжимания с широко расставленными руками могут в конечном итоге вызвать боль в плечах.
Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабое ядро, существует риск перерыва в технике отжимания: поднимите ягодицы вверх или наоборот, согните нижнюю часть спины и опустите бедра на пол. Неправильное положение тела приведет к заложенности позвоночника . Чтобы избежать этой ошибки, начните выполнять упражнения на штанге – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуемое чтение: Планка – преимущество и урон, 45 вариантов досок + план упражнений.
Очень распространенной ошибкой в технике отжимания является тренировка с неполной амплитудой, а именно опускание тела вниз. Конечно, поначалу вам будет трудно делать отжимания с полным диапазоном, но с самого начала практических упражнений тренируйтесь, чтобы опустить свое тело под прямым углом к локтю .
Например, давайте четко сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.
1. Правильные классические отжимания:
Тело образует прямую линию, таз не поднимается, поясница не сгибается. Когда вы толкаете вверх, тело опускается низко, локти достаточно близко к телу, ладони под плечами.
2. Прямые отжимания от колен (упрощенная версия классических отжиманий):
Точно так же тело образует прямую линию, нет отклонений и изгибов в спине. Мы понимаем, что ладонь правильна по отношению к плечам.
3. Отжимание с ошибкой:
Таз опущен, нижняя часть спины согнута, прямая линия тела нарушена. Такое упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.
4. Отжимание с ошибкой:
На этом снимке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва согнуты. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 отжиманий низкого качества, когда руки не образуют правильный угол.
Спасибо за визуальные картинки на канале YouTube Lais Deleon .
Отжимания: польза, травмы и противопоказания
Как и все упражнения, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказания для выполнения. Это отличная силовая тренировка для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах могут возникнуть неприятные последствия для здоровья .
Преимущества отжиманий:
1. Отжимания – лучшее упражнение для укрепления мышц груди с собственным весом. Если вы хотите работать на мышцы с высоким качеством, в ваш план упражнений должен быть включен подъем.
2. Отжимания – это универсальное упражнение, в котором они сразу работают с несколькими группами мышц . Помимо грудной клетки, вы укрепите мышцы трицепса, плеч и коры. Отжимания от пола также включают в себя спину, ноги и ягодицы, обеспечивая полную тренировку для тела.
3. Для выполнения отжиманий вам не нужно дополнительное оборудование. Вы также можете сделать это упражнение. как дома, так и на улице . Ты в отпуске? Нет доступа в спортзал? Нет проблем, отжимания могут быть сделаны везде, где вы найдете небольшой квадрат.
4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но также будет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить вашу осанку.
5. Отжимания – очень вариативное упражнение . Широкая позиция рук включает в себя мышцы плеч, узкая позиция рук – трицепс. Вы можете отлично тренировать туловище только своим весом.
6. Способность делать отжимания полезна не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах. Push up – одно из основных упражнений с собственным весом тела.
7. Отжимания развивают мышечную силу и эластичность. плечи . При условии надлежащей технологии, это предотвращение повреждения плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для тех, кто занимается.
8. Большое количество модификаций (от самых простых до сверхсложных) делают отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и опытным пользователям. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.
Повреждение отжиманий и противопоказаний к занятиям
Несмотря на многие преимущества и преимущества подъема для бодибилдинга и улучшения силовых тренировок, подъем может нанести вред вашему телу . Во время отжиманий суставы плеч, локтей, запястья включены в работу, поэтому, если у вас были травмы или проблемы с суставами, вам не следует делать отжимания. Повреждение суставов во время отжиманий является обычным явлением, особенно если не соблюдаются надлежащие технологии.
Противопоказания к выполнению отжиманий:
- Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
- Повреждение плеч, рук, запястий
- позвоночник Проблемы
- Поясничный лордос
- большой вес
Обязательно следуйте правильной технике при отжимании. Всегда рекомендуется разминать руки, локти и плечи, прежде чем делать подъем, совершая круговые движения руками в одном и другом направлении.
10 отжиманий, о которых нужно знать
1. Чем ближе вы поднимаете руки при отжимании, тем больше работает трицепс. Чем дольше вы размещаете, тем больше плеч включены в работу.
2. Если вы хотите упростить отжимания, положите руки на скамью или на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить отжимания, поставьте ноги на скамью или другой холм. Кроме того, чем выше нога, тем сложнее ее подтолкнуть.
4. Чтобы увеличить амплитуду и повысить эффективность отжиманий, вы можете выполнять их на специальных стойках: отжимные упоры . В этом случае тело утонет, а мышцы будут работать еще сильнее.
5. Остановки для отжиманий не только позволяют накачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и значительно снизить риск травм запястья.
6. Если у вас нет специальных остановок, вы можете выполнять гантели на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на руки.
7. Перед подъемом попытайтесь выполнить гимнастику для суставов плеч, локтей и рук (круговые движения в плечах, руках и кистях).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные повязки , они уменьшают нагрузку на суставы. Это особенно верно, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (они будут обсуждаться ниже).
9. Чтобы увеличить мышечную массу, попробуйте отжиматься для небольшого количества повторений со сложными модификациями или лишним весом. Но для потери веса, развития выносливости и развития функциональных тренировок, вы можете пойти на увеличение количества повторений.
10. Стандартное описание допустимых упражнений вносит некоторые коррективы , из-за разных анатомических структур и гибкости. Определите расположение ладоней, которые обеспечат комфортные результаты при отжиманиях.
Как научиться отжиматься с нуля: готовый план
Это нормально, если вы никогда не делали отжимания или делали длинный перерыв в фитнесе и потеряли этот навык. Каждый может научиться отжиманиям с пола независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобятся регулярные упражнения, но научиться делать отжимания не так сложно, как, например, подтягивание.
Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться эффективно и результативно толкать пол: вы всегда должны следовать правильной технике выполнения с первого повторения упражнения. Подумайте о правильной форме и технике, даже если вы начнете с простых упражнений.
Чтобы начать подниматься с пола, мы предлагаем пошаговую программу для начинающих. Благодаря этому графику отжиманий каждый может учиться!
Полная схема того, как научиться делать отжимания для начинающих
Чтобы научиться отжиматься от пола, нужно освоить 3 отжимания . Вы должны делать это ежедневно, вы должны заполнить 3-4 набора максимального количества повторений в каждом наборе. Возможно, первые несколько попыток не позволят вам сжиматься более 5-10 раз, но каждый день вы будете развиваться.
Если вы чувствуете, что к концу недели не достигли желаемого прогресса, вы продолжите вносить те же изменения в течение одной недели. Переход на следующий уровень сложности лучше всего, когда вы можете нажимать 30-40 раз без перерыва . Не забывайте правильную технологию отжимания!
1 неделя: отжимания от стены
Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания – отличное вводное упражнение, которое поможет вам в будущем справляться с отжиманиями от пола.
Неделя 2: упражнения для колена
Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно иметь прямую линию, таз не должен подниматься вверх.
Неделя 3: скамейки
После того, как вы освоили отжимания с колен, вы можете перейти к отжиманиям со скамьи. Внимание, есть нюанс. Чем выше скамейка, тем легче будет отложить. Таким образом, вы можете изменить высоту поверхности и, таким образом, медленно подготовиться к отжиманиям от пола.
Неделя 4: отжимания
После трех недель регулярных отжиманий ваше тело готово к отжиманию от пола. Помните, что лучше делать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).
Сколько раз вам нужно делать отжимания: готовые отжимания
Мы еще раз подчеркиваем, что вам никогда не придется гоняться за количеством, не пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда необходимо стремиться увеличить количество повторений. Сколько раз вам нужно подтолкнуть вверх – зависит от ваших целей.
Итак, есть несколько возможных ситуаций:
1. Если вы хотите накачать и увеличить мышечную массу в объеме, а затем перейти к увеличению веса и трудности. Например, используйте доски или поднимите ноги на скамейке. Упражнение: 10-12 повторений для 3-4 подходов.
2. Если вы хотите похудеть и набрать облегчение, то идите к увеличению количества повторений. Выполняет 15-25 повторений в 5 подходах. Вы можете увеличивать общее количество отжиманий каждую неделю или переключаться на более сложные изменения.
3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также увеличьте количество повторений и выберите более сложные изменения высоты пола, в том числе плиометрические.
Пример заполненного графика отжиманий для выносливости и потери веса:
Пример готового графика отжиманий для увеличения мышечной массы:
Отжимания для прокачки плечевого ремня
Участие чрезвычайно простое в управлении, так как достаточно отжиматься от пола с помощью стандартного оборудования. Это потому, что передняя мышечная масса будет связана со всей нагрузкой на руки. Однако это не относится к задним и средним пучкам. Чтобы прокачать их, используйте взвешивание. Например, сумка с кирпичами на спине также подходит или вы можете купить специальные жилеты с грузом.
Вы можете заставить работать плечевой ремень в следующих настройках:
- Не опираясь на ноги;
- На руках (рядом со стеной);
- Используйте бары.
В этих положениях мышцы плечевого ремня работают наиболее интенсивно, но не каждый может. Для любителей классических отжиманий достаточно. Однако, если выбор пал на эти стойки, вы должны узнать все о них, прежде чем выполнять, например, толкание стены будет еще более полезным, если корпус будет максимально перпендикулярен полу. В этом случае задействованы все мышечные пучки в верхнем поясе, включая бицепс.
Если вы хотите, чтобы ваши плечи работали, но при отсутствии сил для выполнения сложных настроек, вы можете использовать этот тип тренировки:
- Вес лежа;
- Поднимите таз как можно выше, двигая ногами к рукам, и колени не должны сгибаться.
- Отжимания.
Такое отношение загружает все три пучка мышц в плечевой ремень и помогает качать тело, чтобы со временем переключаться в другие положения.
Следует помнить, что если вы новичок в отжиманиях, в первую очередь подходят легкие отжимания. Когда вы привыкнете к упражнениям, вы можете увеличить нагрузку и добавить сложные альтернативы для выполнения отжиманий.
Помните, что лучше делать это меньше раз, но чаще, чем работать над телом.
После каждого подхода стоит сделать 2-3-минутный перерыв. Основное правило – не переусердствовать!
Когда дело доходит до технологии отжимания, тело должно быть в горизонтальном положении в некоторой форме, и ноги должны быть подняты, не опуская головы (смотрите прямо в одной точке). Бедра и колени остаются в движении, а руки несут всю нагрузку, а при опускании грудь должна касаться пола.
Нужно знать, как правильно дышать, делать отжимания, чтобы не терять сознание и не перегружать мышцы. Вы не должны выполнять стратегию сразу, чтобы избежать кислородного голодания. Мышцы нуждаются в кислороде во время упражнений, поэтому дыхание следует выполнять, сгибая руки и выдыхая в процессе выпрямления. Потеря жидкости всегда происходит во время занятий. Поэтому возникает спорный вопрос, нужно ли пить воду во время тренировок? А если пить – сколько? Единственная рекомендация здесь заключается в том, чтобы восстановить потери жидкости необходимо, но с индивидуальной стратегией. Если мы возьмем среднюю статистику, то за один час тренировки может пройти до 0,5 литра воды. Рекомендуется пить несколько взвесей, не более.
Типы отжиманий, их функции
Существует много вариантов отжиманий – классические отжимания для начинающих и сложные. Из основных типов это классические отжимания, отжимания с поднятой головой вверх, отжимания с поднятой головой вниз, отжимания от колен, отжимания с узкими осями, отжимания с широкими осями.
А также более сложные: отжимания в ладонях, отжимания в кулаках на тыльной стороне ладони, отжимания от пола на ладони, отжимания от пола на пальцах, отжимания от пола на одной руке, плиометрические отжимания на руке (голова вниз) и другие.
Вот некоторые из них:
Классический пуш-ап
Технология: сфокусируйтесь на прямых руках, которые немного шире плеч. Тело находится в вертикальном положении. Спуститесь в нижнее положение, согните руки, касаясь груди пола. Мышцы пресса всегда напряжены. Затем подтолкните вверх, но не выпрямляйте локти до упора. Одной из характерных черт традиционных отжиманий является тренировка грудных мышц в средней области. Все мышцы спины напряжены. Трицепс, нижняя и верхняя грудные мышцы задействованы минимально;
Усиленные отжимания
Технология: вы должны положить руки на скамью или другую высоту. Руки немного шире плеч. Наклонитесь к краю поддержки, касаясь груди. Медленно выпрямите руки, энергично толкая свое тело. Частью этого отжимания является то, что основная нагрузка приходится на ноги и нижнюю часть мышц груди. Вот почему этот вид подходит для начинающих;
Отжимания с коленями
Техника: подчеркнуть лежа, прямые руки, прямая спина. Что-то мягкое должно быть помещено под колени. Опустите корпус на