Польза бега для сердечно сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система первой получает оздоровительный импульс при занятиях бегом. Как утверждают специалисты, сердце и сосуды очень положительно реагируют именно на неторопливые нагрузки средней (30–60 минут) продолжительности. Занятия на силовых тренажёрах или со штангой (гантелями) хорошо развивают скелетную мускулатуру, при этом абсолютно не стимулируя развития сердечной мышцы и сосудов. В отличие от этого бег считается одним из лучших способов восстановления и поддержания сердечно-сосудистой системы на должном уровне.

Такое положительное воздействие объясняется несколькими причинами.

1. Периодическое напряжение и расслабление мышц ног. Для сердечно-сосудистой системы очень важно во время тренировки именно чередование напряжения и отдыха мышц ног. Например, занимаясь со штангой (приседания, выпады), человек не получает и десятой части того оздоровительного эффекта для кровеносных сосудов, который можно получить во время пробежки. Это происходит потому, что при обычной тренировке мышцы сначала испытывают сильное напряжение (выполняется приседание со штангой), а затем отдых. Такой режим тренировки часто приводит к застойным процессам в ногах с возможностью появления варикозного расширения вен. В отличие от этого во время бега происходит мягкая, естественная нагрузка на мышцы ног.

2. Во время бега тело человека выполняет периодические колебательные движения вверх-вниз. При движении вверх преодолевается земное притяжение, и так многие сотни раз за время тренировки. Такое колебательное движение очень положительно сказывается на всей жидкости (лимфа, кровь, внутриклеточная жидкость) организма, вызывая колебательные движения в самых мелких сосудах.

3. Во время бега дыхание становится глубоким и частым, что приводит к активному движению диафрагмы вверх-вниз, что само по себе является отличным массажем всех органов брюшной полости. Такой массаж активизирует кровообращение в этих органах со всеми вытекающими отсюда положительными последствиями. Активное движение диафрагмы способствует оттоку венозной крови от ног вверх к сердцу.

Теперь подробнее о положительных процессах, происходящих в сердечно-сосудистой системе во время бега.

1. Во время бега с постоянной периодичностью сокращается практически вся скелетная мускулатура. Сокращаясь, мышцы сдавливают кровеносные сосуды, повышая их эластичность.

2. Поднимаясь по венам ног, кровь движется против земного притяжения, и силы одних сердечных сокращений недостаточно, чтобы прокачивать кровь по всему большому кругу кровообращения. Кровь в ногах застаивается, увеличивая давление на стенки вен, которые расширяются, приводя к излишней усталости, отёчности и варикозному расширению вен. Помочь сердцу и уменьшить риск возникновения вышеперечисленных проблем можно с помощью бега. Сокращаясь, мышцы ног сдавливают вены, проталкивая кровь вверх, активно работающая диафрагма выступает в роли насоса, создавая разрежение в брюшной полости и вытягивая венозную кровь из ног.

3. Большинство капилляров в теле человека расположены вертикально, по этой причине кровь по ним движется с минимальной скоростью. Когда человек находится в покое или ведёт постоянно малоподвижный образ жизни, большинство капилляров в организме бездействуют, образуя застойные зоны практически во всех внутренних органах. Если быть точнее, в спокойном состоянии на 1 квадратный миллиметр поперечного сечения мышцы активно действуют примерно 30–80 капилляров. В этих зонах в первую очередь и развиваются патологические процессы. Во время бега человек постоянно преодолевает земное притяжение, и за счёт этого кровь в капиллярах тоже раскачивается вверх-вниз. При этом кровь начинает активно циркулировать и по ранее незадействованным капиллярам. Во время бега число используемых капилляров уже достигает 2500 на 1 квадратный миллиметр мышц. Активное использование капиллярной системы положительно сказывается как на всём организме, так и на сердечно-сосудистой системе.

4. При регулярных занятиях бегом тренируется одна из важнейших мышц организма – сердце. Сердечная мышца развивается только при длительных нагрузках (велосипед, плавание, гребной тренажёр), во время обычных силовых тренировок она не тренируется. Благодаря регулярным занятиям бегом уменьшается количество сердечных сокращений, сердце начинает работать в более экономном режиме. В итоге человеку намного проще контролировать свои эмоции, и стресс уже не приводит к резкому повышению частоты сердечных сокращений и повышенному давлению. Человек становится более спокойным, уменьшается риск появления инсультов и инфарктов.

5. Бег является удобным способом нормализации кровяного давления. Во время пробежки периферические кровеносные сосуды расширяются, кровь устремляется к скелетной мускулатуре, при этом происходит естественное уменьшение кровяного давления.

Бег будет помощником в решении проблем с сердечно-сосудистой системой только при условии регулярных тренировок и подбора индивидуальной адекватной нагрузки. Сделать это можно и самостоятельно при условии внимательного отношения к собственным ощущениям и конструктивного подхода к тренировкам.

Занятия бегом позволяют развить мускулатуру, похудеть и повысить специальную и общую выносливость. Также пользой регулярных пробежек является улучшение функционального состояния внутренних органов. При этом максимальный эффект тренировки приходится на сердечные мышцы.

Особенностью сердца является то, что оно состоит из нетипичных для внутренних органов мышечных волокон. В основном органы состоят из гладкой мускулатуры, которая управляется автоматически и не подвластна сознанию. Сердце состоит из поперечнополосатых мышц, которые расположены на руках, ногах, спине и могут сокращаться по нашему желанию. НО! Управлять сердцем мы не можем. Это загадка, которая пока не раскрыта наукой.

Как работает сердце

Главный орган сердечно-сосудистой системы состоит из двух предсердий и двух желудочков. Поэтому сердце человека называется четырехкамерным, потому что состоит из 4 кровяных полостей. Левый желудочек при сокращении выбрасывает кровь насыщенную кислородом в периферические органы кровеносной системы (артерии, сосуды, капилляры). В правый желудочек попадает кровь, которая закончила круг кровообращения и нуждается в пополнении запасов кислорода. То есть функцией правого желудочка является взаимодействие с легкими.

Работа сердца состоит из 3 простых фаз:

1. Сокращение предсердий. Продолжительность сокращения – 0,1 секунды. В этот момент происходит увеличение давления в предсердиях, в то время как желудочки расслаблены. Разница в давлении позволяет крови перетекать из предсердий вниз лежащие желудочки.
2. Затем происходит расслабление предсердий на 0,7 секунд. В то время как давление в желудочках напротив возрастает, что позволяет крови перетечь в аорту и артерию.
3. После первых двух фаз следует сердечная пауза, которая длится около 0,5 секунд. Продолжительность паузы зависит от тренированности сердца.

Если положить руку на сердце и внимательно прислушаться, то можно почувствовать два удара за одно мгновение. Это происходит по причине сокращения и расслабления сердечных мышц.

Сердце работает на электричестве. Внутри главного органа кровеносной системы находится множество электрических окончаний, которые необходимы для стимуляции сокращений. Таким образом, можно утверждать о зависимости сердца от “батареек”.

Полезен ли бег для сердца

Изучая влияние циклической нагрузки на работу сердца, было сделано заключение, что регулярные занятия приводят к улучшению его деятельности. Например, во время бега сердечные мышцы сокращаются в 2-3 раза чаще, что приводит к его тренировке. Поскольку главный орган сосудистой системы состоит из поперечно-полосатых мышц регулярные пробежки приводят к его гипертрофии – увеличение объема сердца.

Стоит отметить, что существует два вида гипертрофии:

1. L-гипертрофия – увеличение объема полостей и улучшение работы органа.
2. D-гипертрофия – утолщение стенок и разрушение органа.

Появление гипертрофии становится причиной появления положительных факторов:

• Улучшается кровеносная система
• Увеличивается насыщение клеток кислородом
• Повышается иммунный ответ организма
• Улучшается обмен веществ
• Появляется спортивная брадикардия

Брадикардией называют уряженный ритм сердца. В норме частота сокращений составляет 60-80 ударов. При наличии брадикардии пульс может быть ниже 50 ударов. Обычно уряженный пульс признается заболеванием, поскольку причиной возникновения чаще всего становится недостаточное стимулирование сердечной мышцы электрическими импульсами. При этом сердце обычных размеров. Спортивная брадикардия НЕ является заболеванием, а возникает вследствие увеличения объема сердца. Большой объем позволяет выбрасывать большее количество крови за раз, освобождая сердце от продолжительной работы.

Результатом гипертрофии по причине регулярных пробежек является увеличение сердечной паузы, во время которой важный орган сосудистой системы отдыхает. Появление гипертрофии и спортивной брадикардии позволяет дать название – сильное сердце.

Противопоказания к занятиям бегом

Получить максимальный эффект от пробежек можно при условии отсутствия рекомендаций по противопоказаниям, которые могут ограничивать или вовсе запрещать выполнение нагрузок.

При наличии ограничивающих рекомендаций в некоторых случаях можно продолжать пробежки, но с внесением ограничений по темпу и продолжительности занятий. Если бегать строго противопоказано, тогда лучше воздержаться до выздоровления.

Основной причиной к назначению противопоказаний является заболевания сердечно-сосудистой системы (аритмия, атеросклероз, порок сердца, гипотоническая и гипертоническая болезнь). Второй причиной является нарушение опорно-двигательного аппарата. Пробежки не рекомендуются при наличии астматических заболеваний, особенно в прохладную погоду. Также рекомендуется ограничить физические нагрузки во время простудных заболеваний.

Как тренировать сердце

Увеличить объем сердца сложнее, чем может показаться. Тренировка внутренних органов процесс долгий и каждая пробежка должна соответствовать необходимым критериям, чтобы результат достигался, а не стоял на месте.

• Частота сердечных сокращений должна быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот показатель обеспечивает активную работу сердца, но исключает тяжелую нагрузку. Чтобы подобрать оптимальный пульс для себя воспользуйтесь формулой: (220 – возраст)*65%
  С ее помощью можно получить показатель пульса для оздоровительного бега, который подходит Вашему возрасту.

• Длительность пробежки не менее 30 минут. Активная тренировка сердца происходит после перехода анаэробного порога. Если продолжительность тренировки меньше получаса, то эффект развития сердца будет минимальным. Если Вы не можете потратить на пробежку более 30 минут, тогда увеличивайте темп бега. Но помните, что чрезмерная нагрузка не всегда полезна. Оптимальная продолжительность – от 30 до 60 минут бега в среднем темпе.

• Регулярность тренировок важна не меньше, чем сама пробежка. Рекомендуется заниматься 3 дня в неделю с перерывом в один-два дня. Однако стоит учитывать и продолжительность бега. Лучше пробежать 3 раза по 60 минут, чем каждый день по 10 минут.

Во время целенаправленных тренировок сердца рекомендую вести дневник самоконтроля, в котором указывается количество ударов за минуту в течение дня: утром, днем и вечером. При резких изменениях пульса в сравнении с предшествующими днями рекомендуется пройти ЭКГ.

Занимайтесь бегом и следите за своим сердцем. Помните, что нагрузка должна быть адекватной, а значит соответствовать Вашим возможностям и поставленной цели.