Польза и вред прыжков взрослым

Прыгать на скакалке могут только дети? Взрослым это представляется лишь нелепой забавой для пикника и семейных соревнований? Как бы не так! Это упражнение идеально подходит для качественной кардиотренировки людям любого возраста. Всего несколько минут активных прыжков помогут укрепить мышечную систему, сжечь огромное количество калорий, получить заряд бодрости и энергии на весь день.

Прыжки на скакалке способны заменить полноценную тренировку или утреннюю пробежку. Это наиболее распространенный вариант кардионагрузки, применяемый в домашних условиях. Их используют люди, занятые различными видами спорта: фитнесом, единоборствами, кроссфитом, легкой атлетикой и пр.

Какие мышцы задействованы

Это упражнение оказывает небольшую динамическую нагрузку. Мышцы не могут сокращаться и растягиваться полноценно, так как работа выполняется в слишком быстром темпе, прыжок за прыжком. Так сокращается мускулатура:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепс бедра.

Косвенно нагружаются ягодичные и мышцы брюшного пресса, немного работают бицепсы, предплечья, мелкие мышцы кистей.

Необходимо знать, что стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника – благодаря им человек удерживает равновесие во время упражнения.

Польза прыжков на скакалке для здоровья

Это наиболее энергозатратная тренировка. Всего за полчаса упражнений сжигается 300 – 400 калорий, а за час – до 800 и более калорий. Все зависит от выносливости человека, скорости выполнения упражнения, регулярности и других факторов. Чем чаще будут проводиться тренировки, тем эффективнее они окажутся.

ВАЖНО: за час пробежки в среднем темпе можно сжечь не более 500 калорий.

Заниматься можно дома (желательно при открытых окнах или в проветренном помещении), в спортзале, во дворе или в любом другом доступном месте.

Важными положительными свойствами упражнения считают:

• тренировка мышечного корпуса, особенно ног и ягодиц – благодаря ежедневным прыжкам на скакалке можно избавиться от «ушек» на бедрах (галифе), жира на внутренней стороне бедра, дряблости живота, слабости икроножных мышц;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы – прыгать на скакалке можно практически всем людям, желающим укрепить сердце, улучшить его функционирование, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие всевозможных заболеваний сосудов;
• тренировка дыхательного аппарата – при регулярной нагрузке происходит улучшение состояния легких, значительно увеличивается их объем, все ткани и органы насыщаются кислородом;
• укрепление позвоночника и суставов – постепенно улучшается состояние всего опорно-двигательного аппарата;
• тренировка силы и выносливости;
• улучшение координации движений, гибкости тела;
• сжигание жира при сохранении мышечной массы;
• подъем настроения и заряд бодрости – во время тренировок выделяется гормон «счастья» эндорфин, благодаря которому улучшается общее состояние организма, снижается ощущение тревожности, уходят депрессии.

Польза прыжков на скакалке для женщин

Важным последствием тренировок со скакалкой станет красивая фигура – бедра будут упругими, исчезнет обвисшая кожа на животе, уйдут некрасивые «ушки». При регулярных занятиях женщины получают заряд энергии и отличное настроение, что важно для работающих дам, мам, находящихся в декрете, других категорий представительных прекрасного пола. Никакой депрессии, никакого уныния, только легкость, бодрость и жажда к жизни – этого можно добиться, занимаясь всего по полчаса в день или соблюдая график тренировок.

Таблица прыжков

Если выполнить упражнение в нужном объеме сложно, можно сделать предыдущее количество раз, чтобы не перегружать организм и не вызвать болевых ощущений в мышцах.

Для желающих похудеть

В процессе снижения веса или сушки организма важно создать дефицит калорий. Этого можно достичь грамотно составленной диетой или физическими нагрузками высокой интенсивности. Для этого особенно важны кардионагрузки, которые легко воспринимаются организмом и не приводят к состоянию перетренированности. Восстановление от таких нагрузок происходит быстро, не более одного дня (если речь шла о занятии, протяженностью 20 – 30 минут). Так в организме создается огромный энергодефицит.

Каждые 100 прыжков сжигают 45 – 80 калорий. Этот показатель зависит от скорости и техники выполнения упражнения, веса спортсмена (чем выше цифра, тем больше энергии расходуется на каждый прыжок).

Во время тренировки с целью похудеть важно комбинировать скакалку и другие упражнения – воздушные приседания, выпады с гантелями, отжимания, подтягивания, элементы кроссфита.

Во время тренировок при похудении важно не прерывать занятие: как только человек устает прыгать, он может заниматься другими упражнениями, как только устанет от них – возвращаться к прыжкам. Так будут задействованы все группы мышц, что приведет к еще большему энергодефициту, сэкономит время на достижение целей, позволит быстро и без лишних затрат привести тело в нужную форму.

Не допускайте ошибок! Во время выполнения упражнений плечи и предплечья не должны брать на себя избыточную нагрузку. Работать нужно только кистями рук, тогда повысится скорость и эффективность занятий.

Правила и рекомендации для выполнения прыжков на скакалке

Вот общие рекомендации для всех, кто начинает прыгать со скакалкой

✔ Начинать следует с трех-пяти минут прыжков в день. Это позволит максимально привыкнуть к нагрузке и избежать лишнего переутомления.

✔ Увеличивать продолжительность тренировок постепенно, прислушиваясь к своему организму. На достижение результата в 15 – 20 минут может уйти месяц или больше – все зависит от индивидуальных особенностей организма и стремлений человека.

✔ Можно прерывать тренировку другими упражнениями: ходьбой (на месте или по периметру), бегом, качанием пресса, планкой, пр.

✔ Следует разогревать мышцы перед началом упражнения, чтобы избежать растяжений и других травм.

✔ Заниматься нужно только в удобной спортивной обуви.

✔ Следует пить воду в перерывах и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания организма.

Несмотря на кажущуюся простоту прыжков на скакалке, техника выполнения упражнения имеет свои нюансы:

✚ приземляться следует только на носочки;

✚ спина должна оставаться выпрямленной, локти нужно прижимать близко к торсу;

✚ кисти необходимо крутить одновременно со скакалкой;

✚ работать рекомендуется в одной скорости на протяжении всего занятия;

✚ нужно стремиться поддерживать единый темп дыхания.

Но это все легко дается на протяжении первых 30−50−100 повторений. Дальше обычно человек начинает чаще сбиваться, ноги постоянно подкашиваются, икроножные мышцы «забиваются» и начинают болеть, пот льется градом – все это мешает тренироваться и вызывает желание закончить занятие.

Технику нужно отрабатывать постепенно, не повышая количество прыжков, пока первая сотня не получится четко. После этого можно переходить на следующий уровень, а потом выполнять упражнения по таблице, приведенной выше.

Результаты тренировок со скакалкой

При введении упражнения в свой график уже вскоре можно добиться значительного снижения веса, улучшения здоровья, повышения тонуса.

Специалисты объясняют эффект жиросжигания так: чтобы убрать из организма 1 кг жировой массы (не затрагивая мышечную), необходимо потратить 9000 калорий. Этот дефицит можно создать при выборе прыжков на скакалке своей ежедневной нагрузкой. Так человек сможет терять 1−1,5 кг веса каждую неделю, расходуя лишь жир и не затрагивая массу мышц. Но тренироваться для этого придется не менее часа в день. Если времени затрачивается меньше, занятия будут не столь эффективными: чтобы похудеть нужно будет подключить другие упражнения и выбрать подходящую диету, чтобы улучшить работу сердца, прыжки нужно сочетать с бегом или пешими прогулками на улице и пр.

Противопоказания и возможный вред

У данного упражнения есть целый ряд абсолютных и относительных противопоказаний.

Нельзя заниматься прыжками на скакалке при:

✘ серьезных врожденных или хронических проблемах и перебоях в работе сердечно-сосудистой системы – пороки развития, сердечная недостаточность, перенесенные инфаркты, сильно повышенное артериальное давление и т.д.;

✘ варикозное расширение вен – это заболевание может усугубить состояние сосудов;

✘ проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, артрит, грыжи позвоночника);

✘ избыточный вес – при слишком высокой массе тела такая нагрузка пагубно воздействует на коленные суставы.

Важно помнить, что упражнение чрезмерно тренирует икроножные мышцы, что может изменить их внешний вид (это необходимо помнить всем девушкам).

Различные прыжки, подпрыгивания, активное перемещение в плоскости снизу вверх называют в фитнес-мире взрывной нагрузкой. Ее используют часто в различных программах занятий. При этом с такой взрывной нагрузкой люди знакомы с детства — ведь практически все в ранние годы скачут во дворах на скакалке. 

Сегодня есть немало видов скакалок — фитнес-индустрия побеспокоилась о своих адептах. Скакалки из разных материалов, с датчиком, подсчитывающим и количество прыжков, и расход калорий, и прочие нюансы, скакалки разных размеров и т. д. — выбрать есть из чего. При этом функция у них одна — чтобы люди могли совершать прыжки и скачки за заданное время в определенной амплитуде. О том, что стоит учитывать, совершая такие прыжки, и как не ухудшить свое здоровье, пытаясь оздоровиться, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Польза прыжков

Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.

Прыжки на скакалке считаются наиболее энергозатратными. Ведь всего за 30 минут активных упражнений с ней человек может сжечь 300-400 калорий. Все зависит от того, насколько вынослив человек, с какой скоростью он прыгает, насколько регулярно занимается и пр.

С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.

Считается, что при выполнении прыжков на скакалке человек может провести полноценную тренировку мышечного корсета, особенно в области ног и ягодиц (многие даже наблюдали эффект, когда проходят так называемые «ушки»), добивается сжигания жира на внутренней стороне бедра, устраняет дряблость живота, усиливает икроножные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. На фоне прыжков на скакалке нормализуется давление (понятно, что нельзя прыгать, если у вас цифры уже зашкаливают), а организм насыщается кислородом.

Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:

• Икроножные;
• Квадрицепс;
• Бицепс бедра.

Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.

Вред скакалки

Скакалка — это интенсивная нагрузка на организм. И она может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на позвоночник человека. Поэтому надо хорошенько запомнить, что скакалка — это занятие для здоровых людей. 

Если у человека были травмы черепа, крестца, копчика и есть хронические боли в шее, пояснице, то сильная нагрузка может спровоцировать обострение болей. При опущении внутренних органов его симптомы и последствия могут усугубиться.

Зона риска

Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде: 

• Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
• Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
• Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
• Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно. 

Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.

Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.

Смотрите также:

• С мячом и на лыжах. Какие виды спорта продлевают жизнь →
• Йога или Пилатес: в чем разница и что выбрать? →
• Брат лечебной физкультуры. Чем полезен пилатес →