Польза кедровых орехов для спортсменов
Главная
Статьи
Быстрее, выше, сильнее: О пользе кедровых продуктов для спортсменов.
14.02.2016 15:26
Быстрее, выше, сильнее: О пользе кедровых продуктов для спортсменов.
Изучение действия кедровых продуктов на организм проводила в рамках своей деятельности Елена Борисовна Гарагуля, врач-терапевт, фитотерапевт, диетолог, нутрициолог, член Национальной Ассоциации Диетологов и Нутрициологов. Опыт работы с кедровыми продуктами – 14 лет.
Правильно организованное питание для спортсменов является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, эффективности тренировки, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением. Для этого им необходимы хорошо сбалансированный состав белков, жиров и углеводов, а также большой набор важных для восстановления витаминов и микроэлементов.
Природа дает большое разнообразие натуральных средств, готовых к использованию для здоровья человека. Сибирские кедровые продукты ценились за исключительные оздоровительные качества во все времена на Руси и далеко за ее пределами. Они славились как средства, увеличивающие силу и выносливость, продляющие молодость и долголетие. Уникальные оздоровительные качества кедровых продуктов и их очевидную пользу для спортсменов подтверждают и современные научные наблюдения.
Наблюдения врачей
Опыт и наблюдения врачей, работающих с кедровыми продуктами, подтверждают, что регулярное употребление кедровых продуктов спортсменами повышает способность организма адаптироваться к эмоциональному и физическому стрессу, связанному с интенсивными тренировками и подготовкой к соревнованиям. Отмечено благоприятное влияние на работу многих органов и систем: поджелудочную железу, костно-мышечную и сердечно-сосудистую системы. Положительная динамика прослеживается и при наблюдении функционального состояния желудка, печени, почек, бронхолегочной, лимфатической и репродуктивной систем.
Как это работает?
Кедровые продукты при регулярном употреблении поставляют организму необходимые для правильного развития питательные вещества.
Белки являются основным материалом для построения и поддержания мышечных волокон. Одними из самых легкоусвояемых источников белка является кедровых орех и жмых кедрового ореха. В орехах содержится рекордно высокое количество белка (25 г на 100 г орехов), все 20 аминокислот – при этом все эти вещества усваиваются организмом на 95%. Кедровый белок содержит рекордное количество аргинина (до 21 г на 100 г), который необходим для синтеза гормона роста, обеспечивающего и увеличение мышечной массы, а также защищает сердце и сосуды, увеличивает сопротивляемость организма вирусам и простудам – что особенно актуально для спортсменов, т.к. из-за серьезных физических нагрузок их организм постоянно ослаблен и испытывает стресс. Это делает кедровые продукты ценнейшими для организма спортсменов.
Кроме того, аминокислоты в составе способны регулировать стресс-реактивность, что очень важно особенно в период соревнований. Они участвуют в метаболизме мозга и костной ткани, регулирует жировой обмен, защищают от токсических веществ и снимают костно-суставные боли, снижают степень мышечных повреждений.
Жиры – правильные
Кедровые продукты также являются отличным источником правильных – полиненасыщенных – жирных кислот омега-3 и омега-6, которые значительно укрепляют сердце, сосуды и мембраны клеток. Это создает положительное влияние на кровообращение, ускоряет восстановление тканей и систем при различных повреждениях во время тренировок и соревнований. Чтобы сохранить полезные свойства, лучше использовать кедровое масло первого отжима в сыром виде, не подвергая его термообработке.
Витамины и минералы.
Кроме того, кедровые орехи, масло, жмых, живица насыщенны витаминами А, D, Е, К, С, группы В и обеспечивают их поступление в диетически значимых количествах. Немаловажным является и то, что витамины попадают в организм в природных формах – а это обеспечивает высокую усваиваемость как водорастворимых, так и жирорастворимых витаминов. Витамины А, D, Е, К обладают выраженной антиоксидантной активностью и анаболическими свойствами. Витамин Е выполняет роль биологического антиоксиданта, необходим для синтеза гормонов, способствующих приросту мышечной массы, увеличению силы и выносливости. Кедровые продукты являются богатым природным источником фолиевой кислоты, которая играет важнейшую роль в синтезе белка, нуклеиновых кислот, форменных элементов крови, необходима для нормального функционирования нервной системы.
Важная роль в спортивном питании принадлежит микро- и макроэлементам, необходимым для протекания всех основных жизненных процессов. Употребление кедровых продуктов позволяет более чем на 50% восполнить суточную дозу калия, фосфора, магния, ответственных за правильный обмен веществ, рост и восстановление хрящей, участвующих в синтезе белков, коллагена и костной ткани.
Живые результаты
В 2015 году в Кедровом доме побывали двукратные Чемпионы мира в парном фигурном катании Елена Леонова и Андрей Хвалько. Спортсмены рассказали, какой огромный ежедневный изнуряющий труд стоит за итоговым шоу. Нагрузки у спортсменов по-настоящему высоки, и требуется особый подход к выбору питания и подбору витаминов. Елена и Андрей высоко оценили качество продуктов компании «Звенящие Кедры» и приятно удивились, увидев, сколько сил и души здесь вкладывают в продукт. Елена и Андрей рассказали, что пользуются продуктами и в процессе ежедневных тренировок, и при подготовке к выступлениям: они дают силы для поддержания формы и оттачивания новых элементов, заряжают энергией не только тело, но и душу, помогают сохранять нужный настрой и чистоту мыслей. Спортсмены говорят, что кедровые продукты ценны не только из-за своих уникальных полезных свойств, но и потому, что люди, работающие над этими продуктами, по-настоящему ценят кедр и с трепетом относятся к своему делу.
Таким образом, кедровые продукты – орехи, масло, жмых и их производные являются богатейшими источниками всех эссенциальных питательных веществ, обеспечивающих поддержание оптимального обмена веществ и восстановительных процессов в организме человека.
Источник
Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.
Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.
Содержание статьи:
- Польза орехов для спортсменов
- Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
- Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
- Минусы и противопоказания орехов
- ТОП 9 полезных орехов для тренировок
- Как правильно выбирать и хранить орехи?
Польза орехов для спортсменов
В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует. Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:
- орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;
- повышают чувствительность к инсулину;
- подавляют чувство голода;
- дают огромный запас энергии;
- положительно сказываются на мышечном приросте;
- увеличивают выработку тестостерона;
- содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;
- ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;
- являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;
- включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.
На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.
Сколько орехов можно съедать в день?
Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.
Сколько орехов в 100 килокалориях? | |
|---|---|
Арахис | 17 |
Бразильский орех | 3 |
Грецкий орех | 16 |
Кедровые орехи | 77 |
Кешью | 10 |
Макадамия | 5 |
Миндаль | 17 |
Фисташки | 30 |
Фундук | 67 |
Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.
Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.
Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.
Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.
Пищевая ценность орехов
Орехи | Калорийность в 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
Арахис | 622 кКал | 26,3 г | 45,2 г | 9,9 г |
Бразильский орех | 659 кКал | 14,32 г | 67,1 г | 11,74 г |
Грецкий орех | 656 кКал | 16,2 г | 60,8 г | 11,1 г |
Кедровый орех | 673 кКал | 13,69 г | 68,37 г | 13,08 г |
Кешью | 600 кКал | 18,5 г | 48,5 г | 22,5 г |
Миндаль | 609 кКал | 18,6 г | 53,7 г | 13 г |
Мускатный орех | 556 кКал | 20 г | 50 г | 7 г |
Фисташки | 560 кКал | 20,16 г | 45,32 г | 27,17 г |
Фундук | 651 кКал | 15 г | 61,5 г | 9,4 г |
Минусы и противопоказания орехов
Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!
Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.
При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.
ТОП 9 полезных орехов для тренировок
Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.
- Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.
- Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.
- Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.
Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.
- Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.
- Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.
- Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.
- Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.
- Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.
- Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.
Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.
Как правильно выбирать и хранить орехи?
Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!
Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды – тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.
Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.
Источник