Польза и вред тренажерного зала для женщин
Вы придерживаетесь здорового питания, не переедаете на ночь, регулярно занимаетесь кардиотренировками, но всё же недовольны результатом. Знакомо? Вы просто забыли о необходимости силовой нагрузки.
Чем полезны силовые упражнения?
А может вы считаете, что силовые упражнения – это для ярых фанатов тренажёрного зала и парней а-ля Шварценеггер? Тогда вы глубоко заблуждаетесь! Силовые тренировки полезны всем без исключения. Не забываем о полноценном сне, исключении стресса и позитивном настрое, тогда и результат не заставит себя ждать! Ниже вы узнаете о самых главных преимуществах силовых тренировок и какая польза тренажерного зала для женщин.
Полезные свойства силовых тренировок
Ускорение метаболизма
Уже после нескольких силовых тренировок вы заметите явное ускорение обмена веществ. А в правильно скорректированной совокупности с питанием и распорядком дня, вы гораздо увереннее будете терять лишний вес и приобретать желаемые формы тела.
Наращивание мышечной массы
И неважно, какую цель вы преследуете: похудеть или, наоборот, набрать вес. Именно силовые тренировки позволят вам добиться своей цели в самые короткие сроки. А людям пожилого возраста вдвойне необходимы силовые нагрузки (конечно, в разумных пределах), так как они предупреждают истончение костной ткани и естественную дистрофию мышц. Интервальные тренировки высокой интенсивности – это отличное и действенное средство от остеопороза.
Предотвращение травм
Силовые тренировки замечательно закаляют и укрепляют тело, делая опасность травмирования минимальной. Многочисленные исследования доказывают, что такие нагрузки тщательно прорабатывают все мышцы, связки и сухожилия, что не может не отразиться на качестве жизни человека (меньше риск растяжения и других повреждений).
Гибкость тела
При регулярных силовых тренировках тело становится гибким. Если у вас небольшая физическая активность в течение дня, сидячая работа – вам такие тренировки просто то, что доктор прописал!
Укрепление костей
Если по какой-то причине вы исключили из своего рациона молочные продукты (привет фанатам Палео диеты!), то регулярные силовые нагрузки помогут вам в этой, казалось бы, безвыходной ситуации. Пауэрлифтинг делает кости более устойчивыми к внешним раздражающим факторам, а также более крепкими, что снижает риск переломов и вывихов.
Толчок для развития силы и выносливости
Хотите бегать быстрее или прыгать выше? Нет проблем, если в вашей программе тренировок есть место для силовых упражнений. Махи гантелями способны заставить активнее сокращаться ваши мышцы, а значит, возрастут и энергозатраты. И, как следствие, ваше тело будет преображаться буквально на глазах. Результаты вы отметите тогда, когда будете играть в баскетбол или в теннис (или другие подвижные игры): вы будете гораздо меньше уставать, реакция будет молниеносной, дыхание спокойным и размеренным.
Быстрые результаты
Отличный стимул для регулярных силовых тренировок. Такая нагрузка довольно быстро даёт положительные результаты, что является замечательной мотивацией. Вот увидите, уже через месяц ваши мышцы станут упругими, тело более подтянутым, а настроение будет хорошим. Не хотите сильно утруждаться? Жимы по 200 кг – это не про вас? Ничего страшного, утяжелители даже с небольшим весом способны творить чудеса! Просто придётся делать больше подходов и повторов, до лёгкого чувства напряжения в мышцах.
Можно заниматься дома
Наверно, это не окажется для вас сюрпризом, если мы скажем, что силовыми тренировками можно заниматься не только в спортзале. Часто бывает, что нам не хватает времени ходить в тренажёрный зал, а некоторым и желания. Поэтому вы вполне можете заниматься и дома, в комфортных для вас условиях. Существует множество различных эффективных программ, найти их не проблема.
Повышение уровня IQ
Оказывается, не только монотонное штудирование учебников способно повысить уровень вашего интеллекта. Интересная идея! Силовая нагрузка даёт мозгу сильнейший импульс, заставляет кровь активнее циркулировать по организму. Конечно, для работы мозга будет полезна любая физическая активность, но вам будет любопытно узнать, учёные пришли к мнению, что именно силовые упражнения благотворно воздействуют на когнитивную функцию головного мозга, особенно у пожилых людей. Многочисленные исследования показывают похожий результат и у животных.
Повышение производительности
Силовые тренировки позволят вам сохранять высокую производительность и работоспособность в течение всего дня. Причём, даже если совсем нет времени, даже 30-минутная прогулка в обеденный перерыв способна поднять ваше настроение, настроить на позитивный лад и уменьшить стресс.
Отличный способ борьбы со скукой
Мышцам нужно время для восстановления, а ваше тело (неожиданно!) будет быстро адаптироваться к нагрузке и происходящим с ним изменениям. Поэтому необходимо время от времени менять программу тренировок, чтобы не было так называемого застоя. Это когда нет движения вперёд, мышцы не развиваются дальше, так как уже не хватает нагрузки.
Борьба с хандрой
Чёрная полоса? Ничего не радует? Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки способствуют выработке эндорфинов – гормонов радости и удовольствия. Люди, занимающиеся со штангой, меньше подвержены депрессиям и тревожным состояниям, чем остальные.
Повышение самооценки
Бодибилдинг существенно поднимет вашу самооценку. Неделя за неделей, видя преображение своего тела, вы вырастете в своих глазах и глазах окружающих.
Создание психологического комфорта
Работа не приносит вам должного удовлетворения? А может, в вас не видят личности, а начальник – сущий деспот? Научно доказано, что пауэрлифтинг даёт чувство психологического равновесия, а также толчок для саморазвития. Вы начинаете ощущать уверенность в себе, своих силах, а это не может не отразиться на вашей работе.
Сокращение риска рака
Одно исследование показало, что, занимаясь бодибилдингом всего 3 раза в неделю в течение полугода, вы снижаете риск возникновения рака (для справки: похожие результате в данном эксперименте были ещё у хатха-йоги).
Защита сердца
Чтобы сохранить сердце здоровым, одного здорового питания будет мало. Необходима физическая активность. Пауэрлифтинг отлично справляется с ролью защитника вашей сердечно-сосудистой системы.
Эффективная замена кардионагрузок
Терпеть не можете беговые дорожки и тому подобное? Силовые тренировки в ускоренном темпе (обратите внимание на упражнения на выносливость), являются превосходной альтернативой. Они уверенно держат ваш пульс, поэтому вполне могут заменить кардиотренировки.
Средство от бессонницы
Существует большое количество признанных способов борьбы с бессонницей, например, травяной чай или горячая ванна. Мало кто знает, что бодибилдинг тоже способствует здоровому крепкому сну. Давайте сочетать приятное с полезным!
Преимущества в сексуальной жизни
Тренированное тело позволяет вам быть неутомимым в постели и даёт дополнительную энергию именно тогда, когда это так необходимо. Посмотрим правде в глаза: вид задыхающегося от изнеможения партнёра никому не прибавит страсти и огня!
По материалам:
https://greatist.com/fitness/20-reasons-start-strength-training
Разрушение популярных мифов о тренажерном зале
Вред тренажерного зала для женщин — надуманная страшилка или голая правда? Почему женщины, испытывающие проблемы с лишним весом боятся идти в тренажерный зал? Чего же боятся женщины и насколько обоснованны страхи? Вы решили начать новую прекрасную жизнь, вы приняли твердое решение изменить себя и сказать обвисшему животу и дряблым бедрам «нет!», но опасаетесь страшных тренажеров? Или ваши намерения меняются в зависимости от того, что вы слышите от более ленивых подруг и приятелей, неспособных отказаться от привычного образа жизни?
Польза и вред тренажерного зала для женщин. Где правда?
1. Я стану мужеподобной женщиной….
Самый распространенный слух: при регулярных занятиях женщины становятся мужеподобными качками…это ужасно! Действительно, существует такой вид спорта, как бодибилдинг. И некоторые женщины — бодибилдеры больше похожи на мужчин. Но не стоит забывать о целом ряде факторов, способствующих таким переменам. Это применение специальных препаратов для роста мышечной массы и экстремальные физические нагрузки, которым подвергается тело спортсмена. (А бодибилдеры — это спортсмены!) Если Вы ставите перед собой цель похудеть без употребления сомнительных медицинских препаратов, увеличивающих выработку мужских гормонов, набор излишней мышечной массы вам не грозит. Вам просто тестостерона не хватит перекачать мышцы. Максимум, что вы будете иметь — красивую, подтянутую фигуру.
Польза и вред тренажерного зала для женщин. Где правда?
2. Достаточно качать пресс несколько раз в день и живот с боками исчезнут……..
Это не совсем так. Дело в том, что для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений на животе, необходимо прибегать к упражнениям, которые задействуют разные группы мышц,! Если только качать пресс — живот никуда не денется… Упражнения на пресс являются вспомогательными. Наиболее продуктивно заниматься с помощью тренажеров, которые задействуют крупные мышцы. Очень полезна для похудения ходьба и занятия на эллиптических тренажерах.
3. Я стану зависимой от протеина!!!!
Многие ошибочно полагают, что существует неразрывная связь с посещением спортзала и употреблением протеина. И что протеин — это страшная гадость, вредная для организма! Увы, это опять не так. Жареная картошка с хлебом в гораздо вреднее, чем протеиновый коктейль, в котором есть огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот, столь всем необходимых! Протеин поддерживает ваши мышцы, когда вы худеете, а некоторые виды протеина являются неплохой заменой очередной порции еды. Опять же, протеин в больших дозах необходим для укрепления тела спортсмена, а не человека, стремящегося скинуть лишние килограммы. В случае если вам необходимо срочно подготовить фигуру к какому-то событию, протеин может только затормозить вас.
4. Если прекратить посещать тренажерный зал, все мышцы станут жиром….
В чем кроется причина данного мифа неизвестно, потому как это невозможно биологически. Мышцы — это мышцы, а жир — это жир. Накопление излишек жира происходит при употреблении нездоровой пищи и снижении уровня физической активности. Т.е. потребляем много калорий и не двигаемся. Тут кто угодно жиром заплывет…
5. Генетическая предрасположенность не позволит похудеть, даже на тренажере.
Наиболее распространённая отговорка для лентяек, привыкших хорошо кушать и не желающих никак себя менять. Действительно, по наследству может передаться склонность к полноте как поведенческий фактор (привычка много и обильно есть, привитая с детства) Но! В подобном случае занятия спортом и обязательное изменение образа жизни особенно необходимы! Систематические занятия на тренажерах позволят Вам вернуть привлекательное тело и сохранить его на долгие годы, в отличие от тех, кто будет продолжать уповать на ДНК и заглатывать вредную пищу.
Выводы:
Отсюда выводы: вред тренажерного зала для женщин — это, мягко говоря, неправда! Ведь сколько раз твердили миру – если вы испытываете трудности в борьбе со своими надоевшими килограммами и хотите обрести подтянутую фигуру, придерживайтесь сбалансированного питания и регулярно занимайтесь физическими упражнениями с учетом ваших индивидуальных особенностей. Наиболее эффективным признается посещение тренажерного зала несколько раз в неделю. Возьмите несколько занятий с опытным тренером, и вы вы поймете, что занятия в зале подойдут практически всем, кто не имеет особенных противопоказаний!
Среди представительниц прекрасного пола занятия в тренажерных залах сегодня приобретают всё большую популярность.
Однако посетительницы фитнес-центров делятся на две категории: любительниц исключительно кардио тренажеров, панически боящихся «перекачаться» и тех, кто бесстрашно берет в руки гантели и штанги. Давайте же разберемся, не вредно ли женщине «качать железо»!
Изображение с сайта Pixabay
Для начала, рассеем миф о том, что занятия с отягощениями могут превратить девушку в чемпионку по бодибилдингу: дело в том, что в женском организме нет такого количества гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, как в мужском.
А огромные бицепсы мужеподобных атлеток – результат приема специальных препаратов.
????️♂️ Но зачем женщине анаболические тренировки?
Во-первых, только они способны помочь кардинально изменить фигуру – приподнять и укрепить ягодицы, придать соблазнительный рельеф ногам рукам и спине, улучшить общий мышечный тонус.
Изображение с сайта Pixabay
Во-вторых, в сочетании с кардио тренировками, силовые упражнения позволяют максимально «разогнать» обмен веществ, что увеличивает количество сжигаемых калорий.
Более того, считается, что, чем больше в вашем теле мышечной массы, тем интенсивнее ваш организм потребляет калории даже в состоянии покоя.
Изображение с сайта Pixabay
В-третьих, по мнению ученых, силовые тренировки – эффективное средство профилактики остеопороза, т.к. получая нагрузку, организм вынужден стимулировать укрепление костной ткани. Также улучшается состояние сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы.
Повышение сексуального влечения после тренировок
А еще, многие женщины, практикующие анаболические тренировки, отмечают у себя повышение сексуального влечения.
Изображение с сайта Pixabay
Скорее всего, это связано с естественным небольшим подъемом гормона тестостерона в их организме.
Негативные стороны упражнений с отягощением
Однако, есть в занятиях на тренажерах и со свободными весами и негативная сторона.
Неправильная техника выполнения упражнений может привести к растяжениям, травмам суставов и позвоночника.
Слишком большой вес снарядов или чрезмерная интенсивность тренировок способны нанести вред женской репродуктивной системе, стать причиной пролапсов внутренних органов.
Изображение с сайта Pixabay
Существуют и противопоказания к силовым тренировкам – это сердечная недостаточность, тяжёлая форма геморроя, недавнее хирургическое вмешательство, некоторые болезни опорно-двигательного аппарата, эпилепсия, онкологические заболевания, некоторые заболевания глаз, высокое артериальное давление.
Изображение с сайта Pixabay
Впрочем, при любом заболевании в хронической или острой форме, женщине, планирующей силовые тренировки, желательно получить консультацию врача.
Также, с большой осторожностью к занятиям с отягощениями стоит относиться и девушкам моложе 16-18 лет.
Итак, силовые тренировки – это путь к прекрасной фигуре и женственным формам, но только тогда, когда тренинг построен с учетом индивидуальных потребностей, особенностей и состояния здоровья, упражнения выполняются правильно, вес подобран адекватно, а абсолютные противопоказания отсутствуют.
Подписывайтесь на наш канал!
Ставьте лайки – для нас это важный сигнал, что вам нравятся публикации и вы хотите видеть новые, не менее интересные!
Приветствую всех девушек интернета, которые вроде бы как хотят пойти позаниматься в тренажерном зале, но их смущают некоторые слухи, мифы и прочая хрень, которая в обществе вокруг темы тренировок в тренажерном зале и девушек. Разберем сегодня пользу тренажерного зала для девушек.
Зачем девушки качаются
Многие девушки в силу совершенно абсурдных стереотипов полагают, что тренировки в тренажерном зале это мужская прерогатива. Часто я слышу недоумевание людское: мол зачем девушки ходят в тренажерный зал. Мол девушки занимающиеся в тренажерном зале это ненормально. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.
Спешу сделать заявление: это крайне ошибочная теория и популярна она только среди людей, которые о спортивном теле знают только из баннеров «как накачать огромную массу за три часа». В реальности нет лучше средства для подтягивания своего тела, для избавления от лишнего подкожного жира, для приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал. Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!
Большинство девушек, при словосочетании «тренажерный зал» сразу представляют себе мужеподобных женщин из журналов о бодибилдинге. Понятное дело что найдется немного желающих стать похожими на этих почти мужчин в стрингах. Только уверяю тебя — если не посвятить этому свою жизнь целиком — тебе никогда не стать похожей на них (и слава богу
).
Профессиональные спортсменки, во-первых, занимаются очень часто (бывает и по несколько раз в день), во-вторых, они достаточно плотно кушают, в-третьих, они принимают разное множество фармакологических препаратов, без которых развить огромные мышцы женщине попросту невозможно. Женский организм практически не вырабатывает гормон роста — тестостерон (он же мужской гормон). А без него невозможно стать обладателем громадной мускулатуры. Соответственно профессионалки вводят его в свой организм искусственно с помощью химических препаратов, которые, в свою очередь, блокируют выделение женского гормона — эстрогена.
Тут-то и появляются эти монстры с женских соревнований по бодибилдингу. Вообще вокруг такого спорта, как бодибилдинг ходит целый ряд дурацких мифов, можешь прочитать миф относительно культуризма и девушек. Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю, без соответствующей анаболической поддержки, никогда в жизни не сделают из тебя Шварцнеггера в юбке.
И не нужно пугаться когда твои мускулы «надуются» во время занятия на тренажерах. Это вовсе не прирост мышечной массы, как думают некоторые. Просто вследствие тренировки появляться микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах. Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше. Не бойся: следующим утром в зеркале от этой «мышечной массы» и следа не останется.
Польза тренажерного зала для девушек
Итак, ясно, что горой мускулов тебе уже не стать, давай вернемся к вопросу: нужно ли девушкам качаться? Думаю ответ очевиден. Естественно нужно!
В случае, если твоему организму свойственно запасаться подкожным жиром – тогда походы в тренажёрку просто необходимы. Конечно можно и при занятиях фитнесом сжигать множество калорий, однако как только тренировка остается в недалеком прошлом, все возвращается, будто бы и не пропадало никогда. То ли дело тренажерный зал, занятия в котором делает мускулатуру плотнее, а количество мышечной массы увеличивается. Только не надо путать мышечную массу и вес тела. Чем больше в организме мышечной массы, тем лучше обмен веществ, соответственно тем меньше подкожного жира ты сумеешь накопить.
Снова обращу внимание на разницу женской мышечной массы и мужского понятия массы в мышцах. Мужчинам тестостерон помогает увеличивать мышечную массу при тяжелых тренировках, а с большими прибавками массы в мускулатуре у мужчин увеличивается и общая жировая масса тела. У женщин этот процесс происходит по-другому. Вдобавок занятия на тренажерах могут помочь добавить мышцы для любого проблемного места.
Как строить тренировки в тренажерном зале для девушек
В женской программе тренировок лучше воздержаться от так называемого метода Сплит-тренировок. Имеется в виду тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Такая методика больше подходит для мужчин, и как жаль что многие мужчины — тренера данную модель занятий расписывают и девушкам. Правильные тренировки в тренажерном зале для девушек – это залог успеха! Так что советую почитать о том как выбрать фитнес инструктора девушке в зале. Эту статью, кстати, написала одна из читательниц проекта!
Сплит-тренировки направлены на развитие силы спортсмена. Женская тренировка ориентирована на иные цели, соответственно и методики тоже другие. Девушке нужно за одну тренировку прорабатывать все свое тело. К слову я тут немножко на авторских правах составлял бесплатно программы тренировок в тренажерном зале для девушек. К сожалению халява уже закончилась, зато теперь на этом блоге есть соответствующая услуга: могу составить тренировку в тренажерном зале для девушек. Подробно об этом я писал здесь. Выбрать тариф и оформить заказ можно на этой странице.
Пример тренировки в тренажерном зале для начинающих девушек
- Скручивания для пресса лежа — 4 подхода по 20 повторов (меньше минуты на отдых между подходами).
- Приседания со штангой — 5 по 12–15.
- Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 12–15.
- Тяга штанги в наклоне — 5 по 12–15 5. Армейский жим гантелей сидя 5 по 12-15
Приведенная выше тренировка будет длиться около часа. Можно, правда, уменьшить время отдыха между подходами, уменьшив тем самым общее время занятия. Это позволит увеличить эффективность занятия в отношении энергозатрат. Но это не сразу, если ты только лишь собираешься идти первый раз в тренажерный зал, лучше бы наоборот – увеличить время отдыха до пары минут между подходами, и адекватно подходить к подбору весов. Желательно чтобы в запасе оставалось сил еще на несколько повторений. После привыкания к нагрузке время отдыха нужно снизить, а вес можно увеличить (с умом конечно). Расписанная выше программа тренировок ориентирована на многоповторные подходы (12–15), да и число подходов тоже немалое (4–6).
Такая методика поможет стимулировать гликогенные накопления в твоих мускулах. Результатом будет переработка съеденных углеводов в мышечные клетки, а вовсе не в жировые отложения, как этого хочет ленивый организм
. В этой методике всего одно упражнение на нижнюю часть. Уверяю тебя, если ты только лишь начинаешь осваивать тренажерный зал как средство к самосовершенствованию, твоим ногам и приседаний с головой будет. В тренинге используются базовые упражнения, что это такое можешь прочитать тут. Это сделано для того, чтобы в пределах одного занятия ты смогла нагрузить все свое тело. В будущем, когда организм уже не будет в должной мере откликаться на данную программу, можно добавить к ней ряд упражнений, делая их после другого упражнения сразу, без отдыха. Ну например:
- Скручивания для пресса лежа + подъем ног на брусьях 6 по 20.
- Приседания со штангой + румынская тяга 5 по 10–15.
- Тяга штанги в наклоне + тяга верхнего блока к груди 5 по 10–15.
- Жим лежа + подъём штанги на бицепс стоя 5 по 10–15.
- Армейский жим гантелей сидя+ махи гантелей в наклоне 5 по 10–15.
Отдыхай между такими «парами» где-то около минуты — полторы, а если твой организм требует большего отдыха, для того, чтобы перевести дыхание, дам ему сколько нужно. Смысл этих добавлений несложен: нужно добавить объем нагрузок, чтобы мышцы вновь стали в достаточной мере откликаться на шокирующие нагрузки, что обязательно переведет съеденные тобой углеводы не в подкожный жир, а в красивые, аккуратные мышцы.
Сокращение отдыха между подходами позволит увеличить энергозатраты организма. Приведенные выше тренировочные программы хорошо пойдут на первых двух неделях после ваших «этих дней». После овуляции (3–4 недели) нужно перейти на более легкую программу. Например:
- Тяга горизонтального блока 3 по 10–20.
- Разведение гантелей лежа 3 по 10–20.
- Махи гантелей стоя 3 по 10–20.
- Кардио (в медленном темпе) 30–60 мин.
В этом периоде (3–4 недели) нужно особенно внимательно подходить к углеводам в еде. После овуляции женский организм особенно тщательно запасается лишним жиром. Численность подходов снижается практически вдвое, и совсем пропадает тренинг на низ тела и пресс. Снижается и рабочий вес, если самочувствие позволяет, можешь увеличить численность повторений до 20 в подходе.
Следовательно, чем больше повторов в подходе, тем меньше вес снаряда. С приходом «друзей»
можешь полностью отказаться от тренинга. Щадящие тренировки дают положительные результаты в общей картине твоих успехов, они соответствуют принципу периодизации в бодибилдинге.
Ну вот кажись и все на сегодня. Надеюсь после прочтения статьи в тебе больше не осталось дурацких стереотипов, ты уже знаешь зачем девушкам качаться и завтра же ты помчишься за абонементом в тренажерку. Читай мой блог, а еще лучше подпишись на обновления, и мы вместе с тобой разберем всю пользу тренажерного зала для девушек, найдем подходящие конкретно тебе методики тренировок.
Береги себя и успехов в спорте!
С уважением, Виталий Охрименко.