Подтягивание широким хватом в чем польза
Подтягивания на перекладине не самое простое упражнение. Тем более, что для людей, которые обычно не занимаются никаким спортом, даже раз подтянуться может быть достаточно сложной задачей. Но это очень доступный способ привести себя в форму и увеличить силовые показатели, так как турник можно сделать своими руками на улице или выбрать подходящий для покупки в магазине вместе с другими силовыми тренажерами для дома.
Какова польза от подтягиваний?
Подтягивания на турнике – отличное упражнение для увеличения силовых показателей и мышечной массы верхней части тела.
Также для выполнения этого упражнения не нужно никакого специального оборудования. Достаточно даже наличия трубы, лестницы или ветки на дереве.
Мышцы, для которых есть польза от подтягивания:
- широчайшие мышцы спины;
- двуглавые мышцы плеча (бицепсы);
- плечевые мышцы;
- плечево-лучевые мышцы;
- большие круглые мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- подостные мышцы;
- малые круглые мышцы;
- большие ромбовидные мышцы;
- мышцы, поднимающие лопатки;
- трапециевидные мышцы;
- малые грудные мышцы;
- длинные головки трицепсов;
- зубчатые мышцы.
В зависимости от хвата, можно контролировать, какие мышцы тренируются.
Виды хватов на турнике
Классифицировать виды хватов при подтягивании можно за разными характеристиками. Основные из них – это направление кистей рук и ширена между ним. При этом между собой они также комбинируются, и при этом получается польза от подтягиваний для разных мышц.
Виды хватов на турнике, зависимо от направления кистей рук
| прямой хват – пальцы от себя |
|
| обратный хват – пальцы рук к себе |
|
| смешанный хват (разнохват, комбинированный хват) вдоль перекладины – один кулак располагается перед другим, а лицо смотрит вдоль перекладины |
|
Прямой хват
Обратный хват
Смешанный хват (вдоль перекладины)Каждый из этих видов может также быть реализован в нескольких вариантах, зависимо от ширины между руками.
Виды хватов на турнике, зависимо от ширены между руками
| средний хват – руки на ширине плеч; |
|
| узкий хват – руки уже, чем на ширине плеч, в идеале касаются ребра ладоней друг к другу; |
|
| широкий хват – руки шире плеч, приблизительно, как во время выполнения жима лежа (узнайте, как сделать скамью и штангу дома). |
|
Узкий хватВиды хватов на турнике, зависимо от расположения большого пальца
Кроме этого, можно назвать еще виды хватов при подтягивании, зависимо от расположения больших пальцев, по отношению к перекладине. Их можно выделить два варианта:
• закрытый хват — большой палец обхватывает перекладину и находится на противоположной стороне по отношению к другим;
• открытый (обезьяний) – большой палец размещен на той же стороне, что и остальные пальцы.
Закрытый и открытый хват
Польза подтягиваний от этого не так сильно зависит, а влияют они больше на безопасность выполнения упражнений. Закрытый хват безопаснее, потому что это уменьшает вероятность соскальзывания рук с перекладины. Поэтому все новички должны вырабатывать привычку браться именно закрытым хватом.
Хотя, к примеру, солдаты морской пехоты в Польше во время тренировок применяют:
- закрытый прямой хват;
- открытый обратный хват.
Также эффективнее использовать широкий открытый хват, чем закрытый при той же постановке рук, что дает лучшую растяжку широчайших мышц спины.
Другие виды хвата на турнике
На самом деле, это не все виды хватов, хотя и основные из них. В воркауте существует другие, таких как перекрестный хват, хват Омега, Чалито (Чалитто) и др. Но польза от таких подтягиваний будет не столь в проработке максимально конкретных мышц, которые мало задействованы в более распространенных вариантах хвата, как просто в «финтах» или даже, можно сказать, в «понтах». Ведь для тренировок и развития верхней части тела вполне достаточно стандартных комбинаций из вышеперечисленных видов хвата.
Самые популярные хваты, которые обычно используются
Хотя видов хватов при подтягивании, как видим, очень много, но существуют основные – те которые применяются чаще всего.
| Обратный средний хват |
|
| Прямой средний хват |
|
| Прямой широкий хват | Прямой широкий хват (к груди)
|
Прямой широкий хват (за голову)- обратный средний хват;
- прямой средний хват;
- прямой широкий хват.
Польза от подтягиваний зависимо от вида хвата
Зависимо от вида хвата на перекладине, можно извлечь следующую пользу от подтягиваний:
- прямой хват – увеличивается нагрузка на спину и плечи (меньше на бицепс);
- обратный хват– больше задействуются и тренируются бицепсы, а также низ широчайших мышц спины;
- смешанный хват – спина и плечи, а меньше бицепсы.
Также при сужении рук все больше задействуются мышцы рук (бицепсы и трицепсы), а спина нагружается меньше. И соответственно наоборот – чем шире хват при подтягивании, тем больше пользы для мышц спины.
А теперь более подробно рассмотрим это в таблице подробнее.
| Вид хвата при подтягивании | Мышцы, для которых будет польза от подтягиваний | Рекомендации по правильном выполнении |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Стараться каждый раз касаться перекладины верхом груди. |
|
|
|
|
|
|
| Двуглавая мышца плеча. | Руки находятся под прямым углом, а движения выполняются вперед и назад, приближая и отдаляя ключицы от перекладины. |
Узкий обратный хват
Средний обратный хват (неполное подтягивание)В чем польза подтягиваний широким хватом
На этом типе хвата и выполнении с ним подтягивания можно остановиться чуть подробнее. Ведь можно заметить, что те, кто занимается в тренажерном зале, из всех типов хватов при подтягивании, предпочитают именно прямой широкий. Нагрузку для большинства мышц «качки» осуществляют с помощью другого спортивного инвентаря (штанги, гантели, тренажеры). А вот в чем же польза подтягиваний широким хватом? Он очень эффективен для тренировки спины, и если подвешивать с помощью пояса отягощения, то для этих групп мышц подтягивание широким хватом самое подходящее упражнение. На рисунке ниже приведены мышцы, которые наиболее задействованы в этом упражнении.
Мышцы, которые тренируются при широком хвате
Как видим, польза подтягиваний в том, что благодаря такому доступному упражнению можно эффективно тренировать верхнюю часть тела. При достижении возможности подтянуться 8-12 раз стоит задумать над увеличении своего веса с помощью утяжелителей, подвешенных на поясе. Рекомендации о том, как это можно сделать, можно найти в статье «Как сделать тренажеры дома«.
(1 оценок, среднее: 3,00 из 5)
Загрузка…
Источник
Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!
Содержание
- Польза и недостатки подтягиваний широким хватом
- Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом
- Техника подтягиваний широким хватом
- Частые ошибки
- Рекомендации по внедрению
- Заключение
- Подтягивания широким хватом к груди в видео формате
Польза и недостатки подтягиваний широким хватом
- Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
- Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
- Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
- Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
- Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
- Улучшают осанку.
- Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
- Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.
Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом
Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.
Техника подтягиваний широким хватом
- Исходное положение – это вис на турнике с расположением рук на оптимальной ширине, которая определяется опытным путем, примерно полторы ширины плеч.
- Руки в этом положении полностью выпрямлены в локтевых суставах. Поясница расслаблена.
- На выдохе усилием целевой мускулатуры подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины. Движение выполняется плавно, без рывков и прочих вспомогательных движений.
- На вдохе выполняется обратное движение. Это движение тоже выполняется плавно.
Частые ошибки
Распространенная ошибка при выполнении подтягиваний широким хватом – это использование большого веса (если выполнять упражнение с отягощением), либо же игнорирование вспомогательной амуниции, о которой шла речь (резинки или тренажера гравитон). В итоге спортсмен выполняет небольшое количество повторений, а это не лучший способ развития спины. Мышцы спины любят большое количество повторений, особенно, если мы говорим о подтягиваниях. Ориентируйтесь на диапазон от 10 до 15 повторений.
Рекомендации по внедрению
- Обратите внимание на ширину хвата. Чем хват шире, тем меньше задействуются мышцы рук, а также амплитуда движения сокращается.
- Для того чтобы снизить нагрузку на бицепсы или предплечья можно прибегнуть к использованию кистевых лямок или крюков.
- Подтягивания широким хватом должны идти первыми в тренировке на развитие мышц спины. Оптимальной схемой выполнения будет 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Можно ли выполнять сразу несколько вариантов подтягиваний? В принципе, да. Например, первым вариантом идет широкий хват за голову, а вторым – обратный хват. В таком варианте тренировки количество подходов следует сократить до 2-3.
Заключение
Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для всех и его исключать из тренировочного процесса ни в коем случае нельзя. Исключением могут быть, разве что, женщины и те спортсмены, которые имеют противопоказания к выполнению данного упражнения. В этом случае подтягивания следует заменить альтернативным упражнением.
Подтягивания широким хватом к груди в видео формате
А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →
Техника подтягивания узким хватом →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →
Источник
Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.
Техника упражнения
Исходное положение
Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».
Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.
Для исходного положения нужно:
- Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
- Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
- Полностью разогнуть локти;
- По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
- Прогнуться в спине;
- Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади
Движение
- С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
- Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
- В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
- Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
- Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
- В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы
Внимание!
- Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
- Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
- Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.
Рекомендации
- Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
- Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
- Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча
Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, детка!
Варианты выполнения
Широким хватом за голову
Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.
Разбор упражнения
Анатомия: какие мышцы работают в упражнении
Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.
Дополнительно в упражнении работают:
- Нижний сегмент больших грудных мышц;
- Парные круглые мускулы;
- Предплечья;
- Бицепсы;
- Задние дельты;
- Трапеции и ромбовидные
Преимущества
Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.
Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.
Недостатки
Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.
По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.
Подготовка к упражнению
Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.
Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.
Как правильно выполнять
- Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
- Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
- Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
- Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
- Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
- Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде
Ошибки
Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.
Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.
Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.
Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.
Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.
Советы по эффективности
Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.
Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.
Включение в программу
Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.
Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.
Противопоказания
Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.
В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.
Подтягивания широким хватом к груди: техника выполнения
Источник