Польза дневного сна для подростков

Не зря подростковый возраст называют трудным. Это непростой и важный период не только психологического взросления – в этом возрасте происходят резкие изменения во всех органах и системах. Меняется и сон, потребность в нем, режим. Рассмотрим, есть ли польза в том, что подросток все еще спит днем, или эту привычку следует искоренить.

Подросток и дневной сон. Когда это на пользу?

В подростковом возрасте происходит перестройка гормональной регуляции. Затрагивает она и выработку такого гормона, как мелатонин, отвечающего за сон. Он вырабатывается позже на 1,5–2 часа, и даже если подросток лег в кровать в обычное время, он не сможет спать. Засыпание происходит позже, но потребность в общей продолжительности сна остается достаточно высокой – не менее 9 часов.

В результате утром подросток просыпается с трудом и весь день остается в сонном состоянии. Изо дня в день ситуация повторяется, сонливость накапливается, что негативно сказывается на общем самочувствии, способности запоминать информацию, концентрировать внимание. Ребенок становится раздражительным, вялым и невнимательным. В итоге недосыпание угрожает здоровью.

Можно решить эту проблему, если подросток ложится спать днем. Оптимальной длительностью для дневного сна этого возрастного периода сомнологи считают от 30 до 50 минут. Если спать днем долго, проблемы могут только усилиться – появится состояние разбитости, уныния, депрессии, возможен дисбаланс углеводного обмена.

Однако не всегда у современных тинейджеров есть возможность спать днем, даже короткое время, что в итоге приводит к существенным соматическим расстройствам.

Польза дневного сна для подростков

Положительные стороны дневного сна у подростков

Дневной сон в переходном возрасте имеет свои преимущества:

Короткий дневной сон способствует снижению гормона стресса – кортизола. Снимает общее напряжение.
Улучшает процесс обучения, запоминания.
Улучшает когнитивные способности.
Усиливает внимание и повышает результативность обучения.
Способствует нормализации работы сердца.
Повышает творческие способности.
Предотвращает наступление сонливости.
Как итог – способствует улучшению здоровья.

О чем свидетельствует дневная сонливость?

Режимные причины.
- Взрослеющий человек стремится к самостоятельности. Он хочет наполнить день по-своему. Ложиться спать вовремя мешает не только физиологически обусловленная задержка выработки мелатонина, но и неправильный режим.
- Повышенная учебная, физическая нагрузка, эмоциональные всплески затрудняют засыпание, что приводит к дневной сонливости.
- Электронные игры, общение в социальных сетях, другие увлечения, оставленные на поздний вечер, также отвлекают и не дают спать. Как результат – днем совершенно не выспавшийся подросток только и мечтает о том, чтобы поспать.
Психологические причины.
- боязнь предстоящих событий;
- тревога перед экзаменами;
- страх определенных событий в школе или перед определенными людьми. Причиной для возникновения этого состояния могут быть подавляющие или печальные события в жизни (неразделённая любовь, развод самых близких людей, смерть близкого человека).
Физиологические причины.
Подросток может много спать и при этом иметь выраженную сонливость вследствие физиологических причин:
- нарушение гигиены сна (спальня не проветренная, шумная и светлая);
- нерациональное питание, с дефицитом витаминов, минералов, микроэлементов;
- энергетические напитки, особенно если отмечается частое их употребление;
- малоподвижный образ жизни;
- адаптация к изменившимся условиям (смена каникул, переезд, новые предметы обучения, преподаватели);
- прием некоторых лекарств;
- некоторые проблемы со здоровьем могут вызывать сонливость у подростков (ожирение, заболевания почек, анемия, артериальная гипотония, болезни щитовидной железы и др.)

Польза дневного сна для подростков

Как избавится от дневной сонливости

Изменить режимные привычки.
- Помочь ребенку установить и придерживаться определенного времени засыпания и пробуждения. Спать подросток должен не менее 9 часов.
- Из спальни убрать все электронные устройства.
- Создать оптимальные, комфортные условия в спальне (температура воздуха, доступ свежего воздуха, звукоизоляция).
- Постараться находиться больше на свежем воздухе, совершать ежедневные пешие прогулки.
- Организовать сбалансированное, полноценное питание.
- Исключить или уменьшить гиподинамию.
Создать благоприятную домашнюю обстановку, исключить травмирующие факторы. При необходимости обратиться за помощью к психологу.
Если все проведенные мероприятия не изменили ситуацию и подросток остаётся много спящим и постоянно сонливым, то чтобы понять, почему это происходит, следует обратиться к медицинскому специалисту для исключения заболеваний, вызывающих выраженную беспричинную сонливость.

Дневная сонливость подростка чаще всего – сочетание физиологических особенностей данного возраста, образа жизни и отклонений в режиме дня. Победить постоянное желание спать днем, восстановить силы поможет короткий дневной сон. Спящий днем от 30 до 50 минут взрослеющий человек не только избавится от сонливости, но и улучшит свое здоровье.

Источник

Содержание

По интернету гуляет пост с картинкой, герой которого восклицает, заламывая руки, что-то вроде «Как жаль, что мы не хотели спать днем в детском саду! Сколько возможностей утеряно». Действительно, масса современных людей, работающих в офисах и на производстве, не могут позволить себе удовольствие дневного сна. Оно доступно разве что удаленным работникам, но и те зачастую, стремясь заработать, заняты весь день и точно так же, как офисные и другие сотрудники, страдают от недосыпания.

Однако не все считают дневной сон полезным. Иногда задремавшие днем не могут потом заснуть ночью, кроме того бытует поверье о вреде сна на закате. С другой стороны, есть люди, которые, не обращая внимание на приметы, спокойно ложатся хоть днем, хоть ближе к вечеру и добирают нехватку сна ночного или просто борются таким образом с накопившейся усталостью. Так вреден или полезен дневной сон? Об этом — в сегодняшней статье.

Великая сила дневного сна

Историки считают, что традиция многочасового ночного сна человека пришла от богатого сословия, которое ложилось в кровать просто от того, что больше нечем было заняться. В Средневековье, когда электричества не было и в помине, простые люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они вставали, снова принимались за дела, могли пойти друг к другу в гости, а затем ложились вновь на несколько часов.

Время сна: сколько спать днем?

Длительность дневного сна может быть разной — кто-то прикорнет на 10 минут и встанет посвежевшим, а кому-то, чтобы выспаться, требуется до двух часов. Но мы для начала разговора выберем нечто среднее — когда время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди отмечают, что им жалко тратить время на дневной сон, даже если он длится всего 10—15 минут. Они ложатся не каждый день, а только в моменты сильной усталости, объясняя это страхом ночной бессонницы. Другие всю сознательную жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, заметьте, при этом прекрасно спят ночью.

Сон человека днем: защита мозга

Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20—30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.

Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20—30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.

Дневной сон: борьба со стрессом

По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.

Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.

Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.

Как уснуть на 20—30 минут?

Существуют точные научные советы, как лечь, уснуть и проснуться через необходимые 26 минут. Самый первый совет звучит на первый взгляд парадоксально — это… выпить чашку кофе перед сном. Дело в том, что кофеин начинает действовать возбуждающе через 20 минут, кроме того он обладает мочегонным эффектом, и через 20—25 минут вам волей-неволей придется проснуться. Второй совет заключается в том, чтобы обмануть мозг — создать для него темноту. Для этого на глаза надевают светонепроницаемую маску.

Третье — спать надо обязательно лежа. Сон на сложенных руках на столе или сон в кресле не принесет такой пользы. Четвертое — укрыться тяжелым одеялом. Не в смысле толстым и жарким, а ощутимым по тяжести. Это даст детское ощущение уюта и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы и повышает — парасимпатической, а эта последняя отвечает в организме за борьбу со стрессом и за покой. Все эти действия у человека, который много работает и устает, безусловно приведут к мгновенному засыпанию.

Когда дневной сон во вред?

А что же, если человек спит днем больше 30 минут? Сон длительностью около часа врачи связывают с тревожным пробуждением. После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает урежение дыхания и сердцебиения, начинает замедляться скорость деления клеток, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг… час вышел, и в этот момент человек просыпается.

Чтобы заново включить все процессы, требуется время и иногда оно может достигать полутора—двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, работать и активно действовать человек не способен. Ни о какой бодрости, повышении работоспособности и хорошем настроении речь не идет. Таким образом, часовой сон — один из худших вариантов дневного сна.

Сон, который длится полтора часа, врачи обозначили как «сон без отдыха». С одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек немного дезориентированным. Мышцы еще не вернулись в тонус, не готовы действовать. Человеку хочется еще полежать, он находится как бы между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня невозможно.

Что плохого в двухчасовом сне? Гормон сна

И наконец, осталось поговорить о времени сна днем два часа. Удастся ли выспаться, если уделять дневному сну такую, довольно заметную, часть дня? Такой сон получил название «ультрадолгий здоровый сон». Это уже настоящий сон, со всеми фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если есть время, то такой сон весьма предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Казалось бы, все отлично, однако есть и подвох. Что же плохого в двухчасовом сне?

Проблема в том, что он нарушает ритм ночного и дневного сна. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в течение суток в определенном количестве. При 2-часовом дневном сне человек исчерпает большую часть суточного мелатонина, на ночь его не хватит, и когда придет пора ложиться в постель, начнутся трудности с засыпанием. Ночной сон человека будет неполноценным, не принесет желанного отдыха, и опять мы будем полдня мечтать о двух часах «досыпа». Это сломанные циркадные ритмы. И ничего хорошего это не приносит. Крепко и долго спать надо ночью, а днем — если очень устали — лучше всего подойдет оживляющий 26-минутный сон, о котором говорилось выше.

Источник

[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

Чтобы работать, надо восстанавливать силы. Главное средство в этом — сон. Треть нашей жизни уходит на него. Человек, доживающий до 60 лет, провел в состоянии сна 148000 часов, то есть 20 лет. Представляешь, как надо стараться не растратить попусту остальное время?! Но режим сна подростка очень важен для хорошего самочувствия.

Сколько нужно спать

Индивидуальная потребность во сне колеблется в широких пределах — от 4 до 10 часов в сутки. Иногда, бывает, очень утомленный человек может проспать и дольше, чтобы восстановить силы.

Продолжительность сна зависит от возраста: много спит младенец, почти не спит студент, любит подремать пожилой человек. Влияет на продолжительность ночного сна время года: в мае-июне он короче всего, продолжительнее — в сентябре-октябре. В остальные месяцы получается среднее от этих величин. Женщины вообще спят в среднем на час дольше мужчин, ведь они физически слабее.

Минимальная продолжительность сна должна быть не менее 6,5 часа (плюс женский час). Сон менее 4 часов губителен для организма. Однако вреден и «лишний» сон.

«Излишний сон усиливает растительный процесс более, чем того требует жизнедеятельность организма, и делает человека вялым, маловпечатлительным, тупым, ленивым, увеличивает объем его тела — словом, делает его более растением», — писал известный русский педагог К. Ушинский.

Современные исследования американских психологов из Калифорнийского университета свидетельствуют: люди, которые любят всласть поспать, умирают раньше, чем те, которые спят 7–8 часов в сутки. Весьма показательно: большинство самоубийц в США — люди, которые либо недосыпали, либо спали свыше 8 часов в день. Вывод ученых: слишком короткий или длинный сон подрывает психику.

Зачем нужен сон

Сон — наша психическая защита. Он помогает человеку устоять в сложных обстоятельствах, удержать нашу душу в состоянии равновесия. Бывает, человеку кажется: положение тяжелейшее, выхода нет! Ложится спать, а утром все выглядит иначе. Беды кажутся не столь тяжелыми. Находятся пути разрешения проблем. И жить-таки стоит. Воистину «утро вечера мудренее».

Ты учишься. Поэтому сон тебе — особенно важный помощник. Нет, я не о гипнопедии (обучении во сне) — сомнительна она для меня. Речь о другом. Сон важен для нашей памяти. Во сне приостанавливается поток идущей через мозг информации. Та, которая уже поступила, проходит переработку: какая идет в долговременную память, а какая выбрасывается. Замечено: последняя информация, полученная перед сном, легче запоминается. Прими к сведению, особенно перед экзаменами. Или для стимула в занятиях аутогенной тренировкой, повторяя перед сном: «Я не боюсь экзаменов… И я уверена в себе… Я самая…»

Чем полезен сон

По данным ученых, из общего воздействия различных факторов на состояние здоровья на долю сна приходится 30 процентов. Во время сна активно работают многочисленные железы, вырабатывающие гормоны, почки, печень, но и значительно улучшается кровоснабжение мозга. Говорят, что во время сна дети растут. А у взрослых, если они недосыпают 3–4 часа, резервы иммунной системы сокращаются до 50 процентов. Дело в том, что именно во время сна происходит выработка иммунных частичек. У недосыпающего человека больше шансов подхватить вирусную инфекцию, тот же грипп. Сон может быть использован и как лекарство. Когда я сама чувствую себя плохо, то часто лечусь именно так, потому что твердо верю: во сне все пройдет.

Чем хороши сновидения

А ты, я знаю, видишь интересные сны. Прямо как многосерийные фильмы. У меня же во сне продолжение работы. Иногда я зарабатываюсь до такого состояния, что продолжаю сочинять свои лекции даже ночью. И так вроде бы хорошо и умно получается. Жаль, что проснувшись, я не могу их восстановить. Другим это удается.

Например, в школе вам ведь рассказывали, что Дмитрий Менделеев увидел свою знаменитую таблицу химических элементов во сне? Альберт Энштейн во сне установил взаимосвязь между пространством и временем. Нильс Бор понял структуру атома. Грегор Иоганн Мендель — законы наследственности. Александр Флеминг с помощью своих сновидений открыл пенициллин.

Для женщин же наиболее удачным оказался сон Элиаса Хоуза. Кто он такой и почему его должны с благодарностью вспоминать женщины? Он изобрел швейную машину. До него все шили руками. Если ты сама шьешь, то сразу поймешь, как это трудно и долго «вертеть иглой». Не сразу пришла удачная идея. И вот однажды утром изобретатель не дал улетучиться из памяти, как часто бывает, сновидению минувшей ночи. Ему приснились людоеды, которые поднимали вверх копья, в острие которых было отверстие. Хоуз решил в своей машине поставить иглу с отверстием у острия.

Даже если ты ничего не изобретешь, то, во всяком случае, не будешь скучать и во сне. К тому же говорят, что люди, видящие сны, лучше усваивают новые навыки. Разве тебе они не нужны?

Как быстрее уснуть

Иногда в молодом возрасте случаются расстройства сна. Некоторые сразу хватаются за снотворные лекарства. Не надо. Во-первых, идет постепенное к ним привыкание. А во-вторых, наутро голова бывает не совсем свежая. Свежесть головы, как мне кажется, самое важное для хорошего настроения, бодрого самочувствия и хорошей работы.

Естественно, засыпанию мешают шум и яркий свет. Иногда неудобная поза — найди самую удобную и представь, что ты уже спишь. На чем спать? У некоторых народов Востока под голову подкладывают валик, японки для сохранения прически — полено. А вот воины племени асмат, живущего в непроходимых джунглях Новой Гвинеи, преклоняют головы на черепа умерших предков. По верованиям аборигенов, это придает им силу, мужество и мудрость. У нас же принято спать на подушке. Она не должна быть высокой: шея искривляется, появляется второй подбородок и так далее. Одеяло не должно быть тяжелым, а тюфяк — чрезмерно мягким. Такая постель может разнежить, наградить утренней вялостью.

Ты, наверное, знаешь, что перед тем, как лечь в кровать, не надо наедаться. Набьешь живот — получишь ночные кошмары. С другой стороны, голодный желудок — тоже не самое приятное. Легкий ужин не менее чем за два часа до сна — самое лучшее. Но в нем не должны присутствовать кофе и крепкий чай. Зачем взбадриваться тогда, когда надо успокоиться? Если ты ужинала давно, если точит голодный червячок, съешь яблоко или, если есть, выпей молока с медом или просто теплого молока. Хорош травяной чай из хмеля с валерианой. Легкий запах того же хмеля или шалфея, можжевельника, герани, роз, лаванды способствует засыпанию. В старину принято было под подушку положить небольшой мешочек с этими или другими любимыми травами.

Очень трудно уснуть людям чувствительным, трусишкам, невротикам. Они переживают из-за того, что случилось за день, или из-за того, что может произойти на следующий день, неделю, месяц, год, жизнь… Ночью они, ворочаясь, никак не могут заснуть. Из-за внутреннего напряжения организм выделяет гормоны стресса, адреналин. Поднимается давление крови. Усиливается обмен веществ.

Перед сном лучше всего послушать спокойную музыку — это успокаивает. На ужин выбери легкие белковые продукты, например, молочные. А в постели ложись на спину, сожми на несколько минут руки в кулаки, разожми. Сжать разжать. Потом проделай то же самое с другими группами мышц. При этом надо глубоко дышать. Очень скоро житейские проблемы отступят, придет сон. Если никак не могут согреться ноги-льдинки, перед сном сделай ножную ванну, вода для которой должна быть градусов 38–40.

О пользе дневного сна

Дети не любят дневной сон. Помню, как сама «бесилась» во время «тихого часа» в детском саду, за что меня ставили в угол. Оттуда я выходила тихая, смирная, укладывалась в постель и старательно смыкала веки. Только через много лет довелось узнать причину такого действия угла. Оказывается, как доказали современные биофизики и биоэнергетики, в углу автоматически происходит «отсос» энергии. Помни это при устройстве своего места для работы или отдыха.

Кратковременный дневной сон хорошо снимает усталость. Причем не надо лежать долго. Достаточно дождаться того момента, когда начинают «путаться мысли». Как только это начинается, можно вставать. Мозг отдохнул. Требуется всего минут 25, а при хорошей тренировке — и того меньше. Иногда не удается забыться, потому что знаешь, что у тебя всего-то два десятка минут, и внушаешь себе что-то вроде: «Давай, спи быстрей!». Из-за такого внушения и не заснуть. Но не надо расстраиваться: даже если ты недолго полежишь с закрытыми глазами, все равно отдохнешь.

Как отдохнуть на работе

«Это, может быть, и хорошо, но пригодно, если ты дома», — говоришь ты. Правильно. Далеко не всегда есть возможность прилечь. А среди дня на работе или во время занятий вдруг наваливается такая усталость и сонливость. Как тут быть? Помогать себе. Можно найти место, где тебя не видят (тот же туалет или часть коридора, где нет людей), и за одну минуту отдохнуть с помощью нескольких приемов точечного массажа.

Блиц-самомассаж поможет сбросить усталость и «подзарядиться энергией»:

Сначала 5 секунд быстро потри пальцами о ладони.
Быстро потри разогретыми руками щеки вверх-вниз, тоже в течение 5 секунд.
Постучи частой барабанной дробью по макушке головы — 5 секунд.
Стисни руки в расслабленный кулак и энергично погладь внутреннюю и внешнюю стороны предплечий — З раза.
Осторожно нажми на щитовидную железу (ты же учила анатомию и знаешь, что она находится под подбородком на шее) большим и указательным пальцем. Тоже З раза.
Найди на шее сонную артерию, осторожно нажми на нее, считая до пяти. Освободи. Дыши глубже. Снова нажми и перейди на другую сторону шеи.
Большим пальцем нащупай впадину в основании черепа. Нажми, посчитай до трех и отпусти. Повторяется этот прием три раза.
Если есть возможность, сделай массаж рефлекторных зон ног. Стисни кончик большого пальца, потом подушечку большого пальца. Если найдешь болезненную точку, разотри ее до исчезновения боли.

Если ты сидишь за столом долго, устала, болит голова, глаза воспалены… Такое возможно при работе за компьютером. Тогда через каждые час-полтора сделай несложное упражнение. Отодвинься от стола, руки положи на колени, ладонями вниз, голову втяни в плечи и низко опусти. В таком положении посиди несколько секунд. Затем расслабься, высоко подними голову, расправь плечи, занеси руки за спину, голову отклони назад. Попробуй. Такое упражнение должно снять усталость и не очень шокировать окружающих.

Если все же не решаешься так отдохнуть, знай, что для отдыха нервной системы нередко достаточно расслабления только лицевых мышц. Есть прием, называемый «лицо релаксанта», который способствует восстановлению бодрости, творческой продуктивности и без сна.

Как делается «лицо релаксанта»? Врачи советуют принять любую удобную позу. Закрыв глаза, чуть-чуть опускать нижнюю челюсть, будто пытаясь произнести звук «Ы», а язык слегка прижимать к зубам, словно собираясь сказать «ДА». Плечи опускаются, все мышцы лица разглаживаются, оно становится несколько сонным, вялым, равнодушным.

В такой позе следует оставаться примерно пять минут, иначе и в самом деле потянет в сон. Хорошо до и после такого расслабления сделать легкий массаж лица. При необходимости можно в течение дня прибегнуть к этому приему пять-шесть раз. Но он не показан людям со сниженным артериальным давлением, склонным к обморокам и головокружениям.

Спроси совета и задай свой вопрос в комментариях! А также не забудь посмотреть реально интересное видео по теме.

Источник