Польза и вред правильного питания

Правильное питание должно соответствовать потребностям организма в энергии и обеспечивать необходимый минимум углеводов, белков (включая все незаменимые аминокислоты) и жиров (включая незаменимые жирные кислоты). Минералы (включая микроэлементы), витамины, а также достаточное количество воды также необходимы организму. Для обеспечения необходимого времени прохождения, особенно через толстую кишку, пища также должна включать необходимое количество грубых волокон (неперевариваемых растительных компонентов), т. е. в составе пищи должны быть целлюлоза, лигнин и т. д. — цитата из учебника физиологии. Вот что такое «правильное питание» (ПП).

Ошибка номер один — убирать жиры в рационе в ноль

ППэшники обычно едят обезжиренное и животных жиров боятся как огня, но зато обязательно добавляют ложку оливкового масла, потому что «полезно».

Хотя чем отличается оливковое масло от обычного подсолнечного они не знают. Так же как и не знают чем именно вредны животные жиры.

Страх жиров в среде ПП необоснован. Давайте обратимся к нормам жиров, исходя из медицинских рекомендаций.

Жиры обеспечивают снабжение организма жирорастворимыми витаминами (Е, D, К и А) и незаменимыми жирными кислотами (линолевая кислота). Примерно 25-30% энергии поставляется с жирами пищи (1/3 составляют незаменимые жирные кислоты; А), хотя это соотношение может меняться в соответствии с потребностями организма (примерно на 40% при тяжелой мышечной работе). — говорит нам учебник физиологии.

То есть девушке весом 50 кг и при калорийности в 1500 ккал на жиры приходится 30% — 50 г жиров. 50 г — это не 0. Не нужно боятся жиров. И если вы создадите сильный дефицит жиров — это может навредить вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Нужно контролировать количество жиров в рационе, и просто держать в рекомендуемом диапазоне 25-30% от общей калорийности (и не опускайтесь никогда ниже 1 г на кг своего веса).
От себя добавлю — жиры дают сытость, что очень важно когда сидишь на диете. Убирая жиры в ноль вы подвергаете себя риску сорваться от безумного чувства голода.

Ошибка номер два — чрезмерное урезание углеводов в рационе, вплоть до полной безуглеводки

Углеводы обычно у несведущих людей ассоциируются с лишним весом и поэтому объявлены всеобщим злом. Отказ от углеводов, особенно простых считается главным диетическим инструментом для жиросжигания.

На самом деле углеводы являются самым важным и необходимым источником энергии для организма человека. Как простые углеводы, так и комплексные. Разница в них только в скорости усвоения. 50 г быстрых углеводов не сделают вас более толстым чем 50 г комплексных углеводов. И даже более того — углеводы сами по себе вообще не делают нас толстыми, и отказ от углеводов не делает нас худыми.

Чтобы это понять нужно понимать суть энергобаланса в теле человека. Я уже писал про это не раз, но еще раз напомню что это такое. Представьте себе рычажные весы, на которых на одной чаще поступающие калории (это сумма калорий и белков, и жиров, и углеводов, и алкоголя), а на другой чаше весов — наши энергозатраты (в которые входит примерно 80%- основной обмен, 10% термическое действие пищи и 10% дополнительные энергозатраты).

Если вы потребляете с пищей меньше калорий чем тратите, то вы будете терять вес, вне зависимости от состава вашего рациона. Если вы потребляете калорий больше, чем тратите, то вы будете набирать вес, вне зависимости от состава вашего рациона.

Так что углеводы сами по себе вообще никак не влияют на состав тела. Следить нужно за калорийностью рациона. Если вы создадите дефицит калорий — то можете употреблять любое количество углеводов и при этом сжигать жир.

Миф номер три — нужно есть много белка

Это типичная позиция — мышцы состоят из белка, значит если есть много белка, то он пойдет только в мышцы и не пойдет в жир.

Это совсем не так.

Напрямую белок и правда не идет в жир. Но белок участвует в энергобалансе и организм совершенно спокойно использует аминокислоты как энергию. 1 г белка дает 4 ккал.

Некоторое необходимое организму количество белка организм использует для пластических целей, то есть для построения своих белков. Весь остальной белок будет окисляться для получения энергии. Поэтому гораздо проще, вкуснее и дешевле сразу есть углеводы.

Необходимое для организма количество белка колеблется в диапазоне от 1 до 2 г на 1 кг сухой массы тела. Потребности в белке весьма индивидуальны и зависят от многих факторов, но в любом случае для обычного человека 2 г будут верхней границей. Это будут просто лишние калории. Больше совсем не нужно, только разве что в случае очень интенсивных тренировок профессиональных спортсменов.

Ужасная, чудовищная ошибка — отказ от соли и всех соленых продуктов

Содержание натрия (sodium) в организме человека примерно 50 -60 г на 70 кг массы тела, приблизительно 40% располагается в костной ткани, главным образом, во внеклеточной жидкости.

Роль натрия в организме

Способствует поддержанию осмотического давления в жидкостях организма и водного баланса, транспортирует аминокислоты, глюкозу, различные неорганические и органические анионы через мембраны клеток. Формирует потенциал действия посредством обмена с ионами калия.

Транспортирует углекислый газ.

Оказывает влияние на обмен белков, участвуя в процессе гидратации.
Натрий принимает участие в синтезе желудочного сока, координирует выделение почками продуктов обмена веществ, активизирует некоторые ферменты поджелудочной железы и слюнных желез, участвует в обеспечении щелочных резервов плазмы крови.

Натрий полностью усваивается в организме, а также проникает через легочный эпителий и кожу. Его усвоению способствуют витамины K, D.

Норма натрия в день – 4 – 6 г, что отвечает 10 – 15 г поваренной соли.

Увеличивается потребность при условии больших физических нагрузок, сильном потоотделении в жарком климате.

Последствия недостатка натрия

потеря веса
слабость
кожные высыпания
выпадение волос;
диарея, кишечные колики;
судороги
расстройства кровообращения;
нарушения ЦНС

От себя добавлю — без натрия в рационе ухудшается синтез белка и ухудшается кровообращение, мышцы на тренировке не пампятся вообще. И наоборот — вспомните когда вы последний раз ели гамбургеры или пиццу — от этих соленых продуктов вены сразу вздуваются, поэтому некоторые бодибилдеры перед сценой едят соленую пищу.

На процесс жиросжигания соль никак не влияет. Отказавшись от натрия вы не будете быстрее худеть. Если у вас есть отеки — нужно бороться с причиной этих о отеков, обратитесь к врачу. Хоть избыток натрия и может быть причиной отеков, нормально функционирующий здоровый организм человека должен с легкостью выводить весь лишний натрий. Возможная причина — неправильная работа почек, или гормональный сбой. К слову — жесткие затяжные низкокалорийные безуглеводки являются частой причиной отеков. Все дело в гормонах, которые задерживают жидкость и тех гормонах, которые способствуют диурезу. На жестких диетах баланс этих гормонов нарушается.

Пятая и главная ошибка ППэшников — они не считают калорийность своего рациона

Просто исключив из своего рациона определенные продукты вы не можете иметь стопроцентную уверенность в том, что ваш организм получает необходимое количество калорий. Подсчет калорий без ограничения в выборе продуктов — гораздо надежнее, чем отказ от якобы «вредных» продуктов. Тот, кто считает калории и соблюдает макрос всегда скидывает вес. Те кто просто садятся на «правильное питание», но не контролирует потребление калорий зачастую вообще не худеют.

Как правило приверженцы ПП просто якобы не едят фастфуд и всякий «пищевой мусор». Якобы — это потому что по факту они часто срываются и все равно едят эту «гадость». А почему срываются? Потому что их организм умнее чем они сами. Рацион ППэшника — куриные грудки, овощи, 1-2 фрукта, овсянка и т д. Все без соли, без животных жиров, очень мало углеводов, никакого сахара. А в фастфудных бургерах как раз очень много жиров, соли и углеводов. И именно поэтому ппэшники так часто срываются на фастфуд — их организм требует то, что ему не хватает.

Шестая ошибка — чрезмерно низкая калорийность

Страстно желая получить быстрые результаты многие ппэшники прибегает к жесткому ограничению калорий. В интернете я часто натыкаюсь на диеты девушек в 250-500 ккал в день!!! Такие жесткие ограничения в калорийности не будут быстрее сжигать жир чем обычная диета. Организм умнее чем мы сами. При таком огромном дефиците обмен веществ в некоторой степени замедлится, двигательная активность упадет, ухудшится даже работа мозга (что очень характерно для пэпэшников).

И дело даже не в том что это очень вредно. Откаты после таких диет чудовищны. Скинув 5 кг потом набирают 10. Скинув 10 кг набирают 20. При этом ухудшена работа ЖКТ, внутренних органов, нарушен гормональный баланс, в том числе проблемы с щитовидной железой. Очень тяжело потом организму восстановиться. Оптимальный дефицит калорий для жиросжигания — 15-20%.

В завершении я хочу сказать что я сам высчитываю все свои калории, потребляю различные источники белков, жиров и углеводов. Я на 100% уверен что мой организм получает все что ему нужно. Я слушаю сигналы своего организма и заполняю свой макрос теми продуктами, которые мне подходят. Я не являюсь жертвой страхов «химической» еды, ГМО и фастфуда — с огромным удовольствием ем всё. При этом у меня по-настоящему правильное питание.

Самый главный показатель «полезности» пищи — ваши собственные ощущения — пища должна быть вкусной и не вызывать негативных последствий для ЖКТ и самочувствия. Слушайте свой организм, не слушайте телевизор!

Вывод:

Питание должно соответствовать потребностям организма и быть сбалансированным. В погоне за быстрыми результатами вы можете нанести серьезный ущерб своему здоровью жесткими диетами с неадекватным ограничениями калорийности. Никуда не торопитесь, питайтесь сбалансированно и регулярно тренируйтесь и будете здоровы.

Источник

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: какие продукты полезны и вредны, какие правила нужно соблюдать?

Питание часто отражается на внешности человека, его иммунитете, состоянии волос, ногтей, кожи, его общем самочувствии. Именно поэтому важно питаться правильно и разнообразно.

Основные принципы правильного питания

Правила и принципы здорового питания выглядят следующим образом:

Питье достаточного количества жидкости. Желательно делать выбор в пользу минеральной воды без сахарных добавок и фруктовых ароматизаторов. Перед каждой трапезой стоит выпивать стакан воды. Это позволит съесть меньше еды.
Еда должна быть сбалансированной. Это означает, что в ней должно быть достаточно белков, жиров и углеводов в количестве, равном суточной норме.
Питаться нужно натуральной и здоровой пищей. Переработанные продукты часто ведут к проблемам с пищеварением и ожирению. Желательно есть то, что человеку дает природа.
Подсчитывать калории. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть на правильном питании.
Если параллельно человек занимается спортом, то есть ему нужно до и после интенсивной физической тренировки. В первом случае, чтобы у организма были силы на упражнения, во втором – чтобы тело быстрее восстановилось, и результат стал заметным.
Правильное питание – это не одноразовая акция. Это образ жизни. Если человек решил его вести, то питаться здоровой пищей ему придется всегда.
Для общего поддержания здоровья питаться нужно как минимум 3 раза в день. Желательно делать это в одинаковое время, не нарушая режима.
Есть нужно тогда, когда посещает чувство голода. Даже если уже давно перевалило за 6 часов вечера.
Для достижения еще более высоких результатов помогает ведение дневника питания. Записывать туда нужно все, что было съедено за день.
Нужно исключить из рациона сахар.
Желательно готовить самостоятельно, так больше уверенности в качестве пищи.
Выработать привычку читать состав продукта перед его покупкой.

Из каких продуктов должен состоять рацион?

Если человек решил правильно питаться, в его рационе должны быть следующие продукты:

Фрукты – цитрусовые, яблоки, груши, косточковые, ананас, бананы. Остальные по желанию.
Ягоды – клубника, малина, черника, смородина, вишня.
Овощи – капуста, кабачки, томаты, сладкий перец, лук, огурцы, морковь, свекла, редис.
Мяса птицы – курица, индейка. По желанию можно есть перепелов, утку, мясо гуся.
Свежая рыба – отдавать предпочтение стоит жирной рыбе морских сортов и натуральным морепродуктам.
Куриные или перепелиные яйца.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Крупы – гречка, рис, овсянка, бурый рис, цельнозерновые хлопья.
Молочные и кисломолочные продукты.
Полезные сладости – зефир без шоколадной глазури, мармелад из натурального сока, яблочная пастила, овсяное печенье.

Какие продукты стоит ограничить?

Ограничить (а в перспективе и отказаться) стоит потребление следующих продуктов:

продукты в вакуумной упаковке;
тушенка, овощные и рыбные консервы;
колбасы, сосиски, копченые изделия;
сладкая выпечка;
сладкие газированные напитки и ненатуральные соки;
продукты с усилителями вкуса и красителями;
белый хлеб;
сладости (конфеты, шоколад);
алкогольные напитки.

Внимание! Правильное питание у здорового человека должно войти в повседневную привычку. Главный его принцип – употреблять только дары природы в таком виде, в котором она их дает, кроме мяса, рыбы и морепродуктов – эти продукты подвергаются тепловой обработке.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

Источник

Правильное питание (пп) – это то, к чему должен стремиться каждый человек. Однако практически невозможно в один миг полностью перейти на здоровую пищу и избавиться от вредных привычек. Для этого нужны железная сила воли и искреннее желание. Важно понимать, ради чего стоит идти на такие жертвы, чем полезно правильное питание. Давайте рассмотрим все плюсы и минусы пп.

Минусы правильного питания

Даже самая полезная еда порой может навредить человеку. Не стоит изо всех сил заставлять себя есть то, что вам категорически не нравится. Кроме того, на правильное питание стоит переходить постепенно: со временем оно войдёт у вас в привычку.

Можно выделить следующие недостатки пп:

Невкусно. Многим людям здоровая пища кажется абсолютно безвкусной, пресной. Это можно объяснить тем, что в составе «неправильной» еды всегда есть усилители вкуса, специи и другие добавки. Именно они делают вредную пищу такой желанной. Однако через некоторое время после перехода на пп люди начинают открывать для себя всё богатство вкуса натуральных продуктов: овощей, фруктов и диетического мяса.
Зацикленность. Порой люди слишком рьяно начинают пропагандировать здоровый образ жизни, правильное питание становится для них навязчивой идеей. Слишком строгие ограничения нередко приводят к депрессии, сужают кругозор.
Срывы. Резкий отказ от любимых, но вредных блюд ведёт к регулярным срывам. Этого можно избежать при постепенном переходе на здоровое питание.
Слабость. Отказ от многих продуктов может привести к тому, что человек постоянно будет испытывать слабость и чувство голода.
Обострение заболеваний. Кардинальные перемены в ежедневном рационе нередко ведут к обострению уже имеющихся патологий. Перед полным переходом на пп стоит посоветоваться с лечащим врачом и диетологом.

Плюсы правильного питания

В отличие от недостатков, преимущества правильного питания очевидны. И их гораздо больше!

Приведём некоторые из них:

Стройная фигура. С помощью здоровой пищи вы можете с лёгкостью сбросить лишние килограммы и получить тело своей мечты.
Хорошие волосы, кожа и ногти. Сбалансированное питание насыщает наш организм необходимыми элементами и витаминами. А они, в свою очередь, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
Энергия. С правильным питанием ваша продуктивность повысится, и вы навсегда забудете об усталости.
Отличное настроение. Вредные продукты отрицательно влияют на гормональный фон. Из-за этого у людей портится настроение, они постоянно в напряжении. В свою очередь, здоровая пища вновь наполнит вас любовью к жизни и окружающим людям.
Сила воли. Переход на пп – длительный процесс, который поможет вам развить силу воли.
Избавление от изжоги. После смены рациона питания вы даже не вспомните, что такое изжога и какие у неё симптомы.
Удовольствие от жизни. Хорошее самочувствие даёт силы заниматься хобби, открывать что-то новое и радоваться жизни.

Переход на правильное питание – дело непростое. Оно требует от человека максимальных усилий. Однако польза здоровой пищи перекрывает все минусы и проблемы, которые могут возникнуть на вашем пути. Выберите пп уже сегодня, и тогда ваш организм скажет вам спасибо, а вы вновь почувствуете вкус к жизни!

Источник