Польза бега два раза в день

Всё правильно написали, но не согласен с тезисом
> Чтобы похудеть, надо заниматься силовыми упражнениями
Здесь… Читать дальше

Короче. Голодать даже не вздумай, это дохлый номер. Ты, конечно, похудеешь, но не думай, что это не оставит свой след на твоём здоровье. Это подорвет его настолько, что придется потратить годы на восстановление, и то не факт, что сможешь восстановить.

Во-первых, в первую очередь ты потеряешь все свои мышцы, потому что организму для питания прежде всего нужен белок и он будет в первую очередь расщеплять запасы белка (то есть мышцы), а не жир. Это приведет к тому, что ты банально тело поднять с кровати не сможешь.

Далее расщепится жир. Жир, который в женском организме является необходимым условием для выработки женского гормона — эстрогена. Когда уровень жира в организме упадет ниже нормы, гормон перестанет вырабатываться и у тебя пропадёт менструация. От недостатка эстрогена в организме поднимется уровень мужского гормона — тестостерона, вследствие чего тебя ждет жирная кожа, прыщи, лишние волосы там, где их быть не должно. Ещё дальше — в яичниках могут возникнуть множественные кисты, которые придется лечить очень долго, лёжа в больнице + гормональная терапия для восстановления гормонального фона.

От отсутствия необходимых питательных веществ, витаминов и микро/макроэлементов у тебя начнут ломаться ногти, выпадать волосы и не будет сил не то что физические нагрузки выполнять, но даже подниматься по лестницам и элементарно ходить. И я не преувеличиваю.

От недостатка калорий ты будешь постоянно испытывать жуткий холод, трястись и ходить с синим носом и красными глазами.

А дальше самое интересное.

Когда тебе всё это наконец-то надоест и ты решишь питаться правильно, тебя будет поджидать сюрприз: отныне тебя будет разносить от каждого съеденного яблочка, потому что —тадам! — ты убила к чертям свой обмен веществ. Ты будешь пытаться есть здоровую пищу, но будешь поправляться даже от мизерных порций, потому что твой организм во время голода пережил дикий стресс и теперь запасает в жир всё, что в него попадет. А так как мышц у тебя уже не осталось, будут исключительно только кости и жир. Поэтому ты снова будешь пытаться похудеть, но твоему организму по-прежнему будет ужасно не хватать полезных веществ, это будет адский круговорот, который никогда не кончится и в конце концов или убьет тебя, или заставит смириться с тем, что ты будешь весить больше, чем до того, как начала худеть.

Весело? И не надо думать, что ты себя до такого не доведешь, что ты только “чуть-чуть похудеешь”, потому что и я так думала, и все так думали, но с голодом не выйдет “чуть-чуть”.

Теперь слушай, что нужно делать, чтобы и похудеть, и удержать вес, и не убить обмен веществ.

1. Прежде всего — нужно есть. Никогда и ни за что нельзя позволять организму испытывать стресс от голода, потому что иначе он всегда будет стараться запасать. У тебя должно быть как минимум три полноценных приёма пищи в день и два-три перекуса между ними. Ешь овощи и зелень. Откажись от сладкого, мучного, газировки, майонеза, но ни в коем случае не избегай полезных жиров: жирный творог, сметана, орехи — это очень важно для твоего женского здоровья!

2. Ешь маленькими порциями — по 200-300 грамм.

3. Соблюдай баланс белков, жиров и углеводов. Тебе нужно не менее 60-80 граммов белка, не менее 30 граммов жиров и около 200 граммов углеводов в день.

4. Подсчитывай калорийность тех продуктов, которые ты ешь, но не сходи с ума от цифр. Чтобы не нанести ущерба здоровью, желательно не урезать калораж ниже 1200 ккал.

5. Пей много воды — это не миф, вода действительно очень нужна организму и ускоряет обмен веществ. Минимум литр в день.

6. Принимай витамины группы В, магний и железо.

7. Очень полезно по утрам делать средний глоток льняного масла. Кроме содержащихся в нём полезных жиров и витаминов для твоих ногтей, волос и кожи, оно содержит растительный аналог эстрогена, поэтому положительно влияет на женский гормональный фон и обмен веществ. Запивай водой, чтобы было менее противно.

8. Физические нагрузки тоже полезно будет добавить, только не нужно себя изнурять. Просто больше ходи пешком, старайся ходить везде, где можно ходить, если любишь бегать — бегай, если хочешь плоский живот — качай пресс.

Ну и в завершение распишу свой примерный рацион, чтобы ты имела представление:

Сразу после того, как проснусь, делаю глоток льняного масла, запиваю стаканом воды.

Завтрак: чередую различные молочные каши (овсяная, манная, гречневая, рисовая, пшеничная etc.). Завтрак должен содержать в себе углеводы, чтобы запустить работу мозга. После завтрака два-три часа не берешь в рот ничего, кроме воды. Через два-три часа можно сделать перекус.

Перекус: яблоко, груша, банан, любой фрукт, свежий овощ или салат из свежих овощей, йогурт, орехи (что-то одно). После этого снова два-три часа не берешь в рот ничего, кроме воды.

Обед: прежде всего снова выпиваешь стакан воды. Далее можно гречку, рис, овощи, овощное рагу, суп, курицу, рыбу, омлет, картофельное пюре, любое сочетание мяса с овощами, но я мясо не ем, поэтому либо крупы с овощами, либо омлет с овощами, либо просто тушеные овощи или суп. Опять-таки 200-300 грамм, не переедай. И опять два-три часа в рот ничего, кроме воды.

Перекус: стакан воды и любой вариант из прошлого перекуса.

Ужин: стакан воды и я обожаю творог, ем его каждый день, а кисломолочные продукты лучше есть вечером.

Два часа вода, затем можно опять перекусить, но я просто пью перед сном кефир, ряженку или теплое молоко с медом.

На самом деле можно прекрасно избавиться от действительно лишнего жира, а не мышц, если просто заменить всё мучное и сладкое на фрукты и овощи, добавить литр воды в день и уменьшить порции. Только ради Бога не голодай.

Нужно выстроить индивидуальную программу тренировок с учетом Вашей нынешней беговой формы.

Очень рекомендую прочитать книгу Джека Дэниелса «От 800 м до марафона». В ней подробно расписано все — типы и зоны интенсивности беговых тренировок, техники бега, примеры тренировочных планов для людей с разным уровнем подготовки и многое другое.

Эту книгу можно использовать в качестве замены тренеру, если нет возможности или желания работать со специалистом.

—–

Если у Вас не получается увеличить скорость бега, проверьте следующее:

1. Обувь и её состояние. Бег в неподходящих или изношенных кроссовках может снижать скорость бега на 20-40 секунд. Вы будете неосознанно брать более низкий темп, чтобы не испытывать неприятных ощущений от ударных нагрузок во время бега.
2. Дыхание во время бега. Во время тренировки обратите внимание на то, как Вы дышите. Когда бегун задерживает дыхание, в организме начинает повышаться уровень углекислого газа. Это приводит к ускоренному закислению мышц, быстрому чувству усталости, снижению скорости бега.
3. Техника бега. Неправильная постановка стоп, зажатость мышц корпуса, сильные махи руками — всё это снижает экономичность бега и влияет на скорость.
4. Слабые мышцы ног. Силовые тренировки на мышцы бедер и ягодиц помогают улучшить показатели в беге. Попробуйте чередовать беговые тренировки и тренировки с весами в течение месяца и посмотрите, как это повлияет на скорость.
5. Генетика. На этот фактор уже никак не повлияешь. Возможно, Вы уже добились своего максимума в беге.

У меня тоже был период отсутствия прогресса в беге (не могла увеличить скорость на дистанции в 5 и 10 км). Когда проверила перечисленные пункты, поняла, что нужно заменить обувь, научиться правильно дышать и улучшить функциональные показатели мышц ног.

В результате удалось добиться прогресса: дистанцию в 10 км раньше проходила за 1:05:50, а через месяц — за 55:25.

Сейчас я, скорее всего, открою для многих страшную тайну, но чтобы похудеть, не нужно заниматься спортом.

Объясню «на пальцах». То, что вы едите, в течение определенного промежутка времени превращается в энергию, за счет которой ваш организм функционирует и выполняет базовые функции, без которых он выжить не сможет. Это называется базовым расходом калорий. Его числовое значение зависит от вашего пола, роста, веса и возраста. Очевидно, что стокилограммовому взрослому мужчине требуется больше веществ (которые он получает, прежде всего, из пищи), чем двенадцатилетней школьнице. Базовый расход считается через определенную формулу.

Весь фокус состоит в том, что в зависимости от результата, который вы получите, посчитав ваш базовый расход, вы можете самостоятельно определять уровень нагрузки, который требуется вам для того, чтобы похудеть.

Возьмем условного красавчика Володю, который любит много есть, но при этом он три раза в неделю ходит в фитнес-зал и в целом старается вести здоровый образ жизни. Ему 25, при росте 1.9 м он весит 100 кг. Для поддержания такого веса ему нужно потреблять 3250 ккал в день, а для похудения — 2600 ккал в день.

Если бы Володя убрал из своей жизни физическую нагрузку и просто ждал, пока вес захлопнет за собой дверь сам, то для похудения ему бы потребовалось потреблять всего 2269 калорий в день, а для того, чтобы вес не изменялся — 2836. То есть 2836 калорий — это такой базовый порог, необходимый, чтобы ваш организм смог выполнять основные функции. Если вы потребляете меньше — вы худеете.

Только подумайте: 2600 и 2269 — разница всего лишь в 331 калорию. 331 калория, ради которой вы три раза в неделю заставляете себя страдать и убиваться в зале, при этом каждый раз приближая себя к срыву. А можно всего лишь сегодня не съесть ту самую булочку. И вы похудеете.

Я люблю спорт. Я люблю спорт без фанатизма. Я люблю спорт, который вам нравится и который дает вам прилив сил, а не заставляет ненавидеть себя еще больше из-за того, что у вас что-то не получается.

Ходьба — это спорт. И танцы — это спорт. И всё, что вы делаете, — это спорт, если это выстроено в систему и позволяет вам без проблем для настроения и здоровья тратить лишние калории.

Похудеть без спорта — просто. Главное — делайте только то, что вам нравится.

Фотоподтверждение для тех, кто сомневается 🙂