Польза бега для женщин для похудения
Любая женщина, независимо от места проживания, возраста и степени занятости, может выбрать беговые тренировки для поддержания организма в тонусе. Бег для здоровья – это полезно и доступно. Польза бега для женщин заключается в основном в коррекции фигуры и укреплению иммунитета. Но есть целый ряд факторов, которые необходимо учитывать женщинам приступая к беговым занятиям.
Особенности женского бега
Главное преимущество молодого женского организма – способность адаптироваться к нагрузкам и переменам, поэтому начать занятия не составит труда. Другое дело – пробежки после сорока лет. Есть ли польза бега для женщин после 40 лет?
В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний ответ специалистов на вопрос – полезен ли бег по утрам для женщин в сорок лет? – однозначен: полезен, поскольку тренировки поддерживают здоровье, в том числе, женское и иммунитет.
В чем заключается польза бега для женщин после 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления определенных физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста, снижается двигательная активность, что приводит к появлению живота у женщин и накоплению нежелательных килограммов.
Чем полезен бег для женщин:
- прежде всего, замедляется процесс снижения двигательной активности;
- для фигуры женщины — нормализуется масса тела, проявляется мышечный рельеф;
- поддерживается тонус и хорошее настроение.
О пользе и актуальности утреннего бега сказано уже много, но будет не лишним повторить рекомендации специалистов, которые помогут повысить эффективность и безопасность пробежки.
- Если раньше вам не приходилось бегать, начинайте тренировочный процесс постепенно – с четверти часа медленной пробежки в спокойном темпе. Чем старше женщина, тем более плавным должно быть увеличение интенсивности тренировочного процесса.
- Сохраняйте умеренность на протяжении всей пробежки, это препятствует травмированию связок и суставов.
- Категорически запрещено использовать рваный темп. Допустим интервальный бег, максимально допустимая разница в темпе – 45 секунд на один километр.
- Откажитесь от использования утяжелителей.
Вред от бега, типичные ошибки
Прежде всего, пробежки вредят при наличии противопоказаний и непрофессионально построенных тренировках.
Бег в городе
Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только неэффективны, но могут навредить организму. Оптимальное решение – выбирать парки и скверы. Еще один вариант – бегать не позднее 5-00 часов утра, когда воздух наиболее чистый.
Травмы
Возникают, когда человек не соблюдает технику бега:
- растяжение мышечной ткани;
- повреждения в результате резкого старта;
- общее истощение организма, при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.
Это важно! Польза утреннего бега возможна при условии соблюдения определенных факторов: разминка перед тренировкой, грамотный выбор нагрузки, соблюдение рекомендованного режима.
Нельзя бегать при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.
Типичные ошибки в беге, которые совершают женщины:
- отсутствие разминки – начинать тренировку всегда нужно с разогрева мышц;
- чрезмерная интенсивность – увеличивать нагрузки нужно постепенно, это дает гораздо лучшие результаты;
- после бега болит низ живота – самые распространенные причины – отсутствие разминки и слишком высокие нагрузки.
Совет! Чтобы не появлялась боль внизу живота, соблюдайте технику правильного дыхания – выдыхать на каждый левый шаг.
Польза от бега для женщин
Пробежки приносят огромную пользу, но при условии соблюдения всех рекомендаций. Прежде всего, женщина замечает визуальные изменения – исчезают жировые отложения, нормализуется вес. Бег отражается на психологическом состоянии – улучшается настроение, появляется бодрость. Главное помнить – нагрузка должна соответствовать общему состоянию здоровья.
Это важно! Когда лучше бегать – утром или вечером? Однозначного ответа нет. Плюсы и минусы имеют как утренние, так и вечерние пробежки. Важно ориентироваться на индивидуальный распорядок дня и общее самочувствие.
Избавление от целлюлита и жировых отложений
Чем полезен бег по утрам для женщин? Прежде всего, возможность достаточно быстро преобразить фигуру. Процесс похудения происходит благодаря нормализации обменных процессов и активному сжиганию жировых отложений.
Беговые тренировки:
- восстанавливают метаболизм;
- помогают эффективнее сбросить избыточный вес;
- повышают выносливость;
- укрепляют мышцы.
Укрепление всех систем организма
Регулярные пробежки оказывают положительное действие на многие внутренние системы и органы человека:
- нормализуется работа сердца;
- укрепляется мышечная ткань;
- повышается активность и работоспособность;
- укрепляется иммунная система;
- нормализуется кислотно-щелочной баланс.
Таким образом, поддерживает тонус организма.
Это важно! Специалисты отмечают положительное влияние бега на психику человека. Тренировки повышают сопротивляемость организма стрессам.
Бодрость и привлекательность на весь день
Именно беговые тренировки позволяют поддерживать организм в постоянном тонусе. Это обусловлено следующими факторами:
- улучшается общее состояние;
- укрепляется психика;
- тело постоянно испытывает умеренные нагрузки, как следствие, работает эффективнее.
Выработка гормона счастья
Любые беговые тренировки – это основа для борьбы с депрессией и стрессом. Умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм:
- нейтрализуют напряжение;
- улучшают настроение;
- нормализуют гормональный фон, как следствие, вырабатывается гормон счастья.
Конечно, бег развивает самодисциплину и силу воли. Занимаясь бегом, вы почувствуете реальные изменения:
- станете более спокойными;
- у вас появится целеустремленность;
- характер станет более волевым.
Это связано с тем, что бег требует определенной работы над собой.
Рекомендации для бега женщинам
Польза бега для женщин по вечерам и утрам возможна при условии выполнения определенных рекомендаций, которые позволяют увеличить эффективность занятий:
- составьте заранее тренировочный процесс учетом персональных особенностей, физического состояния, наличия заболеваний;
- следуйте разработанному графику – занимайтесь в одинаковое время;
- выбирайте парковые зоны, где нет машин.
Совет! При малейшем дискомфорте, сообщите об этом врачу и внесите изменения в тренировку.
Лучше, если тренировочный процесс разработает специалист, который подберет оптимальную интенсивность бега и нагрузки.
Полезные советы:
- изучите основные принципы, техники бега и следуйте им;
- постарайтесь пересмотреть рацион и исключить вредные продукты;
- на протяжении первого месяца не перегружайте себя, позвольте телу привыкнуть к нагрузкам;
- выбирайте место для бега, которое вызывает приятные эмоции;
- подберите музыку для пробежек и купите хорошую, специальную экипировку для бега.
Мы рассмотрели пользу и вред бега для женщин. Будьте готовы, что результаты будут проявляться постепенно, необходимо запастись терпением. Также следует помнить, что добиться максимальных результатов можно только при условии комплексного подхода – беговые тренировки, правильное питание. Если соблюдать все рекомендации, уже спустя 1,5-2 месяца изменения станут очевидными и заметными не только вам лично, но и окружающим. Получайте удовольствие от бега, ведь эти тренировки направлены на улучшение здоровья и поддержание молодости.
О пользе бега для девушек и женщина на видео.
Бег является очень популярной формой физических упражнений для женщин, позволяющий оставаться в отличной физической форме.
Ежедневные тридцатиминутные пробежки способны значительно улучшить ваше психологическое и физическое здоровье.
Резкий рост популярности этого вида спорта возник, благодаря знаменитостям, увлекающимся джоггингом.
- Постановка целей
- Стать сильнее
- Прежде, чем начинать
- Преимущества бега
- Противопоказания для занятий спортом
- Типичные ошибки
- Как начать
- Полезные советы
- Одежда для занятий
- Какие выбрать кроссовки
- Памятка для новичков
- Предупреждение об осторожности
По данным ВЦИОМ, в России, в последние годы увеличилось количество людей, занимающихся фитнесом, 43% из которых предпочитают бег.
Большинство людей, начинающих пробежки, преследуют определенные цели, связанные с повышением выносливости и укреплением здоровья.
Важно помнить, что для этого необходимо время.
Устанавливайте реалистичные цели и временные рамки.
Польза от занятий джоггингом не только в укреплении мышечного корсета, но и в выработке эндорфинов, гарантирующих вам прекрасное настроение.
Чтобы похудеть без изнурительных диет, бег трусцой, в сочетании с правильной диетой, станет для вас лучшим выбором.
Регулярный бег поможет снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Он также повышает настроение и помогает держать вес под контролем.
А что вам известно про пользу и вред йоги для женщин при похудении? Об этом написано в полезной статье.
Про последовательность выполнения асан в Хатха-йоге написано на этой странице.
Неудивительно, что занятия бегом стали в последнее время приобретать большую популярность.
Это руководство предназначено для тех, кто только начинает занятия фитнесом. Для этого вида активности не требуется никаких специальных принадлежностей.
Все, что вам потребуются:
- кроссовки, которые уменьшат риск травм и облегчат нагрузку на свод стопы,
- подходящая спортивная одежда.
Постановка целей
Решите, что вы хотите получить от занятий бегом:
Стать сильнее
Если вы новичок, начинайте с быстрой ходьбы, затем переходите на бег трусцой и, постепенно, увеличивайте темп и расстояния.
Потеря веса
Отрегулируйте свой рацион питания, включите в него больше фруктов и овощей, постное мясо, крупы и обезжиренные молочные продукты.
Правильное питание, в сочетании с регулярными пробежками, сделают вас стройнее.
Прежде, чем начинать
Если вы чувствуете себя в плохой форме или восстанавливаетесь после травмы, обратитесь за консультацией к врачу.
Когда уровень вашей физической подготовки начальный, начинайте спортивные занятия с ходьбы, а затем переходите к бегу.
С течением времени кроссовки теряют амортизирующие свойства, поэтому меняйте обувь каждые 400 км «пробега».
Для новичков, необходимо соблюдать умеренность. Бег, трижды в неделю, по 30 минут в день будет оптимальным вариантом.
Преимущества бега
- улучшение настроения (получасовая пробежка улучшает настроение за счет допамина — гормона счастья, который вырабатывается во время бега),
- стройность (за один час интенсивных тренировок можно потерять до 1000 калорий.
Так можно постоянно поддерживать вес в норме и не допускать ожирения), - повышение иммунитета (джоггинг может сделать вас менее восприимчивым к некоторым заболеваниям: простуде, желудочным расстройствам, усталости),
- улучшение мозговой деятельности (регулярный фитнес улучшает работу мозга, память и мышление),
- предотвращение бессонницы,
- укрепление костей (благодаря бегу вы защитите себя от остеопороза),
- красивая кожа (во время пробежек усиливаются кровообращение и потоотделение, что очищает кожу и делает ее сияющей),
- помощь в борьбе со стрессом (умеренные нагрузки при беге уменьшают беспокойство и дарят расслабление),
- делает вас счастливее (бегайте, чтобы улучшить качество жизни и укрепить здоровье),
- улучшает здоровье сердца и регулирует кровяное давление (регулярный бег по полчаса в день пять раз в неделю может продлить жизнь до 3,5 лет),
- способствует омоложению (регулярные пробежки могут защитить от старения, оказывая омолаживающий эффект на женский организм на клеточном уровне)
А вы знаете, чем полезен бег для мужчин? Прочитайте актуальную статью и узнаете ответ на вопрос.
Польза папоротника орляка в еде описана здесь.
На странице: https://netlekarstvam.com/narodnye-sredstva/lekarstva/produkty-pitaniya/chereshnja.html прочитайте про полезные свойства черешни для женщин.
Противопоказания для занятий спортом
Нагрузка при беге приходится на суставы, поэтому есть ограничения для людей:
-
с суставными заболеваниями (артрит, проблемы с позвоночными дисками, радикулит)
Избыточный вес вредит суставам, поэтому будьте благоразумны и, если вес значительно превышает норму, предпочтите другие виды спорта по рекомендациям врача.
Бегайте на ровных, травянистых поверхностях или специальных беговых дорожках и избегайте бетонных покрытий.
Слушайте себя и, если почувствуете боль в мышцах и суставах, не искушайте судьбу, и обратитесь к врачу.
Типичные ошибки
Классическая ошибка начинающих заниматься бегом — перетренированность. Новички азартно начинают занятия спортом и делают это слишком часто, до симптомов потери силы, скорости, выносливости.
Сделайте перерыв от недели до 10 дней, чтобы дать телу время восстановиться. Контролируйте порывы заниматься бегом и давайте себе передышку. Тело после тренировок нуждается в отдыхе, чтобы мышцы стали сильнее.
Еще одна ошибка новичков — неправильно подобранная или сильно изношенная спортивная обувь.
Кроссовки, при частых занятиях бегом, быстро теряют амортизирующие свойства, поэтому меняйте их каждые 3-4 месяца.
Частый случай — поверхностное дыхание при беге.
При неглубоком дыхании воздух не наполняет легкие полностью, что вызывает одышку.
Как начать
В первый день бегайте трусцой не больше 10 минут. На следующий день вы сможете оценить физическое состояние на текущий момент.
Обязательно делайте упражнения на растяжку до и после джоггинга, чтобы расслабить мышцы.
[note]Всегда начинайте тренировки с разминки в 5 минут. Она может включать в себя быструю ходьбу, марширование на месте, подъем по лестнице.[/note]
Попробуйте определить продолжительность начальной тренировки, ориентируясь на собственную физическую форму: от 10 до 30 минут.
Как только преодолеете планку быстрой ходьбы в 30 минут, увеличивайте темп и переходите к бегу трусцой.
Давайте себе время успокоить пульс и отдохнуть после каждого подхода, и осторожно растяните мышцы ног.
Для начинающих, занятия бегом лучше проводить дважды в неделю. Постепенно тело адаптируется к постоянным тренировкам и занятия начнут приносить удовольствие.
Важнее заниматься спортом дважды в неделю, но регулярно, чем бегать несколько раз в семь дней, а потом отдыхать в течение месяца.
Полезные советы
Улучшите настроение
Включайте музыку в плеере и бегайте. Музыкальное сопровождение поможет улучшить вашу выносливость и увеличить продолжительность бега.
Поставьте себе цель
Мотивируйте себя на спортивные успехи.
Подготовка к гонке или благотворительному марафону станет одним из способов не терять желания продолжать тренировки.
Компания с другом
Найдите компанию для совместных занятий бегом, так вы будете поддерживать друг-друга всякий раз, когда лень перевешивает желание потренироваться.
Заведите спортивный дневник
Записывайте в него каждое событие: маршрут, расстояние, время, погодные условия и то, как вы себя чувствовали.
Всякий раз, когда мотивация станет снижаться, открывайте записи и следите за своими спортивными достижениями и улучшениями физической формы.
Создавайте впечатления
Чтобы поддерживать интерес к бегу, добавьте разнообразие в тренировки. Меняйте расстояния и маршруты.
- Начинайте с десятиминутных пробежек, которые можно сочетать с быстрой ходьбой.
Так вы приучите сердечную мышцу к физическим нагрузкам и не переутомитесь в самом начале пути к новому телу. - Перед каждой пробежкой обязательно делайте разминку, а после — заминку.
Разминка поможет избежать травмирования, а растяжка в конце тренировки расслабит мышцы и усилит тренировочный эффект. - Бегайте так, как вам удобно.
Не гонитесь за модными техниками.
Прислушивайтесь к своему организму и делайте все естественно.
Тогда у вас не пропадет желание закончить тренировку через 5 минут.
Физическая нагрузка принесет радость и гордость собой.
А это и есть лучшая мотивация для долгосрочных тренировок. - Когда организм адаптируется к небольшим нагрузкам, обязательно увеличивайте время пробежки. Минимальное время непрерывного бега для похудения — 35 минут.
В первые 30 минут пробежки мышцы расходуют АТФ и гликоген.
После 30 минут кардио начинают расщепляться жировые запасы.
Чем больше времени вы пробежите после тридцатиминутного рубежа, тем лучше. - Для того, чтобы эффективно худеть, лучше бегать утром.
После ночи в мышцах крайне мало питательных веществ.
Организму придется тратить собственный жир, чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки.
По этой причине лучше бегать натощак.
Также утром самый чистый воздух с максимальным содержанием кислорода.
А именно этот элемент отвечает за сгорание жиров в организме. -
Старайтесь дышать, как можно глубже и через рот.
Тогда бег будет аэробным, что поможет сжечь больше лишнего.
Темп бега нужно проверять по возможности поддержать беседу.
Попробуйте рассказать себе стих.
Если появится одышка, бегите медленнее. - Бегайте регулярно.
Хотя бы через день.
Если позволяет время и физическая подготовка, то каждый день.
Такие тренировки увеличивают обмен веществ даже в состоянии покоя.
Одежда для занятий
Выбирайте спортивную одежду из таких тканей, как полипропилен, драйфит и матрикс.
Так вы будете чувствовать себя комфортно. Хлопок намокает и быстро становится влажным, что создает неудобства:
- чувствуется липкость и дискомфорт в жару,
- в холодную погоду можно быстро замерзнуть.
Женщинам, важно иметь специальный спортивный бюстгальтер.
Он должен плотно прилегать к коже, не сдавливая ее.
Меняйте спортивное белье каждые 70 стирок, поскольку эластичность белья вместе с поддерживающими свойствами со временем утрачивается.
Какие выбрать кроссовки
Выбирайте кроссовки из искусственной кожи с нейлоновыми вставками для повышения воздухопроницаемости.
Проверьте расположение в пятке накладок из термопластичного уретана — они повышают стабилизирующие свойства обуви.
Подбирайте обувь в конце дня, когда ноги слегка отекают и стопа становится шире. Если у вас широкая, попробуйте мужские модели кроссовок.
Не носите старые кеды или плохо подогнанные кроссовки. Кроссовок должен легко гнуться, быть легким, иметь амортизирующую вставку в пятке.
Примерку обуви в магазине делайте на носок.
Памятка для новичков
-
если вам больше 40 лет, у вас есть избыточный вес или хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок обратитесь за консультацией к врачу, - начинайте с быстрой ходьбы по 30 минут за один подход. Увеличивайте время бега трусцой каждый подход и чередуйте ходьбу и бег,
- берите с собой на пробежку бутылку воды,
- давайте организму отдых от тренировок дважды в неделю, чтобы избежать перетренированности,
- планируйте маршрут,
- выбирайте плоские поверхности,
- не бегайте вблизи дорог, чтобы избежать вдыхания выхлопных газов;
- носите спортивную одежду из специальных материалов, хорошо впитывающих пот и обеспечивающих вентиляцию;
- на открытые участки кожи наносите солнцезащитный крем;
- подберите удобные спортивные кроссовки,
Предупреждение об осторожности
- Соблюдайте сбалансированную диету.
- Пейте много жидкости до, во время и после бега.
- Осторожнее с наушниками: вы можете не услышать предупреждающие сигналы машин.
- Если предпочитаете пробежку рано утром или вечером, носите одежду со светоотражающими вставками.
- Посмотрите на обувь и проверьте степень ее изношенности, если часть подошвы изношена или имеет трещины, кроссовки нужно заменить.
Бег — лучшая форма физической активности для женщин, которая позволяет просто, быстро и эффективно поддерживать себя в спортивной форме.
[note]Возрастные ограничения не являются препятствием для занятий, не позволяйте возрасту быть барьером к приобретению стройной фигуры. Вперед! к здоровой жизни и личным успехам![/note]
Автор видео сама похудела на 55 килограмм, и охотно делится своим опытом.