Польза бега трусцой в 50 лет

Не нужно думать, что после 50 можно лечь на диван и отдыхать. Бег и активное занятие спортом полезно и, если вам перевалило за 50.

Сегодня 50-летние – это в большинстве своем  достаточно молодые, бодрые и подтянутые люди. Часто мамы и дочки выглядят ровесницами, и это замечательно! Потому что мода на красоту, здоровье, энергичность – это чудесная тенденция, которой стоит следовать каждому из нас. Впрочем, выглядеть молодым внешне – это одно, а вот ощущать себя таковым с каждым годом все сложнее.

Какой выход? Конечно же, движение! Безусловно, вряд ли стоит начинать активно играть в футбол или заниматься виндсерфингом, если до этого вы не были заядлым спортсменом. А вот ходьба – самое оно!

Бег после 50: на что обратить внимание?

• Обязательны консультации с лечащим врачом и кардиологом, если вы решили попробовать бег после 50 лет – все-таки, возраст уже далеко не юный, а потому возможны проблемы и «сюрпризы», о которых вы даже не догадываетесь.
• Согласовав с врачом все нагрузки, и, выяснив, нет ли противопоказаний, начинайте тренировки постепенно, прислушиваясь к сигналам, подаваемым вашим организмом.

Не оставляйте без внимания пульсирующую или тупую боль, если она появилась после пробежки.

• Обязательно подберите комфортную обувь – легкую, удобную, соответствующую вашему размеру. При этом помните, что нога может немного отечь в результате повышенных нагрузок, так что лучше пускай ваши кроссовки будут чуть свободнее, чем ежедневная обувь.

Обратите внимание на обувь

• Кроме того, необходимо надежно зафиксировать и защитить грудь, для чего стоит приобрести бюстгальтер спортивного типа, изготовленный из влагоотводящих тканей.
• Не забудьте об антиперспирантах, чтобы избежать раздражения кожи в результате повышенной потливости, а также об удобстве ног: пользуйтесь пластырем, если вдруг растерли какой-либо участок ступни, предупреждайте появление мозолей и т.д.

Ходьба и бег после 50 лет: польза или вред?

Итак, вы решили заняться ходьбой или оздоровительным бегом после того, как вам «стукнуло» 50. Какие положительные моменты из этого следуют?

Польза утром

1. По данным исследований, ходьба способствует снижению жиров в организме, а следовательно – уменьшению риска сердечных заболеваний.
2. При длительном занятии ходьбой отмечено понижение уровня давления и, как следствие, снижение потребности в лекарственных препаратах.
3. Укрепляется сердечная мышца, связки, при этом отсутствует сильная нагрузка на само сердце и на суставы.
4. Снижение веса вследствие повышенного расхода энергии и сжигания калорий. Безусловно, при беге нагрузки, а следовательно и эффект больший, чем при ходьбе, но в целом – результативность измеряется количеством израсходованных калорий.
5. Ходьба является прекрасной профилактикой для множества недугов, и в первую очередь, именно сердечно-сосудистых.
6. Отсутствие потребности в спортинвентаре, оборудовании и возможность тренироваться практически в любых условиях.
7. Замедление процессов старения, улучшение общего состояния, настроения и самочувствия.
8. Ходьба и бег в комплексе с диетой способствует улучшению состояния при диабете.
9. Снижаются депрессивные и тревожные симптомы.
10. Бег после 50 лет положительно влияет на координацию движений и подвижность суставных элементов.
11. Происходит увеличение мышечной силы, увеличивается плотность костных тканей.

Сравните пользу и вред

Вреден ли бег после 50-ти лет?

Безусловно, подобные пробежки могут нанести вред. Но только в следующих случаях:

1. Если человек начинает заниматься бегом, не посоветовавшись с врачом, не рассчитав предельно допустимых для своего организма нагрузок, не размявшись перед началом пробежки. Бег без согласования с врачом может привести к обострению хронических заболеваний, а также к инфарктным и инсультным состояниям.
2. Возможны травмы, в т.ч. и коленей, и позвоночника, особенно, если вы бежите по асфальту или бетону, и при этом к тому же обуты в обувь, совершенно не совсем подходящую для бега. Поменяйте маршрут на проходящий по грунту или песку, обуйте кроссовки – и вы значительно снизите риски.
3. Неправильное приземление: когда распрямленная нога фиксируется в пятке.
4. Любая тренировка может принести вред, если выполнять упражнения через силу. Уж лучше вовсе не заставлять себя бегать, чем делать это с недовольством – пользы от такой «физкультуры» вы точно не получите.
5. Если вы бежите по городской улице или, хуже того, оживленной транспортной магистрали – вы вдыхаете все примеси, газы, пары, выхлопы. Лучше проложите маршрут пробежки по парковым аллеям или лесным тропинкам. В крайнем случае – идите в тренажерный зал.

Бег после 50 лет: противопоказания

1. Тем, кто не имеет начальной подготовки. Начинать занятия в таком солидном возрасте, да еще сразу с бега – не лучшее решение.
2. Тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким людям занятия бегом могут быть доступны только с разрешения лечащего врача и консультации специалиста-кардиолога.
3. Тем, у кого имеются проблемы с суставами. Тут не стоит думать даже о щадящих нормах и времени – занятия бегом лучше совсем оставить.
4. Женщинам с наличием гинекологических заболеваний, страдающим варикозом или тромбофлебитом.
5. При наличии лишнего веса бег после 50 лет противопоказан.
6. Если в анамнезе присутствует остеопороз, а также нарушена координация движений.

С чего начинать бег после 50 лет?

• Как и любые физические упражнения бег после 50 лет начинаем с разминки. Походите, разомните суставы, выполните несколько наклонов.
• Чем больше и качественнее вы разогреете мышцы, тем меньше шансов у возможного растяжения или травмы. И, кстати, так же, упражнениями на растяжку, следует закончить ваши занятия бегом  — это поможет уменьшить интенсивность возможных мышечных болей.
• Приступать к бегу с самого начала, не имея должного опыта и физической подготовки, было бы неправильно. Лучше начать с ходьбы, можно даже со скандинавской, постепенно ускоряя ее темп, а где-то через месяц – переходить на бег.

Начните с ходьбы

• Сначала постепенно, чередуя его с ходьбой, затем, в соответствии со своим самочувствием – ходьбы должно становиться все меньше.

Бег после 50 лет: как правильно и сколько нужно бегать в день?

• Конечно же, все зависит от того, как вы себя чувствуете. Необходимы также консультации с врачами, которые объективно оценят состояние вашего здоровья и рассчитают допустимые нагрузки. Таким образом, средняя частота пробежек составляет 3-5 дней в неделю.
• Насколько интенсивными должны быть тренировки и бег после 50 лет – определяется в зависимости от частоты пульса и, как правило, рассчитывается от 55 до 90% максимальной скорости сердечных сокращений.

Количество

• Таким же индивидуальным является и подход к длительности занятий. Главное – не начинайте слишком активно: достаточно 10 минут на первых порах с постепенным увеличением времени пробежки.
• Если вы будете без особого напряжения и усталости бегать от 20 минут до часа (при этом тренировки могут быть как периодическими, по 10-15 минут в несколько заходов, так и непрерывными) – остановитесь на этом показателе и не нагружайте себя сверх меры.

Бег после 50: что делать, если возникают мышечные боли?

• Если вы не являетесь заядлым физкультурником, боль в икроножных мышцах на первых порах – это абсолютно нормально. Чтобы уменьшить их, можно воспользоваться охлаждающими пакетами, льдом или просто полежать с приподнятыми ногами. Как правило, при движении подобные боли проходят.
• В случае, если вам больно ходить, если болят не только мышцы, но и суставы, а сама боль распространяется на всю ногу (бедра, лодыжки, коленные чашечки) – без компрессов и прекращения занятий бегом не обойтись.
• Если же боль не прекращается – лучше посоветоваться с врачом, возможно, вы получили растяжение в результате слишком большой единовременной нагрузки.

Безусловно полезно

Итак, подытожим: бег после 50 лет – занятие безусловно полезное. Главное – не заниматься самодеятельностью, постоянно консультироваться с врачом и, конечно, не стремиться устанавливать мировые рекорды. Только в таком случае вы получите от ежедневных пробежек не только пользу, но и удовольствие.

Видео: Можно ли бегать после 50?

Сергей Гурский уже писал нам в журнал статью в защиту шаркающего похудаизма и нашёл себе верных сторонников среди поклонников джоккинга. В этот раз Сергей поставил эксперимент, попытавшись оценить пользу бега по тесту Купера. Мы делимся с вами опытом и выводами Сергея, поэтому с радостью предоставляем слово автору.

Потихоньку бегаю каждый день. Уже третий год подряд бегаю. Наращиваю беговые дистанции. Не со спортивным прицелом, а просто для себя, для развития выносливости и профилактики всяких стариковских заболеваний. Ежедневная норма — 17 км спокойного, прогулочного бега за два захода: утром и вечером, и еще 4 км пешком, что в сумме как раз тянет на этакий стариковский полумарафончик. Получается 500-550 км шаго-бегового трюханья в месяц. Но иногда, особенно начитавшись в интернете всяких статеек о бесполезности и даже вредности бега трусцой, появляется острое желание проверить, а что же на практике происходит с  организмом при таких беговых нагрузках.

Когда желание проверить себя становится особенно жгучим, я использую беговой тест Купера. Тест в свое время был разработан для американских военнослужащих. Он, собственно говоря, несложный. Нужно замерить расстояние, которое ты сможешь одолеть за 12 минут. Крайний раз я это делал в ноябре прошлого года, и тогда у меня получилось почти 2 км. Это вроде бы неплохо для 50-летних мужиков, а для такого престарелого 63-летнего деда, как я, наверное, совсем хорошо. Беда в том, что таблица беговых нормативов Купера кончается на 50-летнем возрасте.

Вот на днях, когда солнышко слегка пригрело, я и решил проверить, а что же изменилось во мне по Куперу за полгода ежедневных тренировок. Свежий результат — 2200 метров за 12 минут, т.е. прирост дистанции – более 200 метров. Для бегуна, наверное, не так уж и много, но для старикашки, который, к сожалению, моложе не становится, совсем неплохо. По этим результатам можно вычислить текущий уровень максимального потребления организмом кислорода (МПК), по значению которого в свою очередь оценивается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также интегральная работоспособность организма.

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45

По этой формуле мой текущий МПК  составляет где-то 37,67 мл/мин/кг. Не олимпийский показатель, но для деда на седьмом десятке вроде как очень и очень даже хороший результат. С возрастом МПК по идее должно бы падать, а у меня за последние полгода растет. Это, безусловно, обнадеживает. Стало быть, какая-то польза от моих “бесполезных и бессмысленных” ежедневных тренировок все-таки есть. И еще существуют медицинские данные о должной величине МПК (ДМПК), или по идеальному значению нормы МПК для данного возраста и пола, которая для мужчин рассчитывается по следующей формуле:

ДМПК = 52 — (0,25 × возраст)

Для меня ДМПК получается 36,25. Таким образом, мой реальный МПК слегка превышает идеальный академический, что в соответствии с постулатами современной медицинской науки говорит о замечательном физическом состоянии организма. В моем вольном переводе с академического медицинского это означает нулевую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний дыхательной системы организма в текущем периоде. Для диабетика и человека, который всю жизнь боролся с повышенным давлением, это как-то слегка непривычно.

Через пару недель после того, как я пробежал дистанцию теста Купера, я решил повторить свои замеры, используя  более научный подход. Нашел  для проведения теста трассу поровнее, чтобы не терять сил на  совершенно ненужные в этом случае подъемы и спуски, а кроме того выбрал денек потеплее, чтобы не тащить на себе лишней одежды.

Результат – 2270 метров за 12 минут. МПК согласно этим данным составляет 39,22 мл/мин/кг, что на 8% превышает ДМПК для моего возраста. Быстрее в данный момент я уже вряд ли смогу пробежать, так что дальнейшие измерения можно пока отложить.

А вот через полгодика можно снова повторить этот тест — интересно же узнать, что происходит с организмом по мере его старения. Кстати – норма ГТО по бегу на золотой значок для дедов — 3 км за 30 минут. Я сейчас эту дистанцию одолеваю практически в два раза быстрее. Шустренький такой старикашка, получается!

Р.S. Кстати – за весь прошедший осенне-зимне-весенний сезон я так ни разу и не заболел. Без всяких таблеток и минздравовских прививок от гриппа.

Фото: личный архив Сергея Гурского, en.ppt-online.org