Польза бега после 40 лет

Польза бега после 40 лет thumbnail

Здоровье важно сохранить в любом возрасте и чем старше мы становимся, тем более ценными ставятся прошедшие годы. Особенное внимание стоит уделить возрасту после 40 лет, когда организм мужчин и женщин претерпевает физиологические изменения.

Сохранять физическую активность после перехода во второй период взрослого возраста можно и в некоторых случаях нагрузки позволяют лучше пережить изменения в организме. Ведь меняется не только физиологическая составляющая, а также отношение к вещам, то есть моральный аспект.

Здоровье складывается из трех принципов:

  1. Физическое
  2. Психическое
  3. Духовное

Только гармоничное развитие данных компонентов позволит сохранить хорошее самочувствие. Сейчас уделим внимание физическому компоненту нашего здоровья.

Противопоказан ли бег после 40 лет?

Несмотря на большие изменение в функционировании внутренних органов, их перестройки, изменении кровеносных сосудов бег в возрасте 40 лет НЕ противопоказан. Напротив, занятия бегом позволят сохранить физическое и половое здоровье, и никак при этом не навредив.

Бег после 40 лет для женщин

Во втором периоде взрослого возраста (другое название – зрелый) наступает стабилизация, а спустя время постепенное снижение ряда физических качеств человека. У женщин этот период начинается в среднем с 35 и продолжается до 55 лет.

В этом возрасте нарушается соотношения веса к росту и понижается двигательная активность. Вследствие чего женщина начинает набирать лишнюю массу тела, что приводит к еще большим изменениям физиологического состояния организма.

Занятия спортом и в частности бегом позволяют стабилизировать процесс понижения физического развития, тем самым сохраняя двигательную активность, не позволяя весу расти. Особенностью организма женщины после 40 лет является климактерический период.

Существуют рекомендации, которым стоит следовать, чтобы пробежки доставляли только положительные эмоции.

  • Продолжительность бега должна быть в пределах 20-40 минут для нетренированных женщин. Если на протяжении долгого времени женщина регулярно выходила на пробежки, то продолжительность может быть выше. Если во второй период зрелого возраста женщина решила уделить внимание фигуре с помощью пробежек, то повышение длительности нагрузки должно быть более поступательным и плавным, нежели в более раннем возрасте.
  • Умеренная интенсивность бега позволит сохранить целостность теряющим эластичность связкам и суставам. Более того, если регулярно заниматься циклическим видом спорта, то эластичность связок может повыситься, а целостность суставов сохранится.
  • Исключить из программы рваный бег, который даже в раннем возрасте не является до конца полезным для физического здоровья. Можно использовать интервальный бег, но с разницей в темпе не более 30-45 секунд на километр.
  • Не рекомендуется использование утяжелителей, поскольку включение их в тренировку вряд ли поможет результату, а скорее помешает его достижению.

Использование бега как средство похудения и сохранения здоровья для женщин в 35 и более лет является хорошим вариантом. Не стоит обращать дополнительное внимание на микротравмы. Куда важнее оптимизировать степень нагрузки и контролировать самочувствие во время занятий.

Бег после 40 лет для мужчин

Процесс перехода в зрелый возраст у мужчин начинается в 40 лет, то есть позже, чем у представительниц слабого пола. Однако процессы старения у мужчин могут протекать значительно быстрее, поэтому физической нагрузке в этом возрасте стоит уделить большое значение.

Особенностями перехода организма во второй зрелый период является понижение уровня развития физических качеств, в особенности это касается силы, выносливости и скорости. Появляется дряблость мышц, нарушаются обменные процессы и как следствие появляется “авторитетный” живот. Увеличение брюшной части чаще всего связано с понижением двигательной активности. Также причиной могут служить заболевания, которые необходимо во время диагностировать.

Бег для мужчин после 40 лет допускает использование дополнительных утяжелителей с целью повышения эффективности тренировки. Однако применение утяжелителей возможно только при целесообразности данного метода. Если пробежки и без того даются непросто, тогда дополнительный вес ничем не поможет, а возможно усугубит ситуацию став виновником переутомления.

Длительность пробежек варьируется в пределах 30-50 минут для нетренированных мужчин. Интенсивность умеренная или бег трусцой. Применение рваного бега противопоказано, временная разница при интервальном беге может достигать 50 секунд, но рекомендуется придерживаться диапазона 30-40 секунд.

Желательно вести дневник самоконтроля, в котором после каждой пробежки указывать показания пульса и кровяного давления, а также головокружение при его наличии. На основании показателей целесообразно строить программу и вносить коррективы в тренировочный процесс. Также дневник самочувствия будет полезен для изучения лечащему врачу.

Как начать бегать в 40 лет?

Если Вам скажут, что после 40 лет поздно начинать бегать – не верьте. Существует множество случаев, когда люди в возрасте 40 лет впервые выходили на пробежку и спустя 2-3 года пробегали марафонские дистанции наравне со всеми. И даже если марафон не является Вашей целью, то регулярные пробежки позволят чувствовать себя лучше и увереннее. И вообще 40 лет не возраст!

Чтобы начать бегать необходимо определиться с предпочитаемой дистанцией и темпом. Для этого достаточно пробежаться 1-2 раза в комфортном режиме без цели показать результат. Так можно определить нравится ли Вам преодолевать дистанцию в 20 км или достаточно 5 километров, предпочитаете быстрый или медленный бег? На основании полученных сведений можно составить тренировочную программу, которая будет включать в себя три пункта.

День

Расстояние

Потраченное время

Понедельник

5 км

30 мин.

Среда

3 км

18 мин.

Пятница

7 км

42 мин.

Помните, что часто препятствием является не возраст, а желание и мотивация для начала занятий. Убедите себя выйти на первую пробежку, и остановиться уже будет сложно!

Источник

На чтение 7 мин. Просмотров 3.9k. Опубликовано 07.12.2019

Многие люди только в зрелом возрасте начинают понимать: чем больше движения, тем дольше молодость. И выбирают занятия бегом. Но сразу возникает вопрос: а не поздно ли после 40 лет начинать бегать?

Читайте также:  Солевые ванны для ребенка польза

Врачи в один голос утверждают: не поздно. Но нужно учитывать возрастные изменения организма и соблюдать осторожность во время тренировок.

О том, как правильно начать бегать после 40, чтобы укрепить здоровье и не навредить своему организму, читайте в этой статье.

Что дает бег после 40?

Бег после 40 лет так же полезен, как и в молодости. Но в зрелом возрасте он намного актуальнее: «слабых звеньев» и хронических заболеваний становится больше, а восстанавливается организм намного дольше. Поэтому важно укреплять и поддерживать здоровье. Вот несколько преимуществ, которые дает бег после 40 лет.

  • Снижается риск сердечно-сосудистых болезней;
  • Улучшается работа мозга;
  • Приходит в норму давление;
  • Исчезает тревога, проходит депрессия, поднимается настроение;
  • Вес приходит в норму;
  • Суставы становятся более подвижными;
  • Восстанавливается координация движений;
  • Уплотняется костная ткань;
  • Увеличивается сила мышц;
  • Повышается уверенность в себе.

Что нужно учитывать начинающим бегунам зрелого возраста

Бег после 40: Советы начинающимБег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Начинать бегать никогда не поздно. Но важно понимать, что в зрелом возрасте организм перестраивается: меняется режим работы органов, снижается физическая активность, пропадает эластичность и тонус мышц, возникают хронические болезни.

Люди среднего возраста больше подвержены травмам и быстрее устают. Начинающий бегун старше 40 лет должен учитывать эти изменения, чтобы не навредить здоровью и получить максимум пользы от бега. У мужчин и женщин разная физиология, поэтому режим тренировок тоже отличается.

О чем нужно помнить мужчинам

Мужской организм переходит к зрелости гораздо позже, чем женский. Но стареет быстрее. Этот процесс индивидуален — зависит от образа жизни, диеты, физических нагрузок конкретного человека.

У мужчин с возрастом снижается скорость и сила, мышцы становятся дряблыми, падает уровень тестостерона. По этой причине нужно как можно раньше начать тренироваться – тогда видимый результат наступит быстрее.

На что обратить внимание женщинам

Женский организм после 40 лет начинает стареть. Меняется гормональный фон и как следствие замедляется обмен веществ, начинает откладываться лишний жир, ухудшается работа органов.

Занятия бегом позволят сохранить форму и укрепить здоровье. Но нужно также соблюдать осторожность и меру – в зрелом возрасте тренировки должны быть не столько интенсивными, сколько продуманными.

Как правильно начать бегать после 40

Бег после 40: Советы начинающимБег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Главное правило – не торопитесь. Готовьтесь к тренировкам обстоятельно. Вот основные правила, которые помогут правильно начать бегать после 40 лет.

Убедитесь, что здоровье позволяет

Людям, которые раньше не занимались бегом, первые тренировки даются нелегко. Особенно в зрелом возрасте. Если вы решили начать бегать после 40, убедитесь, что здоровье позволяет — проконсультируйтесь с врачом.

Не исключено, что придется пройти обследование. Зато будете знать о возможных рисках и слабых точках своего организма – застарелых травмах и хронических болезнях, которые могут дать осложнения. Это вовсе не значит, что тренироваться нельзя – нужно лишь грамотно дозировать нагрузку и начинать с малого.

Подберите экипировку

Для безопасных тренировок нужна удобная экипировка. Ведь заниматься предстоит не только летом, но и зимой. Поэтому продумайте, как одеваться в жару и холод, чтобы не замерзать, не перегреваться. Одежда не должна мешать двигаться. Предпочтение отдавайте натуральным тканям — тогда тело сможет «дышать».

Важный элемент снаряжения – правильная обувь. Лучше выбрать качественные кроссовки для бега – они хорошо амортизируют и защитят ваши ноги от ударов. В крайнем случае приобретите ортопедические стельки, особенно если у вас плоскостопие.

Женщинам понадобится специальный спортивный бюстгальтер.
Завершающий штрих – пульсометр. Он поможет контролировать состояние и правильно распределять нагрузку. Не нужно покупать навороченный прибор, достаточно самого простого.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы давно не бегали или начинаете тренироваться с нуля, не гонитесь за рекордами. Резкое повышение интенсивности приводит к травмам и болезненным ощущениям.

Бегунам после 40 лет нужен «медленный старт» — с минимальных нагрузок. Начинать лучше с бега трусцой и постепенно увеличивать интенсивность и длительность занятия.

Важно следить за своими показателями – пульсом, самочувствием, временем тренировки. Тогда заметите даже маленький прогресс – а это дополнительная мотивация.

Противопоказаны резкие переходы от медленного бега к быстрому. Можно увеличивать интенсивность в пределах тренировки, но постепенно и незначительно.

Оптимальное время тренировки для мужчин – не больше часа. Со временем можно усложнить задание – бегать с гантелями. Но нужно ориентироваться на общее состояние и не злоупотреблять утяжелением, чтобы не свести на нет свои предыдущие результаты.

Женщинам следует заниматься не больше 40 минут, но начинать нужно понемногу. Умеренные нагрузки укрепят суставы, связки и сухожилия. Регулярные занятия помогут поддерживать фигуру и тонус.

Нежелателен рваный темп беговых тренировок – с резким ускорением. Гантели женщинам после 40 тоже противопоказаны, особенно если цель – сбросить лишний вес.

Восстанавливайте силы после бега

С возрастом нужно все больше времени, чтобы прийти в норму после физических нагрузок. Если в молодости человек уже на следующий день после сложного забега чувствует себя прекрасно, то в зрелом возрасте на восстановление требуется несколько дней.

Когда планируете занятия, прислушивайтесь к своему телу – готово ли оно к ежедневным нагрузкам? Если нет, бегайте через день или три-четыре раза в неделю.

Чтобы побыстрее снять боль и напряжение мышц, делайте массаж пенным роликом – как спортсмены после тренировок.

Используйте выходные для укрепляющих занятий – покатайтесь на велосипеде, поплавайте, займитесь йогой или потанцуйте.

Полноценное восстановление позволит достичь более высокого результата за короткое время.

Как повысить эффективность бега после 40?

Бег после 40: Советы начинающимБег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Людям после 40 лет важно поддерживать себя в хорошей физической форме – только тогда бег даст максимальный результат и не навредит здоровью. Что это значит?

  1. В зрелом возрасте резко уменьшается количество мышечной массы. Чем меньше мышц, тем хуже они поглощают удары во время бега и тем выше нагрузка на суставы. Вы избежите этого, если добавите к пробежкам простые упражнения для ног – приседания, выпады. Тогда во время бега снизится риск получить травму.
  2. С возрастом человек хуже держит равновесие – а это дополнительная угроза во время тренировки. Но можно развить эту способность простыми упражнениями: стоять вначале на одной, потом на другой ноге в течение 30 секунд.
  3. К 40 годам мы теряем гибкость – тело становится как будто закостеневшим. Это происходит из-за того, что связки, мышцы и сухожилия делаются неэластичными. А это тоже снижает качество беговых тренировок. Восстановить гибкость можно с помощью упражнений йоги или динамических растяжек – это растяжение мышц, когда вы двигаетесь. К таким упражнениям относятся круги руками, выпады с поворотом туловища, махи ногами, прыжки с приседаниями. Но здесь тоже нужно соблюдать меру и осторожность.
Читайте также:  О пользе ячменной и перловой к

Что делать, если почувствовали боль во время бега?

Если вы почувствовали во время бега боль, не игнорируйте ее — сразу прекращайте тренировку. Это может быть предвестник травмы. Тем более, что в зрелом возрасте вероятность ее заполучить намного выше – кости более хрупкие, мышцы и связи неэластичные.

Бегуны после 40 нередко испытывают проблемы с подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Если вас постигла такая неприятность, не торопитесь возобновлять тренировки, дайте организму полностью восстановиться, чтобы не сделать еще хуже.

Если боль не проходит больше 10 дней, обратитесь к врачу на всякий случай.

Подведем итог

Бег после 40 – эффективный способ поддерживать хорошее здоровье и тонус. Но он требует правильного подхода и большой осторожности. Это объясняется тем, что зрелый организм уже изрядно изношен: склонен к травмам и обострению хронических заболеваний.

Не торопитесь начинать бегать – вначале основательно подготовьтесь к тренировкам. Проконсультируйтесь с врачом, подберите удобную одежду из натуральных тканей и правильную спортивную обувь. Приобретите пульсометр – важно контролировать свои показатели во время бега.

Добавьте к беговым тренировкам упражнение для укрепления мышц, восстановления гибкости, равновесия.

Не геройствуйте. Полноценно отдыхайте и восстанавливайтесь после тренировок. Если заболело – обследуйтесь, нет ли травмы.

Если будете соблюдать эти простые правила, бег после 40 лет поможет укрепить физическое и эмоциональное здоровье и продлит вашу молодость на много-много лет.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Принципы здорового образа жизни
Спорт и психическое здоровье
Как начать заниматься бегом
Оздоровительный бег
Как ходить по 10000 шагов в день

Источник

Однозначный ответ: «Да!».

Бег, фитнес, занятия на тренажерах, танцы и любые другие кардионагрузки полезны для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. Физические упражнения помогают сохранить отличную фигуру, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, нормализуют сон. Есть несколько полезных рекомендаций, соблюдение которых позволит вам успешно начать заниматься спортом в зрелом возрасте. Главное не перегружать себя на тренировках, быть настойчивыми и последовательными в своих занятиях, приобрести качественную спортивную обувь.

Аргументы «за» в пользу бега:

1. Этим видом спорта могут заниматься люди любого возраста, если у них нет серьезных противопоказаний и проблем со здоровьем.

2. Бегать можно в любое время года, как в спортзале, так и на улице.

3. При интенсивных и регулярных занятиях вы получаете большую дозу так называемого «гормона радости» – эндорфина, а, значит, позитивные эмоции и хорошее самочувствие гарантированы.

4. Поскольку бег – это в большей степени индивидуальный вид спорта, вы можете установить свои собственные цели и расписание для тренировок.

5. Бег тренирует и укрепляет вашу сердечную мышцу.

О чем важно помнить?

Вовремя и после проведения тренировок важно прислушиваться к своему телу. Помните, что из-за выброса эндорфинов в кровь, вы можете не заметить или проигнорировать травму, и продолжить занятия. Последствия могут быть непредсказуемыми. Поэтому, если вы испытываете боль в мышцах или суставах, нужно прекратить тренировку и обратиться к доктору. Так вы избежите серьезных травм.

Очень важно приобрести хорошую пару кроссовок. Качественная обувь – это гарантия безопасных тренировок. Специалисты рекомендуют с регулярностью раз в полгода менять спортивную обувь. Так вы обеспечите максимальную поддержку вашим ступням, и снизите риск получения травмы.

Правила для тех, кому за 40.

Если это ваша первая тренировка или вы начали бегать после длительного перерыва, следуйте нескольким простым советам. Они помогут вам получить максимальное удовольствие и заряд энергии от пробежки.

1.Растяжка и разогрев. Как и в любом другом виде спорта, в беге необходимо сначала сделать несколько упражнений для разогрева мышц. Это поможет им правильно работать и уменьшит риск растяжений и микротравм. После тренировки рекомендовано сделать растяжку для восстановления и приведения мышц в тонус.

2.Соблюдайте правила дорожного движения. Если вы совершаете пробежки на улице, не забывайте о движущемся транспорте. Выбирайте маршруты с невысоким трафиком и бегите вдоль тротуара, а не по центру дороги.

3.Не покупайте фитнес-трекер. Чем тратить деньги на новомодный гаджет, лучше потратьте их на качественную спортивную обувь и экипировку. Это и для здоровья полезнее, и настроение поднимает.

И главное – верьте в свои силы. Не сравнивайте свои достижения с успехами других спортсменов. Ставьте собственные цели и достигайте их. Будьте в хорошей физической форме, оставайтесь молодыми и энергичными на долгие годы!

Надеюсь, Вам было интересно. Если да, то жмите ???? и подписывайтесь на канал ВСЕ О ФИТНЕСЕ И ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ в Яндекс.Дзен.

Если вашим друзьям тоже интересен Здоровый образ жизни, то не забудьте поделиться постом с ними.

Источник

Оздоровительные свойства бега известны давно, и начать им регулярно заниматься можно в любом возрасте. Он не требует предварительной сложной подготовки и хорош тем, что беговую нагрузку можно корректировать индивидуально. Вопросы о том, насколько вреден или полезен бег после 40 лет, обычно возникают у женщин, чья физическая активность до этого времени была невысокой. Сама мысль о занятиях спортом является стрессовой для непривыкшего к нагрузкам организма, поэтому к началу занятий бегом нужно подходить последовательно.

Читайте также:  Много ли пользы в грибах

Польза бега после 40 лет

Польза регулярных пробежек после 40 лет

Занятия бегом помогают общему оздоровлению организма женщины, действуя одновременно в нескольких направлениях:

  1. Улучшение кровообращения и налаживание обменных процессов в организме;
  2. Снижение кровяного давления и уровня холестерина в крови;
  3. Укрепление и тонизирование всех групп мышц и опорно-двигательного аппарата;
  4. Уменьшение жировых отложений;
  5. Тренировка сердечной мышцы и повышение устойчивости к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний;
  6. Улучшение подвижности суставов, повышение уровня выносливости организма.

Практика показывает, что регулярные пробежки помогают стабильно снизить уровень кровяного давления и в половине случае отказаться от приема препаратов, снижающих давление.

[stextbox id=»info»]Бег улучшает анаэробное дыхание и снабжение организма активным кислородом, значительно уменьшая риск инфарктов и инсультов.[/stextbox] Данные научных исследований говорят о том, что уменьшение кислородного голодания тканей омолаживает клетки изнутри, восстанавливая их сопротивляемость естественному старению. Сохранение молодости и красоты очень важно для женщин в любом возрасте, и бег помогает им осуществить это на практике.

Благодаря пробежкам можно гораздо быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятии другими видами спорта, и тем самым сохранить фигуру и поддерживать отличную физическую форму. Польза бега после 40 лет также заключается в укреплении иммунитета, что повышает сопротивляемость к воздействию возбудителей болезней.

Польза бега после 40 лет

Бег после 40 лет: польза или вред?

Основными противопоказаниями для начала занятий бегом являются:

— наличие проблем с функционированием сердечно-сосудистой системы;

— перенесенные заболевания суставов, варикозное расширение вен;

-травмы коленей и позвоночника;

-наличие лишнего веса (более 2о кг), увеличивающего нагрузку на суставы.

[stextbox id=»warning»]Резкое начало занятий спортом может провоцировать сбои в работе сердечно-сосудистой системы, растяжение связок, спортивные травмы. Если начать бегать в 40 лет на фоне имеющихся хронических заболеваний, лишнего веса, заболеваний суставов, можно получить осложнения со здоровьем вместо пользы от занятий спортом.[/stextbox]

Как подготовиться к регулярным пробежкам?

Если вы в течение многих лет не занимались никаким видом спорта и хотели бы начать регулярные занятия бегом, необходимо приступать к занятиям только после похода к врачу.

Профилактический осмотр и необходимые анализы помогут определить уровень вашего здоровья, состояние сосудов и сердечной мышцы, наличие проблем с суставами и позвоночником.

Польза бега после 40 лет

Необходимо также сделать кардиограмму, проверить состояние опорно-двигательного аппарата и нервной системы (при неврозах и повышенной возбудимости бег может быть противопоказан).

Если врач одобрил физические нагрузки, правильно выбирайте одежду для пробежек. Она должны быть свободной, не стесняющей движения, хорошо впитывать влагу. Кроссовки выбирайте с подъемом около 1.5 см под пяткой для удобства толчков стопы при беге.

Выбирая удобное время для занятий спортом, ориентируетесь на свой рабочий график. [stextbox id=»info»]Исследования показали ошибочность бытовавшего ранее совета «бегать по утрам». Это может быть даже вредно, так как организм еще окончательно не проснулся, и любые перегрузки будут для него стрессовыми.[/stextbox] [stextbox id=»info»]Наиболее подходящее время -19-20 часов вечера, когда вы уже успели отдохнуть после работы, но еще не готовитесь ко сну. При этом после еды должно пройти не менее 1 часа, а после бега нежелательно принимать пищу, только лишь пить воду.[/stextbox]

Бег после 40 лет: как правильно бегать

Начинать тренировки следует с минимальных нагрузок, обращая внимание на состояние своего организма. Чем меньше он тренирован, тем меньше должно быть время, выделяемое на бег. Начинают с занятий по 10-15 минут 2-3 раза в неделю, при этом дистанция должна постепенно увеличиваться с 1 до 5 км. В дальнейшем частоту тренировок можно увеличить до 6 раз в неделю.

[stextbox id=»alert»]При этом важно обращать внимание на пульс и дыхание, пульс колеблется от 110 до 150 в состоянии нагрузки. Нормальное дыхание позволяет сказать на вдохе целое предложение, не задыхаясь.[/stextbox]

[stextbox id=»info»]Перед пробежкой делайте упражнения на растяжку, улучшая подвижность суставов и исключая риск травм. Это сгибания-разгибания и вращение суставов, а после пробежку делают растяжку (стретчинг). Не завершайте бег резко, постепенно замедляя шаг, позволяя дыханию плавно восстановиться.[/stextbox]

Главный принцип правильного бега – постепенное увеличение беговой нагрузки. Для нетренированных женщин продолжительность одного занятия колеблется от 20 до 40 минут. Чем выше возраст после 40 лет, тем более плавно должна расти нагрузка. Теряющие подвижность суставы и связки нельзя резко перегружать, а регулярные занятия спортом помогут сохранить их целостность.

Правильная техника бега заключается в правильной постановке стопы, ее опускают не на пятку, а на широкую часть. При этом корпус наклоняют вперед, так, чтобы голова, стопа передней ноги и таз находились на одной линии. Шея будет расслаблена, а пресс напряжен, поддерживает осанку и не допускает сутулости.

Занятия бегом возможны в любом возрасте, и даже после 40 лет бег поможет вам сделать активные шаги в пользу активной и счастливой жизни.

Источник