Подтягивания за голову польза и вред
Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.
В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.
Польза и вред
Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.
Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.
Гибкость в плечевых суставах
У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.
Внимание к шейному отделу
Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.
С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.
Упражнение с отягощением
И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.
Какие мышцы работают?
Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения
Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.
Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:
- Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
- Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
- Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.
Кроссфит комплексы с упражнением
Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.
| Bell | Выполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда. |
| Candy | Выполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов. |
| Jonesworthy | Выполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время. |
| Viola | Выполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут. |
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Источник
Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.
В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.
Польза и вред
Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.
Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.
- У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.
- Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.
- С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.
И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.
Какие мышцы работают?
Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения
Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.
Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:
- Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
- Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
- Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.
Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!
Источник
Одним из самых распространенных упражнений с собственным весом можно считать подтягивания за голову. Отличием подтягиваний за голову от других вариантов является изменение биомеханики движения, что, в свою очередь, позволяет акцентировать нагрузку помимо широчайших мышц, и на других мышцах спины.
Содержание
- Польза и недостатки подтягиваний за спину
- Предостережения
- Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову
- Противопоказания
- Какой хват выбрать – широкий или средний?
- Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову
- Рекомендации по внедрению
- Заключение
- Подтягивания за голову в видео формате
Польза и недостатки подтягиваний за спину
Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.
Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.
Без минусов не обойтись.
- Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
- Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.
Предостережения
- Для выполнения упражнения спортсмен должен быть достаточно гибким. Часто из-за нехватки гибкости человек попросту не может сделать движение вверх правильно.
- Без достаточной подвижности в плечевых суставах выполнять подтягивания за голову невозможно.
- Данный вид подтягиваний не выполняется с отягощением. Во всяком случае, выполнять его с весом следует только опытным атлетам, да и вес следует выбирать небольшой.
Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову
- Основная нагрузка ложится на широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины.
- Также в работе участвуют трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья и зубчатые мышцы.
- Стабилизаторами при выполнении движения будут разгибатели позвоночника и мышцы живота.
Противопоказания
Упражнение противопоказано людям, имеющим следующие проблемы с позвоночником, а именно: грыжи, протрузии, сколиоз, гиперкифоз, остеохондроз.
Какой хват выбрать – широкий или средний?
Выбор хвата зависит от преследуемой цели.
- Если спортсмен хочет максимально проработать спину без распределения нагрузки на мышцы рук, то лучше всего остановиться на широком хвате.
- Если цель человека – гармонично развить мускулатуру, то средний хват будет актуальнее.
Также на выбор хвата влияет и гибкость. Чем она хуже, тем шире должен быть хват.
Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову
Это сложное упражнение. Выполнить его просто, но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову, на самом деле, непросто. Все потому, что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация, растяжка и опыт. В противном случае, работать будут только бицепсы.
Исходное положение, как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:
- Спортсмен должен взяться за перекладину широким хватом – руки должны быть расположены шире плеч.
- Голову следует подать чуть вперед. Это позволит максимально выпрямить спину. Запрокидывать или сильно наклонять голову не нужно.
- Во время выдоха совершается подтягивание вверх, затылком за перекладину. Во время этого движения нужно сводить лопатки. В верхней точке амплитуды лопатки должны быть сведены полностью. Трапецию следует удерживать в статике.
- Пиковая точка амплитуды будет достигнута тогда, когда лопатки сомкнутся полностью, а от перекладины до затылка останется расстояние в пару сантиметров.
- По достижению верхней точки следует выдержать паузу и медленно опуститься вниз.
- В нижней точке следует полностью выпрямиться, дать широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторить движение.
Рекомендации по внедрению
- Это упражнение следует выполнять первым в тренировке на развитие мышц спины.
- Подтягивания за голову выполняются от 3 до 4 подходов, с диапазоном повторений – от 8 до 12 в каждом подходе.
Кстати, его можно выполнять и в негативной фазе. Для этого следует встать на возвышенность, чтобы оказаться в верхней точке амплитуды, и с этого положения, согнув гони и выдержав паузу, максимально медленно опуститься вниз.
Заключение
Вариант за голову – один из самых сложных видов подтягиваний. Является очень эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и придания рельефа целевой мускулатуре.
Подтягивания за голову в видео формате
А также читайте:
Подтягивания обратным хватом →
Как подтягиваться на одной руке →
Подтягивания с помощью резинки →
Источник
Подтягивание на турнике относится к базовым упражнениям и позволяет проработать многие группы мышц. Одним из его усложнённых вариантов является подтягивание на турнике за голову широким хватом. О том, что качает это упражнение, как правильно его выполнять, какую пользу или вред оно может принести, расскажет эта статья.
Что качает, какие мышцы работают
Во время подтягивания на человека воздействует вес собственного тела, за счёт чего прорабатываются руки и почти вся спина. Речь идет о такого рода мышц:
- широчайшие спинные;
- большая круглая;
- ромбовидные;
- грудные.
Следует отметить, что задействуются даже такие глубокие мышцы, которые тяжело «достать» обычной нагрузкой. Многие отмечают, что это упражнение отлично нагружает круглую мышцу спины. Кроме того, серьёзная нагрузка падает на бицепсы, дельты и трапеции.
Важно! Помимо других факторов, на результативность тренировок влияет возраст. Высокий уровень анаболических гормонов в молодом организме даёт возможность быстрее наращивать мускулы и восстанавливаться после занятий.
Польза и вред
Чтобы подтягивания на турнике были эффективными, надо учитывать многое (в том числе и то, какую пользу и вред принесёт данное упражнение).
Польза подтягиваний заключается в следующем:
- благодаря ровному положению тела и широко расставленным рукам большая часть нагрузки приходится на мышцы спины;
- при подтягиваниях затрагиваются даже труднодоступные, глубоко расположенные мускулы;
- работа с собственным весом усиливает связки и сухожилия;
- статическая нагрузка на мышечный каркас спины прорабатывает и улучшает его рельеф.
Говоря о вреде подтягиваний на турнике, слово «вред» лучше заменить на «побочный эффект», который напрямую связан с плохой техникой выполнения и индивидуальными особенностями человека. Например, для выполнения подтягиваний это могут быть сутулость и недостаточная гибкость, связанные с сидячим образом жизни и отсутствием физической нагрузки.
Недостатки выполнения подобных упражнений всё же имеются:
- излишнее запрокидывание головы, к примеру, может привести к травме;
- слишком широко расставленные руки станут причиной травмы суставов плеча;
- имеющиеся проблемы с шейным позвонком или плечевым поясом после выполнения подтягиваний могут усугубиться.
Людям с травмами или заболеваниями спины следует с большой осторожностью относиться к выполнению подтягиваний обратным хватом. Любые грыжи, протрузии, сколиоз, кифоз, остеохондроз и другие подобные недуги — веский повод проконсультироваться с врачом ещё до начала тренировок.
Знаете ли вы? Самые сильные мышцы нашего организма — это язык и сердце. Самая быстрая управляет движением глаз. А самой массивной является ягодичная мышца со средней длиной около 20 см.
Широкий или узкий хват
Многие считают, что максимально широкий хват усилит нагрузку на мышцы и повысит эффективность тренировки. Отчасти это, действительно, так. Изменение постановки рук позволяет перераспределить нагрузку.
Однако здесь важно найти баланс, поскольку слишком широкий хват может стать причиной травмы плечевых суставов. Поэтому подбирать оптимальный для себя хват следует постепенно, начиная с размера, чуть большего ширины плеч.
Показатель хорошего хвата — это отчётливое ощущение напряжения мышечного корсета без всяких дискомфортных ощущений «защемления» плеч и спины.
Чем уже хват, тем больше работают руки, нижние мышцы спины и грудная мускулатура. К тому же при узком хвате опасность получения растяжения больше. Поэтому применять его лучше только имеющим большой опыт тренировок на турнике.
Правильная техника выполнения
Подтягивание за голову широким хватом выполняется так:
- Занять начальное положение — вис на перекладине с прямыми ненапряжёнными руками. Хват принимается больше ширины плеч на 20-25 см.
- Глубоко вдохнуть. На выдохе плавно подтянуться, пока перекладина не будет находиться примерно на середине затылка. Тело не раскачивать, локти к корпусу не прижимать. Если удобно, то можно согнуть ноги в коленях и скрестить стопы.
- Сделать глубокий вдох и плавно вернуться в исходное положение. Чтобы сохранить напряжение мышц, не стоит резко «падать».
- Сделать необходимое число повторов. Оно зависит от физической формы (для начального уровня это 5-6 повторов с двух подходов).
Подтягивания за голову широким хватом: видео
Важно! Неправильная техника подтягивания за голову и игнорирование противопоказаний могут закончиться серьёзной травмой.
Часть атлетов ненадолго задерживаются в верхней точке для ещё одного вдоха и на выдохе возвращаются в начальное положение. Однако более распространённым вариантом является вдох в начальном положении, выдох во время подъёма вверх и вдох при опускании вниз. При этом дыхание не прерывается.
Как усложнить
В зависимости от целей тренировки можно по-разному нагрузить определенные группы мышц. Например, максимально уменьшить работу спины и усилить напряжение рук и грудных мышц позволит очень узкая постановка рук (вплоть до соприкосновения кистей). А вот усилить работу именно мускулатуры спины позволит широкий хват рук.
Для ускорения набора мышечной массы можно использовать дополнительное отягощение. Одной из распространённых является такая система: для начала на пояс крепится 2,5 кг и выполняется один подход.
Дальнейшие циклы упражнений выполняются с шагом +2,5 кг и доходят до 10 кг. Затем необходимо снимать 2,5 кг после каждого подхода. Прокачка мышц спины по данной схеме пройдёт с большой эффективностью. Такая методика изменения нагрузки приведёт к максимальной прокачке мышц и наращиванию их объёма.
Для более опытных атлетов можно включать в программу тренировок подтягивание на одной руке. Это может быть полезным, например, для занимающихся альпинизмом.
Знаете ли вы? Практически каждый знает, что Олимпиаду придумали древние греки, но лишь немногие слышали, что участники первых состязаний выступали абсолютно голыми. Само слово «гимнаст» в переводе с древнегреческого означает «обнажённый».
Типичные ошибки и полезные советы
Для выполнения подтягиваний нужно не обязательно быть в хорошей форме — турник подходит и начинающим спортсменам. Овладеть этим гимнастическим снарядом и подтягиваниями на нём можно без нежелательных последствий, если всё предусмотреть.
Во время выполнения подтягивания за голову встречаются такие типичные ошибки:
- «сгорбливание» в верхней точке из-за желания ослабить нагрузку;
- резкий рывок вверх или «бросание» тела вниз вместо плавного движения;
- недостаточный подъём, при котором перекладина не достаёт до середины затылка;
- прикасание шеи к турнику;
- опускание тела не до конца.
Без полезных советов тоже не обойтись:
- Перед этим упражнением следует хорошо освоить обычное подтягивание широким хватом.
- Найти золотую середину по ширине хвата, при которой ощущается нагрузка на мускулатуру и отсутствует дискомфорт в плечевых суставах;
- Не сутулиться, стараться держать лопатки ближе друг к другу.
- Для большего комфорта и защиты от травм нужно использовать специальные напульсники и спортивные перчатки.
- Заниматься в паре с партнёром, который поможет в преодолении мёртвых точек на последних подходах.
Итак, теперь вы знакомы с подтягиванием на турнике за голову широким хватом. Это отличное упражнение для тех, кто уже освоил обычное подтягивание и желает усложнить и разнообразить свою тренировку. Выполняя его правильно, вы непременно получите красивую рельефную спину и сильные накачанные руки.
Источник