Польза каши и калорийность на 100 грамм
Несмотря на относительно высокую калорийность каш, диетологи советуют употреблять их ежедневно. Узнаем, какие крупы считаются наиболее полезными и эффективными в плане похудения, и какие у них противопоказания.
Почему на кашах худеют?
Весь секрет в составе каш. Большинство из них содержат клетчатку. Она представляет собой полезные природные волокна, которые не всасываются в кишечные стенки. Наоборот, покидая организм, клетчатка «захватывает» с собой токсины и жиры. Чем больше в составе пищевых волокон, тем лучше эффект «уборки».
На качественное очищение организма способны крупы грубого помола с плодовыми оболочками. Сюда относятся:
- геркулесовые хлопья;
- бурый рис;
- ячневая крупа.
Даже отшлифованные и очищенные зерна способствуют похудению. Это происходит благодаря следующим веществам:
- Аминокислоты. Они нормализуют вещественный обмен. В результате улучшается метаболизм, тело приобретает стройность.
- Витамины. Каши богаты витаминами группы В, которые участвуют в работе нервной системы и кроветворении.
- Медленные углеводы. Эти вещества расщепляются не сразу и обеспечивают чувство сытости на долгое время.
- Бета-глюканы. Биологические соединения работают по типу клетчатки. Они предотвращают образование холестериновых бляшек и способствуют очищению кровяной жидкости.
В крупах нет животных жиров. Они приносят организму только пользу. Главное – правильно употреблять продукт.
Калорийность различных круп
Сухие крупы имеют следующие показатели энергетической ценности:
Вид крупы, 100 г
Калорийность, Ккал
Гречневая 310
Перловая 323
Пшенная 347
Кукурузная 335
Рисовая 350
Овсяная 303
Ячневая 320
Естественно, продукт не употребляют в сыром виде. Поэтому определять калорийность нужно после приготовления блюда, учитывая дополнительные факторы в виде масла, специй, добавок.
Рассмотрим калорийность различных вареных круп:
Вид крупы,100 г
Пищевая ценность, Ккал
Гречневая 90
Перловая 108
Пшенная 91
Кукурузная 80
Рисовая 77
Овсяная 85
Ячневая 76
Если заменить воду молоком, этот показатель существенно увеличится.
Перечисление каш для похудения
Каши признаны самым доступным и полезным методом похудения. Однако не всем известно, какие из них больше всего подходят для сброса лишнего веса. Если учитывать очищающие свойства продуктов и их калорийность, рейтинг круп для похудения будет выглядеть следующим образом:
- Пшенная. Зерна проса способствуют выводу жиров и препятствуют их накоплению. Каша вычищает токсичные вещества и насыщает организм фосфором, магнием, серой, витаминами В и Е.
- Гречневая. Продукт назначают для похудения и предупреждения анемии. В нем много железа и витаминов. Существует несколько вариантов диеты на гречневой каше. Плюсом ее является отсутствие слабости и усталости.
- Пшеничная. Каша отлично повышает иммунитет, снижает уровень вредного холестерина и регулирует жировой обмен. Это оптимальный выбор для людей с проблемными местами в области боков и живота. За 7 дней на пшенной каше можно сбросить 5-7 кг.
- Овсяная. Геркулес превосходно очищает организм и содержит много полезных веществ. Если кушать овсянку трижды в день в течение недели, можно скинуть до 6 кг.
- Ячневая. Крупа является чемпионом по количеству калия, марганца и кальция. Каша подходит для похудения диабетикам. Она понижает уровень сахара в кровяной жидкости.
- Перловая. На шестом месте находится крупа, которая включает целый комплекс витаминов, минералов, аминокислот. Перловка отвечает за молодость кожи и быстрое насыщение организма. Во время похудения на этой каше можно сбрасывать по 1 кг в день.
- Кукурузная. Это гипоаллергенный продукт, тормозящий процессы гниения в желудке. Диета на этой каше предполагает употребление вареной крупы на воде 6 раз в сутки. За 5 дней можно потерять до 5 кг.
- Льняная. Включает клетчатку и природный белок, которые способствуют похудению.
- Рисовая. На предпоследнем месте находится каша, которая проигрывает остальным по количеству полезных веществ. Это касается белых шлифованных зерен. Диетологи рекомендуют включать в меню бурый рис.
- Гороховая. Бобовые богаты клетчаткой и антиоксидантами. Это лучший выбор для бодибилдеров.
Некоторые специалисты советуют выбирать кашу по географическому принципу. Особенности ферментов заложены в нас генетически. Если предки никогда не ели дикий рис, не стоит экспериментировать с рационом, иначе организм просто не сможет переварить «чужой» продукт, начнутся проблемы с ЖКТ.
Как правильно есть каши
Специалисты разработали множество злаковых диет. Во всех вариантах действуют следующие правила:
- Чтобы усилить эффект от каш, советуют выпивать в день около 2-2,5 л воды. Разрешается зеленый чай.
- Важно употреблять крупы регулярно. Они должны быть в рационе худеющего человека минимум три раза в неделю.
- Едят каши с утра и в вечернее время. Перед сном этого делать не стоит. Чтобы успеть потратить медленные углеводы, крупы употребляют за 3-4 часа до того, как лечь спать.
- Выбирая крупу в магазине, важно обращать внимание на цвет зернышек. Чем они ярче – тем лучше.
- Идеальная порция – та, что помещается в ладони.
- Не нужно зацикливаться на одном виде крупы. Каши нужно чередовать. Только так можно насытить организм всеми необходимыми веществами.
- За полчаса до еды надо выпивать стакан воды.
- Советуют начинать похудение с разгрузочного дня. Это позволит проверить свои силы.
- Прежде чем выбирать ограниченный рацион питания, необходимо проконсультироваться со специалистом и узнать о возможных противопоказаниях.
Стоит избегать употребления вместе с кашей фруктов с высоким содержанием сахара. Речь идет о следующих продуктах:
- гранат;
- банан;
- изюм;
- финик;
- хурма;
- инжир.
Лучше всего подходят для снижения веса авокадо, черника, малина, смородина, грейпфрут, яблоки, мандарин и апельсин.
Как правильно готовить каши. Несколько оригинальных рецептов.
Для того чтобы сбросить ненужные килограммы с помощью каш, необходимо правильно их готовить. Разобраться в этом вопросе помогут следующие рекомендации:
- Не нужно использовать для приготовления молоко. Оно повышает энергетическую ценность блюда. В качестве исключения можно залить продукт обезжиренным молоком. Оно неплохо сочетается с пшенкой и ячневой крупой. Если сварить таким образом овсянку, можно снизить полезные свойства хлопьев.
- Не нужно готовить каши, которые разбухают и без варки. Речь идет о рисе, гречке и овсянке. Их можно залить горячим кипятком и оставить на несколько часов. Так получится сохранить максимум ценных веществ, в том числе и клетчатку.
- Не рекомендуется класть в блюдо сахар или соль. Они провоцируют отечность и нарушают водно-липидный обмен в организме.
- Чтобы разбавить вкус каши, рекомендуют добавлять в нее орехи, свежие фрукты или сухофрукты.
- Диетическое блюдо предполагает отсутствие сливочного масла.
- Важно промывать крупу, чтобы избавить ее от пыли. Полезные элементы вода не смоет.
Остается лишь познакомиться с популярными и простыми рецептами.
Пшенная каша
Необходимые ингредиенты:
- стакан крупы;
- немного меда;
- 3 стакана воды.
Пошаговое приготовление:
- Крупу ошпаривают кипятком.
- Заливают холодной водой.
- Томят на маленьком огне 15-20 минут.
Перед подачей блюдо заправляют медом.
Овсяная каша
Для приготовления берут следующие компоненты:
- 1 ст. хлопьев грубого помола;
- 2 стакана воды;
- ягоды в свежем или замороженном виде (малина, голубика, вишня, клюква, смородина).
Ход действий:
- Нагревают воду до закипания.
- Заливают ею овсяные хлопья.
- Оставляют под крышкой на полчаса
Перед употреблением добавляют ягоды.
Гречневая каша
Для гречневой каши понадобятся:
- 1 ст. гречки;
- 2 стакана прохладной воды;
- мед или орехи.
Пошаговый рецепт:
- Промывают крупу под струей воды.
- Заливают ее холодной жидкостью с вечера.
- Накрывают крышкой.
- Оставляют в таком виде до утра.
Кушают кашу утром с орехами и медом. При желании можно добавлять в блюдо любые другие полезные компоненты.
Тыквенная каша с пшеном
Необходимые продукты:
- половина средней тыквы;
- 2-3 ст. воды;
- 2 ст. л. пшенной крупы.
Способ приготовления:
- Тыкву очищают, удаляют из нее семена.
- Мякоть нарезают кубиками.
- Тушат продукт в воде около 30 минут.
- Добавляют промытую крупу и варят кашу еще 30 минут на небольшом огне, периодически помешивая.
При необходимости доливают воду.
Полезные каши для женщин, для мужчин
Самыми лучшими кашами для представительниц прекрасного пола считаются следующие крупы:
- овсяная;
- пшенная;
- гречневая;
- перловая;
- льняная;
- кукурузная.
Эти продукты снижают уровень вредного холестерина, предупреждают развитие различных заболеваний и способствуют выработке женских гормонов. В результате их регулярного употребления происходят следующие изменения:
- кожа приобретает здоровый сияющий вид;
- волосы становятся крепче;
- очищается кишечник;
- активизируется мозговая деятельность;
- нормализуется давление.
Самой питательной и полезной кашей для мужчин является гречка. Она включает много витаминов и минералов. Ее положительное влияние распространяется на следующие системы:
- репродуктивную;
- иммунную;
- пищеварительную;
- эндокринную.
По итоге в мужском организме происходят определенные изменения:
- повышается уровень тестостерона;
- увеличивается мужская сила;
- ускоряется кровообращение;
- улучшается работа желудка.
Таким образом, каша помогает повышать спортивные результаты и улучшать состояние мужского здоровья в целом. Представителям сильного пола рекомендовано употреблять и другие виды круп:
- рисовую;
- овсяную;
- перловую.
Если регулярно есть эти каши, можно обезопасить себя от ожирения и многих других проблем.
Противопоказания разных каш
Перед тем как употреблять тот или иной продукт, стоит познакомиться с противопоказаниями разных каш:
- пшенка не рекомендована людям, страдающим гипотиреоидизмом –недостатком горомнов щитовидной железы;
- не стоит увлекаться перловой кашей беременным женщинам, людям, склонным к запорам и метеоризму;
- очищенный рис не советуют употреблять гипертоникам и диабетикам;
- овсяная каша способна навредить мужчинам и женщинам с болезнями почек;
- гречневая крупа противопоказана при гастрите, язве желудка, сахарном диабете с нарушением функций почек, хронических запорах и повышенном газообразовании.
Главное противопоказание для всех видов каш – индивидуальная непереносимость веществ, входящих в состав крупы. Около трети населения имеют аллергию на клейковину, которая содержится в манке, овсянке, перловке и пшенице.
Нельзя применять злаковые для монодиет при беременности и в случае следующих заболеваний:
- эндокринные нарушения;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет;
- наследственная атрофия слизистой оболочки тонкой кишки;
- заболевания ЖКТ.
В любом случае плюсов от употребления каш больше, чем минусов. Главное – прислушиваться к своему организму и учитывать запреты.
Каши не рекомендуемые для диеты – вредные каши
Среди каш есть неподходящие варианты для диеты. Они содержат мало клетчатки и приносят «пустые» калории. Речь идет о следующих продуктах:
- Манка. Ее делают из переработанной пшеницы, клетчатки в ней почти нет. Она провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и способствует ожирению.
- Белый рис. В нем мало витаминов и минералов. Самым вредным для фигуры признан круглый короткий рис, который быстро расползается при варке.
- Овсянка быстрого приготовления. В продаже есть хлопья мелкого помола, которые запаривают кипятком. В таком продукте нет ничего полезного, наоборот, в нем содержится много сахара.
Подводя итог, стоит сказать, что грамотно составленный рацион обеспечивает поступление в организм нужного количества полезных веществ. Если самостоятельно сложно разобраться в составлении правильного меню, лучше обратиться к диетологу. В любом случае надо регулярно употреблять каши. Среди их разнообразия каждый найдет для себя подходящий вариант.
Оригинал статьи размещен здесь: Самые полезные каши для похудения
Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.
Диетологи с уверенностью заявляют, что самым оптимальным завтраком является каша. Мягкая структура и приятный вкус этого блюда помогают желудочно-кишечному тракту включиться в работу естественным путем. При выборе каши не стоит забывать, что не все обладают низкой калорийностью. К примеру, овсяная каша по количеству калорий практически не уступает порции пельменей.
По насыщенности калориями ей не уступают и каши, приготовленные из перловой крупы, риса или пшена. Самая низкокалорийная каша – это гречневая, при употреблении 100 граммов готового блюда в организм попадает меньше 100 калорий, однако врачи настоятельно не рекомендуют при похудении ограничиваться только этой крупой. На самом деле, с питательной ценностью каш не все так просто, как кажется на первый взгляд. В этом мы и будем разбираться.
Энергетическая ценность различных круп
Согласно данным, представленным в таблице калорийности, на 100 грамм большей части сухих круп в среднем приходится 300 калорий. Калорийность готовой каши, приготовленной из одной и той же крупы, может существенно отличаться, а обоснованно это тем, на чем она была сварена, и сколько жидкости использовалось при приготовлении. Существенно увеличивается количество калорий в кашах, если добавить к ним сахар, мед, сливочное масло, сухофрукты, варенье или шоколад.
Люди, которые беспокоятся о своей фигуре, в основном предпочитают овсяную кашу. На 100 грамм сухой продукции приходится 310 калорий, но если сварить овсянку на воде и не добавлять к ней сладости, питательная ценность готового блюда составит всего 88 калорий. Энергетическая ценность каши, сваренной на молоке, равна 100 и более калориям (зависит от процента жирности молока). Эксперты в вопросах питания настоятельно не рекомендуют употреблять овсяную кашу больше трех раз в неделю, поскольку в этой крупе содержится большое количество жиров.
Овсяная каша
В результате недавно проведенных исследований ученые пришли к выводу, что одной из каш с небольшим содержанием калорий является ячневая. На 100 грамм сухой крупы приходится 330 калорий, но при этом в ней практически нет жиров. При варке ячневая крупа вбирает в себя много жидкости и если готовить ее на воде, то питательность готового блюда составит всего 76 калорий. При употреблении каши, приготовленной из ячневой крупы, укрепляется иммунитет и улучшается состояние кожных и волосяных покровов.
Довольно полезной считается пшенная каша. Несмотря на то, что в 100 граммах сухой крупы содержится 334 калории, пшенная каша способствует выведению шлаков из организма, участвует в борьбе с отложениями жиров и обогащении организма некоторыми витаминами и полезными аминокислотами.
Пятерка великолепных низкокалорийных каш
Перловка
Первое место по количеству калорий занимает каша, приготовленная из перловой крупы. В 100 граммах продукции содержится 324 калории, при этом перловка помогает справиться с лишним весом и нормализовать обмен веществ. Одно из самых главных преимуществ перловой каши – ее можно употреблять даже аллергикам.
Перловка
Кукурузная каша
В 100 граммах сухой продукции содержится 325 калорий. При употреблении кукурузной каши из организма выводятся лишние жиры, так что, по мнению диетологов, это одна из лучших каш в борьбе с главным врагом женщин – лишним весом.
Кукурузная каша
Манная каша
Знакомство с этим блюдом начинается еще в детстве. Питательная ценность 100 граммов продукции составляет 326 калорий, при этом она считается диетической, кроме того манную кашу часто употребляют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Манная каша
Гречневая каша
В 100 граммах сухой гречневой крупы содержится 329 калорий, но это не делает кашу менее полезной. Гречневая каша – одна из немногих круп, в которой присутствуют многие полезные вещества: железо, витамин В, кальций и кверцетин. Последнее вещество, являясь одним из антиоксидантных флавоноидов, принимает участие в борьбе с повышенным давлением и замедляет процесс старения. Гречневая каша очень полезна для людей, страдающих сердечными заболеваниями и имеющими проблемы с печенью или желудком.
Гречневая каша
Рисовая каша
Несмотря на то, что энергетическая ценность 100 граммов сухой рисовой крупы равна 300 калориям, ее относят к одной из самых низкокалорийных каш. Рисовая каша хороша для разгрузочных дней, именно поэтому многие диетологи стараются включить ее в программу для похудения.
Рисовая каша
Выбор лучшей каши
Из вышесказанного следует, что невозможно определить кашу с наименьшим содержанием калорий. Тем не менее можно выделить несколько правил приготовления диетических каш. Во-первых, чтобы получить кашу с небольшим количеством калорий, ее нужно варить только на воде, при этом не добавлять масло и сахар. Во-вторых, каши лучше всего употреблять на завтрак, поскольку они насыщают организм человека клетчаткой и многими полезными веществами, благодаря чему пропадает необходимость в перекусах. И, в-третьих, не стоит останавливаться на какой-то одной каше, ведь в каждой крупе содержатся различные витамины и микроэлементы, к тому же некоторые виды круп, несмотря на низкокалорийность, богаты большим количеством жиров, которые не рекомендуется употреблять слишком часто.
Крупы – это важнейший источник энергии, в них содержится огромное количество микроэлементов, витаминов и протеина. Они быстро подавляют чувство голода, уменьшая потребление другой пищи, в которой могут быть вредные составляющие: сахара или жиры.
Приятно радует их невысокая калорийность. Заглянув в таблицу, можно выделить овсянку и гречневый продел как самые низкокалорийные, но и в остальных видах показатели калорийности не слишком высоки. Рекомендуется включать крупы в рацион питания ежедневно, особенно людям, имеющим проблемы с кишечником и заболевания сердечно-сосудистой системы.
Польза круп для организма человека
Благодаря высокому содержанию клетчатки в крупах, замедляется процесс всасывания глюкозы и нормализуется содержание в крови сахара. Ученые доказали, что они обладают низким гликемическим индексом и рекомендуют включать их в меню людям, больным сахарным диабетом.
Наиболее полезны продукты из цельного зерна. В колотых, шлифованных и измельченных крупах витаминов меньше, поскольку часть их теряется при обработке. Но есть и те, что несут больше вреда, чем пользы.
| Наименование | Польза для организма | Возможный вред для здоровья |
| Кукурузная |
| |
| Рис |
| |
| Манка |
|
|
| Греча |
| |
| Пшено |
| |
| Пшеничная |
|
|
| Перловка |
| |
| Овсянка |
| . |
| Геркулес |
| |
| Быстро разваривающиеся геркулесовые хлопья |
| |
| Ячневая |
|
От чего зависит калорийность злаков и зерновых
Калорийность круп определяет их химический состав и наличие вспомогательных элементов, которые не одинаковы у каждого вида. Этим объясняется различие полезных свойств и энергетической ценности злаков. Использование воды, молока, фруктов в процессе приготовления блюд из круп, изменяет калорийность сухого продукта в сторону увеличения.
Калорийность на 100 г разных видов круп в сухом виде
Крупы содержат большое количество медленных углеводов, обеспечивающих продолжительное насыщение. Любая углеводная пища, если употреблять ее без меры, способствуют набору веса, поэтому следует отслеживать калорийность круп, пользуясь таблицей-шпаргалкой.
| Крупа | Ккал на 100 г |
| Рис круглый | 350 |
| Рис длинный | 345 |
| Рис золотой | 347 |
| Рис для суши | 341 |
| Рис Коричневый | 337 |
| Пшено | 346 |
| Манка | 337 |
| Кукурузная | 330 |
| Перловка | 322 |
| Ячневая | 320 |
| Пшеничная | 314 |
| Греча (ядрица) | 311 |
| Греча (продел) | 305 |
| Овсянка | 303 |
Из таблицы видно, что самые калорийные крупы — рис, пшено и манка, а овсянка и греча занимают последние строки. Они идеально подходят для диетического питания.
Внимание! Крупы дробленые, распаренные и шлифованные при обработке теряют полезные свойства, при этом увеличивается их калорийность. Например, овсяные хлопья имеют калорийность 365 ккал, вместо 303 ккал. Учитывайте эту особенность при составлении пищевого рациона.
Калорийность сухого продукта не отождествляется с готовым блюдом из него. В процессе приготовления крупа меняет консистенцию, а, следовательно, и питательную ценность. Варка на молоке и добавление дополнительных ингредиентов тоже увеличивает содержание калорий в готовом блюде.
Калорийность на 100 г разных видов круп в готовом виде
Готовое блюдо из круп становится более калорийным и в 3-4 раза менее питательным. Чтобы сократить эту потерю, диетологи рекомендуют варить крупы в небольшом количестве воды – «альденте», так они сохранят большую часть полезных веществ.
Таблица калорийности готовых блюд из круп:
| Каша | Ккал на 100 г |
| Рисовая | 80 |
| Манная | 81 |
| Пшенная вязкая | 89 |
| Перловая | 108 |
| Кукурузная | 79 |
| Ячневая | 76 |
| Гречневая вязкая | 100 |
| Пшеничная вязкая | 92 |
| Овсяная | 85 |
Каша из гречи резко возросла в калорийности, в сравнении с сухим продуктом, а ячневая, рисовая, кукурузная и овсяная каши наиболее приемлемы для диетического питания. Крупы, (калорийность таблица приводит на 100 г готового блюда) здесь подразумеваются сваренные на воде.
Калорийность злаковых хлопьев
Злаковые хлопья варятся всего несколько минут, благодаря предварительной термообработке на производстве, но витаминов в них гораздо меньше, чем в крупах. Однако при применении микронизации, (обработка инфракрасными лучами), общая потеря полезных свойств невелика. Такие хлопья могут содержать даже больше ценных веществ, чем домашняя каша.
Диетологи считают их полезным продуктом, из-за наличия большого количества клетчатки и БЖУ. Они стимулируют работу ЖКТ, улучшают память и обменные процессы.
| Хлопья | Ккал на 100 г | белки на 100 г | жиры на 100 г | углеводы на 100 г |
| Пшеничные | 357 | 15,0 | 7,5 | 47,0 |
| 5 злаков | 350 | 10,0 | 1,5 | 73,0 |
| Кукурузные | 348 | 7,0 | 2,5 | 83,5 |
| Рисовые | 345 | 7,0 | 1,0 | 76,0 |
| Овсяные | 343 | 11,8 | 7,1 | 69,0 |
| Гречневые | 330 | 9,1 | 2,5 | 67,0 |
| Ячменные | 321 | 9,7 | 3,5 | 79,0 |
| Мюсли | 300 | 7,7 | 13 | 56,5 |
| Ржаные | 297 | 6,5 | 3,2 | 82,5 |
Главные потребители хлопьев – дети и подростки, поэтому ориентируясь на них, производители глазируют или покрывают их шоколадом, от чего калорийность и без того высококалорийного продукта возрастает в разы.
При покупке это тоже нужно учитывать. Любителям сладостей рекомендуется добавлять в злаковые хлопья кусочки фруктов. Это улучшит их вкус и удовлетворит потребность в сладком, не слишком увеличив калорийность продукта.
Важно! Злаковые хлопья имеют большой гликемический индекс. Людям, страдающим сахарным диабетом, их употреблять нельзя.
Энергетическая ценность круп, отваренных на воде и молоке
Калорийность блюд из круп варьируется в зависимости от способа их приготовления: на молоке или воде. У молочных каш она значительно выше, поскольку к крупе прибавляется калорийность молока, энергетическая ценность которого после закипания увеличивается еще на 8 Ккал.
Таблица калорийности молочных каш:
| Каша | Ккал на 100 г |
| Рисовая | 97 |
| Перловая | 150 |
| Ячневая | 111 |
| Пшенная | 102 |
| Пшеничная вязкая | 135 |
| Гречневая вязкая | 142 |
| Манная | 105 |
| Овсяная | 100 |
| Кукурузная | 92 |
Минимальная энергетическая ценность у кукурузной, рисовой и овсяной молочной каши, в то время как гречневая и перловая по этим показателям занимают первые позиции. Понизить их поможет использование воды для приготовления, а не молока. Однако диетологи и гастроэнтерологи советуют не отказываться от более калорийных каш и, выбирая крупу для них, ориентироваться на ее пользу, а не на калории.
Как повышается калорийность крупяных каш благодаря добавкам
Каша, сдобренная маслом, и, подслащенная сахарным песком или вареньем, дополнительно набирает более 100 Ккал. Ягоды, фрукты, орехи, курага или изюм прибавляют почти втрое меньше калорий, одновременно улучшая вкус.
Использование таких добавок полезно для организма и не содержит риска развития заболеваний от их злоупотребления. В то время как масло и сахар могут стать причиной сахарного диабета, атеросклероза и сердечнососудистых проблем.
БЖУ, витамины, минералы в крупах
Крупы, (калорийность таблица отражает довольно высокую), состоят из сложных углеводов и ненасыщенных жиров, что легко объясняет завышенные показатели энергетической ценности растительного продукта.
Длительное переваривание медленных углеводов продолжительное время обеспечивает ощущение сытости, одновременно вырабатывая энергию для умственной и физической активности человека, а полезные жиры – способствуют выведению холестерина.
БЖУ и калорийность самых распространенных видов круп и готовых блюд из них
Примерно 10% массы круп составляют разные группы белка, но в основном это клейковина. Наибольшее содержание белка в грече и киноа. Вегетарианцам они без труда заменят мясные продукты, если чередовать их с бобовыми культурами — чечевицей, фасолью и соей, — в которых тоже много растительного белка.
Крупы богаты витаминами и минеральными соединениями. Таблица приводит содержание каждого из них в миллиграммах, за исключением йода, который исчисляется в микрограммах.
| Крупа | Калий (мг) | Кальций (мг) | Фосфор (мг) | Магний (мг) | Йод (мкг) | Цинк (мг) | Железо (мг) |
| Рис | 100,0 | 8,0 | 150,0 | 50,0 | 1,4 | Рисовая | 1,41 |
| Ячневая | 160,0 | 42,0 | 343,0 | 96,0 | __- | 1,1 | 1,8 |
| Пшено | 211,0 | 27,0 | 233 | 83,0 | 4,5 | 1,68 | 2,7 |
| Греча | 380,0 | 20,0 | 298,0 | 200,0 | 3,3 | 2,05 | 6,6 |
| Манка | 130,0 | 20,0 | 85,0 | 18,0 | _- | 0,6 | 0,95 |
| Овсянка | 362,0 | 64,0 | 349,0 | 116,0 | 4,5 | 2,6 | 3,9 |
| Кукурузная | 147,0 | 20,0 | 109,0 | 36,0 | 5,2 | 0,5 | 2,69 |
Все элементы являются важнейшими составляющими для поддержания нормальной жизнедеятельности организма:
- калий – отвечает за работу нервной и мышечной системы, обеспечивает водный баланс;
- кальций – необходим для костей и кровеносной системы;
- фосфор – обеспечивает мышечные движения и выработку энергии;
- магний – участвует в строительстве белка и ДНК, нормализует кровяное давление;
- железо – стимулирует производство гемоглобина и необходимых организму гормонов;
- йод – регулирует работу щитовидной железы;
- цинк – расщепляет БЖУ, поддерживает мужское здоровье.
Кроме того, крупы богатейший источник витамина В. В них входит почти весь перечень этой группы, за исключением витаминов В5, В7 и В12.
Содержание глютена в крупах
Клейковину (глютен) содержат почти все крупы, однако она способна вызвать сильнейшие аллергические реакции, и для этого достаточно 0,1 г. Непереносимость этого белка наблюдается примерно у 1/3 населения, более всего ей подвержены дети.
Специалисты рекомендуют людям, находящимся в группе риска, употреблять не содержащие глютен крупы:
- гречу;
- просо;
- рис;
- кукурузную;
- киноа.
Наибольшее его содержание в манке, перловке, овсянке и пшеничной крупе.
Предупреждение! Даже небольшое количество глютена людям, склонным к аллергии, противопоказано.
Он постепенно разрушает эпителий кишечника, и может спровоцировать возникновение ряда желудочно-кишечных заболеваний.
Противопоказания к употреблению круп
Несмотря на неоспоримую пользу круп, у них имеются и противопоказания.
5 причин исключить из рациона некоторые виды злаковых продуктов:
- Аллергия на глютен – запрещено включать в питание детей до 8 мес. глютеновые крупы. Манку (чемпион по содержанию глютена) – не следует давать до года.
- Желудочно-кишечные заболевания – противопоказано употребление перловой каши, она раздражает стенки внутренних органов. Рекомендуется также отказаться от нее женщинам, ожидающим ребенка, чтобы не причинить вреда плоду.
- Проблемы со щитовидной железой – исключить из списка пшено, поскольку оно тормозит усвоение йода.
- Почечная недостаточность – не стоит кушать овсянку и лишь изредка допускается готовить гречку.
- Запор – откажитесь от риса. Он крепит, а значит, положение еще более ухудшится. Из-за большого содержания солей он противопоказан при гипертонии и атеросклерозе.
Польза и вред круп для худеющих людей
Крупы (калорийность таблица учитывает для сухого продукта, приготовленного на воде, молоке, с дополнительными ингредиентами) людям, сидящим на диете, не принесут вреда, если правильно их употреблять. Но для длительного диетического курса они не подходят.
Реакция организма мясоедов на резкое сокращение белковой пищи может оказаться непредсказуемой – ухудшится общее состояние, нарушится работа внутренних органов, возможны скачки артериального давления.
Кроме того, длительное и бесконтрольное употребление злаковой пищи, может привести к набору, а не снижению веса. Причина – высокие показатели гликемического индекса и энергетической ценности. Рекомендуется постоянно сверяться с таблицами калорийности, отслеживая допустимые дневные нормы.
Людям, тяжело переносящим голодовку, злаковая диета тоже не принесет пользы, а тем, кто страдает сахарным диабетом, она вообще запрещена. Диабетикам допустимо только время от времени употреблять геркулес, положительно влияющий на содержание сахара в крови.
Здоровым людям, желающим похудеть, блюда из круп пойдут на пользу:
- длительное насыщение медленными углеводами исключает вредные калорийные перекусы в течение дня;
- благодаря наличию ферментов расщепляющих жиры, ускоряется метаболизм, улучшается работа ЖКТ и облегчается опорожнение желудка, что способствует потере веса;
- достаточное количество полезных жиров в крупах, облегчает отказ от жирной пищи;
- клетчатка выводит шлаки, канцерогены, вредный холестерин;
- растительный протеин укрепляет мышцы, предотвращая появление растяжек при похудении;
Злаковая диета
Крупы, (калорийность таблица отражает высокую) в качестве диетического питания используются 7 дней.
Диетологи подчеркивают, что соблюдение правил диеты обязательно:
- употреблять только утром или днем;
- готовить блюда на воде;
- отказаться от сахара, соли и калорийных вкусовых добавок;
- чередо