Поднятие ног в висе польза

Поднятие ног в висе польза thumbnail

Подъем ног в висе на перекладине (Toes to Bar) – одно из самых эффективных упражнений на пресс, благодаря тому, что при его выполнении корпус находится в растянутой позиции, поэтому наши мышцы получают колоссальную нагрузку еще и в негативной фазе движения (при опускании ног).

Существует несколько разновидностей этого упражнения: подъем прямых ног в висе, подъем ног, согнутых в коленях, поочередный подъем ног, подъем носков к перекладине и «уголок» (статическое удержание прямого угла между ногами и корпусом). Обо всех них подробнее мы расскажем ниже.

Также в нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты:

  1. В чем польза выполнения данного упражнения;
  2. Виды подъемов ног в висе на турнике и также техника выполнения упражнения;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

В чем польза выполнения подъемов ног в висе?

Выполняя подъем ног в висе, атлет прорабатывает мышцы живота с акцентом на их нижней части – тот сегмент, развития которого зачастую не хватает даже опытным спортсменам. Добавьте к подъемам ног в висе по одному упражнению на верхний отдел пресса и на косые мышцы живота, и готова отличная полноценная тренировка.

Мышцы, работающие при подъеме ног к перекладине

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Акцентируя нагрузку на нижней части мышц живота на каждой тренировке, Вы можете убить нескольких зайцев одним выстрелом, сделав мышцы кора сильнее и улучшив прорисовку «кубиков». С «кубиками» все понятно – здесь нам важна исключительно визуальная составляющая, но сильной пресс – это совсем другая история. Хорошо развитые мышцы живота помогают нам выполнять такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой, за счет улучшения координации и более полного контроля за положением таза и поясницы; улучшают наши показатели в упражнениях, где мы используем нашу взрывную силу (спринтерский забег, запрыгивания на коробку, приседания на скамью и т.д.); а также значительно увеличивают общий силовой потенциал организма – нам становится намного легче адаптироваться к огромному объему тренировочной нагрузки.

Виды и техника выполнения упражнений

Далее мы расскажем обо всех видах подъема ног к перекладине и правильных техниках выполнения упражнений:

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Cамая распространенная и, пожалуй, самая эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая:

  1. Атлет висит на перекладине на уровне чуть шире плеч, держа руки и ноги прямыми. В позвоночнике сохраняем естественный лордоз, взгляд направлен вперед. Делаем глубокий вдох.
  2. Резко выдыхаем и начинаем подтягивать ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Стараемся держать ноги прямыми и держим их в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Ступни можно прижать друг к другу или просто держать их на небольшом расстоянии – как Вам удобнее.

    Подъем ног к перекладине первая фаза

    © undrey — stock.adobe.com

  3. Поднимаем ноги на уровень чуть выше пояса, стараясь поймать максимальное сокращение прямой мышцы живота. Можно на секунду задержаться в точке пикового сокращения, чтобы дополнительно статически напрячь нужную нам мышечную группу. Плавно начинаем опускать ноги вниз, делая вдох.

    Завершение подъема ног к перекладине

    © undrey — stock.adobe.com

Подъем согнутых в коленях ног в висе

Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов, которым пока не дается подъем прямых ног в висе.

Его принципиальное отличие заключается в том, что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом, мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений. При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня, в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной, подниматься выше не имеет смысла.

Подъем согнутых в коленях ног к перекладине

Поочередный подъем ног в висе

Интересный вариант для тех, кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем, что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла, часть нашего пресса выполняет динамическую работу, вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу, отвечая за стабильное положение корпуса, иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.

В этом положении важно следить за положением поясницы, не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги.

Поочередный подъем ног

Подъем носков к перекладине

Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем, что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.

Стараясь дотронуться носками до турника, старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс, сохраняя корпус неподвижным.

Подъем и касание носками перекладины

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com

«Уголок» (статическое удержание прямого угла)

Ни для кого не секрет, что сочетание статической и динамической нагрузки – ключ к постоянному прогрессу. Выполняя упражнение уголок, Вы заставляете работать мышцы своего живота в совершенно ином режиме, сокращая их в изометрическом типе.

Удержание уголка в висе на перекладине

© undrey — stock.adobe.com

Наша задача здесь – поднять прямые ноги до уровня параллели с полом и задержаться в этом положении на максимально долгое время, сохраняя ноги неподвижными. При этом важно не забывать о дыхании, оно должно быть плавным, без задержек.

Многие атлеты, у которых хорошо развит квадрицепс, часто жалуются на то, что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы, необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться, поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.

Читайте также:  Бездрожжевые хлеба польза и вред

Кроссфит комплексы

В таблице ниже приведено несколько функциональных комплексов, содержащих это упражнение. Будьте осторожны: нагрузка рассчитана явно не на новичков, будьте готовы к тому, что на следующий день крепатура в мышцах живота будет такая, что Вам будет больно даже смеяться.

FGSВыполнить 10 трастеров с гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками и 10 подъемов ног в висе. Всего 4 раунда.
HerculesВыполнить 25 фронтальных приседаний, 50 подъемов ног в висе, 40 прыжков на скакалке, 50 бёрпи через штангу и 30 подъемов ног в висе. Всего 3 раунда.
Less-More-LessВыполнить 10 трастеров со штангой, 20 подтягиваний, 30 запрыгиваний на коробку, 40 бросков мячом в стену, 50 подъемов ног в висе и повторите эту серию упражнений еще раз, начиная с конца.

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Источник

Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пресс и кому нужно придавать им тонус подробно расписано в моей статье «как накачать пресс не расширив талию», ссылку на нее я оставлю внизу.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота

Но, если в двух словах – если у вас широкая талия, мощные косые мышцы, а «кубики» и без того заметно развиты, то вам тренировать пресс с весом не стоит! Если же ваша цель пауэрлифтинг или другие виды спорта (борьба, кроссфит), а не бодибилдинг или другие эстетичные направления, то все равно нужно тренировать прямые и косые мышцы, это ваша безопасность и ваш результат в избранном виде спорта.

Также тяжелый тренинг пресса нужен для людей которые сожгли жир на животе и обнаружили что кубики пресса очень плоские, слабо выделяются – то есть нужно придать им глубины.

Вторая фаза упражнения для пресса – сгибание ног и подношение их вверх

Подъемы ног в висе бывают разные. Более простой вариант это согнутые ноги, более сложный это почти прямые ноги. Основная задача спортсмена, не просто поднимать ноги, а приводить ноги к грудной клетке с акцентом на закручивание тазобедренного сустава и приближение его к грудной клетке при округлении позвоночника.

Ни в коем случае нельзя отводить ноги назад! Это приводит к обратному изгибу позвоночника и может закончится травмой. Также нельзя поднимать ноги не подкручивая таз, так нагрузка уйдет из пресса на совершенно другие мышцы (например подвздошно-поясничные мышцы, прямую мышцу бедра) и это также может привести к травме.

Третья фаза упражнения – Подъем ног в висе. Этого недостаточно, иначе нагрузка будет неправильной!

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к турнику и возьмитесь за него руками так чтобы ноги лишь слегка касались пола.

Если ноги не касаются пола, очень удобно работать на шведской стенке, или попросить напарника подержать руку на уровне ваших колен, чтобы вы останавливали нагрузку. Опытные спортсмены ловят определенную динамику движения и могут выполнять упражнение без остановок но это менее эффективно. Кроссфитеры используют в упражнении «читинг», это хорошо для количества повторений, но плохо для развития пресса.

Самая важная часть движения – высокое подношение коленей и закручивание тазобедренного сустава вверх, тут ваши мышцы и начинают работать на полную катушку!

2. Быстрым движением поднимите почти прямые ноги вверх, как можно ближе к перекладине. Тазобедренный сустав завернется автоматически, если вы приводите колени к груди. Если на это не хватает сил, лучше выполнить движение согнутыми ногами, но зато подвернуть таз. Если и на это не хватает сил поработайте пока на наклонной или горизонтальной скамье.

3. Подняв ноги выполните выдох.

4. Выполняя вдох плавно опустите ноги вниз.

5. Опуская ноги слегка коснитесь носками пола чтобы остановить инерцию движения, на шведской стенке или в тренажере где под поясницей есть подушка, проблемы с инерцией отсутствуют.

Важно: Если вы без проблем выполняете 15 или более повторений, но возможно веса ваших бедер просто недостаточно, чтобы накачать пресс! В этом случае вам нужно использовать утяжелители для ног, или надежно охватить ногами небольшую гантель (в этом случае будьте осторожны, чтобы гантель не вылетела и не ударила кого-нибудь). Обязательно расскажите в комментариях, выполняете ли вы это упражнение, прямыми или согнутыми ногами и почему?

Статья про тренировку пресса без расширения талии

Также смотрите видео подъем согнутых ног в висе

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Читайте также:  Стрельба из лука польза для здоровья

Источник

Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
  2. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
  3. Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
  4. Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

  1. Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
  2. За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
  3. «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
  4. Выполните необходимое количество повторений;
  5. Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

  • Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
  • Исключите раскачку ног;
  • Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
  • Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
  • Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Подъемы ног в висе – КАК ПРАВИЛЬНО!!

Вариации

Носки к перекладине

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

Колени в висе

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.

Колени в висе с поворотами

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.

Подъем ног в висе на локтях

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Обратное сгибание туловища на перекладине

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

  • Напрягатель широкой фасции;
  • Прямая мышца спины;
  • Ромбовидные и широчайшие;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

  • В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
  • Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
  • Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
  • Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
  • Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
  • Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
  • Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике
Читайте также:  Напиток из яблочного уксуса меда и чеснока польза

Грубые ошибки

  • Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
  • Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
  • Сгибание в локтевом суставе;
  • Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
  • Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Подъем ног на перекладине – лучшее упражнение для пресса

Как выполнять подъемы эффективно

  • Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
  • Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
  • Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
  • Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
  • Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
  • При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
  • Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
  • Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
  • Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы два:

  • Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
  • 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопоказания

Строго их всего два типа:

  • Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
  • Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.

Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.

Подъём ног в висе: 4 варианта

Источник