Польза йоги для женщин после 50
Известно, что с годами человеческий организм видоизменяется, процессы жизнедеятельности замедляются, энергии всё меньше и меньше. В данной статье будут рассмотрены базовые комплексы асан для женщин после 50 лет. Практика йоги помогает женщинам стать энергичнее, укрепить мышцы, улучшить иммунитет. Эффект от регулярных занятий йогой заметен уже спустя месяц.
Польза и вред
Грамотный подход к йоге приносит множество положительных эффектов. Чем полезна практика?
- Регулярная практика йоги помогает оставаться подвижной.
- Комплексы йоги для женщин после пятидесяти большое значение уделяют позвоночнику. В следствие практики укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка.
- Благодаря осознанному глубокому дыханию нормализуется артериальное давление.
- Йога приводит в баланс не только тело, но и помогает ежедневно ощущать внутреннюю гармонию.
Справка! Уже с ранних лет нужно заботится о своем здоровье, но человек задумывается только тогда, когда его тело захватывают болезни. Заниматься йогой после 60 – важно и нужно.
Йога может нанести вред, только если выполнять упражнения неправильно, или практиковать противопоказанные позы.
Противопоказания
Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые не следует выполнять.
Можно ли заниматься йогой после 50? Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.
К основным противопоказаниям можно отнести:
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
- варикоз;
- травмы ног, сложности с коленными суставами;
- слабая циркуляция крови;
- хронические заболевания.
После 50 лет не рекомендуется делать:
- стойку на голове;
- стойку на лопатках;
- асаны с сильным скручиванием;
- нагружать коленные суставы.
Как начать заниматься?
Если у вас нет инструктора, то вы можете воспользоваться этим комплексом, который прекрасно подойдет для начинающих. Сделайте разминку и приступайте к выполнению:
- Поза кошки. Встаньте на колени, руки расположив под плечами. На вдохе вытягивайтесь, макушкой тянитесь вверх, прогибаясь в позвоночнике. На выдохе – максимально округлите спину, втяните живот и выдыхайте весь воздух из легких. Выполняя упражнение, ощущайте, что глубокий выдох освобождает от различных ментальных загрязнений, а вдох наполняет вас чистой, светлой энергией.
- Сядьте в любое удобное для вас положение. Руки положите на живот. Делайте глубокий вдох и выдох. Представляйте, как внутри вашего тела происходит очищение от всех негативных эмоций и переживаний.
- В положении стоя делайте махи руками.
- Выпрямите спину, похлопайте ладонями по животу.
- Наклоните вперед голову, с осторожностью и легкостью похлопайте себя по затылку.
- Для избавления от жировых отложений на бедрах и ягодицах, подпрыгивайте и параллельно выполняйте постукивающие движения по этим частям тела (с внутренней и внешней стороны).
- Расслабьте шейный отдел, грудь направьте вперед и в таком положении задержитесь 30 секунд.
- Упражнение, направленное на обретение внутреннего покоя. Представьте, что вы берете в руки огненный шар. Наполните его всем плохим, что есть сейчас в ваших мыслях и жизни, затем выбросьте его.
Внимание! Если есть возможность, то лучше занимайтесь в группе под руководством инструктора. Если нет возможности, то вы можете найти подходящий для вас йога-канал на Youtube.
Видео-комплексы упражнений для начинающих
Начальный курс для тех, кому за 50:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Простые упражнения:
Асаны
- Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
- Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
- Уттанасана (Поза вытяжения) – наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
- Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
- Паршвоттанасана (боковое вытяжение) – регулярное выполнение способствует: укреплению мышц ног, корпуса и таза; успокаивается и проясняется ум; раскрывается плечевой пояс.
- Прасарита Падоттанасана – одна из лучших асан для проработки подколенных сухожилий, внутренней и задней поверхности ног. Укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника и органы брюшной и грудной полости. Помогает избавиться от болевых ощущений в спине.
- Вирабхадрасана («Поза война») – балансовая асана, способствующая укреплению мышц ног.
- Адхо Мукха Шванасана(«Поза собаки мордой вниз») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины. Укрепляет мышцы рук, груди, спины и плечевого корсета.
- Ардха Бхуджангасана(«Поза сфинкса») – способствует укреплению мышц спины, делает позвоночник более гибким.
- Баласана («Поза ребенка») – расслабляющая асана, помогает справиться с напряжением, снимает усталость.
- Гомукхасана («Поза коровы») − благодаря выполнению этой асаны в органах малого таза улучшается кровообращение.
- Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.
- Ардха Матсиендрасана − спиральное скручивание позвоночника, улучшает работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
- Апанасана («Поза освобождения ветра») – снимает напряжение с нижней части спины, в области крестца и бедер. Стимулирует работу внутренних органов.
- Сету Бандхасана («Поза моста») – направлена на растяжение мышц позвоночника, улучшает гибкость, очень хорошо раскрывает грудной отдел, а также укрепляет мышцы ног.
- Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
- Сарвангасана («Поза берёзки») – улучшает работу щитовидной и околощитовидной железы. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
- Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
Рекомендации
- Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
- Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
- Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.
Важно! Практика должна быть осознанной. Отслеживайте свои внутренние и внешние ощущения, выполняя ту или иную асану. Если возникают боли во время выполнения, то прекратите занятие.
Желательно заниматься под присмотром опытного инструктора, который, учитывая ваши возрастные особенности, составит подходящий комплекс.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Йога для женщин после 50 отличается от стандартных направлений. В возрастных комплексах учитывается множество нюансов, чтобы занятия стали одновременно продуктивными и безопасными.
В чем особенность
Женщинам солидного возраста асаны йоги полезны не менее чем юным особам. Они позволяют поддерживать красоту фигуры, здоровый дух в теле и продляют молодость.
Главной проблемой становится лишь отсутствие прежней легкости в исполнении поз, что напрямую связано с человеческой сущностью.
К 50 годам тело женщины претерпевает достаточно изменений. Органы, ткани, мышцы находятся не на пике тонуса.
Интенсивная физическая нагрузка может сказаться отрицательно. Плавные же движения, напротив, позволят поддерживать гибкость, эластичность природного корсета.
Главным принципом становится упрощение. Асаны подбираются из самых основных, без подключения уровня «профессионал». Сначала изучаются отдельные элементы, с набором практики они объединяются в единое целое.
Комплекс складывается таким образом, чтобы возрастающая амплитуда движений постепенно разогревала связки, суставы, фасции.
Нередко для поддержки применяются ремни, опоры (блоки, стулья, стены, валики).
Таким образом получается избежать травм, которым крайне подвержен организм в зрелом возрасте.
Огромное значение придается эмоциональному фону. Гормональные особенности в совокупности с физическим угасанием часто создают ощущение «измотанности» после элементарных упражнений.
Позы в йоге за 50 позволяют перенастраивать эндокринную систему в нужное русло, облегчать эмоциональное состояние, убирать нейровегетативные и физиологические проблемы. Особо позитивный эффект проявляется при регулярности занятий.
Польза и вред
Воздействие асан на организм женщины после достижения пятидесятилетнего возраста изучали не только йоги, но и квалифицированные врачи. Были выявлены как значимые преимущества занятий, так и возможный вред.
| Польза | Вред |
| Омоложение организма, продление жизни; облегчение симптомов менопаузы (головные боли, отечность, приливы, усталость, раздражительность и прочее); сжигание жировой ткани, профилактика лишнего веса; снижение нагрузки на опорно-двигательный аппарат, увеличение его подвижности; профилактика травм и болей; профилактика болезней сердца, сосудов, дыхательной системы; улучшение иммунитета за счет поддержки нормального тока крови; регуляция циклов сна, поддержка здоровья нервной системы; продление здоровья ума, хорошей памяти за счет высокой концентрации в процессе; возвращение интереса к жизни, активности; продление половой активности, улучшение чувствительности. | Перепады давления; сложности с поясницей и коленями; развитие варикоза; обострение хронических заболеваний. |
Стоит отметить, что вред всегда обусловлен слишком большой нагрузкой либо неверно подобранными асанами для конкретного человека.
Предварительное обследование и обсуждение с мастером имеющихся отклонений позволяет исключить опасность.
Проблемы давления корректируются исключением перевернутых позиций, при склонности к варикозу, больных суставах, всегда обеспечивают дополнительную поддержку конечностей.
К строгим противопоказаниям относятся слабая циркуляция крови, периоды обострения хронических патологий, онкологические новообразования, травмы до наступления ремиссии, периоды после инфарктов и инсультов до наступления стойкого улучшения.
Обязательное условие для получения пользы от занятий – самостоятельный и врачебный контроль самочувствия. При имеющихся отклонениях предпочтительно остановиться на комплексах типа «новичок» и не повышать уровень сложности. В таком случае йога сможет изменить жизнь женщины за 50 в лучшую сторону.
Как улучшить эффект
Мастера выделяют несколько рекомендаций для улучшения практик женщинам после 50. В их список входят:
- Осознанность. Крайне важно отслеживать свое состояние, эмоции, ощущения в каждой асане.
- Реагирование на негатив. Если возникают боли, эмоциональный дискомфорт, желание заплакать, необходимо прекратить выполнение позиции и рассмотреть ее замену.
- Покой. Занятие лучше проводить в абсолютной тишине или при приятной музыке, поскольку мозг в данном возрасте слишком возбудим к внешним раздражителям.
- Чистота воздуха. В помещении для занятий нужно поддерживать чистоту. Таким образом удастся дышать глубже, повышая эффективность работы легких без риска осложнений.
- Легкость в желудке. Выполнять позиции легче на голодный желудок (0,5-1 час после еды), чтобы избежать замедления работы ЖКТ. Питание по йогическому типу даст дополнительные бонусы в оздоровлении.
- Индивидуальный подход. Позиции могут исключаться и добавляться для каждой конкретной женщины. Наиболее продуктивны занятия один на один с тренером. Групповые сеансы также хороши, но требуют более вдумчивого отношения к своим ощущениям.
- Регулярность. Через месяц постоянных занятий тело будет вознаграждено значительным прогрессом в самочувствии. Лучше уделить асанам 5-10 минут в день, чем пропустить их вовсе.
И, конечно, желание поддержать свой организм, благодарность ему за прожитые и будущие годы, взрастят позитив от йоги.
Подходящие асаны
Комплекс йоги для женщин после 50, как правило, состоит из определенных асан. Все они являются базовыми. Более сложные позы включаются только в случае длительной практики ранее.
Каждая асана выбрана не случайно. Все они работают максимально плавно, но несут большую пользу.
Тадасана
Известна и как «поза горы». Основополагающая асана из положения стоя. Убирает физические колебания, усмиряет ум, расслабляет нервные волокна. Стабилизирует мышечный корсет в районе позвоночника, ягодиц, живота, коленей, лодыжек.
Выполнение:
- Встать прямо на полные стопы. Пятки и большие пальцы должны соприкасаться между собой. Вес на всю стопу. Колени напряжены. Живот подтянут. Копчик слегка подкручен вперед.
- Вытянуться позвоночником вверх. Плечи не поднимая отвести назад. Руки свободно опущены вдоль корпуса.
- Сохранять данное положение на несколько дыхательных циклов.
Считается подготовкой к дальнейшей практике.
Врикшасана
Позиция дерева. Аналогично тадасане учит держать эмоциональную и физическую невозмутимость. Способствует развитию чувства равновесия, улучшению концентрации внимания и памяти. Помогает укрепить позвоночник, лодыжки, мышцы ног.
Выполнение:
- Встать прямо, в идеале принять положение Тадасаны.
- Поднять правую стопу, прижать ее ко внутренней поверхности левого бедра. Пальцы правой стопы смотрят вертикально вниз. Правое колено развернуто вовне, раскрывая тазобедренный сустав.
- Сложить руки в молящуюся форму перед грудью. В усложненном варианте сложенные ладони поднимают над головой, сохраняя руки в локтях слегка согнутыми.
- Тянуться позвоночником вверх от крестца до макушки, сохраняя дыхание на несколько циклов.
С точки зрения духовности, врикшасана позволяет развивать моральную стойкость и не сходить с намеченного пути. Исключена при варикозе.
Уткатасана
В некоторых вариантах уттанасана. Укрепляет все ножные мышцы и суставы, раскрывает грудную клетку и брюшную полость, расправляя органы.
Выполнение:
- Встать прямо или занять тадасану.
- Вытянутые руки поднять над головой с соединенными ладонями. Выдохнуть и согнуть ноги в коленях, совершая полуприсед малой амплитуды. Колени должны оказаться на уровне кончиков пальцев ног.
- Расправить грудную клетку, тянуться вверх, но не выгибаться и не отклоняться вперед.
- Продышать несколько кругов, вернуться в тадасану.
Побочным положительным эффектом является вправление стопы до полного излечения плоскостопия.
Триконасана
Позиция бокового треугольника. Направлена на стимуляцию пищеварения, развитие координации, равновесия, гибкости, выносливости. Укрепляет бедра, колени и лодыжки.
Выполнение:
- Поставить ноги шире плеч (до 1 м), развернув правую стопу вовне. Левую стопу оставить в прямом положении.
- Выдохнуть и наклонить корпус вправо, сохраняя параллель туловища полу. Правой рукой коснуться пола возле правой стопы либо поставить на подъем ноги, если не позволяет гибкость. Левой рукой потянуться вверх, раскрыв грудную клетку. Шея вытянута, взгляд направлен на руку вверху.
- Задержаться на несколько дыхательных циклов, удерживая стопы плотно прижатыми к полу.
- Поднять корпус. Поменять ноги. Повторить на левую сторону.
Асана противопоказана при травмах поясницы и шеи.
Адхо мукха шавасана
Асана «собака головой вниз». Освобождает ум, расслабляет нервы, снимает мышечные зажимы. Также помогает растянуть ножные мышцы, спину, руки, убрать скованность движений.
Выполнение:
- Встать на четвереньки, руки на ширине плеч, упор в ладони, пальцы смотрят вперед. Колени расставлены на ширину бедер, упор на пальцы ног.
- Перенести вес на кисти рук, выпрямить в локтях, плечи опущены, лопатки слегка сведены. Выпрямить ноги, подняв таз и вытолкнув бедра. Пятки опустить на пол насколько позволяет растяжка.
- Опустить голову вниз распределить вес между пятками и ладонями. Задержаться в позе на несколько счетов.
При больных запястьях, повышенном давлении, головных болях, травмах спины следует воздержаться от асаны.
Баласана
Снимает эмоциональное и физическое напряжение. Таз и голова выступают в роли «утяжеления», чтобы растянуть позвоночник, бедра и икроножные мышцы. Известна как «поза ребенка». Возрождает чувство безопасности.
Выполнение:
- Сесть на колени, стопы распрямить и положить на пол. Опуститься грудью и животом на бедра, лоб положить на пол. Голова держится прямо.
- Стараться зафиксировать таз лежащим на пятках. Под лоб можно положить брусок или валик.
- Руки расправить назад вдоль корпуса, ладонями вверх.
- Расслабляться в данной асане необходимое время.
При болезненных ощущениях в коленях под них можно подложить плоскую подушку. Если прием не помогает, позу придется исключить.
Гомукхасана
«Поза коровы». Названа так по аналогии с головой коровы при обзоре асаны сверху. Помогает снять зажимы и запустить кровоток в органах малого таза. Положительно действует на либидо и возвращает сексуальную чувствительность.
Выполнение:
- Сесть на пол с прямой спиной, положить ладони на пол. Приподнять таз, согнуть правую ногу в колене и завести стопу ближе к ягодицам. Левую ногу аналогично сложить поверх правой с помощью ленты или рук, так чтобы стопы смотрели в стороны и были на одной линии.
- Выпрямить спину. Правую руку поднять вверх, завести за спину, согнув в локте. Пальцы смотрят вниз. Левую руку завести за спину снизу, зацепая пальцы правой. Зафиксировать прямую шею, взгляд вперед. Выдержать время.
- Поменять ноги и руки местами, повторить.
Противопоказаниями являются травмы коленей и тазобедренных суставов. Если сложно, допустимо сесть на блок или подушку, выполнять с опорой на стену.
Ардха матсиендрасана (упрощенная)
Облегченная скрутка, предназначенная для увеличения подвижности позвоночника, стимуляции органов желудочно-кишечного тракта, включая селезенку и поджелудочную железу. Раскрывает плечи.
Выполнение:
- Сесть на пол с прямыми ногами перед собой. Спина прямая, макушка тянется вверх. Согнуть правую ногу в колене и поставить стопу на пол за левое колено (словно перешагивая левую ногу).
- Выдохнуть, потянуться левой рукой вверх, развернуть корпус вправо. Согнуть левую руку в локте и поставить его за правое колено, ближе к бедру. Правую руку завести за корпус в прямом положении, опереться на пол, как бы слегка отталкиваясь пальцами от поверхности. Голову повернуть вправо, не поднимая плечи.
- Задержаться на несколько дыхательных циклов. Сменить стороны.
Данную позу убирают в периоды обострения заболеваний ЖКТ, при травмах локтей, кистей, спины, шеи.
Сарвангасана
Стимулирует мозговое кровоснабжение, питание щитовидной железы, приводит в гармонию работу сердца и сосудов. Позволяет перезапускать пищеварение, за счет чего устраняются жировые отложения в области талии, и очищается кишечник после практики. Тонизирует мышцы спины, ног и шеи. Сравнима со знаменитой позой «березки».
Выполнение:
- Лечь на спину в прямом положении. На вдохе согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу и приподнять таз.
- Положить таз на согнутые в локтях руки, таки образом, чтобы ладони поддерживали его на весу.
- Сделать вдох и выдох. На выдохе вытянуть корпус вертикально вверх, чтобы ноги тело образовали одну линию, перпендикулярную полу. Подбородок прижать к груди. Положить руки на пол в расправленном виде. При трудностях допустимо поддерживать тело руками под поясницу, бедра.
Из данной асаны необходимо выходить очень плавно. Травмы шеи, гипертония, травмы головы – противопоказания к выполнению.
Шавасана
Заключительная поза «трупа». Предназначена для полного расслабления ума и тела, снятия всех зажимов на всех уровнях.
Выполнение:
- Лечь на спину, расправить все тело. Руки вытянуты по сторонам от туловища на некотором расстоянии, ладони смотрят вверх. Ноги на ширине плеч. Голова прямо.
- Напрячь все тело, продышать несколько вдохов и выдохов. Затем расслабиться и поочередно концентрировать внимание на всех точках тела. Пройтись вниманием от кончиков пальцев одной руки, по телу к кончикам пальцев другой руки, по ногам снаружи, промежности, шее, голове.
- Полежать в полностью расслабленном состоянии несколько циклов дыхания. Начать «пробуждение», поочередно шевеля конечностями.
Особенно эффективна данная асана при полной тишине или звуках поющей чаши.
Польза йоги для женщин после 50 лет неоспорима. Важно лишь правильно подбирать позиции и распределять нагрузку. С помощью практик можно восстановить многие функции организма, расслабить суставы и свести к минимуму болезни опорно-двигательного аппарата. Особенно актуальны асаны при сидячем образе жизни и плохой переносимости другой физической нагрузки.