Польза и вред от монодиет
Монодиеты – это такое питание, которое предполагает употребление одного продукта или одной группы схожих продуктов. Монодиеты становятся все более популярными, обещая быстро сбросить несколько лишних килограммов и привести тело в форму. Однако разработчики таких диет редко упоминают, что сброшенные килограммы могут также стремительно вернуться вновь. Кроме того, такие диеты подходят не всем, а для большинства людей и вовсе вредны.
Разновидности монодиет и их продолжительность
Монодиеты подразделяют на несколько групп:
- Монокомпонентные диеты, когда разрешается употреблять только один продукт. Сегодня популярны кефирная, гречневая, рисовая, творожная, капустная, кофейная, хлебная, шоколадная диеты. Многие останавливают свой выбор компонента для диеты на некоторых «сезонных» продуктах питания, например, клубнике или арбузе. Такие диеты рекомендованы к применению не более 2-3 дней.
- Монодиеты по группе продуктов – углеводная или белковая. Обычно специалисты составляют рацион таких диет на 10-14 дней.
- Чередование белковых и углеводных дней. Обычно предлагают недельную продолжительность такого питания (иногда 2 недели). Существуют летние и зимние разновидности такой монодиеты, разработанные исходя из доступности продуктов по времени года. Как правило, один день таких диет рекомендуется употреблять сложные высококалорийные углеводы (зерновые, мучные изделия), затем наступает день сложных низкокалорийных углеводов (фруктов и овощей), затем белковый день, а после него день кисломолочных продуктов. Летом в неделю рекомендуется делать два фруктово-овощных дня и один день употребления свежевыжатых соков.
Часто люди, вдохновленные результатом диеты, не бросают питаться однотипно по окончанию рекомендованного срока диеты. А, наоборот, стараются питаться согласно выбранной методики бессрочно – типичный пример белковая диета Пьера Дюкана, предполагающая закрепительную фазу рациона на всю жизнь. Такие диеты наносят организму большой вред, ведь здоровое питание – это баланс углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов. Так придумано природой, поэтому подобные эксперименты с питанием обязательно сказываются на здоровье. И не факт, что потерянные килограммы не вернутся со временем!
Общий вред монодиет
Вред, наносимый монодиетами, организму можно условно поделить на несколько категорий:
- нарушение общего физического здоровья человека;
- психологический вред;
- рост жировой прослойки после окончания диеты.
Длительное следование монодиете вредит организму в целом, т. к. не существует такого продукта, который содержал бы в себе белки, углеводы, жиры, все необходимые витамины и минералы. Каждый из перечисленных компонентов выполняет в организме множество важных функций и необходим для его слаженной работы. Степень тяжести, оказанной монодиетой на организм, зависит от её типа, продолжительности и образа жизни человека. Для человека, имеющего интенсивные физические нагрузки такие диеты противопоказаны, т. к. они просто сведут на нет все тренировочные усилия и истощат организм.
Психологический вред монодиет не менее опасен, ведь при всем разнообразии монопродукта и схем рациона, люди верят, что за несколько дней можно сбросить 5-6 ненужных килограммов без усилий, просто съедая любимый продукт. Мало кто задумывается над тем, почему происходит снижение веса за столь короткий срок, и нет ли вероятности, что килограммы вернутся вновь. Популяризация монодиет приводит к тому, что люди отходят от единственно разумной позиции поддержания своего веса в норме, а тела в форме: правильный баланс питания и физических нагрузок.
Потерянные килограммы возвращаются, потому что:
- Похудение при однотипном питании при отсутствии двигательной активности происходит за счет уменьшения мышечной ткани, а не жировой (особенно в том случае, когда выбирается низкобелковая диета). Снижение процента мышечной ткани неизбежно ведет к нарушению обмена веществ. Мышцы (даже в состоянии покоя) расходуют больше калорий, нежели жир. Когда через несколько месяцев довольный полученным результатом человек завершает свою «волшебную» диету, получается что в его организме просто нечему сжигать калории. Жировая прослойка при этом будет расти «как на дрожжах».
- Любые монодиеты низкокалорийны. Организм понимает это как сигнал к тому, что дальше может быть еще хуже и голоднее, поэтому замедляет обмен веществ. По окончании монодиеты человек возвращается к привычному для себя рациону, причем «голодные глаза» хотят съесть даже больше обычного. При медленном обмене веществ (а человеческий организм не может моментально перестроиться) большая часть потребленных калорий не расходуется, а отправляется про запас в качестве жировой прослойки.
Вред монодиет, основанных на конкретных продуктах
Ниже представлен вред, наносимый самыми популярными монопродуктами при употреблении их изо дня в день.
Все углеводные диеты приводят к снижению гемоглобина и как следствие к развитию анемии. Рис вызывает сгущение желчи и образование камней в желчном пузыре. Арбузная диета дает большую нагрузку на почки, а морковная на печень, вплоть до развития гепатита. Вкусная шоколадная диета перевозбуждает нервную систему. Длительное употребление бананов чревато нарушением уровня глюкозы в крови. Сырые овощи дают огромную нагрузку на поджелудочную железу и печень.
Все белковые диеты перегружают организм белками, что отравляет печень и почки. Кроме того, в отсутствии источников энергии – углеводов, может существенно снизиться работоспособность организма. Кефир нарушает перистальтику кишечника. Он также не рекомендован людям с заболеваниями, связанными с регуляцией кислотности в желудке. Творог нарушает кальциевый обмен – не удивляйтесь, ведь все хорошо в меру!
Сочетание белковых и углеводных продуктов по дням также не является здоровым рационом, ведь при таком типе диет нет поступления в организм жиров, которые являются источником незаменимых кислот. Без них многие виды белка не могут синтезироваться организмом.
Многие обыватели считают монодиеты панацеей для потери ненужных килограммов. Ученые, наоборот, не устают предупреждать о вреде такого режима питания. Конечно, не будет ничего страшного, если вы решите почистить организм любимым полезным продуктом 1-2 дня. В таком случае будет только очевидная польза перезагрузки всех систем организма. Важно пить больше жидкости в эти дни и воздержаться от интенсивных физических нагрузок.
Не за горами пляжный сезон, и тема похудения, тонкой талии, подтянутых бёдер и, конечно же, диет становится всё более актуальной. К сожалению, большинство из нас, милых дам, вместо того, чтобы настойчиво и упорно менять свой рацион питания с абы какого на правильный и сбалансированный, предпочитает пойти самым коротким путём. Как это обычно бывает: вдруг (!) мы обнаруживаем, что любимое платье не сходится на талии или брючки перестали выгодно подчёркивать изящную линию бёдер, а подчёркивают совсем не изящные выпуклости… «О, ужас, надо срочно что-то менять!» – решаем мы и… дружно садимся на очередную модную в этом сезоне супердиету. Но скажите честно – вы видели хотя бы одного живого человека, которому диета помогла раз и навсегда? Рекламные ролики не в счёт! Давайте вместе с «Кулинарным Эдемом» разберёмся в этом вопросе и решим, что же такое монодиеты, в чём их польза и вред, и почему они стали так популярны.
Собственно, монодиеты – это разросшиеся до неприличных размеров обычные разгрузочные дни. И если разгрузочные дни, проводимые с умом, приносят только пользу, то длительные монодиеты могут нанести ощутимый вред нашему организму.
Монодиета – это употребление какого-либо одного продукта в течение нескольких дней, причём в строго ограниченном количестве. Это может быть, например, килограмм яблок, литр молока или кефира, стакан риса, сваренного на воде без соли, полтора килограмма арбуза или 300-400 г творога, растянутые на день. Придумана даже шоколадная монодиета! Ничего другого есть нельзя. Лишь на воду ограничений нет, её можно пить сколько угодно (хотя в мировой сети встречаются диеты, ограничивающие даже количество воды!). Монодиета даёт возможность избавиться от нескольких килограммов за очень короткое время, что особенно нравится тем, кто любит быстрые результаты. Это – видимая польза.
А теперь о вреде. Человеческий организм – это постоянно обновляющаяся сбалансированная (если не лезть в настройки «по умолчанию») система. В нём постоянно идёт процесс замены старых клеток новыми. Клеточный состав человеческого тела полностью обновляется за полгода! Остановка этого процесса означает смерть. Именно поэтому нам так важно получать разнообразные питательные вещества. Но в природе нет продукта, который содержал бы все 
или почти все необходимые витамины, микро- и макроэлементы, белки, жиры, углеводы и прочие вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому в те дни, когда вы едите какой-то один определённый продукт, отказываясь от нормального разнообразия, ваш организм начинает искать эти вещества в самом себе – и находит их в мышцах и внутренних органах. А жир, от которого так хочется избавиться, в основном, расходуется на поддержание энергии. Процесс похудения происходит быстро, но не за счёт потери жира, а за счёт уменьшения мышечной ткани.
Есть и ещё один «подводный камень» монодиет. Когда калорийность рациона падает больше, чем на 30%, в нашем организме замедляются процессы метаболизма или, другими словами, обмена веществ. Чем это опасно? В первые дни диеты процессы похудения идут довольно быстро, радуя нас результатами. Потеря веса происходит, в основном, за счёт слива «лишней» жидкости, освобождения от накопившихся отложений каловых масс и снижения количества поступающей пищи. Но затем наступает момент, когда организм находит баланс между собственными потребностями и поступающими калориями, при этом метаболизм резко снижается. Наш мудрый организм переходит в «спящий режим», если можно так выразиться, при котором все процессы замедляются, как у животных, заваливающихся в долгую зимнюю спячку. На этом этапе большинство из нас как раз решает прекратить сидение на диете и вернуться к «обычному» режиму питания. Цель-то достигнута! И вот тут начинается самое интересное (читай – ужасное): после нескольких дней иезуитских пыток наш организм воспринимает прежнее разнообразное и обильное питание как возможность запастись провиантом на «чёрный день». 
Наевшись и удовлетворив основные потребности, он откладывает «лишние» калории и рассовывает их по всем укромным уголкам нашего тела, преобразуя их в… жир. А если учесть, что мышечная масса за время сидения на монодиете довольно значительно уменьшается, то становится проблематичным тратить прежние калории на физическую активность. Значит, ещё до 30% поступающих калорий уйдёт в жир. Через пару месяцев мы имеем такую картину: килограммы потерянной в результате сидения на диете мышечной массы превратились в килограммы жира, обмен веществ замедлился, физическая активность снизилась, а организм, напуганный до предела, воспринимает любую задержку в пище как начало голода и откладывает про запас всё больше и больше жира. Разве это наша цель?
Поверьте, ни один уважающий себя врач-диетолог не предложит вам длительную монодиету в качестве панацеи от всех бед. Вопрос «монодиеты: польза или вред» даже не стоит, потому что любой доктор знает, чем опасны подобные перекосы в питании. Например, рисовая монодиета может привести к сгущению жёлчи и образованию камней в жёлчном пузыре. Шлифованный рис содержит мало белка, а это неизбежно вызывает понижение гемоглобина в 
крови. Овсяная монодиета приводит к возникновению дефицита железа и, как следствие, развитию анемии. Гречневая диета, несмотря на всю безусловную полезность этой крупы, не может обеспечить организм нужным количеством питательных веществ, что приводит к анемии, головокружению и прочим симптомам голода. Творожная монодиета, наоборот, слишком нагружает организм белком. В результате происходит сбой в работе желудочно-кишечного тракта, что приводит к нарушению всасывания белка и кальция. Кефир почти не содержит углеводов. Кроме того, он может вызвать либо запор, либо понос. Арбузы совершенно не содержат жиров, а это значит, жирорастворимые витамины не усвоятся. Недостаток жиров в рационе нарушает обновление клеток организма. 
Бананы имеют ярко выраженный закрепляющий эффект. Нарушение моторики желудочно-кишечного тракта чревато повышением токсинов в организме. Легкоусваиваемые углеводы бананов резко повышают уровень глюкозы в крови, что может вызвать гипогликемию. Употребление более 1,5 л гранатового сока в день вдвое увеличивает риск образования камней в почках, мочевом пузыре и жёлчном пузыре. Избыток моркови приводит к пожелтению кожи, вызывая так называемый «морковный гепатит». Яблоки не содержат белка, зато в них много углеводов. Долгое употребление бедной белками пищи вызывает изменения в эндокринной системе и высшей нервной системе. Сырые овощи могут вызвать истощение печени и поджелудочной железы, а также нанести удар по ферментативным системам организма. Это может случиться с теми гражданами, для которых сырые овощи являются чуть 
ли не праздничным блюдом, появляясь на столе крайне редко. Такую же реакцию у непривыкших к ним людей могут вызвать и свежевыжатые соки. Кроме того, они стимулируют аппетит, вызывая чувство голода. В соках нет клетчатки, от этого страдает кишечник. А кислоты, содержащиеся в соках, могут раздражать слизистую желудка. Монодиета, ограничивающая употребление воды, опасна сгущением крови и возникновением тромбов. Недостаток жидкости не даёт нормально выводить из организма продукты распада.
Вот такие ужастики. Монодиеты опасны не только вышеописанными последствиями. Как правило, все рекомендации по «правильному» проведению той или иной монодиеты заканчиваются советами принимать аптечные поливитаминные препараты – мол, для поддержки организма в трудные диетические дни… Но химические витамины нельзя есть, как конфетки, перед их применением нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В противном случае можно нанести ощутимый вред самому себе, ведь в природе всё сбалансировано. Малейшее отклонение от этого равновесия чревато неприятностями, которые проявляются не вдруг, а накапливаются постепенно. Например, избыток витамина С выводит из организма витамин В12 и вызывает его дефицит. Жирорастворимые витамины имеют свойство накапливаться в организме, что опасно отравлением. И таких тонкостей так много, что разобраться с ними под силу только высококвалифицированному специалисту. Но ведь это так скучно – ходить по врачам…
Подводим итоги. Монодиеты вредны, это однозначно (с). Так что же делать? Неужто так и придётся жить с ненавистными лишними килограммами, страдая физически и душевно? На самом деле выход есть. Диетологи говорят так: «Выбирайте для себя такую диету, на которой вы сможете «сидеть» всю жизнь». Другими словами, осознанно выберите такой образ питания, который, в конце концов, приведёт ваше тело в порядок. Никаких жертв, никаких ограничений (кроме ограничения на всевозможные вредности), никаких мучений. Чтобы похудеть, нужно есть – вот такой парадокс. Только нужно знать, что есть. На нашем сайте есть целый раздел, посвящённый здоровому питанию, не поленитесь, полистайте страницы, возможно, вам удастся найти что-то действительно полезное и интересное. Напоследок – несколько основных правил грамотного составления рациона:
• Питайтесь разнообразно. В этом – залог вашего благополучия. Именно разнообразное питание насытит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.
• Питайтесь чаще. Не обычное трёхразовое питание – завтрак-обед-ужин, как мы все привыкли, а детсадовское пятиразовое – со вторым завтраком и полдником.
• Величина порции на один раз не должна превышать 250 мл – это не так мало, учитывая, что таких порций у вас будет пять.
• Пейте больше. Но не чая-кофе, а чистой воды. Купите действительно хороший фильтр или активатор воды или покупайте хорошую бутилированную воду и пейте не менее 2 литров воды в день. Вода необходима для выведения продуктов распада, шлаков и токсинов из организма.
• Количество свежих овощей и фруктов в вашем рационе не должно быть менее 50%. Салаты, сырые супы, смузи – вы можете придумать множество полезных и вкусных блюд!
• Откажитесь от магазинных соусов, консервов, полуфабрикатов и прочих продуктов, напичканных всевозможной химией. Тем самым вы сделаете огромный шаг на пути к стройности и здоровью.
А если вам всё-таки хочется помучить себя монодиетой, то устраивайте себе еженедельные разгрузочные дни. Один раз в неделю, по всем правилам. То есть, в пятницу вечером приготовьте лёгкий ужин, в субботу проведите разгрузочный день с одним из продуктов (не забывайте о воде!), а в воскресенье не налегайте на вредные вкусности. Вы можете делать разгрузку на каком-то одном определённом продукте из числа своих любимых, а можете их чередовать. Пусть вес будет снижаться не так быстро, как хотелось бы, но зато он не вернётся обратно, прихватив с собой пару-тройку кило про запас, на всякий случай.
Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы и стройны без монодиет!
Лариса Шуфтайкина
- Что такое монодиета
- Чем она опасна
- Популярные монодиеты
- Комментарий врача
Статью проверил и прокомментировал Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Что такое монодиета
Монотрофная диета – простой режим питания, основанный на одном либо нескольких разрешенных продуктах той же группы.
Популярны гречневая, белковая, кефирная, яблочная, яичная и другие разновидности диеты. Их сторонники считают, что с помощью монодиеты можно быстро избавиться от лишнего веса без тщательного контроля и планирования, как в случае с разнообразным сбалансированным рационом.
Одним из популяризаторов монодиеты считается фокусник Пенн Джиллетт, написавший книгу «Как я заставил исчезнуть более 100 фунтов и другие волшебные сказки». Он рассказал, как полмесяца питался только картошкой, и утверждал, что таким образом, при плавном выходе из диеты, можно быстро избавиться от лишнего веса.
Казалось бы, что может быть проще – покупаете одни и те же продукты и едите их ежедневно, иногда меняете в зависимости от графика и особенностей диеты. Вес тает, время на приготовление экономится. Но врачи считают такой формат питания нездоровым и в долгосрочной перспективе приводящим к острому дефициту питательных веществ. Кроме того, потерянные килограммы в большинстве случаев возвращаются с излишком.
Чем опасны монодиеты
С одной стороны, строгое ограничение рациона поможет быстро достигнуть намеченной цифры на весах. С другой, даже при плавном возвращении к привычному рациону неизбежны откаты результата и прибавка в весе. Монодиеты связаны с потенциальными рисками и побочными эффектами. Рассказываем почему.
Формируют нездоровые пищевые привычки
За пару недель можно перестроить рацион так, чтобы он вошел в привычку. Поощряя употребление отдельного вида продуктов, монодиеты приводят к ограниченному выбору в дальнейшем. Невозможно всю жизнь есть только белок, поэтому диеты ограничены сроком от одной недели до месяца. Однако после будет сложнее добавить в рацион овощи, фрукты и крупы, так как строгие ограничения сложно переносятся психологически. Врачи доказали, что следование монодиетам нередко приводит к расстройствам пищевого поведения и таким болезням, как диабет 2 типа и ожирение [1]. К тому же эти диеты не дополнены рекомендациями по физической активности. При ограниченном рационе может просто не оставаться сил на спорт. Именно сочетание сбалансированного рациона и регулярных нагрузок – идеальная стратегия для потери веса, поддержания формы и здоровья.
Монодиеты увеличивают риск дефицита питательных веществ
Даже в сытных и полезных продуктах, например мясе и яйцах, нет определенных витаминов и минералов. Как правило, монодиета фокусируется на одной группе макронутриентов – белковых, жировых либо углеводных продуктах. А для полноценной работы организма необходимы микроэлементы, которые поступают с разнообразными овощами и фруктами. Особенно опасно соблюдать монодиету в течение длительного времени (дольше одной-двух недель); тогда нехватка нужных веществ может вызвать необратимые последствия для здоровья.
Питаться одними овощами и фруктами – тоже не вариант. Например, если вы едите только бананы, будет сложно получить достаточное количество белка, полезных жиров, железа, кальция, витаминов А и В12 [2]. Точно так же в мясе, рыбе и птице недостаточно важных питательных вещества, таких как витамин С, клетчатка и антиоксиданты. Их дефицит может привести к нарушениям иммунитета, анемии, расстройству пищеварения, потере костной массы и некоторым хроническим заболеваниям [3], [4].
Ухудшают самочувствие и настроение
Поскольку практически невозможно получить достаточно калорий и удовлетворить потребность в питательных микроэлементах с помощью одного или нескольких продуктов, монодиета часто сопровождается усталостью, слабостью, плохим самочувствием и постоянным голодом [5], [6]. Строгое ограничение затрудняет возможность выбора блюд в гостях или ресторане, на празднике. Это неизбежно приводит к лишнему стрессу и плохому настроению.
Монодиеты негативно влияют на мышцы и кости
Недостаток питания замедляет метаболизм, увеличивая риск потери мышечной массы, задерживает вес в долгосрочной перспективе [7],[8]. Исследования подтвердили, что при серьезном ограничении калорий происходит уменьшение костной массы, снижается фертильность у женщин [9].
Популярные монодиеты и их риски
Описанные проблемы сопутствуют всем без исключения монодиетам. Разберем самые популярные и оценим их последствия.
Диета «Любимая»
Разнообразная на первый взгляд диета опасна дефицитом пищевых волокон; в рационе становится мало белков и жиров, важные микроэлементы поступают в ограниченном количестве. Даже щадящий вариант диеты требует резкой ежедневной перестройки пищевых привычек: необходимо устраивать отдельные фруктовые и белковые дни, а также очень ограничительные питьевые.
Гречневая диета
Пример строгой монодиеты, которая строится вокруг одного продукта. Гречка действительно полезна, но одних только углеводов недостаточно для полноценного рациона. Нехватка белка, жиров и витаминов приводит к физическим и эмоциональным отклонениям.
Яичная диета
В этой диете наблюдается явный перекос в сторону белков и жиров при минимуме углеводов; в меню мало клетчатки, при этом почки и печень испытывают повышенную нагрузку. Сами по себе яйца не вредны, но их стоит употреблять в меру и в составе сбалансированного рациона.
Кефирная диета
При ее соблюдении велика вероятность получить расстройство кишечника и желудка, а также быстро вернуть потерянные за несколько дней килограммы вместе с новыми, компенсирующими голодание.
Белковая диета
В этой диете углеводы исключаются полностью, жиры в рационе остаются, но в минимальном количестве. Основным источником энергии служат углеводы, поэтому диета часто приводит к хронической усталости и потере сил. Нередки случаи обострения хронических болезней внутренних органов.
Яблочная диета
Фрукты содержат много полезных веществ, но не могут полностью удовлетворить потребности организма. Съедая 1-1,5 кг свежих яблок в день, человек со слабым ЖКТ рискует получить проблемы со здоровьем. Потерянные килограммы, как и при других монодиетах, вернутся обратно, как только вы перестроитесь на привычный режим питания.
Комментарий врача
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Монодиеты – зло, придуманное человеком. Выбирая какой-то определенный продукт, будь то кефир, яблоки, гречка, яйца, вы становитесь на очень краткосрочный и неэффективный путь по снижению веса.
Основа здорового похудения – сбалансированное питание с ограничением калорий. Независимо от выбранного продукта, при монодиете организм испытает дефицит определенных витаминов, микроэлементов, ведь соотношение белков, жиров и углеводов будет нерациональным. Это влечет за собой риски и вред для здоровья.
Потеряете ли вы лишние килограммы? Возможно, да, если создадите дефицит. Результат, скорее всего, будет вас радовать (но не всегда). Но здоровым ли путем достигнута цифра на весах? Ответ в первом пункте. Кроме того, в большинстве случаев после отказа от таких принципов питания следует быть готовым к рикошетному набору массы тела.
Монодиета – временное явление. Есть целыми днями гречку или яблоки с кефиром – пытка. Как долго вы сможете продержаться? Наверное, максимум две-три недели. А далее последует срыв. Лучший совет – выбрать схему, которой вы сможете следовать длительное время, а здесь явным лидером признается рациональное питание.
Ни для кого не секрет, что монодиеты для многих служат средством «чистки и детокса» от «шлаков и токсинов». Не устаю повторять, что слово «детокс» – маркетинговая уловка, а шлаков и токсинов не существует. Их выводят из организма такие органы, как печень, почки, кишечник, кожа и т. д. Нужна ли им помощь? Нет, они и без диет справляются неплохо.