Польза или вред от спортивного белка

Что такое протеин?

Протеин — это белковая добавка для помощи в наборе мышечной массы при силовых тренировках или при соблюдении диеты для похудения. Чаще всего источником сырья для изготовления протеина служит сыворотка коровьего молока, нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира — именно поэтому спортивный протеин называется изолятом сывороточного белка.

Спортивный протеин нужен в качестве замены обычных белковых продуктов питания (мяса, яиц, творога). Частые приемы протеина рекомендуются тем, кто ставит целью быстрый набор мышечной массы, однако не может питаться приготовленной едой несколько раз в течение дня. Также протеин употребляется непосредственно после тренировки для остановки катаболических процессов и запуска процессов роста мышц.

Большинство плюсов спортивного протеина обусловлено тем, что в его состав входят незаменимые аминокислоты — структурные компоненты белка, необходимые для работы обмена веществ человека. При физических тренировках потребность организма в аминокислотах возрастает. Однако, опять же, они содержатся и в обычных продуктах питания — как в животных, так и в растительных.

Зачем нужен протеин?

Основная задача спортивного протеина — обеспечивать потребность в белке при соблюдении диеты для роста мышц. Подробнее о рекомендациях БЖУ для набора массы Фитсевен рассказывал ранее. Порция протеина не только успешно борется с чувством голода, но и способна заменить прием пищи. В случае с похудением, протеин применяется на безуглеводных диетах — также в качестве заменителя еды.

Однако важно понимать, что протеин не имеет доказанных преимуществ по отношению к обычной пище — его использование вовсе не обязательно, если атлет получает необходимое количество белка из повседневного рациона. Большинство плюсов относятся лишь к механике употребления — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть приготовленный заранее обед. Усвоится он также быстрее.

Когда принимать протеин:

сразу после физической тренировки
во время долгих перерывов между приемами пищи
на ночь (для профессиональных спортсменов)

Виды протеина

Ключевые виды протеина — это изолят (протеин высшей степени очистки и без углеводов), гейнер (с добавлением углеводов) и казеин (протеин “медленного усвоения”). При этом источником белка может выступать не только молоко, но и соя, рис, пшеница, яйца и даже мясо — однако молочный протеин обычно самый дешевый. На стоимость также влияет и степень очистки сыворотки от прочих вторичных примесей.

Гейнер рекомендуется спортсменам, имеющим проблемы с набором веса. Одна мерная порция такого протеина может содержать до 50 г белка и до 200-250 г углеводов (обычно в виде мальтодекстрина). Отметим, что для более быстрого увеличения массы тела может использоваться и креатин — добавка повышает силовые показатели, а также приводит к задержки жидкости в мышцах (что увеличивает их объем). Как принимать креатин?

Источники сырья для протеина:

молочная сыворотка
соя, горох и прочие бобовые
пшеница, рис
яйца, мясо

Медленный протеин на ночь

Казеин — это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке и служащий главным материалом для производства творога и сыра. Название образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%. Главным преимуществом казеина является более медленная скорость усвоения.

Профессиональные спортсмены принимают казеин во время долгих перерывов между приемами пищи, а также на ночь непосредственно перед сном. Считается, что это позволяет остановить катаболические процессы в мускулатуре. Однако научные исследования смотрят на это не так однозначно — судя по всему, в большинстве случаев казеин не несет добавочной пользы² (особенно, для новичков).

Вреден ли протеин?

Отвечая на вопрос о том, чем именно вредит протеин, необходимо разделять сам сывороточный изолят и вторичные компоненты, входящие в состав спортивных протеиновых добавок. Поскольку сырьем для изолята выступает коровье молоко, в нем содержится лактоза — подобный протеин нанесет вред организму людей, страдающих непереносимостью этого компонента молока. Растительный протеин может содержать глютен.

Также в состав спортивного протеина обычно входят стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и химические подсластители. Теоретически, каждый из десятка вторичных компонентов протеинового коктейля способен провоцировать пищевую аллергию у некоторых людей. Однако в этом случае речь идет об индивидуальной непереносимости ингредиентов, а вовсе не о вреде протеина как такового.

Возможный вред протеина:

боли в желудке
расстройство пищеварения
неприятный запах изо рта
появление прыщей

Противопоказания

Исследования говорят о том, что спортивный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью¹. Однако он противопоказан при наличии заболеваний печени и почек — ровно как и употребление любых других белков в больших количествах. В случае наличия проблем с почками избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма.

Также спортивные добавки не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, поскольку невозможно гарантировать их полную безопасность для здоровья ребенка. Кроме этого, протеин нельзя сочетать с некоторыми лекарственными препаратами — прежде всего, с антибиотиками (при совместном приеме действие антибиотиков существенно ослабевает).

Можно ли готовить протеин заранее?

Протеиновой коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Если в сухом состоянии протеин не представляет опасности, то при добавлении воды из единичной бактерии через 7 часов образуется колония из 2 миллионов бактерий — подобное количество может нанести вред здоровью³. Именно поэтому спортивный протеин лучше не смешивать с жидкостью заранее, а также выпивать коктейль не позднее, чем через час после смешивания.

***

Спортивный протеин — это белковая добавка, призванная помочь спортсменам в покрытии БЖУ для набора массы. Ключевым плюсом протеина является удобство использования, однако он может быть легко заменен обычной белковой пищей. Возможный вред обусловлен, прежде всего, индивидуальными реакциями на вторичные компоненты конкретного спортивного питания (начиная от лактозы, заканчивая подсластителями).

Источник

Протеин – популярное спортивное питание, которое необходимо любому атлету-силовику. Помогает увеличить силовые показатели, способствует росту мышц, позволяет поддерживать форму и активизирует сжигание подкожного жира. Протеин притупляет чувство голода и останавливает катаболические процессы в мышцах. Если атлет получает недостаточно белка из обычных продуктов, то он начинает принимать добавку. В сегодняшнем материале хотелось бы рассказать, что представляет собой протеин, как его принимать, с чем можно сочетать, и какую пользу вред он несет для человека.

Что такое протеин?

По сути, протеин – это белок или органическое вещество, которое состоит из определенных аминокислот. Они соединяются между собой и образуют полипептиды. Можно сказать, что из протеина организм выстраивает мышцы. Белок содержится в самых различных продуктах: нут, чечевица, рыба, творог, говядина и т.д. Если же говорить о спортивных добавках, то протеин – это порошок, который является источником качественного белка. Его принимают: культуристы, штангисты пауэрлифтеры, и все, кто занимается силовыми видами спорта.

После приема протеин начинает расщепляться на полипептиды. Далее они попадают в кишечник и расщепляются на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток. После этого аминокислоты разносятся по всему организму, и выполняют свои основные функции:

восстанавливает ткани;
ускоряют рост мышц;
выстраивают новые клетки;
участвуют в обменных процессах;
поддерживают иммунитет;
ускоряют поставку белка;
стимулируют работу головного мозга;
укрепляют нервную и другие системы.

Состав

Главный ингредиент протеина – это очищенный и высушенный белок, количество которого может варьироваться от 60 до 95% от общей массы порошка. Изготавливаться протеин может из самых различных продуктов:

яйца;
мясо;
молочная сыворотка и многое другое.

Также существуют многокомпонентные смеси, которые сочетают в себе несколько различных видов белков.

Кроме «главного» ингредиента в протеине есть различные добавки, которые придают ему цвет, улучшают вкус, пищевую ценность. Чаще всего в качестве таких компонентов выступают ароматизаторы, минералы, усилители вкуса, подсластители, витамины и пищеварительные энзимы, которые способствуют лучшей усвояемости порошка. Стоит отметить, что не все дополнительные ингредиенты могут быть полезными, поэтому выбирая спортивное питание, всегда внимательно читайте состав продукта. Подсластители замедляют сжигание подкожных жиров. Оптимальным вариантом считается чистый порошок, т.к. он прекрасно выполняет все свои функции. Он не имеет вкуса, поэтому его можно добавлять в различные блюда.

Белок в продуктах

Если у вас в планах нарастить мышечную массу, то необязательно приобретать протеин. Суточную норму белка можно получать из обычных продуктов. Однако для этого нужно тщательно проработать свой рацион, а сами продукты должны быть самого высокого качества. В противном случае вы не будете дополучать нужное количество белка, а значит, рост мышц прекратится.

Чем протеин отличается от гейнера и аминокислот

Гейнер – это пищевая белково-углеводная добавка. В нём содержится не более 20-30% протеина, а все остальное – это быстрые углеводы. Гейнер рекомендован тем спортсменам, у которых не растет мышечная масса. Если же ваша основная цель, это рост «сухих» мышц, то лучше использовать чистый протеин, т.к. гейнер способствует росту подкожного жира.

Если говорить об аминокислотах как о добавке, то они представляют собой расщепленный протеин, т.е. по сути это один и тот же продукт. Но, благодаря своей структуре, аминокислоты быстро усваиваются, что полезно для организма. Благодаря этому свойству, аминокислоты используют в тех случаях, когда необходимо остановить разрушение мышц и восполнить недостающий запас белка.

Как правильно рассчитать индивидуальную суточную дозу протеина

Оптимальная суточная доза протеина для спортсменов, причем как для мужчин, так и женщин – это 2,5 грамма белка на 1 килограмм веса. Но как минимум 50% суточной нормы белка должна поступать из обычных продуктов, а недостаток уже добирается протеиновым порошком. Давайте более подробно рассмотрим на конкретном примере.

Вес спортсмена составляет 80 килограмм. В его ежедневном рационе присутствует 10 куриных яиц и 200 грамм куриного филе. Получается, при его весе суточная норма белка составляет 200 г. В 10 яйцах и 200 граммах куриного филе около 100 грамм белка (по 50 г с каждого продукта). Спортсмен должен получить еще столько же белка, что равняется трем коктейлям из говяжьего протеина. Можно добавить и четвертый коктейль, что позволит перекрыть потребность организма в белках.

Как принимать

Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, то вам достаточно 2 порции протеина. В них содержится около 30 грамм порошка, а принимать коктейли нужно утром и вечером между приёмами пищи. Атлеты, которые регулярно занимаются силовыми видами спорта, придерживаются другой схемы приёма этой добавки:

утром принимается сывороточный или многокомпонентный протеин, что замедляет разрушение мышц. Дополнительно нужно съесть углеводы (подойдет овсянка), что восполняет нехватку энергии;
за 30 минут до тренировки. Сывороточный либо говяжий протеин. Он насыщает организм белком, что поддерживает мышцы во время нагрузок;
после занятий. Протеин останавливает катаболические процессы, что восстанавливает мышцы и способствует их активному росту;
перед сном. Блокирует разрушение мышц в ночное время суток.

Если у вас нет тренировки, то в эти дни принимать добавку нужно между перекусами. Самым простым способом приготовления коктейля, считается добавление порошка в кипяченую воду. В нем отсутствует дополнительные калории. Некоторые спортсмены предпочитают размешивать протеин с молоком или соком, т.к. он приятней на вкус. Но такой коктейль имеет дополнительные калории, поэтому его не рекомендуется принимать, если вы находитесь на строгой «сушке».

Насколько сочетается протеин с другими спортивными добавками

Протеин можно сочетать и с другими добавками:

гейнер. Если в нем содержится небольшое количество белка, то достаточно половины мерной ложки. Вы получите высокоэнергетический продукт, который прекрасно восполнит энергию;
креатин. Такой коктейль прекрасно восстанавливает мышцы и является хорошим дополнительным питанием. Смесь из креатина и протеина неплохо усваивается организмом. Принимать такой коктейль лучше всего за час до тренировки;
комплекс BCAA. В протеине есть небольшое количество BCAA, однако совместно принимать эти два продукта можно. Такой коктейль эффективно восстанавливает мышцы после микротравм и способствует росту мускулатуры;
L-карнитин. Эффективно сжигает подкожный жир, что способствует ускоренному похудению;
глютамин. Укрепляет иммунитет и способствует выработке гормона роста. Однако глютамин принимать совместно с протеином нельзя;
жиросжигатели. Их также нельзя одновременно принимать с протеином. Лучше всего пить жиросжигатели за 30 минут до приема пищи.

Рост мышечной массы

Бытует мнение, что мышцы растут во время силовых нагрузок. Но это мнение ошибочное. При высоких нагрузках атлет только «травмирует» мышцы. В течение 48 часов поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, а на их месте строятся новые, причем с большим запасом. Благодаря этому мышцы начинают увеличиваться в объёме. Но выстроить их из ничего попросту невозможно. Поэтому атлет должен кушать белковые продукты, причем самого высокого качества.

Если рацион спортсмена сбалансирован, он принимает достаточно белка, то пить протеин или другие специальные добавки необязательно. Но если же он не получает необходимое количество белка, то спортпит нужно принимать.

Силовые показатели

Как говорилось выше, протеин способствует росту мышечных волокон и увеличению мышечной массы. Но в человеческом организме все тесно связано между собой. Это означает, что благодаря данному продукту растут мышцы, укрепляются связки и сухожилия. В результате этого улучшаются силовые характеристики, благодаря чему спортсмен может работать с большим весом.

Поддержание формы

Мышцы человека не могут расти «просто так», поскольку этим тканями нужна энергия. Из-за этого организм во время интенсивных нагрузок пытается расщепить мышечные волокна. Чтобы это предотвратить, необходимо восполнить баланс питательных веществ, и, в первую очередь, белков.

Сжигание жира

Протеиновые добавки насыщают организм полезными веществами без использования тяжёлых углеводов. В результате атлет снижает потребление калорий, что помогает сбросить лишние килограммы. Кроме того, расщепляя протеин до аминокислот, организм тратит большое количество энергии, что также помогает избавиться от подкожного жира.

Нужно ли принимать протеин обычному человеку

Как мы уже говорили, протеин нужен спортсменам-силовикам, т.к. Он способствует росту мышц. Но нужен ли он обычному человеку, который не занимается спортом? Если рацион сбалансирован, то дополнительно принимать спортивные добавки не нужно. Если же у человека наблюдается постоянная нехватка белков, то протеин восполнит эту нехватку. Однако дневная норма потребления протеина должна быть немного ниже, чем у спортсмена.

Для обычного человека она составляет примерно 1 грамм порошка на 1 килограмм веса. Если же его принимать в больших количествах, и при этом не заниматься спортом, то добавка ничего вам не даст. Важно отметить, что долго принимать протеин нежелательно. Объясняется это тем, что в натуральных продуктах кроме белка содержатся и другие полезные вещества.

Форма выпуска

Спортивный протеин выпускается в трех формах:

порошок. Самый популярный и распространенный вариант. Фасуется в банки или в специальные герметичные мешки. Основное достоинство такого продукта, это высокая пищевая ценность. Единственный минус заключается в том, что его нужно размешивать, чтобы добиться нужной консистенции;
жидкая форма. Фасуется в пластиковые бутылочки. Основной плюс жидкого протеина – прекрасно растворяется в воде. Единственный минус жидкого протеина, это высокая цена;
протеиновые батончики. Они прекрасно насыщают организм, благодаря чему их являются прекрасным полноценным перекусом. Однако в них очень много быстрых углеводов.

Начинающим атлетам лучше всего принимать порошковые изоляты. Они содержат в себе большое количество белка, а благодаря невысокой цене их может позволить себе практически каждый. Жидкий протеин, чаще всего, используют профессиональные атлеты. Они принимают его, когда мышцы нужно дополнительно подпитать при длительных и интенсивных тренировках.

Полезные свойства протеина

Главный плюс протеина – это восстановление поврежденных мышечных волокон после интенсивной тренировки. Но кроме этого, протеин благоприятно воздействует и на другие процессы в организме. Для мужчин он положительно влияет на гормональную систему, благодаря чему повышается уровень тестостерона в крови. Этот гормон отвечает за половое влечение, правильную работу головного мозга и рост мышечных волокон. Также белок способствует поддержанию нервной системы, что помогает мужчине с легкостью преодолевать стрессовые ситуации.

Женщины, которые страдают от недостатка белка, должны принимать протеин. И на это есть несколько причин:

во время занятия фитнесом он позволяет сохранить форму;
протеин благоприятно влияет на весь организм. Он укрепляет волосы, ногти и улучшает состояние кожи, делая ее более упругой и эластичной;
протеин насыщает организм, и позволяет снизить количество калорий в меню. Это позволяет намного быстрее сбросить лишние килограммы;
регулярный прием этой добавки стимулирует высокий метаболизм, что полезно при похудении.

Как мы видим, протеин благоприятно влияет на организм. Но есть ли у него побочные действия? Вреден ли он для человека? Чаще всего, о вреде протеина говорят люди, кто очень далек от спорта и медицины. Причем самый главный аргумент таких людей – химическое происхождение порошкового протеина.

Но во время производства порошка не используются химические реагенты. Но при изготовлении протеина применяются совсем другие процессы:

пастеризация. Продукт нагревается, что способствует уничтожению микробов и бактерий;
ультрафильтрация. Используются специальные мембраны, которые удаляют вредные вещества;
сушка продукта при высоких температурах.

Кроме того, в качестве основного сырья выступают натуральные продукты высокого качества, которые прошли обязательную проверку. Именно поэтому спортивный протеин безвреден для человека.

Побочное действие

Протеиновая спортивная добавка не оказывает негативного влияния на человека. Но если регулярно превышать дневную норму, то могут возникнуть проблемы с работой некоторых внутренних органов (особенно страдают почки и печень). Решить данную проблему очень просто – достаточно снизить суточную норму продукта.

Основным побочным действием добавки является расстройство желудка у тех людей, кто имеет непереносимость лактозы. Также протеин из молочной сыворотки, может вызвать аллергию: на коже и в дыхательных путях может появиться сыпь или раздражение. Поэтому аллергикам лучше воздержаться от данного продукта, а принимать протеин, изготовленный из яиц или говядины.

Некоторые производители, чтобы улучшить консистенцию протеина, добавляют в него крахмал из пшеницы, который содержит в себе глютен. Он токсичен для тех, кто страдает целиакией, поэтому приобретая спортивную добавку, внимательно изучите её состав.

Заключение

В заключении хотелось бы сказать, что если вы начинающий спортсмен, то лучше сначала принимать небольшое количество протеина.. Высокие дозы белка могут вызвать пищевые расстройства или различные аллергические реакции. После каждого приёма следите за своим самочувствием, и если есть какие-то негативные моменты, сразу же отмечайте их. Если прием протеина вызвал у вас дискомфорт, то откажитесь от данного бренда, и выберете продукцию другого производителя. Благодаря этому вы сможете подобрать именно ту добавку, которая идеально подходит для вашего организма.

Источник