Польза и вред быстрого перекуса

В повседневной суете у людей не всегда находится время для полноценного приема пищи. В большинстве организаций существует регламентированный период для обеда, но даже во время него многие сотрудники перекусывают на ходу. Школьники и студенты также едят здоровую пищу от силы два раза в день, во время обеда или ужина дома, в остальное время на помощь приходят отнюдь не полезные перекусы: чипсы, сухарики, газировка, шоколадные батончики, булочки с сосисками. Вероятно, только те люди, которым по ограничениям здоровья приходится соблюдать диету, придерживаются правильного режима питания. Он предполагает регулярные приемы полезной для здоровья пищи: каш, кисломолочных продуктов, фруктов, овощных салатов, диетического мяса, круп. Для них не приемлем быстрый перекус, способный нанести вред организму. Грамотно составленный рацион помогает избежать проблем с работой органов желудочно-кишечного тракта, не испытывать дискомфорт от голода или переедания и способствует формированию правильных пищевых привычек, необходимых для людей любого возраста.

Перекус – это быстро и удобно

Физиологическая потребность человека в пище является жизненно необходимой, и как бы ни был занят современный человек, время на перекусы он найдет всегда. Взрослые люди могут выпить кофе по пути на работу, студент перекусить салатом в перерыве между лекциями в университете, школьник съесть булку в школьной столовой. Сфера услуг в наши дни развита настолько, что в шаговой доступности находится множество заведений быстрого питания, супермаркетов, и даже если нет возможности или желания до них добраться, существует служба доставки. Можно заказать пиццу, роллы, суп или горячее, десерт или просто продукты из магазина – все это доставят в течение часа. Поэтому с технической стороной организации промежуточных приемов пищи нет никаких проблем. Но возникают проблемы с качеством таких перекусов.

Минусы быстрого перекуса для тела и здоровья в целом

Здоровое питание предполагает сбалансированный набор продуктов, организм человека должен получать в течение дня необходимое количество белков, жиров и углеводов. Перекусывая на бегу, люди часто пренебрегают качеством еды, оценивая ее только по вкусовым и ценовым характеристикам. Безусловно, приятно удовлетворить подступающий голод шоколадкой с чаем, или съесть хотдог на остановке в перерыве между учебой и дополнительными занятиями, но организм за это спасибо не скажет. Злоупотребление вредной пищей приводит к лишнему весу, проблемам с желудком, вытекающим отсюда общему недомоганию и болезненности.

Известно, что в странах с высокой популярностью употребления фастфуда и продуктов с высоким содержанием сахара огромное количество детей и взрослых, страдающих ожирением. Быстрый перекус, став одним из составляющих рациона дня, всегда наносит вред организму. Его последствия разнообразны: сахарный диабет, проблемы с внутричерепным давлением, боли в спине, отдышка, психологические комплексы, депрессия. Всего этого можно избежать, если внимательно относиться к продуктам, которые употребляются во время перекусов. Лучше отдать предпочтение фруктам и овощам, а не бутербродам с колбасой; по утрам есть кашу; днем утолять голод йогуртом или творогом; после ужина не перегружать организм тяжелой пищей, а съесть банан или выпить стакан молока за пару часов до сна. Промежуточные приемы пищи дадут возможность не переедать во время основных трапез: завтрака, обеда и ужина. Не стоит пить чай со сладостями и вообще принимать пищу просто за компанию с кем-то без чувства голода – это перегружает организм.

Отсутствие правильного питания, каковы последствия?

В молодости люди часто не задумываются о качестве питания. Молодой возраст обеспечивает быстрый метаболизм, поэтому даже съеденный перед сном бутерброд с ветчиной и сыром не прибавит сантиметров на талии. Однако с возрастом все продукты, содержащие жиры и углеводы с быстрым усвоением отразятся на внешнем виде и здоровье человека. Лишние килограммы беспокоят не только женщин, как иногда принято считать, но и представителей сильного пола: каждый хочет иметь красивое подтянутое тело, несмотря на пол и возраст. Регулярные перекусы правильной пищей в совокупности с физической активностью обеспечат внешний вид в соответствии с возрастом или даже лучше. Питание оказывает огромное влияние и на здоровье человека. Многие заболевания развиваются из-за недостатка питательных элементов, витаминов в рационе. Снижается иммунитет, человек подвержен частым ОРВИ и ОРЗ в сезон простуд. Вредная пища способствует развитию изжоги, гастрита или образованию язвы желудка. Из-за избыточного веса люди страдают от повышенного артериального давления, варикозного расширения вен, остеохондроза. Взрослый человек сам в ответе за свое здоровье, но очень плохо, когда родители прививают неправильную культуру питания своим детям. Это не всегда грозит ожирением, но, так или иначе, скажется на их здоровье в будущем.

С возрастом внимание здоровью уделяется все больше

Молодые люди часто легкомысленно относятся к своему здоровью, за компанию с друзьями обзаводятся вредными привычками: курят, выпивают, употребляют в пищу вредную еду. С возрастом некоторые люди из-за проблем с организмом все-таки начинают вести более здоровый образ жизни, следить за тем, что и когда едят, заниматься спортом. Но лучше учиться на чужом примере и начинать следить за здоровьем смолоду. Проявлять физическую активность, не пренебрегать ежегодными медицинскими обследованиями, следить за показателями уровня сахара в крови и холестерина. В случае отклонения от нормы принимать меры, исключать вредные продукты, заполнять свободное время полезной деятельностью, чтобы не возникало желания съесть что-то вкусное для развлечения. Тогда, возможно, не придется столкнуться с возрастными проблемами большинства людей и проводить все свободное время в поликлиниках. Правильное питание обеспечит физическую бодрость и легкость, хорошее настроение, недаром существует пословица «в здоровом теле здоровый дух».

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Источник

Перекусы обвиняют в перепроизводстве инсулина – гормона, который переносит питательные вещества к клеткам. В том числе к жировым. Их обвиняют в лишнем весе и трудностях с контролем аппетита. Кто-то до сих пор думает, что перекусы помогают ускорить обмен веществ.

На самом деле все, что мы делаем с питанием и своим телом несет как пользу, так и риск. Соотношение пользы и рисков индивидуально для каждого. Нельзя однозначно сказать, что перекусы вредны (или полезны). Но чтобы понять, нужны ли они нам, обратимся к исследованиям.

Перекусы не ускоряют обмен веществ

Согласно исследованиям, частота питания очень незначительно влияет на расход калорий (1).

В другом исследовании сравнили две группы людей. Обе группы съедали одинаковое количество калорий, но одна группа ела семь раз в день, другая – два раза. Ученые не обнаружили разницы в снижении веса (2).

Как в дробном питании, так и в периодическом голодании нет никакой магии.

Людям с диабетом 2 типа стоит есть реже или выбирать белковые перекусы

Раньше считалось, что равномерно распределенные частые приемы пищи помогают контролировать уровень глюкозы. В 2014 году ученые провели исследование с участием людей с диабетом. Оказалось, что два больших приема пищи в день приводит к снижению уровня сахара в крови натощак, улучшает чувствительность к инсулину и помогает потерять больше веса, чем при дробном питании (3).

Что касается потери веса, то другое исследование показало, что дело не в частоте, а в составе. Людям с диабетом 2 типа белковые завтраки, дообеденные и послеобеденные перекусы помогли снизить вес без рисков и без видимого изменения биохимических показателей (4).

Перекусы с высоким содержанием белка и клетчатки в отличие от высокоуглеводных закусок помогают контролировать сахар в крови (5, 6, 7). Это касается как здоровых людей, так и диабетиков.

Для контроля уровня сахара необязательно есть шесть раз в день. Но если вы чувствительны к голоду и вам удобно есть чаще двух раз, то выбирайте для перекусов продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Они меньше повышают уровень сахара в крови, чем углеводная пища.

Перекусы по-разному влияют на голод и аппетит

Голод – не единственная мотивация поесть. Бывает, мы едим за компанию или от скуки. Едим, когда не хотим есть. Исследования показывают, что перекус не всегда приводит к тому, что насытившись, мы в следующий прием пищи съедим меньше. В обзоре говорится, что небольшой прием пищи лишь на короткое время утоляет голод и может привести к перееданию (8).

В других исследованиях отмечается, что высокобелковые перекусы помогают уменьшить голод. У испытуемых, которые съедали закуску, богатую белком и клетчаткой, уровень грелина (гормона голода) был более низким, а уровень ГЛП-1 (дает ощущение наполненности) был выше (9).

Исследование на тучных женщинах показало, что низкокалорийный и белковый ночной дожор помогает снизить чувство голода утром. Однако уровень инсулина у женщин был повышен (10).

Исследования противоречивы. Это говорит о том, необходимо прислушиваться в первую очередь к себе. Выбирать частоту питания, которая поможет не переедать и чувствовать себя лучше.

Перекусы не мешают худеть, но есть исключения

Большинство исследований не связывают легкие перекусы с набором веса. При этом нет необходимости их рекомендовать худеющим (11, 12). Некоторым людям 5-6-ти разовое питание помогает лучше контролировать аппетит и снизить вес (13). Но дело не в частоте питания, а в контроле калорий и порций.

36 участников исследования набрали вес, когда стали есть между основными приемами пищи. Они просто съедали на 40% калорий больше (14).

Перекусы не ведут к набору веса. Но если калории не учитываются, то с перекусами проще переесть. А где переедание, там и рост веса. Я знаю людей, которые едят орехи между приемами пищи. В 100 граммах орехов содержится около 600 ккал. Орехи – полезная еда. Но 100 грамм орехов – это горсть.

Аналогично обстоят дела с печеньем – в 100 граммах которого 400 ккал. Сто грамм печенья – это немного. Можно съесть и не заметить. С такими перекусами можно легко выйти за пределы суточных потребностей и набрать вес.

Как перекусить, чтобы получить пользу

1. Перекус – это не основной прием пищи. Он должен быть легким. Ориентируйтесь на 200-250 ккал и не меньше 10 грамм белка.
2. Количество перекусов зависит от уровня активности. Если вы активны, добавьте два небольших приема пищи между завтраком обедом и ужином.
3. Избегайте высокообработанной пищи с большим количеством сахара и жира.
4. Выбирайте высокобелковые продукты. Например, яйца или творог способны насытить на несколько часов (15).
5. Дополняйте белки продуктами с высоким содержанием клетчатки. Например, творог + ягоды + семена льна/чиа, хлебцы + сыр/кусочек красной рыбы/яйцо, густой йогурт с овощными палочками/ягодами.

Перекусы – это не плохо и не хорошо. Одним людям они помогают предотвратить переедание, других к нему приводят. Одним комфортнее есть чаще, другим – реже. Есть между приемами пищи или нет – личный выбор. Главное, чтобы ваш выбор помогал вам чувствовать себя лучше.

Исследования:

1. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
2. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
3. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24838678
4. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21756320
5. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18514633
6. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591152
7. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3541564
8. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123465
9. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24670946
10. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24833598
11. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
12. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17700649
13. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862614
14. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668862
15. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25772196

Источник