Польза физических упражнений для сердца
Польза физических упражнений, выполняющихся на регулярной основе, это не только прекрасная фигура но это одна из лучших вещей, который вы можете сделать для своего сердца.
Малоподвижный образ жизни характерен для большинства людей, живущих в наше время. Именно такой образ жизни является одним из факторов риска сердечно сосудистых заболеваний. Поэтому привнося больше физической активности в свою жизнь, вы можете уменьшить риск сердечно сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни. Именно в этом состоит основная польза физических упражнений. Если вы беспокоитесь, что вы не в форме для того чтобы начать занятия фитнесом, не придавайте этому большое значение.
«Это намного опаснее продолжать практиковать малоподвижный образ жизни чем просто начать занятия фитнесом», — говорит доктор Барри Франклин, директор программы реабилитации сердечных больных и лаборатории физических упражнений в больнице Уильяма Бомонта (штат Мичиган, США).
Но не думайте, что польза физических упражнений проявится только после того, как вы станете профессиональным спортсменом или завзятым марафонцем. «Начальные положительные изменения в сердечно сосудистой системы станут заметны уже после коротких серий физических упражнений и могут довольно быстро привести к значительному улучшению здоровья сердца», — говорит Франклин, добавляя, что у людей, активно занимающихся физическими упражнениями на 50% снижена опасность проявлений сердечно сосудистых событий таких как сердечный приступ.
Но какие упражнения лучше? Эксперты говорят, что польза физических упражнений проявится при совмещении двух видов упражнений: аэробные упражнения и силовые упражнения.
Польза аэробных физических упражнений для здоровья сердца.
Хотя аэробные упражнения включают в себя езду на велосипеде, плавание бег и занятия аэробикой, ходьба может оказаться лучшей формой физической активности такого рода. Это потому, что для занятий ходьбой не требуется особого оборудования и специальных помещений, а всего лишь пара обуви.
Плюс, говорит Франклин, многочисленные исследования показали, что ходьба обеспечивает невероятные преимущества для сердца. Она помогает людям повысить уровень физической подготовки и выносливость. Но не только. Также она может помочь в сжигании калории при программах снижения веса. Ходьба может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина и способность организма переносить глюкозу или сахар, а также снизить риск возникновения диабета.
Первоначальной целью для вас должны стать 30 минут ходьбы умеренной интенсивности по крайней мере пять раз в неделю. Или 20 минут высокоинтенсивной ходьбы три раза в неделю. Франклин определяет среднюю интенсивность как эквивалент обычной быстрой ходьбы, высокоинтенсивная ходьба конечно же обозначает более быструю ходьбу. При начале тренировок, не применяйте высокоинтенсивную ходьбу несколько первых месяцев. То же самое можно применить для людей с сердечными проблемами: пока вам не разрешит доктор, режимов средней интенсивности.
Если 30 минут ходьбы для вас сложно, то разбейте общую длительность активности на три отрезка по 10 минут. К примеру, можете 10 минут утром прогуляться с собакой, 10 минут после обеда и 10 минут вечером.
Затем запланируйте время для силовых тренировок. Это позволит дополнить аэробную часть вашего плана тренировок.
Польза силовых физических тренировок для здоровья сердца.
Силовая тренировка повышает мышечную силу и выносливость, помогает вашему телу отрегулировать уровень сахара в крови, снижает артериальное давление, увеличивает мышечную массу тела, что может помочь предотвратить увеличение веса. «С возрастом у вас происходит уменьшение мышечной массы и увеличение жировой ткани», — говорит Франклин. Что в итоге? Потому что вы теряете мышечную массу, у вас уменьшается количество сжигаемых калорий. В результате несожженные калории увеличивают количество жира в организме. Однако когда вы делаете силовые тренировки, вы сохраняете мышечную массу и предотвращаете увеличение веса.
Делать силовые тренировки необходимо два раза в неделю, выполняя один комплекс от 8 до 12 повторений для каждой мышечной группы. С прогрессом по мере практики силовых тренировок можете выполнять от двух до трех комплексов повторений. Если вы не знаете с чего начать, то поработайте с персональным тренером или купите обучающий диск или книгу.
При совмещении аэробных и силовых тренировок уже через относительно короткий отрезок времени вы поймёте, что такое польза физических упражнений для сердца.
Внимание: если вы до этого вели сидячий образ жизни, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом занятий.
Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.
Содержание:
Зачем нужно тренировать сердце и сосуды
Комплекс упражнений для тренировки сердца
Какой пульс считается нормальным при тренировках
Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы
Рекомендации для сохранения сердца здоровым
Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.
Зачем нужно тренировать сердце и сосуды
Физическая активность действует на организм оздоравливающе:
Нормализует массу тела.
Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.
Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.
Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.
Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.
Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.
Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.
Комплекс упражнений для тренировки сердца
Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.
Базовые правила тренировок:
Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).
Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).
Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).
Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.
При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.
Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:
После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.
Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.
Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).
Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.
Ходите на носках, высоко приподнимая колени.
Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.
Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.
Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.
С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.
Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.
Какой пульс считается нормальным при тренировках
Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.
Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.
Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.
Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы
В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.
Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.
Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.
В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.
Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.
Рекомендации для сохранения сердца здоровым
Избавьтесь от вредной привычки курить.
Поддерживайте вес в норме.
Не злоупотребляйте солью.
Составляйте ежедневное меню из полезной, разнообразной пищи.
Принимайте лекарства, рекомендованные врачом.
Спите не менее 8-9 часов.
Наращивайте интенсивность упражнений постепенно, чтобы сердце и сосуды успевали развивать выносливость.
Делайте гимнастику ежедневно, а усиленные тренировки 2-3 раза в неделю.
Согласно статистике, людей с кардиальными проблемами становится с каждым днем все больше и больше, в то время, как возраст потенциальных пациентов снижается. К сожалению, мы начинаем заботиться об организме только, когда столкнемся с какой-либо проблемой, хотя предупреждение болезни гораздо перспективнее любого лечения. По данным ВОЗ, около 35% случаев подобной патологии можно избежать благодаря профилактике. Систематическое укрепление сердечной мышцы поможет сохранить ваше здоровье на долгие годы.
Как укрепить сердечно-сосудистую систему продуктами питания?
Стол при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а особенно инфаркте, сердечной недостаточности, должен быть максимально правильным и полезным. Этого достигают, употребляя необходимые для миокарда и сосудов белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
Ниже представлены продукты, которые улучшают работу сердца, снижают уровень холестерина, очищают сосуды и предупреждают возникновение кардиоваскулярных заболеваний. Таковы современные советы кардиологов в отношении профилактики кардиопроблем.
Исходя из рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), половина суточного потребления протеиновой пищи должна приходиться на растительные белки. Их содержание велико в бобовых (горох, фасоль), зерновых продуктах, соевом молоке, какао. В перерывах между основными приемами пищи полезен перекус семечками (кунжут) и разнообразными видами орехов (фундук). Блюда из мяса (желательно употреблять нежирные сорта: курятину, крольчатину, телятину) едят в отварном или запеченном виде. Молочные продукты (сыр, творог, несладкий йогурт) и яйца принимают только обезжиренные.
Чтобы жиры приносили пользу сердцу, в диете ненасыщенных должно быть больше, чем насыщенных в 2,5 раза. Скумбрия, сельдь, форель, сардины и различные растительные масла (оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое) – источники полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают уровень холестерина, триглицеридов, разжижают кровь и уменьшают артериальное давление.
Ограничивают употребление быстроусвояемых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, мед), отдавая предпочтение различным крупам, злаковым продуктам. А принимая в пищу свежие овощи и сухофрукты (банан, яблоко, киви, персик, курага), плоды растений (ягоды), вы восстановите баланс витаминов, минералов и микроэлементов, незаменимых для работы сердца.
Упражнения для укрепления сердца и сосудов
Физиотерапия – комплекс методов, эффект которых реализуется под влиянием электрического или магнитного поля, лазерного излучения, ультразвука и с помощью лечебной физкультуры.
Работа физиотерапевта направлена на:
- устранение стресса, невротического состояния;
- снижение артериального давления (уменьшает нагрузку на сердце);
- улучшение реологических свойств крови (профилактика тромбообразования);
- нормализацию массы тела;
- активизацию обмена веществ (предупреждение развития атеросклероза в коронарных сосудах).
Большую часть этих эффектов достигают выполнением физических упражнений. На современном этапе развития медицины гимнастику для укрепления сердца применяют при любой патологии. Абсолютных противопоказаний нет, кроме острого периода. Рекомендована и беременным, и лицам на восстановительном этапе. Чтобы не навредить, сочетают не только пользу и легкость при выполнении, а и безопасность. Не советуют физические нагрузки после перенесенной ангины, ибо подобное поведение провоцирует осложнения.
Лучшими упражнениями для миокарда признаны динамические аэробные нагрузки. Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, танцы тренируют сердечную мышцу. Больным со стенокардией рекомендуют осторожно заниматься плаванием, особенно в прохладной воде, поскольку это вызывает спазм сосудов сердца. При том помнят, что начинают с умеренных нагрузок, постепенно развивая выносливость. Выполнение упражнений никогда не должно сопровождаться дискомфортом, болью. При появлении одышки, аритмии, брадикардии прекращают занятия и записываются к кардиологу. До и после тренировки контролируют частоту сердцебиений. Этот показатель в норме не более 120-130 ударов в минуту (возникает тахикардия) и возвращается к исходному значению через 5-7 мин. У лиц с проблемами сердца, пульс не должен повышаться более чем на 20%.
Но укрепить сердечную мышцу можно в домашних условиях и без специального инвентаря. Приведем советы, придерживаясь которых вы повысите эффективность тренировки:
- В упражнениях задействуют крупные группы мышц.
- Обязательно включать разминку вначале и заминку в конце каждого комплекса по 10 мин.
- Основная часть длится 10-15 мин. Упражнения для рук → туловища → ног → стоп.
- Доставку кислорода к сердцу обеспечит правильное дыхание, втягивание живота, ровные расправленные плечи.
- Залог успеха – систематичность и регулярность занятий с контролем пульса и постепенным увеличением длительности и интенсивности нагрузки.
Правильный режим для пациента-сердечника: главные советы доктора
У человека, который привык к определенному режиму дня, организм функционирует более слаженно и меньше подвержен заболеваниям.
Чтобы укрепить сердце, советуем придерживаться правил согласно рекомендациям врачей:
- Сон не менее восьми часов в сутки. Во время ночного отдыха сердце замедляет работу, потому миокард испытывает меньшую нагрузку.
- Физическая активность. Ежедневная утренняя зарядка и комплекс лечебной аэробной гимнастики – не менее трех-четырех раз в неделю. Миокард – мышца, и чем больше она тренирована, тем сильнее и выносливее.
- Питание по правильному меню – равно здоровье и долголетие. Дробно, пять раз в день, понемногу. Переполненный желудок давит на вегетативные нервы, которые отвечают за функционирование сердца.
- Отказ от вредных привычек.
- Заряд положительных эмоций ежедневно. Доказано, что эндорфины (гормоны счастья) нормализую артериальное давление, стимулируют иммунитет и снижают негативное воздействие стресса на организм.
Выводы
XXI век называют «эпохой сердечно-сосудистых заболеваний». Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, на формирование нормального функционирования организма генетические факторы влияют на 15%, состояние окружающей среды на 20%, медицина – на 10%, а условия и образ жизни – на 55%. Поэтому именно предупреждение болезней в виде укрепления кардиальной системы и изменения отношения к здоровью – основа счастливого долголетия.
До настоящего времени я и сам не знал всех нюансов о влиянии физических нагрузок на сердце, но когда начал соблюдать нормы и предельные нагрузки, то стал себя ощущать намного лучше. Поэтому расскажу вам о том, что же такое физические нагрузки для сердца и как они влияют на его работу.
Физические нагрузки для сердца являются укрепляющими, но необходимо придерживаться норм. При регулярных занятиях его ритм стабилизируется, а сокращающие мышцы укрепляются. Физическая закалка способствует укреплению здоровья и снижению риска сердечных заболеваний. При этом следует помнить об интенсивности нагрузок, потому что слишком большие и несвоевременные могут нанести только вред.
Какая же польза от физических нагрузок для сердца?
Физические нагрузки способствуют стимуляции гипертрофической мышце сердца. В миокарде интенсивно увеличивается количество капилляров, через которые происходит эффективнее обмен кислородом и другими полезными веществами мышечных тканей и клеток мозга. А это приводит к повышению, как самого настроения человека, так и укрепление иммунной системы.
Сердце человека обладает уникальной способностью адаптироваться к изменениям нагрузок. Это подтверждается тем, что у спортсменов в состоянии покоя пульс может достигать всего 40 – 50 ударов в минуту. Но в активном состоянии может прокачивать до 40 литров крови в минуту, хотя в обычном состоянии эта цифра находится в пределах 4,5 литрах. И при том сердце способно работать в активном режиме довольно продолжительное время, как правило, до 50 мин. Но следует помнить о том, что для эффективной работы сердца требуется им дополнительная помощь, которая заключается в сокращении скелетных мышц. Они перекачивают кровь из артериальных сосудов в венозные.
Наиболее эффективными являются ритмичные нагрузки:
- Бег.
- Ходьба.
- Плавание.
- Гребля.
Именно они способствуют улучшению ритмичности работы сердца, укрепления его и скелетных мышц. Самыми эффективными считаются нагрузки, при которых сокращение мышц сердца достигается 130 ударов в минуту.
Польза физических тренировок
Активные физические тренировки должны обязательно присутствовать в жизни каждого человека, потому что они являются еще и непосредственно средством, лечения, укрепления и развития. Польза же заключается в увеличении выносливости, укреплению сердечных и мышц всего тела. Это в свою очередь уменьшает риск ишемической болезни и прочих заболеваний, даже после их перенесения.
Умеренные физические нагрузки в раннем возрасте
Заниматься физическими упражнениями никогда не рано, даже с 3 лет. Именно в этом возрасте у ребенка происходит формирование костной системы и укрепление иммунной, поэтому обязательно необходимо обеспечить своему ребенку активный образ жизни.
Тренировки после перенесенной болезни
Приступать к физическим тренировкам можно уже сразу же после общего укрепления организма после перенесенного какого-либо заболевания или даже перелома. Потому что именно активные упражнения помогают увеличить интенсивность кровообращения, тем самым повысить скорость обмена всех тканей и мозга, как кислородом, так и другими питательными элементами. В данном случае тренировками может стать регулярная ходьба. Она будет также полезна и для абсолютно здорового человека. Но, конечно, длительность прогулки необходимо увеличивать в разы.
Бег для укрепления здоровья
Бег является наиболее распространенным видом спорта в современном мире. Это объясняется совмещением в нем активности и ритмичности, что как раз и требуется как для сердца, так и для всего организма в целом. Все программы физических тренировок обязательно включают именно это упражнение. Для поддержания своего здоровья достаточно в день пробежать несколько километров, а перед сном совершить прогулку по парку или тихой улице. И ваш организм зарядится всей необходимой для него энергией и эмоциями, которая позволит ему полноценно отдохнуть без уменьшения положительного влияния на мышцы. В день достаточно в активном режиме проводить 15-20 минут для детей и вдвое больше для взрослого человека, чтобы организм и сердце отлично себя чувствовали.
Кому можно заниматься физическими тренировками
Физические упражнения для сердца будут полезны абсолютно в любом возрасте, но, конечно, в меру. Если требуется достичь каких-то определенных результатов, то следует к этому стремиться постепенно. Потому что резкие повышения нагрузок могут привести к необратимым процессам в сердечной систем, что может резко ухудшить самочувствие. Поэтому после перенесения инфарктов и прочих сердечных заболеваний следует проконсультироваться со своим лечащим врачом по поводу физических нагрузок и лечебной физкультуры.
Физические тренировки при наращивании мышц
При интенсивном наборе объема мышечной ткани также следует постепенно повышать нагрузки, потому что при таких занятиях, как правило, используются тяжелые штанги и тренажеры. Плавное увеличение нагрузок и сбалансированные прием белков позволит достичь запланированных результатов, которые сохраняться на долгие годы и при этом с укрепляющим влиянием на сердечную активность.
Влияние физических нагрузок на сердце заключается в следующем:
Регулярные тренировки позволяют снизить количество, так сказать, «плохого» холестерина и повысить содержание «хорошего». Это тем самым снизит вероятность появления бляшек на стенках сосудов и активизирует выработку эндотелиальных клеток, которые непосредственно участвуют в строении стенок артерий. Именно они обеспечивают сужение и расширение сосудов. А это в свою очередь способствует улучшению прохождения крови по ним и уменьшению нагрузки на сердце для ее прокачки.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога