Польза куриных яиц для бодибилдингов
Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.
Состав куриного яйца
Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.
В состав яиц входя:
- до 7 граммов белка;
- 0,5 грамм углеводов;
- 4 грамма жиров;
- 150 миллиграммов лецитина;
- минералы и витамины.
Как яйца влияют на уровень холестерина?
Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.
Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.
Можно ли есть желток?
В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.
К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.
Как правильно употреблять яйца?
Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.
Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.
Сколько яиц в день может есть спортсмен?
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!
Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.
Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.
Яйца для набора массы. Мой рецепт.
Яйца в бодибилдинге[править | править код]
Как отделить белки от желтков
Современное производство яиц
Стоит ли хранить яйца в холодильнике
Яйцо – это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка, используемых в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталоном, относительно которого оцениваются все остальные белки. Куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина), и желтка, который содержит 7 различных белков: альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.
Одно куриное яйцо содержит:
- Протеин – 6-7 г
- Углеводы – 0,5 г
- Жиры – 4 г
- Холин (лецитин) – 150 мг
- Витамины и минералы
Сырые яйца[править | править код]
Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество, значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, пептид авидин, содержащийся в белке, блокирует жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).
Исследования[править | править код]
- Одно яйцо в день способно снизить риск возникновения инсульта.[1]
Яйца и холестерин[править | править код]
Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин – добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 килокалорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа – из сыра, и третья – из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в течение всего исследования. Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень “хороших” липопротеинов. У второй группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.
Нужно ли есть желтки[править | править код]
Еще одно исследование, опубликованное в “Annals of Nutrition and Metabolism” в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности – они снижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.
Все это теория, а как же дело обстоит на практике?
90% атлетов бодибилдинга моложе 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме, выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин – это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает прежде всего рост мышечной массы, расходы холестерина будут выше, чем в популяции. К тому же, яичный желток богат лецитином – источником эссенциальных фосфолипидов, которые участвуют в транспорте жиров, очищают сосуды от холестериновых бляшек, разрушая ЛПНП, и нужны для производства ЛПВП. В результате, неиспользованный клетками холестерин возвращается в печень и производство нового холлестерина снижается. Поэтому, яйца не только не повышают количество холестерина в организме, а способствуют его снижению. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамины А, С и Е обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияет на общие результаты, так как относительное их содержание невелико. Не стоит забывать, что в желтках содержится большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.
Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу в бодибилдинге целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.
Как готовить яйца[править | править код]
Яйца можно варить вкрутую или всмятку, жарить, готовить омлет, добавлять в состав других блюд. Но при мощной тепловой обработке большинство полезных свойств яйца просто теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке около 3 часов. Самый оптимальный способ приготовления яиц в бодибилдинге – сварить всмятку. Считается, что так из него усваивается практически 100% полезных веществ, при этом переваривается оно примерно за 1,5 часа. Читайте рецепты приготовления.
Общий вывод[править | править код]
Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца – это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куриных яиц без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина – откажитесь от желтков.
Яичный белок в спортивном питании[править | править код]
Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение дает возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.
Потребление яиц профессиональными бодибилдерами[править | править код]
БОДИБИЛДЕР | КОЛ-ВО ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ В НЕДЕЛЮ | ЛЮБИМОЕ БЛЮДО ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ |
Джей Катлер | 170 шт.(дважды в день) | Омлет с обезжиренным сыром и овощами |
Эдди Робинсон | 190-240 шт. | Омлет, белки от крутых яиц или овсяные лепешки. Рецепт лепешек: 400 г яичных белков, 1 чашка овсяных хлопьев, 1/2 ч.л. корицы, 1 ч.л. ягодного джема. Все смешать и выложить в форму. Рассчитано на 2 лепешки |
Крис Кормье | 170 шт. Было время, сидел на сумасшедшей диете -110 яичных белков в день (не рекомендует) | Омлет с обезжиренным сыром и кусочками говядины |
Деннис Ньюман | 150 шт. | Оладьи: смешать 10 белков, 1 чашку овсяных хлопьев и размятую половину банана. Выпекать в блиннице или на сковороде с антипригарным покрытием (без масла) |
Гюнтер Шлиеркамп | 100 шт. в межсезонье, перед соревнованиями не употребляет | Омлет с луком, грибами, помидорами, обезжиренным сыром и приправами (перец, чесночная соль, сухая петрушка, базилик) |
Дориан Ятс | 160-170 шт. | В смеси с овсянкой и бананами |
Майк Франкос | 210 шт. в межсезонье, 560 шт. перед соревнованиями | Овсяные оладьи: 18 белков, 2,5 чашки овсяных хлопьев, 1 размятый банан, заменитель сахара, изюм, немного соли. Тщательно перемешать и выпекать, как обычные оладьи. Рассчитано на 2 порции |
Лаура Креаваль | 40 шт. | Омлет с обезжиренным сыром |
Яйца: вред для здоровья[править | править код]
Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман
Проведенные современные исследования установили, что большое потребление яиц может привести к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку простаты. Яйца содержат много холестерина, а высокий уровень холестерина снижает толерантность вашего организма к глюкозе и функции поджелудочной железы, что ведет к диабету, а у людей, уже страдающих диабетом, приводит к преждевременной смерти. Исследование здоровья врачей, к примеру, зафиксировало 23 %-ное увеличение показателей смертности от употребления более одного яйца в день. Эти негативные эффекты оказались существенно выше у диабетиков. Проспективное исследование работников здравоохранения установило, что люди, съедающие более одного яйца в неделю, в значительной степени увеличивают риск развития диабета. Люди, съедающие более семи яиц в неделю, повышают этот риск на 58 %. Если у человека уже присутствует диабет, то процент смертности удваивается при условии, что человек потребляет более семи яиц в неделю. Аналогичным образом греческое исследование диабетиков доложило о пятикратном возрастании риска смертности ввиду проблем с сердечно-сосудистой системой у людей, съедающих как минимум одно яйцо в день.
Также яйца богаты холином, который, как и холестерин, в высокой концентрации присутствует в раковых клетках простаты. Исследование 2011 года, наблюдавшее 27 607 мужчин с 1994 по 2008 год, обнаружило, что те, кто употреблял два с половиной и более яиц в неделю, имели повышение риска развития рака простаты на 81 % в сравнении с теми мужчинами, которые ели меньше половины яйца в неделю. Проспективное исследование работников здравоохранения, наблюдавшее потребление яиц 47 896 мужчинами, подтвердило эти данные. Мужчины, чей уровень холина был на самой высокой отметке, имели на 70 % повышенный риск возникновения рака простаты.
Другие исследования обнаружили, что холин участвует в росте и развитии рака. Например, в высокоуважаемом в США Исследовании здоровья медицинских сестер (Nurses’ Health Study) повышение холина связывалось с увеличением риска развития колоректальной аденомы. Исследование 2012 года определило связь между потреблением яичных желтков и появлением тромбоцитов на сонной артерии на примере более чем двенадцати сотен человек. Развитие тромбоцитов в кровеносных сосудах увеличивалось пропорционально увеличению количества потребляемых яичных желтков. Люди с самым высоким потреблением яиц показали такие результаты, как если бы участники исследования были курильщиками. Люди, которые ели наибольшее количество яичных желтков (в среднем около четырех в неделю) продемонстрировали образование бляшек в сонных артериях на две трети, что соизмеримо с состоянием курильщиков, выкуривающих по пачке сигарет в день на протяжении сорока лет!
Проводимые исследования одно за другим продолжают показывать, что яичные желтки не так уж и безобидны, как все привыкли считать. На самом деле они представляют особый риск для людей с лишним весом, а также преддиабетом и диабетом.
Читайте также[править | править код]
- Белковые продукты
- Диета для набора мышечной массы
- Лучшие продукты в бодибилдинге
- Соевый протеин
- Творог
- Мясо
- Блюда из яиц: похудение и сушка мышц
- Яйца: рецепты для бодибилдинга (набор массы)
Источники[править | править код]
Главная » Питание » Яйца – то, что нужно для наращивания мышечной массы!
Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!
Яйца лучший продукт для набора массы
Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.
Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.
Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.
Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.
Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.
Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.
Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?
Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?
Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.
Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.
Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.
Белок
Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.
Желток
Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.
В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.
Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка
| Питательное вещество | Белок | Желток | % всего в белке | % всего в желтке |
|---|---|---|---|---|
| Белок | 3.6 г | 2.7 г | 57% | 43% |
| Жир | 0.05 г | 4.5 г | 1% | 99% |
| Кальций | 2.3 мг | 21.9 мг | 9.5% | 90.5% |
| Магний | 3.6 мг | 0.85 мг | 80.8% | 19.2% |
| Железо | 0.03 мг | 0.4 мг | 6.2% | 93.8% |
| Фосфор | 5 мг | 66.3 мг | 7% | 93% |
| Калий | 53.8 мг | 18.5 мг | 74.4% | 25.6% |
| Натрий | 54.8 мг | 8.2 мг | 87% | 13% |
| Цинк | 0.01 мг | 0.4 мг | 0.2% | 99.8% |
| Медь | 0.008 мг | 0.013 мг | 38% | 62% |
| Марганец | 0.004 мг | 0.009 мг | 30.8% | 69.2% |
| Селен | 6.6 мкг | 9.5 мкг | 41% | 59% |
| Витамин B1 | 0.01 мг | 0.03 мг | 3.2% | 96.8% |
| Витамин B2 | 0.145 мг | 0.09 мг | 61.7% | 48.3% |
| Витамин PP | 0.035 мг | 0.004 мг | 89.7% | 9.3% |
| Витамин B3 | 0.63 мг | 0.51 мг | 11% | 89% |
| B6 | 0.002 мг | 0.059 мг | 3.3% | 96.7% |
| Фолиевая кислота | 1.3 мкг | 24.8 мкг | 5% | 95% |
| B12 | 0.03 мкг | 0.331 мкг | 8.3% | 91.7% |
| Витамин A | 0 IU | 245 IU | 0% | 100% |
| Витамин E | 0 мг | 0.684 мг | 0% | 100% |
| Витамин D | 0 IU | 18.3 IU | 0% | 100% |
| Витамин K | 0 IU | 0.119 IU | 0% | 100% |
| Дегидроэпиандростерон и AA | 94 мг | 0% | 100% | |
| Каротиноид | 0 мкг | 21 мкг | 0% | 100% |
Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.
В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.
Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.
А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.
Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для культуристов.
Как есть яйца для роста мышц
Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы?
6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм
- 26.5 граммами белка
- Ни одним граммом углевода
- 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
- 153 калориями
И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.
И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.
+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла
- 39 грамма белка
- 78 грамм углеводов
- 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
- В общей сложности 900 калорий
= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен
- 117 граммам белка
- 234 граммам углеводов
- 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
- Всего 2700 калорий
+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи
- 24 грамма белка
- 38 грамм углеводов
- 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
- Всего калорий — 295
= Итого:
- 141 грамм белка
- 272 грамма углеводов
- 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
- Всего калорий — 2995
+ Коктейль после тренировки и вы получите
- 50 граммов белка
- 80 граммов углеводов
- Всего калорий -520
+ Добавьте сюда 2 литра молока за день
- 66 граммов белка
- 94 грамма углеводов
- 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
- 1280 калорий
+ 300 грамм тунца со стаканом броколли
- 64 грамм белка
- 10 грамм углеводов
- 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
- 350 калорий
= В конце дня вы получите
- 321 грамм белка
- 431 грамм углеводов
- 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
- Всего калорий за день 5051
- Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?
Способы приготовления яиц
Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!
Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.
Способы приготовления яиц:
- В микроволновке
- Вареные
- Жареные
- Запеченные
- На пару
- Взбитые
С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт, даже не осознавая этого.
Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.
Источники:
https://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html
www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/