Польза и вред от клетчатки
Клетчатка или пищевые волокна – это грубая пища, которая практически не переваривается под действием пищеварительных ферментов и в неизменённом виде выводится из организма. Человек не может извлечь из нее ценные питательные вещества, однако она необходима для слаженной работы желудочно-кишечного тракта.
Существует два основных вида клетчатки:
- Растворимая. Такая клетчатка способна быстро впитывать свободную жидкость и увеличиваться в объёме в несколько раз. Вызывает чувство насыщения и оказывает влияние на многие виды обмена веществ.
- Нерастворимая. Не взаимодействует с водой, обеспечивает ускорение продвижения каловых масс по пищеварительному тракту и очищение организма.
Оба вида клетчатки являются «питательной средой» для большинства представителей полезной микрофлоры человека.
7 полезных свойств
Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма человека, и особенно для работы желудочно-кишечного тракта. Ниже мы опишем 7 доказанных фактов о пользе клетчатки, а также рассмотрим возможный вред со ссылками на официальные исследования.
1. Является пищей для полезных бактерий
В пищеварительной системе человека постоянно обитает около 100 триллионов микроорганизмов, большинство из которых сосредоточено в толстом кишечнике. Как и любые другие живые существа, представители микрофлоры тоже должны получать питательные вещества и энергию.
Практически все белки, жиры и углеводы, поступаемые с пищей, всасываются раньше, чем дойдут до нижних отделов пищеварительной трубки.
Зато клетчатка способна в неизменённом виде дойти до мест обитания «полезных» микроорганизмов и стать для них источником питательных веществ. Вот, собственно, для чего клетчатка и нужна организму человека – она является «пищей» для полезных бактерий.
По данным канадских исследований, пищевые волокна повышают численность лактобактерий и бифидобактерий. Отмечается также положительное влияние на численность представителей царства бактерий типа Фермикуты.
По мнению ученых, потребление пищевых волокон – один из самых эффективных и дешёвых способов (по сравнению с медицинскими препаратами и иными методами терапии) восстановления адекватного микробиоценоза кишечника.
Повышение численности благородных микроорганизмов положительно сказывается на работе всего организма. Отмечается снижение уровня глюкозы в крови (особенно натощак), поддержание показателей липидного профиля на должном уровне, улучшение работы иммунной системы.
Бактерии способны даже оказывать влияние на центральные отделы нервной системы. По данным ирландских учёных, повышение численности «полезных» представителей микрофлоры предупреждает появление продуктивных психических расстройств и депрессии, повышает переносимость психо-эмоциональных нагрузок.
На фоне постоянной персистенции лакто- и бифидобактерий наблюдается снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных и аутоиммунных заболеваний пищеварительной системы (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит).
Потребление достаточного объёма клетчатки благоприятно сказывается на численности полезной микрофлоры в просвете пищеварительной трубки. Адекватная популяция микроорганизмов – важный аспект поддержания здоровья всех систем организма человека.
2. Способствует похудению
Пищевые волокна воздействуют на массу тела за счёт различных механизмов.
По данным учёных из США, клетчатка вызывает быстрое наступление чувства наполнения желудка и способствует снижению аппетита.
В экспериментах на людях, у которых прием пищи не ограничивался, но обязательно вводилось в рацион 14 г. пищевых волокон в сутки, наблюдалось естественное снижение калорийности дневного рациона на 10 %, а также снижение веса (2 кг за 4 месяца).
Доказано, что обилие клетчатки в просвете пищеварительного тракта замедляет всасывание жиров и ряда желчных кислот, выделенных с желчью. В результате организм получает меньше жиров, даже при их значительном потреблении с пищей, что приводит к уменьшению массы тела.
Наиболее полезны для похудения именно растворимые волокна.
Таким образом, некоторые виды клетчатки действительно позволяют снижать массу тела и предотвращать ожирение.
3. Замедляет подъём глюкозы в крови
По данным ученых из Германии, потребление пищевых волокон приводит к замедлению всасывания всех углеводов, особенно тех, которые имеют низкий гликемический индекс. В результате, при выраженных патологиях утилизации сахара в крови, наблюдается медленный подъём глюкозы после потребления пищи.
Подобная особенность крайне важна для больных сахарным диабетом.
Согласно исследованиям, наибольшим эффектом обладают вязкие пищевые волокна: бобовые культуры, семена льна, спаржа и овёс.
Употреблять клетчатку особенно важно для лиц, чей рацион изобилует большим числом углеводов ввиду различных причин (особая диета или неправильный образ жизни).
Пищевые волокна (особенно вязкие) способствуют сглаживанию нарастания концентрации глюкозы в крови после приема углеводной пищи, что улучшает течение любых патологий обмена глюкозы и инсулина (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе).
4. Снижает холестерин
Отдельные научные исследования подчёркивают, что прием растворимых волокон способствует снижению уровня общего холестерина и приведению к должным значениям его фракций.
В качестве примера можно привести исследование американских учёных. Употребление всего 2-10 г пищевых волокон приводит к снижению общего холестерина, повышению ЛПВП («полезного» холестерина) и незначительному падению ТАГ и ЛПНП («вредного» холестерина).
Подобные результаты позволяют включить клетчатку в схему комплексной противоатеросклеротической терапии у больных с высоким сердечно-сосудистым риском.
Повышенное потребление пищевых волокон, по мнению экспертов, снижает частоту встречаемости ишемической болезни сердца – одного из самых грозных и распространённых заболеваний.
Клетчатка действительно позволяет привести в норму показатели холестерина и его отдельных фракций в крови, что благоприятно сказывается на здоровье сосудов и снижает риск сердечно-сосудистой заболеваемости.
5. Способствует профилактике и устранению запоров
Важное преимущество нерастворимой клетчатки – предотвращение развития запоров у детей и взрослых.
Ученые утверждают, что пищевые волокна способствуют повышению частоты стула, очищению кишечника от каловых масс, угнетению таких симптомов, как болезненная и затруднённая дефекация.
Следует отметить, что слабительным действием обладают только нерастворимые пищевые волокна. Растворимые волокна образуют гидрогель, который, наоборот, способствует задержке каловых масс, активирует процессы брожения и гниения.
Следовательно, подход к потреблению клетчатки с целью устранения запоров должен быть грамотным и хорошо обдуманным.
Рекомендуется заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать нежелательных реакций.
Слабительные эффекты разных видов клетчатки существенно отличаются. Нерастворимая клетчатка обладает слабительным действием, а растворимая, наоборот, способствует задержке каловых масс.
6. Снижает риск рака толстой и прямой кишки
Одно из исследований, проведённое в 2015 году, выявило, что повышенное употребление пищевых волокон значительно снижает частоту развития колоректального рака. Наиболее выраженный антиканцерогенный эффект отмечается у злаковых растений и фруктов.
Почему так происходит? Положительное воздействие, вероятнее всего, связано не только с ускорением продвижения каловых масс (быстрое выведение токсических продуктов обмена), но и с мощными антиоксидантными свойствами, которыми наделено большинство растений.
Американские учёные подчёркивают, что в снижении риска колоректального рака особую роль играет восстановление микрофлоры, поскольку это комплексно воздействует на метаболизм на уровне кишечной стенки.
Таким образом, высокое потребление клетчатки способно предотвратить одну из самых часто встречающихся патологий толстого кишечника – колоректальный рак.
7. Уменьшает риск развития инсульта
Ирландские исследования обнаружили, что потребление клетчатки приводит к снижению жёсткости сонной артерии с раннего возраста. Эффект, вероятно, связан с воздействием на обмен глюкозы и холестерина.
Чем плотнее стенки артерий, тем выше риск развития атеросклероза и последующего отрыва тромба, способного привести к острому нарушению мозгового кровообращения.
Схожие результаты были получены и в работах итальянских учёных. Эксперты рекомендуют потреблять не менее 25 г. растворимой и 47 г. нерастворимой клетчатки ежедневного, чтобы предотвратить раннее наступление грозного сосудистого осложнения.
Потребление растворимых и нерастворимых пищевых волокон способствует укреплению артериальных стенок и обеспечивает профилактику инсульта.
Дневная норма
Согласно научным данным, норма потребления пищевых волокон составляет:
- Для мужчин — около 38 г. в сутки.
- Для женщин – 25 г. в сутки.
Статистика показывает, что 95 % населения не потребляют даже такого объёма клетчатки.
Источники
Продукты, богатые клетчаткой еще называют пребиотиками.
Наиболее богаты растворимой клетчаткой такие продукты: овёс, брюссельская капуста, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины), орехи (особенно миндаль), льняные семена.
Лидерами по содержанию нерастворимых пищевых волокон являются: пшеничные отруби, хлеб из ржаной и пшеничной муки, зерновой хлеб, бородинский хлеб, бобовые культуры (зелёная фасоль), тёмные виды зелени, корнеплоды (редька, свёкла, морковь), кожура любых фруктов.
Клетчатку также пьют в виде сухого порошка, размешанного в воде и принимают в аптечных капсулах.
Вред от избыточного употребления
А вот при чрезмерном потреблении пищевых волокон возможно развитие ряда расстройств, обусловленных либо повышенной моторной функцией кишечника, либо, наоборот, задержкой каловых масс и активацией процессов брожения и гниения:
- метеоризм;
- спастические боли по ходу толстого кишечника (нижние отделы живота);
- нарушения стула по типу диареи или запоров;
- повышение массы тела (как правило, носит временный характер);
- развитие кишечной непроходимости;
- критическое снижение глюкозы в крови (актуально для больных сахарным диабетом, принимающих гипогликемическую терапию).
С целью предотвращения развития описанных нежелательных реакций рекомендуется нормировать потребление пищевых волокон, соблюдать адекватный качественный и количественный состав рациона.
Заключение
Таким образом, пищевые волокна имеют массу полезных свойств. Они способствуют снижению аппетита и поддержанию массы тела на должном уровне, предотвращают ряд грозных сердечно-сосудистых заболеваний (за счёт влияния на обмен глюкозы и инсулина, воздействия на липидный профиль и жёсткость стенок артерий).
Отмечается также положительное влияние на работу пищеварительной системы: снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных, аутоиммунных и онкологических патологий.
При развитии любых побочных реакций или сомнении в необходимости употребления повышенных объёмов клетчатки рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Источник
+ Избранные
(+0)
28 Августа 2020 14:25
1 тыс
0
Клетчатка – это добавка к пище, грубые волокна, которые не перевариваются организмом, но несут в себе массу полезных свойств для работы ЖКТ.
Организм человека нуждается в клетчатке. Большое ее количество находится в кожуре фруктов и овощей, в шелухе злаков и т.д. Не все имеют возможность найти шелуху злаковых, поэтому ее стали производить и продавать таким людям.
Волокна могут состоять как из одного компонента, так и из нескольких.
Существуют два вида клетчатки:
- Нерастворимая. Не впитывает воду, очищает организм и способствует продвижению каловых масс. Отруби, шелуха.
- Растворимая. Быстро поглощает воду, разбухает и дарит чувство насыщения, оказывает пользу для кишечника. Ее много в кожуре фруктов и овощей.
Производство клетчатки процедура довольно сложная. Сырье аккуратно отбирают, очищают, сушат, а затем измельчают. Клетчатка, в зависимости от производства, может быть крупного помола, тонкого, как мука и в виде таблеток.
Но какой бы она не была, в ней находится много полезных свойств. Рассмотрим их ниже.
Полезные свойства клетчатки
Рассмотрим пять основных полезных свойств клетчатки:
- Поддерживает микрофлору кишечника. А дело в том, что волокна являются пищей для лакто- и бифидобактерий. Благодаря клетчатке, благородные микроорганизмы повышают свою численность и работа ЖКТ становится более налаженной. В том числе, ее применяют как при запорах, так и при диарее.
- Способствует похудению. Когда клетчатка разбухает, создается ложное ощущение сытости, насыщения организма, вследствие чего количество еды сокращается, а так как волокна не имеют особой энергетической ценности, вес начинает теряться.
- Выводит токсины. Клетчатку, многие сравнивают с губкой, потому что она имеет свойства впитывать в себя различные вещества и выводить их.
- Оздоравливает кожу. Организм начинает отчищаться не только внутри, но и снаружи. Помогает справиться с угрями и сыпью.
- Контролирует сахар в крови. Волокна имеют свойство замедлять усвоение сахара.
Вред и противопоказания
Несмотря на полезные свойства, клетчатка имеет свои минусы.
При чрезмерном употреблении может возникнуть диарея или запор, метеоризм, вздутие, боли в толстой кишке, кожная сыпь, а так-же тошнота и рвота.
Перед применением настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Клетчатка противопоказана при аллергии на пищевые волокна, хронических заболеваниях кишечника, беременности и кормлении грудью, заболеваниях печени.
Какую клетчатку выбрать
В магазинах и аптеках большое количество клетчатки. Самыми популярными являются льняная, тыквенная, сибирская, пшеничная, овсяная и плодов расторопши. Многие не знают какую выбрать. Прежде всего нужно вспомнить на какую из них у вас имеется аллергия и исключить ее. Затем выбирать, опираясь на те проблемы, которые у вас есть.
Рассмотрим каждую клетчатку подробнее.
Льняная клетчатка
Лен отлично очищается кишечник от токсинов, убирает воспаления и предупреждает развитие раковых заболеваний.
С осторожностью следует принимать такую клетчатку при эндометрите и поликистозе.
Тыквенная клетчатка
Регулярное употребление тыквенной клетчатки помогает справится с проблемами ЖКТ, воспалительными процессами, прыщами и запорами.
Сибирская клетчатка
Такая клетчатка содержит в составе волокна овощей, фруктов, злаковых и т.д. Содержит в себе витамины, благодаря чему становится еще полезней.
Сибирская клетчатка помогает снизить уровень холестерина, очищает организм, восстанавливает работу ЖКТ и пополняет организм витаминами.
Пшеничная клетчатка
Пшеничная клетчатка хорошо подходит худеющим девушкам и женщинам. Она отлично очищает организм от шлаков и токсинов.
При употреблении, следует не забывать, что мучное и жирное нужно исключить из рациона, так как лишние жиры и углеводы хорошего эффекта не принесут, даже если вы при этом будете есть клетчатку.
Овсяная клетчатка
В овсяной клетчатке имеются полезные аминокислоты и растительные белки.
Рекомендуется употреблять такую клетчатку людям с проблемами кишечника, желчного пузыря и печени.
Волокна имеют свойство долго перевариваться, поэтому подходит для похудения.
Клетчатка из семян расторопши
Содержит в составе кремний, кальций, медь и железо. Помогает укрепить иммунитет, вывести лишнюю желчь, улучшает кровообращение, убирает прыщи и восстанавливает работу ЖКТ.
Норма клетчатки и как начать ее употреблять
В день взрослому человеку требуется около 30 грамм клетчатки. Такого количества будет достаточно для правильной работы организма.
Статистика говорит, что люди проживающие в городах употребляют клетчатку крайне мало. Поэтому жителям городов следует задуматься больше о потреблении волокон.
Вводить клетчатку следует правильно, поэтому ниже представлены два основных правила:
- Покупную клетчатку следует начинать принимать в малых количествах, постепенно увеличивая объем. Начинать следует с 1-2 грамма.
- С увеличением клетчатки нужно увеличивать и количество воды. Желательно пить 1.5 – 2 литра воды.
Клетчатку можно добавлять как в первые блюда (супы), так и в молочные продукты (йогурты, кефиры и т.д.). Все зависит от того, насколько вам нравится вкус. Если с едой смешивать не хочется, то можно съесть в чистом виде, обильно запив волокна водой.
Заключение
Клетчатка – это полезный продукт, помогающий избавиться от ряда проблем и заболеваний.
Стоит придерживаться ее правильного употребления и не забывать о перерывах, тогда вы и ваш организм будут здоровы!
Видео о пользе и вреде клетчатки
Источник
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих — это клетчатка.
Клетчатка бывает:
- Нерастворимая — входит в состав цельных зерен пшеницы, других зерновых и овощей (морковь, сельдерей, помидоры).
- Растворимая — в составе ячменя, овсянки, бобов, орехов, ягод и фруктов (яблоки, цитрусовые, груши).
Овощи и фрукты часто содержат одновременно растворимые и нерастворимые волокна клетчатки.
Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.
Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.
Для женщин норма потребления клетчатки — 25-30 г в день, для мужчин — 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.
Зачем нам клетчатка?
- Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
- Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
- Уменьшается риск инсульта: к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
- Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
- Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри, прыщи или сыпь.
- Снижается риск дивертикулита: пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
- Геморрой: употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
- Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
- Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
- Рак: некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.
Не всякая клетчатка одинаково полезна!
Отрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника.
По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.
Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.
Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
| Продукт (100 г) | Клетчатка, г | Продукт (100 г) | Клетчатка, г |
| Овощи | Фрукты, ягоды | ||
| Сладкая кукуруза (вареная) | 7,3 | Курага | 18 |
| Зеленый горошек сырой | 6 | Инжир сушеный | 9,8 |
| Брюссельская капуста (вареная) | 4,2 | Изюм | 9,6 |
| Стручковая фасоль (тушеная) | 3,4 | Чернослив | 9 |
| Брокколи (вареная) | 3,3 | Малина | 6,5 |
| Тыква (тушеная) | 3,2 | Сушеные финики | 6 |
| Репчатый лук (свежий) | 3 | Ежевика | 5,3 |
| Свекла (вареная) | 3 | Облепиха | 4,7 |
| Морковь (вареная, тушеная, свежая) | 2,4-2,8 | Крыжовник | 4,5 |
| Белокочанная капуста (тушеная, свежая) | 2,2-2,4 | Черешня | 3 |
| Картофель «в мундире» | 2,2 | Черника | 2,4-3,1 |
| Цветная капуста (тушеная) | 2,1 | Айва | 3 |
| Грибы вареные | 2 | Груша с кожурой | 2,8 |
| Сладкий перец (свежий) | 1,6 | Яблоко с кожурой | 2,4 |
| Редис | 1,6 | Клубника | 2,2 |
| Шпинат (тушеный) | 1,3 | Апельсин | 2,2 |
| Батат (вареный) | 1,3 | Абрикосы | 2,1 |
| Помидоры грунтовые | 1,3 | Персик | 2,1 |
| Баклажаны | 1,3 | Грейпфрут | 1,8 |
| Пекинская капуста | 1,2 | Банан | 1,7 |
| Кабачки с кожурой | 1,1 | Виноград (с кожурой) | 1,6 |
| Огурцы тепличные | 0,7 | Вишня | 1,6 |
| Помидоры тепличные | 0,4 | Слива | 1,5 |
| Орехи, бобы, семена, зелень | Дыня (мякоть) | 0,9 | |
| Семена льна | 27,3 | Арбуз | 0,5 |
| Соевые бобы | 13,5 | Хлеб, крупы, макароны | |
| Чечевица | 11,5 | Отруби пшеничные | 43,6 |
| Фисташки жаренные без масла и соли | 10,3 | Цельнозерновой хлеб | 6,8-9,2 |
| Нут | 9,9 | Овсянка «Геркулес» | 6 |
| Орех лесной (фундук) | 9,4 | Ржаной хлеб | 5,8 |
| Арахис сырой | 8,1 | Каша ячменная | 3,8 |
| Миндаль сырой | 8 | Макароны из твердых сортов пшеницы | 3,7 |
| Грецкие орехи | 6,7 | Каша гречневая | 2,7 |
| Фасоль (вареная) | 5,5 | Хлеб отрубной | 2,2 |
| Горох крупа (вареный) | 5 | Макароны из мягких сортов пшеницы | 1,8 |
| Семечки подсолнечника | 5 | Коричневый рис (вареный) | 1,8 |
| Тыквенные семечки | 4,2 | Каша пшеничная | 1,7 |
| Укроп | 3,5 | Белый рис (вареный) | 0,9 |
| Кешью сырой | 3,3 | Каша манная | 0,8 |
| Сельдерей (стебли) | 1,8 | Хлеб пшеничный | 0,2 |
| Петрушка листовая | 1,5 | Лаваш армянский тонкий | 0,2 |
| Салат латук | 1,3 | ||
| Халва | 0,6 | ||
Выводы
- Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Норма потребления клетчатки: женщины — 25-30 г ежедневно, мужчины — 35-40 г.
- Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно, по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
- Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов.
- Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
- Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.
Специальность: Практикующий психолог, член совета комиссии по биоэтике
Источник