Польза и вред рационального питания
Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?
Здоровое питание – что это?
Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.
Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.
Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, кратностью приёмов, но и разнообразить ее.
Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:
- овощи
- фрукты
- злаки
- молочные и кисломолочные продукты
- мясо и рыба
Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.
Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.
Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:
- полуфабрикаты
- сдобная выпечка
- конфеты
- сладкие газированные напитки
- алкоголь
Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.
Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».
Основные принципы и правила.
Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:
- Забудьте о диетах. Имеется ввиду резкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс, будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.
- Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что присутствовать должны все группы продуктов.
- Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм, есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.
- Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).
- Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить, готовить на пару или гриле. Жареное сократите до минимума.
- Завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.
- Сочетайте. Большое значение имеет сочетаемость продуктов. Неправильная комбинация может быть чревата несварением и вздутием.
- Ешьте свежее. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.
- Ешьте легкое. Продукты, богатые жирами и углеводами, лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.
Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.
Два закона правильного питания.
Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.
I закон – сколько тратим энергии, столько едим.
Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.
Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.
Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.
II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах.
Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.
Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.
В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.
Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:
- белки – 30 %
- жиры – 20 %
- углеводы – 50 %
Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:
- белки – 40%
- жиры – 20%
- углеводы – 40%
Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.
Какой можно получить результат.
Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания, нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?
Здоровье.
Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.
Стабильный вес.
Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.
Отличное самочувствие.
При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.
Красота.
Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.
Состояние духа.
Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.
О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям, что и как нужно есть.
Верное сочетание продуктов
Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.
На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.
Правила следующие:
- Не ешьте в один прием белковую (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, морепродукты, орехи, молочное) и углеводную (картошка, крупа, макаронные изделия, выпечка, бананы, цукаты) пищу.
- В одной трапезе не стоит объединять 2 белковых блюда (мясо и рыбу).
- Белки плохо сочетаются с жирными добавками (сыр, сметана, масло).
- Фрукты нужно есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно сочетание белков с фруктами кислыми (цитрусовые).
- Плохая пара – два продукта с содержанием крахмала (картофель и хлеб).
- То же самое касается крахмала или углеводов и сахара. Поэтому, намазывая блинчик вареньем, задумайтесь, насколько это полезно.
- Такие продукты как арбуз, дыня или молоко должны употребляться отдельно от другой пищи. Особенно тормозит переваривание прочей еды дыня. А вот будучи съеденной отдельно, она отлично очищает организм. Молоко обволакивает содержимое желудка, не давая нормально перевариваться.
Соблюдая эти правила, можно получить максимум полезного из еды. А также забыть, что такое боли в животе, расстройство и вздутие.
Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.
Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.
А чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.
Источник
Врачи и диетологи всего мира говорят о том, что рациональное питание является важнейшим фактором поддержания здоровья. У него есть свои принципы, нормы и правила, которые следует знать каждому человеку, заботящемуся о себе и семье.
Что такое рациональное питание?
Термин произошел от латинского слова rationalis, что в переводе означает — «разумный». Рациональное питание – это физиологичный, полноценный, сбалансированный рацион, составленный с учетом индивидуальных параметров человека. К ним можно отнести:
- пол;
- возраст;
- состояние здоровья;
- образ жизни;
- характер профессиональной деятельности;
- климатический регион проживания и некоторые другие характеристики.
Польза рационального питания
Ученые утверждают, что правильно подобранное в индивидуальном порядке полноценное питание помогает людям в поддержании здоровья и высокого качества жизни в течение долгих лет. Среди положительных факторов приверженности к рациональному питанию можно отнести:
- Укрепление иммунитета и повышение сопротивляемости организма к действию негативных факторов внешней среды.
- Полноценный рост и развитие в детском возрасте.
- Сохранение здоровья в течение длительного времени.
- Обеспечение высокого уровня физической и умственной работоспособности.
- Достижение активного долголетия.
Проблема рационального питания
Не для всех людей на планете доступно сбалансированное питание по ряду причин. Ученые выделяют следующие группы проблем, почему человечество питается несоответственно своим физиологическим потребностям:
- Экологические проблемы, связанные с условиями производства и хранения продуктов питания. К ним можно отнести: обеднение почв азотом и другими минералами, загрязнение окружающей среды, при котором токсины проникают в воду и грунт.
- Биологические проблемы. Сюда можно отнести нарушения качества, количества и соотношения употребляемых продуктов: покупка низкокачественной еды, избыток потребления рафинированных продуктов, животных жиров, соли, недостаток в рационе бобовых, рыбы, фруктов и овощей.
- Правильный режим питания. Для людей, не имеющих эндокринных нарушений и заболеваний ЖКТ, оптимально есть 4-5 раз в день с интервалами около 3-х ч.
- Соблюдение правил приема пищи. При тщательном и неспешном пережевывании, пища активно измельчается и смачивается слюной, что не приводит к перегрузке ЖКТ и перееданию.
- Подстройка под циркадные (суточные) ритмы. Обменные процессы в нашем организме подчиняются циркадным ритмам. То есть, употребляя большие объемы или тяжелую пищу на ночь, люди заставляют работать свою систему пищеварения в авральном режиме. От этого возможно не только развитие различных недугов ЖКТ, но и серьезных эндокринных нарушений.
- К принципам рационального питания относится и учет дневной калорийности меню. Количество килокалорий, поступающих с пищей, должно соответствовать ежедневным энергозатратам.
- Баланс питательных веществ в рационе. Сюда причисляют соотношение поступающих с пищей белков, жиров и углеводов, которое в идеале выглядит примерно как 1:1:4. Оно корректируется в зависимости от степени физических нагрузок.
- Вес в килограммах нужно умножить на 9,5 для женщин (13,7 для мужчин), а рост в сантиметрах на 1,8 для женщин (5 для мужчин). Сложить полученный результат.
- Затем отнять число, полученное от умножения возраста (полных лет в годах) на 4,7 для женщин (6,8 для мужчин).
- К полученному значению нужно прибавить 66, если расчеты ведутся для мужчины, или 655, если для женщины.
Принципы рационального питания
Диетологи всего мира разработали основные принципы рационального питания, которые стараются популяризировать среди широких слоев населения. К ним относятся следующие:
Нормы рационального питания
Для того чтобы использовать принципы правильного питания на каждый день, важно выяснить суточную норму калорийности рациона и соотношение необходимых питательных веществ. Существует много способов, позволяющих рассчитать объем требуемых калорий. Самая популярная из них – формула Харриса-Бенедикта:
Итоговое число умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – отсутствие физических нагрузок;
- 1,375 – простая гимнастика 3-4 раза в неделю;
- 1,4625 – спортивные нагрузки средней тяжести;
- 1,550 – активные и регулярные занятия спортом;
- 1,6375 – ежедневный умеренный спорт;
- 1,725 – спорт 1-3 раза в сутки;
- 1,9 – интенсивные нагрузки пару раз в сутки.
Для примера рассчитаем значение калорийности для женщины 35-ти лет, которая весит 70 кг с ростом 1 м 75 см и каждый день занимается. В итоге получаем: 655+(70х9,5+175х1,8)–35х4,7 = 1790х1,6375 = 2391 ккал. Помимо расчета калорийности рациона, важно учитывать и норму соотношения в нем основных питательных элементов. В среднем она составляет на 1 кг массы тела:
- белки около 1-1,5 г;
- жиры не менее 0,7 г;
- углеводы около 1,7-2 г.
Пирамида рационального питания
Ученые-диетологи всего мира работают для того чтобы максимально оптимизировать питание современного человека. Для большей наглядности они разработали специальную пирамиду пищевых продуктов. Это определенная схема, в которой в нужном порядке расположились основные элементы рационального питания. Она состоит из:
- Базовой ступени, к которой относится оптимальное потребление чистой воды.
- На первой ступени расположились те продукты, которые человек должен есть каждый день. Это цельнозерновые продукты, растительные жиры, фрукты и овощи.
- Ко второй ступени отнесены продукты, богатые белком. Это птица, мясо и рыба, бобовые, орехи и тофу. Они тоже должны быть ежедневно в меню любого человека.
- На третьем уровне расположились молочные и кисломолочные продукты, которые ученые рекомендуют употреблять несколько раз в неделю.
- На вершине находятся продукты, которых должно быть в рационе по минимуму. Это рафинированные продукты, сладости, крахмалистые овощи, трансжиры и алкоголь.
Правила рационального питания
К основам рационального питания можно отнести:
- Ежедневное употребление злаков и цельнозернового хлеба. Фрукты и овощи должны присутствовать на столе в объеме не менее 500 г.
- Для оптимального насыщения организма кальцием регулярно нужно есть кисломолочные продукты, сыр, творог, йогурт.
- Мясо жирных сортов лучше заменять птицей, рыбой, яйцами и бобовыми.
- Условия правильного питания немыслимы без полного отказа или сведения к минимуму употребления сладостей, рафинированных продуктов и трансжиров.
- В день каждый человек должен выпивать не менее 1-1,5 л чистой воды.
- Следует ограничить и употребление соли до 6-ти г в день.
- Еда должна быть натуральной и безопасной.
- Также важно употреблять пищу, которая правильно приготовлена и легко усваивается организмом.
Рациональное питание для похудения
Многие люди, стремящиеся снизить вес, существенно ограничивают рацион питания. После жестких диет вес действительно уходит, но потом быстро появляется вновь, вместе с заболеваниями различных органов и систем, поэтому рациональное питание для похудения должно:
- Включать в себя все продукты, дающие необходимое количество полезных белков, жиров и углеводов.
- Иметь строго ограниченный рацион. Для снижения веса калорийность важно уменьшить на 200-500 ккал от ежедневной нормы. Снижение на 800-1500 ккал на длительный период опасно для здоровья.
- Обязательно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.
- Придерживаться режима без срывов и перекусов.
Рациональное питание детей
Каждому родителю важно знать основы рационального питания для детей. Ведь растущий организм нуждается в сбалансированном питании для успешного роста всех органов и систем, развития как физического, так и интеллектуального. Принципы построения детского меню:
- Для роста клеткам необходим белок. Дети ежедневно должны получать свою возрастную норму мяса, рыбы, яиц, бобовых и других продуктов.
- Малышам важно и регулярное поступление нужного количества витаминов и макро- и микроэлементов. Важно ежедневно приучать кроху есть крупы, овощи и фрукты в сыром и отварном виде.
- Многие дети – сладкоежки, однако чрезмерное употребление рафинированного сахара чревато развитием многих аутоиммунных заболеваний от аллергии до ожирения.
- Детская еда должна быть качественно и правильно приготовлена. Лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным блюдам.
Рациональное питание беременных
В период ожидания малыша будущим мамам нужно внимательнее относиться к формированию своего ежедневного меню:
- Качественный сбалансированный рацион беременной женщины практически не отличается от основных принципов питания, приведенных в пирамиде пищевых продуктов.
- Калорийность рациона важно увеличивать в соответствии со сроком беременности и не допускать переедания, чтобы не набрать лишний вес.
- Употребление воды должно быть достаточным, но умеренным во избежание развития отеков.
Рациональное питание спортсменов
При усиленных физических нагрузках организм испытывает большую потребность в питательных веществах, поэтому меню спортсменов в правильных объемах всегда богато:
- Белком, как основным материалом для роста и развития мышц.
- Сложными углеводами, которые насыщают организм энергией. При их недостатке необходимо использование быстрых углеводов.
- Полезное питание спортсмена немыслимо без фруктов и овощей, зелени и растительных масел.
- Из-за интенсивных физических нагрузок спортсмены нуждаются в повышенном содержании калорий в рационе.
Рациональное питание – меню
Не все люди, выбирая продукты здорового питания, могут грамотно скомпоновать их. Для этого диетологи составляют примерный рацион на день или неделю. Принципы здорового питания заложены в меню, приведенном ниже в качестве примера, на сутки для человека со средним уровнем физической активности без особенностей здоровья:
- На завтрак можно приготовить гречневую кашу, дополнив ее отварным яйцом и порцией овощного салата. Из напитков – зеленый чай без сахара.
- В качестве перекуса можно съесть банан или выпить стакан кефира.
- На обед выбрать отварное мясо с овощным салатом и ягодным компотом.
- Ужин может состоять из запеченной рыбы со свежими овощам и ломтиком цельнозернового хлеба, черным чаем.
Источник