Польза и вред фруктового хлеба
Автор публикации:
Ашурбекова Шамсият Тофиковна
Врач-эндокринолог. Специалист по
превентивной, функциональной медицине
Мода на безглютеновую продукцию, невероятно популярную сегодня практически во всех развитых странах, наконец дошла и до постсоветского пространства. Аккуратно, словно первые подснежники, из-под прилавков с бородинским и примерно тысячей вариантов белого хлеба выглядывают «gluten free»-продукты.
Маркировка «Не содержит глютена» может встретиться не только на хлебобулочных изделиях, но и на макаронах, крупах, быстрых завтраках – в общем везде, где потенциально возможно наличие муки или продуктов ее производства.
Русскому человеку, выросшему на поговорке «хлеб – всему голова», тяжело понять стремление диетологов к исключению из рациона или сильному ограничению потребления хлеба. И если раньше запрет на мучное действовал в основном в отношении людей, стремящихся скинуть вес, то сегодня отказ от белого хлеба практикуется практически всеми адептами здорового образа жизни. Почему так происходит и в какой момент мучные изделия превратились во врагов номер один разберем в данной статье.
Почему вреден белый хлеб?
Хлеб, являвшийся основой рациона человечества на протяжении многих тысячелетий, сегодня принято считать чуть ли не опасным для здоровья продуктом. Такие убеждения покажутся как минимум странными, если принять во внимание тот факт, что пшеница и рожь (основа подавляющего большинства видов муки) – это кладезь нутриентов, минералов и витаминов (особенно группы В). Добавив к ним необходимую для правильного функционирования кишечника клетчатку, белок и полиненасыщенные масла, мы получим сбалансированный, питательный продукт. Но если мука полезна, почему же тогда все больше исследований запрещают есть хлеб?
Дело в том, что наши предки использовали для производства хлебобулочных изделий исключительно муку первого помола. Это неочищенное сырье, представляющее собой целиком пропущенное через измельчитель пшеничное/ржаное зерно. Однако хлеб из цельнозерновой муки далеко не всегда поднимается и имеет невзрачный серый цвет.
С развитием производства менялись и пекарные традиции. Люди научились очищать зерно, оставляя фактически чистый крахмал. Зародыш и оболочка, основные источники полезных нутриентов, при производстве муки высшего сорта полностью удаляются. В конечном итоге привычный нам румяный белый хлеб имеет красивый цвет и приятный вкус, однако он практически полностью лишен необходимых организму макро- и микроэлементов, т.е. бесполезен.
Почему хлеб вреден для здоровья?
Диетологи не рекомендуют употреблять белый хлеб из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий гликемический индекс характерен для продуктов, богатых простыми углеводами. Их особенность заключается в том, что они легко и быстро усваиваются, молниеносно превращаясь в глюкозу и принося насыщение.
Однако скорое насыщение влечет за собой скорое появление голода, а значит и желание вновь что-то съесть. Именно поэтому примерно через час после сладкой булочки, которая, казалось бы, заполнила желудок целиком, вы опять задумываетесь о еде.
Помимо испорченной фигуры, есть еще несколько проблем, появляющихся вследствие чрезмерного употребления хлебобулочных изделий из муки высшего сорта:
- Продукты с высоким гликемическим индексом, к которым и относится выпечка, повышают более чем в 2 раза вероятность сердечного приступа у женщин;
- Белый хлеб практически не содержит необходимых организму аминокислот, а значит злоупотребление мучными изделиями лишает человека возможности покрыть дефицит нутриентов;
- Продукты из муки высшего сорта зачастую богаты химическими дрожжами, опасными для людей с заболеваниями щитовидной железы, пищевыми непереносимостями, аллергиями и дисбактериозом.
Почему вредны дрожжи в хлебе?
На протяжении многих тысячелетий люди выпекали хлеб на основе солодовых, хмелевых, ржаных и других натуральных заквасок. Начиная с середины прошлого века в производстве хлеба стали применяться промышленные дрожжи. Они достаточно быстро вытеснили традиционные закваски, так как давали возможность в несколько раз ускорить процедуру выпечки хлеба, а значит увеличить производительность.
Существует несколько аргументов, обосновывающих вред дрожжевых культур для организма человека:
- Дрожжи разрушают микрофлору кишечника.
Состояние микрофлоры кишечника играет важную роль в процессе поддержания здоровья человека. Так как дрожжи являются достаточно активным грибами, попав в организм, они молниеносно размножаются, вытесняя из кишечника полезные бактерии. Более того, в качестве побочного продукта своей жизнедеятельности дрожжи выделяют антибиотики, которые отнюдь не способствуют улучшению состояния кишечника. Совокупность этих факторов и приводит впоследствии к ослаблению иммунитета.
- При производстве дрожжей используются тяжелые металлы.
Даже по ГОСТу в процессе изготовления хлебопекарных дрожжей участвует сульфат аммония, аммиак, серная кислота, магнезитовый порошок, соляная кислота, известь хлорная и строительная, а также еще некоторые вещества, насыщающие организм молибденом, кобальтом, цинком, медью, азотом и другими малополезными элементами.
- Дрожжи приводят к дефициту нутриентов.
Для того чтобы успешно размножаться, дрожжам нужны витамины и минералы, которые грибы забирают из организма человека. Чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи, приводит к недостатку макро- и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.
- Побочные продукты брожения дрожжей опасны.
Результатом активности дрожжей являются такие токсичные вещества, как диметилсульфид, сивушное масло, изоамиловый спирт, ацетоин (ацетилметилкарбинол) и так далее.
- Дрожжи вызывают хронический недостаток кальция, приводящий к остеопорозу.
Дрожжевые грибы нарушают кислотно-щелочной баланс, который организм пытается поддерживать всеми возможными способами. Наиболее очевидный из них – извлечение из костей кальция как самого щелочного элемента. Поэтому избыток в рационе продуктов, содержащих дрожжи, может стать причиной дефицита кальция, а в дальнейшем развиться в остеопороз.
Внимательно изучив список побочных реакций организма на употребление хлебопекарных дрожжей, становится очевидно, почему белый хлеб вреден для кишечника и почему вреден дрожжевой хлеб в принципе.
Почему горячий хлеб вреден для здоровья?
Тонкий аромат свежеиспеченного багета обычно заставляет повыситься слюноотделение. И правда, еще теплый хлеб, который только что достали из печи, гораздо вкуснее, нежели остывший, а тем более полежавший пару дней. Однако не стоит идти на поводу у своих желаний, потому что горячие хлебобулочные изделия не только не идут на пользу организму, но и вредят ему.
Помимо пагубного воздействия дрожжевых грибов на кишечник человека, стоит вспомнить о том, что хлеб – тяжелая для переваривания пища, злоупотребление которой может привести к развитию заболеваний ЖКТ, в особенности гастрита. А брожение, вызываемое свежим хлебом, способствует появлению вздутия и боли в животе.
Почему вреден черный хлеб?
Еще один повод пересмотреть отношение к хлебобулочным изделиям – наличие в них глютена. Глютен – это белок, который содержится в пшенице, ржи, овсе, ячмене и производных этих злаковых культурах. Клейковиной этот белок называют из-за того, что при смешивании его с водой получается субстанция, напоминающая клей.
Примерно 1% людей во всем мире страдает целиакией – полной непереносимостью глютена. Это состояние, выражающееся в серьезном снижении иммунитета, до конца не лечится и редуцируется только отказом от всех злаковых продуктов.
Из оставшихся 99% людей сегодня практически каждый третий имеет признаки той или иной степени непереносимости глютена, поэтому нужно серьезно задуматься, а стоит ли очередной круассан потерянного здоровья?
К числу пищевых привычек европейцев, наряду с неумеренным употреблением сахара, относится приверженность к выпечке. Обладая высокой пищевой ценностью и будучи источником углеводов, хлеб на долгие времена стал одним из главных источников калорий, с чем связано много пословиц и поговорок. Какова реальная польза и вред хлеба? В каком количестве его употреблять? Рассмотрим эти вопросы подробнее.
Общие сведения
Прежде чем рассматривать пользу и вред хлеба для организма, нужно сделать одно важное замечание. В статье речь будет идти в основном о самостоятельно приготовленном хлебе, а не о покупном из магазина. Основная причина заключается в том, что вы не можете быть уверены в окончательном составе и качестве продукта ближайшего хлебозавода.
Для удешевления производства заводы идут на разнообразные ухищрения, которые частично нивелируют полезные свойства и усиливают негативное воздействие. Например, в качестве жиров используют пальмовое масло (оно значительно дешевле растительного) или же в хлеб, который считается цельнозерновым, добавляют муку высшего сорта, что увеличивает гликемический индекс продукта.
Хлеб – это продукт, приготовленный из муки путем термообработки. Хлеб – один из самых известных источников быстрых углеводов и элемент восполнения энергии в нашем организме.
Ключевая особенность хлеба в том, что при переваривании он распадается не на глюкозу, а на предшествующий ей крахмал. Однако он легко подвергается механическому воздействию (пережевыванию пищи), благодаря чему крахмал легко трансформируется в мальтодекстрин (продукт с гликемическим индексом, превышающим глюкозу).
В отличие от других продуктов, хлеб – это многосоставной продукт, благодаря чему его польза сопоставима с употреблением круп, благодаря:
- Относительно высокому содержанию растительного белка.
- Наличию натуральных Омега 6 жирных кислот.
- Углеводов, чей гликемический индекс варьируется в зависимости от способа приготовления хлеба.
- Большому количеству минералов и витаминов.
- Большому количеству клетчатки, которая способствует улучшению пищеварительных процессов.
Отдельного внимания заслуживает клетчатка, которая помогает избежать неприятных последствий при гиперпотреблении белка.
В зависимости от рецепта, хлеб традиционно разделяют на:
- Бездрожжевой хлеб. Делается из муки высшего сорта. Ключевая особенность – отсутствие дрожжей и, как следствие, фитоэстрогенов.
- Белый хлеб из муки высшего сорта. Обладает наивысшим показателем гликемического индекса и наименьшим содержанием витаминов и минералов.
- Белый хлеб из муки грубого помола. Сохраняется клетчатка и большее количество витаминов.
- Белый хлеб из цельнозерновых круп. Хлеб с крайне низким гликемическим индексом. Обладает низкой пищевой ценностью.
- Батон. Продукт, который нельзя считать хлебов в классическом понимании, поскольку он содержит множество добавок.
- Ржаной хлеб. Сделан из ржаной муки, обладает большим количеством витаминов и клетчатки.
- Белковый хлеб. Отдельная разновидность цельнозернового хлеба с добавлением повышенного количества яиц и других белковых продуктов (например, творога).
Выделим 4 основных группы:
- Бездрожжевой хлеб.
- Белый хлеб.
- Ржаной хлеб.
- Белковый хлеб.
Примечание: таблица носит ознакомительный характер и количество нутриентов в каждой отдельной буханке хлеба может варьироваться как в большую, так и в меньшую сторону.
| Хлеб | Используемая крупа | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| Бездрожжевой | Пшеничная мука | 290 | 6,5 | 2,0 | 40 |
| Белый | Пшеничная высшего сорта | 342 | 8,1 | 1,0 | 48 |
| Ржаной | Ржаная мука | 250 | 13 | 3 | 40 |
| Белковый | Вариативно | 180 | 26 | 2 | 25 |
Вред или польза?
Рассмотрим подробнее, какой вред и какую пользу может принести хлеб вне зависимости от его состава:
| Польза | Недостатки |
| Хлеб – один из самых доступных источников углеводов. | Хлеб обладает высоким гликемическим индексом, что исключает его употребление при сушке или похудении. |
| В крупе, используемой для приготовления, содержится множество витаминов и минералов. | Хлеб имеет свойства задерживать жидкость в организме благодаря входящему в состав натрию. |
| За счет содержащейся в хлебе клетчатки он дольше переваривается, следовательно, позволяет дольше ощущать сытость. | Жирные кислоты, входящие в состав, в процессе приготовления приобретают завершенную форму, что сводит их пользу к нулю. |
| В хлебе большое количество растительного белка. | Белок имеет неполный аминокислотный профиль. |
Бездрожжевой хлеб
Бездрожжевой хлеб традиционно считается самым полезным среди всех. Ведь в его рецепте отсутствуют дрожжи – источник фитоэстрогенов, негативно влияющих на организм спортсмена. Но так ли все просто? В процессе приготовления такого хлеба используется закваска, которая обязательно должна гасится содой. Это создает дополнительные хлопоты. Такой хлеб обогащен натрием, который задерживает жидкость, а значит, мешает сушке. В таком хлебе меньше белка и больше жиров, которые придают хлебу его неповторимый вкус.
Главные преимущество бездрожжевого хлеба – минимальное присутствие дополнительных стабилизаторов и низкая калорийность. Но наибольший вред заключается именно в задержке воды. Кроме того, сода реагирует с желудочной средой, повышая её кислотность, что увеличивает аппетит и может привести к проблемам с ЖКТ.
Примечание: естественно речь о вреде идет только в случае, если вы употребляете большое количество бездрожжевого хлеба.
Ржаной хлеб
Ржаной хлеб наиболее популярен среди людей, стремящихся похудеть. И не удивительно, ведь его калорийность на 30% меньше, чем у белого хлеба из муки высшего помола. Сам он делается из другого вида муки, что делает его более устойчивым к плесени. Однако рожь имеет большую кислотную среду, что при относительно невысоком гликемическом индексе раздражает слизистую желудка.
Кроме того, ржаной хлеб имеет меньшую биодоступность полезных веществ из-за большого содержания клетчатки, которая уменьшает всасываемость нутриентов. С другой стороны, биодоступность компенсируется большим содержанием минералов, белка, и витаминов. При всех своих плюсах и минусах, это приоритетный источник «хлебных» калорий.
Белый хлеб
Рассматривая пшеничный хлеб, его пользу и вред, мы отойдём от классических мифов.
Начнем с минусов:
- Белый хлеб имеет наивысший гликемический индекс. Это затрудняет следование низкокалорийным диетам, т.к. после быстрого насыщения наступает быстрое чувство голода.
- Дрожжи, входящие в состав белого хлеба, не только выступают главным источником фитоэстрогенов, но и выводят из организма кальций.
- Традиционно такой хлеб делают из муки наивысшего сорта, которая полностью лишена полезных микронутриентов и клетчатки. Следовательно, такой хлеб может навредить пищеварительной системе.
- Благодаря высокому гликемическому индексу и нагрузке, он загружает не только печень, но и повышает кислотность желудка. Такой хлеб не рекомендуется употреблять людям, страдающим от гастрита или язвенной болезни.
А теперь плюсы белого хлеба.
- Это самый калорийный источник углеводов, что позволяет легко добирать калорийность при работе на массу.
- Это неплохой дофаминовый стимулятор.
- Среди классических видов хлеба в нем больше всего белка.
- Он распадается не на глюкозу, а на крахмал, что, несмотря на высокий ГИ, позволяет дольше питать организм энергией в сравнении с другими источниками «хлебных калорий».
Белковый хлеб
Рассматривая выпечку в целом, легко определить основные недостатки:
- Низкое содержание белка.
- Раздражение слизистой желудка.
- Низкое содержание витаминов и других макроэлементов.
- Высокий ГИ.
Но если вы любите хлеб и всерьез занимаетесь споротом, вам стоит обратить внимание на белковый хлеб.
Его состав:
- мука грубого помола;
- яичный белок;
- творог;
- миндаль;
- семена льна.
Вывод: белковый хлеб – идеальное решение для спортсменов:
- Низкая калорийность продукта. Позволяет безопасно употреблять большое количество белкового хлеба без риска затормозить похудение.
- Большое содержание комплексного белка. Особенно важно при работе на качественную массу или при интенсивной сушке.
- Низкое количество натрия. Практически не задерживает воду.
- Большое количество кальция. Даже если в таком хлебе есть дрожжи, кальций с лихвой компенсирует их.
- Наличие Омега 3 полиненасыщенных жирных кислот. Это особенно важно, поскольку основной минус пищевых привычек современного человека – дефицит Омега 3 кислот, что нарушает синтез «хорошего» холестерина и снижает потенциальный уровень тестостерона.
- Низкий гликемический индекс, который позволяет считать такой хлеб «сложным углеводом».
Такой хлеб станет идеальным решением для людей, ведущих здоровый образ, хотя при его употреблении следует:
- Дополнительно употреблять углеводы из круп.
- Следить за источниками белка (нередко в магазинах вместо творога используют соевый белок, богатый фитоэстрогенами).
Какой полезнее?
Однозначно сказать, что белый хлеб хуже ржаного, нельзя. Они отличаются по своему составу, по количеству входящих нутриентов и макроэлементов. Однако если рассматривать пользу хлеба в рамках использования в спорте, можно выделить следующие параметры:
- Гликемический индекс.
- Гликемическая нагрузка.
- Процентное соотношение белка к общему продукту.
- Процентное соотношение полинасыщенных жирных кислот.
- Наличие дрожжей.
- Содержание клетчатки к общей массе углеводов.
Согласно этим параметрам, рассмотрим таблицу описанных видов хлеба:
| Хлеб | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка | Процентное содержание белка | Жиры | Дрожжи | Клетчатка |
| Белый дрожжевой | Высокий | Свыше 40 | 6,5 | 2,0 | Присутствуют | Невысокое содержание |
| Бездрожжевой | Невысокий | От 30 до 40 | 8,1 | 1,0 | отсутствует | Среднее содержание |
| Белковый | Крайне низкий | От 25 до 30 | 13 | 3 | Присутствуют | Среднее содержание |
| Ржаной | Низкий | От 35 до 45 | 26 | 2 | Присутствуют | Высокое содержание |
Исходя из имеющихся данных, делаем вывод, что наиболее полезным для спортсмена будет белковый хлеб. На втором месте – ржаной, на третьем – бездрожжевой. А вот классический белый хлеб согласно этим параметрам самый бесполезный.
На что обратить внимание при покупке?
Если вы все-таки решились покупать хлеб в ближайшем магазине, стоит обратить внимание на следующие факторы при покупке:
- Срок годности. Конечно, все любят свежий белый дрожжевой хлеб, но из-за происходящих в нем процессов он несколько вреднее, чем тот же хлеб, который полежит на полке 1-2 дня.
- Реальное содержание БЖУ.
- Калорийность.
- Особенности состава.
И помните, что хороший магазинный хлеб быстро плесневеет. Если ваш хлеб пролежал больше 3-4 дней и не начал плесневеть, значит, есть вопросы касательно чистоты его состава.
Сколько употреблять в день?
Четких рекомендаций по употреблению хлеба нет. В зависимости от ваших целей и особенности текущей диеты, количество варьируется. В среднем расчет потребления хлеба проводится следующим образом:
- Не больше 100 г чистых углеводов за 1 употребление пищи (эквивалентно от 150 до 200 г хлеба).
- Хлебные калории не должны составлять больше 40% от общего поступления углеводов.
- Для набора массы: общее количество углеводов должно составлять порядка 5 г на кг чистого веса.
Пищевые рекомендации
Всегда помните о том, что хлеб – это углеводы с высоким гликемическим индексом. Исходя из этого, придерживайтесь определенных рекомендаций:
- Не употребляйте больше 150 г хлеба за один присест.
- Не комбинируйте хлеб с жирами. Стоит отказаться от сливочного масла и майонеза с хлебом, так как под воздействием интенсивной инсулиновой реакции намазанные толстым слоем жиры сразу транспортируются в жировое депо, вместо того чтобы принести пользу организму.
- Гликимический индекс во многом зависит от того, как тщательно вы будете пережевывать хлеб.
Используя эти простые рекомендации, вы повысите пользу от употребления любого вида хлеба и нивелировать его недостатки.
Итоги
Несмотря на все недостатки хлеба, его можно назвать оптимальным решением для бюджетного питания на период набора массы. Грамотно сочетая хлеб и крупы, можно с легкостью набрать необходимое количество калорий, не ощущая голода. Подумайте, возможно стоит один раз потратиться на хлебопечку и употреблять продукт, в качестве и составе которого вы будете уверены, чем покупать в магазинах продукты с сомнительным составом.