Польза для сердца при нагрузках

Польза для сердца при нагрузках thumbnail

Нагрузки на сердце часто бывают вредны. При неграмотном подходе к тренировкам болезнь заработать очень легко. Чтобы избежать проблем со здоровьем, важно знать, какая интенсивность занятий для вас лучше всего.

Какие нагрузки бывают в спорте?

Принято выделять три вида нагрузок: статические, динамические и взрывные. При статических мышцы напряжены, а работа в суставе не выполняется. Одним из упражнений, основанных на этом принципе, является «планка». Динамические нагрузки– такие, при которых происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Третий вид нагрузок подразумевает то, что в короткий промежуток времени мышцы совершают работу с максимальной или взрывной мощностью.

Каждый из этих типов мышечной  активности по-разному отражается на здоровье. Самыми полезными для сердца считаются динамические нагрузки. Такая деятельность мышц происходит в основном в циклических видах спорта: беге, гребле, плавании, биатлоне. Некоторые исследователи относят в разряд динамических упражнений жим лежа, который является прерогативой спортсменов-силовиков.

В циклических видах спорта мышцы неустанно работают, тонизируя организм. Они сначала сжимают сосуды, в  этом момент кровь выталкивается. Затем мускулы расслабляются и сосуды заполняются кровью. Этот цикл напоминает работу миокарда, не случайно медики называют наши мышцы «вторым сердцем».

Если тренировки легкоатлета построены разумно, то его сердце здоровое и устойчивое к тяжелым упражнениям. Доказано, что миокард при динамических упражнениях становится сильнее, в нем улучшается метаболизм. То есть нагрузки на сердце даже необходимы – они положительно отражаются на состоянии организма. При неправильной тренировке сердце не может обеспечить клетки необходимым количеством кислорода, да и сам миокард испытывает кислородное голодание.

Спорт и здоровье: когда нагрузки на сердце становятся опасными

Спорт и здоровье – эти понятия далеко не всегда идут рука об руку. У атлетов высокого класса нагрузки на сердце колоссальные. Не случайно, что уже после 40 лет у многих начинает сбоить «мотор», походы к кардиологу становятся регулярными.

Чаще всего спортсмены сталкиваются с таким заболеванием как миокардиодистрофия. Эта патология возникает из-за того, что нарушаются обменные процессы в миокарде, что приводит к изменению микроструктуры сердечной мышцы. Происходит замещение поперечно-полосатой мышечной ткани, состоящей из клеток-кардиомиоцитов, грубой рубцовой тканью.

Болезнь сопровождается кардиалгией, то есть болями в сердце, чувством сжатия и давления в грудной клетке. Также пациенты жалуются на слабость, быструю утомляемость, покалывание в груди, учащенное сердцебиение. Такую ситуацию обычно провоцируют две причины: неправильно построенный тренировочный процесс или выбран вид спорта, который не подходит вашей физиологии.

Чтобы нагрузки на сердце в спорте обошлись без негативных последствий, рекомендуется применять биодобавки, помогающие укрепить сердечную мышцу. Например, Кардиотон, содержащий плоды и цветки боярышника кроваво-красного, плоды шиповника майского и маточное молочко. Этот биокомплекс устраняет воспалительные процессы в миокарде, улучшает его снабжение кислородом. Регулярный прием препарата даст защиту сердцу, с которой вам будут не страшны даже изнурительные тренировки.

Физкультура или  спорт: что выбрать?

Профессиональный спорт – удел узкого слоя населения, нацеленного на рекорды и медали. А вот физкультура отлично подходит для большинства людей. Это настоящее спасение, если работа сидячая. Неудивительно, что в нашей стране растет количество фитнес-залов.

 Впрочем, для поддержания здоровья можно заниматься бегом в лесах и парках. Это бюджетный и очень эффективный вариант тренировок. А бег трусцой (джоггинг) –идеальный вид активности для людей с лишним весом. Почему? У полных есть два уязвимых места – сердце и суставы. При такой тренировке сердечная мышца испытывает щадящее воздействие, и суставы страдают не так сильно, нежели при активном беге.

Если вам поставили диагноз «инфаркт миокарда» или «сердечная недостаточность», то даже расслабленный бег не убережет от нагрузки на сердце. Однако полная обездвиженность повредит вам не меньше интенсивной работы. При хронических заболеваниях и пожилом возрасте лучший вариант тренировок – прогулка. Доказано, что ходьба является профилактикой такого серьезного заболевания как остеопороз. Считается, что дневная норма, необходимая для здоровья – 10000 шагов или 8-9 км.

Какая интенсивность тренировок является оптимальной с точки зрения физиологии

Перед тем, как подойти к спортивному снаряду или тренажеру, следует определить, какая интенсивность занятий для вас является оптимальной. Как мы уже знаем, нагрузки на сердце могут закалить нас, а могут лишить здоровья.

Существует отличный способ определить физическую нагрузку, подходящую именно вам – измерение пульса. При этом следует выполнять любое динамическое упражнение (например, бег) в течение 3 минут. Пульс нужно измерить перед нагрузкой, второй раз – после выполнения упражнения и третий замер следует выполнить через 3 минуты после нагрузки. Если прирост пульса составляет 50-70%, то у вас средняя нагрузка.

В норме спустя 3 — 5 минут после упражнения пульс возвращается к первоначальному уровню, если этого не произошло – снижайте нагрузку. Не помогло? Есть вероятность того, что у вас развивается заболевание сердца.

 Многие новички уверены, что для повышения спортивных показателей  нужно выполнять упражнения на пределе возможностей. Однако наиболее стабильного роста спортивных показателей удается достичь при нагрузке, составляющей 80% от максимальной.

Также считается, что для сохранения здоровья лучше чередовать нагрузки средней интенсивности с более активными. Профессиональные спортсмены умело распределяют средние нагрузки с «пиковыми» в течение одной тренировки. Такой навык очень важен –от него зависит не только рост результатов, но и сохранение здоровья.

Для людей, страдающих заболеваниями сердца, и пожилых средняя нагрузка является идеальной. Однако без рекомендации врача приступать к занятиям в этих случаях не желательно.

Пусть тренировки принесут вам силу и долголетие, а нагрузки на сердце только укрепят организм!
 
 
 

Читайте также:  Сладости о пользе и вреде

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

Причины заниматься спортом

Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

спортсмены-вегетарианцы

Легендарные спортсмены-вегетарианцы: топ — 5

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Польза для сердца при нагрузках

Плоский живот за неделю – реально или нет? Марафон похудения

Предстоит торжество, а ваше любимое платье безобразно натянулось на животе? До боли знакомая многим женщинам картина. Как же порой хочется получить плоский живот за неделю! В принципе, ничего невозможного нет. «Можно и зайца научить курить», – говорила героиня известного советского фильма. Однако быстрое похудение таит в себе немало опасностей. Расскажем о наиболее эффективных способах стремительного…

Читать далее

Польза для сердца при нагрузках

Колено бегуна: подари суставам второе дыхание

Колено бегуна − общее название для целого ряда патологий, поражающих коленный сустав. По статистике, с этой проблемой сталкивается каждый пятый легкоатлет, футболист, лыжник или велогонщик. При недостаточном восстановлении последствия данного нарушения могут стать необратимыми. Поэтому очень важно знать, как лечить колено бегуна правильно.

Читать далее

Источник

Польза для сердца при нагрузкахДавно известно, что регулярные физические нагрузки и спорт полезны для сердца. Именно поэтому врачи-кардиологи и терапевты нередко советуют людям со слабым здоровьем и быстрой утомляемостью начать тренироваться.

Если вы также хотите провести профилактику сердечных недугов и улучшить свое самочувствие, то давайте вместе разбираться, какие виды спорта для сердца будут максимально эффективными.

Спорт для сердца: в чем польза?

1. Увеличение объемов прокачиваемой крови

Начнем с того, что сердце – это мышца, которая также имеет свойство прокачиваться. Во Польза для сердца при нагрузкахвремя регулярных нагрузок на данный орган происходит утолщение стенок левого желудочка, что помогает ему прокачивать гораздо большие объемы крови.

Так что, если вы не знаете, как укрепить сердце, – займитесь спортом, в котором есть место кардионагрузкам. Врачи доказали, что у профессиональных спортсменов, в частности бегунов-марафонцев и велогонщиков, сердце прогоняет в среднем на 40-50% больше крови, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Что это дает? Невероятную выдержку и способность тренироваться дольше и качественней. Дело в том, что наши органы и ткани организма нуждаются в постоянном снабжении кислородом. А кислород разносится кровью. Стало быть, чем большие объемы крови в состоянии прокачать сердечная мышца, тем больше кислорода за один и тот же промежуток времени поступит в органы.

К тому же, кровь несет с собой питательные вещества, витамины и макронутриенты, в которых наш организм нуждается не меньше. Головной мозг, в свою очередь, получает вместе с кровью необходимую для продуктивной работы глюкозу. Как видите, спорт влияет на сердце и на весь организм в целом.

2. Преодоление аритмии и замедление пульса

Польза для сердца при нагрузкахРегулярные физические нагрузки позволяют побороть такой недуг как аритмия. Сократительная способность сердечных мышц улучшается, и ему легче подстроиться под работу в одном ритме.

Вы, наверное, замечали, что, когда только начинаешь заниматься, сердце бешено колотится уже через 10-15 минут нагрузок. Но со временем ваша выдержка растет, и заметное учащение пульса происходит после более интенсивных и продолжительных тренировок. Это говорит о том, что ваша сердечная мышца прокачивается.

Врачи доказали, что у любителей спорта и сердце, и сосуды становятся более крепкими. В результате у них в спокойном состоянии пульс будет несколько ниже, чем у тех, чей образ жизни нельзя назвать активным. Польза для сердца при нагрузках

Так, по результатам последних исследований, было доказано, что у любителей бегать по утрам пульс в состоянии покоя в среднем снижается на 9-10 единиц, а у приверженцев тренажерного зала и силовых видов спорта – на 4 единицы.

Отсюда вывод: если тренироваться всего 4 часа в неделю, нагружая свое сердце умышленно, то в остальные 164 часа сердечная мышца будет работать не так усердно.

Это позволяет уберечь ее от чрезмерных нагрузок и износа. Проще говоря: чем меньшее количество раз сокращается сердце, тем дольше оно прослужит. И именно спорт помогает привести пульс в норму, продляя тем самым ему жизнь. В этом смысле лечение сердца спортом является даже более эффективным, чем прием кардиостимуляторов.

3. Ускорение восстановления пульса после нагрузок

Благодаря спорту улучшаются показатели восстановления пульса после физических Польза для сердца при нагрузкахнагрузок. Здоровое сердце способно быстро перестраиваться под изменяющиеся условия и регулировать свой ритм в зависимости от активности человека. За эту функцию в организме отвечает блуждающий нерв.

В норме после физнагрузок пульс несколько увеличивается, но после остановки он должен быстро вернуться к прежним показателям и стать таким, каким бывает обычно в состоянии покоя. Это очень важно для нормальной работы данного органа и его защиты от перенапряжения. Так что, спорт для сердца и сосудов является самым лучшим тренажером.

Как укрепить сердце спортом

Польза для сердца при нагрузкахБезусловно, спорт не подарит вам бессмертия, но стать долгожителем очень даже может помочь. Ученые доказали, что у людей, которые ведут сидячий образ жизни, уже к 50-ти годам показатели работы сердца ухудшаются на 28-30%.

Читайте также:  Польза сока алоэ вера для лица

У мужчин к такому возрасту добавляется и еще одна проблема – снижение количества вырабатываемого тестостерона – главного мужского гормона. Отсюда и возникает облысение, снижение либидо и плохая потенция.

К превеликой радости, регулярные тренировки помогают преодолеть обе эти проблемы, что непосредственно сказывается на замедлении процесса старения. Ученые-геронтологи доказали, что даже если в неделю всего лишь час проводить в тренажерке (или 40 минут на беговой дорожке), то это на 24% сокращает риск внезапной смерти в преклонном возрасте.

Такого фантастического эффекта не дают даже самые современные и дорогие медпрепараты. Так что спорт, безусловно, полезен для сердца.

Если говорить конкретно, то регулярные физические нагрузки позволяют добиться следующего:

– Кардионагрузки способствуют тому, что костный мозг начинает продуцировать Польза для сердца при нагрузкахдополнительное количество стволовых клеток, а они формируют новые сосуды, чем продляют качественную работу всего организма;

– Благодаря тренировкам увеличивается количество кровеносных капилляров, по которым в наши мышцы доставляются протеины, углеводы и кислород. Этот процесс врачи называют ангиогенезом. Что интересно, он запускается только нагрузками на сердечную мышцу и сосуды. Никакие лекарства и операции тут не помогут.

– Более того, увеличивается не только количество капилляров, но и их плотность, что сокращает нагрузку на сердечную мышцу и укрепляет потенцию у мужчин;

– Также в результате занятий спортом растет количество и плотность митохондрий, что положительно отражается на усвоении организмом кислорода и на выработке сердцем энергии.

Какой спорт полезен для сердца

Безусловно, есть определенные виды спорта, которые для сердца более полезны, и которые менее полезны. И, естественно, лучше всего сердце укрепляют кардионагрузки, к которым, в частности, относится:

– бег;Польза для сердца при нагрузках

– велоспорт;

– всевозможные прыжки;

– подвижные виды спорта (футбол, баскетбол, хоккей, теннис);

– спортивные и другие подвижные танцы;

– аэробика;

– зумба;

– катание на коньках, роликах, лыжах и т.п.;

– плавание.

Польза для сердца при нагрузкахСиловые тренировки в этом плане серьезно уступают. Более того, в 1985 году канадские ученые опытным путем доказали, что у спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, во время тренировок сильно увеличивается артериальное давление.

Профессор Университета из штата Коннектикут Уильям Крамер после такого открытия даже предложил ввести ограничения на занятия силовыми видами спорта. Однако врачи успокоили исследователей тем, что у любителей силового спорта сердце со временем подстраивается под подобные нагрузки.

Так, у силовиков стенки левого желудочка сердца заметно утолщаются, что позволяет лучше проталкивать кровь через сосуды, сжимающиеся во время сильного напряжения мышц. Данная патология в медицине получила название «сердце штангиста». В общем, волноваться не стоит.

Однако, если вы хотите прокачать свое сердце по полной, то совместите кардио- и силовые нагрузки. Благодаря этому уже через несколько месяцев тренировок объемы потребления организмом кислорода возрастут на 15-20% (исключительно силовой тренинг дает прирост потребления кислорода всего на 4-8% за 3-4 месяца).

Отсюда вывод: чтобы укрепить сердце спортом нужно тренировать и выносливость, и силу одновременно. Теперь вы понимаете, почему сердце и спорт – неразлучные друзья и союзники. Удачных вам тренировок, ошеломительных результатов и крепкого здоровья!

Онлайн-Курс-диетология-в-фитнесе-и-спорте

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, считаете ли вы, что спорт полезен для сердца?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

ФИТНЕС И НАУКА: ОБОСНОВАННЫЙ ВЗГЛЯД НА ТЕОРИЮ ТРЕНИРОВОК

КАК КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ ВАМ ПРИ ПОХУДЕНИИ

Источник

Лечебные физические упражнения со своим весом, которые укрепляют сердечную мышцу и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Фото: Fotodom.ru

«При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)», — говорит Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья».

Когда сердце болит

Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.

Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья» — состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.

После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.

Читайте также:  Плоды черемухи польза и вред

Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.

7 упражнений для укрепления сердца

1. «Отжимания на коленях»

Противопоказаний не имеет.

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

И. П.: стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.

Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).

2. «Приседания с опорой на стул»

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжы (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.

И.П.: стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в И. П. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.

Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье — пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.

3. «Треугольник сидя»

Противопоказаний не имеет.

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

И. П.: сидя на полу. Одна нога выпрямлена, стопа другой упирается в бедро. Взять правой рукой правую стопу и наклониться вперед (на выдохе), не реагируя на боль в поясничном отделе и под коленом.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Во время упражнения не сгибайте ногу в колене. Не округляйте спину. Носок стопы смотрит вверх. Вначале ногу можно слегка согнуть в коленном суставе, но при следующих повторах стараться ногу выпрямить. Затем обхватить стопу двумя руками и лечь на бедро. Задержитесь в точке максимального наклона на 3–5 секунд. Выпрямите корпус. Повторите то же с другой ногой. Повторите 10–15 раз.

4. «Складной нож»

Противопоказаний не имеет.

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

И. П.: сидя на полу, ноги вместе, выпрямлены вперед. Держась руками за верх стоп, потяните их на себя, одновременно наклоняя корпус к ногам. Задержитесь в точке максимального наклона на 3–5 секунд. Выпрямите корпус. Повторите 10–15 раз.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Не совершайте растяжку рывками. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая угол наклона. Стремитесь положить корпус на ноги. Во время упражнения растягиваются мышцы ног, стоп и спины.

5. «Подъем ног». Вариант 1

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

И. П.: лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме. Поднимите ноги, согнутые в коленях. Выдох «хаа» выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения.

6. «Подъем ног». Вариант 2.

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Противопоказания: при наличии пупочной, паховой грыжи или белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение в варианте 1 (согнутые ноги). Причем под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к телу.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: Упражнение выполняется на пустой желудок, за 0,5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном). Выполните 5 (10, 20) подъемов ног сериями.

7. «Растяжка с опорой»

Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

И. П.: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки держатся за опору (стол, спинку стула). Правой рукой держась за опору, левой рукой старайтесь дотянуться до стопы правой ноги. Задержитесь в точке максимального наклона на несколько секунд. Не сгибайте колени. Спина прямая. Повторите упражнение, сменив руку (и соответственно ногу). Выполните 10–15 раз.

КОММЕНТАРИЙ С. М.: При растяжке мышц следуйте правилу: «Маленькую боль терпи, большую не допускай!»

Официальный канал health.7days.ru

Оригинал: https://health.7days.ru/zhenskoe-zdorovie/zaryadka-dlya-serdtsa-7-uprazhneniy-istselyayushchikh-nash-motor.htm

Источник