Польза ходьбы при повышенном давлении

150 минут в неделю быстрой ходьбы могут спасти людей, имеющих генетическую предрасположенность к гипертонии, подсчитали американские ученые. Да и вообще такой вид спорта признали едва ли не самым полезным для всех, независимо от состояния здоровья. В чем же его преимущества, при каких болезнях такое занятие является вспомогательным?

О таком во Всемирный день борьбы с гипертонией рассказал Александр Шимко, тренер по спортивной ходьбе, который разработал собственную методику оздоровительной ходьбы.

— Почему ученые советуют заниматься именно этим видом спорта?

— Сначала нужно подумать, почему современные люди имеют значительно худшее здоровья, чем наши предшественники. Потому что раньше наши деды — прадеды много работали, причем на свежем воздухе, они много двигались. Современный человек большую часть времени проводит за компьютером, перед телевизором, пользуется транспортом, так крайне мало двигается.

В результате некоторые задыхаются, когда поднимается на второй этаж. Другие испытывают одышку, когда немного пробегутся к автобусу. Это симптомы, на которые нельзя учитывать, организму крайне необходимы тренировки.

Чтобы улучшить состояние своего здоровья и продлить жизнь, необходимо поддерживать физическую активность. Некоторое время в мире был популярным бег трусцой, но впоследствии стали очевидными преимущества оздоровительной ходьбы. В настоящее время это один из самых популярных видов спорта американцев и англичан. Люди пришли к выводу, лучше ходить, чем тратить деньги на лекарства. И это действительно действует.

Разница в том, что во время бега нагрузка испытывают ноги. Тогда как во время спортивной оздоровительной ходьбы организм испытывает некоего эффекта сауны — прогревается полностью все тело. Потому что во время такого занятия работают не только ноги, но и руки, плечи, туловище. Секрет в том, что чем больше мышц получает нагрузку, тем меньше нагрузка для каждой отдельной мышцы. Поэтому во время оздоровительной ходьбы тело испытывает такого же эффекта как от профессионального массажа.

— Каковы же принципы такого занятие

— Раньше (в советские времена) рукам не уделяли внимания во время такого занятия, и это неправильно. Нужно, чтобы все тело чувствовало равномерную нагрузку. Во время ходьбы нужно делать так сказать взмахи плечами вверх — вниз, чтобы было ощущение, будто туловище будто немного отрывается от таза (при этом активно двигаться имеют и лопатки). Благодаря этому происходит и вращения таза вокруг опорной ноги.

А для того, чтобы таз правильно двигался, нужно, чтобы стопы носками «смотрели» не в одном направлении, а были порознь. Также нужно, чтобы опорная нога была изогнутой, а ровной.

Благодаря таким принципам происходит некий массаж поясницы, даже желудочно-кишечного тракта. Поэтому это очень полезно людям с лишним весом. Кроме того благодаря такому занятию улучшается крово- и лимфообращение во всем организме. Я заметил, если человек занимается по полчаса оздоровительной ходьбой, после 25 — 30 занятия ее совершенно перестают беспокоить головные боли.

Такие занятия являются вспомогательными и при проблемах со спиной, в частности при радикулите. Улучшается состояние больных остеохондрозом. В общем обновление испытывают позвонки и весь ствол, улучшается самочувствие человека.

— А как насчет гипертоников?

— Гипертония возникает на фоне закисление организма (когда высокая кислотность или низкая щелочность), при этом эритроциты слипаются. Причиной этого является вдыхание загазованного воздуха, табачного дыма, увлечение кофе. Или частое потребление мяса без зелени. Или даже ссоры и нервотрепки.

В результате сердце работает, но эритроциты не проходят в капилляры, развивается гипертония, в следствии чего лопаются артерии, развиваются кровоизлияния. Отсюда, инфаркты, инсульты, варикоз.

А вот во время оздоровительной ходьбы в организме запускаются механизмы самовосстановления, улучшается кровоток. Кстати, советую параллельно с такими занятиями еще и начать принимать воду, которая идет с гор недр земли. Все это в комплексе будет способствовать улучшению общего состояния гипертоника. Что уж говорить о людях, которые имеют генетическую предрасположенность к
этой болезни.

— А как часто нужно заниматься?

— Каждый сам может подбирать режим занятий. В наших группах люди занимаются два раза в неделю по полчаса (это можно делать и ежедневно). При этом мы включаем музыку, ритм которой помогает подстраивать частоту шагов в соответствии с ритма сердца.

Важно выходить на оздоровительную ходьбу в одно время, то есть, утром, днем или вечером, как кому удобно. Время начала занятий не имеет сильно варьироваться, потому что тогда не разовьется реакция ожидания, благодаря которой впоследствии не нужно будет себя заставлять выходить на занятия. Добавлю, что крайне неправильно заниматься до изнеможения. Основное правило заключается в том, что начинаем мы занятия в одном состоянии, а заканчиваем в лучшем.

Поэтому следует изучать себя, реакцию своего организма. Надо чувствовать радость движения, занятия должны проходить в режиме комфорта. А когда почувствовали, что чувствуете себя лучше, стоит остановиться.

И еще несколько нюансов. Подошва обуви для занятий должна быть плоской, без каблуков и выступлений, то есть наиболее приближенной к форме стопы. А поверхность, по которой вы будете ходить, должна быть ровной. Это может быть как асфальт, так и почву, но без травы. А летом желательно выходить на оздоровительную ходьбу босиком. Будьте здоровы!

Авторы нового исследования утверждают, что люди, которые много ходят, имеют более низкое кровяное давление. Это подтверждают существующие представления о том, что физическая активность полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета (University of California) в Сан-Франциско, выявило связь между количеством ежедневных прогулок человека и уровнем его кровяного давления. Авторы представили результаты на ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологии вместе с Всемирным конгрессом кардиологов (American College of Cardiology’s Annual Scientific Session Together with World Congress of Cardiology) в Чикаго.

Актуальность проблемы

Высокое артериальное давление (гипертония) — это один из основных факторов риска развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Прошлые исследования показали, что одним из способов предотвращения гипертонии являются регулярные физические упражнения. Теперь, новое исследование может добавить, что физическая активность помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. 

Материалы и методы исследования

Исследователи изучили данные, полученные от 638 участников, участвовавших в исследовании сердца. Эти участники носили Apple Watch каждый день в течение 5 часов. Умные часы фиксировали количество шагов, которые они делали ежедневно. Добровольцы также регистрировали свое кровяное давление в домашних условиях еженедельно в течение всего периода исследования, которое длилось около 5 месяцев.

В течение всего периода исследования ученые отметили, что среднее систолическое артериальное давление участников составляло 122 миллиметра ртутного столба (мм рт.ст.). Среднее диастолическое артериальное давление — 76 мм рт.ст. Оба эти измерения указывают на нормальное или слегка повышенное кровяное давление.

Результаты научной работы

Исследователи обнаружили, что каждые 1000 шагов в день снижали систолическое кровяное давление примерно на 0,45 мм рт.ст. Это говорит о том, что у человека, который делает около 10 000 шагов в день, систолическое кровяное давление на 2,25 мм рт.ст. ниже, чем у того, кто делает вдвое меньше шагов. В среднем за 5-месячный период участники делали около 7500 шагов в день.

Хотя это исследование носило наблюдательный характер и не было направлено на установление причинно-следственных связей, ученые утверждают, что оно доказывает, что регулярная физическая активность может защитить здоровье сердечно-сосудистой системы.

«Измерение физической активности в домашних условиях отличает наше исследование от предыдущих исследований, которые анализировали либо самоотчетную физическую активность, либо использовали акселерометры для измерения ежедневной активности в течение короткого промежутка времени, обычно около недели», — отмечает автор исследования Маянк Сардана (Mayank Sardana).

Однако другой анализ, включенный в исследование, также показал, что если учитывался вес человека, то связь между количеством шагов, сделанных в день, и кровяным давлением не была существенной. 

«Это исследование укрепляет наше понимание взаимосвязи между физической активностью и кровяным давлением и повышает вероятность того, что ожирение во многом определяет эту взаимосвязь», — говорит Сардана. «В будущем было бы полезно посмотреть, как умные устройства могут быть использованы для стимулирования физической активности, снижения ожирения и уровня кровяного давления».

Исследователи подчеркивают, что в будущем необходимо будет выяснить, влияет ли вес на то, насколько человек способен ходить каждый день, или наоборот.

Авторы другого исследования утверждают, что ходьба пешком снижает риск ожирения у школьников.