Перекатывание с пятки на носок польза
| Любопытно | |
|---|---|
| Кофе против диабета Четыре и более чашки кофе в день предотвращают риск развития диабета 2-го типа на 50%, а каждая дополнительная чашка дарит еще 7%, установили исследователи из Китая. Входящие в состав натурального напитка кофейная и хлорогеновая кислоты оказывают защитное действие на особые рецепторы, сбой в работе которых приводит к диабету 2-го типа. Однако надо понимать, что кофе в больших количествах вреден, поэтому не стоит воспринимать его в качестве лекарства. Радость движения Когда человек с удовольствием занимается физкультурой, он лучше спит! Психологи из Университета штата Пенн (США) предложили нескольким сотням добровольцев вести «дневник активности». Туда надо было просто в течение дня записывать, в какое время человек двигался: шел на работу, делал гимнастику, поднимался по лестнице, а также сколько времени он спал. При этом надо было также указывать свои ощущения от активности и сна («приятно», «устал», «выспался», «встал разбитым»…). Выяснилось, что те, кто двигался с удовольствием, реже страдали бессонницей, чем те, кому физкультура была не в радость. | |
Бег от целлюлита
Лучшим антицеллюлитным эффектом обладают упражнения, которые усиливают кровообращение в проблемных зонах – на бедрах, ягодицах, животе. Разогнать кровь в этих местах можно, если или нагрузить мышцы проблемных зон, или усилить венозный отток.
Отличная тренировка, сочетающая оба способа, – это быстрая ходьба или бег. Во время них включаются нужные мышцы, даже пресс начинает работать, когда вы увеличиваете скорость или идете в гору. А ступня, отталкиваясь от земли, выполняет роль насоса, который качает кровь вверх и усиливает венозный отток. Поэтому для борьбы с целлюлитом рекомендуют проходить каждый день 4–5 км в хорошем темпе, в обуви без каблука на гибкой подошве (чтобы ступня работала, а не была зажата) или бегать по 30–40 минут. Другой вариант антицеллюлитной тренировки – велосипед. Однако и тут придется напрягаться. Ездить надо или по часу в день, или по полтора часа через день, при этом скорость должна быть не менее 14–16 км/ч. Медленное катание пользы не принесет.
Увы, на такие тренировки не все могут выкроить время, и главное – не все физически подготовлены настолько, чтобы выдержать такие нагрузки. Разумеется, это не повод сдаваться целлюлиту. Постарайтесь ходить, бегать или кататься хотя бы в выходные, в том темпе, который вам посилен, постепенно приближаясь к рекомендованному. В остальные же дни делайте антицеллюлитный комплекс упражнений. Мы подобрали его так, чтобы он был по силам даже новичкам. Упражнения надо делать босиком или в обуви на тонкой подошве, чтобы включить в работу ступню.
1. «Велосипед»
Знакомое всем с детства упражнение одновременно усиливает венозный отток благодаря перевернутому положению тела и заставляет мышцы бедер и ягодиц поработать.
Лягте на спину, под ягодицы и поясницу подложите сложенное толстое полотенце так, чтобы они оказались выше грудной клетки. Если у вас есть склонность к повышенному давлению из-за прилива крови к голове, полотенце подложите, наоборот, под голову и шею, правда, так упражнение будет менее эффективным. Поднимите ноги над телом и «крутите педали» в воздухе – то вперед, то назад. Упражнение желательно делать в течение 5–10 минут, а чтобы не было скучно, включите телевизор или музыку.
2. «Ножницы»
Из того же исходного положения вытяните ноги над собой вверх (можно подпереть бедра руками). Колени чуть согните. Делайте ножницы, попеременно перекрещивая и разводя ноги над собой. При этом, разводя ноги в стороны, тяните носки на себя, а сводя – вытягивайте носки вверх. Делайте упражнение в течение 5–10 минут.
3. Перекаты
Полотенце уберите, сядьте. Ноги согнуты и перед собой, ступни на полу, не подтягивайте их близко к ягодицам. Руками обопритесь на пол за спиной. Старайтесь не двигать корпусом во время упражнения. Опускайте колени одновременно то влево, то вправо. Можно делать упражнение на коврике с массажным эффектом в течение 3–5 минут.
4. Вытягивания
Исходное положение как для предыдущего упражнения, но ступни стоят на полу только на пятках, носки с силой натянуты на себя. Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед. При этом носок тоже с силой вытягивается вперед, а при возвращении вновь тянется на себя. Ногу кладите на пол, слегка «шлепая» бедром при приземлении. Чтобы получить массажный эффект, можно использовать специальный коврик. Выполняйте 5–7 минут.
5. «Ступня-насос»
Встаньте, ступни вместе. Руки на поясе, но можно и опереться на стену или стул. Слегка согните колени и не разгибайте их до конца во время всего упражнения. Одну ступню поставьте на пятку, другую – на носок. Перекатывайтесь одновременно одной ступней с пятки на носок, другой – с носка на пятку и обратно. Колени все время согнуты. Выполняйте 3–7 минут.
6. С пятки на носок
Походите по квартире. Шаги мелкие, пятка одной ноги ставится буквально в миллиметре перед носком другой. Наступать надо на пятку, задрав носок вверх, затем перекатиться и так же поднять пятку, с силой оттолкнуться носком от пола. Желательно ставить ступни в одну линию, но если не получается – ставьте как удобно. Колени все время чуть согнуты. Время выполнения – 5–10 минут.
7. Высокий шаг
Опять ходим мелкими шагами, пятка ставится к носку, желательно в линию. На каждый шаг поднимайте колено как можно выше, носок при этом оттягивайте вниз, а потом свободно ставьте ступню на пол. Выполняйте упражнение 7–10 минут.
8. Заминка
Опуститесь на спину, под ягодицы можно опять подложить полотенце. Поднимите ноги вверх и слегка потрясите ими, помассируйте руками бедра от колен к ягодицам.
Читайте также:
Весенний фитнес: 6 упражнений для сжигания лишнего веса
Избавить от боли в спине и шее поможет 15-ти минутная гимнастика
Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки?
Источник
Мечтаете о красивых и подтянутых ножках, но не хватает времени заниматься активными видами спорта? Предлагаем воспользоваться комплексом простых и действенных упражнений. Выполняя их регулярно, вы не только уменьшите объём ног, но и сделаете кожу подтянутой и упругой, без ямочек целлюлита и других недостатков. Ваши ножки будут стройными всегда.
Все, что нужно — коврик и отличное строение. Готовы? Поехали!
Подготовка
Начинайте комплекс с легкой разминки: 2-3 минуты «побегайте» на месте, потанцуйте, попрыгайте на скакалке.
Раскачка
Польза — разогрев мышц и приведение их в тонус.
Выполнение. Поставьте ноги максимально широко. Согните руки в локтях и держите перед собой, сомкнув пальцы. Отклонитесь влево, чтобы левая нога согнулась в колене под прямым углом. Правую держите ровной, таз отведите максимально далеко. Задержитесь в таком положении 3-4 секунды и вернитесь в исходную позицию. То же самое повторите для правой ноги.
Количество. Повторите в каждую сторону по 15 раз.
Выпады
Польза — придание упругости ягодицам.
Выполнение. Делайте выпад сначала правой ногой, затем левой. При этом спина должна быть ровной, а угол между бедром и голенью равняться 90 градусам.
Количество. Каждой ногой сделайте не менее 15 выпадов.
Перекатывания на стопах
Польза — ускорение движения лимфы.
Выполнение. Делаем перекаты стопы с пятки на носок и обратно. Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища, стопы разместите параллельно друг другу. Приподнимитесь на носочки, задержитесь 2-3 секунды, плавно опуститесь и перекатитесь на пятки. Дышите в обычном ритме.
Количество. Повторите 20 раз.
Прыжки с приседом
Польза — разработка ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедер.
Выполнение. Встаньте прямо, согнув ноги в коленях. Резко подпрыгните вверх и мягко опуститесь в глубокий присед. Коснитесь руками коврика. Держите спину ровно, возвращаясь в исходное положение.
Количество. Повторите 10-15 раз.
Приседания
Польза — проработка проблемных областей бедер и ягодиц.
Выполнение. Встаньте прямо, приподнимите подбородок, ноги поставьте чуть шире плеч, стопы разверните носками в стороны, руки согните перед собой. На вдохе медленно увлекайтесь вниз.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельными полу. Не торопитесь, почувствуйте хорошее растяжение. На выдохе поднимитесь вверх и повторите действия.
Количество. Сделайте 12-15 раз.
Совет: Используйте дополнительную нагрузку (бутылки с водой, гири или тяжелый рюкзак), чтобы ноги похудели быстрее.
Подъёмы на носочках
Польза — укрепление икроножных мышц (без увеличения объема).
Выполнение. Из положения стоя медленно подымайтесь на носочки. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
Количество. Повторите 20-25 раз.
Совет! Выполняйте упражнение, стоя на какой-либо возвышенности.
Отведение ног в стороны
Польза — формирование привлекательной линии бедер и икр.
Выполнение. Лягте на правый бок, согнув правую ногу в колене. Ритмично понимайте левую ногу. Перевернитесь на другой бок и повторите.
Количество. Сделайте 20 подъемов для каждой ноги.
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
—
Читайте также
???? Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях
???? Бодифлекс – эффективная система похудения или шарлатанство?
???? Убираем ушки на бедрах — единственно верная стратегия
???? Кето-диета — эффективный способ похудения
???? Спорт и здоровье
Источник
Такие умеренные физические упражнения при варикозе активизируют работу так называемого “мышечного насоса”.
Длительность курса гимнастики при варикозе не должна быть менее 10-15 минут.
Пульс не должен превышать 100-120 ударов в минуту, а дыхание – лишь быть немного учащенным.
Непрерывное выполнение упражнений не должно превышать 5 минут.
После этого – пятиминутный перерыв.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Не нужно забывать, что при варикозе упражнения должны быть направлены, в том числе, на укрепление мышц спины и шеи.
Все упражнения выполняются плавно и спокойно, ближе к статике.
Перед тем как приступить к упражнениям против варикозного расширения вен, посидите минуту-две на корточках, особенно это важно для профилактики расширения вен во время беременности.
Все упражнения при варикозе следует начинать с весьма умеренных нагрузок. Внимательно слушайте свой организма, не перетруждайтесь и не переутомляйтесь. Если устали – отдохните.
Упражнения выполняются столько раз, сколько вы можете. В среднем – от 4 до 8 повторений каждое.
1. Разгружаем вены ног. Лягте, положите под ноги несколько подушек или валики – так, чтобы ноги оказались приподнятыми под углом 15-20°. Расслабьтесь. Дышите ровно и глубоко. Перед выполнением упражнений валик уберите.
2. Выполняем упражнение “велосипед”.
Это несложное упражнение. Вы лежите на спине. Дышите равномерно. Вытягиваете ноги верх или почти параллельно полу (это сложнее) и представляете, что крутите педали велосипеда. Выполняйте упражнения так, как вам удобно, но не перегружайте себя – ваша поясница и спина всегда должны быть плотно прижаты к полу.
3. Это упражнение выполняется медленно, плавно. Вы лежите на спине с вытянутыми ногами. Сделайте глубокий вдох. На вдохе согните правую ногу и подтяните колено к груди. Выдыхая, выпрямите ногу вертикально вверх. На выдохе же и опустите ее, прямую. Теперь повторите упражнение для другой ноги.
Если вам сложно, можете разбить это упражнение на несколько упражнений:
– Подтягивайте колени к груди с помощью рук. 4-8 раз.
– Разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, выдохните. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение для левой ноги. Повторите упражнение 4-8 раз.
– Поднимите на выдохе прямые ноги до вертикального положения. На вдохе опустите. Повторите 4-8 раз.
– Вы все еще на спине. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленных суставах. Выпрямите их до вертикального положения на выдохе. Снова согните ноги в коленях и на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 6-8 раз.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
4. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Исходное положение – обе ноги подняты вертикально вверх. Покрутите одновременно обеими стопами внутрь, затем наружу.
5. Поочереди сгибайте и разгибайте стопы в голеностопном суставе “на себя” – “от себя”. Потом также по очереди сгибайте и разгибайте пальцы стоп.
То же самое упражнение можно выполнять сидя на стуле. Прижмите ноги друг к другу, поставьте обе ноги на носки. Опускайте ноги на пятки, потом поднимайте их на носки. Упражнение повторите 15-20 раз.
6. Встаньте. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. На глубокий вдох медленно поднимитесь на носки. На выдохе также медленно вернитесь в исходное положение.
7. Походите на месте, но не отрывая носков от пола.
8. Упражнение “ножницы”. Вернитесь в положение лежа на спине. Вытяните руки вдоль туловища. Дышите равномерно и попеременно скрещивайте ноги, попеременно меняя их.
Выполнять упражнение “ножницы” нужно в вертикальной и горизонтальной плоскостях до появления ярко выраженного чувства утомления.
9. Лежа на спине согните ноги в коленях, не отрывая от пола стопы. Руки положите на бедра. Выдыхая медленно, одновременно приподнимите голову и туловище, руками при этом тянитесь к коленям или за них. На выдохе, не торопясь, вернитесь в исходное положение.
10. Ваше положение для этого упражнения – вы лежите на спине, а ваши ноги – на валике или подушке под углом 15-20°. Между стоп зажмите маленькую подушечку. Руки вытяните вдоль тела.
Медленно вдыхайте. Одновременно прогнитесь в пояснице, оторвав ягодицы от пола или матраца. Также медленно выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
11. Вы лежите на спине. Руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. На медленном выдохе втяните живот. На медленном вдохе – надуйте.
12. Исходное положение – лежа на спине. Ноги лежат на подушке или валике под углом 15-20°. Согните правую ногу, подтягивая колено к груди. При этом обеими руками плотно обхватите стопу.
Медленно начинайте выпрямлять ногу вертикально вверх. Руки в это время, плотно обхватывая ногу, скользят по икре до уровня колена.
Медленно опустите ногу. Руки плотно обхватывают ногу и скользят по бедру. Повторите упражнение для другой ноги.
13. Исходное положение стоя. Стопы поставьте плотно вместе, руки вытяните вдоль туловища. На медленном выдохе отведите плечи назад. На медленном вдохе расслабьте плечи и наклоните голову вперед.
14. Виброгимнастика. Исходное положение – стоя. Поднимитесь на носки так, чтобы пятки немного оторвались от пола – всего на 1см. Резко опуститесь на пол, ударившись пятками.
Упражнение необходимо выполнять без спешки, не чаще одного раза в секунду. Сделав 20-30 повторов, необходимо прерваться секунд на 5-10. Затем снова повторить серию из 20-30 повторов. Это увеличивает циркуляцию крови в венах голени.
По механизму своего действия, это упражнение сродни ходьбе или бегу. Однако оно обладает непревзойденным достоинством – выполняя это упражнение, вы даете дополнительный импульс для продвижения крови по венам вверх.
Достоинство этого упражнения – его простота и эффективность. Вы можете выполнять его в течение дня практически в любом месте, даже на работе.
Это упражнение для тех, кто подолгу стоит на ногах. Также оно идеально для людей, страдающих хронической венозной недостаточностью после перенесенного тромбофлебита глубоких или поверхностных вен.
15. Переходите на живот. Руки прижать к бедрам. Правую ногу поднимаем как можно выше, задерживаем в верхней точке на 2-3 секунды. Медленно опускаем. То же самое проделываем для левой ноги. Упражнение повторяем 4-10 раз.
16. Встаньте между двумя опорами. Опираясь правой рукой на правую опору, а левой рукой на левую опору, поднимитесь на цыпочки, а затем опуститесь на пятки. Повторите это упражнение 15-20 раз.
17. Обопритесь двумя руками о стену перед собой на уровне плеч. Встаньте на носки, опускаясь, встаньте на пятки, затем – опять на носки и т. д. Повторите упражнение 20 раз.
18. Исходное положение – стоя. Руки опущены вдоль тела. На выдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабившись. Повторите упражнение 20 раз.
19. Примите исходное положение – сидя на стуле, пятки упираются в пол. Выполняйте движение носками ног в разных направлениях – вверх, вниз, вправо, влево. Упражнения выполните 15-20 раз.
20. Исходное положение то же – сидя на стуле. Не поднимаясь со стула, вставайте на носки обеими ногами одновременно. Упражнение выполняется 15-20 раз.
21. Очень важно включить в комплекс против варикоза и такое упражнение, которое, помимо всего прочего, служит профилактикой геморроя. Нужно в положении лежа или сидя 50-60 раз втягивать промежность, напрягая мышцы этой области. Выполнять 2- 3 раза в день. Это очень важное упражнение.
22. Поза ласточки. Исходное положение – стоя, руки – опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе встаньте в позу ласточки. При повторении поменяйте ноги. Упражнение повторите 15-20 раз.
23. Контрастный душ. Установите хорошую тугую струю теплой воды. Направьте душ на ноги или ногу. Переключите струю на максимально холодную, которую вы можете выдержать. Опять пустите теплую воду и т.д.
Пока вы привыкаете, делайте так долго, как можете. В идеале вся процедура для каждой ноги должна занимать 5-10 минут.
24. Большое значение для венозного кровотока имеет и правильная ходьба.
Правильно – это пятка – носок; пятка – носок.
Если вы сначала ступаете на носок, а затем на пятку – это неправильная ходьба, которая способствует застою крови.
Если вам непросто изменить свой шаг, обратитесь к доктору – причиной неправильной походки могут быть травма ноги, плоскостопие и деформация стопы.
Для профилактики и лечения варикоза рекомендуется ходьба и приподнимание на носках, лучше с гантелями небольшого веса.
А эти упражнения предназначены для укрепления мышечного насоса голеней, бедер и ягодиц:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Обопритесь обеими руками о пол за спиной.
Согните правую ногу и поставьте правую ступню рядом с левым коленом. Левая стопа согнута, пятка смотрит строго вниз, а пальцы – вверх.
Не сгибая колена, спины, рук и стопы, нужно поднимать левую ногу.
Правильно выполняя упражнение, высоко вы ее поднять не сможете.
Опускайте ногу медленно, ПОЧТИ до пола.
Упражнение повторите 10-15 раз и только потом поменяйте ногу, и проделайте то же упражнение правой ногой. Чередуя ноги, повторите упражнение несколько раз.
2. Полуприседания. Это упражнение лучше не выполнять при заболеваниях коленных суставов.
Исходное положение – стоя прямо. Ноги на ширине 30-40 см, стопы слегка развернуты наружу. Руки прямые, вытянуты вперед.
В процессе выполнение упражнения взгляд нужно зафиксировать на кончиках пальцев рук.
Медленно согните колени, держа голову и спину прямо. Не нужно приседать ниже уровня колен!
Наклоните корпус вперед и на секунду задержитесь в этом положении. Не торопясь вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз. Когда выработается мышечная память и вы сможете легко выполнять упражнение, число повторов нужно увеличить.
3. Исходное положение – лежа на левом боку. Опора – на левый локоть. Ноги прямые.
Правую стопу поставить на пол перед левым коленом и захватить правой рукой голень. Левую стопу согнуть “на себя” и приподнять левую ногу. Медленно опустить ногу и вновь поднять.
Повторить 10 – 15 раз. Поменять ногу.
4. Исходное положение – лежа на левом боку. Опора – на левый локоть, ладони обеих рук на полу.
Левую ногу согните, чтобы не падать, а правую – вытяните перед собой под углом 90 градусов к телу.
Снова согните стопу правой ноги, потянув кончики пальцев на себя. Нога напряжена. Поднимите правую ногу вверх.
Медленно опустить ее, не касаясь пола. Повторить 10-15 раз. Смените ногу.
5. Поставьте перед собой крепкий устойчивый стул. Держась за его спинку, примите исходное положение – как можно шире расставив ноги.
Согните колени и присядьте, но не ниже уровня колен! Спина – строго прямая. В таком положении нужно оторвать пятки от пола и пытаться подняться на носках как можно выше.
В верхней точке нужно задержаться, и только после этого пятки можно опустить.
Повторите 15-20 раз. Это упражнение тренирует мышцы голени и улучшает кровообращение в них.
Помогают ли физические упражнения в лечении варикозной болезни? Лечебная физкультура и упражнения для варикоза очень полезны.
Ведь известно, что неподвижный образ жизни приводит к ухудшению венозного кровотока. А плохой кровоток провоцирует дальнейшее варикозное расширение вен и развитие осложнений варикоза.
Такие умеренные физические упражнения при варикозе активизируют работу так называемого “мышечного насоса”.
Лечебную гимнастику при варикозе следует делать как для профилактики, так и для лечения варикозной болезни.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник