Польза бега после 40 лет

Многие люди только в зрелом возрасте начинают понимать: чем больше движения, тем дольше молодость. И выбирают занятия бегом. Но сразу возникает вопрос: а не поздно ли после 40 лет начинать бегать?

Врачи в один голос утверждают: не поздно. Но нужно учитывать возрастные изменения организма и соблюдать осторожность во время тренировок.

О том, как правильно начать бегать после 40, чтобы укрепить здоровье и не навредить своему организму, читайте в этой статье.

Что дает бег после 40?

Бег после 40 лет так же полезен, как и в молодости. Но в зрелом возрасте он намного актуальнее: «слабых звеньев» и хронических заболеваний становится больше, а восстанавливается организм намного дольше. Поэтому важно укреплять и поддерживать здоровье. Вот несколько преимуществ, которые дает бег после 40 лет.

• Снижается риск сердечно-сосудистых болезней;
• Улучшается работа мозга;
• Приходит в норму давление;
• Исчезает тревога, проходит депрессия, поднимается настроение;
• Вес приходит в норму;
• Суставы становятся более подвижными;
• Восстанавливается координация движений;
• Уплотняется костная ткань;
• Увеличивается сила мышц;
• Повышается уверенность в себе.

Что нужно учитывать начинающим бегунам зрелого возраста

Бег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Начинать бегать никогда не поздно. Но важно понимать, что в зрелом возрасте организм перестраивается: меняется режим работы органов, снижается физическая активность, пропадает эластичность и тонус мышц, возникают хронические болезни.

Люди среднего возраста больше подвержены травмам и быстрее устают. Начинающий бегун старше 40 лет должен учитывать эти изменения, чтобы не навредить здоровью и получить максимум пользы от бега. У мужчин и женщин разная физиология, поэтому режим тренировок тоже отличается.

О чем нужно помнить мужчинам

Мужской организм переходит к зрелости гораздо позже, чем женский. Но стареет быстрее. Этот процесс индивидуален — зависит от образа жизни, диеты, физических нагрузок конкретного человека.

У мужчин с возрастом снижается скорость и сила, мышцы становятся дряблыми, падает уровень тестостерона. По этой причине нужно как можно раньше начать тренироваться – тогда видимый результат наступит быстрее.

На что обратить внимание женщинам

Женский организм после 40 лет начинает стареть. Меняется гормональный фон и как следствие замедляется обмен веществ, начинает откладываться лишний жир, ухудшается работа органов.

Занятия бегом позволят сохранить форму и укрепить здоровье. Но нужно также соблюдать осторожность и меру – в зрелом возрасте тренировки должны быть не столько интенсивными, сколько продуманными.

Как правильно начать бегать после 40

Бег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Главное правило – не торопитесь. Готовьтесь к тренировкам обстоятельно. Вот основные правила, которые помогут правильно начать бегать после 40 лет.

Убедитесь, что здоровье позволяет

Людям, которые раньше не занимались бегом, первые тренировки даются нелегко. Особенно в зрелом возрасте. Если вы решили начать бегать после 40, убедитесь, что здоровье позволяет — проконсультируйтесь с врачом.

Не исключено, что придется пройти обследование. Зато будете знать о возможных рисках и слабых точках своего организма – застарелых травмах и хронических болезнях, которые могут дать осложнения. Это вовсе не значит, что тренироваться нельзя – нужно лишь грамотно дозировать нагрузку и начинать с малого.

Подберите экипировку

Для безопасных тренировок нужна удобная экипировка. Ведь заниматься предстоит не только летом, но и зимой. Поэтому продумайте, как одеваться в жару и холод, чтобы не замерзать, не перегреваться. Одежда не должна мешать двигаться. Предпочтение отдавайте натуральным тканям — тогда тело сможет «дышать».

Важный элемент снаряжения – правильная обувь. Лучше выбрать качественные кроссовки для бега – они хорошо амортизируют и защитят ваши ноги от ударов. В крайнем случае приобретите ортопедические стельки, особенно если у вас плоскостопие.

Женщинам понадобится специальный спортивный бюстгальтер.
Завершающий штрих – пульсометр. Он поможет контролировать состояние и правильно распределять нагрузку. Не нужно покупать навороченный прибор, достаточно самого простого.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы давно не бегали или начинаете тренироваться с нуля, не гонитесь за рекордами. Резкое повышение интенсивности приводит к травмам и болезненным ощущениям.

Бегунам после 40 лет нужен «медленный старт» — с минимальных нагрузок. Начинать лучше с бега трусцой и постепенно увеличивать интенсивность и длительность занятия.

Важно следить за своими показателями – пульсом, самочувствием, временем тренировки. Тогда заметите даже маленький прогресс – а это дополнительная мотивация.

Противопоказаны резкие переходы от медленного бега к быстрому. Можно увеличивать интенсивность в пределах тренировки, но постепенно и незначительно.

Оптимальное время тренировки для мужчин – не больше часа. Со временем можно усложнить задание – бегать с гантелями. Но нужно ориентироваться на общее состояние и не злоупотреблять утяжелением, чтобы не свести на нет свои предыдущие результаты.

Женщинам следует заниматься не больше 40 минут, но начинать нужно понемногу. Умеренные нагрузки укрепят суставы, связки и сухожилия. Регулярные занятия помогут поддерживать фигуру и тонус.

Нежелателен рваный темп беговых тренировок – с резким ускорением. Гантели женщинам после 40 тоже противопоказаны, особенно если цель – сбросить лишний вес.

Восстанавливайте силы после бега

С возрастом нужно все больше времени, чтобы прийти в норму после физических нагрузок. Если в молодости человек уже на следующий день после сложного забега чувствует себя прекрасно, то в зрелом возрасте на восстановление требуется несколько дней.

Когда планируете занятия, прислушивайтесь к своему телу – готово ли оно к ежедневным нагрузкам? Если нет, бегайте через день или три-четыре раза в неделю.

Чтобы побыстрее снять боль и напряжение мышц, делайте массаж пенным роликом – как спортсмены после тренировок.

Используйте выходные для укрепляющих занятий – покатайтесь на велосипеде, поплавайте, займитесь йогой или потанцуйте.

Полноценное восстановление позволит достичь более высокого результата за короткое время.

Как повысить эффективность бега после 40?

Бег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Людям после 40 лет важно поддерживать себя в хорошей физической форме – только тогда бег даст максимальный результат и не навредит здоровью. Что это значит?

1. В зрелом возрасте резко уменьшается количество мышечной массы. Чем меньше мышц, тем хуже они поглощают удары во время бега и тем выше нагрузка на суставы. Вы избежите этого, если добавите к пробежкам простые упражнения для ног – приседания, выпады. Тогда во время бега снизится риск получить травму.
2. С возрастом человек хуже держит равновесие – а это дополнительная угроза во время тренировки. Но можно развить эту способность простыми упражнениями: стоять вначале на одной, потом на другой ноге в течение 30 секунд.
3. К 40 годам мы теряем гибкость – тело становится как будто закостеневшим. Это происходит из-за того, что связки, мышцы и сухожилия делаются неэластичными. А это тоже снижает качество беговых тренировок. Восстановить гибкость можно с помощью упражнений йоги или динамических растяжек – это растяжение мышц, когда вы двигаетесь. К таким упражнениям относятся круги руками, выпады с поворотом туловища, махи ногами, прыжки с приседаниями. Но здесь тоже нужно соблюдать меру и осторожность.

Что делать, если почувствовали боль во время бега?

Если вы почувствовали во время бега боль, не игнорируйте ее — сразу прекращайте тренировку. Это может быть предвестник травмы. Тем более, что в зрелом возрасте вероятность ее заполучить намного выше – кости более хрупкие, мышцы и связи неэластичные.

Бегуны после 40 нередко испытывают проблемы с подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Если вас постигла такая неприятность, не торопитесь возобновлять тренировки, дайте организму полностью восстановиться, чтобы не сделать еще хуже.

Если боль не проходит больше 10 дней, обратитесь к врачу на всякий случай.

Подведем итог

Бег после 40 – эффективный способ поддерживать хорошее здоровье и тонус. Но он требует правильного подхода и большой осторожности. Это объясняется тем, что зрелый организм уже изрядно изношен: склонен к травмам и обострению хронических заболеваний.

Не торопитесь начинать бегать – вначале основательно подготовьтесь к тренировкам. Проконсультируйтесь с врачом, подберите удобную одежду из натуральных тканей и правильную спортивную обувь. Приобретите пульсометр – важно контролировать свои показатели во время бега.

Добавьте к беговым тренировкам упражнение для укрепления мышц, восстановления гибкости, равновесия.

Не геройствуйте. Полноценно отдыхайте и восстанавливайтесь после тренировок. Если заболело – обследуйтесь, нет ли травмы.

Если будете соблюдать эти простые правила, бег после 40 лет поможет укрепить физическое и эмоциональное здоровье и продлит вашу молодость на много-много лет.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Принципы здорового образа жизни
Спорт и психическое здоровье
Как начать заниматься бегом
Оздоровительный бег
Как ходить по 10000 шагов в день

Оздоровительные свойства бега известны давно, и начать им регулярно заниматься можно в любом возрасте. Он не требует предварительной сложной подготовки и хорош тем, что беговую нагрузку можно корректировать индивидуально. Вопросы о том, насколько вреден или полезен бег после 40 лет, обычно возникают у женщин, чья физическая активность до этого времени была невысокой. Сама мысль о занятиях спортом является стрессовой для непривыкшего к нагрузкам организма, поэтому к началу занятий бегом нужно подходить последовательно.

Польза регулярных пробежек после 40 лет

Занятия бегом помогают общему оздоровлению организма женщины, действуя одновременно в нескольких направлениях:

1. Улучшение кровообращения и налаживание обменных процессов в организме;
2. Снижение кровяного давления и уровня холестерина в крови;
3. Укрепление и тонизирование всех групп мышц и опорно-двигательного аппарата;
4. Уменьшение жировых отложений;
5. Тренировка сердечной мышцы и повышение устойчивости к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний;
6. Улучшение подвижности суставов, повышение уровня выносливости организма.

Практика показывает, что регулярные пробежки помогают стабильно снизить уровень кровяного давления и в половине случае отказаться от приема препаратов, снижающих давление.

[stextbox id=»info»]Бег улучшает анаэробное дыхание и снабжение организма активным кислородом, значительно уменьшая риск инфарктов и инсультов.[/stextbox] Данные научных исследований говорят о том, что уменьшение кислородного голодания тканей омолаживает клетки изнутри, восстанавливая их сопротивляемость естественному старению. Сохранение молодости и красоты очень важно для женщин в любом возрасте, и бег помогает им осуществить это на практике.

Благодаря пробежкам можно гораздо быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятии другими видами спорта, и тем самым сохранить фигуру и поддерживать отличную физическую форму. Польза бега после 40 лет также заключается в укреплении иммунитета, что повышает сопротивляемость к воздействию возбудителей болезней.

Бег после 40 лет: польза или вред?

Основными противопоказаниями для начала занятий бегом являются:

— наличие проблем с функционированием сердечно-сосудистой системы;

— перенесенные заболевания суставов, варикозное расширение вен;

-травмы коленей и позвоночника;

-наличие лишнего веса (более 2о кг), увеличивающего нагрузку на суставы.

[stextbox id=»warning»]Резкое начало занятий спортом может провоцировать сбои в работе сердечно-сосудистой системы, растяжение связок, спортивные травмы. Если начать бегать в 40 лет на фоне имеющихся хронических заболеваний, лишнего веса, заболеваний суставов, можно получить осложнения со здоровьем вместо пользы от занятий спортом.[/stextbox]

Как подготовиться к регулярным пробежкам?

Если вы в течение многих лет не занимались никаким видом спорта и хотели бы начать регулярные занятия бегом, необходимо приступать к занятиям только после похода к врачу.

Профилактический осмотр и необходимые анализы помогут определить уровень вашего здоровья, состояние сосудов и сердечной мышцы, наличие проблем с суставами и позвоночником.

Необходимо также сделать кардиограмму, проверить состояние опорно-двигательного аппарата и нервной системы (при неврозах и повышенной возбудимости бег может быть противопоказан).

Если врач одобрил физические нагрузки, правильно выбирайте одежду для пробежек. Она должны быть свободной, не стесняющей движения, хорошо впитывать влагу. Кроссовки выбирайте с подъемом около 1.5 см под пяткой для удобства толчков стопы при беге.

Выбирая удобное время для занятий спортом, ориентируетесь на свой рабочий график. [stextbox id=»info»]Исследования показали ошибочность бытовавшего ранее совета «бегать по утрам». Это может быть даже вредно, так как организм еще окончательно не проснулся, и любые перегрузки будут для него стрессовыми.[/stextbox] [stextbox id=»info»]Наиболее подходящее время -19-20 часов вечера, когда вы уже успели отдохнуть после работы, но еще не готовитесь ко сну. При этом после еды должно пройти не менее 1 часа, а после бега нежелательно принимать пищу, только лишь пить воду.[/stextbox]

Бег после 40 лет: как правильно бегать

Начинать тренировки следует с минимальных нагрузок, обращая внимание на состояние своего организма. Чем меньше он тренирован, тем меньше должно быть время, выделяемое на бег. Начинают с занятий по 10-15 минут 2-3 раза в неделю, при этом дистанция должна постепенно увеличиваться с 1 до 5 км. В дальнейшем частоту тренировок можно увеличить до 6 раз в неделю.

[stextbox id=»alert»]При этом важно обращать внимание на пульс и дыхание, пульс колеблется от 110 до 150 в состоянии нагрузки. Нормальное дыхание позволяет сказать на вдохе целое предложение, не задыхаясь.[/stextbox]

[stextbox id=»info»]Перед пробежкой делайте упражнения на растяжку, улучшая подвижность суставов и исключая риск травм. Это сгибания-разгибания и вращение суставов, а после пробежку делают растяжку (стретчинг). Не завершайте бег резко, постепенно замедляя шаг, позволяя дыханию плавно восстановиться.[/stextbox]

Главный принцип правильного бега – постепенное увеличение беговой нагрузки. Для нетренированных женщин продолжительность одного занятия колеблется от 20 до 40 минут. Чем выше возраст после 40 лет, тем более плавно должна расти нагрузка. Теряющие подвижность суставы и связки нельзя резко перегружать, а регулярные занятия спортом помогут сохранить их целостность.

Правильная техника бега заключается в правильной постановке стопы, ее опускают не на пятку, а на широкую часть. При этом корпус наклоняют вперед, так, чтобы голова, стопа передней ноги и таз находились на одной линии. Шея будет расслаблена, а пресс напряжен, поддерживает осанку и не допускает сутулости.

Занятия бегом возможны в любом возрасте, и даже после 40 лет бег поможет вам сделать активные шаги в пользу активной и счастливой жизни.