Польза контрастного душа до тренировок или после
Обычный и контрастный душ могут стать очень полезным подспорьем в тренировках и улучшении здоровья.
Душ – ежедневная процедура, которая стала такой привычной, что многие не обращают на неё никакого внимания, машинально проделывая каждый день одни и те же действия. Однако если грамотно использовать это средство гигиены, можно укрепить здоровье и сделать свои тренировки более эффективными.
Кроме гигиенической, цели у принятия душа могут отличаться. Например, с помощью душевой процедуры можно взбодриться и привести организм в тонус. Логично, что такой душ принимается с утра.
Контрастный душ
Одним из лучших способов быстро «включиться» после пробуждения и оставаться работоспособным целый день – это контрастный душ. Воздействие на организм разной температурой помогает взбодриться за счёт включения в работу эндокринной, нервной, кровеносной и мышечных систем. Кроме этого из-за увеличения скорости кровотока и выброса стимулирующих гормонов в кровь ускоряется метаболизм – обмен веществ. Это в свою очередь ускорит процессы жиросжигания.
Почему контрастный душ даёт такой потрясающий эффект? Дело в том, что резкие перемены температуры воспринимаются организмом как стресс, и он начинает выстраивать необходимую защиту. Поэтому от контрастного душа стоит иногда отдыхать, например, делать перерыв на выходные, либо три дня принимать, а затем делать отдых один день.
Правила контрастного душа
Чтобы контрастный душ принёс максимальную пользу и удовольствие, необходимо придерживаться несложных правил.
Начинать всегда стоит с тёплой воды – это даст возможность вам как следует прогреться (кожа приобретёт розоватый оттенок), и последующий поток холодной воды не принесёт негативных эмоций. Постепенно увеличив температуру до горячей (но не до кипятка – ошпаривать себя не нужно!), переключитесь на холодную воду.
Чем больше разница температур, тем сильнее стресс, а соответственно, эффект для организма. Но если Вы новичок в этом деле, лучше начать не с холодной, а с чуть прохладной воды. Постепенно температуру можно снижать. Время нахождения под горячей водой должно быть больше, чем под холодной. С самого начала можно просто обливать себя холодным душем, и затем сразу возвращаться под горячую воду.
Со временем стоять под холодной водой будет получаться дольше. Например, можно практиковать такую схему: 30 секунд вы стоите под горячей водой, затем 5 под холодной. Потом время нахождения под холодной водой можно увеличивать. Как понять, что пора снова переключаться на горячую? Старайтесь не допускать появления мурашек – ведь это означает, что тело остывает и пытается сохранить тепло. Во время контрастного душа Вы не должны мёрзнуть.
Обычно достаточно совершить три цикла смены воды – то есть три раза постоять под горячей и три раза под холодной струёй. Закончить процедуру лучше прохладной или тёплой водой, а затем растереться полотенцем. Важно помнить и о противопоказаниях: не стоит принимать такой душ во время простудных или воспалительных заболеваниях, при повышенном артериальном давлении, проблемах с сердечно-сосудистой системой, а также во время менструаций.
Как понять, что процедура контрастного душа проведена правильно? После неё Вы должны хорошо себя чувствовать и быть в хорошем настроении!
Вечером, перед сном соответственно больше подойдёт тёплый душ. Он успокаивает и помогает заснуть. Вечером используются различные средства для очищения кожи и волос. Хорошо, если в состав этих средств входят любимые Вами эфирные масла или, например, экстракт инжира. Это дополнительно поможет снять дневное напряжение.
Как организовать свои душевые процедуры после тренировки?
И стоит ли дополнять свои занятия контрастным душем в конце? Несмотря на всю пользу от контрастного душа после тренировки лучше будет принять обычный, особенно если тренировка была интенсивной. Как было сказано выше, контрастный душ – стресс для организма, стрессом также является и хорошая тренировка. Поэтому после занятий лучше принять обычный душ, особенно, если Вы имеете привычку принимать контрастный душ по утрам. Тогда все полезные свойства такого душа, в том числе и закаливающие, не будут упущены. Но если Вы отлично себя чувствуете после тренировки, достаточно бодры и есть желание, то можно и не отказываться от этой процедуры.
Как выбрать оптимальную температуру послетренировочного душа?
Недавние исследования учёных показали, что в организме человека присутствует гормон иризин, который вырабатывается во время физических нагрузок или под воздействием холода. Этот гормон изучается как потенциальный жиросжигатель. Согласно этой информации холодный душ нужно принимать после тренировки, если ваша основная цель – снизить процент жира в организме. Однако существует и другое мнение, что доказательства существования этого гормона у человека – неубедительны. Поэтому верить в жиросжигающие действия холодного душа или нет должен решить каждый сам для себя. В любом случае сразу после тренировки вставать под ледяной душ нельзя. Необходимо немного остыть, в течение примерно 10 минут. Долго принимать такой душ не рекомендуется, тем более не стоит мыть голову холодной водой (это может привести к серьёзным простудным заболеваниям).
А вот если ваша цель – набор мышечной массы или увеличение силы, холодный душ однозначно не рекомендуется. Холодная вода замедляет гипертрофию мышц и рост силовых показателей. Горячий душ может помочь избавиться от мышечных болей (см. крепатура), стимулирует кровообращение. Но при этом может влиять на сердечнососудистую систему, поэтому применять его после серьёзной кардионагрузки не стоит. В любом случае, после тренировки всегда будет уместен тёплый душ, с той температурой, которая комфортна для Вас.
Почему болит спина и что с этим делать?
Три правила безопасности при развитии гибкости
Что такое перетренированность, как ее диагностировать и что делать, если перетренировался
Как Ваше тело реагирует на нагрузку
Как найти время для занятий физкультурой?
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Источник
«Даже если вы живете в трех минутах от спортзала, принимайте душ в спортклубе» – не устают повторять своим подопечным тренеры. И только новички игнорируют этот совет, а потом удивляются дерматологическим проблемам.
Во время интенсивных занятий обменные процессы ускоряются, а шлаки и токсины выделяются на поверхность вместе с потом. И если не принять душ после тренировки, пот высохнет, закупорив поры. А болезнетворные бактерии приступят к своей вредоносной деятельности.
Польза гигиенических процедур сомнению никем не подвергается. А вот о правильной температуре воды не один десяток лет спорят и спортсмены, и тренеры, и даже ученые. Попробуем и мы пролить свет на этот сложный вопрос.
Содержание статьи:
- Холодный душ после тренировки
- Контрастный душ после тренировки
- Горячий душ после тренировки
- Какой душ лучше принимать после тренировки?
Холодный душ после тренировки
Гипотеза: купание в холодной воде стимулирует регенерацию тканей и ускоряет восстановление мышц. Холодная вода улучшает циркуляцию крови, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, а кожа приобретает упругость.
Научный эксперимент: в 2015 году The Journal of Physiology опубликовал результаты интересного научного исследования: на протяжении 12 недель 20 мужчин тренировались дважды в неделю. После занятий одна группа испытуемых принимала холодный душ, вторая – заканчивала тренировку на велотренажере.
После каждой тренировки исследователи брали на анализ частички мышечной ткани спортсменов. Выводы оказались неутешительными: после обливания холодной водой еще на протяжении 2 суток клетки мышечной ткани демонстрировали снижение активности.
Вывод: активный тренинг – уже стресс для организма. Холодный душ – тоже стресс. Вполне логично, что попав из одной неприятной ситуации в другую, организм начинает защищаться: кровообращение замедляется, иммунная система дает сбой, а мышцы замедляют свой рост.
Ледяной душ после тренировки принимают лучший британский теннисист Энди Маррей и семиборка Джессика Эннис-Хилл. Они и тысячи других спортсменов уверены, что именно эта традиция подарила им многочисленные медали.
Джонатан Пик, профессор Квинслендского технологического университета, который возглавлял исследование, настаивает: чемпионам пора пересмотреть свои стратегии.
Действительно, когда нужно быстро восстановиться, например, между матчами в одной игре, можно принять холодный душ. Вы наверняка замечали, как быстро снимает боль и припухлость от потянутой мышцы пакет со льдом. Так же действует и холодная вода. Но если цель – нарастить мышечную массу и укрепить организм, от ледяного душа будет больше вреда, чем пользы.
Контрастный душ после тренировки
Гипотеза: попеременное воздействие на организм воды разной температуры бодрит. В работу сразу активно включаются эндокринная, нервная, мышечная и кровеносная системы организма. Запускается процесс жиросжигания.
Научный эксперимент: сотрудники академического медицинского центра Амстердама несколько месяцев наблюдали за 3000 добровольцев, которые ежедневно принимали контрастный душ. И выяснили: в сравнении с контрольной группой более закаленные люди заболевали на 30% реже.
Те же добровольцы, которые практиковали принятие контрастного душа сразу после тренировок, дополнительно отметили, что перестали чувствовать усталость после зала и забыли о том, что такое крепатура.
Вывод: контрастный душ после силовой тренировки – это еще больший шок для организма, чем обливание холодной водой. И не каждый организм способен стойко перенести подобный стресс.
Контрастный душ противопоказан при опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваниях, воспалительных процессах, в том числе и при ОРЗ. Но даже абсолютно здоровым людям лучше подождать 20 минут после выполнения последнего упражнения и лишь затем приступить к водным процедурам.
Нагрев тела стимулирует быстрый рост мышц, охлаждение – предупреждает крепатуру. Чередование горячих и холодных потоков ускоряет сердцебиение и кровоток, всем органам и система достается больше кислорода, чем обычно. Контрастный душ после тренировки показан спортсменам в период снижения массы тела. Эта процедура – эффективное средство против обвисания кожи.
Горячий душ после тренировки
Гипотеза: горячая вода полезна после интенсивного занятия фитнесом. Она расслабит мышцы, предотвратит крепатуру и позволит организму быстрее восстановиться. Кроме того, такая водная процедура очень приятна. А в ответ на удовольствие повышается уровень окситоцина в крови, спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.
Научный эксперимент: в декабре 2014 года группа ученых из Университета Восточной Финляндии провела масштабное исследование, чтобы выявить, как влияет на человека нагрев тела сразу после интенсивных нагрузок.
Результаты оказались неутешительными: 80% мужчин, которые регулярно принимают горячий душ, имеют серьезные нарушения в работе репродуктивной системы: подвижность их сперматозоидов ниже нормы в два раза.
Более того, лабораторные анализы подтвердили: синтез гликогена при температуре выше +30 0С практически останавливается. Проще говоря: тормозится процесс восстановления мышц.
Вывод: после интенсивной тренировки температура тела спортсмена повышена, как и частота сердечных сокращений. Самое разумное в этой ситуации – дать организму постепенно прийти в себя. Горячий же душ только еще сильнее подстегнет сердце, заставляя его работать буквально на износ. Это огромный стресс для организма и большой шанс рано или поздно получить инсульт.
И все же польза от горячего душа есть! Он выводит из организма шлаки, ускоряет обмен веществ, уменьшает боль в мышцах и суставах. Горячая вода отлично расслабляет и снимает напряжение.
Но лучшее время для подобных водных процедур – за несколько минут до тренировки. Горячий душ в этом случае увеличит подвижность суставов и продемонстрирует тот же эффект, что и хорошая разминка. А вот идти в душ после тренировки с целью основательно прогреться можно не раньше, чем через час после завершения занятий.
Любителям горячей ванны и сауны повезло еще меньше: спортивные врачи вообще не рекомендуют посещение парных в день тренировки. Но если уж так совпало, длительность пребывания в сауне не должна превышать 10-12 минут. Причем в первые 2 часа после тренировки заходить в баню или сауну категорически запрещено!
Какой душ лучше принимать после тренировки?
Главное правило водных процедур после занятий спортом – вам должно быть комфортно! И холодный, и горячий душ не должны быть пыткой. Только подобрав оптимальную для себя температуру воды, вы поможете мышцам расслабиться и создадите оптимальные условия для их восстановления.
Постояв под теплыми струями 3-5 минут, можно поэкспериментировать с чередованием температур. Причем поначалу контраст должен быть минимальным. Увеличивайте диапазон температур постепенно, давая организму привыкнуть. Ведь ваша задача – улучшить обмен веществ и циркуляцию крови, а не устроить себе лишний стресс.
Обратите внимание: после тренировок поры кожи расширены. Поэтому особое внимание стоит уделить подбору косметических средств. Гели для душа имеют неприятное свойство покрывать тело защитной пленкой, но после тренажерного зала это может вызвать лишь зуд и шелушение. Оптимальный вариант – натуральное мыло.
Источник
Занятия в спортзале, как правило, заканчиваются водными процедурами. Обмываться после тренировки не только приятно, но и полезно. Важно лишь делать это непосредственно после занятий, в душевой тренажерного зала. Пренебрегать этим советом нельзя, даже если вы живете в трех минутах ходьбы от «тренажерки».
Почему принимать душ после тренировки так важно? Во время занятий ускоряются метаболические процессы, в частности, процесс потоотделения и выведения токсинов. После тренировки, пока тело еще «горячее», пот нужно смыть. В противном случае кожные поры закупорятся, а болезнетворные микробы останутся в коже, и будут провоцировать воспалительные процессы.
Важно! Статистика показывает, что у 3 из 4 спортсменов, которые не принимают душ после тренировки, появляются дерматологические проблемы.
Но если пользу водных процедур не оспаривает никто, то по поводу способа принятия душа возникают дискуссии. Даже опытные спортсмены спорят о том, каким должен быть душ после тренировки – холодным, горячим или контрастным? Давайте разберемся в этом вопросе.
Холодный душ после тренировки
Ожидания: культуристы полагают, что омывать разгоряченное тело лучше холодной водой. Гипотеза тут следующая: после силовых тренировок в мышцах образуются микронадрывы, а холодная вода ускоряет регенерацию тканей. К тому же прохладная вода тонизирует кожу, благодаря чему клетки лучше насыщаются кислородом, а сама кожа приобретает приятную упругость.
К тому же, когда нужно быстро взбодриться после изнурительной тренировки, снять боль в мышцах или убрать крепатуру – ледяной душ является настоящим спасением.
Реальность: если верить ученым, людям, желающим увеличить мышечную массу и укрепить здоровье, холодный душ не подходит. Судите сами: силовая тренировка является стрессом для организма, а после нее вместо того чтобы расслабиться, тело испытывает еще один стресс от ледяной воды. В такой ситуации организм принимает защитные меры, замедляя кровообращение и тормозя рост мышц.
Научные эксперименты лишь подтверждают сказанное выше. Оказывается, холодный душ после силовой тренировки приводит к снижению активности в мышечных тканях на двое суток.
Горячий душ после тренировки
Ожидания: некоторые спортсмены, напротив, после тренировки обмываются горячей водой. Существует предположение, что горячая вода расслабляет напряженные мышцы, избавляя от болевых ощущений (крепатуры). К тому же горячий душ – приятная процедура, благодаря которой в организме начинает активно вырабатываться «гормон радости» окситоцин. В этом случае после тренировки спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.
Реальность: научные исследования говорят об одном – горячий душ после силовой тренировки не приносит пользы мышцам. Организм еще не пришел в себя после напряженной работы: не восстановилась температура, не пришел в норму сердечный ритм. Подставляя тело в таком состоянии под горячие струи воды, вы заставляете свой организм работать на износ. Процесс восстановления мышц в этом случае тормозится, но что еще опаснее, серьезно повышает риск инсульта.
Кстати, экспериментально доказано, что мужчины, которые после тренировок принимают горячий душ, могут иметь проблемы с репродуктивной системой. Воздействие высоких температур приводит к торможению подвижности сперматозоидов.
Однако есть от горячего душа и польза. Такую процедуру рекомендуют проходить перед тренировкой. Это позволит разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов. К тому же горячая вода способствует выведению шлаков из организма и устранению мышечных болей.
Контрастный душ после тренировки
Ожидания: смена воды с холодной на горячую и обратно, прекрасно бодрит и тонизирует организм. Такое воздействие позволяет включиться в работу эндокринную, мышечную, кровеносную и нервную системы. К тому же активизируется процесс сжигания жира.
Реальность: если выбирать среди ледяного, горячего и контрастного душа, культуристам и другим спортсменам лучше остановиться на последнем варианте. На это есть причины:
- данная процедура помогает выводить из организма молочную кислоту, благодаря чему спортсмен не чувствует боли в мышцах;
- контрастный душ становится профилактикой варикозного расширения вен, попеременно расширяя и сужая сосуды, а заодно активнее разгоняя кровь;
- такая процедура является известным инструментом закаливания организма. Заведя себе такую привычку, вы укрепите иммунитет и защитите себя от инфекционных заболеваний;
- контрастный душ благотворно влияет на кожу, делая ее более ровной, упругой, и тем самым подчеркивая спортивное тело;
- наконец, после изнурительной тренировки контрастный душ дарит организму заряд бодрости и хорошего настроения. Можно заниматься своими делами не вспоминая о том, что вы потратили много сил и устали.
Как принимать контрастный душ: практические советы
- Следите за температурой воды – она не должна обжигать кожу или быть излишне холодной. Каждый человек может подбирать температуру исходя из собственных предпочтений, но согласно медицинским показаниям температуры должны быть следующими: горячая вода +42°C, холодная вода +14°C. Разница между температурами не должна превышать 30°C.
Важно! Помните, что контрастный душ не должен становиться для вас пыткой. Вода должна приносить удовольствие, а значит регулируйте температуру и напор таким образом, чтобы наслаждаться, а не получать ожоги или синяки.
- Спортсменам не стоит принимать контрастный душ сразу после окончания тренировки. Желательно подождать 15-20 минут, дав телу остыть, а пульсу прийти в норму.
- Даже если вы хорошо пропотели на тренировке, начинайте процедуру с теплой воды, обливаясь на протяжении 3-5 минут, а затем постепенно переходите на прохладную. Не стремитесь сразу включать предельные температуры, просто чередуйте воду через каждые 3-5 минут, постепенно доводя ее до оптимального состояния.
- Решив сменить температуру, отводите поток воды в сторону, чтобы не причинить себе вред одним неловким движением.
- Обливаться горячей водой нужно дольше, чем холодной, ведь нагревается тело медленно, а охлаждается очень быстро.
- Завершать процедуру должна холодная вода. А покинув душ, возьмите махровое полотенце и хорошо разотрите тело.
- Помните также, что во время приема водных процедур не исключено переохлаждение. Поэтому, если ощущаете, что сильно остыли, что кожа побледнела и стала «гусиной», не ждите, пока выйдет время холодного сеанса, а немедленно включайте горячую воду.
- Не проводите процедуру в холодном помещении или на сквозняке. В этом случае легко можно переохладиться и подхватить простудное заболевание.
- Организм со временем привыкает к такой процедуре, и она перестает быть для него стрессом. Но чтобы привыкание произошло, принимать контрастный душ нужно регулярно, каждый раз заканчивая им тренировку.
Противопоказания контрастного душа
Стоит отметить, что контрастный душ полезен не каждому. Как и ледяной душ, он становится стрессом для организма, и может серьезно ухудшить здоровье человека, страдающего от сердечнососудистых заболеваний. В этом плане процедура противопоказана лицам с сердечной недостаточностью, гипертонией, тромбофлебитом и другими болезнями сосудов, в т.ч. сосудистыми спазмами.
Кроме «сердечников», данная процедура противопоказана людям с опухолями и воспалительными процессами в организме, а также тем, кто болеет гриппом и ОРВИ.
Можно сделать вывод о том, что контрастный душ – оптимальное решение для завершения силовой тренировки. Такая процедура вернет вам бодрость и хорошее самочувствие, а заодно поспособствует сжиганию жира, улучшению кровотока и укреплению иммунитета!
Источник