Польза ходьбы пешком для женщин при артрозе

Дегенеративные изменения в суставах накладывают ряд ограничений на занятия спортом. При артрозе врачи запрещают подвижные стремительные виды деятельности, а рекомендуют плавать, заниматься йогой и… ходить! Обычная и скандинавская ходьба, оказывается, не менее полезна для организма, чем другие, более «спортивные» виды деятельности.

Ходьба полезна в любом возрасте

Почему именно ходьба

Каждый человек ежедневно совершает несколько тысяч шагов, даже если просто передвигается по дому или гуляет на ближние расстояния. Прямохождение естественно для нас, это физиологически знакомый нам вид деятельности, во время которого задействуются разные группы мышц. Мы не задумываемся о том, как ходить, однако, несмотря на это, ходьба требует от организма немалых усилий и энергетических затрат.

Во время ходьбы:

активизируется обмен веществ во всех системах и органах, в том числе в суставах;
укрепляются мышцы и связки;
тренируются подвижные сочленения, а это мощная профилактика застойных явлений;
вырабатываются гормоны радости – люди, которые много ходят, реже страдают от депрессий.

Ходьба поднимает настроение

Как правильно ходить, чтобы не навредить

Если вы не испытываете боли и дискомфорта, смело преодолевайте любые расстояния. Такая усталость принесет пользу. Если у вас артроз голеностопа, колена или тазобедренного сустава, будьте внимательны, чтобы не навредить себе неправильными физическими нагрузками:

ходите в удобной обуви, без высоких каблуков, чтобы нагрузка на нижние конечности распределялась равномерно;
избегайте при артрозе подъема по лестнице – ходите по ровной местности;
не ходите, если испытываете боль, – дайте суставам покой.

Чем полезна скандинавская ходьба

Все вы наверняка видели людей, которые ходят, отталкиваясь от земли палками. Скандинавская ходьба – это полезный и безопасный вид спорта, который часто рекомендуют людям с поврежденными суставами.

При обычной ходьбе человек задействует около 60 % мышц, а при скандинавской – за счет работы верхних конечностей – до 90 %! Увеличивается нагрузка на руки, шею и плечи, а главное – она распределяется равномерно, а не приходится только на нижний сегмент корпуса. Именно поэтому скандинавская ходьба более безопасна при повреждениях хряща в суставах нижних конечностей.

После нескольких тренировок вы почувствуете такой эффект:

сустав будет работать лучше, поскольку повысится тонус мышечных волокон в околосуставных тканях;
расширится диапазон движения поврежденного сустава;
чувство скованности станет менее выраженным.

Скандинавскую ходьбу изобрели финские лыжники, чтобы заниматься летом

Есть ли противопоказания у скандинавской ходьбы? Ответы – в видео ниже:

А может, лучше бегать?

Ни в коем случае! Если все так плохо, то лучше уже плавать. При артрозе тазобедренного сустава, колена или голеностопа резкие движения противопоказаны. Ведь при беге возрастает вероятность падения и травмирования, а это очень опасно для поврежденного сустава. Хрящи не способны в полной мере амортизировать динамическую нагрузку, поэтому при беге хрящевая ткань снова и снова травмируется.

Скандинавская или обычная ходьба предполагает плавные движения, не представляющие опасности для суставов. Опираясь на лыжные палки, человек, к тому же, держит спину прямо и не нагружает позвоночник. Точки опоры равномерно распределяют нагрузку, что снижает вероятность перенапряжения и травмирования суставов нижних конечностей. При этом тренируются все группы мышц и сердечно-сосудистая система.

Бегать при артрозе нельзя

Специфические виды ходьбы при артрозе

В комплекс ЛФК при артрозе коленного сустава иногда включают интересное упражнение – ходьбу на коленях. Опираясь на коленные суставы, пораженные артрозом, человек медленно перемещается по ковру вперед и назад. Туловище при этом остается в вертикальном положении, а спина должна быть ровной.

Упражнение можно делать при артрозе только по согласованию с врачом. Если все сделать правильно, вы почувствуете, что боль снизилась. Связки вокруг сустава укрепляются более интенсивно, чем при обычной ходьбе, поскольку происходит непосредственное воздействие на них. Поскольку для выполнения движений необходимо задействовать и другие группы мышц, укрепляется весь опорно-двигательный аппарат.

«Ходить» на коленях можно не всем

Если вы любите спорт, но не можете позволить себе играть в баскетбол или волейбол, заниматься скалолазанием или теннисом, переключитесь на ходьбу. Скандинавская ходьба во многих странах считается очень увлекательным занятием и вызывает бурю интереса у представителей разных возрастных категорий. Ходите много и с удовольствием – суставы будут вам благодарны!

Источник

Польза ходьбы пешком для женщин при артрозе

О пользе обычной или, скажем, спортивной ходьбы слышали многие, в отличие от ходьбы на коленях.

Эту практику подарили миру древние китайцы. Ей – сотни лет, но только сейчас эта даосская техника стала набирать популярность.

Все гениальное просто – так можно кратко сказать об этой удивительной гимнастике.

Так что же всё-таки даёт лечебная ходьба на коленях — пользу или вред? Все ответы в нашей статье.

6 весомых поводов ходить на коленях

У данного упражнения есть множество полезных свойств для женщин и мужчин. Мы обсудим лишь самые важные из них. Итак, чем полезна и что дает ходьба на коленях?

1. Облегчает симптомы артрита и артроза

Артрит и артроз – два врага наших коленей. Они следуют друг за другом и серьезно отравляют нам жизнь. Первый – это воспаление мягких тканей сустава, т.е., связок и мышц. Нарушается их питание, они атрофируются, колено хуже сгибается, болит. Если оставить все как есть, через время, как следствие, деформацией суставной поверхности проявляется артроз. Укорочение ноги, хромота, боли – его проявления.
Польза ходьбы пешком для женщин при артрозе
С возрастом усиливаются и проблемы, об активном образе жизни не может быть и речи. Но недуг можно если и не победить, то хотя бы существенно снизить его разрушительное влияние. Коленное соединение очень нуждается в разработке, и движение с опорой на колени – самое эффективное упражнение для этой цели.

Есть и еще один нюанс: причина 90% болей в коленях – не само колено, а проблемы с тазобедренным суставом или поясничным отделом позвоночника (Про все 8 причин боли в коленях узнаете тут). Даосская лечебная ходьба на коленях задействует практически весь наш опорно-двигательный аппарат, укрепляя мышцы и связки и оказывая лечебный и укрепляющий эффект, в этом главная ее польза.

Обязательно посмотрите:
Правильная техника выполнения «Ходьбы на коленях» по доктору Бубновскому а также теоретическое обоснование методики.

Регулярное хождение на коленях при артрозе коленного сустава и гонартрозе позволяет облегчить болевые ощущения, сустав укрепляется, улучшается кровоснабжение и усиливается подача в полость сустава синовиальной жидкости, что предотвращает его пересыхание.

Начинайте ходить на коленях, пока разрушительные процессы еще не начались в них или находятся на ранних стадиях – это послужит отличной профилактикой артрита, артроза и сопутствующих им патологий. И впоследствии вам не придется терпеть мучения и тратиться на дорогостоящее лечение, которое все равно не восстановит здоровье ваших ног.

2. Способствует похудению

Польза ходьбы пешком для женщин при артрозе Ходьба считается одним из самых спокойных и умеренных видов фитнеса. Но от этого она не становится менее эффективной. Именно в похудении и сжигании жира главная польза ходьбы на коленях для женщин и девушек.

Интересен тот факт, что при обычной ходьбе активно задействуются икроножные мышцы, а вот ходьба на коленях заставляет трудиться мускулы, вовлекаемые в работу при беге: бедер, ягодиц, спины, груди, плечевого пояса.

Смотрите также: Топ 7 упражнений для похудения ягодиц, бедер и ног, либо же можете использовать специальные упражнения именно от жира в области коленей.

Если хотите проверить результат, раз в неделю после начала занятий взвешивайтесь и фиксируйте объем бедер и талии. Будете заниматься без лени – скоро увидите результат сгорания избыточного веса.

3. Улучшает зрение и нормализует обмен веществ

Польза ходьбы пешком для женщин при артрозе Ученые из Японии и США давно научно обосновали использование в целях омоложения организма биологически активных точек, расположенных под коленями. Когда они массируются, а это и происходит во время нашей гимнастики на коленях, нормализуется обмен веществ и позитивное воздействие идет, в том числе, на кости, волосы, зубы и глаза.

Для улучшения зрения часть времени хождения нужно провести с закрытыми глазами.

4. Улучшает кровоснабжение головного мозга и конечностей

Хождение на четвереньках стимулирует обращение крови по большому кругу, а значит, и в ногах, руках, голове. С усиленной циркуляцией крови постепенно устраняются застойные явления. Ваш мозг получает дополнительное питание, улучшается цвет лица, руки и ноги становятся послушнее, сильнее, пластичнее.

5. Стимулирует работу ЖКТ и мочеполовой системы

Польза ходьбы пешком для женщин при артрозе Выполняя упражнение, мы задействуем поясницу, органы брюшины и малого таза, что несомненно приносит им пользу.

Почки, печень, желудок и кишечник, система детородных органов получают регулярное и очень естественное позитивное воздействие, что не может не сказаться положительно на их работе.

Есть даже факты расщепления камней в почках и желчном пузыре и их вывода в виде песка из организма.

Для здоровья области малого таза высокую эффективность показывает «Ходьба на ягодицах» по Неумывакину, ознакомиться с 7-ю полезными свойствами которой Вы можете тут.

6. Оздоравливает позвоночник и тренирует сердце

Польза ходьбы пешком для женщин при артрозе Заболевания позвоночника – часто следствие малоподвижного образа жизни. При умеренной физической нагрузке они отступают и перестают досаждать нам с прежней силой. И описанная китайская техника – отличный вариант такой нагрузки для людей с минимальной физической подготовкой или даже вообще без таковой.

Еще большую эффективность для облегчения болей в спине показывает Комплекс из 12-ти шагов «Крокодил», а также 6 правил здоровья позвоночника от Кацудзо Ниши.

Что касается кардионагрузок, Американская кардиологическая ассоциация называет оптимальными и самыми полезными для сердца физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального. Это показатели энергичной ходьбы.

Потенциальный вред и противопоказания к выполнению

Вред при выполнении хождения может принести излишняя или однообразная нагрузка на неподготовленные, ослабленные мышцы. Поэтому начинайте с минимума, даже просто стояния на коленях в течение нескольких минут.

К противопоказаниям можно отнести любые травмы коленей.

Чтобы не нанести вред здоровью, нужно правильно выполнять упражнение. Принцип здесь предельно ясен – это просто ходьба на четвереньках или на коленях в вертикальном положении. Однако есть несколько вариаций упражнения и рекомендаций по его выполнению.

Как не навредить себе при выполнении упражнения:

Если вам больно опускаться и стоять на коленях, сначала дайте им привыкнуть. Станьте коленями на подушки просто постойте так, сколько выдержите. Следующий шаг – убирайте подушки и начинайте движение. В первые дни делайте хотя бы два-три шага, ежедневно прибавляйте по столько же. «Золотое сечение», по утверждению медиков, – 400 шагов в день.
Чрезвычайно важно заниматься ежедневно. Ниже мы опишем, какой оздоровительный эффект производит это упражнение на организм в целом и его отдельные органы и системы. Но запомните: он наступает только при ежедневных занятиях!
Если ходите по полу, под ногами должно быть одеяло, мат или мягкий ковер. Можно надевать на руки перчатки, а на ноги – наколенники. А, к примеру, профессор, доктор медицинских наук Сергей Бубновский рекомендует приматывать к коленям мешочки, наполненные дробленым льдом. Но со временем они вам уже не понадобятся.
О направлении движения. Начинать надо с ходьбы вперед, потом назад – и снова по очереди. Туловище – в строго вертикальном положении, без сутулости и наклонов влево-вправо. Если ходите на четвереньках, делайте шаги как можно шире. Для разнообразия можно ходить по кругу, квадрату, восьмеркой, приставными шагами боком, писать ногами буквы, подниматься и опускаться по лестнице, применять методику скандинавской ходьбы с лыжными палками.
После окончания упражнений лягте на спину, поднимите вверх прямые, но расслабленные руки и ноги и потрясите ими, сбрасывая напряжение с поработавших мышц и суставов.

Польза ходьбы пешком для женщин при артрозе

Ни возраст, ни отсутствие физической подготовки, ни финансовые затраты не станут препятствиями для выполнения даосского оздоровительного упражнения. Главное – это ваше желание. Поработайте немного над собой – и скоро вы забудете, где находятся ваши колени, а идти по жизни станет значительно легче.

Источник

Существует много разных методов физической активности, с помощью которых можно благотворно воздействовать на опорно-двигательный аппарат, и поддерживать организм в тонусе. Одним из наиболее известных и эффективных видов спортивной деятельности, за последние десятилетия, стала скандинавская ходьба, которая способствует не только стремительному сжиганию калорий, но и положительно влияет на костно-суставную систему, лечит многие заболевания, омолаживает и дарит положительные эмоции.

Содержание статьи:
Польза и вред
Противопоказания
Техника и правила
Отзывы

Что такое скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба – это популярный вид оздоровительной, физической деятельности, с использованием специальных, опорных палок. Нордическая ходьба (Nordic Walking), или как её еще называют — норвежская, шведская или финская ходьба, представляет собой уникальное сочетание пешей прогулки и катания на лыжах.

прогулка

Данный вид спортивной активности пришел к нам от лыжников из заснеженной Финляндии, в которой мужчины практиковали лыжные упражнения без их использования. Таким образом, финские спортсмены поддерживали физические навыки в летнее время.

Этот универсальный вид спорта получил признание во многих странах мира, в том числе и в России, ведь им можно заниматься в любое время года, а уникальная техника ходьбы не только не наносит вреда организму, но и активно его оздоравливает.

Скандинавская ходьба: польза и вред

Перечень положительных воздействий скандинавской ходьбы на человеческое здоровье поистине внушительный:

Устраняет болезненность в суставах и спине. Укрепляет мышечный каркас позвоночного столба.
Улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы: ускоряет процесс кровообращения, что благотворно сказывается на работе мозга.
Данный метод не оказывает большого давления на суставы, чего не скажешь об обычной ходьбе без опоры. Благодаря скандинавской системе, происходит укрепление костной ткани.
Повышает тонус мышечных волокон во всем организме. Во время хождения задействуется около 90% мышц тела.
Северная ходьба снижает показатели вредного холестерина в кровотоке, способствует похудению и выведению шлаков из организма.
Ускоряет метаболизм, придает сил, заряжает энергией.
Налаживает деятельность вестибулярного аппарата, улучшает координацию.
Помогает в реабилитации больных в послеоперационный период. Обратите внимание, что восстановление организма после хирургического вмешательства при помощи скандинавской ходьбы должно происходить под бдительным контролем врача.

В чем же заключается вред?

Такой щадящий вид спортивной деятельности, как скандинавская ходьба, не может нанести серьёзного вреда здоровью человека. Если у него нет серьёзных заболеваний и острых патологических состояний, то бояться нечего.

Неприятные последствия от занятий могут быть связаны с незнанием основ техники ходьбы, нарушением норм экипировки (неправильный выбор одежды, стесняющей движения, неподходящая обувь, неверно подобранные палки и т.д.), а также, с излишним усердием и несоразмерными нагрузками.

Таким образом, можно сделать вывод, что скандинавская ходьба с палками приносит значительно больше пользы, нежели чем вреда, главное подходить к занятиям разумно.

Польза при заболеваниях суставов

Ни для кого не секрет, что при заболеваниях опорно-двигательной системы очень важно давать пораженным сочленениям правильную нагрузку. В данном случае, занятия скандинавской ходьбой являются лучшим средством лечения данного вида патологий. В процессе тренировки по скандинавскому методу происходит следующее:

укрепление сухожилий и связок;
ускоряется обмен веществ в пораженных соединениях скелета;
обеспечивается необходимая подвижность суставного соединения.

Эффективность пеших, финских прогулок при артрозе, остеохондрозе, артрите и остеоартрозе, обусловлена снижением нагрузки на больные суставы и сочленения позвонков, за счет наличия дополнительных точек опоры.

Ограничения и противопоказания

Если человек имеет те или иные проблемы со здоровьем, то перед началом оздоровительных занятий скандинавской ходьбой, необходимо получить одобрение лечащего специалиста, обратившись к нему за консультацией.

Рассмотрим случаи, в которых такой вид физической активности, как скандинавская ходьба может быть небезопасен:

острый период хронических патологий;
недавнее хирургическое вмешательство;
интенсивная боль;
симптомы гипертонического криза;
тяжелая форма сахарного диабета;
патологии органов дыхания;
сердечная недостаточность;
нарушение деятельности внутренних органов;
наличие инфекций, повышенная температура тела;
воспалительные заболевания скелетно-мышечной структуры;
дегенеративно-дистрофические патологии позвоночного столба.

Техника ходьбы и правила выполнения упражнений

Перед началом активных занятий скандинавской ходьбой необходимо размяться, разогреть мышцы, подготовить организм к тренировке. Во время разминки следует выполнить простейшие упражнения: махи ногами и руками, наклоны туловища вниз и вверх, повороты тела вправо и влево, прыжки с одной ноги на другую.

Техника нордического хождения:

В основе лечебной системы ходьбы лежит шаг. При этом, движения должны осуществляться по принципу «противохода»: правая нога выходит вперед одновременно с левой рукой, и наоборот. Когда рука с опорой перемещается назад, ей нужно энергично отталкиваться, перераспределяя вес на палку.
Корпус идущего должен быть немного наклонен вперед.
Палки следует держать в непосредственной близости от туловища, кисти рук должны быть продеты в петли креплений. Важно не опираться на спортинвентарь всем телом, палки должны лишь слегка касаться земли.
При передвижении с опорой, нужно постепенно увеличивать длину и скорость шага. Со временем, выполняя длинный шаг, рука идущего должна подниматься до уровня грудной клетки.

Важно помнить главное правило скандинавской системы ходьбы! Руки не должны быть отведены далеко в стороны. Верхние конечности должны располагаться таким же образом, как и во время обычной ходьбы – вдоль туловища, максимально приближены к корпусу. Спортивный инвентарь не должен служить главной опорой, это лишь поддерживающее, вспомогательное средство.

Основная особенность занятий скандинавской ходьбой заключается в соблюдении естественных человеческих движений. Идущий должен перемещать свое тело в пространстве точно так же, как и в условиях повседневной жизни, но только чуть более ритмично.

Длительность и частота проведения тренировок

Интенсивность занятий скандинавской ходьбой целиком и полностью зависит от самочувствия и физических возможностей человека. Стандартный режим проведения тренировок, рекомендуемый спорт-инструкторами, включает в себя не менее 3 занятий в неделю, продолжительностью в 1 час.

Программа тренировок для новичков начинается с 20-тиминутных прогулок на свежем воздухе. В зависимости от исходного состояния организма, следует поступательно увеличивать интенсивность тренировок до оптимального уровня. Не следует переутомляться и доводить себя до состояния крайней усталости. Нагрузки при занятиях скандинавской ходьбой должны быть соизмеримы возможностям организма.

Для занятий скандинавской ходьбой следует выбирать места, где много растительности и минимальное количество транспорта: парки, рощи и скверы. Это наиболее благоприятный способ насытить организм кислородом и зарядиться бодростью.

Дыхательный ритм во время занятий

прогулка в лесу Правильное дыхание играет важную роль во время физической активности. Скандинавская ходьба – достаточно энергозатратный вид спортивной деятельности, при котором необходимо подстроить дыхательный процесс под ритм движения.

Наиболее приемлемым считается дыхание во время движения, когда выдох длиннее вдоха, в полтора или два раза. При этом вдох осуществляется носом, а выдох ртом. Приучите себя делать вдох на первые 2 шага, а выдыхать на остальные 3 при занятиях скандинавской ходьбой.

Чем заканчиваются уроки

Завершая оздоровительную прогулку скандинавской ходьбой, необходимо планомерно снизить темп движения и осуществить несколько глубоких и продолжительных выдохов. Далее следует расслабить мышцы, выполнив несколько простых упражнений на растяжку:

Выпады вперед, поочередно каждой ногой. Впереди стоящую ногу нужно согнуть в колене, а вторую ногу отставить назад как можно дальше. Выполнять плавные покачивающие движения, для релаксации бедренных мышц.
Для растяжки мышц спины необходимо расставить нижние конечности на ширину плеч и осуществить повороты верхней частью туловища влево и вправо. Также, следует выполнить наклоны туловища в боковые стороны.

Финальные расслабляющие упражнения не должны проводиться более 10-15 минут. После занятий северной ходьбой, специалисты рекомендуют посетить баню или же принять горячую ванну. Это позволит снизить болезненность мышц после начальных тренировок.

Правильный выбор палок для ходьбы

При покупке опорного инвентаря необходимо учитывать самый главный критерий – человеческий рост. Правильная длина палок высчитывается с помощью простой формулы: рост в сантиметрах умножается на определенное численное значение:

0,66 – для тренировок с низким уровнем нагрузки; подходит для пожилых людей, а также тех, у кого слабое здоровье, прогрессирующие болезни, проблемы с суставами и опорно-двигательной системой в целом. Умножать свой рост на данное значение следует и тем людям, у кого полностью отсутствует физическая подготовка.
0,68 – для полноценной тренировки людей, с хорошим физическим уровнем подготовки.
0,7 – для опытных спортсменов, желающих тренироваться на максимально возможном уровне.

Итак, как правильно выбрать спортивные палки для скандинавской ходьбы пенсионеру с больными суставами, ростом 170 сантиметров? Ответ прост: умножаем 170 на 0,66 и получаем значение 112,2, которое смело округляем до 113. Получается, что рекомендованная длина скандинавских палок для данного человека равняется 113 сантиметрам.

Также спортинвентарь для скандинавской ходьбы подразделяется на 2 вида:

Цельные (монолитные) палки, не имеющие регулировку по высоте. Обладают простой конструкцией и высокой степенью надежности.
Телескопические палки, дающие возможность регулировать высоту в зависимости от роста. Данный вид опоры может трансформироваться до компактных габаритов, и не создаёт проблем при транспортировке.

Скандинавская ходьба: типичные ошибки

Для того чтобы тренировки скандинавской ходьбы принесли максимум пользы для здоровья, следует не допускать распространенных ошибок:

Спортивные палки должны быть специально разработаны для северной ходьбы. Нельзя использовать опорный инвентарь, предназначенный для других видов спорта.
Стопы идущего должны быть строго зафиксированы в прямом положении. Важно не допускать виляния ступней в разные стороны.
Необходимо внимательно следить за координацией движений: не сбиваться с «противохода», не позволять одноименным рукам и ногам двигаться синхронно.
Проследите, чтобы палки не перекрещивались и не задерживались за спиной.
Во время надавливания руки на палку (при отталкивании), следует задействовать силу локтевого сустава, а не кисти.

Отзывы

«Узнала о такой методике как скандинавская ходьба год назад. Я живу на юге и занимаюсь скандинавской ходьбой вдоль морского побережья. От тренировок получаю огромное удовольствие. Это занятие помогло мне быстро восстановиться после операции на коленной чашечке. Хождение с палками помогают заметно улучшить осанку, всем рекомендую попробовать!»

Ирина

«Поначалу было сложно заставить себя заниматься скандинавской ходьбой. Свободное время у меня есть только вечером, после работы. Казалось, что сил совсем ни на что не остается. Но после первой же тренировки я ощутила огромный положительный заряд. Раньше меня периодически терроризировали боли в суставах, но после 3 месяцев активных занятий скандинавской ходьбой я почувствовала себя совершенно здоровым человеком.»
Ольга

«Уже три года я «хожу на палках». Начала заниматься скандинавской ходьбой с целью похудения, но позже втянулась, и стала постоянной активисткой скандинавского движения. Хожу с палками и летом и зимой: это укрепляет организм, придаёт тонус. Считаю, что это очень дешевый вид спорта, потратиться нужно только на палочки, которые покупала в Москве за 1000 рублей. В качестве обуви подойдут любые удобные кроссовки.»

Маргарита

Источник