Польза и вред позднего ужина
Правильное питание с каждым днем становится все популярнее, но вместе с полезными рекомендациями распространяются и мифы, не имеющие под собой научного обоснования. Например, о том, что после 6 вечера есть категорически нельзя, иначе жировые отложения и лишние килограммы будут прямо-таки атаковать во сне беззащитное тело. Звучит, конечно, страшно, но мало соответствует действительно. Поэтому тем, кому небезразлично свое здоровье, стоит разобраться, почему на ночь нельзя есть на самом деле, и есть ли из этого правила исключения.
Обоснование, почему нельзя есть на ночь
Почему вредно есть на ночь, и чем опасна для организма такая нездоровая привычка? Прежде всего, быстрым набором веса. Пищеварительная система тоже нуждается в отдыхе и восстановлении ресурсов, поэтому ее работа в вечернее время замедляется. И вдруг у «хозяина» возникает непреодолимое желание съесть тарелку жареной картошки, салат с майонезом, бутерброд с колбасой и, конечно, булочку или несколько шоколадных конфет на десерт. А потом как можно скорее лечь в постель и постараться заснуть. И если в первой половине дня справиться с таким изобилием вполне реально, хотя этот рацион и сложно назвать полезным, то ближе к ночи он превращается в настоящее испытание не только для ЖКТ, но и для всего организма.
В итоге пища переваривается не полностью, и большая часть полезных веществ не попадает в кровь, всасываясь в тонком кишечнике, а оказывается в толстом, превращаясь в токсины под воздействием патогенных микроорганизмов. Особого внимания заслуживают продукты, богатые сложными углеводами. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, которую никак не израсходовать во время сна. В ответ вырабатывается инсулин, отвечающий за ее расщепление, и превращает глюкозу в жировые запасы.
Почему нельзя кушать, а тем более переедать, перед сном? С медицинской точки зрения, помимо неизбежного увеличения веса и нарушения здоровой микрофлоры, существует несколько дополнительных причин:
- Естественное восстановление и обновление клеток, на которое природой было отведено ночное время, возможно только на пустой желудок. Если же организму во время сна приходится бросать все силы на переработку обильного и плотного позднего ужина, ресурсов на омоложение и пополнение запасов энергии просто не остается. А значит, те, кто любит регулярно ложиться в кровать, как следует перекусив, рискуют состариться раньше срока.
- Пища, попадая в организм, активизирует работу поджелудочной железы, ферменты которой нужны для расщепления белков, жиров и углеводов. Параллельно увеличивается объем вырабатываемой желчи, участвующей в процессе пищеварения. При этом перистальтика двенадцатиперстной кишки во время сна замедляется, и тяжелая пища, особенно в большом объеме, не может ее преодолеть. В результате желчь застаивается, не имея возможности покинуть желчный пузырь, и становится гуще, что со временем приводит к образованию камней.
- Возрастает риск развития гипертонии, атеросклероза и повышенной хрупкости стенок сосудов. Это результат избытка глюкозы в крови, губительной для коллагена — белка, отвечающего за крепость и эластичность кровеносных сосудов. Кроме этого, несколько месяцев регулярных обильных перекусов перед сном приводят к формированию атеросклеротических бляшек и тромбов.
- После плотного, обильного ужина заснуть гораздо сложнее, а когда это получится, сон может быть беспокойным, полным кошмаров, после которых сложно начинать новое утро с хорошего настроения.
Ближе к ночи в первую очередь нужно избегать сладостей, мучного и жирного, солений и острых приправ, продуктов с большим количеством клетчатки и тонизирующих напитков
В противном случае последствия могут быть самые серьезные:
- хроническая бессонница;
- нарушения в работе ЖКТ;
- интоксикация организма;
- избыточный вес, ожирение;
- снижение мозговой активности;
- ухудшение памяти, рассеянность;
- проблемы с сердцем и сосудами.
Чтобы избавиться от привычки устраивать плотные перекусы перед сном и минимизировать вред для организма, специалисты рекомендуют внести в устоявшийся образ жизни полезные изменения. Для этого придется взять за правило каждый вечер не спеша прогуливаться на свежем воздухе, как минимум в течение часа, чтобы успокоиться и настроиться на сон, и освоить медитативные техники борьбы со стрессом, куда более полезные, чем «заедание» проблем. Также важно перестать засиживаться допоздна, стараясь ложиться в постель через 2-3 часа после легкого ужина, не дожидаясь, пока чувство голода появится снова, и обязательно выпивать 7-8 стаканов воды в сутки, чтобы избежать обезвоживания и поддержать обмен веществ на должном уровне.
Можно ли есть после шести
Для многих людей сдерживать неуемный аппетит в дневное время гораздо проще, нежели вечером — чем ближе время, когда нужно ложиться спать, тем сильнее тянет к холодильнику. Выделяют несколько основных причин обострения чувства голода перед сном:
- Отсутствие возможности полноценно питаться в течение дня. Работа, учеба и домашние заботы отнимают столько сил и времени, что нормально позавтракать или пообедать удается далеко не всегда. Другое дело — поздний вечер, когда можно наконец расслабиться, отдохнуть и съесть все то, что в идеале нужно было разделить на 3-4 приема пищи.
- Дефицит определенных веществ. Если питание скудное или в погоне за красивой фигурой выбор пал на чересчур жесткую диету, организм может громко требовать то, что ему необходимо для нормальной работы, без перерыва на отдых и сон.
- Стресс. Привычка «заедать» любой дискомфорт, в том числе и психологический, закладывается еще в младенчестве. Стоит только крохе закричать, как мама тут же предлагает грудь или бутылочку со смесью, особо не пытаясь разобраться, почему именно ребенок капризничает. Проходит время, малыш вырастает, но в борьбе с проблемами ему по-прежнему помогают пирожные, булочки и конфеты. Особенно в вечернее время, когда после тяжелого рабочего дня наваливается усталость, и физическая, и моральная.
- Скука. Дневные заботы остаются позади, но привычка все время что-то делать никуда не исчезает. Поэтому, чтобы занять руки во время просмотра телевизора или чтения книги, в ход идут бутерброды или сладости.
Но если еще 50-60 лет назад диетологи в один голос утверждали, что после 18 часов приближаться к холодильнику нельзя ни в коем случае, то сейчас их мнение не так категорично.
Согласно современным представлениям, время последнего приема пищи не имеет решающего значения — гораздо важнее, сколько часов осталось до отхода ко сну
Именно от длины промежутка между ужином и ночным отдыхом зависит, вредно ли или полезно будет для организма все то, что оказалось в желудке в это время. Диетологи рекомендуют организовать питание таким образом, чтобы не ложиться в кровать раньше, чем через 3 часа после еды. А значит, поужинать можно и в 8 вечера, только спать после этого не придется до 11.
Идеально для ужина — филе индейки с запеченными овощами.
Важно и то, сколько человек кушает незадолго до сна. Чтобы тело было здоровым и красивым, после 15 часов порции лучше уменьшать в объеме, стараясь не переедать и не перегружать внутренние органы ненужной работой.
Почему можно есть на ночь
Во-первых, хотя бы потому, что уснуть под звуки урчащего живота и спокойно проспать до самого утра, ощущая сильный голод, довольно сложно.
Если поздно вечером хочется есть, лучше сделать выбор в пользу продуктов, богатых белками, с минимумом сложных углеводов и жиров
В противовес теориям, объясняющим, почему категорически нельзя кушать перед сном, можно привести следующие факты:
- В ночное время органы ЖКТ не впадают в абсолютную спячку. Да, их работа существенно замедляется: снижается слюноотделение, частота глотания, количество сокращений пищевода и т. д. Но даже в таком режиме они вполне могут справиться с легкой пищей в небольшом объеме.
- Пик выработки желудочного сока в среднем приходится на промежуток между 22 часами вечера и 2 часами ночи, вне зависимости от того, спит человек или бодрствует. В настоящее время нет данных, которые бы на 100% подтверждали связь между сном и секрецией желудочного сока. Больше того, мелатонин — гормон сна, пик выработки которого приходится на темное время суток, играет не последнюю роль в работе пищеварительной системы. Он способствует нормализации кровоснабжения желудка, регенерации его слизистой и подавляет высвобождение желудочной кислоты.
- Перистальтика тонкого кишечника в ночное время выше, чем в дневное. Кроме этого, не исключено, что она и сама оказывает влияние на сон — не зря же после еды так часто хочется прилечь ненадолго и вздремнуть. Это связано с сигналами, посылаемыми ЦНС при растяжении стенок кишечника, и усиленной выработкой гормона холецистокинина — он не только участвует в процессе пищеварения, но и играет роль антидепрессанта, отвечая за чувство покоя и крепкий сон.
- Организм постепенно адаптируется к регулярно повторяющимся условиям. Если привычка кушать на ночь прочно вошла в жизнь человека, тело со временем начнет подстраиваться под такой поздний прием пищи, запуская соответствующие реакции и обеспечивая нормальный процесс пищеварения.
Но это, конечно, не означает, что есть перед сном можно абсолютно все и в любых количествах. Чтобы не было вреда, главное — знать меру и избегать продуктов, с которыми организму и в дневное время тяжело справляться. А вот легкий перекус за пару часов до того, как отправиться в постель, вряд ли отложится на талии и бедрах, но зато избавит от чувства голода и повысит качество и продолжительность ночного отдыха.
Чтобы похудеть, современный человек минимизирует употребление углеводов, проводит много времени в спортзалах. Но по вечерам у него появляется слабость, с которой бороться сложнее всего – поздние ужины. Один такой обильный прием пищи может перечеркнуть все труды. А многие возвращаются к холодильнику ещё и среди ночи.
Опасность позднего ужина
Еще в середине XX века диетологи рекомендовали не употреблять пищу после 18:00. Современные ученые подкорректировали эту цифру, при этом суть осталась прежней: вечернее переедание способствует резкому увеличению веса. Это связано с тем, что организм запрограммирован быть максимально пассивным ночью. ЖКТ также отдыхает ночью.
Не стоит давать организму дополнительную работу в такое время, особенно если это тяжелая пища: жареные продукты, жирное мясо, спиртные напитки. Еда переварится лишь частично. Полезные компоненты не попадут в кровь, а сразу в толстый кишечник, где превратятся в токсины после взаимодействия с вредными микроорганизмами.
Кроме того, употребление тяжелых продуктов на ночь становится причиной повышения уровня сахара. Днем люди растрачивают глюкозу во время активности, а спящий человек ее расходовать не может. В это время активно вырабатывается инсулин для расщепления глюкозы. Он превращает сахар в жировые накопления. Поэтому на ночь не рекомендуются даже фрукты, в том числе яблоки.
Причины ночного голода
Многие замечают, что им легко удается не есть в дневное время, но вечером сдерживаться не получается. Ученые называют такие причины возникновения сильного чувства голода по вечерам:
1. нехватка пищи в течение дня (после дневного голода желудок более настойчиво потребует пищу);
2. дефицит некоторых веществ (особенно это касается любителей монодиет; отказ от жизненно важных продуктов становится причиной возникновения дефицита важных элементов; поэтому организм требует восполнить недостаток);
3. заедание стресса, к которому привыкают с младенчества (как только малыш начинает капризничать – его спешат успокоить соской; родителям не всегда удается определить причину слез; малыш может просто испугаться, или ему нужен новый памперс; родители считают, что успокоить его может только соска; так формируется связь: для преодоления дискомфорта, с чем бы он ни был связан, необходимо что-нибудь съесть);
4. скука спокойного вечера (человек привык постоянно чем-то заниматься, а вечером не может придумать, как занять время; он включает какое-нибудь видео и ест любимые лакомства).
Зная причины, их будет проще победить. Если причина в скуке – стоит придумать вечернее увлечение. Если дело в стрессе – вместо шоколадки стоит употребить мятный настой с медом. Если причина в дневном голодании, стоит находить время для перекусов вопреки всему.
Поздний ужин: мнение современных диетологов
Запрет на употребление пищи после 18:00 – устаревший принцип. Главное – время между ужином и сном, а не время самого ужина. Чем меньше времени проходит между приемом пищи и отходом ко сну, тем больше это скажется на фигуре и здоровье. Важно организовать свой распорядок так, чтобы этот промежуток длился минимум 3 часа. А значит, человек может поесть даже в 20:00. Но в этом случае он должен лечь около 23:00. Оптимальный вариант: основную порцию дневной пищи съедать не позже 15:00. Тогда здоровье и фигура точно не пострадают.
Продукты, которые не навредят перед сном
Если человек не справляется с желанием есть ночью – можно постараться привыкнуть правильно перекусывать. Особенно полезны эти перекусы тем, кто тренируется вечером. Ведь после активности важно восстановить силы.
Для позднего ужина диетологи предлагают такие продукты как:
1. цельнозерновые изделия;
2. орешки;
3. свежие овощи;
4. нежирный йогурт;
5. овсянка на растительном молоке;
6. мюсли;
7. низкокалорийный творог;
8. грудка (нежареная).
Можно подобрать и другие продукты. Главное, чтобы они содержали как можно больше сложных углеводов и белков, и чтобы в них было минимальное количество жиров. Нужно следить, чтобы калорийность ночного ужина не превышала 200 калорий.
Запрещенные продукты на ночь: красное мясо, жирные продукты, кофеин, алкоголь. С алкоголем человек незаметно съедает намного больше, а кофеин нарушит нормальный сон.
Нормализация вечерних привычек приведет не только к похудению, но и к общему оздоровлению.
Поздний ужин часто вызывает у многих людей муки совести, потому что прием пищи после 18 часов считается вредным. Есть даже теории, согласно которым поздняя еда делает нас толстыми. Действительно ли это правда, и что на самом деле стоит за этим, вы узнаете далее.
Можно ли поздно ужинать без вреда для фигуры и здоровья?
1. Вреден ли поздний ужин?
Многие люди задают этот вопрос. Но ответ зависит от того, что потреблялось в течение дня, и какова физическая нагрузка. В целом это означает, что не должно вноситься с пищей больше энергии, чем расходуется, чтобы избежать увеличения веса. Тем не менее с точки зрения здоровья часто возникает вопрос о том, влияет ли вечернее время на функции организма.
Чтобы выяснить это, ученые провели исследования и пришли к выводу: продолжительность голодания между ужином и сном оказывает значительное влияние на появление рака. Чем дольше пауза между ужином и сном, тем ниже риск возникновения различных видов рака.
Люди, которые ложились спать через 2 или более часов после еды, были защищены от риска появления рака простаты и рака молочной железы на 20 процентов больше по сравнению с теми, кто ложился спать сразу после ужина. Кроме того, исследователи отмечают, что прием пищи поздно ночью также увеличивает риск воспаления и метаболического синдрома. Однако корреляция с ИМТ пока не доказана.
В рамках британского исследования детей не было продемонстрировано никакой связи между временем ужина и увеличением веса или ожирением. Тем не менее другое исследование предполагает, что, помимо прочего, перерыв около 18 часов (ночь включительно) может оказать положительное влияние на сохранение веса. Эту паузу обеспечивает интервальное голодание.
Было выявлено, что интервальное голодание способствует обновлению наших клеток благодаря длительному перерыву между приемами пищи. Это означает, что после примерно 12 часов без еды дефектные и старые клетки утилизируются, и все, что еще может использовать организм, перерабатывается. Поэтому интервальное голодание предлагает большое преимущество для обновления клеток.
Получается, что прием пищи перед сном может быть вреден для здоровья и создавать условия для развития рака. Но пока нет четких доказательств того, что поздняя еда делает нас толстыми.
2. Какой ужин лучше?
И здесь мнения расходятся: разные теории либо рекомендуют есть только определенные продукты вечером, либо запрещают некоторые блюда. Тяжелая пища, например, пицца, паста, кофе и всё, что содержит много углеводов и жира, может привести к проблемам с пищеварением, особенно перед сном. Во время сна углеводы очень плохо усваиваются. Кроме того, секреция инсулина после позднего потребления углеводов способствует накоплению жира.
Если в течение дня вы питаетесь высококалорийной и жирной пищей, то ужин должен иметь меньше калорий. Вечером стоит ограничить количество углеводов. Но если вы потребляли меньше калорий в течение дня, вы можете позволить себе больше углеводов. Важно придерживаться хорошо сбалансированного рациона, то есть оптимального сочетания витаминов, белков и углеводов длинной цепи (например, цельные зерна). Необходимо прислушиваться к своему телу: что лучше для вас, после каких продуктов вы можете быстро заснуть, и как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром? Все эти факторы также могут быть связаны с последним приемом пищи.
Полезные продукты, которые хорошо насыщают:
*Овощи и фрукты, сырые или вареные – как лучше для вашего желудка.
*Цельные зерна, например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис.
*Молочные продукты (сыр, йогурт, творог): источник белка важен для насыщения.
*Пища с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобовые, цельнозерновые продукты) также насыщает быстро и основательно.
Продукты, которые следует рассматривать как исключение:
*Сочетание жиров и углеводов, то есть пицца, паста или готовые блюда.
*Сладкие, калорийные напитки.
*Углеводы короткой цепи, например, конфеты, пирожные, печенье и все продукты с сахаром.
*Фрукты с высоким содержанием фруктозы и углеводов, например, бананы.
Однако эти рекомендации следует рассматривать индивидуально. Чтобы не поправиться, ешьте на ужин пищу с небольшим количеством углеводов и «легким» составом. Поскольку у каждого человека свой биоритм, наилучший план действий должен быть создан самостоятельно. Есть, например, люди, которые поздно ложатся и поэтому едят позже. Так что жестких правил тут быть не может.
3. Рекомендуемое количество калорий
Ориентир для последнего приема пищи – от 500 до 700 килокалорий. Но уровень физической активности, а также пища, потребляемая в течение дня, существенно влияют на количество разрешенных на ужин калорий. Если ежедневная работа выполняется сидя, то потребность в калориях будет ниже. В любом случае полезно рассчитать личную потребность в калориях.
Кроме того, питание или распределение калорий по времени тоже имеют важное значение. Если вы едите очень мало по утрам и в полдень, например, потому что вы поздно встаете и начинаете работать позже, то можете есть больше вечером. Как уже упоминалось, необходимо принимать пищу за 2 или более часа до сна. Такие исключения, как праздники, которые обычно бывают вечером, абсолютно не проблема, если они не являются регулярными.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО