Польза ходьбы для здоровья школьника
Как иногда просто быть здоровым человеком. Люди тратят много денег на врачей и лекарства, не догадываясь, что с помощью простых средств можно не только избежать появления болезней, но и вылечить уже существующие. Представляю вам одно из таких средств. Это обычная, простая ходьба, но в этой простоте заложены волшебные силы исцеления. Хотя это не волшебство, а лишь законы природы. Люди просто не знают их.
Многие любят гулять, не задумываясь о пользе этого занятия. Но пора всем узнать, чем полезна ходьба пешком для женщин и мужчин? А польза на самом деле очень огромная. С помощью простых прогулок можно не просто стать более здоровым, но остановить развитие многих болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета. Избавиться от таких проблем как ВСД, низкое давление, снижение жизненного тонуса. Наладить психоэмоциональную сферу, поднять настроение, помочь в избавлении от депрессии, панических атак, неврозов. Всю пользу просто не перечислить.
Гуляя на свежем воздухе регулярно, можно без труда поддерживать высокий жизненный тонус, обеспечить хорошее настроение и самочувствие. Длительные прогулки укрепляют здоровье и повышают иммунитет. Одним словом вместо таблеток обычная ходьба.
Польза прогулок
Какая польза от прогулок? Известно, что психическое и физическое здоровье тесно связаны. Проведенные исследования доказали, что низко интенсивная тренировка, коей является ходьба пешком, способна предотвратить нейродегенеративные изменения в головном мозге. Пешие прогулки уменьшают проявления симптомов у больных с клинической депрессией.
При ходьбе стимулируется циркуляция крови, а это значит, что питательные вещества будут быстрее доставляться в органы, которые в них нуждаются.
Благодаря этому также снижается внутриглазное давление, улучшается зрение. Ходьба помогает бороться с глаукомой.
Ходьба пешком полезна для здоровья. Она укрепляет сердечную мышцу, уравнивает ритм сердцебиения, регулирует кровяное давление. Известно много случаев, когда страдающие сердечными болезнями люди значительно улучшали свое состояние, останавливали развитие патологий сердца. Регулярные прогулки способны снизить уровень плохого холестерина.
Восстанавливается функция легких. Во время ходьбы они наполняются кислородом, увеличивается их объем. Организм избавляется от отходов жизнедеятельности и токсинов.
Ежедневная получасовая прогулка способна улучшить пищеварение и перистальтику кишечника. Параллельно стоит употреблять больше чистой воды.
В сочетании со здоровой диетой ходьба может стать средством профилактики диабета. Полугодовое исследование показало, что организм людей, которые регулярно бегают или ходят пешком, лучше перерабатывает глюкозу.
Если во время ходьбы держать осанку, но можно улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник. Благодаря этому укрепляются мышцы спины. Прогулки рекомендуются и при болях в пояснице.
Длительная ходьба повышает мышечный тонус и снижает вес. Костно-мышечная структура становится прочнее, улучшается подвижность суставов. Регулярные прогулки пешком служат профилактикой переломов и потери костной массы.
При бессоннице также полезно ходить. Неспешная прогулка перед сном улучшает обменные процессы, снимет напряжение, успокаивает, а также питает клетки мозга кислородом. Благодаря этому уснуть получится быстрее, и спать человек будет крепче. Прогулка не должна длится дольше 1,5 часа.
Ходьба полезна для похудения и омоложения. Регулярные прогулки позволят быть здоровым и держать тело в хорошей физической форме.
Что лучше – ходьба или бег
Многие задумывается о том, что полезнее, бег или ходьба? Вначале следует рассмотреть преимущества бега:
- он тренирует анаэробную выносливость;
- организм затрачивает больше энергии, сердце и легкие работают интенсивнее;
- сжигается больше калорий, следовательно, для фигуры и похудения предпочтительнее использовать именно бег.
При отсутствии противопоказаний доктора конечно рекомендуют бег трусцой даже пожилым людям. Но все же бег таит в себе ряд опасностей, которые нужно знать. Почитайте об этом в отдельной статье.
Быстрый бег сильно нагружает организм. Ему приходится работать на пределе возможностей. Поэтому для многих людей это может быть вредно или даже опасно. Это связано с имеющимися заболеваниями, а также слабой физической подготовкой. Если человек не занимался спортом и сразу решил бегать в быстром темпе, то возникает риск травм.
Не стоит бегать и при плоскостопии. Что касается ходьбы, то при этой патологии она разрешена, но заниматься лучше в специальной обуви или подложив в кроссовки ортопедические стельки. При плоскостопии распределение нагрузки на стопу осуществляется неравномерно. Из-за этого происходит постепенная деформация голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Это часто приводит к хроническому воспалению суставов и вальгусной деформации стопы.
Польза для организма от ходьбы, если рассматривать ее в том же контексте, что и польза от бега, сводится к следующему:
- увеличивается выносливость;
- улучшение физического состояния и повышение уровня энергии;
- укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика заболеваний сердца;
- оздоровление опорно-двигательного аппарата;
- трата калорий, снижение веса.
Ученые пришли к выводу, что и бег и долгая ходьба одинаково полезны для организма человека. Соответственно, каждый может выбрать то, что ему больше подходит. Но все же ходьба более предпочтительна, особенно людям после 40 лет. Поэтому я всем рекомендую все же заменить бег на прогулки. Польза практически одинакова, а вреда практически нет, чего нельзя сказать о беге.
Кому лучше ходить, чем бегать
Бег – это серьезная нагрузка, поэтому некоторым категориям людям для оздоровления лучше заниматься спортивной ходьбой:
- После 35 лет, если до этого человек не практиковал никакие виды спорта. Занятия физкультурой в школе и ВУЗе в учет не берутся.
- При патологиях позвоночника и ортопедических заболеваниях.
- После инсульта или инфаркта.
- Страдающие сахарным диабетом.
- Курильщики со стажем больше года.
- Если при беге возникают боли в суставах.
Перечисленным выше группам людей бег не рекомендован. Им лучше ходить.
Вредна ли ходьба?
Ходьба не может навредить, если передвигаться, соблюдая правила безопасности:
- Важно правильно дышать во время прогулки. При неправильном, сбившемся дыхании польза от ходьбы сводится на нет. Такие занятия могут даже навредить. Дышите естественно. Если возникла одышка, прекратите занятия.
- Заниматься ходьбой с целью оздоровления нужно только в удобной, спортивной обуви и одежде.
- Темп нужно наращивать постепенно. Ускорение в самом начале тренировки может привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок.
- Во время движения нужно обращать внимание на ощущения в коленях. Боль свидетельствует о том, что упражнение выполняется неправильно и наносит вред суставам. Занятия лучше отложить и проконсультироваться с врачом.
Несмотря на все полезные свойства и относительную безопасность ходьбы по сравнению с бегом, даже у нее есть свои противопоказания:
- вирусные заболевания;
- патологии развития опорно-двигательного аппарата;
- обострение хронических заболеваний;
- высокое артериальное давление;
- плоскостопие;
- недавнее оперативное вмешательство;
- травмы суставов и связок.
При возникновении сомнений в том, можно ли заниматься спортивной ходьбой, лучше проконсультироваться со специалистом. Возможно, врач порекомендует прогулки в медленном темпе и не на большие расстояния.
Как ходить для максимальной пользы
Для того чтобы польза ходьбы пешком была максимальной, следует придерживаться некоторых правил:
- Прогулки должны быть ежедневными.
- Ходить необходимо непрерывно в течение 30–40 минут.
- Конечно, ходить можно на беговой дорожке в спортзале, но наибольшую пользу принесет прогулка на свежем воздухе. Это может быть вечерняя прогулка в парке.
- Для тренировки сердца, сосудов, мышц ходить лучше в среднем или быстром темпе – свыше 120 шагов в минуту. Быстрая ходьба может заменить полноценную тренировку в фитнес центре. Медленная ходьба со скоростью около 70 шагов в минуту полезна для нервной системы. Она успокаивает, снимает стресс и напряжение. Тренировочный эффект при этом снижен.
- Прогулку начинают с быстрого шага. При возникновении усталости через 5-15 минут темп снижают. В течение нескольких минут можно идти медленно, а затем снова повысить темп. Постепенно продолжительность ежедневной прогулки в быстром темпе увеличивают. Чтобы получить максимальную пользу и результат от занятий, нужно ходить в быстром темпе в течение хотя бы часа.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы, кроме обычных прогулок на свежем воздухе, рекомендуется добавить подъем и спуск по ступенькам. Если отказаться от лифта и ежедневно ходить, к примеру, на 5 этаж пешком, то можно еще и существенно похудеть. Резко нагружать себя не стоит. Ходьба по лестнице должна начинаться с 5 минут в день. Постепенно время увеличивают до четверти часа.
Дополнительной нагрузкой может служить и ходьба по неровной дороге. Следует просто выбрать участок для прогулки по холмистой местности. Эффективность тренировки повысит подъем и спуск по небольшим склонам. Это увеличит выносливость и улучшит физическую форму.
Во время тренировки нужно следить за своим пульсом. Чтобы нагрузка была оптимальной, можно рассчитать свой идеальный пульс при помощи следующей формулы:
(220 – возраст)x0,65.
Так, например, если возраст тренирующегося 35 лет, то его идеальный пульс во время тренировки составит (220-35)х0,65=120 ударов в минуту. При этом нужно учитывать, что через 10 минут после окончания прогулки пульс должен прийти в норму и быть таким же, как до тренировки. Если этого не произошло, то на это могут быть 2 причины – или нагрузка была слишком большой, или у человека имеются какие-либо проблемы со здоровьем, в частности с сердцем.
Сколько нужно пройти, чтобы получить пользу? Специалисты высчитали, что, для оздоровления и хорошего самочувствия человеку нужно проходить ежедневно около 10 000 шагов. Это составляет 6–8 км.
Но конечно эти нормы условны. Главное ходить каждый день хотя бы около часа, если больше еще лучше.
Многие задаются вопросом, полезна ли или нет ходьба на месте. Осенью и зимой в плохую погоду прогулки на свежем воздухе можно заменить ходьбой на беговой дорожке. Нужно просто выставить необходимую скорость, учитывать километраж, контролировать дыхание и пульс.
Ходьба невероятно полезна. Каждый шаг наполняет тело энергией. В организме происходят позитивные изменения. Поэтому двигаться нужно при каждой возможности. Благодарность за это – отличное самочувствие, бодрость и долголетие.
Энергетическая ходьба
Можно во много раз увеличить пользу прогулок, если применить так называемую остановку внутреннего диалога – ОВД. Об этом мало кто знает. Такая ходьба увеличит жизненный тонус, снимет накопившееся напряжение, успокоит ум, а также улучшит состояние всего организма.
ОВД это прежде всего остановка нашей психической и мозговой деятельности, а оказывается такой остановки очень не хватает человеку. Из других статей этого блога можно узнать, что постоянная, неконтролируемая работа ума приводит к перегреву психики, а в будущем к всевозможным болезням. Если сказать по-простому, мы очень сильно эмоционально устаем. Нам нужен психический отдых, иначе организм рано или поздно даст сбой. Но если во время прогулок мы научимся отключать голову, то сможем отдохнуть. А тело будет получать дополнительные источники энергии, тем самым оздоравливая себя.
Вот поэтому такая ходьба и называется энергетической. Способов остановки внутреннего диалога очень много, но для прогулок подойдет вот такой прием. Прогуливаясь (лучше на природе), сначала настроитесь на психический отдых, постарайтесь оставить в уме все дела, ни о чем не думайте, а затем выполните так называемую деконцентрацию внимания. То есть не концентрируйте взгляд на чем-то, а распределите внимание сразу на все объекты, которые вас окружают. Удерживайте такую специфическую работу сознания.
Как только мысли начинают вас отвлекать и сбивать нужную настройку, спокойно вновь выполните деконцентрацию. Распределение внимания очень хорошо останавливает психику, приводя к психическому отдыху и возрастанию энергетики. Сделав все правильно, вы сами это почувствуете.
Сегодня вы узнали про очень простой, но эффективный способ повышения своего здоровья, улучшения психоэмоциональной сферы. Если не верите в волшебные исцеляющие эффекты ходьбы, попробуйте сами.
Не сидите дома, у телевизора или компьютера, выходите гулять. При возвращении с работы выйдите на одну остановку раньше и дойдите до дома пешком. Не ленитесь, и организм скажет вам спасибо. В результате вы будете чувствовать себя лучше, появится легкость и отличное настроение. Помните, что ощущение счастья также зависит от состояния нашего тела.
В конце также хочу поделиться с вами одним рассказом, который я услышал у известного преподавателя йоги Виктора Бойко.
Его отец был в очень плохом состоянии, были проблемы с сердцем. Врачи не обещали долгих лет жизни. Тогда он обратился к Виктору, в надежде, что ему поможет йога. Но сын сказал строго, никакой йоги. Нужно для начала сделать простую вещь, а именно просто гулять и больше ничего, но регулярно, постепенно наращивая темп и время. А также бросить курить.
Через полгода, год отца отпустило, сердце стало работать нормально, прошла аритмия. И только тогда он понемногу стал заниматься хатха-йогой. В результате он прожил намного больше, чем обещали врачи. Вот такая история.
Так что гуляйте на здоровье.
Удачи вам.
Источник
Доброго времени суток, дорогие подписчики! Сегодня мы затронем тему, что такое оздоровительная ходьба, поговорим о её пользе. И как водится дам вам несколько дельных советов.
Вначале поговорим о простой ходьбе
Обычная ходьба пешком – это универсальное средство физической нагрузи на организм. У неё практически нет противопоказаний, для неё не нужна специальная одежда и приспособления. Я всегда рекомендую своим подписчикам больше ходить пешком, не пользоваться лифтом, автомобилем и общественным транспортом.
Соблюдение таких рекомендаций позволит вам предотвратить появление варикозной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательных путей. Позволит чувствовать себя бодрым и уверенным человеком.
Ходить пешком можно и даже нужно в любом возрасте. Это занятие можно с успехом совмещать с работой, выйдя на 1-2 остановки раньше нужной. Если вы молодая мама, то тут вообще проблем никаких нет, возьмите коляску с малышом, и вперед, на неспешную прогулку в ближайший парк. И ребенок гуляет, и вы отдыхаете! Оба дышат свежим воздухом. Многие мамочки с колясками просто сидят на лавочке, хотя ходить намного полезнее для организма и интереснее для себя самой.
Запомните, что любая прогулка, будь то поход в магазин за продуктами, вечерняя прогулка по парку, до остановки, до места работы и т.п., приносит пользу для здоровья! Мысленно всегда думайте об этом. Программируйте себя такими мыслями. И вам будет легче заставить себя выйти на простую пешую прогулку.
Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулки
Существует и такое понятие, как оздоровительная ходьба. Оздоровительная ходьба несколько отличается от простой пешей прогулки. Отличие происходит в темпе, правильной технике ходьбы, времени и расстоянии ходьбы, а также периодичности ходьбы. То есть, оздоровительная ходьба является своего рода спортивной тренировкой.
Оздоровительная ходьба также делится на несколько видов. В зависимости от темпа она бывает медленной, средней и быстрой. При этом оздоровительная ходьба не предполагает использование специального инвентаря. Поэтому, уважаемые подписчики, не путайте со «шведской ходьбой» (с палками).
Оздоровительная ходьба (ходьба для здоровья) представляет собой естественный, привычный и физиологичный вид физической нагрузки для человека любого возраста и пола. Движения, совершаемые человеком при ходьбе, являются циклическими, то есть, различные мышцы тела попеременно расслабляются и напрягаются, что позволяет достигать отличного тренировочного эффекта.
Физическая нагрузка при оздоровительной ходьбе не является слишком интенсивной и высокой, она соответствует оптимумам для каждой мышцы тела, что гарантирует отсутствие перегрузок и связанных с ними опасностей, таких, как травмы, чрезмерное напряжение, усталость и т.д. Кроме того, изменяя скорость ходьбы или рельеф местности, используемый для прогулок, можно легко увеличивать или уменьшать нагрузку, переводя ее из тренировочного режима в щадяще-общеукрепляющий и наоборот.
Для кого необходима оздоровительная ходьба
Оздоровительная ходьба рекомендуется абсолютно всем категориям людей, в независимости от пола, возраста, состояния здоровья, физиологических особенностей. Не забывайте о том, что каждому человеку на планете в сутки необходимо преодолевать не менее 10 километров. Только в таком случае вы можете гарантировать себе абсолютное здоровье.
Конечно, если вы здоровы, молоды и полны оптимизма, я рекомендую вам заняться беговыми тренировками, ходить в бассейн, кататься на лыжах и тому подобное. Но если у вас имеются какие-либо заболевания, например, сердечно-сосудистой системы, дыхательной или кислородно-транспортной, то занятия физической культурой лучше начинать именно с оздоровительной ходьбы. Постепенно, со временем перейдёте на более быстрые тренировки.
Также, оздоровительная ходьба полезна для людей преклонного возраста и для лиц, страдающих крайними формами ожирения. Те, кто хочет похудеть и продлить свою жизнь, сделать ее более счастливой и успешной, то оздоровительная ходьба именно для вас!
Польза оздоровительной ходьбы для организма человека
Оздоровительная ходьба во многом полезна для организма каждого человека, вне зависимости от возраста. Оздоровительная ходьба омолаживает, предупреждает появление хронических возрастных болезней, нормализует давление, мобилизует силы, помогает держать в тонусе силы и мысли, помогает сбросить лишний вес.
Оздоровительная ходьба помогает активизировать весь организм в целом. Даже при среднем темпе организм ощутит несравненную пользу.
Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем оздоровительная ходьба более эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при оздоровительной ходьбе разгоняют кровь во всех органах и тканях. За счёт этого увеличивается поступление кислорода и питательных веществ в органы и ткани.
Кроме того, оздоровительная ходьба способствует похудению. Однако если вы планируете похудеть, то вместе с физической активностью организуйте правильное питание с учётом расходования килокалорий в сутки.
Поехали дальше! Оздоровительная ходьба улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление, профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся оздоровительной ходьбой, в буквальном смысле уходит очень далеко от инфарктов, инсультов, атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Таким образом, именно оздоровительная ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней. По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных.
Польза от ежедневной 30-40-минутной ходьбы для организма человека заключается в достижении следующих положительных эффектов:
Укрепляется сердечная мышца, улучшается кровоток во всех органах и тканях, и увеличивается количество доставляемого к ним кислорода и питательных веществ;
Предотвращается инфаркт, инсульт и тромбоэмболия сосудов;
Снижается уровень холестерина в крови;
Снижается риск развития сахарного диабета II типа на 30 – 40%;
Снижается риск развития рака молочной железы у женщин;
Снижается риск развития рака предстательной железы у мужчин на 50%;
Снижается риск развития рака толстой кишки у мужчин и женщин;
Улучшается процесс пищеварения и нормализуется регулярность стула;
Снижается риск развития глаукомы;
Снижается внутриглазное давление;
Улучшается настроение;
Купируется ощущение изоляции и беспомощности;
Нормализуется сон и устраняется бессонница;
Увеличивается продолжительность жизни и ее качество;
Улучшается общее самочувствие;
Увеличивается ёмкость лёгких и глубина дыхания;
Укрепляются кости, суставы и позвоночник, что уменьшает риск переломов, вывихов и других травматических повреждений опорно-двигательного аппарата;
Улучшается иммунитет за счет закаливающего эффекта, вследствие чего человек реже болеет и легче переносит простуды и сезонные респираторные заболевания;
Укрепляется мышечный каркас и повышается выносливость;
Способствует похудению;
Замедляются процессы старения;
- Нормализует здоровый сон;
Устраняется стресс.
И это не все эффекты оздоровительной ходьбы, а только лишь основные и наиболее значимые. Я надеюсь теперь у вас нет сомнений в том, заниматься ли оздоровительной ходьбой?! Мне кажется и так всё очевидно.
Как уже отмечал выше, противопоказаний у оздоровительной ходьбы практически нет. Оздоровительная ходьба может причинить вред только если вы пренебрегли правилами безопасности: надели неудобную обувь или одежду, не сняли украшения, слишком быстро наращиваете темп.
При очень быстрой ходьбе есть риск навредить коленным суставам, так что следите за состоянием коленей. Ходите спокойно. Если колени начали болеть, то лучше проконсультироваться у доктора, выяснить причину заболевания, и устранив её, вновь приступить к оздоровительной ходьбе.
Техника оздоровительной ходьбы
Оздоровительную ходьбу не следует путать с неспешной прогулкой перед сном или для улучшения аппетита, поскольку это разные виды физической нагрузки. Мы рассмотрим технику и правила именно оздоровительной ходьбы, поскольку польза данного вида движения весьма велика, а все остальные варианты ходьбы, по сути, являются ее разновидностями. В данной статье вы узнаете как правильно ходить для здоровья.
Стопа, осанка, руки и туловище при ходьбе.
При оздоровительной ходьбе необходимо удерживать своё тело в правильном положении, а именно: выпрямить спину, слегка свести лопатки, подтянуть живот и поставить голову так, чтобы подбородок был параллельно полу. Затем, не изменяя принятого положения, следует слегка подать вес тела вперед, чтобы он оказался сосредоточен на буграх стопы и пальцах.
В принципе, правильного распределения веса тела можно достичь более простым путем. Для этого нужно попытаться на прямых ногах встать на носочки и, как только вы почувствуете, что вес переместился вперед настолько, что можно оторвать пятки от пола, следует зафиксироваться в этом положении, поскольку именно оно является правильным распределением веса тела для занятий ходьбой. Приняв необходимое положение, следует удерживать его до тех пор, пока вы не закончите занятие ходьбой.
Ходить нужно в хорошем темпе, энергично переставляя ноги. Делая шаг, необходимо сначала вывести вперед бедро одной ноги. Сразу после этого следует одновременно выпрямить колено этой же ноги, а второй ногой, оказавшейся позади тела, оттолкнуться от земли, приподнимаясь на носок.
После толчка ногу, оказавшуюся впереди, необходимо в выпрямленном состоянии поставить пяткой на землю таким образом, чтобы носок оказался задранным вверх. Нога, оказавшаяся сзади, оказывается полностью выпрямленной и поставленной на носок. В этот момент вес тела сосредоточен между двух ног, то есть, человек не может поднять ни одну из них, предварительно не переместив центр тяжести.
Из этого положения вес тела переносят на ногу, оказавшуюся впереди. Для этого стопу передней ноги быстро опускают на землю, опираясь на бугры пальцев и ее наружную поверхность. При этом нога остается выпрямленной. Ногу, оставшуюся сзади, сгибают в колене и выводят вперед ее бедро для следующего шага. После вывода бедра выпрямляют ногу в колене и, одновременно отталкиваясь второй ногой, опускают ее пяткой на землю и т.д.
Благодаря толчку ноги, оказывающейся сзади, шаг оказывается длинным, упругим и пружинистым. Стопа при ходьбе работает, как бы постоянно перекатываясь с пятки на носок.
Нельзя ставить сразу всю стопу шагающей ноги (находящейся впереди) на землю, необходимо сначала опереться на пятку и только после этого перенести вес тела на бугры пальцев.
Стопа задней ноги перед опорой передней ноги на пятку приподнимается на носок, и в этом положении дает толчок телу в направлении вперед, чтобы вытолкнуть переднюю ногу как можно дальше. И только когда передняя нога опрётся о землю пяткой, на неё начинает переносится весь вес тела, для чего стопа постепенно опускается полностью на землю. И в момент, когда стопа передней ноги окажется полностью на земле, стопа задней ноги, находившейся в положении на носочках, отрывается от пола и начинается вынос вперед бедра для выполнения следующего шага.
При ходьбе следует стараться ставить пятки стоп на одной вымышленной линии, проходящей между ног (как делают модели, ходя по подиуму на модных показах). При этом необходимо немного разворачивать носки кнаружи, но если это не получается, то вполне можно косолапить, поскольку это не скажется на ходьбе негативным образом.
Во время оздоровительной ходьбы нельзя расслаблять колени, следует всегда полностью выпрямлять толчковую ногу, которая оказывается во время очередного шага позади тела. Руки во время оздоровительной ходьбы лучше согнуть в локтях и двигать ими в противоход с ногами (то есть, когда впереди оказывается правая нога, то ей соответствует левая рука и т.д.).
Смотреть следует вперед, а не под ноги, причем лицо во время оздоровительной ходьбы должно оставаться расслабленным, а не напряженным. В тонусе должно быть туловище, ноги и плечи, но не лицо и кисти рук. Не стоит пытаться добиться удлинения шага за счет попыток как можно дальше поставить ногу, идущую впереди. Такая техника ходьбы является неправильной и травмоопасной.
Дыхание при ходьбе. Как нужно дышать при ходьбе
Также важно следить за дыханием во время совершения ходьбы. Дышать при ходьбе необходимо ритмично, в одном темпе с ходьбой. Если воздух грязный, в нем много пыли, или на улице морозная или ветреная погода, то следует вдыхать носом, а выдыхать ртом. А так, в принципе определённых рекомендаций по поводу дыхания нет. Можете дышать носом или ртом. Но лучше конечно стараться дышать носом, так как темп движения при оздоровительной ходьбе не высок, по сравнению с бегом.
Правильное дыхание сначала потребует довольно серьезных усилий, но через некоторое время вы привыкнете к определенной манере дышать и ритму вдохов-выдохов, что позволит вам больше не контролировать этот процесс.
Однако в начале занятий следует строго контролировать, чтобы при ходьбе по ровной местности вдох продолжался 4 – 5 шагов, а выдох – 5 – 6 шагов. Если человек поднимается в гору, то необходимо, чтобы вдох был длиннее выдоха, а при спуске, напротив, выдох должен быть длиннее вдоха.
Во время оздоровительной ходьбы не должно возникать одышки. Если одышка появилась, то следует уменьшить темп ходьбы. Лучше ходить в более медленном темпе несколько дней или недель, тренируя выносливость, чтобы в будущем двигаться гораздо быстрее, а не получить тяжелые осложнения от первых занятий.
Оптимальный ритм дыхания такой, что человек должен мочь в процессе движения говорить, но не мог петь. Соответственно, если во время ходьбы человек не может говорить, то следует уменьшить темп и скорость движения, а если может петь, то, напротив, необходимо прибавить шагу.
Сколько времени и километров нужно ходить в день
Оздоровительная ходьба будет являться оздоровительной только в том случае, если вы будете проходить определённое количество километров с сутки, неделю и месяц. Для этого необходимо вести подсчёт.
Итак, сколько времени и какое расстояние в день нужно проходить, чтобы оздоровительная ходьба приносила пользу для здоровья? Здоровому человеку, который стремится к поддержанию формы и укреплению здоровья, я рекомендую ходить каждый день, оставляя только один-два дня в неделю для отдыха.
В зависимости от физической формы, выносливости и состояния вашего здоровья, нужно ходить от 5 до 10 км ежедневно, или через день. Также рекомендую при ходьбе использовать пересеченную местность, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность.
Людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.
Здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.
По скорости ходьба делится на следующие виды: Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту; Средняя – 90 – 120 шагов в минуту; Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту; Очень быстрая – более 140 шагов минуту.
Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.
Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе. Затем каждые две недели нужно увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию.
Помните, что для оздоровительной ходьбы подходит любая погода. Необходимо только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2-3 часа до отхода ко сну. При регулярных занятиях следует ходить в разное время суток.
На этом всё дорогие приверженцы спорта и здорового образа жизни! Чаще ходите пешком. Занимайтесь физической культурой, а если вы молоды, то смело занимайтесь спортом. И никогда не болейте! А как этого добиться, можете узнать на страницах блога! Успехов вам в ваших начинаниях!
Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!
С уважением и признательностью, Павел Винивитин
Если Вам понравился материал — поддержите проект!
Источник